Kysymyksiä Jto:lle

[loops]

noi sarjasisällöt ei oo ollenkaan tarkkoja. esimerkeistähän siinä puhutaan, ei yksilöllisistä ohjelmista. ideana siis esitetty kunkin jakson sisältö ja ajatus. tosin 70 %:sta 90:een on aika kova hyppäys. sulla on vaan heikko sarjakestävyys siihenhän toi systeemi myös pureutuu. laske pikkusen romumääriä. kyykys varsinkin hieman eri ku penkissä.

Joo. Sarjakestävyys tuntuu tosiaan tökkivän ainakin kyykyn osalta. Olen tuon bulgaariohjelman 10viikon kohalla nyt menossa ja jouduin luopuun ohjelman mukaisesta kyykystä jo jossain 6viikon kohalla just ton sarjakestävyyden takia. Takareidet kramppaa ja palutuminen oli tosi hidasta.Tein eilen tuon 10viikon penkin 5*70, 1*4*80, 2*4*90, 2*6*85, 2*6*80 ja jätin tuon toisen 4x80% tuosta alusta kokonaan pois ja kulki ilosesti läpi. En ole muutenkaan suoraan 70% romuista hypänny 90% romuihin vaan tehny yhen sarjan 80% romuilla väliin.

Kyllä sen vaan huomaa että jos jotain haluais tehdä kunnolla niin siihen reenin suunnitteluun pitäis käyttää vähän rahaa ja pyytää jotain paremmin asioista perillä olevaa kaveriksi. Toki sitä luulee että itse selviää jos on jo useamman vuoden reenannu ja pakkista lueskellu mutta ei se ainakaan voimapuolella aina niin mene.

 

[Carni]

Paljon kiitoksia, näyttää hyvältä. Oliskos laittaa jotain kokemuksiesi perusteella hyväksi havaittua penkkicycleä, jota tehtäisiin juurikin kahdesti viikossa ja sisältäisi paljon 1-2 toiston sarjoja ? Niitä kun tarvis treenata, mutta ei ole käsitystä miten niitä järkevästi vois ottaa usein. Hinku olisi kokeilla välillä tehdä noinkin lyhyttä sarjaa ja monen viikon jakson ajan (3-5vk)

 

[jto]

miks tollasia sarjoja? eli mikä sulla on pohja? miksei 3 toistoa? eli sun tavote? jos aiot lenkkeillä ja muutakin puuhailla, ei se ehkä oo se paras aika hakata maksimia ylöspäin. ihan hyvä perusjuttu on mennä kakkosilla pari viikkoa ylöspäin, sit kevennysviikko, sit ykkösillä pari viikkoa. sit vielä mahdollinen kevennys ja yks ykköstreeni, jos kulkee. en tekis alussa ihan tappiin asti noita sarjoja, ellei oo jo maksimijuttuja tehnyt. en kyl muutenkaan kuin testeissä vaan.

 

[smithw]

Jos reenaan kaksjakosella 4x viikossa niin kannattaako penkin toistot tehä näin:

Ma- 3x3-5
To- 3x6-10

Ja penkkii pitäs saaha ylöspäin kun on jäljessä muista

 

[jto]

kyllähän treenaamisessa on kyse paljon muustakin ku jostain toisto- ja sarjanumeroista. ei tolla perusteella voi sanoa, mikä sun penkissä on pielessä.

 

[Painija]

Sarjakestävyyttä;

Olen muutaman kuukauden harjoitellut voimapainotteisesti tavoitteena lisätä mave, kyykky sekä penkkituloksia, ehkä jopa kilpailumielessä. Taustalla on useiden vuosien kamppailulaji (paini,nyrkkeily, potkunyrkkeily) pohja. Nyt treenatessa havahduinkin siihen, että se kestävyys mikä on lajinomaisen harjoittelun kautta saavutettu, ei korreloi suoranaisesti puntilla tehtyyn sarjakestävyyteen.

