Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
weak: älä heilu penkillä. se vie rasitusta aikalailla reisiltä. ratkasevaa kun tekee tota apuna. istut ja painat suoraan ylös, tai pelkkä kevyt hipasu penkille. paksumpi superloni penkillä auttaa ennakoimaan stoppia. kuminauha on hyvä myös.

berserkr: miks teet kevyempää penkkiä??? ihan hyväkin tehdä hieman vaihdellen. voi jäädä paremmin paukkuja noihin apuihin.

kaapio: sun kysymykset käsittää niin laajan alueen, että vaatis ison artikkelin tai oman ohjelman ihan. tähän semmosia en kyl voi väsäillä. hyvä perusvoimasysteemi on toi mun 3*4 -> 6*6 ja sen jälkeen sit maksimijakso. apuliikkeet on AINA tarveharkintaisia, ei yleiseltä listalta napsittavia. nopeustreenien toteutukseen on hyvin runsaasti erilaisia malleja.

pellonpoika: musti, mylly ja muutama muu :D osa omia kehitelmiä, osa variaatioita vanhemmista ja osa vanhaa kamaa. tässä ihan vaan muutama:

Kylkinoja:
- Makaa kyynärpäähän nojaten kylkiasennossa vartalo vaakasuorassa. Ainoastaan alemman jalan nilkka ja kyynärpää koskettavat maata. Toinen käsi ilmassa ylös tasapainona.
- Liikuttele ylempää jalkaa eteen ja taakse melko laajasti hipaisten maata ääripäissä.
- Vaikeampi: Pidä jalka pienen kuntopallon päällä, pidä käsi suorana, pidä käsikin pallon päällä, pidä kädessä lisäpainoa ja liikuta sitä eri tahtiin kuin jalkaa...jne.

Matrix:
- Seiso melko leveässä haara-asennossa toinen käsi ylhäällä.
- Taivuta vartaloa taaksepäin vieden polvia runsaasti eteen ja nousten päkiöille. Hipaise alemmalla kädellä maata vastakkaisen jalan takana nousten sitten ylös. Vartalo taipuu vain polvista ja selästä. älä nojaa kädellä maahan, vaan hipaise sitä kevyesti tai pysäytä liike juuri ennen maata.
- Vaikeampi: seiso epävakaalla alustalla, käytä käsipainoja, seiso yhdellä jalalla...jne.

Musti:
- Punnerrusasento. Vastakkaiset jalka ja käsi vartalon jatkeena ylhäällä.
- Vie yhtä aikaa rauhallisesti käsi sivukautta reiden sivuun ja jalka (polvi koukussa) lantion tasolle sivulle.
- Pidä vartalo koko ajan mahdollisimman suorana niska-nilkat –linjalla. Älä anna hartia- ja lantiolinjankiertyä.
- Vaikeampi: pidä jalka pienen kuntopallon päällä, pidä käsissä laakeroituja käsipainoja, pidä painovyötä... jne.

Pakaranosto:
- Selinmakuulla kädet sivuilla, toinen jalka koukussa (sääri ei ihan pystysuorassa).
- Nosta lantio ylös ja vie suorana olevaa jalkaa mahdollisimman paljon sivulle hipaisten kantapäällä maata ääripisteessä.
- Vaikeampi: pidä jalkaa pienen kuntopallon päällä, pidä selkä pienen kuntopallon päällä...jne.

Mylly:
- Punnerrusasento, toinen jalka hieman ilmassa.
- Kierrä vartaloa maassa olevan jalan puolelle. Vie toista kättä laajassa kaaressa ylös.
- Jatka kiertyvää liikettä päätyen noja-asentoon vatsa ylöspäin lantio korkealla.
- Vaihda jalkaa ja jatka kiertoliikettä edelleen päätyen takaisin punnerrusasentoon.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
- Vaikeampi: pidä käsissä laakeroituja käsipainoja, käytä painovyötä...jne.

Etunojakelaus:
- Punnerrusasento. Liikejärjestys: oikea kyynärpää maahan, vasen kyynärpää maahan, oikea käsi takaisin suoraksi, vasen takaisin suoraksi.
- Voit vaihtaa aloittavaa kättä muutaman toiston välein.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
- Pelkkä staattinen pito kyynärnoja-asennossa on nimeltään Lankku
- Vaikeampi. Pidä käsissä pieniä laakeroituja käsipainoja, käytä painovyötä...jne.

Kottikärry-drop:
- Kottikärry-asento, kaveri pitää nilkoista kiinni.
- Varoittamatta ja hämäillen kaveri päästää toisesta nilkasta irti.
- Harjoittelijan tavoitteena on pitää vartalo mahdollisimman suorana ja ehkäistä jalan tippuminen.
- Vaikeampi: kaveri kierrättää harjoittelijaa ympyrässä, eteen-taakse, harjoittelija käyttää laakeroituja käsipainoja...jne.


Vatsaprässi:
- Istuma-asento jalat ristissä, kädet sivuilla maassa.
- Nosta vartalo käsien varaan ja nosta polvet mahdollisimman ylös eteen. Palaa takaisin, mutta pyri pitämään vartalo ilmassa koko ajan.
- Vaikeampi: suorista jalat vuorotellen edessä ja hipaise niillä lattiaa, liiku ympyrää, käytä yhtä kättä nojatessa... jne.


Breakdance:
- Punnerrusasento. Lähde viemään vasenta jalkaa oikean kautta eteen. Nosta oikea käsi pois tieltä.
- Pane oikea käsi takaisin maahan, vie jalka eteen,. Jatka jalan liikettä vasemmalle nostaen vasen käsi pois tieltä. Päädyttyäsi takaisin alkuasentoon, toista toiseen suuntaan.
- Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina ja ettei kiertävä jalka kosketa maata muutoin kuin edessä. Ylävartalo saa kiertyä runsaasti.

Hylje:
- Päinmakuulla kädet ja jalat vartalon jatkeena ilmassa.
- Kierähdä selällesi pitäen raajat koko ajan irti maasta. Älä pidä käsillä kiinni toisistaan.
- Kierähdä takaisin vatsallesi pitäen edelleen kädet ja jalat irti maasta. Toista toiseen suuntaan.
- Vaikeampi: käytä nilkka- ja käsipainoja.

Mursukelaus:
- Punnerrusasento. Anna jalkojen roikkua vapaina maassa ja lähde ”kävelemään” käsilläsi.
- Pyri tekemään mahdollisimman pitkiä askeleita ja etenemään suoraan linjaa.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
On kyllä sellasen kuulosia liikkeitä etten ite saa suoritettua noista yhtäkään :rolleyes: Voihan rapakunto..
 
No hu huh.
jotenkin toivoin että jotain linkkuveitsiä tai jotain:) no ittepähän kysyin.
ei kai muuta kun kokeilemaan.täytyy sanoa että olen hiukan häkeltynyt siitä miten joku viittii opastaa noin paljon omaa aikaansa käyttäen.

kiitos.
 
olkaapa hyvä.

noissa on hyvin laaja sovellettavuus monii lajeihin. ei sen takia, että joku niistä matkis jotenkin lajisuoritusta tms. niin se ei toimi. noista eikä mistään vatsaliikkeistä, tyyliin voimarulla, kannata valita vaan yhtä ja treenata sitä. tällöin sä opit vaan sen yhen liikkeen ja kehitys on pääasiassa hermosto-oppimista samoin ku muissakin liikkeissä alkuun. valitse muutaman (2-4) hieman erilaisen liikkeen setti ja ala opetteleen niitä suht säännöllisesti, 2-3 krt/vko. pidä sarjat suht helppoina, että suoritustekniikka on vielä suht kuosissa.

noissa on kaikissa hyvin helppoa päästä alkuun helpottamalla liikettä tarpeeksi, mutta se progression toinen pääkin on suht haastava. eli hyvin pitkiin kehitysjaksoihin on loistavat mahikset. mustinkin voi alotella kyynärpäät maassa ja nostaa vaan toista jalkaa ilmaan hetkeksi ennen vaihtoa. jossain vaiheessa sit menee 20 toistoo nätisti ilman lantiokiertoo käsi ja jalka koripallon päällä kaverin vaikeuttaessa touhua satunnaisilla tönimisillä :)

mulla on kokemusta noitten ja monien muitten käytöstä suht laajalla lajikirjolla kiipeilijöistä voimailijoihin ja palloilijoista uimareihin. sekä voimanhankinnassa että kuntoutuksessa. siispä jos noita esittelee kavereille, pyytäsin nätisti ilmoittamaan lähteen.
 
jto sanoi:
vatsaliikkeissä yleensä hengitetään konsentrisessa vaiheessa ulos, että saadaan parempi työtila vatsalihaksille. raskaissa perusliikkeissä, kuten vedot, kyykyt jne, ei hengitellä noston aikana. se tuhoaa keskivartalon pidon. kevyesti voi hengittää ulospäin esim. kyykystä noustessa, ettei vatsaontelopaineet napauta valsalva-efektiä päälle -> taju pois.
Click to expand...

