Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Dopey]

Originally posted by JSmith
Tuntuu olevan yleisimmät sössimisen paikat a) ei viitsitä testata maksimeja ja b) ei viitsitä pitää lepotaukoa ennen aloittamista.

ja c) ei uskota miten neitipainoilla noi 15-viikot pitää puskea läpi

 

[Arvo Paperi]

Originally posted by yajo
Tohon löysin jo vastauksen. Eli teen ekan sarjan loppuun ja jos teen toisen niin jätän sen vajaaksi.

Eipäs, kun teet vaan niin monta toistoa ekassa sarjassa kuin kyseisen treenin toistomäärä ohjelman mukaan on. Jos teet toisen sarjan perään, tehdän enintään saman verran kuin ekassa sarjassa tai sitten vähemmän, niin monta kuin kohtuudella menee, ei loppuun asti.

"En kyllä usko, että mun täytyy. Kyllä mä suunnilleen tiedän millä painoilla saan esim. 15 toistoa."

Älä usko -> treenit ei suju niin kuin pitäisi -> "HST ei näköjään sovi mulle".

Painoja lisätään jopa joka treeniin aina kahden viikon aikana.

 

[JSmith]

Originally posted by Dopey
ja c) ei uskota miten neitipainoilla noi 15-viikot pitää puskea läpi

HST-sivuilla ehdotettiin salipaidan tekstiksi "Shut up! I'm doing 15-rep weeks" tai jotain sinnepäin. Onhan niillä pikkukäsipainoilla hupaisan näköistä heilua, mutta so not kun hyppy kulkee (= hanskaan, joskin edelleen pieneen, näyttää odotuksia vastoin tulleen sentti lisää sitten viime mittauksen, vaikka olen ollut miinuskaloreilla )

Piti oikein testata. Omassa ohjelmassani useassa liikkeessä ensimmäisten 15-treenien painot on yllättävän tarkasti n. 42% viitosmaksimeista, mm. rinta- ja selkäliikkeissä. Ei siis paljon mitään. Tyttöystäväkin on joskus salilla ollessaan vetänyt isommilla painoilla.

 

[Dopey]

Mulla nuo vaihtelee rajusti lihasryhmän mukaan, mutta noin alas en joudu menemään missään liikkeessä. Esim. etukyykyssä mun 15 toiston maksimi on 80% 5 toiston maksimista, tosin keuhkot pitää kaapia tokan sarjan jälkeen salin lattialta sen minkä tärinältä pystyy. Hauiksissa prosentit on vieläkin korkeammalla. Punnerrusliikkeissä ollaan lähempänä 60% - ojentajista loppuu veto 10 toiston jälkeen oli vastukset melkein miten kevyitä tahansa.

Näillä eroilla voi kätevästi analysoida lihasten solukoostumusta. Paljon hitaita soluja sisältävät lihakset eivät tuota lyhyillä sarjoilla kovasti enemmän maksimivoimaa, kun taas nopeita sisältävät lihakset hyytyvät pienemmillä painoilla kun sarja jatkuu. Mulla on suhteessa paljon hitaita soluja, mikä tulee myös esiin huonona lihaskavuna ja onnettomana voimatasona treenitaustaan nähden.

 

[Juoppo]

Originally posted by JSmith

Piti oikein testata. Omassa ohjelmassani useassa liikkeessä ensimmäisten 15-treenien painot on yllättävän tarkasti n. 42% viitosmaksimeista, mm. rinta- ja selkäliikkeissä.

Pitipä laskeskella täälläkin. Kolmossetissä pienin oli kyykyn 35%, isoin ranskiksen 57% (!).

EDIT: Dopeyn tekstin luettuani tuli mieleen, että ei ihme että näillä jaloilla on aina päässyt radalla suhteellisen ripeää vauhtia.... Ja kädet taas ei kasva vaikka mitä tekisi.

 

[JSmith]

Originally posted by Dopey
Mulla nuo vaihtelee rajusti lihasryhmän mukaan, mutta noin alas en joudu menemään missään liikkeessä.


Näillä eroilla voi kätevästi analysoida lihasten solukoostumusta.

Ne oli siis niitä eka ja vika treenien painoja joita vertasin. Jos vertaa vain 15- ja 5-maksimeita niin ensimmäinen on useassa liikkeessä n. 55% jälkimmäisestä, ojentajat poikkeuksena (n. 65%).

Meitä on tässä kolme joilla ojentajat ovat hitaampaan tyyppiin päin taipuvaisempaa (verrattuna siis muihin lihasryhmiin) - onkohan tämä ihan yleinen ilmiö? Pohkeista olen kuullut sanottavan että ne olisivat hitaita, ja niissä sain itselleni saman yli 60%.

Toi multa löytyvä yleisempi alle 60% luku viittaisi varmaankin nopeisiin lihassoluihin päin kallistuvaan jakaumaan? Noh, kyllähän mä tuon jo tiesin, kun jo kouluaikoina 60 metriä ja penkkipunnerrus meni keskiarvoa paremmin ilman minkäänlaista harjoittelua, siinä missä pidemmissä lenkeissä noutaja tuli parin sadan metrin päässä lähtöviivasta ja coopertulos on jotain mitä lauri törnikin häpeäisi.

edit: miten ihmeessä on sitten selitettävissä että ojentajat ovat selvästi vahvin lihasryhmäni, jos ne ovat hidasta ja huonosti vahvistuvaa tyyppiä?

 

[Dopey]

Originally posted by JSmith
edit: miten ihmeessä on sitten selitettävissä että ojentajat ovat selvästi vahvin lihasryhmäni, jos ne ovat hidasta ja huonosti vahvistuvaa tyyppiä?

Suhteessa hitaita soluja on enemmän, mutta soluja on absoluuttisesti paljon jo valmiiksi?

Eli siis kasvupotentiaalia on vähemmän, mutta lihaa ois paljon treenaamattakin. Tää on aika yleistä - monien huippubodarien parhaita lihasryhmiä ei tartte pumpata ollenkaan ja niitten treenaamattomilla vanhemmilla on samanmuotoiset isot palat. Esim. Matarazzon pohkeet tulee esimerkkinä mieleen.

 

[JSmith]

Originally posted by Dopey
Suhteessa hitaita soluja on enemmän, mutta soluja on absoluuttisesti paljon jo valmiiksi?

Eli siis kasvupotentiaalia on vähemmän, mutta lihaa ois paljon treenaamattakin. Tää on aika yleistä - monien huippubodarien parhaita lihasryhmiä ei tartte pumpata ollenkaan ja niitten treenaamattomilla vanhemmilla on samanmuotoiset isot palat. Esim. Matarazzon pohkeet tulee esimerkkinä mieleen.

Olen aina tiennyt että sisälläni on pro-bodari

Voi olla ihan hyvä perustelu, muistan että vuosia sitten kun aloittelin niin mm. taljaojennuksessa oli jo silloin enemmän taakkaa kuin muuten samalla tasolla olleilla muilla nyybeillä. Ja alkukehitys (=hermostollinen) oli tosi nopeaa, eli ilmeisesti ojentajissa oli jostain syystä jerkkua jo entuudestaan.

Nyttemmin tosin kehitys on hidastunut, vitosmaksimit ojentajille on junnanneet samassa parin viime kierron ajan.

 

[Nike]

No just. Kun kattelin mun vanhoja HST-kokeiluja, huomasin että 15rep maksimit on jopa 70-75% 5 rep maksimeista. Kaikki yli 60%.

Ei ihme että meni kikkailuksi noi painonlisäykset..

EDIT: joo ja oon aina ollut hidas, lahjoja ei urheiluun näköjään kamalasti ole

ja en tosiaan ollu aikasemmin tehnyt vitosia, että kertoohan toi siitäkin..

 

[Lahna]

-Mielipiteitä tälläsestä HST-ohjelmasta?
-Onkohan hartia/olkapää-liikkeitä liikaa? Jos pistäis jonkun muun liikkeen siihen tilalle...

1. Kyykky/ MaVe
2. SJMV/ reisiojennus
3. penkki/ vinop. käsipainoilla
4. pystypunner. kp/ pystypunner. tangolla
5. viparit sivulle/ viparit taakse
6. olankohautus/ pystysoutu
7. hauis kp./ hauis tanko
8. ranskalainen/ kapee penkki
9. ylätalja/ kulmasoutu
10.vatsat

Parin viikon päästä alotan tekemään. Ei malttais odottaa ekaa treeniä ja tuntumia.

 

[Dopey]

Originally posted by Lahna
9. ylätalja/ kulmasoutu

Muuten näyttää oikein hyvältä, mutta tämä vähän kummastuttaa: en tiedä millaisilla romuilla teet kulmasoutua mutta itse en laittais sitä toiseksi viimeiseksi liikkeeksi. Itse olen tehnyt torso- ja isot jalkaliikkeet ensin, sitten olkapäät ja lopuksi tumput ja pohkeet. Poikkeuksena on vatsat jotka teen viimeisenä sillä vatsat romuna on hankala tehdä mitään muuta.

Tietty jos sulla on jo selkä kuin Ronniella niin sitten toi on OK.

 

[Lahna]

Toi yläselkä meinas unohtuu niin se jäi sinne viimiseks. En meinannukaan tehdä sitä lopussa. Pohkeet ja forkutin unohtu ja pääsin vast nyt tänne korjaan. Tänään kokeilen 15 toistomaximit. Kauhistuttaa vaan testattavien liikkeitten määrä. Porukka salillakin voi vähän ihmetellä, että mitä helvettiä mä poukkoilen ympäriinsä.

 

[Harmony]

...Täytyy ihan palstalla saakka todeta että kyllä todella tuntuu tämä HST olevan Oikea Tosi Poikien Treenimetodi. 1. 15 rep:n viikko menossa, kaksi treenikertaa takana ja kovalta puuhalta tuntuu. Mielenkiintoista nähdä miten jatko menee mutta ainakin tähän saakka olen nyt salilla hiljaa mielessäni toivonut että kroppa pysyy kasassa. On kumma jos ei tulosta tule. Hiihoo.

 

[Mynz]

Meinaa kyllä pikkasen mennä ohi tämä juttu, siis treenataanko tuota silleen että kaikki lihas ryhmät käydään läpi aina yhdellä kerralla ylä ja alaruumiin (rinta,selkä,kädet,jalat) ja vielä silleen että kaks viikkoo silleensä että menee maksimissaan se 15 toistoo aina 2 tai 3 sarjaa?? ja sen jälkee seuraava kaks viikkonen 10 toistolla ja sen jälkeen taas seuraava 5 toistolla ja palataan taas 5 sarjojen jälkeen tohon 15?


Mitenkäs sitte on saako painoja puottaa seuraavaan sarjaan kun tuskinpa menee enää seuraavalla välttämäti tuota 15 toistoo jos on tehny tiukan sarjan vai jatketaanko vain samoilla painoilla ja mikä on palautus aika sarjojen välillä?

Kuinkas tuollainen sitten polttaa rasvaa?

Ainut tarkoitus oisi päästä nytten punttiharjoittelulla atleetti kuntoon voimalla ei oikeestaan mitään väliin joten antakaa vinkki minkälainen ohjelma siihen sopisi vai käykös tämä siihen sitten?

 

[Juoppo]

Originally posted by Mynz
Meinaa kyllä pikkasen mennä ohi tämä juttu, siis...

Please, yritä nyt jaksaa lukea edes threadin ensimmäiset sivut läpi. Noihin kaikkiin kysymyksiin on vastattu tässä ketjussa, ja todennäköisesti vielä useita kertoja.

 

[Dopey]

Nautintoa

Taitaa olla seitsemännen HST-syklin eka kymppijakso kun alkoi tänään. Painot tuntuu tosi kevyiltä kun takaraivossa ei tao että sarjassa on 15 toistoa :thumbs:.

 

[Mynz]

PLZ ku luvin ne eikä tuommosesta tekstistä ottanu mitään selvää :D

 

[Juoppo]

Originally posted by Mynz
PLZ ku luvin ne eikä tuommosesta tekstistä ottanu mitään selvää :D

Oolrait, yritettään sitten vastailla...

- Koko kroppa reenataan kerralla
- Reenejä tehdään viikossa 3
- Ohjelma jaetaa kahden viikon kiertoihin
- Ennen ensimmäistä kiertoa pidetään 1,5 viikon TAUKO punttailusta
- Ensimmäsellä kierrolla toistomäärä on 15 toistoa / sarja
- Toisella kierolla 10 toistoa
- Kolmannella kierrolla 5 toistoa
- Jos tuntuu vielä hyvältä, niin tehdään myös neljäs kierto
- Neljäs kierto voidaan tehdä 5 toiston tai sitä lyhyemmillä sarjapituuksilla. Kunhan painot kasvavat progressivisesti
- Jokaista liikettä tehdään 1-2 sarjaa
- Ensimmäisessä sarjassa on toistoja tuo määrätty määrä, toisessa sarjassa selkeästi vähemmän (se jätetään vielä enemmän kesken kuin ensimmäinen!)
- Painoja ei pudoteta toiseen sarjaan
- Vain kierron viimeisen reenin painot on sen sarja-alueen maksimipainot
- Painoja lisätään joka reeni, tai vähintään joka toinen reeni.
- Ei polta sen enempää rasvaa kuin "normaali" reenikään. Joskin joillakin ko ohjelma on lisännyt kalorinkulutusta selkeästi.
- Ohjelman tarkoitus on kasvattaa lihasta, ei niinkään lisätä voimaa. Tosin monet ovat kertoneet myös sarjapainojen parantumisesta.

 

[Juoppo]

Re: Nautintoa

Originally posted by Dopey
Taitaa olla seitsemännen HST-syklin eka kymppijakso kun alkoi tänään. Painot tuntuu tosi kevyiltä kun takaraivossa ei tao että sarjassa on 15 toistoa :thumbs:.

Mulla on kolme sykliä takana, nyt pusketaan välillä jako kahteen -ohjelmalla. Seuraava HST-sykli alkaa sitten joulun tietämillä reiluilla bulkkikaloreilla. Sitä ennen parin viikon totaali-SD kaukoidän lämmössä... :D

Mun palautumiskyvylle on tapahtunut jotain kummallista viimeisen puolen vuoden aikana. Tuntuu että tuo HST:n kokonaiskuorma ei ole enää mitenkään mahdoton. Tein viimeisimmässä HST-syklissä kakkossarjoja monessa liikkeessä lähes koko ohjelman ajan. Tuttavapiirissä kaikki kärsivät flunssasta tuon syklini aikana, mutta minuun ei sitten iskenyt. Weird.

 

[Mynz]

Onko se yks kierros nyt se 2viikko vai viikko?
Ja voiko tuossa välillä vaihtaa liikkeitä esim. jos yhdellä kerralla tekee vaikka jalkaprässiä niin seuraavalla kerralla tekis vaikka reiden ojentajaa ja takareisi masiinii, ja hauvista sitten vaikka eri tavalla kun viimeksi?
Kun tuskinpa jaksaa/on aikaa niin paljon että kerkeisi treenaamaan jalat niinkuin on ennenkin tehny elikkäs pohkeet,takareidet,prässi ja toi reiden ojennus.