Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Uusi sykli alkoi täälläkin. Ajattelin ensin alkaa tekemään Thibadeaun voimanostosysteemillä, mutta edellinen HST meni niin puikkoihin että jatkan suurinpiirtein samalla systeemillä toisen kierron putkeen.

Laitanpa minäkin Excelin liitteeksi josko tuosta olisi jollekulle iloa. "Inc." sarakkeeseen laitetaan liikkeen miniminosto, esim. levytankoliikkeissä siis 2,5kg (2 x 1,25kg). Viimeisten vitosten jälkeen kahdella negaviikolla painot kehittyvät enemmän liikkeissä, missä on kohtuuhelppoa tehdä yksin negatiivitoistoja. Muissa liikkeissä nostelen painoja maltillisemmin.
 

Liitteet

GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Sama täällä, toinen HST kierto alkoi pari viikkoa sitten, tänään ekat kympit edessä. Ohjelma muutui hieman edellisestä:

Pohkeet istuen
Kyykky/Maastanosto
Jalan koukistus maaten
Penkki/Vinopenkki
Leuanveto
Pystypunnerrus/Vipunosto sivulle
Hauisk. tangolla/Käsipainoilla
Punnerrus taljassa/Kapea penkki
Vatsa

Painot vähän edellistä sykliä kovemmat, mutta vähemmän tuntui menevän ylikuntoon. Tuli syötyä jonkin verran enemmän, se kai auttoi.:thumbs:
 
Mitäköhän tästä tulee, ei hyvää ainakaan mutta kokeillaan.
Jos edes 8 viikon jälkeen ollaan enää hengissä..

selkä: leuanveto myötäote
rinta: penkkipunnerrus vinolla penkillä
ojentaja: kapea penkki
hauis: hauiskääntö tangolla
olkapää: sotilaspenkki edestä
pohje: pohje seisten
reisi: kyykky
käsivarsi: hauiskääntö myötäote
vatsa

selkä: leuanveto myötäote
rinta: vipunosto maaten käsipainoilla
ojentaja: kapea penkki
hauis: hauiskääntö peukalot ylöspäin
olkapää: pysty soutu
pohje: pohje seisten
reisi: reisikoukistus
käsivarsi: rannekääntö myötäote
vatsa

selkä: leuanveto myötäote
rinta: penkkipunnerrus käsipainoilla
ojentaja: ranskalainen punnerrus
hauis: hauiskääntö tangolla
olkapää: vipunosto sivuille
pohje: pohje seisten
reisi: kyykky
käsivarsi: rannekääntö vastaote
vatsa
 
Eka sykli parhaillaan menossa, toinen 10-toistojen viikko loppui tänään. 15-toistojen viikoilta viimeinen treeni jäi tekemättä, se vähän harmittaa. Ensviikolla alkaa 5-toiston viikot, joista valitettavasti joudun jättämään toisen pois loman vuoksi (painun viikoksi metsään :D).

Mutta kokemukset so far on todella positiivisia:

+ tulokset parantuneet kaikilla osa-alueilla tasaisesti, esimerkiksi tietysti penkki :thumbs:, jossa 2 x 10 tulos on parantunut arviolta 7.5kg
+ ei niin pahaa treenin jälkeistä jumia lihaksissa, kuin esimerkiksi 3-jakoisessa ohjelmassa, jota normaalisti teen
+ treenit nopea vetää läpi, kun kaikki on mietitty etukäteen

Miinuksia en oikein osaa keksiä... Ehkä ne kynäniskamaiset naisten painot 15-viikoilla, mutta ne rassaa vain egoa... Ylikuntokaan ei ole päässyt yllättämään ja paikat on pysyneet ehyenä. Eli ei muuta kuin kaikki kokeilemaan! :kippis1:

En tiedä vielä, teenkö uutta sykliä ihan heti, saatan siirtyä taas joksikin aikaan vanhaan 3-jakoiseen ohjelmaan.
 
Originally posted by apophis
Eka sykli parhaillaan menossa, toinen 10-toistojen viikko loppui tänään. 15-toistojen viikoilta viimeinen treeni jäi tekemättä, se vähän harmittaa. Ensviikolla alkaa 5-toiston viikot, joista valitettavasti joudun jättämään toisen pois loman vuoksi (painun viikoksi metsään :D).

Mutta kokemukset so far on todella positiivisia:

+ tulokset parantuneet kaikilla osa-alueilla tasaisesti, esimerkiksi tietysti penkki :thumbs:, jossa 2 x 10 tulos on parantunut arviolta 7.5kg
+ ei niin pahaa treenin jälkeistä jumia lihaksissa, kuin esimerkiksi 3-jakoisessa ohjelmassa, jota normaalisti teen
+ treenit nopea vetää läpi, kun kaikki on mietitty etukäteen

Miinuksia en oikein osaa keksiä... Ehkä ne kynäniskamaiset naisten painot 15-viikoilla, mutta ne rassaa vain egoa... Ylikuntokaan ei ole päässyt yllättämään ja paikat on pysyneet ehyenä. Eli ei muuta kuin kaikki kokeilemaan! :kippis1:

En tiedä vielä, teenkö uutta sykliä ihan heti, saatan siirtyä taas joksikin aikaan vanhaan 3-jakoiseen ohjelmaan.
Click to expand...

Samaa olen itsekin huomannut. Vitoset alkaa tänään ja painoja on saanut jo lisätä ihan hauskasti. Teen kaksi viikkoa vitosia ja siihen kaksi viikkoa kolmosia perään, ans kattoo kuin äijän käy. Ja se treenin jälkeinen jumi on tosiaan helpottanut, nyt se on jakautunut koko kropalle ja viikolle. Pääsee kävelemään portaitakin. ;)
 
Tuo 5REP jakso oli ehdottomasti toimivin mun kohdalla, nää 15 taas tuntuu aina olevan täyttä piinaa, ei tunnu mikään sujuvan, vetää väsyneeksi, ja paikkoihin rasituksesta johtuvaa kipuilua ym. (ei normaalia lihaskipua). 10REP jaksole kun pääsee niin taas helpottaa.

Toista sykliä menee, huomenna 4/15REP, ja joku perkuleen flunssa yrittää puskea _TAAS_ läpi kuten aina tässä vaiheessa näköjään, aamupalaan tuli tänään jo lisättyä sen 400mg buranaa että sais peloteltua tuollaset pois heti alkuun.

Oiva ohjelma mutta välillä tekis mieli kiusata yhtä lihasryhmää monella liikkeellä ihan tilttiin taas... eli varmaan 3 tai 4-jakoinen mullakin seuraavaksi tämän jälkeen.. ehkä.
 
Ekan syklin tulokset

Elämän ensimmäinen HST-sykli on takanapäin, joten ajattelin kirjoittaa fiilikset kaikkien nähtäville. Tein HSTtä aktiivisen palloiluharrastuksen lomassa, joten tiukkaa aerobista tuli noin 4 * 90 min viikossa. Kalorit yritin saada plussalle, mutta hyperaktiivisen aineenvaihduntani ja opiskelijabudjetin takia tuskin siihen pääsin. Suurinpiirtein ylläpitokaloreilla siis menin.

En pysynyt ihan tavoitellussa rytmissä, vaan välipäiviä tuli tasaisesti hieman liikaa. Painoa en saanut syklin aikana kuin vajaan kilon, mutta peili näyttää mielestäni _huomattavaa_ kehittymistä tapahtuneen (saattaa toki johtua "jatkuvasta" pumpista). Lähtökohtaisestikin alhaiset rasvani näyttävät silmämääräisesti vähentyneen. Voimatasot nousivat hieman, mutta ei ihmeemmin.

Eli ekasta syklistä jäi erittäin hyvä fiilis. Olen aiemmin treenaillut pakkiksen oppien mukaisilla jaetuilla ohjelmilla, mutta HST tuntui tuovan body-mielessä paljon paremman tuloksen. Ei silmä voi NIIN paljon huijata (vaikka jatkuva "positive thinking" onkin saattanut saada mut kuvittelemaan kehityksen...). Ehdottomasti jatkan treenaamista uudella HST-syklillä - uudet liikket on jo mietitty ja maksimit kokeiltu. Nyt vaan pitää malttaa huilailla SD loppuun asti. Sittenpähän näen, johtuiko tämä kehitys vain normaalista vaihtelun tuomasta vaikutuksesta.
 
Nyt kaipaisin vähä jelppiä.

Väsäsin itelleni tällaisen ohjelman, joka olis tarkotus tehdä 3x viikossa:

Jalkaprässi / Reiden ojennus

Penkkipunnerrus (kp) / Vinopenkkipunnerrus (kp)

Kulmasoutu (kp) / Ylätalja (kapea vastaote)

Pystypunnerrus (kp) / Pystysoutu

Hauiskääntö (kp) / tangolla

Ranskalainen punnerrus / Ojentajapunnerrus taljassa

Pohkeet seisten

3 sarjaa joka liikkeessä, ok?

Jos on jotaa korjattavaa niin kertokaa.
 
Originally posted by yajo
Nyt kaipaisin vähä jelppiä.

Väsäsin itelleni tällaisen ohjelman, joka olis tarkotus tehdä 3x viikossa:

Jalkaprässi / Reiden ojennus

...

3 sarjaa joka liikkeessä, ok?

Jos on jotaa korjattavaa niin kertokaa.
Click to expand...

Reiden ojennus pois ja kyykky tilalle. Lisäksi joku liike alaselälle tai takareisille. Itse laittaisin vielä toisen liikkeen yläselälle (leuanveto tms.), mutta se on jo pelkkä makuasia.

Jos oikeaoppista HSTtä meinaat tehdä niin 3 sarjaa on liikaa. Yksi sarja on suositeltava ja kaksi sarjaa ehdoton maksimi.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kiitti vinkeistä!

Lisään tohon vielä hack-kyykyn (reisiojennuksen tilalle), alaselälle selän ojennuksen koneessa, vatsarutistuksen ja takareisille vielä jonkuu liikkeen.
Maastavetoa en vielä tee, fysioterapeutin neuvosta.

Sarjoja siis 1-2. Toistot vaihtuu kahden viikon välein, 15-10-5. (äijä valisti mua)
 
Originally posted by yajo
Kiitti vinkeistä!

alaselälle selän ojennuksen koneessa
...
ja takareisille vielä jonkuu liikkeen.

Sarjoja siis 1-2. Toistot: 1kk - 15, 1kk - 10 ja 1kk - 5.
Click to expand...

Selänojennusta voisit vuorotella vaikka reisikoukistuksen kanssa.

Toistomäärät vaihtuu kahden viikon (ei kuukauden) välein.
 
Mä oon nyt ihan sekasin ku oon lukenu tätä threadia :david:

Siis, sarjoja ei koskaan tehdä loppuun?

Pitääkö mun testata joka liikkeessä maksimipaino millä saan 15, 10 ja 5 toistoa ennenkuin aloitan ohjelmani??

Milloin pitää lisätä painoja?

Missä järjestyksessä teen lihasryhmät? Ensin isot ja sitten pienet lihasryhmät?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Originally posted by yajo
Mä oon nyt ihan sekasin ku oon lukenu tätä threadia :david:

Siis, sarjoja ei koskaan tehdä loppuun?
Click to expand...
Tohon löysin jo vastauksen. Eli teen ekan sarjan loppuun ja jos teen toisen niin jätän sen vajaaksi.

Pitääkö mun testata joka liikkeessä maksimipaino millä saan 15, 10 ja 5 toistoa ennenkuin aloitan ohjelmani??
Click to expand...
En kyllä usko, että mun täytyy. Kyllä mä suunnilleen tiedän millä painoilla saan esim. 15 toistoa.

Milloin pitää lisätä painoja?
Click to expand...
Tohon etsiskelen vielä vastausta.
 
Originally posted by yajo
Tohon etsiskelen vielä vastausta.
Click to expand...
Yhdellä sarjapituudella tulee 6 treeniä, mihin tulee sarjapituuden maksimista painot 75%, 80%, 85%, 90%, 95% ja 100%. Eli, jos siis kyykkyä menee 100kg:lla maksimissaan 10 toistoa, niin viikkojen 3-4 painot on 75kg-100kg. Jos vuorottelet liikkeitä, esim. prässiä ja kyykkyä niin painot nousee edelleen samalla tavalla, esim:

kyykky 75%
prässi 80%
kyykky 85%
prässi 90%
kyykky 95%
prässi 100%

Sanot tietäväsi noi painot, mutta kannattaa silti kokeilla (nopea nousu vitosmaksimiin, sitten kaksi kertaa painoa pois) ne tosi tarkkaan. Siitä voi vielä vähän viilata pois, sillä koko kropan treeni vie kummasti mehuja treenin peräpään liikkeistä.
 
Originally posted by Dopey
Sanot tietäväsi noi painot, mutta kannattaa silti kokeilla (nopea nousu vitosmaksimiin, sitten kaksi kertaa painoa pois) ne tosi tarkkaan. Siitä voi vielä vähän viilata pois, sillä koko kropan treeni vie kummasti mehuja treenin peräpään liikkeistä.
Click to expand...
"Kaksi kertaa painoa pois vitosmaksimista", tuleeko siitä sitten se paino millä teen 10 toiston sarjat?

Entäs 15 toiston sarjat, otanko maksimi kympistä puolet pois ja se on 15 toiston sarjapaino?

sori olen deivid
 
Originally posted by yajo
En kyllä usko, että mun täytyy. Kyllä mä suunnilleen tiedän millä painoilla saan esim. 15 toistoa.
Click to expand...

Älä usko, vaan testaa. Ok, meneehän siihen se kolme treenikertaa kun hakee maksimit kaikista toistomääristä oikein huolella (voihan sitä yrittää kaikki yhdessäkin treenissä, kunhan vaan aloittaa raskaammasta päästä), mutta sen jälkeen sitä ei enää tarvi tehdä jos ja kun uusia kiertoja aloittaa.

Tuntuu olevan yleisimmät sössimisen paikat a) ei viitsitä testata maksimeja ja b) ei viitsitä pitää lepotaukoa ennen aloittamista.
 
Originally posted by yajo
"Kaksi kertaa painoa pois vitosmaksimista", tuleeko siitä sitten se paino millä teen 10 toiston sarjat?
Click to expand...
Okay, vähän pidempi versio: teet vitosia nostaen painoa aika reilusti joka sarjalla. Kun ei enää mee vitosta, arvioit, mikä se vitosmaksimi olisi ollut viimeisen täyden sarjan yläpuolella. Jos vitonen menee, mutta on todella tiukka, voit jättää siihen.

Sitten otat sen verran painoa pois, mitä nyt yleensä prosenteissa on vitosen ja kympin välillä ja vedät sarjan ihan loppuun. Jos meni yli 10 toistoa, kymppimaksimi on vähän suurempi. Jos alle, maksimi on tietysti pienempi. Jos meni 15, tää on sun 15-rep maksimi ja kympin voit tikalla heittää sinne väliin.

Toisen kerran painoa laskemalla koitat samalla systeemillä osua 15-rep maksimiin.

Systeemi on parempi näin päin, sillä jos ensin koitat 15-rep maksimin ja sitten kympin ei koneessa luultavasti oo potkua enää siihen todelliseen 5-rep maksimiin. Toinen syy aloittaa vitosista on se, että näin 15- ja 10-maksimit tulee vähän alakanttiin. Aika moni täällä on yliarvioinut voimansa noissa ja vetänyt paikat tukkoon.

Nämä ja monta muuta jännittävää faktaa olisit saanut selville lukemalla tän viestiketjun.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom