Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

IronFist sanoi:
Ootteko käyttänyt painojen laskemisessa 5% kaikissa liikkeissä,
tyyliin 75%-80%-85%-90%-95%-100% ??
Click to expand...

Joo, viiden prosentin nousuilla ja pyöristys lähimpään 2,5 tai viiteen kiloon liikkeestä riippuen.
 
Jee, eka hst loppu ja vaikka vähän sovellettuna (lue pari sivua taaksepäin) oli hyvä 6 viikkonen:rolleyes: . Uudet maximit on jo testattu (aikaa meni 2 päivää, kun kävin aamulla ja illalla salilla testailemassa). Kaikissa liikkeissä painot nousi rajusti ylös:piis: ja oma paino n.5kg:eek: vaikka söin vain noin 100-200kcall enemmän kuin hst:tä aikaisemmin jolloin paino nousi n. 0,5kg viikossa. Nyt siis yli tuplasti!

Ensi viikon maanantaina kierto uusiksi (9 päivää nyt taukoa, tylsää, toivottavasti pääsee edes lätkää pelaa ym. liikkumaan)

Nyt meinaan venytellä ihan törkeenä joka päivä, ettei oo sit jumi. Tällä hetkellä ihan puuta joka paikka.

Uusia liikeitä: leuan vedot, alatalja

Peilin lisäksi myös mittanauha todistaa, että hst toimi myös mulla. Tuntuis oudolta nyt vaihtaa esim. 4 jakoiseen:jahas:

Kiitos larzalle ja muille noista viimesimmistä posteista, vihdoin tajusin koko homman
 
Terska-Arska sanoi:
Noin minä ainakin olen tehnyt. Käytän aina painoja mitkä on lähimpänä noita prosenttiarvoja. Oma paino pitää ottaa myöskin huomioon esim kyykyssä ja sjmv eli painot + ~60% kehon painosta.
Click to expand...

Onko todellakin noin, että oma paino on huomioitava? Oletetaan, että henkilö painaa 90kg ja jalkakyykyssä maksimipaino on 100kg. Jos henkilö laskee harjoituspainot suoraan 100kg:sta 5%:n pudotuksilla, saadaan painoiksi 100,95,90,85,80 ja 75kg. Jos taas 100kg:aan lisätään 60% omasta painosta, päästään lukemaan 100+0.6x90kg= 154kg. Kun tästä lukemasta tehdään 5%:n pudotukset ja vähennetään tuloksista aina tuo 54kg, tulee harjoituspainoiksi n. 100,92.5,85,77.5,70 ja 62.5kg! Melkoisesti pienemmät harjoituspainot kuin ensimmäisessä esimerkissä...
 
AllIn sanoi:
Onko todellakin noin, että oma paino on huomioitava? Oletetaan, että henkilö painaa 90kg ja jalkakyykyssä maksimipaino on 100kg. Jos henkilö laskee harjoituspainot suoraan 100kg:sta 5%:n pudotuksilla, saadaan painoiksi 100,95,90,85,80 ja 75kg. Jos taas 100kg:aan lisätään 60% omasta painosta, päästään lukemaan 100+0.6x90kg= 154kg. Kun tästä lukemasta tehdään 5%:n pudotukset ja vähennetään tuloksista aina tuo 54kg, tulee harjoituspainoiksi n. 100,92.5,85,77.5,70 ja 62.5kg! Melkoisesti pienemmät harjoituspainot kuin ensimmäisessä esimerkissä...
Click to expand...
Näin se menee. Eihän tuossa ole kuin 7,5kg painon lisäämisestä per treeni. 7,5kg jalkakyykyssä on vähän eri asia kuin 7,5kg hauiskäännöissä. Suhteistahan tässä on kyse. Itse lähdin tekemään ensimmäistä sykliä enkä ottanut asioista kunnolla selvää ja lisäsin yksinkertaisesti kyykyssä ja sjmv:ssa 2,5kg joka treenikerta. Voitte kyllä arvata etten huomannut ensimmäisen ja kuudennen treenin painoissa juurikaan eroa :david: Kyykkyä ja sjmv:a sai vetää joka treeni ihan täysillä :wall: Eli kyllä näissä liikkeissä tietenkin täytyy painon lisäykset olla suurempia kun on on suuremmista painoistakin kyse jos haluaa reenata HST:n periaatteen mukaan.