Asia selvä kiitos vastauksesta.
 
Morjens taas jto.
eiköhän noissa ole sen verran sulattelemista ettei mun kannata ainakaan heti niitä ruveta kenellekkään esittelemään.
asia on kuitenkin juuri niin kun sanoit eli jos niistä jollekkulle kerron niin varmasti kerron keneltä olen niistä kuullut.
 
1. 3x4x97,5
2. 5x5x90
3. 3x3x105
4. 4x5x97,5
5. 6x6x90
6. 4x4x105
7. 5x6x97,5
8. 3x4x110,5
9. 5x5x105
10. 3x3x117,5
11. 4x5x110,5
12. 6x6x105
Click to expand...

Tällä lähdin veivaamaan. Tänään olisi ollut vuorossa nelosviikon treeni. No rupesin tekeen vitosviikolla vahingossa. Ehdin tehdä kolme kutosta tuolla 90 kilolla ja sittne huomasin että hups. No tuo nyt ei tietty ole vakavaa. Mutta tuo 90 kilolla veivailu tuntui todella kevyeltä. Päätin sitten että teenpä pari vitosta ja heitin 10 kg lisää. Tein sillä sitten vielä kolme vitosta, jotka nekin oli todella kevyen oloisia. Eli alkaa nyt pikkuhiljaa treeni puremaan ja lihasmuisti pelittämään.

Nyt siis se kysymys. Eli kuuluuko tämän oikeaoppisesti tuntuo vielä tuossa nelos ja vitosviikolla kevyeltä vai onko syytä lisäillä painoa? Ei oikein kokemusta, että miten näitä modataan vauhdista ja miten loppuun sarjat ois hyvä tehdä tekemättä tietenkään mihinkään pakkotoistoihin asti. Meinasin seuraavalla viikolla tuon 6x6 tehdä ja joku 95 tai 97,5 siihen tuntuisi äkkiseltään järkevämmälle kuin tuo 90 kg.
 
niin... kertauksen vuoksi jälleen kerran: toi on erään ihmisen ehdotus itelleen liittyen tohon systeemiin. se ei oo 3*4 -> 6*6:n varsinainen idea ollenkaan, enkä pidä tota sen kummemmin ideaalina. se pääidea on pyynnöstäni siinä ekan postauksen liitteenä, kun toi laittamasi pätkä alkoi saamaan liikaa jalansijaa.

tulee tossa kuitenkin määräkehitystä, joten en nyt ihan pahana pidä. yks mahdollinen toteutuskaava monien seassa. kevennyksethän tosta puuttuu kuitenkin täysin. en myöskään tekis noin pitkälle etukäteen treenejä valmiiksi. kehitys kun voi olla paljon kovempaakin kuin toi. ei myöskään oo mikään pakko käyttää jatkuvasti vakiosarjoja treeniformaattina.

treenien tulis pysyä jatkuvasti suht hyvin hanskassa, eli varaa voi vipaan sarjaan jäädä koko 2-3 kk treenijakson ajan se 1-2 toistoo. palautuupahan nopeemmin ja voi treenailla useemminkin. mutta koska tossa ei oo tarkotus käyttää minkäänlaisia prosenttiennakointeja, ei haittaa ollenkaan, jos sillon tällön tujauttaa toistotestejä siellä treenattavalla alueella 4-6. ei tee pahaa tehdä joskus pidempääkin sarjaa 1-2 kpl noitten työsarjojen loppuun. samoin on ihan jees sillon tällön rykästä joku rento ykkönen ennen noita työsarjoja. ton systeemin idea on olla melkolailla intuitiivinen, mutta tietyillä freimeillä kuitenkin suunnattu.
 
