Kysymyksiä Jto:lle
- Keskustelun aloittaja Raven
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 1 121
Mitä luulet jto, toimisiko jos treenaisi 5krt/vk Käyttäen yhteensä vaan 3 eri liikettä 5x5 tyylillä treenaten.
Ma. raskas Kyykky
Ti.raskas Penkki
ke.raskas Mave
to.Kevyt kyykky
pe. Kevyt penkki
la. vapaa
su. vapaa
Mietiskelin vaan ku luin tällaista sivua
http://www.fourhourworkweek.com/blo...ting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/
Ma. raskas Kyykky
Ti.raskas Penkki
ke.raskas Mave
to.Kevyt kyykky
pe. Kevyt penkki
la. vapaa
su. vapaa
Mietiskelin vaan ku luin tällaista sivua
http://www.fourhourworkweek.com/blo...ting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/
- Liittynyt
- 27.11.2006
- Viestejä
- 525
Arvon Jto. Olen ruvennut treenaamaan painonnostoa oikein urakalla ja reisissä on jatkuvasti todella suuret mustelmat, jotka haittaavat treeniä. Onko teillä mitään neuvoja kuinka niitä voisi tulevaisuudessa välttää? Vai pitäisikö vain pyrkiä siihen, että ei löisi tankoa niin kovalla voimalla reisiin. Jos teen näin, niin lantiolyönnistä vain tuntuu katoavan tehoa todella paljon. Tuhannet kiitokset jo etukäteen?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 814
dtrbodari: 3 kovaa treeniä ja 4 kevyttä? hieman on hassu järjestys. miksei esim:
Ma. raskas kyykky
Ti. kevyt penkki
ke. raskas mave
to. vapaa
pe. kevyt kyykky
la. raskas penkki
su. vapaa
en mä oikein pidä hyvänä tollasia pitkiä jaksoja samoilla sarja- ja toistomäärillä. niille ei oo mitään perustetta ja mitä vähemmän on vaihtelua sitä helpommin kroppa hakeutuu tasanteille.
skundi: tankoa EI tule lyödä reisiin. siinä katoaa tangosta nopeutta ja liikesuunta häiriintyy vieden aina nostoa huonoon suuntaan. lantiolyönti tarkottaa, että se lantio "lyö" sieltä takaa räjähtävästi eteenpäin selän ojentuessa. tää on rinnallevedon ratkaisevin osa. mitään konkreettista lyöntiä reisillä tms. ei tapahdu. kontaktia siinä on, mutta ei sen tulis vaikuttaa tangon liikerataan.
Ma. raskas kyykky
Ti. kevyt penkki
ke. raskas mave
to. vapaa
pe. kevyt kyykky
la. raskas penkki
su. vapaa
en mä oikein pidä hyvänä tollasia pitkiä jaksoja samoilla sarja- ja toistomäärillä. niille ei oo mitään perustetta ja mitä vähemmän on vaihtelua sitä helpommin kroppa hakeutuu tasanteille.
skundi: tankoa EI tule lyödä reisiin. siinä katoaa tangosta nopeutta ja liikesuunta häiriintyy vieden aina nostoa huonoon suuntaan. lantiolyönti tarkottaa, että se lantio "lyö" sieltä takaa räjähtävästi eteenpäin selän ojentuessa. tää on rinnallevedon ratkaisevin osa. mitään konkreettista lyöntiä reisillä tms. ei tapahdu. kontaktia siinä on, mutta ei sen tulis vaikuttaa tangon liikerataan.
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 1 121
^ Tosiaan nappasin tuon ohjelman juuri tuolta sivulta jonka linkitin. Itseäkin alkoi hieman epäilyttää tuollaiset touhut, mutta kun niinkun nimekäs kaveri kuin Pavel Tsatsouline siitä kertoi niin ei tiedä mitä uskoa :D
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 814
dtrbodari: pavel kyl tietääkin juttuja, mutta en kaikkee allekirjota ollenkaan. näkisin suurimmaksi puutteeksi noissa tollasen innostuksen erilaisten asioiden brändäämiseen ja miten saadaan ihan vanha ja tavallinen asia ja treenijuttu kuulostaan siistiltä.
lolletti: treenaa esim. kaksjakosella ma,ti,to,pe. ekassa treenissä esim. penkit, leuat ja avut niihin ja toisessa kyykyt tai vedot ja keskivartalo. tarkempaa ohjelmaa en ala ilmaseks tähän väsäileen.
lolletti: treenaa esim. kaksjakosella ma,ti,to,pe. ekassa treenissä esim. penkit, leuat ja avut niihin ja toisessa kyykyt tai vedot ja keskivartalo. tarkempaa ohjelmaa en ala ilmaseks tähän väsäileen.
- Liittynyt
- 26.6.2010
- Viestejä
- 48
Kysymys: Teen yleensä 6-8 toistoa per sarja ja Sarjoja on tehty kolme per liike.
Ajatellaan että saan ensin vaikka 2x8 ja viimeisellä sarjalla vain 6 toistoa,
eli lihas on väsynyt, niin onko kyseinen tyyli tarpeeksi rasittava? Eli
onko seuraavilla sarjoilla normaalia pienempi hyötysuhde lihaksen- tai voimankasvussa?
Kysymys 2: Onko mitään järkeä treenata esim 3krt päivässä kroppa läpi,
vaikka 5 päivän ajan? Kun tekisi mieli koittaa.
Ajatellaan että saan ensin vaikka 2x8 ja viimeisellä sarjalla vain 6 toistoa,
eli lihas on väsynyt, niin onko kyseinen tyyli tarpeeksi rasittava? Eli
onko seuraavilla sarjoilla normaalia pienempi hyötysuhde lihaksen- tai voimankasvussa?
Kysymys 2: Onko mitään järkeä treenata esim 3krt päivässä kroppa läpi,
vaikka 5 päivän ajan? Kun tekisi mieli koittaa.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 814
1: "tarpeeksi" rasittava on hyvin liukuva määre, eikä semmoseen voi antaa mitään yleispätevää ohjetta. jos kuitenkin teit enemmän kuin viimeksi, eli enemmän sarjoja, toistoja tai rautaa tai esim. lyhyemmillä pausseilla, oot oikeella tiellä aina. toisaalta kannattaa panna merkille eniten sun kehitystä rajoittava tekija tossa sun kysymyksessä..."yleensä". ellei sulla oo mitään selkeetä vaihtelua tossa touhussa, ei kyllä tuu kehitystäkään niin hyvin.
2: eli tekisit esim. joka päivä kyykkyä, penkkiä, leukoja, vatsaa kutakin kolme treeniä ja viikossa toi satsi viitenä päivänä? ei tollaseen kannata aloittelijan hyökätä, mutta kyllähän mulla on semmosia kavereita mukana, jotka treenaa vallan villeillä volyymeillä ja ihan kaurapuuropohjalta. suosittelen, että otat tohon selkeen progression, että homma skulaa pidempään. esimerkki hatusta:
1. vko: kroppa 1x pvässä, 3x vkossa
2. vko: kroppa 1x pvässä, 4x vkossa
3. vko: kroppa 2x pvässä, 3x vkossa
4. vko: kroppa 1x pvässä, 3x vkossa
5. vko: kroppa 2x pvässä, 4x vkossa
6. vko: kroppa 2x pvässä, 5x vkossa
7. vko: kroppa 3x pvässä, 4x vkossa
8. vko: kroppa 1x pvässä, 3x vkossa
jne. eli lisäät niitä määriä pikkuhiljaa, ettei rauta kärsi, eikä tuu tulehduksia jne. jos tohon ottaa enempi semmosen kestävyyden lisäämisen tavotteeksi, homma on tietenkin aika jees, sillä kestävyys tykkää isoista määristä.
2: eli tekisit esim. joka päivä kyykkyä, penkkiä, leukoja, vatsaa kutakin kolme treeniä ja viikossa toi satsi viitenä päivänä? ei tollaseen kannata aloittelijan hyökätä, mutta kyllähän mulla on semmosia kavereita mukana, jotka treenaa vallan villeillä volyymeillä ja ihan kaurapuuropohjalta. suosittelen, että otat tohon selkeen progression, että homma skulaa pidempään. esimerkki hatusta:
1. vko: kroppa 1x pvässä, 3x vkossa
2. vko: kroppa 1x pvässä, 4x vkossa
3. vko: kroppa 2x pvässä, 3x vkossa
4. vko: kroppa 1x pvässä, 3x vkossa
5. vko: kroppa 2x pvässä, 4x vkossa
6. vko: kroppa 2x pvässä, 5x vkossa
7. vko: kroppa 3x pvässä, 4x vkossa
8. vko: kroppa 1x pvässä, 3x vkossa
jne. eli lisäät niitä määriä pikkuhiljaa, ettei rauta kärsi, eikä tuu tulehduksia jne. jos tohon ottaa enempi semmosen kestävyyden lisäämisen tavotteeksi, homma on tietenkin aika jees, sillä kestävyys tykkää isoista määristä.