Esimerkkinä penkki, 80% nousee 5-6 kertaa, 90% nousee maksimissaan kaksi kertaa, 100% kerran. (yllätys). Tilanne on vielä pahempi kyykyssä sekä mavessa, treenipainojen sekä maksimipainojen välillä on "suuri" ero toistomääräerojen jäädessä kuitenkin vähäiseksi. 80-90% painot nousevat vain 2-3 kertaa, mikä estää 5x5 tyylisen harjoittelun 80% painoilla.
Nyt kysynkin että onko parempi sarjakestävyyden kannalta harjoitella perusliikkeitä ja pudottaa painot tuonne 70% jolla 5x5 harjoittelu on mahdollinen, ja pyrkiä vaikka nostamaan 4x8, jonka jälkeen tavoitella 5x5 80-90%. Vai kannattaako vetää niitä 5x3 tuolla ~80-85% kuormalla, kunnes se menee sen 5x5?
Tavoitteena on siis maksimirautojen nostaminen pitkällä aikavälillä.

 

[Painija]

Tuli kaksi kertaa sama postaus...

 

[deströja]

Tieteellistä selitystä etsisin sille, että penkissä oma paino auttaa nostajaa nostamaan isompia rautoja.

 

[Ossen]

Jto: Haluaisin saada maastavedon mahdollisimman nopeasti noin 185:stä 200:aan. Teen vedon kahdesti viikossa, ja viime aikoina yksi maastavetotreeni on aina koostunut yhdestä sarjasta 150:llä aivan loppuun asti ja sen jälkeen kolmesta kevyehköstä 4x130-sarjasta. Saatuani tehtyä tällä 150:llä 11 toiston sarjan oletin kahdensadan olevan jo lähellä, mutta ylös ei noussutkaan kuin 180 pyöristyvällä selällä, minkä jälkeen 190 ei irronnut edes maasta.

Teen siis maastavedon kahdesti viikossa (ke, su) ja tahtoisin saada sen maksimiin noin kymmenen prosentin parannuksen mahdollisimman nopeasti, jotta sen jälkeen ehtisi vielä ajoissa dieetille kesää varten. En pyydä sinua rustaamaan ilmaiseksi yksityiskohtaista ohjelmaa, jonka miettimiseen menee aikaa, tarvitsisin vain jonkinlaisen mallin järkevästä ja TEHOKKAASTA voimaohjelmasta tämän yhden vaatimattoman tavoitteen pikaiseksi saavuttamiseksi. Minulla kun ei ole maksimivoimatreenistä mitään kokemusta, olen tähän asti keskittynyt lähinnä sarjapainojen ja lihasten kasvattamiseen.

 

[jto]

painija: mä lähtisin tekeen ihan rehellistä peruskautta vaikka kahtena osana, jossa eka olis ihan perusbodailua hieman laajemmalla liikevalikoimalla ja progressio pääliikkeissä esim. 2*8 -> 4*10. sitten perään enempi voimapainotteisempi jakso, jossa eteneminen vois mennä esim. tyyliin 4*4 -> 6*6 tai 8*5. niiden perään sitten maksimijuttuja ja sitä ykkösen hakua. eli unohda se lineaarinen progressio ja kattele hommia hieman pidemmällä aikavälillä. treenin sisältö voi siis vaihdella vakiosarjoista pyramideihin jne, ei ne yksittäiset jutut sen kummempaa ihmettä tee. voit liikkua sillon tällön kunkin jakson toistoalueelta poiskin, ei se pahaa tee.

deströja: ei se aina noin mee tietenkään, mutta isompi paino yleensä merkkaa isompaa poikkipinta-alaa lihaksille ja se on suoraan verrannollinen voimaankin.

ossen: tollaset "mahdollisimman nopeesti" -touhut ei kyllä saa kauheesti sympatioita multa. unohda nyt alkuun se yks ylitiukka sarja. rikot vaan tekniikan ja ittes aikaa myöten. keskity tekeen enemmän sarjoja, mutta jätä niihin varaa. 150 on 75% 200 kilosta. pitäs tulla 11 toiston perusteella jo se 200 noin laskennallisesti. mut tolla treenityylillä ei ollenkaan välttämättä. mikset lisää rautaa siihen pääsarjaan ees? pidä ne toistot 4-6 välillä seuraavan kuukauden. nouset vaikka kympin välein sinne treenin sarjamaksimiin. neljäs viikko kevyttä alle 70% raudoilla. sit siirryt tekeen ykkösiä ja perään pari perussarjaa. eli meet rentoon ykköseen eka ja sit 2-3*3-6. dieetillä kyllä voimat kasvaa ihan hyvin, jos ei nyt itteensä ihan näännytä.

