Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Kerpele]

En ole vähään aikaan lueskellut aktiivisesti näitä keskusteluja HST:stä, mutta olen nyt jo huomannut, että useille on käynyt kuten minulle, eli "normaali" kolmeen tai neljään jaettu treeni ei enää maistu laisinkaan? Itse suunnittelin treenaavani jonkin aikaa "perinteisesti", mutta ei maistunut laisinkaan.... Pakko jatkaa tällä koko kropan rääkkäämisellä :whip:
Muut samassa tilanteessa?:(

 

[Dopey]

Re: Re: Nautintoa

Originally posted by Juoppo
Mun palautumiskyvylle on tapahtunut jotain kummallista viimeisen puolen vuoden aikana. Tuntuu että tuo HST:n kokonaiskuorma ei ole enää mitenkään mahdoton. Tein viimeisimmässä HST-syklissä kakkossarjoja monessa liikkeessä lähes koko ohjelman ajan. Tuttavapiirissä kaikki kärsivät flunssasta tuon syklini aikana, mutta minuun ei sitten iskenyt. Weird.

Mullakin palautumiskyky on ihan eri luokkaa kuin aikanaan splittiohjelmia tehdessä, mutta tähän sykliin päätin tehdä etureisille pelkkää etukyykkyä, siis samaa liikettä joka kerta. 15-rep viikoista jälkimmäinen oli aika tuskaa, kun ekan liikkeen jälkeen on ihan pihalla jo.

 

[Dopey]

Originally posted by Kerpele
Olen nyt jo huomannut, että useille on käynyt kuten minulle, eli "normaali" kolmeen tai neljään jaettu treeni ei enää maistu laisinkaan?

Sama täällä, pariin otteeseen koittanut splittiohjelmaa viimeisen parin vuoden aikana ja kummallakin kerralla lopettanut kesken.

 

[Äijä]

Originally posted by Kerpele
En ole vähään aikaan lueskellut aktiivisesti näitä keskusteluja HST:stä, mutta olen nyt jo huomannut, että useille on käynyt kuten minulle, eli "normaali" kolmeen tai neljään jaettu treeni ei enää maistu laisinkaan? Itse suunnittelin treenaavani jonkin aikaa "perinteisesti", mutta ei maistunut laisinkaan.... Pakko jatkaa tällä koko kropan rääkkäämisellä :whip:
Muut samassa tilanteessa?:(

Välillä pitäisi kuitenkin vaihtaa. Ei mitään kannata jatkuvasti paahtaa.

Itse olen ajatellut tehdä HST-kierron jälkeen ainakin kuukauden ajan perusreeniä kolmijakoisella. Motivaatio on pahasti hukassa, mutta kyllä sen kestää kun tietää miten hyvää se sulle tekee.

 

[Dopey]

Originally posted by Äijä
Välillä pitäisi kuitenkin vaihtaa. Ei mitään kannata jatkuvasti paahtaa.

Tottakai ohjelmia tulee vaihdeltua, mutta bodypuolen systeemeistä HST on ainoa mitä tulee tehtyä. Voimapuolella sitten Sheikon, Korten ja Thibadeaun ohjelmat ovat myös koko-kroppa-kerralla diilejä joten jaetut on jääneet taakse.

 

[Tume]

Originally posted by Kerpele
En ole vähään aikaan lueskellut aktiivisesti näitä keskusteluja HST:stä, mutta olen nyt jo huomannut, että useille on käynyt kuten minulle, eli "normaali" kolmeen tai neljään jaettu treeni ei enää maistu laisinkaan? Itse suunnittelin treenaavani jonkin aikaa "perinteisesti", mutta ei maistunut laisinkaan.... Pakko jatkaa tällä koko kropan rääkkäämisellä :whip:
Muut samassa tilanteessa?:(

Samassa "suossa" ollaan. Kahdesti oon kokeillu vaihtaa nelijakoiseen, mutta jo viikon treenauksen jälkeen oon joutunut, molemmilla kerroilla, kirjoittamaan treenivihkoon sanat "...ja takaisin hst:n pariin".
Nyt olen päättänyt että tämän syklin jälkeen (loppusuoralla ollaan, vitosia viedään) otan itseäni niskasta kiinni ja aloitan 7-8 päivän kierrolla nelijakoisen ohjelman. Pakkohan tässä on välillä jotain muutakin keksiä. Ei sillä etteikö hst olisi toiminut. Hyvin on kehitystä tullut, varsinkin eka syklillä. Toka meni sitten piloille. Kolmas sykli on pellittänyt ihan kohtalaisesti. Rinta ja hauis painot junnanneet samoissa, mut sitten jalka-, selkä- ja olkapääliikkeisiin on tullut ihan mukavasti lisää rautaa. Uskon silti että saisin nopeampaa kehitystä, ainakin jonkin aikaa, vaihtamalla hyväksi havaittuun perus ohjelmaan.

Heh, Tomin pitäis pitää meille hst-riippuvaisille "Eroon hst:tä - eroon pienuudesta" kurssi. Siellä sitten kirjoiteltais jonossa 100 kertaa taululle "Lihas EI palaudu 48 tunnissa" ja tarkasteltais tripla J:n kuuluisaa HST=paska=ei toimi yhtälöä.

 

[radial]

Koko kroppa 3 krt viikossa

Olen jo jonkin aikaa treenannut, mutta kehitys treenipainoissa on pysähtynyt noin kuukausi sitten. Tässä olisi uusi treeni ohjelma jolla toivoisin saavani tuloksia. Aikaisemmalla ohjelmalla ei pahemmin tullut pumppia ja pumppihan on aina hyvä asia (no pain no gain)
Kertokaa minua viisaammat mielipiteenne jotta voin sitten mahdollisesti muunnella ohjelmaani.


Koko kroppa 3 kertaa viikossa

Kuukaudessa 1 viikko lepoa

ma: treeni
ti: lepo
ke: treeni
to: lepo
pe: lepo
la: treeni
su: lepo


kaikissa liikkeissä 10 toistoa ja 3 sarjaa

penkkipunnerrus
kulmasoutu käsip.
pystypunnerrus smithissä
ylätalja eteen myöt. otteella
hauiskääntö käsip.
ojentajat ylätaljassa
vatsat rotaatiokoneessa
istumaannousu ilman lisäpainoja
Hack-kyykky
kyykky
pohjeprässi
Selän ojennus lisäpainoilla (alaselälle)

vaihtelun vuoksi joka toinen viikko:

maastavetoa (hack kyykyn tilalle)
ylätaljassa leukoja (ylätalja myötäotteella tilalle)
vinopenkkiä (pystypunnerruksen tilalle)

 

[Dopey]

Kommentteja ylläolevaan ohjelmaan:

1) älä tee vatsoja ennen kyykkyä (x)
2) älä tee vetoa ennen kyykkyä (x)
3) unohda se smith ja punnerra tangolla, vähän deividiä ensin tehdä pystypunnerrusta smithissä ja sitten vatsan kiertoliikkeitä jollain koneella
4) reisihauiksia vois treenata enemmän kuin vaan joka toinen viikko vedolla
5) kannattais lukea tästä samasta threadista vähän tuosta HST-systeemistä

(x) = jalkakyykkyä on aika riskaabelia tehdä jos rungon tukilihakset (vatsat ja alaselän ojentajat) on jo treenattu.

 

[Harmony]

Nonni. HST kokeiltu (15rep 2vkoa, 10rep 2vkoa, 5rep 2vkoa) = siis lyhyt sessio HST:n maailmassa mutta kuitenkin lyhyesti kokemuksia ja tuntoja...

15rep - Yllättävän rankkaa! Joissain liikkeissä joutui keskeyttämään sarjan kun ei kertakaikkiaan jaksanut ja sarjapainoja joutui pienentämään. Vaikka siis maksimit oli tiedossa HST:n alussa.

10rep - Parhaat fiilikset ja paras tuntuma kaiken kaikkiaan. Varmasti taustalla se, että yleensäkin on tullut treenailtua ~10 toiston sarjoilla.

5rep - Sai liki alati peljätä konerikkoa; vaikka lämmittelyjä tulikin otettua niin silti tuntui että kohta jokin paikka rikkoontuu. Tottumattomuutta ns. voimaharjoittelussa?

No. Nyt olen palannut perinteisempään (?) harjoitteluun lihasryhmittäin. Ja tuntuupa hyvälle! Pitkästä aikaa on lihaksissa jumia treenin jälkeen (aivan, jumi on voimaa
:joulu3: ) ja motivaatio on luja.

Summa summarum. Mielestäni ajoittainen treenimetodin vaihdos tekee kyllä kikkeliä niin mielelle kehityksellekin. Epäilemättä tulen jossain kohtaa palaamaan HST:n pariin.

 

[JSmith]

Originally posted by Harmony
Nonni. HST kokeiltu (15rep 2vkoa, 10rep 2vkoa, 5rep 2vkoa) = siis lyhyt sessio HST:n maailmassa mutta kuitenkin lyhyesti kokemuksia ja tuntoja...

...no mutta tapahtuiko massalle mitään?

Mulla kanssa menossa vitosten loppupää just nyt. Koko ajan pelko perseessä että kohta vinksahtaa jotain paikaltaan, vaikka tekniikka ei varsinaisesti sorrukaan.

 

[Harmony]

Originally posted by JSmith
...no mutta tapahtuiko massalle mitään?

Näin lyhyen session jälkeen puntari näyttää samoja lukuja kuin ennen HST:tä mutta oman arvioni mukaan kulunut syksy kaikkiaan (ensin siis Selkäinahon penkkiABC ja sitten tämä lyhyt HST-trippi) on tehnyt hyvää kehitykselle - voimataso on parantunut ja ehkäpä myöskin lihaksen osuus massasta on suurempi. Kun vain jaksaisi ja ehtisi syödä...:wanha:

 

[6point]

Itekki alottelin tänään HST:tä. Aattelin että nämä ensimmäiset reenithän menee painojen pienuudesta johtuen ihan heilumiseksi mutta yllättäen eka reeniki oli aika raskas.

Ootteko muuten tehny 2 vai 4 sarjaa yhdellä kädellä/jalalla tehdyissä liikkeissä. Siis teettekö esim. yhdenkäden tuetussakulmasoudussa yhen vai kaks sarjaa per/käsi.
Ite teis yhdenjalankyykyssä eka samoilla painoilla kun yhdällä jalalla 15 sarjan normaalikyykkyä ja sitten päälle molemmilla jaloilla yhen sarjan yhdenjalankykkyä.

Tulipa sekava teksti... Jospa siitä kuitenkin saa selvää mitä yritän kysyä.

 

[Dopey]

Originally posted by 6point
Ootteko muuten tehny 2 vai 4 sarjaa yhdellä kädellä/jalalla tehdyissä liikkeissä. Siis teettekö esim. yhdenkäden tuetussakulmasoudussa yhen vai kaks sarjaa per/käsi.

Sekä että, eli kahden viikon jakson ekoissa treeneissä kaksi sarjaa per käsi ja viimeisissä treeneissä sitten pudottanut ne toiset sarjat pois, mikäli on tuntunut ekat sarjat jo killeriltä. Oon tehnyt molemmat puolet putkeen ilman palautusta.

 

[Cold_]

Onko tuo joku ehto tämän ohjelman toimiselle, että 6 vk:n aikana vaihdellaan liikkeitä? Ajattelin kokeilla HST:tä, ja kiinnostuinkin tästä vasta eilen, jolloin myös selvisi mitä tämä todellisuudessa on. Kohtuu aloittelija olen vielä; 10 kk järkevää treeniä takana, enkä haluaisi sotkea kauheaa litanaa liikkeitä tuohon, vaan tehdä ekan "kokeilukerran" tutuilla liikkeillä.

Ohjelma olisi tämä:
2*kyykky
2*kulmasoutu
1*leuanveto vastaotteella
2*loiva vinopenkki tangolla
1*pystypunnerrus
1*viparit sivuille
1-2*hauiskääntö tangolla
2*kapea penkki/ranskalainen

Eli siis nuo tehtäisiin joka harjoituskerta.

Onko OK, ihan kohtuu hyvä vai aivan ?

 

[JSmith]

Originally posted by Away
Onko tuo joku ehto tämän ohjelman toimiselle, että 6 vk:n aikana vaihdellaan liikkeitä?

Ei ole, varsinkaan jos ohjelmaa ei koosta ihan kokonaan eristävistä liikkeitä.

Ohjelma olisi tämä:
2*kyykky
2*kulmasoutu
1*leuanveto vastaotteella
2*loiva vinopenkki tangolla
1*pystypunnerrus
1*viparit sivuille
1-2*hauiskääntö tangolla
2*kapea penkki/ranskalainen

Eli siis nuo tehtäisiin joka harjoituskerta.

Onko OK, ihan kohtuu hyvä vai aivan ?

Takareisille ja (ala)selälle ei mitään? Itse teen 15/10-viikoilla romanialaista maastavetoa, ja vaihdan sen vitosviikoilla reisihauikseen (selkä alkaa kipeytymään isoilla painoilla) Entä pohkeet?

Ja kannattaa mennä ihan ohjeen mukaan. 15 toiston viikoilla koko ajan ja muiden syklien eka viikolla kaikille liikkeille 2 sarjaa, toisella viikolla 1 sarja. Niinkuin Dopey tuossa kertookin.

 

[Cold_]

Originally posted by JSmith

Takareisille ja (ala)selälle ei mitään? Itse teen 15/10-viikoilla romanialaista maastavetoa, ja vaihdan sen vitosviikoilla reisihauikseen (selkä alkaa kipeytymään isoilla painoilla) Entä pohkeet?

Ja kannattaa mennä ihan ohjeen mukaan. 15 toiston viikoilla koko ajan ja muiden syklien eka viikolla kaikille liikkeille 2 sarjaa, toisella viikolla 1 sarja. Niinkuin Dopey tuossa kertookin.

No, täytyy myöntää, että SJMV tai reisikoukistu olisi asiaa. Treenaan kuitenkin kotona, joten reisikoukistus voidaan unohtaa.
Mulla kyykky käy mukavasti myös takareisiin ja perseeseen. Opettelen mielummin SJMV:n seuraavan splitin aikana ja ottaa sitten sen vaikka mukaan mahdolliseen seuraavaan HST:hen. Pohkeille voisi tosiaan tehdä tuon pohje nousun. Syväkyykkyäkään tuskin teen. Kyykky käy tietenkin myös alaselkään, mutta ojennuksia olisi tarkoitus tässä alkaa tekemään.

Eli siis:
1 vk 2 sarjaa
2 vk 2 sarjaa
3 vk 2 sarjaa
4 vk 1 sarja
5 vk 2 sarjaa
6 vk 1 sarja

Näinkö?

 

[Cold_]

Mitä luulette, olisiko setti ihan hyvin toimiva, jos tekisi HST:teen ohella jalat kovaa kerran/viikko? Eli 3 yläkropan HST treeniä + jalkatreeni TAI 2 ykäkropan HST treeniä + jalkatreeni. Jalat lepäisi sitten aivan normaalisti ennen HST:tä ja sen jälkeen!

Jalkatreeninkin voisi tehdä niin, että..
1 vk 15-20 toistoa, kevyempi treeni
2 vk 15-20 toistoa, raskaampi
3 vk 10-15 toistoa, kevyempi
4 vk 10-15 toistoa, raskaampi
5 vk <-10 toistoa, kevyempi
6 vk <-10 toistoa, raskaampi

Mitäs sanotte HST-spesialistit Dopey ym.?


Tämä olisi itselleni ehkä mielekkäämpi tapa, tai ainakin tätä voisi kokeilla, kunhan ei aivan huuhaalta kuulosta. ;)

 

[JSmith]

Originally posted by Away

Eli siis:
1 vk 2 sarjaa

klips...

Näinkö?

Joo, eka kertaa tekevälle tämä on ihan hyvä "defaultti". Ja oon huomannut että muutenkin toimii aika hyvin, eli jossain esim. viikkojen 3 ja 4 vaihteessa menee se raja että kakkossettiin ei vaan saa niin paljoa toistoja että sitä käytännössä kannattaisi tehdä. Yleensä esim. kolmosviikon lopussa toisessa sarjassa menee toistoja enää joku 6-7, ja siitä jos kakkossarjojen tekemistä jatkettaisiin maksimipainoja kohti niin hyöty olisi kyseenalainen kun ukko alkaisi hirttää kiinni. Tulee kanssa kiusaus vetää se kakkossarja liian loppuun asti kun ei viitsi jättää muutamaan toistoon.

Tuosta jalkatreenien tekemisestä eri tavalla: www.hsnhst.com -sivujen foorumissa siitä keskusteltiin, en vaan jaksa alkaa hakea sitä threadia jossa moderaattorien suositus annettiin. Saatan muistaa väärin, mutta taisi olla että osaa kropasta voi tehdä ehdottamallasi tavalla. Kieltämättä onkin raskasta kyykätä 3x viikossa (varsinkin jos tekee SJMV:tä samalla).

edit: tuossa asiaa koskeva threadi http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=14;t=2024

 

[Cold_]

Originally posted by JSmith
Joo, eka kertaa tekevälle tämä on ihan hyvä "defaultti". Ja oon huomannut että muutenkin toimii aika hyvin, eli jossain esim. viikkojen 3 ja 4 vaihteessa menee se raja että kakkossettiin ei vaan saa niin paljoa toistoja että sitä käytännössä kannattaisi tehdä. Yleensä esim. kolmosviikon lopussa toisessa sarjassa menee toistoja enää joku 6-7, ja siitä jos kakkossarjojen tekemistä jatkettaisiin maksimipainoja kohti niin hyöty olisi kyseenalainen kun ukko alkaisi hirttää kiinni. Tulee kanssa kiusaus vetää se kakkossarja liian loppuun asti kun ei viitsi jättää muutamaan toistoon.

Tuosta jalkatreenien tekemisestä eri tavalla: www.hsnhst.com -sivujen foorumissa siitä keskusteltiin, en vaan jaksa alkaa hakea sitä threadia jossa moderaattorien suositus annettiin. Saatan muistaa väärin, mutta taisi olla että osaa kropasta voi tehdä ehdottamallasi tavalla. Kieltämättä onkin raskasta kyykätä 3x viikossa (varsinkin jos tekee SJMV:tä samalla).

edit: tuossa asiaa koskeva threadi http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=14;t=2024

Aivan. Kiitos vinkeistä, täytyy laittaa korvan taakse. Tämä treenitapa kuulostaa todella mielenkiintoiselta ja todella toivon, että toimisi myös minulla. Ilmeisesti tärkeää on juuri niiden maximipainojen asettaminen, ettei mene yläkanttiin pistämään, vaan mielummin sitten alakanttiin.

En saanut tuosta artikkelista oikeen suoraa vastausta kysymykseeni: olisiko ok, jos treenais hst:n yläkropassa, mut jalat kovaa kerran viikossa. Lontoo ei kyllä oo niitä mun vahvimpia alueita, että saattoi kyllä jäädä jotain huomaamattakin. Joka tapauksessa oon suunnitellut, että tekisin noi koivet kerran viikossa..

 

[Dopey]

Originally posted by Away
En saanut tuosta artikkelista oikeen suoraa vastausta kysymykseeni: olisiko ok, jos treenais hst:n yläkropassa, mut jalat kovaa kerran viikossa.

Kyllähän tuo onnistuu. Muistat vaan jaksottaa jalkatreenit siten, että SD eli palauttelujakso osuu samaan kohtaan kuin HST-liikkeilläkin. Sopiiko kysyä mikset halua tehdä jalkoja samalla tyylillä?