- Liittynyt
- 1.5.2006
- Viestejä
- 1 048
Oon kohta taas tehnyt 2kk bodailua ja vielä olis tarkotus jatkaa. Mut jotenki täytys varmaa pitää myös vähän isompia rautoja treeneissä mukana, ettei voimatasot hirveesti tippuis. Kannattaisko ottaa treenien alkuun muutama sarja 4-6 toiston raudoilla vai ihan puhtaasti 2kk bodia, 1kk perusvoimaa? Kuitenkin tarkotus olis pitää painotus bodailussa melkosen pitkään, n. 4-5kk tästä eteenpäin.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 814
kyllä bodarinkin kannattaa tehdä isommalla romulla joko ihan omia lyhyitä jaksoja tai sitten huidella treenin sekaan "silloin tällöin". parantuneet maksimitasot nostaa aina myös perusvoimatasoja ja sitä kautta se bodailukin onnistuu paremmin.
- Liittynyt
- 27.4.2009
- Viestejä
- 582
ilmasinkohan asiani epäselvästi? tarkoitin että kannattaako vetää kunnon bulkki että tulee lihasta ja läskiä ja myöhemmin dietata se läski pois vai tasaisesti nostaa painoa, josta suurimman osan pitäisi olla lihasta?
oli "", koska en muistanut yhtään että oliko kansallista keskitasoo vai maailman huippua. Kirmo Varvikon kirjasta Voimamies urheilu tai joku vastaava nimi.
- Liittynyt
- 28.9.2007
- Viestejä
- 1 234
Tapahtu pieni työtapaturma ja sirkkelinterä osui sormeen, nyt on sormi paketissa ainakin 3 viikkoa.
En pysty ollenkaan puristamaan kättä yhteen joten treenaaminen tulee olemaan jonkun aikaa melko jalkapainoitteista.
-Miten yläkroppaa kannattaisi nyt treenata?
-Kannattaako harkita diettiä, vai menettääkö siinä turhan paljon lihasmassaa kun ei pysty samaan aikaan treenata täysillä?
Todella harmillinen takaisku sillä olin juuri aloittanut plussakaloreilla syönnin ja sarjaennätykset meni rikki lähes joka treenissä joten motivaatio oli todella korkealla treenaamisen suhteen.
En pysty ollenkaan puristamaan kättä yhteen joten treenaaminen tulee olemaan jonkun aikaa melko jalkapainoitteista.
-Miten yläkroppaa kannattaisi nyt treenata?
-Kannattaako harkita diettiä, vai menettääkö siinä turhan paljon lihasmassaa kun ei pysty samaan aikaan treenata täysillä?
Todella harmillinen takaisku sillä olin juuri aloittanut plussakaloreilla syönnin ja sarjaennätykset meni rikki lähes joka treenissä joten motivaatio oli todella korkealla treenaamisen suhteen.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 814
tasasella tappavalla tahdilla saa ehkä pidettyy motivaation korkeemmalla, kun ei dieetillä tarvi kärsiä rautojen tippumisesta. juu jannehan on 3 x MVM alle 105- sarjassa. kova ukko. puuropohjalta melkein 3½ maasta ton kokosena ei oo ihan jokapoikatasoo.
tauros: aika paha homma. voisithan sä hommata semmoset ranneremmit, joissa on koukku kiinni. ilman treenejä en kauheesti dieettailisi, jos massahakuisesti treenailee. mutta kuten sanoit, nyt on sit ainakin aikaa panostaa koipiin.
tauros: aika paha homma. voisithan sä hommata semmoset ranneremmit, joissa on koukku kiinni. ilman treenejä en kauheesti dieettailisi, jos massahakuisesti treenailee. mutta kuten sanoit, nyt on sit ainakin aikaa panostaa koipiin.
