Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Topah]

Teetkö negatiivisten tilalla vitosia, vai miten sulla on kolme viikkoa vitosia ohjelmassa?

Ja mitä tarkoitat ei antanut osumaa. Ei saanut tuntumaa, ei tullut lihat kipeäksi vai mitä?.

En saanu tuntumaa, eikä lihat tullu kipeiksi.

Teitkö ranskalaisen kovaa vai HST:n mukaan jollain 75/80% vitosmaksimista? Jos teit "kevyellä" niinkuin kuuluisi, ei tuosta pienestä jumista kannata olla huolissaan vaan jatkaa suunnitelman mukaa. Jos taas menit vetämään ranskailaisessa sarjan failureen, niin vaihtoehtona lienee ottaa takaisin vanha liike loppuajalle tai sitten pudottaa painoa hiukan alemmas ja laskeskella progressio loppuihin treeneihin, niin, ettö viimeinen on tiukka.

No vetelin vähän niinku fiiliksen mukaan. Kokeilin ensin yhen sarjan tosi kevyillä, mutta tuntu liian lasten leikiltä. Lisäsin sitten vähän reilummin ja silti meni helposti. En oikein tiedä paljonko nousis ranskalaisessa. Teen sen sillain, että menee tonne pään taakse/tanko koskee penkkiin ja heijaan sitten sitten hieman kyynärpäitä sivuille. Failureen ei menny.

Jos koitan huomenna uudestaan. Lisään painoja ja teen vaan vitosen. Jos tuntuu helpolta, ni lisään reilummin seuraavaan. Onko tämä ok?

Tämä on tosiaan mun eka Hst ja oon oppinu aika lailla. Massaa on tullu 3-4kg lisää. Jalkoihin (reisiin) eniten. Käsiin n.1cm lisää. Voimaa on tullut aivan hitosti lisää. Oon ollu tyytyväinen jo tähän mennessä. Ois kuitenkin niin monia muitakin mukavia ohjelmia, joita vois kokeilla ni saa nähä jatkanko tällä 2 viikon tauon jälkeen.

Voiko Hst:tä mitenkään modifioida painottamaan jotain tiettyä lihasryhmää? Aina sanotaan, että tasasesti kaikkea, mutta mä esimerkiksi haluisin painottaa rintaa enemmän. Teen nyt 1 sarjan kp-penkkiä ja 1-sarjan flydeck-laitteessa. Tuntuu tosi vähältä.

 

[Shammer]

Koska ketju on niin pitkä, en jaksa selata kaikkia sivuja läpi, vaan esitän kysymykseni suoraan:

Soveltuuko HST mielestänne kuinka hyvin ihmiselle, joka pelaa jääkiekkoa km. kolme krt viikossa?

 

[Larzan]

sitten tästä testaamisesta. kaikki liikkeet testattaneen samana päivänä? jos siis testaa noiden kaikkien toistomäärät, tulee kolme testipäivää. esim. ma ke pe?? entä mites sitten noiden vaihtoehtoisten liikkeiden treenit, lasketaanko niihinkin omat prosentit vai mennäänkö vain tuntumalla?

Kannattaa testata eri toistomäärät eri päivinä eli viikon tuohon silloin joutuu varaamaan.

Vaihtoehtoisille liikkeille testataan maksimit myös. Ne voi testata samassa treenissä ja vaikka laskea pienen korotuksen painoihin, jos on jo väsynyt toisesta liikkeestä samalle lihasryhmälle.

siis mites tää nyt oikeen näyttää pi kun laskuri näyttää kovimpaan sarjaan tasan saman painoin kun on maksimipainoksi laitettu?? eikös painon pitäisi mennä himpun verran yli??

Itse olen laskenut aina 105% aiempi maksimi viimeiseen treeniin, vaikka alkuperäisen HST:n mukaanhan viimeisessä treenissä tehdään kokeillulla maksimipainolla ja seuraavan kiertoon lisätään samalle liikkeelle se 2,5-5%

 

[huumor]

Kannattaa testata eri toistomäärät eri päivinä eli viikon tuohon silloin joutuu varaamaan.

Vaihtoehtoisille liikkeille testataan maksimit myös. Ne voi testata samassa treenissä ja vaikka laskea pienen korotuksen painoihin, jos on jo väsynyt toisesta liikkeestä samalle lihasryhmälle.

eli olet sitä mieltä että kannattaa testata kaikki toistomaksimit? missäs järjestyksessä nämä kannattaisi vetää?