 

[Vurki]

Tällaisen selityksen bongasin tredistä "Syväkyykky pitäisi kieltää lailla":

"Kun kyykykätään puolikyykkyjä pääasiassa nelipäinenreisilihas on aktiivinen. -- --Kun taas kyykytään syvälle, aktivoituvat myös mm. takareiden lihakset (hamstrings). Nämä kiinnittyvät myös sääriluuhun, mutta vetävät sääriluuta taaksepäin. Nyt sekä etureiden että takareiden yhtäaikaisen työskentelyn johdosta sääreen kohdistuvat voimat kutakuinkin kumoavat toisensa ja polvinivel voi huomattavasti paremmin."

Pitääkö paikkansa? Meinaan, takareisihän kyykyssä kuitenkin toimii samaan tapaan kuin pakara eli ojentaa lonkkaa, eikä koukista polvea (polvenkoukistushan vastustaisi kyykkäämistä). Toimiiko se kuitenkin sitten myös koukistaen... en ymmärrä mekanismia, mutta pitääkö tuo selitys paikkansa?

 

[Ossen]

jto: Kiitos vastauksesta. Jos kerran voimat voivat dieetillä nousta, niin ehkä sitten unohdan tämän paniikkikiireen ja ryhdyn maltilliselle dieetille ja teroitan ykköskuntoa samalla. Eli ei enää sarjoja loppuun asti mutta sarjamääriä enemmän, ok. Ihan kaikkea en tajunnut, koska voimailuterminologia on mulle ilmeisesti aika vierasta.

nouset vaikka kympin välein sinne treenin sarjamaksimiin

Tämä meni vähän ohi, siis millaisesta progressiosta tässä on kysymys?

sit siirryt tekeen ykkösiä ja perään pari perussarjaa. eli meet rentoon ykköseen eka ja sit 2-3*3-6

Tämäkää ei aivan auennut. Eli ykkösiä jatkuvasti kasvavilla painoilla viimeiseen "rennosti nousevaan" painoon, ja sitten samassa treenissä pari-kolme 3-6 toiston sarjaa...millä painolla?

Vielä yksi asia, kannattaako jokaisen sarjan jokainen toisto tehdä mahdollisimman "ykkösmäisesti" eli päästämällä toistojen välillä jännitys pois lihaksista kokonaan ja hakemalla lähtöasento uudestaan?

 

[jto]

vurki: en keskittys noihin juttuihin lainkaan. kyykyn syvyys ja sen vaikutukset terveyteen on hyvin yksilöllisiä. joku voi pamautella pohjakyykkyjä ikänsä saamatta kummempia kulumia patellan takapinnalle tai minnekään muuallekaan. joku toinen saa puolen vuoden puolikyykyistä ittensä kipeeksi. suosittelen vaihteleen apukyykkyjen syvyyttä.

ossen: kympin välein noustaan eli ihan kiloissa. jos oletetaan että sun kiloilla mentäs... lämppä olis esim. fillari 5´, keppijumppa 5´, sit veto 3*6*70, 2*4*100, 2*130, sit sinne nättiin maksimiin kympin (tai viiden kilon) välein: 1*150, 1*160, 1*170 ("ihan jees, kokeillaan lisätä..."), 1*180 ("aika tiukka, mut hilkku varaa, ens kerralla lisää"). sit siihen perään ne perussarjat fiiliksen mukaan eli esim. 3*165, 6*155. ota joka nosto ihan omanaan. yläselkä saa köyristyä, se on normaalia rangan liikettä, mutta alaselkä ei.

 

[Vurki]

vurki: en keskittys noihin juttuihin lainkaan. kyykyn syvyys ja sen vaikutukset terveyteen on hyvin yksilöllisiä. joku voi pamautella pohjakyykkyjä ikänsä saamatta kummempia kulumia patellan takapinnalle tai minnekään muuallekaan. joku toinen saa puolen vuoden puolikyykyistä ittensä kipeeksi. suosittelen vaihteleen apukyykkyjen syvyyttä.

Joo siis en pidä tota juttua tärkeenä enkä edes treenaa nyt. Täysin puhtaasta mielenkiinnosta tuota mietin, ja haluaisin vain tietää että onko tuo totta että takareisi toimii myös koukistaen kyykätessä ja siten helpottaa polven oloja?

P.S. Olen aina kysynyt sulta ja muiltakin kaikkea ihan epäoleellista, mutta mua kiinnostaakin enemmän treenin miettiminen kuin treenaaminen :D

 

[jto]

kun kyykätään alaspäin, ei se takareisi kyl koukistu. etureisi ja pakarat tekee eksentristä työtä primääreinä. lisäksi keskivartaloa jne. noustessa riippuu kyykyn tekniikasta miten paljon takareisi tekee sit töitä. painonnostotyylisessä pystykyykyssä polvia eteen vieden ei takareiden osuus oo kovin suuri, mutta oikeaoppisessa voimanostokyykyssä sen osuus voi ja oikeestaan pitää olla suurempi kuin etureiden.

 

[Vurki]

Musta tuntuu, että mun on otettava jokin opus käteen ja tsiigattava, miten kroppa toimii. Kiitos kuitenkin

 

[jto]

kropna toimintaa ei varmaan kauheen monista kirjoista löydy, mut perusanatomian opiskelu kertoo ainakin lihasten vetosuunnat. niiden kauttakin pääsee alkuun. sitten tietenkin treenin kautta homma selviää hyvin. tee jotain uutta liikettä suht tiukasti monta kovaa sarjaa ja seuraavina päivinä tiedät mihin otti

 

[startfox]

Noniin haussa en löytänyt aiheeseen liittyviä aiheita jos itse löysitte niin voitte toki laittaa, haku v1ttuili päin naamaa enkä osaa käyttää sitä olen siis noob. Mutta asiaan..

Mikä on lihashermosto? ja miten se toimii ja miten sitä voi kehittää?

Eli juttu mitä ajan takaa niin onko mahdollista että ESIM . voiko 170cm pitkä 70kg painava kaveri nostaa 100kg penkistä?

tyhmä kysymys mutta onko mahdollista saada järkevä vastaus :D!
mietin vaan että ne kaikki voimanostajat on sellasia isoja ei ulkoisesti kovin lihaksikkaan näköisiä ja ne vetää hirveitä painoja.. kun taas kehonrakentaja on ulkoisesti hirmu lihaksikas ja hyvässä kunnossa mutta ei varmasti saisi esim kyykystä saman verran kuin joku voimanostaja..

 

[jto]

on sitä muitakin paikkoja hakea kuin pakkotoisto...
http://fi.wikipedia.org/wiki/Hermosto

hermostollinen treeni on käytännössä lyhyillä 1-4 toiston sarjoilla ja raskailla 85-100% maksimista kuormilla tehtävää treeniä. se tosin vaatii kehittyäkseen alleen pohjaa kehonrakennustyylisemmästä treenistä. nää jutut nyt ei ihan parilla rivillä selviä...

voi nostaa myös 200kg.

kehonrakentajien päätavote on hankkia lihasmassaa, voima tulee ikäänkuin sivutuotteena. voimanostajilla päinvastoin.

 

[startfox]

Selvä, kiitos!

olisi vielä yksi kymysys..
tämmöisen penkkiohjelman löysin yhdeltä sivulta ja nyt kysyn että: Voiko tämän sijoittaa kultaiseen kutoseen tuon ajaksi? eli tuo kestää n. 4 viikkoa jos 3x viikossa tekee niinkuin g6 tehdään penkki 3x viikkoon. Niin voiko tuon 4 viikon ajaksi tuon sijoittaa siihen arnoldin ohjelmaan ja sitten vaihtaa takaisin 3x10 metodiaan? Ja jos voi niin onko siitä miten paljon haittaa rintalihasten kasvulle kun on noin lyhyet toistot? Ei siis tarkoitus pitää koko ajan yllä tuota g6:ssa heti kun ohi niin takaisin 3x10. Muuten g6 on sama g6 en ole muokannut yhtään sitä.

6x2x80%
6x3x80%
6x2x80%
6x4x80%
6x2x80%
6x5x80%
6x2x80%
6x6x80%
6x2x80%
5x5x90%
kevyt treeni
maksimi