Kysymyksiä Jto:lle

[sensor]

Terve jto,

harrastan ratamoottoripyöräilyä ja siinä tarvitaan hyvää yleiskuntoa ja lihaksilta kestävyyttä ja sitkeyttä. Ajon aikana rasitus on paljolti staattista kun roikutaan mutkissa sisämutkan puolella ja kovissa jarrutuksissa otetaan omaa painoa vastaan käsillä ja jonkin verran puristamalla jaloilla tankkia. Yksi kisa kestää tyypillisesti puolisen tuntia joka pitäis pystyä vetämään vielä viimeiselläkin kierroksella samalla terävyydellä kuin ekakin kierros.

Olen salilla treenannut jo parikymmentä vuotta, ihan normaalia kuntotreeniä suurimmaksi osaksi tavoitteena kasvatella hieman lihasmassaa. Muutamia vuosia sitten kun aloitin tuon prätkähomman niin muutin salitreeniä niin että teen pitkiä n. 20 toiston sarjoja useimmissa liikkeissä, keskivartalon osalta paljon pidempiäkin sarjoja. Koko kroppa läpi kerralla, 1-2 liikettä per lihasryhmä melko lyhyillä palautuksilla. Yleensä teen tuon koko setin kaksi kertaa peräkkäin yhden treenin aikana. Treeni salilla sitten 1-2 kertaa viikkoon ja lisänä aerobista lenkkeilyn, hiihdon ja fillaroinnin muodossa.

Olisi kiva kuulla sun mielipide onko tuon tapaisessa salitreenissä järkeä kun tavoitteena on nimenomaan kehittää lihasten kestävyyttä ja sitkeyttä?

 

[jto]

kyllä sun kannattaa panostaa enemmän ihan kunnolla voimaankin. vaikka varsinainen lajissa tarvittava ominaisuus oliskin kestävyysluonteinen, kannattaa ne voimatasotkin saada kausittain mahdollisimman korkeelle. niiden kautta sitten on paremmat mahikset kehittää kestookin. lisäksi sun kannattaa lajin vaatimusten takia tehdä myös lajivoimatyyppistä treeniä keskivartalolle ja koiville. suht helposti se onnistuu säveltämällä salillakin, mutta tarvii usein kaverin antaan sen keskipakoisvoiman rasituksen.

 

[lolletti]

Moi!

Onko normaalia, että kapea veto ei tunnu luontaiselta kuin vetää? Sitä on nypitty vuoden ja 150kg ilman vyötä ja 170kg vyöllä ja selkä rupee ehkä hieman pyöristymään. Alotus asento on jo sellinainen ettei tunnu luontevalta. Olen joskus kokeillut vetää leveällä jalka asennolla, mutta olen hylännyt sen kun lantio ja nivuset olivat jäykät. Olen venytellyt nyt paljon ja kokeilin leveää vetoa ja sehän tippu kuin monttuun ku piti napata tangosta ja keskivarsi pysy hyvin nipussa ja tiukkana, tuntu todella luontevalta. Vedin tänään kapeaa vetoa, itse boxin päällä, muutaman tiukan sarjan. Sitten tuli mieleen, kokeilla leveää ja 150kgk nousi keskellä pitoja hyvin, jaloista, takareisistä tuntui ruuti loppuvan. Eli kisoissa ainakin vedän sillä tyylillä millä romua nousee eniten vai? rawina kisaan.

 

[jto]

on hyvinkin normaalia. jos kisaat, on ilmiselvää, että vedät sillä tyylillä, mikä on luontevinta ja millä nousee eniten rautaa. kapeeta vetoo voit tehdä sitten ihan avuksi ja vaikka joskus yhellä jalalla ja/tai kädellä.

 

[lolletti]

Kiitos nopeasta vastauksesta, varmaan sekin on aika tärkeää, että mitä lähemmäksi saa munat tankoon. Eli eikö sellanen venytys ole aika hyvä millä levitetään lantiota vaikka sängyn päätyä vasten, kuulemma jarmo virtanen tätä tehnyt.