- Liittynyt
- 21.2.2007
- Viestejä
- 325
Onko tekniikkavirhe kyykyssä jos kyynärpäät osoittaa taakse päin ja ranteet on taivutettuna? Jossain luki että kyynärpäät pitäisi olla suoraan tangon alla ja ranteet suorana.. Ensin mainittu asento kuitenkin on tullut luonnostaan enkä asiaa ole edes miettinyt vaikka tottahan tuo ranteillekin on voinut joskus ottaa.
- Liittynyt
- 28.9.2007
- Viestejä
- 1 234
Kiitoksia.
Olen nyt pari kertaa käynnyt salilla ja saan treenattua oikeastaan jokaista lihasryhmää jotenkuten. Punnerrus liikkeitä pytsyy tekemään jopa aika isoilla painoilla. Vetoliikkeet on oikeastaan ainut mitä ei pysty kunnolla tekemään, vetoremmit vähän auttavat tilannetta mutta painot on kuitenkin pidettävä puolessa normaaleista sarjapainoista.
Eli ei tilanne niin paha treenaamisen kannalta ollut kuin mitä aluksi pelkäsin.
En ole nyt mitään kovin tarkkaa treeniohjelmaa laatinut, mutta olen ajatellut että treenaisin 2-jakoisella kierrolla. Yläkroppa/alakroppa. 6 treeniä viikossa, joka treenissä 3-6 sarjaa/lihasryhmä. Ajattelin kun ei pysty niin isoilla painoilla tekemään niin ainakin tulee lihakselle tarpeeksi usein rasitusta.
Mitä mieltä tuommoisesta? vai onko heti heittää jotain järkevämpää treeniohjelmaa?
Olen nyt pari kertaa käynnyt salilla ja saan treenattua oikeastaan jokaista lihasryhmää jotenkuten. Punnerrus liikkeitä pytsyy tekemään jopa aika isoilla painoilla. Vetoliikkeet on oikeastaan ainut mitä ei pysty kunnolla tekemään, vetoremmit vähän auttavat tilannetta mutta painot on kuitenkin pidettävä puolessa normaaleista sarjapainoista.
Eli ei tilanne niin paha treenaamisen kannalta ollut kuin mitä aluksi pelkäsin.
En ole nyt mitään kovin tarkkaa treeniohjelmaa laatinut, mutta olen ajatellut että treenaisin 2-jakoisella kierrolla. Yläkroppa/alakroppa. 6 treeniä viikossa, joka treenissä 3-6 sarjaa/lihasryhmä. Ajattelin kun ei pysty niin isoilla painoilla tekemään niin ainakin tulee lihakselle tarpeeksi usein rasitusta.
Mitä mieltä tuommoisesta? vai onko heti heittää jotain järkevämpää treeniohjelmaa?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 814
kyllä toi on pakko mennä ihan sielun mukaan. kivun rajoissa yleensä saa treenailla, kunhan ei tuu alkuun liikaa mekaanista rasitusta vammakohtaan jne. jos kolmekin treeniä per lihasryhmä meinaat huitoo, kannattaa kyl kiinnittää huomioo treeniviikkojen tehojen ja määrien rytmittelyyn.
- Liittynyt
- 21.9.2010
- Viestejä
- 49
Tässäpä vähän Jto:lle kysymystä:
Taustaa: bodailutyylistä treeniä useampi vuosi takana, tämän vuoden alussa tuli vaihdettua ihan täysin voimanostotreeniin, eli päiväjaot liikkeiden mukaan jne. Kohtuullisesti on tullut kehitystä (40 / 7,5 / 20kg) osin pelkästään parantuneen hermotuksen ja isojen rautojen suoritustekniikan myötä. Ennätykset (raw) tällä hetkellä 200 (k) / 167,5 (p) / 240 (sumo).
Asennoista: penkissä keskisormet merkeissä. Kyykyssä hiukan hartioita leveämpi asento, polvet ala-asennossa varpaiden kohdalla sivusuunnasta katsottuna. Hiukan on toisinaan ongelmaa, että perse tulee edellä, mutta vain silloin tällöin. Olisiko syytä leventää asentoa?
Seuraavat treenijaksot olen tehnyt:
helmi,maalis,huhti:
Day 1 Day 2 Day 3
Week 1 6*2@80% 6*3@80% 6*2@80%
Week 2 6*4@80% 6*2@80% 6*5@80%
Week 3 6*2@80% 6*6@80% 6*2@80%
Week 4 5*5@85% 6*2@80% 4*4@90%
Week 5 6*2@80% 3*3@95% 6*2@80%
Week 6 2*2@100% 6*2@80% 1*1@105%
Eli venäläinen aluperin kyykkyohelma. Tuota on sitten modifioitu kaikille kolmelle liikkeelle ja venytetty 6 viikosta 9 viikkoon ( eli 2 penkkiä ja kyykkyä viikossa ja 1 veto) Apuliikkeitä 2-3 per päivä, ei lainkaan extraliikkeitä kuten hauista yms. Maksimijaksolla apuliikkeitä kevennetty. Kehitys: penkki +5kg, veto 0kg, kyykky +20kg. Vedetty kapealla kaikki. Kyykyn 20kg on selitettävissä sillä, että aikoinaan kyykkytulos oli tämän ohjelman aloitusaikaista ennätystä parempi. Eli otettiin vain kiinni vanhat ennätykset.
huhti,touko, kesä: uudestaan sama ohjelma. Apuliikkeitä kevennetty aikaisemmin kuin edellisessä koska olin tämän jakson dieetillä. Kehitys: penkki +2,5kg, veto 5kg, kyykky +10kg. Veto kapealla.
heinä, elo: Selkäinahon ABC -pohjainen ohjelma. Lisäsin myös penkin apuliikkeitä enemmän ja pidempiäkin sarjoja, pushdownia yms. Samalla otin mukaan sumovedon vuoroviikoin, sekä maksimijaksolla kaikki vedot sumolla. Kehitys: veto 15kg, kyykky +10kg. Veto siis parani osittain asennonvaihdon takia varmaankin kun tekniikka parani. Sen sijaan penkkitulos ei noussut lainkaan ja itse asiassa varmaankin laski noin 2,5-5kg. Omien tuntemuksien mukaan pohjakunto rupesi pettämään maksimikaudella ja edellisen jakson nelosraudoilla tulikin enää 2 tai hikinen 3. Mutta kyykky ja veto tuntui hyvältä ja irtonaiselta maksimipäivänä.
Nyt sitten päätin aloittaa tuon "5*5" -ketjusta löytyneen sun tekemäs ehdotelman pohjalta seuraavanlaisen ohjelman:
Kyykky ja Penkki:
Vko1: 4*6*70
Vko2: 4*6*75
Vko3: 6-max
Vko4: 2*6*73 (kevennetty)
Vko5: 6*4*77
Vko6: 6*4*82
Vko7: 4-max
Vko8: 3*4*75 (kevennetty)
Sitten maksimipiikkaus 8 viikkoa, näillä näkymin myöskin sun ohjeiden mukaisesti edeten: noususarjoin lähelle 3-max, 3-max, kevyt, lähelle 2-max, 2-max, kevyt, 1-max, 1-max.
Penkille ja kyykylle tulee myös kakkostreeni samalle viikolle, kierrätän kolmea erilaista nopeuspainotteista ohjelmaa, sarjoja 6-8, toistoja 1-3, prosentit 60-80%.
Tällä hetkellä olen hahmotellut jakoni näin:
MA:
Kyykky sun taulukon mukaan
Julle 4*6
Reverse hyper 3*10-12
Vatsat: jalkojen nostot riipunnasta 3*10-12
KE:
Penkki sun taulukon mukaan
? Nopeuskyykky, joka toinen kerta boxilta
Voimapyörä 3*10-12
PE:
? Veto
? Dippi 4*6
Kiertäjät 3-4*12
SU:
Nopeuspenkki
Leuat leveä myötäote 4*6
Kylkitaivutukset 3*12
Rutistukset ylätaljassa 3-4*12
Sumovedon liikkuvuusharjoittelu (lantion hallinnan harjoittelua ihan kevyillä painoilla)
Nyt kysyisinkin seuraavaa:
1. Olen tosiaan sijoittanut nopeuskyykyn penkkipäivälle ja dipin vetopäivälle. Tuolloin keväällä kun tein venäläistä oli tosiaan treenit penkille niin, että ma: penkki, ke: dippi / leuat, pe: kevyt penkki. Eli en tehnyt mitään muita rinta/ojentaja/olkapää-liikkeitä koko ohjelmassa, paitsi lämmittelyissä kiertäjiä jne. Tällöin ainakin tuntui hyvältä.
Onko tällainen rytmitys ok vai suositteletko ehdottomasti siirtämään dipin penkkitreenipäivälle?
Ja onko muutenkin ihan ok, ettei hirveästi kasata apuliikkeitä mukaan? Ainakin omasta mielestäni tämä vain 1-2 apuliikkettä per päivä + vatsat on tuntunut eteenpäin vievältä. Onko tässä vähyydessä jotain huomioitavaa peruskunnon suhteen tms?
Etuna on toki että kahden varsinaisen penkkitreenin välissä ojentajia ei treenata jos siirrän dipin penkkipäivälle. Mutta toisaalta dippiä ei ole tarkoitus hinkata tappiin asti, vaan samalla painolla kaikki sarjat ja siten, että viimeinen on tiukahko.
2. Edelliseen kysymykseen liittyen, nythän tuossa on nopeuskyykky jo kahden päivän päästä varsinaisesta kyykystä, onko se liian aikaisin? Toinen vaihtoehto olisi tosiaan siirtää se vetopäivälle, jolloin jalka/lantio/alaselkä -treenit ovat selvästi vain kahdessa treenissä viikossa ja penkkitreenit kahdessa. Sinänsä minua ei henkisesti haittaa ajatus vedon jälkeisesti nopeuskyykystä samassa treenissä.
Eli yhteenvetona kyssärit 1 ja 2, kumpi seuraavista:
a)
KE: Penkki, Nopeuskyykky
PE: Veto, Dippi
b)
KE: Penkki, Dippi
PE: Veto, Nopeuskyykky
c)
jokin muu?
3. Varsinainen pääkysymys koskee veto-ohjelmaa. Aluksi ajattelin tehdä myös saman 4*6 jne-rungon mukaan vedon ja kaikki vedot sumona. Mutta tuon ensimmäisen treenin jälkeen rupesi kyllä hiukan mietityttämään esim. tuleva 6-max -treeni. Muutenkin tuntui, että varsinkin sumovedossa kutoset on vähän hankalia tehdä, varsinkin vikoissa sarjoissa.
Edellisen maksimipäivän kokemusten perusteella vedosta seuraavaa:
Lattiasta irtoaa kohtalaisesti, mutta ekojen 5-10 sentin jälkeen on vaikein paikka, ja kun taas sen yli pääsee, loppuojennus onnistuu. Esim. yritys 250:stä nousi 5 senttiä lattiasta, mutta jäi siihen.
Joten olisiko syytä ottaa spesiaaliohjelma vetoon ja olisiko sulla sellaista perusrunkoa, esim korokkeilta vetoa, pukeilta jne.? Ei tarvitse välttämättä vedon perus/maksimijaksotuksen osua kyykky/penkki-jaksotuksiin.
Kiitoksia jos jaksoit lukea läpi.
Taustaa: bodailutyylistä treeniä useampi vuosi takana, tämän vuoden alussa tuli vaihdettua ihan täysin voimanostotreeniin, eli päiväjaot liikkeiden mukaan jne. Kohtuullisesti on tullut kehitystä (40 / 7,5 / 20kg) osin pelkästään parantuneen hermotuksen ja isojen rautojen suoritustekniikan myötä. Ennätykset (raw) tällä hetkellä 200 (k) / 167,5 (p) / 240 (sumo).
Asennoista: penkissä keskisormet merkeissä. Kyykyssä hiukan hartioita leveämpi asento, polvet ala-asennossa varpaiden kohdalla sivusuunnasta katsottuna. Hiukan on toisinaan ongelmaa, että perse tulee edellä, mutta vain silloin tällöin. Olisiko syytä leventää asentoa?