Itse olen laskenut aina 105% aiempi maksimi viimeiseen treeniin, vaikka alkuperäisen HST:n mukaanhan viimeisessä treenissä tehdään kokeillulla maksimipainolla ja seuraavan kiertoon lisätään samalle liikkeelle se 2,5-5%

ok, näin voisi toimia itsekin jos tuntuu siltä että menee.

mitäs mieltä olet jos ottaisi etureisille boxi-kyykyn smithissä ilman pysäytystä alhaalla?? ihan vaan sen takia että pysyisi kyykkyjen korkeus samana. syynä tähän on se että ajattelin tehdä ihan himpun verran vajaita kyykkyjä helposti tukkoilevien nivusten takia. (ei mene selkä suorana kapealla pohjaan )

sitten vielä sellainen että mavea tehdessä päästetäänkö paineet pois joka nostolla vai pidetäänkö jännitys kokoajan yllä?

 

[Larzan]

En saanu tuntumaa, eikä lihat tullu kipeiksi.

Sinänsä lihakset ei HST:ssä pitäisikään tulla varsinaisesti kipeäksi kuin korkeintaan kaksiviikkoisjakson viimeisestä kovasta treenistä. Tuntumakin riippuu paljon ollaanko sillä toistomäärän ekalla kevyellä viikolla vai toisella kovemmalla, joten ei tuo tuntumattomuus sinänsä liikkeen tehottomuudesta kerro.

No vetelin vähän niinku fiiliksen mukaan. Kokeilin ensin yhen sarjan tosi kevyillä, mutta tuntu liian lasten leikiltä. Lisäsin sitten vähän reilummin ja silti meni helposti. En oikein tiedä paljonko nousis ranskalaisessa. Teen sen sillain, että menee tonne pään taakse/tanko koskee penkkiin ja heijaan sitten sitten hieman kyynärpäitä sivuille. Failureen ei menny.

HST:n oleellinen osa on suunnitelmallisuus ja ennalta suunniteltu progressiivisuus, joten unohda fiiliksellä vetäminen jos haluat tehdä homman oikein. Eli toistomaksimitesti ja valmiiksi lasketut painot vaan mukaan niinkuin ohjelmassa oikeasti suositellaan.

Jos koitan huomenna uudestaan. Lisään painoja ja teen vaan vitosen. Jos tuntuu helpolta, ni lisään reilummin seuraavaan. Onko tämä ok?

Voit lisätä huomenna painoa, mutta lisää niin maltilla, että pystyt lisäämään joka treenissä painoa ja saat vielä viimeisessäkin treenissä sen vitosen. Vasta viimeisen treenin vitonen kuuluu olla tiukka.

Tämä on tosiaan mun eka Hst ja oon oppinu aika lailla. Massaa on tullu 3-4kg lisää. Jalkoihin (reisiin) eniten. Käsiin n.1cm lisää. Voimaa on tullut aivan hitosti lisää. Oon ollu tyytyväinen jo tähän mennessä. Ois kuitenkin niin monia muitakin mukavia ohjelmia, joita vois kokeilla ni saa nähä jatkanko tällä 2 viikon tauon jälkeen.

Tuntuu, ettet ole ihan 100% tehnyt ohjelman mukaisesti kysymyksistä päätellen, joten otappa seuraava kierto niinkuin HST:n sivuilla asia on kerrottu ja saat varmasti vielä parempia tuloksia. ;)

Voiko Hst:tä mitenkään modifioida painottamaan jotain tiettyä lihasryhmää? Aina sanotaan, että tasasesti kaikkea, mutta mä esimerkiksi haluisin painottaa rintaa enemmän. Teen nyt 1 sarjan kp-penkkiä ja 1-sarjan flydeck-laitteessa. Tuntuu tosi vähältä.

Voihan sitä aina viritellä. Aina voi kasvattaa voluumia jollekin tietylle lihasryhmälle, kunhan tekee sen asteittain eikä liian nopeasti. Tietenkin voi myös kokeilla frekvenssin nostoa sille pulmalihasryhmälle, jos vaan aika antaa myöten ja palautumisessa riittää rahkeet. Ne useammat sarjat samalle lihasryhmälle treenattaessa koko keho kolmesti viikossa eivät välttämättä kuitenkaan tuo yhtään sen enempää kehitystä kuin se yksi sarja per treeni ja toisaalta voi pahimmillaan viedä ylikuntoon kesken kierron.