Tack Jto, palaan taas tutkimusten äärille. ;)

Itsellä on joku fiksaatio suunnitella treenejä etukäteen. Toki niistä osaan poiketa, mutta jos ei ole suunnitelmaa niin olo on kuin ois täysin hukassa. :(
 
daze2g: "tehokasta". on kuule sen verran laaja kysymys, etten kyllä ala tähän kirjotteleen. yksilöi nyt ees pikkusen.

timba: suunnittele vaan, se kuuluu asiaan, mutta älä tee liian pitkälle niitä suunnitelmia, kun et voi tietää miten homma pelaa. kuukausi kerrallaan on suht ok. sit kattelen sen mukaan aina miten jatkuu. toki voit tehä pitkänkin plänin, mutta tarkista sitä aina. tää pätee hyvinkin paljon just tossa mun perusvoimasysteemissä, missä kehitystä saattaa tulla melko runsaasti ja etukäteispainot jää ihan liian kevyiksi.
 
jto sanoi:
daze2g: "tehokasta". on kuule sen verran laaja kysymys, etten kyllä ala tähän kirjotteleen. yksilöi nyt ees pikkusen.

timba: suunnittele vaan, se kuuluu asiaan, mutta älä tee liian pitkälle niitä suunnitelmia, kun et voi tietää miten homma pelaa. kuukausi kerrallaan on suht ok. sit kattelen sen mukaan aina miten jatkuu. toki voit tehä pitkänkin plänin, mutta tarkista sitä aina. tää pätee hyvinkin paljon just tossa mun perusvoimasysteemissä, missä kehitystä saattaa tulla melko runsaasti ja etukäteispainot jää ihan liian kevyiksi.
Click to expand...

sori yksinkertaisuuteni :) jos jotain raakaveto, mave, kyykky, penkkisettii ja kenties jotain muuta(?) tekis.
 
Tervehdys Jto!

Hieman taustaa ennen kysymyksiä….6kk intensiivinen treenijakso on nyt takana. Päälajina on ollut Bjj, jota punttisalitreeni ja lenkkeily on tukenut. Punttisalilla on käyty treenaamassa aikoinaan tekemäsi 3kk perusvoima-ohjelman mukaisesti ja ohjelman vedin kerran läpi. Lenkkeilyä on samanaikaisesti harrastettu eri sykealueilla n. 3-4krt viikossa.

Lihashuolto on hoidettu venyttelyllä ja hieronnalla. Lasken kahvakuulatreenit myös lihashuollon puolelle. Kehoa on kuunneltu huolella, joten lepopäiviä on pidetty aina kun siltä on tuntunut.

Viivan alle 6kk:sta jäi seuraavaa:

Puolimaraton 2.27--> 1.54
Rasvaprosentti 15.9--> 11.2
Voimatasot (penkki/etukyykky/maastaveto) 105/2x125/165 --> 125/2x145/195 (alaselkä ei jostain syystä pidä peruskyykystä, etukyykkykin pitää ottaa varovaisesti)

Niin, perussetti on, jossa sillä mitään merkitystä, 84kg/173cm/38v

Itse olen varsin tyytyväinen tuloksiin, puolet ajasta miinuskaloreilla ja siitä huolimatta ovat voimatasot kasvaneet (n20%) sekä aerobinen kunto parantunut. Painissa pystyy vähän kiusaamaan muita.

Mutta ihminenhän ei ole mihinkään tyytyväinen, joten…

KYSYMYS 1
Mikäli olisin keskittynyt perusvoima-ohjelmassa puhtaasti punttiin ja jättänyt kaiken muun pois, olisiko voimatasot noussut merkittävästi enemmän? Vai oliko lähtötilanteen voimatasot niin heikot, että oikealla ohjelmalla voimatasojen nousu oli selviö? Luonnollisesti ihmisen omat valmiudet vaikuttavat tähän merkittävästi, joten kysymys voi olla noin yleisluontoinen.

KYSYMYS 2
Ensi toukokuussa olisi tarkoitus pyrkiä juoksemaan puolikkaalla maratonilla aika n. 1.47 pintaa. Juoksun harjoitusmääriä ajallisesti ei tarvinne lisätä, vain tehoja. Onko kuinka realistista yrittää kiristää aerobista treeniä ja SAMALLA ylläpitää tai peräti hieman nostaa voimatasoja nykyisestä?

Vai olisiko aika siirtyä jaksotettuun treeniohjelmaan, jossa juoksu ja puntti erillisinä treenikausina?