Seuraavat treenijaksot olen tehnyt:
helmi,maalis,huhti:
Day 1 Day 2 Day 3
Week 1 6*2@80% 6*3@80% 6*2@80%
Week 2 6*4@80% 6*2@80% 6*5@80%
Week 3 6*2@80% 6*6@80% 6*2@80%
Week 4 5*5@85% 6*2@80% 4*4@90%
Week 5 6*2@80% 3*3@95% 6*2@80%
Week 6 2*2@100% 6*2@80% 1*1@105%
Eli venäläinen aluperin kyykkyohelma. Tuota on sitten modifioitu kaikille kolmelle liikkeelle ja venytetty 6 viikosta 9 viikkoon ( eli 2 penkkiä ja kyykkyä viikossa ja 1 veto) Apuliikkeitä 2-3 per päivä, ei lainkaan extraliikkeitä kuten hauista yms. Maksimijaksolla apuliikkeitä kevennetty. Kehitys: penkki +5kg, veto 0kg, kyykky +20kg. Vedetty kapealla kaikki. Kyykyn 20kg on selitettävissä sillä, että aikoinaan kyykkytulos oli tämän ohjelman aloitusaikaista ennätystä parempi. Eli otettiin vain kiinni vanhat ennätykset.
huhti,touko, kesä: uudestaan sama ohjelma. Apuliikkeitä kevennetty aikaisemmin kuin edellisessä koska olin tämän jakson dieetillä. Kehitys: penkki +2,5kg, veto 5kg, kyykky +10kg. Veto kapealla.
heinä, elo: Selkäinahon ABC -pohjainen ohjelma. Lisäsin myös penkin apuliikkeitä enemmän ja pidempiäkin sarjoja, pushdownia yms. Samalla otin mukaan sumovedon vuoroviikoin, sekä maksimijaksolla kaikki vedot sumolla. Kehitys: veto 15kg, kyykky +10kg. Veto siis parani osittain asennonvaihdon takia varmaankin kun tekniikka parani. Sen sijaan penkkitulos ei noussut lainkaan ja itse asiassa varmaankin laski noin 2,5-5kg. Omien tuntemuksien mukaan pohjakunto rupesi pettämään maksimikaudella ja edellisen jakson nelosraudoilla tulikin enää 2 tai hikinen 3. Mutta kyykky ja veto tuntui hyvältä ja irtonaiselta maksimipäivänä.
Nyt sitten päätin aloittaa tuon "5*5" -ketjusta löytyneen sun tekemäs ehdotelman pohjalta seuraavanlaisen ohjelman:
Kyykky ja Penkki:
Vko1: 4*6*70
Vko2: 4*6*75
Vko3: 6-max
Vko4: 2*6*73 (kevennetty)
Vko5: 6*4*77
Vko6: 6*4*82
Vko7: 4-max
Vko8: 3*4*75 (kevennetty)
Sitten maksimipiikkaus 8 viikkoa, näillä näkymin myöskin sun ohjeiden mukaisesti edeten: noususarjoin lähelle 3-max, 3-max, kevyt, lähelle 2-max, 2-max, kevyt, 1-max, 1-max.
Penkille ja kyykylle tulee myös kakkostreeni samalle viikolle, kierrätän kolmea erilaista nopeuspainotteista ohjelmaa, sarjoja 6-8, toistoja 1-3, prosentit 60-80%.
Tällä hetkellä olen hahmotellut jakoni näin:
MA:
Kyykky sun taulukon mukaan
Julle 4*6
Reverse hyper 3*10-12
Vatsat: jalkojen nostot riipunnasta 3*10-12
KE:
Penkki sun taulukon mukaan
? Nopeuskyykky, joka toinen kerta boxilta
Voimapyörä 3*10-12
PE:
? Veto
? Dippi 4*6
Kiertäjät 3-4*12
SU:
Nopeuspenkki
Leuat leveä myötäote 4*6
Kylkitaivutukset 3*12
Rutistukset ylätaljassa 3-4*12
Sumovedon liikkuvuusharjoittelu (lantion hallinnan harjoittelua ihan kevyillä painoilla)
Nyt kysyisinkin seuraavaa:
1. Olen tosiaan sijoittanut nopeuskyykyn penkkipäivälle ja dipin vetopäivälle. Tuolloin keväällä kun tein venäläistä oli tosiaan treenit penkille niin, että ma: penkki, ke: dippi / leuat, pe: kevyt penkki. Eli en tehnyt mitään muita rinta/ojentaja/olkapää-liikkeitä koko ohjelmassa, paitsi lämmittelyissä kiertäjiä jne. Tällöin ainakin tuntui hyvältä.
Onko tällainen rytmitys ok vai suositteletko ehdottomasti siirtämään dipin penkkitreenipäivälle?
