Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Tume]

Originally posted by turre101
Kiinnitin muuten huomiota, että näissä alle 100kg liikkeissä (mulla kaikki) tarvittaisiin 12,5kg parannusta sarjamaksimeiden välillä jotta nuo korotukset sopisi kohdalleen, näin ei varmasti monella ole, mulla ainakin puolet liikkeistä jää tuosta vajaaksi ellei isompikin osa.

Siksipä joutuu vetämään usein kolmella eri painolla nuo 6 treenikertaa läpi, jokaisella painolla kaksi kertaa. Muuten 1. kerran paino olisi pienempi kuin edellisen jakson maksimi.

Esim. 10REP jakson ekalla kerralla paino olisi 5kg pienempi kuin 15REP maksimeissa eli edellisellä treenikerralla.

Vaan onneksi tuota vähän taas kuittaa se että treenaa kahdella eri kokoonpanolla, jolloin joka kerta liikettä tehtäessä paino on kumminkin suurempi.

Minä olen ollut siinä uskossa että vasta kolmannessa (vai olikohan se neljännessä) treenissä rikotaan ne edellisen syklin maksimit.
Esim.
15 rep: 60, 65, 70, 75, 80, 85
10 rep: 75, 80, 85, 90, 95, 100
Miten on?

 

[Deafman]

Itsekin tulin aina ensimmäisen viikon seuraavasta mikrosyklissä painoissa taaksepäin.

HST-FAQ sanoo seuraavaa:

You can go about 7-14 days before you begin to lose some of the adaptation to previous higher loads. So one week will not cause you to lose ground. But by the end of two weeks with lighter loads, your muscles will begin to adapt to those lighter loads.

Lähde

Eli 7-14 päivän sisään yritetään saada ne edelliset maksimit rikottua seuraavassa mikrosyklissä.
Kuten tuolta voi lukea, treenaaminen useamman kerran samalla painolla toimii myös, joten vaihtoehtoja on.

 

[turre101]

OK, no eipä sitten mitään. Tainnut mennä mulla ohi korvien tuo kohta...

Ja kenties tarkoitus onkin että jakson vaihtuessa aina pientä hölläystä, ja varsinainen kehittävä vaihe painotettu sinne toiselle viikolle. (?)

 

[Hulkki]

Toinen 6 viikon sykli takana

Toka 6 viikon sykli loppui eilen ja on kyllä pakko ihmetellä miten noi 2 viikon blokkien vikat eli raskaimmat treenit saa päälle sellaisen kuolemaa edeltävän olon:

- kylmä hiki
- suuta kuivaa mutta juomaan ei pysty, sillä on
- oksettava olo
- sydän pumppaa hirveää tahtia, mutta samaan aikaan
- silmät meinaavat mennä kiinni ja unettaa
- hengitystahti todella kiivas
- seisominen mahdotona, istuminen tuskallista, pakko maata

Ja tämä olotila kehittyy treenin loppua kohden, kestää treenin viimeisestä sarjasta noin 10-20 minuuttia eteenpäin.

Veikkaisin että kyseessä ylikunnon oireita, koska kovan viikon aikana on kroppaa ajettu tietoisesti kohti pientä state of overtrainingia.

No joo. Kokonaisuudessaan todella mielenkiintoinen systeemi ja teoriakin sen toimivuutta tukee. Nyt vain riitti vähäksi aikaa, pakko päästä taas treenaamaan jaetulla ohjelmalla hieman kovempaa. Lisäksi talvella voisi olla arveluttavaa pitää kroppaa ylikunnon partaalla ja sitä kautta immuunijärjestelmää puolitehoisena, nämähän ovat tunnettuja HST:n sivuvaikutuksia.

 

[cartman74]

Re: Toinen 6 viikon sykli takana

Originally posted by Hulkki
- kylmä hiki
- suuta kuivaa mutta juomaan ei pysty, sillä on
- oksettava olo
- sydän pumppaa hirveää tahtia, mutta samaan aikaan
- silmät meinaavat mennä kiinni ja unettaa
- hengitystahti todella kiivas
- seisominen mahdotona, istuminen tuskallista, pakko maata

Mulla oli noita samoja oireita HST:n yhteydessä kun käytin Mahuangia ennen treeniä.
Nyt toinen HST kierto menossa enkä käytä Stack2:sta eikä ole oireitakaan.

