Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
nopeuspenkin vaikutukset lyöntinopeuden kehittymiseen on aika heikot. koska se nopeus on puhdas hermostollinen ominaisuus ja siis samanlainen kuin taito, tulis sen treenaamisen olla erittäin lajinomaista. tossa tapauksessa monipuolista lyöntiharjoittelua käyttäen hyvin pieniä lisäpainoja tai jopa alipainoja (kuminauhaveto). syklisiä ja asyklisiä sarjoja. nopeusharjoittelu siis lajinomaisena ja puntti enempi laajana perusvoimatreeninä. sun lajitreenit on sitten aika kehnoja, jos ne ei missään tunnu. jos enempi voimailuun keskityt, tietenkin kausijaot tulee kyseeseen.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
En sanonut ettei ne lajitreenit missään tunnu, mutta niissä pärjää ihan hyvin tuollasen punttitreenin ja siinä välissä pienen levon jälkeekin. Tottakai hiki tulee ja hengästyy.

Kiitoksia vinkeistä, pitää lähtee rakentamaan vähä uusiks tota treenaamista.
 
Voitko tehdä jonkun voimaohjelman, pystyn käymään 3 kertaa viikossa salilla, ja ajattelin aloittaa tuon venäläisen penkkiohjelman huomenna.
 
voin, vaan en tee tähän, enkä ilmaiseksi. kirjota mun mailiin, jos kiinnostus säilyi. ks. profiili.
 
Tuli mieleen kysyä, että miten helposti voi käydä näin, että lihas kasvaa liian nopeasti , jolloin lihasta peittävä lihaskalvo ei ehdi venyä mukana. Ja kalvo sitten repeää/venähtää/tulehtuu.

Joskus treenin jälkeen minulla on forkut aivan pumpissa ja samalla tuossa forkujen kämmenenpuoleisissa osissa kyynärpään alapuolella näkyy tuollaiset noin 10-20cm pitkät ja 5-8 leveät epämääräisen muotoiset tulipunaiset läiskät. Ja joitakin minuutteja myöhemmin tälle alueelle tulee punaisia pisteitä, jotka ovat ilmeisesti pieniä verenpurkaumia ihon alla. Ja nämä pisteet voivat sitten kestää näkyvissä pari päivää.

Kaveri sitten muisti lukeneensä joskus jostain tämän suuntaisesta lihaskalvon liiallisesta venymisesta, joten onko tällä mitään tekemistä asian kanssa.

Ja kannattaako forkkujen liiallista pumppia varoa. Tämä pumppi tulee siis ihan normaali liikkeissä esim.leuanvedossa ja suht koht lyhyillä sarjoilla eli mitään pumppia ei ole ollut tarkoitus hakeakkaan.
 
Hyvin vaikeasti tollai käy varsinkin natuna treenaillessa. Mun oma päälaji on kiipeily ja siinä forkut pumppaa täysin sekopäisiin lukuihin joskus. Ei ole koskaan ollut lihaskalvo-ongelmia. Tosin hieron ite ja venyttelen niitä päivittäin aika paljon. Treenejä forkuille tulee myös lähes joka päivä.

Ne pikkuset pisteet lienee samaa mitä voi tulla esim. prässin jälkeen yläkroppaan. Viskositeettijuttuja eli pintasuonet päästää pikkusen läpi. Ei vaarallista. Jos sun forkut palautuu normaaleiksi treeni toisensa jälkeen en näkis mitään vikaa. Suosittelen kuitenkin ihan normaaleja lihashuollon keinoja niihinkin, eli venyttelyt ja hieronnat kunniaan fiksun treenin ohella.
 
jto sanoi:
keskity pelkkiin punnerruksiin. paljonko menee nyt ja mihin tarkotukseen pitäs treenata, yleensä paljon vai esim. paljon minuutissa?
Click to expand...

Tavote siihen minuuttiin mahdollisimman paljon. Tän hetken kunnosta ei tietoa, mutta kesällä vedin 40 paikkeille, jolloin alkoi hapot iskeä. Ajasta en sitten tiedä kauanko tuohon 40:een meni. Koitan vaan tehdä armeijan kuntotestit ittelle mahdollisimman helpoksi.
 
voimasta kiinni noin lyhyt suoritus. lisäpainoja selkään ja kädet pikkusille korokkeille. treenaa aika usein ja pidä ne toistot siellä perustasolla eli 4-10. ei loppuun asti sarjoja, mutta niitä saa olla paljon. keskity hyvään tehoon ja tahtiinkin, vaikka se ei niin tärkeetä ole. joku 100 punnerrusta minuutissa ois hyvä tavoite tyyliin rinta maahan - kädet suoriksi.
 
Terve JTO, Pientä vinkkiä kaipailisin treeniohjelmaan:

Takana on nyt 9 viikon jakso enemmänkin bodailuhenkistä treeniä ja nyt olisi tarkoitus palata taas asiaan eli voimatreeniin.

Tarkoituksena parantaa ennätyksiä penkissä, mv:ssä ja kyykyssä.

Useampi vuosi on tullut jauhettua erilaisilla voimaohjelmilla, esim 4*4 -> 6*6, 5*5, venäläiset ohjelmat ja jopa Pehkosen penkkiohjelmalla!

Nyt rupesinkin pohtimaan, että pitäisikö koittaa jotain uutta, vai aloittaa taas esim tutulla 4*4 -> 6*6 (joka onkin toiminut mulla ihan ok.)?
 
no se on hyvä peruskauden systeemi (3*4...). en kai mä nyt huonoja kehtais julkistaakaan :D
 
Tälläisen perusrungon pykäsin:

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80


1. Rinta, ojentajat, olkapäät

Penkkipunnerrus (taulukon mukaan)
Kapeapenkki / Lattiapenkki

Ojentajat taljassa

Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle


2. Selkä ja hauikset

Maastaveto (taulukon mukaan)
Alatalja
Ylätalja

Takaolkapäät (kone)

Hauikset (Scott / suoratanko / kp)
Hauikset keskitetty (Talja / kp)


3. Jalat, vatsat ja nopeuspenkki


Nopeuspenkki

Jalkakyykky (taulukon mukaan)
Pohkeet

Vatsat koneessa
Jalkojen nostot

Pieniä täydennyksiä tuo vielä kaipaa:

Eli mites nuo apuliikkeet ylipäätään, millaisia sarjoja kannattaisi vedellä?

Lisäksi tuo jalkapäivä kaipaisi ainkain hivenen lisäystä apuliikkeiden muodossa...

Muita ideoita / lisäyksiä / poistoja??
 
edelleen painottaisin, ettei 3*4 -> 6*6 ole prosenttisysteemi, vaan enemmän vapaa progressiomalli. lisäksi tossa sun taulukossa (mikä siis ei oo mun tekemä, vaikka toi systeemi on) ei juuri kevyitä viikkoja lopussa ole. ei noin siis. tee kolme progressiivisesti kovaa viikkoa ja sitten yks kevyempi, jolloin karsit pikkusen painoista ja volyymista pois.

en myöskään kauheesti kommentoi ohjelmia, mutta menköön tän kerran. tekisin penkkiä kaks kertaa viikossa voimaperiaatteella, eli nopeuspenkkiä voi olla mukana kummassakin treenissä, jossa toisessa pääliikkeenä kapea ja toisessa keskileveä/normaali. pystypunnerrus voi olla mukana ainakin joinain viikkoina peruskaudella, mutta paljonhan se rassaa ojentajia ja olkapäitä lisää...

ei ole mitään tarvetta pitää mukana kahta samanlaista hauisliikettä saati yleensä kahta hauisliikettä. keskivartaloa tekisin useammin ja miesten painoilla sitten kans. kyykylle apuliikkeen valitseminen on tarpeista kiinni. koska vedät aiemmin viikolla ei jullea kannata siihen väliin lykätä, joten suosittelen etu- ja puolikyykkyjä, bokseille tai ilman. apuliikkeiden toistomäärät riippuu tarpeesta taas, mutta peruskaudella ne voi liikkua siellä bodytasolla eli 2-3*6-12.
 
Shawn Phillips on esitellyt penkkimaksimin nostamiseen tähtäävän ohjelman. Treenin intensiteetti on huomattavasti kovempi kuin esim. näillä palstoilla pyörineissä ohjelmarungoissasi.

Pääperiaatteena on tehdä kaksi treeniä viikkoon. Sarjapainot ja pituudet selviävät seuraavasta taulukosta:
http://musclemedia.com/training/bench/table.asp

Miten kommentoit?
 
Kiitoksia, juu ne prosentit ei ole tuossa oleellisia, kunhan antavat vähän suuntaa.

Mulla menee jo nyt toi 6*6*80, joten se ei ole tavoitteena. Lähden jo alusta isommilla kuin 75 % puskemaan.

Kyykyyn pitää nyt erityisesti keskittyä, koska se laahaa perässä. (edelliset kovat kyykkyreenit 10 vuotta sitten... ;) ) Tosin nyt viimeiset pari kuukautta on kyykätty ja ollaan tasolla 2*8*160. Vedossa lähtötaso on 235 kg ja penkissä 155 kg.

Katsotaan mihin saakka päästään! :)
 
jasa: kauhee taulukko. en jaksa tutustua. millai kovempi ja mitä nimenomaisia ohjelmiani tarkotat? suhteellinen vai ykköseen suhteutettu intensiteetti. aika paljonhan noissa lupaillaan, kun äkkiseltään katellaan. paljon negoja jne, joten ei toi nyt mikään pohjaa rakentava systeemi ole. hyvinkin rankka hermostollinen systeemi ja noin pitkään tehtynä voipi olla, että monille tulee itku jo alkuviikoilla. sitäpaitsi hieman hassua että tekijä näkee 100 ja 580 paunaa penkkaavat ihan samalla viivalla...jepjep... mua ei kiinnosta tekemissäni ohjelmissa muuta kuin se että ne toimii.

aku: eihän se kyykky perässä ole, jos tulee 8*160. se tarkottas semmosta reilun 200 kilon raakakyykkyä ja ei se veto liian kaukana ole. kyykkää kaks kertaa viikossa ja tee vedon sijaan jullea apuna. ei se veto tipu.
 
Viikko 1:
Ma: 1x6x76 % 2x5x82 % 2x4x86 %
Pe: 2x3x84 % 2x2x90 % 1xNx100 %

Viikko 2:
Ma: 1x6x78 % 2x5x82 % 2x4x88 %
Pe: 2x3x88 % 2x2x92 % 1xNx104 %

Viikko 3:
Ma: 1x6x80 % 2x5x84 % 1xFx88 %
Pe: 2x3x88 % 2x2x94 % 1xNx106 %

Viikko 4:
Ma: 2x5x84 % 2x3x90 % 1xFx90 %
Pe: 2x3x90 % 2x1x98 % 1xNx108 %

Viikko 5:
Ma: 2x5x86 % 2x3x92 % 1xFx92 %
Pe: 2x3x92 % 2x2x100 % 1x1x104 %

Viikko 6:
Ma: 2x5x88 % 2x3x94 % 1xFx94 %
Pe: 2x3x92 % 2x2x98 % 1x1x106 %

Viikko 7:
Ma: 1x5x88 % 2x3x96 % 2x2x104 %
Pe: 1x3x94 % 1x2x102 % 1x1x108 %

N = negatiivinen toisto, F = failure

Tarkoitan esimerkiski 3x4 -> 6x6 ohjelmaa. Ykköseen suhteutettu intensiteetti on matala.
 
niin... nyt hieman selveni... eipä tossa mitään kovin ihmeellistä ole, vaikka aika isoilla prosenteilla tehtävä piikkausohjlema toi on, eli pohja pitäs olla kunnossa. lisäksi mennään koko 7 vkoa kovaa ylöspäin, mikä ei oo kauheen fiksua. en pitäs tota kovin toimivana, enkä usko, että kukaan voimanostaja tollaseen lähtis. liian kovia rautoja ilman kevennyksiä liian pitkän aikaa... teho häviää, nopeus häviää, tekniikka heikkenee... ja edelleen hieman naurattaa, että phillipsin mukaan sama systeemi käy 100-580 lbs nostajalle...

tietenkin toi siis eroaa hyvin suuresti esim. 3*4 -> 6*6:sta, koska toi on peruskauden malli ja phillipsin juttu on piikkausmalli. 3*4 -> 6*6:ssa ei kyllä ole olemassa edes mitään prosentteja. joku antoi oman ehdotuksen omiin treeneihinsä, mikä tossa ylläkin näkyy, mutten pidä sitä hyvänä. ykköseen suhteutettu intensiteetti tuleekin olla peruskaudella hieman matalampi.
 
Hieman skeptinen olen itsekin. Sen verran rankalta tuo vaikuttaa. Mutta silti palatakseni tuohon intensiteettiin, en usko esimerkiksi peruskaudella käytettävien jopa 70%:n kuormien olevan juurikaan hyödyllisiä ainakaan suhteellisen heikoille nostajille. Minusta esimerkiksi ainakin tuntuisi tyhjänpäiväiseltä nyhjätä 87,5 kilon kanssa (laskettu 125 kilon maksimista). Yhtä hyvin voi pitää vaikka totaalihuilia.
 
Kun taas puhutaan esimerkiksi kovista nostajista (esim. 200kg), niin tuo 70% kuorma vaikuttaa jo järkevämmältä (140kg), jolloin jatkuvilla kovilla prosenteilla nostelu aiheuttaisi varmasti jo nivelvaivoja ym.
 
kyllä sen pohjan rakentamisessa käytetään pääasisassa alle 85%:n rautoja ja 70% on ihan hyvä rauta alkukauteen eikä taatusti tyhjänpäiväinen. alottelijan pitäs joka tapauksessa keskittyä sen lihankin rakentamiseen, että olis sitten jotain edes, mitä aletaan hienosäätää hermostollisemmalla treenillä.

ei koko hommaa voida mitata peräsuoli-indeksillä. lisäksi se 70% on erinomanen tekniikan ja nopeuden treenaamiseen. jokasessa urheilulajissa tehdään perusharjottelua. toi 70% nyt lukuna on aika harvoin joka tapauksessa mun ohjelmissa käytössä varsinkin kokeneemmille, joten mistä sen ees sait?

ei se 70% oo sen raskaampi kovalle nostajalle kuin heikommallekaan. suhteessa ne tuntuu yhtä raskailta. miksi heikon nostajan pitäs tehdä töitä suuremmilla prosenteilla? jos aatellaan ihan vammameiningillä, ei alottelijan nivelet oo vielä niin vahvistuneet ees, että jatkuva isompien kuormien käyttö ois fiksua. eli sun logiikka heittää nyt hieman kuperkeikkaa tässä.
 
Back
Ylös Bottom