 

[jto]

samoin sellanen, missä oot penkillä hajareisin ja yrität saada navan penkkiin. pelkkä venyttely ei kuitenkaan riitä, vaan se liikkuvuus tulis hommata aktiivisestikin. smithissä tms. voit yrittää hakee sitä asentoo vähän pakotettuna kans. sumovedon hyvä apu on se, et vedät ne 2-3 cm:n korokkeelta. niissä kuitenkin se lähtö on se hankalin kohta yleensä.

 

[sensor]

Kiitos kommenteista. Itse asiassa aloitin tuossa pari viikkoa sitten hetkeksi kolmijakoisen ohjelman, tarkoituksena olisi juurikin voimatasojen nosto pitkästä aikaa. Ajattelin pyörittää tätä nyt maaliskuun loppuun ja sitten taas siirtyä tuohon kestävyyspainotteiseen salitreeniin. Alkoi tuntumaan että treeni junnaa paikallaan ja hieman kyllästymistäkin oli havaittavissa kun sitä samaa junnasi melko pitkään. Ajokausi on toukokuun alusta elokuun loppuun niin sitä silmälläpitäen yritän ajoittaa tuota treeniä.

Totta että erityisesti keskivartalo on lajissa tärkeässä osassa, sen on pakko hyvässä kunnossa. Panostan kohtuu paljon myös liikkuvuuteen. Ajaessa pitäisi pystyä olemaan kohtuullisen rentona eikä puristaa liikaa. Pyörän päällä pitää pystyä liikkumaan aika nopeastikin ja tekemään painonsiirtoja eri suuntiin jolloin hyvä liikkuvuus on tärkeää. Joskus näkee kuskeja jotka on yleisesti ottaen jäykkiä kuin rautakanget ja sitten ne istuukin siinä pyörän päällä aina samassa kohtaa kuin heinäseipäät.

Lajivoimatyyppisiä harjoitteita olen yrittänyt hieman miettiä aikojen kuluessa mutta aika vähissä ideat olleet niiden suhteen, treenaan aina yksin niin sekin hieman rajaa sitä.

Kaikkineen oma treeni on kohtuullisen hyvässä mallissa. Kyllä se parempikin voisi olla, sellainen pidemmän aikavälin suunnitelmallisuus puuttuu jossa olisi tavoitteena jatkuva kehitys kohti parasta mahdollista "lajikuntoa". Nyt tämä homma menee enemmänkin vuosi kerrallaan hieman sellaisella oravanpyörä mallilla

 

[jto]

rentous ja liikkuvuus on tekniikan osa-alueita ja ehdottomasti treenin kohteita. mielikuvitus on hyvä apuväline treeneissä. yks hyvä juttu keskivartalolle on sellasella vaakasuoralla selkäpenkillä tehty vatsa- ja kylkiliike. sillon saat korostettua sitä painovoimasimulaatiota. voishan sulle rakennella ihan kunnolla noita treenejä, mutta valitettavasti ne menis sitten tonne firman piikkiin

 

[sensor]

Minäpä laitan sulle mailia tuonne blogista löytyvään email osoitteeseesi niin katsotaan hieman tarkemmin mitä tässä olisi tehtävissä.

 

[beachpressman]

jto terve, mitäs tuohon loppuvetoon saisi lisää potkua ettei se jäisi aina 10-15cm polvijen yläpuolle
sali enkka vyöllä 250+ mut pukilta 274 jos laitaa 280 eipä tule liiku mihikään..
vatsa/kylkiä on tehty lisäpainoilla ja jullea pienillä ja isoilla malmilla

 

[jto]

tee isompia määriä siellä polven alla. se loppuojennus ei välttämättä parane polven päältä vedettäessä. vaihtele 5-10cm polvilumpion alta ja keskity siihen räväkkään tehoon, vaikka malmia olis enempikin. kaikissa sarjoissa alat myös keskittyyn siihen ryhtiin siellä lopussa, eli korosta hartioitten taaksevetoa lavoilla. ei mitään taaksenojailuja tietenkään, vaan sitä yläselän duunia. ihan sille loppuvaiheelle hyvä pakaroiden apuliike on selkäliike yhdellä tai kahdella jalalla semmosessa vanhemmassa telineessä, missä kroppa on vaakasuorassa loppuvaiheessa.