 

[turre101]

Aika rääkkiähän tuo on, meneehän siinä elimistö ylikunnon rajoilla väkisinkin, kun rasitetaan kovalla teholla samoja lihaksia joka toinen päivä (paitsi la-su 2 päivää lepoa), eihän hermosto ehdi _millään_ täysin palautua siitä, tuskin edes lihaksisto. Siinähän se kehityksen avain kai piileekin. Toi on yks selviytymistesti koko ohjelma, selviytyäkseen se vaatii järkyttävän määrän ruokaa että pystyy palautumaan.

15 ja 10 jaksot ei tehnyt pahaa kummemmin mutta nyt 5 jaksolla tein eilen 4. treenit ja ei jumaliste kun on koko äijä kauttaaltaan niin paskana että oikein naurattaa kun yrittää herätessään venytellä, kipua ja turvotusta. Ruokahalu on suunnaton!!!näin se olla pitää, vielä 2 treeniä selviää niin odottaa tuo viikon lepo. Toisen syklin aion vielä vetää perään että saa vähän nousujohteisuutta treeniin, normaalilla jaetulla ohjelmalla kun tulee niin helposti junnattua samoissa painoissa pitkän aikaa, kun ei osaa keskittyä tarpeeksi pitämään progressiivisuutta yllä joka liikkeessä.

Tässä ohjelmassa mukavaa se että 1 sarja / liike, saa pistää kaikkensa peliin, ei tunnu pahalta mutta silti vaikutukset on toivotut tiheän frekvenssin ansiosta. Painot ennalta merkatut, itse täytyy vain tehdä työ ilman ajattelua. Ensimmäinen ohjelma jossa monet lihaskasvuun johtavat tekijät otettu huomioon ja ladottu "samoihin kansiin", itse kun ohjelmiaan rukkaa niin helposti tulee ajateltua kokonaisuutta liikaa tietyltä kantilta.

 

[astro]

kun turre mainitsi ruokahalusta niin olen huomannut saman, erityisesti treenin jälkeen->24h siitä. Ehkä vain kuvittelen tai sitten keho kaipaa ravintoa todella kipeästi ja todella paljon. 15RM-treenin jälkeen on pari kertaa ollut kurkku vähän kipeä eli ylikunto kolkuttamassa ovella. Silloin olen syönyt hirveät määrät koko viikonlopun aamusta iltaan. Ja on auttanut. Eli "ei ole ylitreenaamista, on vain alisyömistä" pitää joten kuten paikkansa. Runsas syöminen HST:n yhteydessä auttaa kummasti estämään ylikuntoa ja lisäämään tietenkin massaa :kippis1: Muistaakseni Haycock tai Blade on sanonut että HST:tä pitää silloin kun haluaa paljon massaa, mutta jotkut ovat käyttäneet sitä myös dieetillä onnistuneesti. Itselleni ei tulisi mieleenkään :D

 

[turre101]

Olen huomannut saman että ylikunto iskee nimenomaan 15R jaksolla jos on iskeäkseen, joka sinänsä aika kumma juttu - onhan tuo harjotus sillon lähinnä aerobista, luulisi että ylikunto iskisi helpommin esim. 5R jaksolla kun hermotus tukossa koko ajan, kehollle paljon raskaampi juttu..??

Kaipa tuo immuunikykykin pysyy vahvempana kun ravintoa on riittämiin. Palautumiskyky ainakin takuulla kasvaa, pakolla.

 

[Dopey]

Originally posted by astro
Muistaakseni Haycock tai Blade on sanonut että HST:tä pitää silloin kun haluaa paljon massaa, mutta jotkut ovat käyttäneet sitä myös dieetillä onnistuneesti. Itselleni ei tulisi mieleenkään :D

Mä syön normaalioloissa koko ajan vähän miinuskaloreita ja erittäin vähähiilarista ruokavaliota. Paino pysyy aika samassa kun väliin tulee kyläreissuja, lomia, businessillallisia sun muita missä ei viitsi olla pakastusrasioiden kanssa liikkeellä.

Oon massakeräilystä elämänasenteena luopunut ja tavoitteena on pysyä kireänä ympäri vuoden. Mitään ongelmaa ei ole ollut HST:ssa ylikunnosta. Vedän heti treenin jälkeen illalla ja seuraavana aamuna 2g C-vitamiinia ja tottuminen auttaa tietysti myös. Lisäksi duuni on enimmäkseen istumista enkä tee kuin 2, maksimissaan 3 noin 30 minuutin aerobista puntinnoston lisäksi. Kokonaisrasitus HST:n lisäksi on avain, mutta uskon lujasti tuohon C-vitamiiniin myös.

 

[-deleted-2]

Originally posted by Dopey
Oon massakeräilystä elämänasenteena luopunut ja tavoitteena on pysyä kireänä ympäri vuoden.

Yritätkö silti pikkuhiljaa lisätä lihasmassaasi? Minkälaisia treeniohjelmia käytät ympäri vuoden? Ja mitenkäs, tuleeko tulosta yhtään, kun et kerta mätä hulluna ruokaa, vaan yrität pysyä kireänä? Itseäkin kiinnostaisi tuollainen treenitapa, että ei olisi erikseen bulkkijaksoja ja dieettejä vaan koko ajan suhteellisen kireässä kunnossa ja pikkuhiljaa lisää lihasta. Olisko sulla antaa mitään hyviä vinkkejä tähän treenitapaan? Syömiset pitää varmaankin olla aika tarkassa kunnossa, että ei pääse sitä ylimääräistä kertymään, mutta silti riittää lihaskasvulle... Ja muutkin voi antaa vinkkejä tämäntyylistä treeniä koskien!

 

[turre101]

Andor, aika lähellä tuota on kun pitää kalorit vaikkapa +300kcal päivittäin, ei sillä läskiä pääse kertymään mutta sopivasti ylimäärästä lihaskasvua varten. Ei ehkä kasva maksimaalista nopeutta mutta kasvaa kuitenkin, eikä tarvi välissä potea itsetunnon puutetta kun on silkkaa silavaa.

 

[-deleted-2]

Originally posted by turre101
Andor, aika lähellä tuota on kun pitää kalorit vaikkapa +300kcal päivittäin, ei sillä läskiä pääse kertymään mutta sopivasti ylimäärästä lihaskasvua varten. Ei ehkä kasva maksimaalista nopeutta mutta kasvaa kuitenkin, eikä tarvi välissä potea itsetunnon puutetta kun on silkkaa silavaa.

Joo. Pitäs vaan joskus jaksaa alottaa laskemaan tuota päivittäistä kulutusta ja syömistä etä tietäis paljonko se n. +300kcal päivässä tekee. Perkele kun se vaan kuulostaa niin monimutkaiselta ja hankalalta...

 

[Dopey]

Originally posted by andor
Itseäkin kiinnostaisi tuollainen treenitapa, että ei olisi erikseen bulkkijaksoja ja dieettejä vaan koko ajan suhteellisen kireässä kunnossa ja pikkuhiljaa lisää lihasta. Olisko sulla antaa mitään hyviä vinkkejä tähän treenitapaan? Syömiset pitää varmaankin olla aika tarkassa kunnossa, että ei pääse sitä ylimääräistä kertymään, mutta silti riittää lihaskasvulle... Ja muutkin voi antaa vinkkejä tämäntyylistä treeniä koskien!

Treeni voi olla ihan mitä vaan, itse olen tehnyt voimahakuisia ohjelmia ja HST:tä. Rasvaprosenttia säädetään ruokavaliolla ja aerobisilla, ei puntilla.

Ideana tai oikeastaan elämänasenteena on pitää paino suhteellisen vakiona, mutta hitaasti kasvattaa voimia. En halua lisää massaa koska olen huomannut nivelten tykkäävän kyttyrää esim. juostessa ja pallopeleissä jos on turhan paljon painoa.

Syömispuolen olen löytänyt t-magista: etsi artikkeli nimeltään "Cheat to win".

 

[-deleted-2]

Originally posted by Dopey
Treeni voi olla ihan mitä vaan, itse olen tehnyt voimahakuisia ohjelmia ja HST:tä. Rasvaprosenttia säädetään ruokavaliolla ja aerobisilla, ei puntilla.

Ideana tai oikeastaan elämänasenteena on pitää paino suhteellisen vakiona, mutta hitaasti kasvattaa voimia. En halua lisää massaa koska olen huomannut nivelten tykkäävän kyttyrää esim. juostessa ja pallopeleissä jos on turhan paljon painoa.

Syömispuolen olen löytänyt t-magista: etsi artikkeli nimeltään "Cheat to win".

1. Kuinka paljon aerobista harrastat viikossa?

2. Luin t-magin artikkelin "Cheat to win". Vaikutti aika mielenkiintoiselta ja monimutkaiselta systeemiltä. Onko tuo syömistapa toiminut sinulla?

 

[Dopey]

Originally posted by andor
1. Kuinka paljon aerobista harrastat viikossa?

Koitan pari kertaa viikossa tehdä aerobisen treenin. Yleensä kesto on 20-45 minuuttia. Lyhyemmät on jonkinlaista intervallitreeniä. Varsinaista progressiivista HIIT-ohjelmaa en tee, menee liian laskelmalliseksi.

2. Luin t-magin artikkelin "Cheat to win". Vaikutti aika mielenkiintoiselta ja monimutkaiselta systeemiltä. Onko tuo syömistapa toiminut sinulla?

Toimii kuin junan vessa. Resistanssimittarin mukaan aluksi putosi rasvaprosentti reilusta kahdestatoista alle kuuteen mitattuna aamulla heti heräämisen jälkeen. Aiemmin on dieetin jälkeen rasvat hiipineet takaisin, tällä systeemillä prosenttia voi kontrolloida noilla hupiaterioiden viikottaisella määrällä. Jos nousee paino liikaa, niin voi pitää niistä taukoa. Lihasta on tullut puolitoista kiloa lisää keväästä, tosin rasva-% on vähän korkeammalla myös.

 

[turre101]

Näin, onnistunut HST-sykli No. 1 edellisen epäonnisen jälkeen. Nyt 7 päivää lomaa ja uuden kimppuun, nämä lomapäivät kulkee soutukonetta verenmaku suussa tahkoen, kävellen rennosti koiran kanssa, hakaten säkkiä, jne.. eli ihan reporankana en aio olla, luultavasti vain parempi niin - aktiivilepoa.

Sain "puhtaaksikirjoitettua" seuraavan syklin painot, laskin kilomäärät mitä yhteensä korotuksista tuli:
15REP - 20kg
10REP - 25kg
5REP - 40kg

Aika selvästi painottuu tuohon 5toiston viikoille tuo kehitys, ja siltä se tuntuikin, iso ruokahalu, paikat turvoksissa ja kevyen olosta rautaa loppua kohden noilla vikoilla viikoilla. Pahimmat on 15REP viikot, niissä meinaa tulla liikarasitusta, ylikunto vaanii ja jänteet kipeytyy ym.

Tosin hommassa sekin, että 15REP ja 10REP jaksoille voisi sopia isommatkin painot nyt kun voimatasot sen pienen hitusen nousseet 5rep jakson aikana, mutta arvaamalla nuo täytyy laittaa niin... nytkin laitoin joihinkin liikkeisiin tyylillä että kyllä ne menee kun pistää menemään.

Ei muuta kun :thumbs: kaikille.

Edit: Pistetään ihan selvyydeksi liikkeet vielä:

Vinopenkki K-P / Tasapenkki
Kyykky
SJMV
Ylätalja eteen / Kulmasoutu
Pystypunnerrus / Vipunostot sivuille
Hauiskääntö suoralla tangolla seisten / Hauis K-P keskitetty istuen
Ojentajat taljassa / Kapea penkki
Vatsat treenin perään joka toinen kerta

Ja nyt seuraavalle jaksolle plussana mukaan varpaillenousu pohkeita varten jotka "unohtui" tästä koejaksosta kokonaan.

 

[Esox Lucius]

Tuossa tuo mun HST treeni:

www.gaskas.com/files/HST_1.xls

 

[jarkko]

Nyt iski kuume kesken tokan viikon (15REP) ja mietinkin, että jatkanko ensi viikolla 10REP ekasta viikosta jättäen 15REP tokan viikon väliin josta ehdin siis tehdä vain yhden treenin vai aloittaisinko koko HST treenin alusta?

 

[JSmith]

Originally posted by jarkko
Nyt iski kuume kesken tokan viikon (15REP) ja mietinkin, että jatkanko ensi viikolla 10REP ekasta viikosta jättäen 15REP tokan viikon väliin josta ehdin siis tehdä vain yhden treenin vai aloittaisinko koko HST treenin alusta?

Nyrkkisääntönä oli että 1-2 välistä jäävää treenipäivää ei haittaa, jatketaan vaan siitä mihin jäätiin. Jos jää välistä enemmän (3 tai 4) niin palataan 2 viikon kierron alkuun. Jos tätä enemmän niin todetaan että tulipa tehtyä SD, ja aloitetaan koko roska alusta.

edit: en noita aikarajoja ihan tarkasti muista. olivat HST-foorumilla kuitenkin esillä

 

[jarkko]

No kun toi jäi vähän hassusti, eli ehdin tekemään yhden treenin 15REP tokalta viikolta niin ajattelin et aloitan sit vaan ens viikolla tokan viikon alusta ja teen uusiksi ton yhden treenin minkä ehdin jo tekemään niin saa pysymään treenit samalla viikolla.