edit: Sjmv:sta en ole ihan varma paljonko kehon painosta on mukana liikkeessä, mutta kyykyssä oon lukenut sen olevan 50-75%. Voi olla, että se on hieman vähemmän sjmv:ssa, mutta olen silti käyttänyt tuota 60 prosenttia.
 
lämmittelysarjoista

HST-foorumilla ohjeistettiin tekemään lämmittelysarjoja päälihasryhmille (etureidet, rinta, selkä)seuraavasti:
15toiston sarjat: ei lämmittelyjä
10toiston sarjat: lämmittelyksi 1x5/70%:lla harjoituspainosta
5toiston sarjat: 1x5/50%
1x3/70%
1x2-3/80%
1x1/90%(vapaaehtoinen sarja)

Käytättekö em. tapaa lämmittelysarjoissa? Tuntuu turhalta lämmitellä noin monella sarjalla ainakin ensimmäisissä viiden toiston treeneissä, kun harjoituspainot ovat vielä varsin kevyet esim. raskaimpiin kymppitreeneihin verrattuna..
 
Ok, kiitoksia Arska. Sorvaanpa seuraavaan sykliin kyykkypainoja hieman... sjmv:oa en vielä ole tehnytkään.
 
AllIn sanoi:
HST-foorumilla ohjeistettiin tekemään lämmittelysarjoja päälihasryhmille (etureidet, rinta, selkä)seuraavasti:
15toiston sarjat: ei lämmittelyjä
10toiston sarjat: lämmittelyksi 1x5/70%:lla harjoituspainosta
5toiston sarjat: 1x5/50%
1x3/70%
1x2-3/80%
1x1/90%(vapaaehtoinen sarja)

Käytättekö em. tapaa lämmittelysarjoissa? Tuntuu turhalta lämmitellä noin monella sarjalla ainakin ensimmäisissä viiden toiston treeneissä, kun harjoituspainot ovat vielä varsin kevyet esim. raskaimpiin kymppitreeneihin verrattuna..
Click to expand...
Suurinpiirtein tuota tapaa olen käyttänyt.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=85472&highlight=pystypenkki+tms.#post85472

"Näin se etenee malliohjelman mukaan:

1. Lämmittely Kyykky/Prässi
2. Reiden koukistus
3. Lämmittely Penkki/Dippi
4. Lämmittely Leuanveto/veto ( Kulmasoutu tms. )
5. Olkapäät ( pystypenkki tms.)
6. Olankohautus
7. Hauis
8. Ojentaja
9. vatsat

Muille liikkeille lämmittely tarvittaessa."

"My opinion:
Tehtäessä tuolla järjestyksellä tukilihakset saavat enemmän elpymisaikaa. Erityisesti hauis ja ojentaja pääsevät palautumaan paremmin liikkeiden välillä."

Itse olen tehnyt tuossa järjestyksessä liikkeet ja lämmittelyt.
 
Uusien maksimien testauksesta...

Olen tässä parin päivän aikana koko threadin selaillut ja sellainen on jäänyt askarruttamaan (ei ainakaan suoraan ole mielestäni mainittu missään), että esim. ekan syklin jälkeenkö pitää testata uudet maksimit ennen SD:tä? Esim. 5-maksimithan kyllä pystyy hyvin arvioimaan viimeisen 2-viikkoisen jälkeen, mutta mitenkäs 10- ja 15-maksimit? Onko joku hyvä keino ne laskea ilman, että tarvitsisi joka syklin jälkeen aina eriksen testata? Itselleni ainakaan nuo tietyt standardi-laskukaavat eivät pelitä...:evil:
 
"Näin se etenee malliohjelman mukaan:

1. Lämmittely Kyykky/Prässi
2. Reiden koukistus
3. Lämmittely Penkki/Dippi
4. Lämmittely Leuanveto/veto ( Kulmasoutu tms. )
5. Olkapäät ( pystypenkki tms.)
6. Olankohautus
7. Hauis
8. Ojentaja
9. vatsat

Muille liikkeille lämmittely tarvittaessa."

"My opinion:
Tehtäessä tuolla järjestyksellä tukilihakset saavat enemmän elpymisaikaa. Erityisesti hauis ja ojentaja pääsevät palautumaan paremmin liikkeiden välillä."

Itse olen tehnyt tuossa järjestyksessä liikkeet ja lämmittelyt.[/QUOTE]

Tuolla ohjelmalla teen itsekin, mutta teen lisäksi pohkeet ojentajien ja vatsojen välissä. Leuanvedot ja dipit olen korvannut ylätaljalla ja vinopenkillä käsipainoin, koska en usko pystyväni 15 leukaan edes ilman lisäpainoa..
 
Ja sellainen kyssäri vielä, että jos vaihtelee tietyn lihasryhmän liikettä treenikerrasta toiseen (esim. penkistä vinopenkkiin käsipainoilla), niin eikös tuo 5 % korotusidea mene aivan puihin silloin? Koska silloin yhdelle 2 viikon jaksolle tulee molempiin liikeisiin ainoastaan 15 % korotus, vaikka se tavoite on 30 %? Eli kun jokaisella treenikerralla nostettaisiin 5 % painoa, niin eihän se toteudu kun käyttää kahta eri liikettä? Ilmeisesti olen tässä missannut jonkun pointin, joten viitsittekö valaista asiaa? :whip:
 
:whip: Eikös toi esim. vino ja tasapenkin vaihtelu mee niin että lasket molemmista sen 4% alas maximeista että saat ne 6 kerran painot. Sit vaan valkkaat vuorotellen painoja kumpaankin

vino 10 12 14 16 18 20
tasa 14 16 18 20 22 24

Painot 6.kertaan
= v10, t16, v14, t20, v18, t24

Siis zizzag, yhelle lihasryhmälle eli tässä rinnalle noin
 
Joo, siis mun pointtina oli se, että jos on kahden viikon kierto, jossa yhteensä 6 treenikertaa ja vaihtelet liikkeitä kerrasta toiseen, niin eihän molemmille liikkeille jää kuin 3 treenikertaa? Vai pitäisikö molemmat liikkeet tehdä jokaisella treenikerralla? Pahoittelen, etten tajua, mutta yksinkertaisella miehellä on yksinkertaiset kyssärit...:eek:
 
Eli HST:ssä:
2 viikon kierto, jossa 6 treenikertaa, kummallekin vaihtoehtoiselle liikkeelle siis 3 treeniä, esim:
Viikko 1:Ma -penkki, ke -vinop., pe -penkki
Viikko 2:Ma -vinop., ke -penkki, pe -vinop.

Eka sykli (2 viikkoa)toistot 15, tokassa (2 viikkoa) 10 ja kolmannessa(2 viikkoa) 5 toistot. Vain yksi työ sarja, tai jos tekee toisen, niin ei failureen.

Täällä on noita prosentteja laskettu, mutta jos ei aivan ortodoksisesti HST:llä aio treenata, niin voi tehdä asian helposti, esim. jos tiedät 15 maksimin (ota tietty selvää muittenkin toistomäärien maksimeista noin suuntaa antavasti),
, joka on vaikka penkissä 90kg, niin ekaan treeniin 80kg, tokaan penkkitreeniin 85kg ja vikaan 90kg.
Riippuen 10 maksimeista, mielestäni vois aloittaa kymppien teon vaikka suoraan vaikka 92,5kg:sta tai 95kg:sta, se palvelee myös "helppona" aloituksena, TOSIN RIIPPUU SIITÄ 10 MAKSIMISTA, ei toimi kaikilla.

Koko ajan mennään kuitenkin eteenpäin..
 
laksu sanoi:
Joo, siis mun pointtina oli se, että jos on kahden viikon kierto, jossa yhteensä 6 treenikertaa ja vaihtelet liikkeitä kerrasta toiseen, niin eihän molemmille liikkeille jää kuin 3 treenikertaa? Vai pitäisikö molemmat liikkeet tehdä jokaisella treenikerralla? Pahoittelen, etten tajua, mutta yksinkertaisella miehellä on yksinkertaiset kyssärit...:eek:
Click to expand...
Tuota on kysytty miljoonaan kertaan tässä lirpakkeessa. Esim reilun viikon takaa löytyy kun selitin "since 1988":lle tuon asian. Olisi aika kova juttu jos nämä kaikki olisi kerrottu aloituspostauksessa :arvi:
 
Tämä HST on erittäin raikas tuulahdus minulle. Treenitavan olemassaolosta olen tiennyt jo kauan, mutta omat viritykseni pitivät minua lumoissaan pitkään. Treenit alkoivat maistua puulta ja monotoniselta vanhan veivailulta. Ja kun takapakkia tuli duunin ja opiskelun takia, motivaatio alkoi laskea kuin lehmän häntä.

Vuoden vaihtuessa päätin kuitenkin käydä hyvällä hierojalla poistamassa jäykkyyttä, aloittaa aktiivisen venyttelyn laadukkaan venyttelyopuksen mukaan, syödä entistä fiksummin ja lätkäistä HST:n käyntiin. Voitaisiin puhua kasvutekijöiden täysremontista.

HST:n pääperiaatteet ovat paljon yksinkertaisemmat mitä 142(!)-sivuisen ketjun koko antaa ymmärtää. Suunnittelu oli helppo homma tämän sarjalaskurin avulla. Paunat muuntuu kiloiksi ja visa versa kätevästi tällä: http://www.ilpi.com/msds/ref/massunits.html

Laskuri antaa aika hyvän sarjapainoarvion melkein jokaiselle liikkeelle, sen verran olen kuitenkin näitä pääliikkeitä vuosien varrella veivannut. Ainoastaan viidentoista toiston sarjoja en ole koskaan tosissani tehnyt, mutta tässä kuvioihin tulikin HST, syklin ensimmäisellä viikolla.

On tosi mahtava fiilis mennä salille ja kiskoa valmiiksi määrättyjä painoja nousujohteisesti. Treeni on ennen kaikkea mukavaa! Tuloksista en vielä osaa sanoa paljon mitään, sillä HST-taipaleeni on vasta niin alussa. HST on mielestäni hieman helpommin lähestyttävä kuin Single- tai Dual Factor -filosofiat.

Ja tämä ketju on taas jälleen hieman pitemmäksi paisunut avautumiseni vuoksi, mutta tämä oli pakko kirjoittaa. ;)
 
yani sanoi:
HST on mielestäni hieman helpommin lähestyttävä kuin Single- tai Dual Factor -filosofiat.

Ja tämä ketju on taas jälleen hieman pitemmäksi paisunut avautumiseni vuoksi, mutta tämä oli pakko kirjoittaa. ;)
Click to expand...
:offtopic:

Tämä on erittäin loogista, koska dual factor toimivuus perustuu superkompensaatioon. Kehitys ns. tulee viiveellä, kun on ollaan hetkellisesti ylirasitettu eli tarkkaa hommaa kun lähestytään ylikuntoa ja pitää osata keventää oikeassa ajassa. Kehitystä saa toki tasaisella rasituksella ja nousujohteisilla sarjapainoilla.

Ihmiset palautuu erilailla, tätä pitäisi tutkia aika paljon enemmän.
Aika iso ero harjoittelussa, jos toinen sietää maksimissaan 20 sarjaa/per lihasryhmä ja toinen 4 sarjaa/per lihasryhmä:D. Genetiikka on kova sana tässäkin. DC-metodissa on taas se järki, että puhtaasti lihasmassaa lisäävä harjoittelua, ei vaadi paljon sarjoja.

Voimaharjoittelussa lähdetään aika eri näkökulmasta, hermoston kehitys on tärkeämpää, mitä lihasmassan(voimanostaja saa silti lihasta harjoittelulla).

Oikeat voimanostajat tekevät fiksusti, kun kausittain rasittavat hermostoaan rajummin ja kausittain yrittää lisätä volyymia ja totuttaa lihasta isommalle volyymille. Aika selkeä on, että mitä enemmän samaa liikettä tekee, sitä enemmän voimaa siihen kehittyy. Kärjistettynä.

Kuitenkaan esim. pikajuoksija ei varmasti määrällisesti voi tehdä huikean paljon treeniä mutta sitten kun juostaan tai tehdään punttia, niin se tehdään maksimaalisella nopeudella ja otetaan tehot irti. Kestävyysjuoksua en voi käsittää.

Nopeaa juoksupyrähdys on varmasti luonnollisempaa ihmiselle mitä kestävyys juoksu on. Stressi tilanteessa vaaran uhatessa nopea juoksu on se looginen vaihtoehto.

Vähän sama, jos alkuihminen yritti pyydystää eläintä:

Tuskin ne alkuihmiset juoksivat 10 km kilometriä tasaisella vauhdilla eläimen perässä ja heittivät hitaasti keihästä peuraa kohti:D.

Itse ainakin hiipisin elikko lähelle ja heittäisin maksiminopeudella sitä keihästä tai juoksin + yrittäisin osua liikkuvaan kohteeseen keihäällä:D.

Tässä taas ylistetään pikajuoksua, toiminnallista lihasmassaa ja hit metodeja:D.
 
Pohjoisvirta sanoi:
:offtopic:

Tämä on erittäin loogista, koska dual factor toimivuus perustuu superkompensaatioon. Kehitys ns. tulee viiveellä, kun on ollaan hetkellisesti ylirasitettu eli tarkkaa hommaa kun lähestytään ylikuntoa ja pitää osata keventää oikeassa ajassa. Kehitystä saa toki tasaisella rasituksella ja nousujohteisilla sarjapainoilla.
Click to expand...

Ei vaan single factor eli nämä perinteiset ohjelmat perustuu superkompensaatioon. HST taas on hyvin lähelle Dual Factor teorian mukainen. ;)

Edit: oli pakko vähän hifistellä... :D
 
Larzan sanoi:
Ei vaan single factor eli nämä perinteiset ohjelmat perustuu superkompensaatioon. HST taas on hyvin lähelle Dual Factor teorian mukainen. ;)

Edit: oli pakko vähän hifistellä... :D
Click to expand...

Onko noin?

Superkompensaatiotahan HST:ssäkin käytetään, ne viimeisten viikkojen negatiiviset toistot tai pelkät kovat sarjat on ns. ylirasitusta ja sitten annetaan 9-12 päivä SD, aivan totaalilepoa. Voisihan sitä väärässä tosin ollakin:D.

Dual Factor:issa taas kevennetään harjoittelua, kun ensin "liika rasitetaan" lihasta isommalla volyymilla. No pääasia, että lihas kehittyy... ei hermostuksesta niin väliä;).
 
Pohjoisvirta sanoi:
Onko noin?

Superkompensaatiotahan HST:ssäkin käytetään, ne viimeisten viikkojen negatiiviset toistot tai pelkät kovat sarjat on ns. ylirasitusta ja sitten annetaan 9-12 päivä SD, aivan totaalilepoa. Voisihan sitä väärässä tosin ollakin:D.

Dual Factor:issa taas kevennetään harjoittelua, kun ensin "liika rasitetaan" lihasta isommalla volyymilla. No pääasia, että lihas kehittyy... ei hermostuksesta niin väliä;).
Click to expand...

Superkompensaatio on single factor teorian perusteita. Nuo viimeisten viikkojen negatiiviset kuvaa aika huonosti koko HST:n ideaa.

Dual factorissahan ideana on treenata usein ja jatkuvalla "progressiolla", niin ettei keho "koskaan" palaudu täysin edellisestä treenistä, vältetään failurea sarjoissa lukuunottamatta muutamia poikkeuksia, viedä keho lähelle ylikuntoa pitkällä aikavälillä ja deloading viikolla sitten antaa kropan palautua. Teoriahan ei sano mitään pitääkö palautuminen hoitaa aktiivisesti eli treenaamalla vai pitämällä lepoa. Pääasia on palauttaa.

Periaatteessahan HST toimii samalla idella, vaikkakin sarjamäärät ovat pienemmät. Ensimmäiset kuusi viikkoahan mennään jatkuvasti progressiivisesti ylöspäin ja tiukkoja lähes failureen vedettyjä treenejä tulee kerran kahteen viikkoon. Tarkoitus on ihan Dual Factorin mukaisesti stimuloida lihaksia ja kermostoa usein ja välttää failurea, pitää treeni progressiivisena ja mennä lähemmäs ylikuntoa ja sitten palautella keho SD:llä (vrt. deloading) Nuo negatiivisethan eivät ole mikään pakollinen osa HST:tä.

Se teoriasta tällä erää... ;)
 
Back
Ylös Bottom