 

[nibbe]

Elikkäs, ongelmanani on penkkipunnerrus. Lyhyesti taustaa: Olen dieetannut 15kk ajan, josta dieettiä ollut kuitenkin kolmessa jaksossa vain noin 8kk ja loput 7kk suunnilleen +/- 0 kcaloreilla. Ja ennen dieetin aloitusta parhaat sarjani olivat 6x100kg, 10x90kg ja 1x115kg. Tuossa viime kesänä 80kiloisena sain tehtyä 8x97.5kg ja 7x102.5kg ja nostettua ykkösenä 120kg. Nyt siis noin 30kiloa tuosta dieetin aloituspainosta kevyempänä olisi tavoitteena nostaa tuo 2 x oma paino ja tähän tarvitsisin neuvoja, koska nuo isommat raudat eivät tunnu liikkuvan sitten yhtään. Parhaat sarjani tässä dieetin loppumetreillä ovat nyt 23x80kg, 15x90kg, 8x100kg ja 2x110kg. Nuo ovat siis loppuun asti vedettyjä sarjoja, kolme viimeistä sarjaa vedetty jopa failureen asti. Kovat halut olisi nostaa se 2 x oma paino penkistä, eli 130kg. Ongelmaksi koituu se, että maksimini ei ole lähelläkään sitä, vaikka noiden 80kilolla ja 90kilolla tehtyjen sarjojen mukaan sen useat nostajat jo nostaisivat, näin olen ainakin kuullut ja ymmärtänyt. Kysymykseni siis kuuluukin, että: osaatko neuvoa miten kannattaisi harjoittelua jatkaa että saisin tuon 130kg punnerrettua tällä 65kg elopainolla, kun tuolla 110kilolla ei tule edes kolmosta? Eli miten saisin lyhyemmät (1-3 toistoa) sarjat nousemaan noiden pidempien sarjojen kanssa samalle tasolle?

Tässä vielä video eilisestä 8x100kg penkistä, jos se jotenkin auttaa sinua auttamaan minua: http://www.youtube.com/watch?v=I2sj3ezX8AA

 

[jto]

ei noin pitkillä sarjoilla voi ennustaa sitä ykköstä, vaikka ton 8*100 vois olettaa tuovan semmosen 130-140kg maksimijakson jälkeen. jollain vitosella tai lyhyemmällä sarjalla suht hyvin osuu kohilleen. se kehittyy, mitä treenaat ja ylipitkillä sarjoilla et kyllä voimaa rakenna etkä kyllä bodyäkään.

siitä treenipuolesta et oo maininnut mitään ja se on yllätys yllätys aika tärkee tieto. millasia treenejä oot tehny? paljonko sun vitosmaksimi on noussut viimesen 3kk aikana? entäs 10max? käytätsä mitään muita penkkaustyylejä ja oteleveyksiä treeneissä? muu treeni? lyhyesti, kiitos.

sun penkkityyli on aika äärimmäinen ja sellasenaan vaatii tiettyy lähestymistapaa treeniin. käytä enemmän kapeempia oteleveyksiä ja älä liiottele tota alaselän kaarta. kantapäät lattiaan kisatyylillä siis. sen kaaren tulee olla enempi yläselässä. myös oteleveys näyttää aika ylileveeltä. lisäksi sun takahartiat taitaa nosuta yläasennossa penkistä, lopeta sellanen heti, et pysyt ehjänä. selän käyttö on myös aika minimaalista. eli: ota pari askelta taakse, että pystyt ottaan kolme eteenpäin.

 

[Scar69]

Kysympä täällä kun ei toisessa threadissa vastausta keltään tullut & täällä tiedän saavani asianmukaista palautetta
Eli, oon ottanu itelle venäläisen (6vk) penkkiohjelman käyttöön ja 2 viikkoa vaille lopussa ollaan jo.
Esimerkki reenikierrosta ma) 6x6x100kg, ke) 6x2x100kg, pe) 5x5x100kg, ma)6x2x100kg jne.

-Noni elikkä oisko okei soveltaa noiden 2x2x100kg tilalle räjähtävyyttä hakevia reenejä kuten 8x3x75kg?(näin oon tähän asti toiminut) vai onko alkuperänen 6x2x100kg kannattavampi? ja miksi näin? Ja onko tämä kyseinen ohjelma sinun mielestä hyvä tapa piikata 1 maksimi kisoihin?

 

[jto]

tossa maslaevin mallissa yks iso vika on se, ettei se etene yksilöllisesti, vaan perustuen nätteihin lukusarjoihin: 2,3,4,5,6,5,4,3,2,1. söpöä, muttei toimi kaikille. aika monelle 80% on liian suuri rauta nopeusvoimatreeniin, vaikka se monelle muulle oliskin hyvinkin ideaali. tää on ominaisuusjuttu. parhaat tehot ilmenee suurimmalla osalla nostajista siellä raw 70% nurkilla. en tekis näitäkään kuitenkaan orjallisesti samoilla luvuilla liikaa. unohda nyt ne wsb-litaniat myös. sieltä toi 8*3 on peräsin. se ei perustu mihinkään sinänsä ja tulee olla sekin täysin yksilöllistä.

mä oon tehnyt tosta venkusta oman lopetusversion jonnekin ja siinä kevennetään tota nopeuspäivää suht paljon loppuvaiheessa varsinkin. siinä ton 80% tilalla käytetään 60-70% rautoja.

toi ohjelma on alunperin tehty painonnostajan kyykyn pikaparannukseen käytettäväksi yleensä selkeesti ennen kisoja. alottelijalle en suosittelis sitä penkin kisapiikkaukseen, vaan etenisin kyllä paljon perinteisemmällä tavalla. ensinnäkin toi on perustreeniin liian lyhyt ja piikkaukseen usein liian rankka ja hazardi. jos toi kuitenkin on edennyt sulla hyvin ja esim. 6*6*100 on tullut vipankin sarjan osalta suht asiallisesti, jatka vaan. se vipa viikko vaan vois mennä toisin. esim:

ei siis
vko 6:
ma: 2*2*100%
ke: 6*2*80
la: KISA

vaan vaikka:
vko 6:
ma: 2*90, 93, 96... nätti 2-maksimi, varaa toisto.
ke: 6*2*70
la: aloitusrautaan
vko 7:
ma: -
ke/to: 3*2*65
la: KISA

toi kevennyksen määrä ja aika on kuitenkin SE juttu, mitä kaikkien nostajien tulis koko ajan tarkkailla, että oppis itestään lisää juttuja. joillekin toi jälkimmäinen voi olla jopa liian iisi, vaikka vahvasti epäilen. yleensä jengi keventää treenejä ennen kisaa liian vähän kuin liikaa.

 

[Slrt]

Tein jto taas yhen kyykkyvideon niin jos viitsisit vielä sen kattoo, sit saa riittää :D http://www.youtube.com/watch?v=IMuNn_GgI9U

Tuo tekniikka alkaa tuntuu jo ihan mukavalta mutta nostot kaatuu ihan vitusti eteenpäin. Varsinkin viimesessä sarjassa alko homma olemaan jo aika koomista (7. toisto lähti pompulla ihan hiton nopeesti ylös)

Syvyyttä oon saanu omasta mielestä pikkuriikkisen lisää ja uskon että sitä tulee kun jatkan venyttelyä (hyvä liike muuten tuo penkille hajareisin istuminen ja navan vieminen eteenpäin)

Homma siis tuntuu kaikinpuolin hyvältä mutta tuo eteenpäin kallistuminen vituttaa! Kai se pitää alkaa vahvistaa abseja oikein kunnolla.

 

[jto]

slarto: joo aika pahoin menee julleksi mm. 160:llä. kun raudat tosta sitten kasvaa, ongelmat tulee kumuloituun kyl. keskivartalosta loppuu kontrolli ja siihen tulee semmosta eteen-taakse-hytkymistä, mikä vie tangon painopisteen liikaa eteen ja joudut vääntään sen kyykyn jullena ylös. tää on yhtälailla tekniikka- kuin voimajuttu myös.

syvyys on edelleen hyvin nippanappa ja usein tulis punasta. mutta pikkuhiljaa.... varsinkin treeneissä noissa kannattaa pelata hieman varman päälle ja kyykätä mieluiten liian syvälle ku vajaita. perustreenarille ihan sama miten tekee, mutta jos sä tähtäät tietyn lajin kilpailuihin, kriteerit on tiukat. opit sen tuntuman myös paremmin, kun teet noi kunnolla, aina.

suosittelisin tekeen hetken aikaa tai vaikka joka toinen treeni kyykyt penkille. syvyys 5cm tosta alemmas. vie lantio alussa tarpeeksi taakse ja sitten alas. selän asento pysyy penkillä ja ei heijailuja penkiltä lähtiessä. keskityt siis lujaa lantion ja pakaroiden työhön ja puristat kunnolla. lantion tulee lähtee eteen- ja ylöspäin, ei ylös- ja taakse, niinku noissa. eli sellanen intialaisen norsunsiittäjän lantiotyöskentely, ei mitään silittelyä penkkikyykyissä pystyt myös tekeen liikkuvuustreeninä noita sarjoja, kun et pelkästään venyttele, vaan teet laajempaa liikettä lisäpainoilla.

 

[Slrt]

Alan tekemään noita penkkikyykkyjä kun pääsen kotisalille ja jatkan myös noita venyttelyitä... Tänhetkisellä salilla ei ole oikein tarpeeks matalia jakkaroita. Toivotaan että se julletus lähtis sillä pois ja samalla alkais taipumaan syvemmällekin. Kiitos taas neuvoista!

E: Minkälaisilla painoilla tossa penkkikyykyssä kanttis lähteä liikkeelle?

 

[nibbe]

ei noin pitkillä sarjoilla voi ennustaa sitä ykköstä, vaikka ton 8*100 vois olettaa tuovan semmosen 130-140kg maksimijakson jälkeen. jollain vitosella tai lyhyemmällä sarjalla suht hyvin osuu kohilleen. se kehittyy, mitä treenaat ja ylipitkillä sarjoilla et kyllä voimaa rakenna etkä kyllä bodyäkään.

siitä treenipuolesta et oo maininnut mitään ja se on yllätys yllätys aika tärkee tieto. millasia treenejä oot tehny? paljonko sun vitosmaksimi on noussut viimesen 3kk aikana? entäs 10max? käytätsä mitään muita penkkaustyylejä ja oteleveyksiä treeneissä? muu treeni? lyhyesti, kiitos.

sun penkkityyli on aika äärimmäinen ja sellasenaan vaatii tiettyy lähestymistapaa treeniin. käytä enemmän kapeempia oteleveyksiä ja älä liiottele tota alaselän kaarta. kantapäät lattiaan kisatyylillä siis. sen kaaren tulee olla enempi yläselässä. myös oteleveys näyttää aika ylileveeltä. lisäksi sun takahartiat taitaa nosuta yläasennossa penkistä, lopeta sellanen heti, et pysyt ehjänä. selän käyttö on myös aika minimaalista. eli: ota pari askelta taakse, että pystyt ottaan kolme eteenpäin.

Kiitokset vastauksesta, noi 15*90kg ja 23*80kg olivat vain yksittäiset kokeilut penkkitreenin lopuksi.

Ja penkkitreeneistä sen verran, että jonkun omakehitteisen peruskauden vedin tuossa joku kuukausi sitten loppuun, se meni 2x4x90->4x6x95, joka oli ~80cm otteella otettu. Nämä olivat muistaakseni jo kohtalaisen tiukat sarjat. Takana kyllä parin kuukauden kausi ilman mitään keventelyjä. Sitten päätin kokeilla seuraavassa treenissä 88cm otteella ja sillä tulikin yllätyksellisesti 8*100kg ja samassa treenissä 15*90kg.

Ja nyt viimeisen kuukauden olen suunnittelemattomasti ottanut parisen sarjaa penkkiä per treeni 90-110kilolla(loppuun asti) tällä ylileveällä otteella ja koittanut saada lisää toistoja tuohon 8*100kg sarjaan. Ja virittelin tuossa joihinkin treeneihin jonkun sortin kuminauhapenkkiäkin, missä kuminauhat auttoivat niinkin paljon että sain tehtyä 8*130kg ja 1*150kg. Loppuojennus tuntui aivan kuin ilmaa olisi työnnellyt 100kilolla kuminauhapenkkailuiden jälkeen.

Noista eri oteleveyksistä, niin oikeastaan tuo leveä penkki (80-88cm oteleveys) on ainut mitä olen tehnyt, kapean olen nyt reippaan puolen vuoden tauon jälkeen ottanut mukaan viimeiseen 3 penkkitreeniin. 5-maksimin ja 10-maksimin noususta en osaa sanoa, koska niitä ei ole niinkään tullut kokeiltua. Voisin tässä seuraavissa treeneissä kokeilla millä irtoaisi kohtalaisen hyvä vitonen ja kymppi tuolla 80cm otteella.

Treeni menee jaolla: 1pvä: penkki+avut, 2pvä: veto+avut, 3pvä: selkä, 4pvä: lepo ja sitten uudestaan. Keventelyjä en ole oikeastaan ikinä ottanut, mitkä aion nyt kyllä ottaa mukaan hiljalleen.

Penkkitekniikasta, eli olet siis sitä mieltä että kaarta kannattaisi ottaa pois alaselästä ja siirtää jalat jalkapohjilleen pois päkijöiltä? Otin tuossa äsken lyhyen pätkän molemmista sivulta päin, jotta osaisit tässäkin neuvoa paremmin: http://www.youtube.com/watch?v=4LpMNpo0z1w . Jos tarkoitat tuolla takahartioiden irtoamisella sitä, että olkapäät eivät pysyisi penkissä, niin kyllä ne mielestäni siellä pysyvät. Jos tarkoitit jotain muuta niin olisiko mahdollista että voisit selventää, koska kaikki tekniikkaneuvot ovat enemmän kuin tervetulleita

Apuliikkeinä penkille tällä hetkellä on siis dippi ja kapea penkki. Noiden apujen kanssa tarvitsisin kanssa vähän opastusta, sillä en oikein tiedä miten niitä kannattaisi viljellä. Joka toisessa penkkitreenissä normipenkin tilalla kapeaa/keskileveää/lattiaa/stoppia vai miten nuo olisivat järkevää sijoitella treenikiertoon?

Pahoitteluni, jos en tarpeeksi lyhyesti onnistunut kertomaan. Ja en tiedä kuinka paljon kerkeät/jaksat/haluat täällä vastailla ilmaiseksi näihin kysymyksiin, mutta toivotaan että en liikaa kysellyt.

 

[jto]

slarto: ihan perusmeiningillä eli pikkusen varaa. alussa pidät kriteerinä sen, että se lantio pysyy kuosissa. jos joudut ottaan yläkropalla vauhtia/lantio lähtee taakse/selkä niiaa, sarja loppuu.

nibbe: kieltämättä aika on hieman rajallista tääl kirjotella ja tarkemmin noihin ongelmiin pystyy aina pureutuun henk.koht. ohjelmilla. mut kokeillaan. jalkaterät maassa on tukevampi leveyssuunnassa ja kuten tiedät, selkäranka on kiinni lantiossa, ei nilkoissa. eli samanlaisen ja vähintään yhtä tukevan asennon saat kisakriteereilläkin. lisäksi kun pidät jalkaterät maassa, saat tehtyy ja pidettyy ton kaaren paremmin jaloilla. nyt sä joudut vetään sen käytännössä pelkästään selällä ja se on sekä loukkaantumisaltista että epätaloudellista.

ylileveetä käyttäsin vain apuliikkeenä, en "kaikin-keinoin-sitä-rautaa-nyt-vaan-äkkiä-ylös" -liikkeenä. jos takahartiat pysyy penkissä ja lavat kiinni ja hartiat alhaalla latsien avulla, hyvä. penkkaamisen tulis siis tuntua myös keski- ja yläselän lihaksissa. tangon liikerata ei sais suuntautua kasvoihin päin vaan suoraan ylös. kun kerran käytät noinkin "äärimmäistä" (ei kehu) tyyliä, tulis nostomatka minimoida tietenkin kaikin keinoin. lisäksi sun lantio liikkuu alaspäin, kun lasket tankoa rinnalle. siinä vaiheessa niitä koipia just tarvitaan, että se yläkroppa pysyis just siinä missä pitää eikä hötky ja hulju sinne tänne.

tee ihmeessä useempi penkkitreeni viikossa vuorotellen pääliikkeenä eri leveyksiä. apuina voi käyttää penkin variaatioita ja peruskaudella ihan normibodailuakin. apujen käyttö on kuitenkin aina nimensä mukaista eli APUliike.