Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Deafman]

Itsekin suunnitelin tekeväni HST:n alussa jalat erikseen, mutta sisällytin ne sitten kumminkin itse ohjelmaan enkä alkanut sen ihmeemmin enää pohtimaan. Kaikki meni ihan ok ja treenit kulkivat normaalisti. Raskaammat olivat luonnollisesti kovempia, mutta sehän tässä ideana onkin eikä homma tuntunut varsinaisesti puurtamiselta(en tarkoita, etteikö treenifiiliksiä olisi ollut, päinvastoin) missään vaiheessa.

Mutta tosiaan kuten tuolla linkissäkin oli juttua voi jalat erikseen tehdä. Mutta kannattaa varmasti koko ohjelman idean mukaisesti pitää painoissa jonkinlaista progressiivisuutta vaikkei ne ihan käsikädessä ehkä HST:n kanssa menisikään.

Helpoimmalla pääsee kun sisällyttää kaikki lihakset yhteen ja onhan se toki selkeää. Mutta ihan miten itse haluaa.

 

[Arvo Paperi]

Originally posted by Away

2*kyykky
2*kulmasoutu
1*leuanveto vastaotteella
2*loiva vinopenkki tangolla
1*pystypunnerrus
1*viparit sivuille
1-2*hauiskääntö tangolla
2*kapea penkki/ranskalainen

Onko jokin erityinen syy sille, että latseille tulee 3 sarjaa? Varsinkin kun leuanvetoa voi olla aika vaikea säätää välillä 5-15 toistoa.

 

[Art Vandalay]

Originally posted by Arvo Paperi
Onko jokin erityinen syy sille, että latseille tulee 3 sarjaa? Varsinkin kun leuanvetoa voi olla aika vaikea säätää välillä 5-15 toistoa.

Se on toi away sellanen selkäfriikki kato

 

[Dopey]

Originally posted by Arvo Paperi
Varsinkin kun leuanvetoa voi olla aika vaikea säätää välillä 5-15 toistoa.

Miten niin?

Jos saa ilman lisäpainoja tuon 15 toistoa, niin lisäpainojen kanssa menee nuo seuraavat viikot. Itse olen tehnyt nousut tyhjästä n. 30 kiloon ja tuntuisi toimivan kuin junan vessa. Jos ei saa 15 toistoa leukoja niin voi tehdä pitkät sarjat sellaisella mamis-vastapainokoneella. Leuat on kuningasliike HST:hen, koska itsekseen voi duunata negatiivejakin, jakkaralta vaan vauhtia ylöspäin ja hidas lasku latseilla. Aijaijaijai...

 

[Cold_]

Originally posted by Dopey
Kyllähän tuo onnistuu. Muistat vaan jaksottaa jalkatreenit siten, että SD eli palauttelujakso osuu samaan kohtaan kuin HST-liikkeilläkin. Sopiiko kysyä mikset halua tehdä jalkoja samalla tyylillä?

Oikeastaan mitään syytä ei ole siihen, etten tekisi myös jalkoja HST:llä. Jonkinmoinen päähänpisto tuli vaan, että olisi mieluisampaa tehdä ne kerran kovaa viikossa. No, täytyy vielä miettiä.

Originally posted by Arvo Paperi
Onko jokin erityinen syy sille, että latseille tulee 3 sarjaa? Varsinkin kun leuanvetoa voi olla aika vaikea säätää välillä 5-15 toistoa.

Onko kolme sarjaa sitten liikaa? Leuanveto vaan tuntuu niin kovalta kuningasliikkeeltä sekä latseille että hauiksille, joten mielelläni sitä sarjan tekisin joka treenissä. Voi olla myös, että jätän hauiskäännön pois ja otan pystysoudun "egoillen" mukaan (saa epäkkäätkin enemmän rasitusta, sekä tietenkin myös hauikset rasittuu voimakkaasti siinä samalla).

Kyllä tuo säätäminen mulla onnistuu ihan ok.

Originally posted by yajo
Se on toi away sellanen selkäfriikki kato

;)

 

[Arvo Paperi]

Originally posted by Dopey
Miten niin?

Jos saa ilman lisäpainoja tuon 15 toistoa, niin lisäpainojen kanssa menee nuo seuraavat viikot. Itse olen tehnyt nousut tyhjästä n. 30 kiloon ja tuntuisi toimivan kuin junan vessa. Jos ei saa 15 toistoa leukoja niin voi tehdä pitkät sarjat sellaisella mamis-vastapainokoneella.

Mikäpä siinä tosiaan jos voimaa riittää ja omistaa sopivan vyön tms. painonpidikkeen. Ajattelin seuraavia syitä:
1. Ensin kaksi sarjaa kulmasoutua. Raskaissa treeneissä 15 leukaa voi sitten tehdä tiukkaa.
2. "Melko aloittelijat" eivät läheskään aina saa 15 leukaa edes omalla painolla. Siitä raskaimmasta pitäisi pystyä vielä keventämään parikymmentä kiloa tms.

Ohjelmaa voi tietenkin tosiaan säätää muilla liikkeillä, mutta kone ei ole enää se "kuningasliike". Ja joutuu säätämään enemmän. Away myös ilmoitti treenaavansa kotona (ilman laitteita).

Jos itsellä on syy ja toteutustapa selvillä ja uskoo sen olevan hyväksi, niin asia on OK. Kysyn kuitenkin vielä, onko järkeä tehdä ensin KAKSI sarjaa kulmasoutua ja vielä leuat päälle? Vai olisiko parempi jättää kulmasoudut yhteen sarjaan, jos tekee leukoja?

 

[Dopey]

Originally posted by Away
Oikeastaan mitään syytä ei ole siihen, etten tekisi myös jalkoja HST:llä. Jonkinmoinen päähänpisto tuli vaan, että olisi mieluisampaa tehdä ne kerran kovaa viikossa. No, täytyy vielä miettiä.

Mielestäni eri kropanosien painottaminen HST:llä kannattaa tehdä siten, että tekee jollekin enemmän kehittyneelle lihasryhmälle joko aina vaan yhden sarjan tai sitten pudottaa sen kokonaan pois yhdeltä tai jopa kahdelta treenipäivältä. Silloin kun noita tekee on treenit kuitenkin HST:n mukaisia.

Vastaavasti enemmän huomiota tarvitseville paloille voi sitten lisätä sarjoja joka treeniin.

 

[Cold_]

Originally posted by Arvo Paperi
Mikäpä siinä tosiaan jos voimaa riittää ja omistaa sopivan vyön tms. painonpidikkeen. Ajattelin seuraavia syitä:
1. Ensin kaksi sarjaa kulmasoutua. Raskaissa treeneissä 15 leukaa voi sitten tehdä tiukkaa.
2. "Melko aloittelijat" eivät läheskään aina saa 15 leukaa edes omalla painolla. Siitä raskaimmasta pitäisi pystyä vielä keventämään parikymmentä kiloa tms.

Ohjelmaa voi tietenkin tosiaan säätää muilla liikkeillä, mutta kone ei ole enää se "kuningasliike". Ja joutuu säätämään enemmän. Away myös ilmoitti treenaavansa kotona (ilman laitteita).

Jos itsellä on syy ja toteutustapa selvillä ja uskoo sen olevan hyväksi, niin asia on OK. Kysyn kuitenkin vielä, onko järkeä tehdä ensin KAKSI sarjaa kulmasoutua ja vielä leuat päälle? Vai olisiko parempi jättää kulmasoudut yhteen sarjaan, jos tekee leukoja?

Puhut asiaa. Mulle vaan on tullut tän pakkiksen jälkeen takaraivoon ajatus: "selkä tarvitsee enemmän sarjoja kuin esim. rinta, olkap. ja kädet". En vieläkään oikeen tiedä, miten ajatella tuon johdosta. No, jos katon jotain HD:tä, niin siinäkin on selälle aivan yhtä monta sarjaa kuin esim. rinnalle tai ojentajille (muistaakseni). Ehkä se sitten fiksumpaa olisi ottaa ne 2 sarjaa selälle. Tiedä sitten. Onko jollain perusteluja tälle, että 2 liikettä riittää aivan hyvin?

Ja tuosta säätämisestä. Mä saan tosiaan kapealla vastaotteella varmaan tuon 15 toistoa, eli kahden ensimmäisen viikon aikana homma menisi vähän erilailla. Eli ajattelin, että esim. ekalla harjoituskerralla vedetään 10 leukaa, tokalla 11, kolmannella 12, neljännellä 13, viidennellä 14 ja kuudennella maximi. Tai jotain tuon suuntaista. Siis periaatteessahan tuon luulisi toimivan ihan hyvin. Sitten jatkossa reppu ja lisäpainot selkään.

Oon muuten aina tehnyt leuat ennen kulmasoutua, joten HST:säkin tekisin sen mahdollisen yhden leuanvetosarjan ennen soutua.

 

[6point]

Itellä on jostain syystä ruvennu tuleen huono olo nuissa 15 reps treeneissä. Treenin puolessa välissä alkaa oksettamaan ja haluttais lopettaa treeni kokonaan kesken. Viimmeksiki oli pakko pitää tuommonen 10 min paussi keskellä reeniä. Treenin lopuksi pitäs vielä pystyä tekemään vatsoja. Onko muille tullu samanlaista oloa? Oon yleensä vetäny liikkeen ekan sarjan siihen 15 toistoon ja jättäny toisen sarjan tuonne 10-13 toiston paikkeille jos tuntuu raskaalta.

Voi olla että ois pitäny puottaa kaikista maksimeista ainaki pari kiloa pois nuissa 15 toiston reeneissä.

Kohtahan nuo 15 toiston reenit on ohi nii pääsee kymppien kimppuun. Kattoo sitten jos loppus tuo heikotus.

 

[astro]

I've said it before and I'll say it again: noi viistoistaset on kyllä rankat. Teetkö useamman sarjan? Mulle riittää vähän päälle kymmenen liikettä ja yksi sarja/liike, muuten tulee uupumusta, heikotusta, ylikuntoa ja maailmanloppu. Maastaveto viimeisessä 15-rep treenissä on aika...mielenkiintoinen :D

 

[JSmith]

6point: olo paranee kun kropan sietokyky kehittyy. Jos on tehnyt esim. tuollaista 8 toiston treeniä tätä ennen niin 15 toiston maitohappotreenit tuovat paskan olon aluksi. Toinen sarja pitääkin jättää kesken siihen vaiheeseen kun olisi vielä potkua toistoon tai pariin.

15-viikoilla painojen suuruus ei ole olennainen, niillä pitää vaan saada polte lihakseen. Siihen riittää muutaman kilon alakantissa oleva paino jos hidastaa toistoja vastaavasti. Astron kanssa samaa mieltä, kovin montaa eri liikettä ei kyllä jaksa tehdä samassa sessiossa eikä niitä edes kannata yrittää koko kropan treeniin sisällyttää. 10 on aika maksimi.

Kympit on hauskempia tehdä, oikeastaan kierron parasta antia kun rasitus tuntuu mutta ei olla vielä raskaissa vitostreeneissä.

 

[6point]

Originally posted by astro
I've said it before and I'll say it again: noi viistoistaset on kyllä rankat. Teetkö useamman sarjan? Mulle riittää vähän päälle kymmenen liikettä ja yksi sarja/liike, muuten tulee uupumusta, heikotusta, ylikuntoa ja maailmanloppu. Maastaveto viimeisessä 15-rep treenissä on aika...mielenkiintoinen :D

Mulla on 9 liikettä/reeni ja 2 sarjaa/liike eli yhteensä 18 sarjaa. Oon tosiaan tuosta kolmannesta reenistä lähtien jättäny toisessa sarjassa aina pari toisto varastoon. Jos joskus vielä teen uudestaan HST:een (todennäköisesti) vois jättää tosiaan nuo sarjat yhteen/liike 15 reps reeneissä. Reeneistä tulee vaan sitten aika lyhyitä koska nuissa 15 reps reeneissä ei tarvi älyttömänä lämmitellä. Varmaan menis puoleen tuntiin reeni.

Originally posted by JSmith
6point: olo paranee kun kropan sietokyky kehittyy. Jos on tehnyt esim. tuollaista 8 toiston treeniä tätä ennen niin 15 toiston maitohappotreenit tuovat paskan olon aluksi. Toinen sarja pitääkin jättää kesken siihen vaiheeseen kun olisi vielä potkua toistoon tai pariin.

15-viikoilla painojen suuruus ei ole olennainen, niillä pitää vaan saada polte lihakseen. Siihen riittää muutaman kilon alakantissa oleva paino jos hidastaa toistoja vastaavasti. Astron kanssa samaa mieltä, kovin montaa eri liikettä ei kyllä jaksa tehdä samassa sessiossa eikä niitä edes kannata yrittää koko kropan treeniin sisällyttää. 10 on aika maksimi.

Kympit on hauskempia tehdä, oikeastaan kierron parasta antia kun rasitus tuntuu mutta ei olla vielä raskaissa vitostreeneissä.

Oon tosiaan tehny tähän asti suurimman osan reeneistä tommosta 6-12 sarjaa. Tosin entisenä jääkiekkoilija luulisin tottuneeni maitohappotreeneihin. Vaikka onhan se tietysti ihan eri tyyppistä reeniä.

 

[iivili]

Laitanpa tähän suunnitelmani HST reeniohjelmaksi:

reeni1:

kyykky
ylätalja/leuat
pena tangolla
vasarakääntö kp
ojentajat/talja/naru
pohkeet istuen
salkkunosto kp

reeni2:

prässi
vinopena kp
alatalja
ranskis kp
hauis/talja/suora
suorat vatsalihakset, rutistus
pohkeet seisten

Sarjamaksimit olen nyt noihin kaikkiin kokeillut (paitsi vatsaliikkeisiin, joita ajattelin tehdä toistoilla 8-12 koko ohjelman ajan). Ajattelin edetä painoissa Hulkin tähän threadiin aiemmin laittaman 5% korotussuunnitelman mukaan tai ainakin niin lähellä sitä kuin mahdollista. Koetin pitää ohjelman mahdollisimman yksinkertaisena ja vähän eri liikkeitä. Testasin muuten sarjamaksimit Dopeyn vinkin mukaan, eli ensin 5 toiston maksimi, sitten 10 ja viimeisenä 15. ;) Arvelin, että ko vinkissä oli järkeä.

Kysymyksiä:

Onko tuossa peräti liian vähän liikkeitä? Olen ajatellut, että ehkä olisi paikallaan lisätä esim. hack kyykky ja/tai reiden koukistus jaloille, joku selkäreeniliike ja ehkä viparit takaolkapäille. Kannattaisiko, vai lähdenkö kokeilemaan tuolla ohjelmalla? Toisaalta ajattelin tasapainottaa volyymia sillä, että tekisin kahta ensimmäistä liikettä (koska ovat ns. isoja usean nivelen liikkeitä) kahden sarjan viikoilla kolme (joista kahta viimeistä ei läheskään loppuun asti) ja muita normaalit kaksi sarjaa. Toimisikohan tuommoinen?

Kommentoikaa toki ja kritisoikaa. Kerkeän heti huomenna ja/tai lauantaina kokeilla sarjamaksimeja lisää, jos joku perustelee tarpeeksi pätevästi, miksi tuohon pitäisi vielä lisätä joku liike tai useampia. ;)

Syödä aion muuten samoin kuin nyt, mutta enemmän. Otan heti herättyäni pienen protujuoman (tällä hetkellä raanavettä), lisään rahkamössööni enemmän hiutaleita, pähkinöitä ja maitoa, otan pari rkl rypsäriä enemmän per vrk kuin nyt. Noista kaikista pitäisi yhteensä kertyä muutama sata kcal enemmän päivässä kuin nyt. Tavoitteena siis massan lisääminen, ei kiristely. Projektin nimi on "+90kg, vihdoinkin!". :D

 

[Juoppo]

Originally posted by iivili
Laitanpa tähän suunnitelmani HST reeniohjelmaksi:

Onkos toi sun ensimmäinen HST? Näyttää aika hyvältä ja maltilliselta ohjelmalta, kyllä tuolla voi mainiosti lähte liikkeelle.

Minua hiukan mietityttää takareisien ja olkapäiden osuus. Miten olisi prässin tilalle pienellä ylikuorman riskilläkin maastaveto? Etuolkapäät saavat punnerruksissa osansa, mutta viparit tai pystysoutu ei välttävättä olisi huono idea.

Anyway, jos haluaa kattavasti ja tasapuolisesti rasittaa koko kroppaa, niin silloin liikkeitä tulee helposti liikaa. Onpa jotain johon keskittyy seuraavassa kierrossa...

 

[iivili]

Originally posted by Juoppo
Onkos toi sun ensimmäinen HST?
Minua hiukan mietityttää takareisien ja olkapäiden osuus. Miten olisi prässin tilalle pienellä ylikuorman riskilläkin maastaveto? Etuolkapäät saavat punnerruksissa osansa, mutta viparit tai pystysoutu ei välttävättä olisi huono idea.

On eka HST ohjelma ja kokeilu. Just noita mietin kyllä itekin. Jos lisäisin toiselle päivälle reiden koukistukset koneessa ja toiselle viparit takaolkapäille, niin ehkä se olisi hyvä. Mavea en uskalla nyt ottaa mukaan. On sen verran rankka liike alaselälle (ja muutenkin) kumminkin ja eka HST kokeilu kyseessä.

Pelkään todellakin alaselän, polvien ja olkapäiden kipuja, siksikään en mavea laittanut mukaan (enkä pystypunnerrusta tai vipareita sivulle). Olen mielessäni seuraavaa HST ohjelmaa miettinyt ja harkinnut siihen ensimmäiksi liikkeiksi ekalle päivälle sumomavea ja toiselle tempauskyykkyä.

 

[Cold_]

Originally posted by iivili
Testasin muuten sarjamaksimit Dopeyn vinkin mukaan, eli ensin 5 toiston maksimi, sitten 10 ja viimeisenä 15. ;) Arvelin, että ko vinkissä oli järkeä.

Niin testasitko kaikki maksimit yhden päivän aikana, vai jaoitko maximien testailun 3 päivään esim. maanantaina 5:sen maximit, keskiviikkona kympit ja perjantaina 15:set?

 

[Juoppo]

Originally posted by iivili
Pelkään todellakin alaselän, polvien ja olkapäiden kipuja, siksikään en mavea laittanut mukaan (enkä pystypunnerrusta tai vipareita sivulle).

Joo, sitten vaan tolla jo miettimälläsi ohjelmalla liikkeelle. Kyllä silläkin varmasti saa maailmankatsomuksensa uusiksi.

 

[Counani]

Mites kannattaa koivet ottaa mukaan tuohon HST-ohjelmaan, kun en oo jalkoja treenannu about vuoteen polvi ym. ongelmien takia. Maksimeja ei varmaan kannata alkaa kokeilemaan heti ensimmäiseksi. Eli vedänkö todella pienillä totuttelupainoilla aluksi ja lisään sitten pikkuhiljaa. Kokeilen sitten maksimit kun ovat kintut hieman tottuneet treeniin. Ekan HST treenin eli 15R vedin eilen seuraavalla setillä:

Penkkipunnerrus käsipainoilla 2X15
Kulmasoutu tangolla 2X15
Vipunostot sivulle seisten 2X15
Ranskalainen maaten 2X15
Keskitetty Hauiskääntö 2X15
Vipunostot taakse 2X15

Selälle vaihtoehtoliikkeenä on ylätaljaveto. Hauiksille kääntö tangolla. Rinnalle ajattelin vinopenkkiä käsipainoilla. Penkki on sitä mallia, ettei tangolla saa oteleveyttä millään sopivaksi (taloyhtiön sali). Ojentajille taljapunnerrusta. Jaloille oon ajatellu reisiojennusta ja maastavetoa suorin jaloin. Salilla ei voi kyykkyä tehdä. Tein eka treenin erittäin hitailla toistoilla tuntumaa hakien.

 

[iivili]

Originally posted by Away
Niin testasitko kaikki maksimit yhden päivän aikana, vai jaoitko maximien testailun 3 päivään esim. maanantaina 5:sen maximit, keskiviikkona kympit ja perjantaina 15:set?

En testannut kaikkia maksimeja yhden reenin aikana, ei siihen olisi millään kyennyt. Kolme reeniä meni testailuihin, yleensä n. kolme liikettä per reeni. Jokaisen testikerran jälkeen oli hyvin kipeänä ne lihakset, joihin testatut liikkeet kohdistuivat.

Eli siis muutaman liikkeen valitsin jokaiseen testisessioon ja niistä testasin 5, 10 ja 15 toiston maksimit. Jos arvioidulla 5 toiston maksimilla meni esim. 7 toistoa (hyvällä tekniikalla, ei mitään pakkotoistoja, omia täysiä suorituksia), niin silloin arvioin sarjamaksimin ohjelmaa varten hieman ylöspäin. Näin kävi esim. alataljan ja hauis/talja/suora liikkeiden kohdalla. Sitten taas esim. prässin suhteen arvioin 10 ja 15 toiston sarjamaksimit hieman alakanttiin, sen verran piti rest pausena (=ankaraa puuskutusta ja psyykkausta viimeisten toistojen välissä) ja hieman puutteellisella tekniikalla tehdä viimeiset pari toistoa.

Onko muuten tuossa testityylissä kritisoitavaa? Olenko tehnyt jotakin pahasti väärin vai näyttääkö suht asialliselta?

 

[Tume]

Iivili: Olisi kannatanut testata ne maksimit omissa treeneissään. Siihenkinhän olisi mennyt vain kolme treeniä. Sulla saattaa tulla nyt se ongelma että niissä treenin loppupään liikkeissä ei jaksakkaan tehdä oletetuilla painoilla. Jos esim. testasit penan ja ojentapunnerruksen eri treeneissä, niin selvähän on että HST:n aikana ojentajat ottaa jo penassa osumaa, eikä ojentajapunnerruksessa enää voi käyttää yhtä kovia painoja kuin, jos ojentajapunnerrus olisi ykkösliikkeenä.

Mulla oli jaloille HST:ssä kyykky/prässi, reisiojennus ja reisikoukistus. Ojennusta tein aina vain yhden sarjan. Hyvin jaksoin, eikä treenit venyneet ylipitkiksi. Minä lisäisin tuohon sun ohjelmaan takareisi liikkeen molemmille päiville ja vuorottelisin viparit sivuille/viparit taakse liikkeitä, mutta itseppähän tiedät paremmin.