Ja onko muutenkin ihan ok, ettei hirveästi kasata apuliikkeitä mukaan? Ainakin omasta mielestäni tämä vain 1-2 apuliikkettä per päivä + vatsat on tuntunut eteenpäin vievältä. Onko tässä vähyydessä jotain huomioitavaa peruskunnon suhteen tms?
Etuna on toki että kahden varsinaisen penkkitreenin välissä ojentajia ei treenata jos siirrän dipin penkkipäivälle. Mutta toisaalta dippiä ei ole tarkoitus hinkata tappiin asti, vaan samalla painolla kaikki sarjat ja siten, että viimeinen on tiukahko.
2. Edelliseen kysymykseen liittyen, nythän tuossa on nopeuskyykky jo kahden päivän päästä varsinaisesta kyykystä, onko se liian aikaisin? Toinen vaihtoehto olisi tosiaan siirtää se vetopäivälle, jolloin jalka/lantio/alaselkä -treenit ovat selvästi vain kahdessa treenissä viikossa ja penkkitreenit kahdessa. Sinänsä minua ei henkisesti haittaa ajatus vedon jälkeisesti nopeuskyykystä samassa treenissä.
Eli yhteenvetona kyssärit 1 ja 2, kumpi seuraavista:
a)
KE: Penkki, Nopeuskyykky
PE: Veto, Dippi
b)
KE: Penkki, Dippi
PE: Veto, Nopeuskyykky
c)
jokin muu?
3. Varsinainen pääkysymys koskee veto-ohjelmaa. Aluksi ajattelin tehdä myös saman 4*6 jne-rungon mukaan vedon ja kaikki vedot sumona. Mutta tuon ensimmäisen treenin jälkeen rupesi kyllä hiukan mietityttämään esim. tuleva 6-max -treeni. Muutenkin tuntui, että varsinkin sumovedossa kutoset on vähän hankalia tehdä, varsinkin vikoissa sarjoissa.
Edellisen maksimipäivän kokemusten perusteella vedosta seuraavaa:
Lattiasta irtoaa kohtalaisesti, mutta ekojen 5-10 sentin jälkeen on vaikein paikka, ja kun taas sen yli pääsee, loppuojennus onnistuu. Esim. yritys 250:stä nousi 5 senttiä lattiasta, mutta jäi siihen.
Joten olisiko syytä ottaa spesiaaliohjelma vetoon ja olisiko sulla sellaista perusrunkoa, esim korokkeilta vetoa, pukeilta jne.? Ei tarvitse välttämättä vedon perus/maksimijaksotuksen osua kyykky/penkki-jaksotuksiin.
Kiitoksia jos jaksoit lukea läpi.
- Liittynyt
- 18.3.2009
- Viestejä
- 242
Mites tota kannattais ottaa treenien rytmittelyä toistojen suhteen, kun olis tarkoituksena tutustuttaa itteään isoihin rautoihin (pitää toistot joka treenissä 1-4) noiden kymppien jälkeen? Miltäs näyttäs jos olis 2 penkkipäivää toinen kaposella viikossa niin vaikkapa tälleen
vk
1. 4max, 4 max kapea
2.3max, 3 max kapea
3.2max, 2 max kapea
4.1max, 1 max kapea
5.kevyt
6.4max isommalla jne.. Miltäs näyttää? Onko liian raskasta ottaa noita maksimisarjoja? tarkotuksena ois siis reeneissä nousta aina siihen kulloiseenkin toistomaksimiin. Vai olisiko kannattavampaa jätellä varastoon toistoja esim joka toinen vk jos haetaan maksimivoimaa? Ikinä ei siis kuitenkaan negatiiviseen failureen vedettäis. Kiitokset.
vk
1. 4max, 4 max kapea
2.3max, 3 max kapea
3.2max, 2 max kapea
4.1max, 1 max kapea
5.kevyt
6.4max isommalla jne.. Miltäs näyttää? Onko liian raskasta ottaa noita maksimisarjoja? tarkotuksena ois siis reeneissä nousta aina siihen kulloiseenkin toistomaksimiin. Vai olisiko kannattavampaa jätellä varastoon toistoja esim joka toinen vk jos haetaan maksimivoimaa? Ikinä ei siis kuitenkaan negatiiviseen failureen vedettäis. Kiitokset.