 

[Larzan]

eli olet sitä mieltä että kannattaa testata kaikki toistomaksimit? missäs järjestyksessä nämä kannattaisi vetää?

No eihän se nyt mikään pakko ole mutta helpottaa kyllä treenipainojen laskemista kun ei tarvii arvailla. ;)

ok, näin voisi toimia itsekin jos tuntuu siltä että menee.

mitäs mieltä olet jos ottaisi etureisille boxi-kyykyn smithissä ilman pysäytystä alhaalla?? ihan vaan sen takia että pysyisi kyykkyjen korkeus samana. syynä tähän on se että ajattelin tehdä ihan himpun verran vajaita kyykkyjä helposti tukkoilevien nivusten takia. (ei mene selkä suorana kapealla pohjaan )

Joo, sinänsähän tuo on ihan toimiva liike jaloille. Jos tarkoituksena on treenata bodytreeniä, ei kyykkyjen nyt mitään ylisyviä tarvii yleensäkään olla kunhan nyt ovat sen verran syvä, että etureiden saa rasitusta.

sitten vielä sellainen että mavea tehdessä päästetäänkö paineet pois joka nostolla vai pidetäänkö jännitys kokoajan yllä?

Toi on makuasia. Jos treenaa voimanostoa, niin ehdottomasti jokainen toisto maasta asti ja kehotreeneissä voi tehdä kummin vaan. Itse lasken nykyään tangon lattiaan jokaisen toiston jälkeen, että saan sitä kirottua alhaalta lähtöä paremmaksi.

 

[huumor]

ok. no podailuahan tää lähinnä on vieläkun tulee tossa smithissä tehtyä, eli teen siis boxille. tuon maven ajattelin tehdä laskematta tankoa maahan noilla 15 toiston viikoilla, mutta ainakin vitosilla sitten vedetään ihan "puhtaasti".

jos nyt testais ainakin noi 5 ja 15 maksimit ja luottais 10:llä tohon peveliuksen laskuriin ;)

mutta joo, selvensi asioita, kiitos

 

[Larzan]

mutta joo, selvensi asioita, kiitos

Joo, eipä mitään. Ihan kiinnostavaa nähdä millaista tulosta tuollaisen hiukan minua vähemmän ikäloput tekee HST:llä. Kun ei itse oikein voi palata 13 vuotta ajassa taaksepäin, että näkisi millaisessa kunnossa sitä olisikaan ollut jos olisi löytänyt HST:n tyyliset ohjelmat nuorempana... :jahas:

 

[huumor]

Joo, eipä mitään. Ihan kiinnostavaa nähdä millaista tulosta tuollaisen hiukan minua vähemmän ikäloput tekee HST:llä. Kun ei itse oikein voi palata 13 vuotta ajassa taaksepäin, että näkisi millaisessa kunnossa sitä olisikaan ollut jos olisi löytänyt HST:n tyyliset ohjelmat nuorempana... :jahas:

no ihan kovassa kunnossahan toi sun avatarissas oleva heppu näyttäs olevan, mut pitääpä ilmotella miten treenit menee.

pitää tänään lähtä testailemaan nuo vitosmaksimit ja ruveta suunnittelemahan reenejä :whip:

 

[Topah]

Tuntuu, ettet ole ihan 100% tehnyt ohjelman mukaisesti kysymyksistä päätellen, joten otappa seuraava kierto niinkuin HST:n sivuilla asia on kerrottu ja saat varmasti vielä parempia tuloksia. ;)

Hyviä neuvoja annat muuten Larzan kaikille. Kiitos niistä! :kippis1:

Ja tosiaan ei oo menny eka Hst ihan 100%:sti, ku on tämmöstä aloittelijameininkiä vielä, eikä kaikkien liikkeitten tekniikat ole täysin hallussa.

Sen verran vielä haluaisin kysyä, että:

Hieman arveluttaa pohkeitten treenaus 5:n sarjoilla? Onko mitenkään mahdollista, että tekis pohkeille joka treenissä pidempää n.10-12 toiston sarjaa, mutta progresiivisesti? Eikös pohkeita periaatteessa pitäis kurittaa muita lihasryhmiä rankemmin/pidemmillä sarjoilla?

 

[Larzan]

Hieman arveluttaa pohkeitten treenaus 5:n sarjoilla? Onko mitenkään mahdollista, että tekis pohkeille joka treenissä pidempää n.10-12 toiston sarjaa, mutta progresiivisesti? Eikös pohkeita periaatteessa pitäis kurittaa muita lihasryhmiä rankemmin/pidemmillä sarjoilla?

No, periaatteessahan on vaikea pitää hommaa progressiivisena vaikkapa kuusi tai kahdeksan viikkoa, jos pitää toistomäärän samana, koska a) alkupäässä painot on liian pieniä sopivan ärsykkeen aikaansaamiseksi lihaksissa b) painojen korotukset treenien välillä menee kohtuuttoman pieniksi.

Sinänsähän tuo 15/10/5 ei ole mikään pakollinen ja voisit tehdä pohkeille vaikkapa toistot 15/12/10 tai vaikka 20/15/12. Tuolloin homma pysyisi hyvin progressiivisenä ja sarjat ei menisi "liian" lyhyiksi.

 

[Alec]

Koska ketju on niin pitkä, en jaksa selata kaikkia sivuja läpi, vaan esitän kysymykseni suoraan:

Soveltuuko HST mielestänne kuinka hyvin ihmiselle, joka pelaa jääkiekkoa km. kolme krt viikossa?

no ainakin siinä mielessä että koskaan ei oo mikään paikka totaalisen jumissa,mutta palautumisen kanssa voi tulla ongelmia...olihan tuolla joku ainakin saanu kamppailutreenejen kanssa tehtyä HST:tä,kaaaun sitten tuolla ketjussa :D

 

[Larzan]

Olisi varmaan hyvä tehdä sellainen rautalangasta väännetty yhteenveto ja joku FAQ-threadi HST:stä, jossa käydään läpi nuo useimmin vastaantulevat kysymykset. 145 sivua kun on aika paljon kahlattavaksi. :D

 

[Topah]

No, periaatteessahan on vaikea pitää hommaa progressiivisena vaikkapa kuusi tai kahdeksan viikkoa, jos pitää toistomäärän samana, koska a) alkupäässä painot on liian pieniä sopivan ärsykkeen aikaansaamiseksi lihaksissa b) painojen korotukset treenien välillä menee kohtuuttoman pieniksi.

Sinänsähän tuo 15/10/5 ei ole mikään pakollinen ja voisit tehdä pohkeille vaikkapa toistot 15/12/10 tai vaikka 20/15/12. Tuolloin homma pysyisi hyvin progressiivisenä ja sarjat ei menisi "liian" lyhyiksi.

Hitto taas hyviä vinkkejä ja noin teenkin pohkeille ens kerralla.

Mites Larzan sun uus modifikaatio-Hst on toiminu?

 

[Terska-Arska]

laitanpa nyt taas linkin tänne, vaikka se jo jossain päin ketjua onkin. eli mun omaan käyttöön tekemä hst-laskuri, toimii riittävän hyvin jos tuntee vähän itseään.

http://koti.mbnet.fi/pevelius/hst/hst-laskuri.xls

Tuo ei näytä noita painojen korotuksia oikein jos tuossa on esim tuo 60% lisäys omasta painosta. Esim jos maksimi on 80kg, se näyttää 1. treenipäiväksi 60kg eikä ota huomioon tuota omasta painosta 60%. Tän jos saisit korjattua niin :thumbs: Niin ja painot vois näyttää myös tarkemmin, vaikka desimaalin tarkkuudella :arvi:

 

[pevelius]

Tuo ei näytä noita painojen korotuksia oikein jos tuossa on esim tuo 60% lisäys omasta painosta. Esim jos maksimi on 80kg, se näyttää 1. treenipäiväksi 60kg eikä ota huomioon tuota omasta painosta 60%. Tän jos saisit korjattua niin :thumbs: Niin ja painot vois näyttää myös tarkemmin, vaikka desimaalin tarkkuudella :arvi:

niinpäs näyttääkin olevan. en jaksa korjata kun en sitä nyt tarvitse. korjaan jos vielä teen HST:llä.

 

[Larzan]

Hitto taas hyviä vinkkejä ja noin teenkin pohkeille ens kerralla.

Mites Larzan sun uus modifikaatio-Hst on toiminu?

No, vasta kaksi treeniä takana, niin vaikea sanoa vielä. Hauskan kokovartalopumpin sillä ainakin saa aikaiseksi. Yritin siinä myös vähän priorisoida noita heikkoja kohtia eli pääasiassa käsiä. Rinnan priorisointi siinä tuleekin kuin itsestään.

Laitan kyllä lisätietoa kun on jotain kerrottavaa! ;)

 

[huumor]

nyt on maksimit testattu. kävin eilen salilla ja tein lihasryhmille vähän mitä toistomääriä sattuu, eli siis välillä 5-15. esim kyykyssä tein 15reps sarjan (joka tosin oli kevyt) ja mavessa taas vain kutosen. penkissä 4reps (5 ois menny mutta kun jäi ne varmistusraudat laittamati :curs: ) ja pystypunnerruksessa 10. ajattelin että jos ei tee kaikille samanmittaista sarjaa jaksaa vetää paremmin. jos vaikka olisi penkissä vetänyt max15 ei varmaan olisi pystypunnerruksessa tullut kovin lähelle totuutta, mutta nyt väittäisin että sarjoista tuli ihan järkevät.

nyt siis tein vain yhden treenin jossa testailin kaikkien liikkeiden toistomaksimit, mutta uskon että ihan mukiinmenevät sarjat tuo laskuri antoi, vieläkun vertailin treenivihkoon.

tuo box-kyykky tuntui yllättävän keveältä, joten lisäsin koitettuun maksimiin vielä 5 kiloa, koska 15 kuitenkin tuli niin hyvin. eiköhän viimeisen viikon vitosilla oleva 140 kg ala jo siellä reisissäkin tuntumaan

mitäs mieltä larzan on tuon box-kyykyn leveydestä, nyt kun tein oli jalkojen välissä kaadettu vinopenkki ja kantapäidenväli oli arviolta ~40 cm. meneekö riittävästi reisille vai pitäisikö asentoa kaventaa??

huhhuh, tulipa pitkä posti

 

[Larzan]

mitäs mieltä larzan on tuon box-kyykyn leveydestä, nyt kun tein oli jalkojen välissä kaadettu vinopenkki ja kantapäidenväli oli arviolta ~40 cm. meneekö riittävästi reisille vai pitäisikö asentoa kaventaa??

huhhuh, tulipa pitkä posti

No, ei ole tullut mitattu senttejä kyykyn leveydessä enkä tiedä sun pituutta, joten tuohon on tietty vaikea sanoa mitään tarkkaa.

Itse teen kyykkyä kohtuullisen leveällä ja silti nuo etureidet tuntuu kehittyvän hyvin, mutta oikeasti lienee kovin yksilöllistä kuinka kyykyn rasitus jakautuu etureisien, pakaroiden, takareisien ja alaselän kesken eri leveyksillä. Sinänsä smith kyykkyä on IMO helpompi tehdä hiukan normikyykkyä kapeammalla.

Eli en osaa suoraan antaa neuvoa pitäisikö asentoa kaventaa vai ei? Kuitenkin kannattaa käyttää leveyttä, joka tuntuu luonnollisimmalta itselle. Mitään ylileveitä kyykkyjä bodytreenissä lienee turha harrastaa, kun ajatuksena on kuitenkin ensisijaisesti treenata reisiä, eikä nostaa mahdollisimman suuria rautoja ja kapeampi jalka-asento ottaa kuitenkin enemmän sinne etureisiin kuin leveä voimannostokyykkyä muistuttava. Voimakyykyissäkin leveydestä taitaa enempi hyötyä varustenostajat kuin RAW-miehet.

jto voisi kyllä osata antaa hyvän kommentin tähänkin.

 

[huumor]

no vetää nyt vaikka eka syklin tällä leveydellä minkä jo testasin. eiköhän se sinne reisille mene. mitenkäs noiden sarjojen laita jaloille ja selälle. kannattaisiko esim tuota ylätaljaa ottaa vaikka kaksi sarjaa, 3 sarjaa viikossa kun on kuitenkin leveille selkälihaksille aika vähän? sitten jaloille pitäisikö ottaa 2 sarjaa kyykkyä? vaiko sitten ojennuksia tai koukistuksia lisäksi, kun takareisillekään ei mitään varsinaista treeniä tule, vaikka toki iskua ottavat normaalistakin mavesta.