Kiitän ja kumarran
 
daze2g: tuskin oot yksinkertanen, mutta hei ei tossa nyt mitään järkee ole. "jos jotain settii tekis". en mä voi enkä ala tekeen minkäänlaisia valmiita ohjelmia tähän. niissä on oikeesti aika iso homma. sutasemalla ei kannata tehä. sun kysymys on niin laaja, ettei siihen voi vastata parilla rivillä. yksinkertasista yksinkertasin:
1: tempaus, tempausveto, etukyykky, vatsa
2: rinnalleveto, työntö telineistä, takakyykky, vatsa kiertäen

treenit vaikka joka toinen päivä 1,2,1,2... miten ne raudat ja muut treenisisällöt, kausijaot ja progressiot menee on sit oma tarina.

estnomen: 1: yksilötaustat vaikuttaa aina, mutta kyllä, pelkkään punttii keskittyminen olis nostanut tuloksia enemmän. 2: noin pitkällä aikavälillä juoksutreeneissäkin pitäs tehdä kausisuunnitelma, et sä voi vauhteja lisätä jatkuvasti ja olettaa kehittyvät iät ajat. anaerobisen kynnyksen nostaminen ja peruskestävyystasojen kehittäminen on sun pääkohde harjottelussa 2kk ennen kisaa. sitten vasta kaikenlaisia vauhtikestävyysjuttuja ja intervalleja enemmän. puntti ja kova juoksutreeni ei kauheen hyvin sovi yhteen, mutta kyllä kummassakin voi kehittyä limittelemällä. voithan sä painottaa vuorokuukausina voimaa ja juoksua.
 
1) ajattelin ruveta tekemään penkille tuota kyykky 3 kertaa viikossa esittämääsi ohjelmaa. penkissä heikko kohta on se transitoi vaihe missä rasitus siirtyy ojentajille, niin olisiko järkevää tehdä nuo kovimmat treenit c (4x5--->8x5) kapealla otteella (normaaliote on pikkusormet merkeissä), jos tekisin treenit a lattiapenkkinä hiukan normaalia kapeammalla ja nopeustreenit b vaihdellen oteleveyttä? Mietin vaan että heikentyykö tuo normaaliote jos sitä ei tee tuolla peruskaudella ollenkaan?

2)maastavedossa painot tuppaa pysähtymään polven korkeudelle (maasta tulee 210, 5cm polven alta 220), mutta silti esim. 215 ei liikahdakkaan lattiasta. mistä tuo voi johtua ja miten tuota maastavetoa kannattaisi lähteä parantamaan?

3)toinen heikkous maastavedossa on gripin pitävyys kovissa sarjoissa, miten sitä olisi fiksua lähteä parantamaan juuri vetoa ajatellen?
 
1. ei välttämättä heikenny. nopeustreenit tekisin kyl normiotteella. muut voi olla kapeempia. vaikka keskilevee toinen tai vaan pari sormee per puoli kapeempi ku normipenkki.
2. vetele pukeilta enempi. 15 ja10 cm polven alta. ihan tavallista takapuolen ja -reisien heikkouttahan toi.
3. roiku tangossa 5-10" toistoja 5" pausseilla. 20-40" työtä yhteensä. 3-5 sarjaa riittää pitkälle 1-2 krt/vko.
 
Bart-Bart sanoi:
3)toinen heikkous maastavedossa on gripin pitävyys kovissa sarjoissa, miten sitä olisi fiksua lähteä parantamaan juuri vetoa ajatellen?
Click to expand...

Jos vielä saanen lisätä vaikka jto laittokin hyvät ohjeet, mutta mavessa lämppä sekä nousu sarjojen tekeminen myötäotteella niin pitkälle kuin pääsee on lisännyt pitoja käsissä sen verran ettei ainakaan lyhyemmissä sarjoissa ole vielä ongelmia tullut :)
 
Voimanostoa silmällä pitäen, mitä niitä hyviä liikkeitä kyljille taas onkaan? Ei tule muuta mieleen kuin sivutaivutukset taljassa/kumeilla/kplla ja sitten vatsanousut vinoon. Mites se kun laitetaan tangon toinen pää nurkaan ja toisesta päästä pitäen kiinni liikutellaan puolelta toiselle? Kiitos!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom