Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Juoppo]

Originally posted by makew
Korjatkaa jos olen väärässä mutta eikö treeniviikot menny näin eli 1-2. viikot 15 toistot, 3-4.viikot 10 toistot, 5-6.viikot 6 toistot ja 7-8.viikot 6 toistot maksimiapainoilla?

Se perinteinen versio on
1-2 15 toistoa
3-4 10 toistoa
5-6 5 toistoa
7-8 Negat tai 2 toistoa

EDIT:
En menisi vaihtamaan suoritustekniikkaa matkan varrella. Suoritus muuttuu ja painojen lisääminen ei välttämättä tuo lihaksen kannalta toivottua kasvavaa rasitusta.

 

[turre101]

HST:n innottamana minäkin nyt vähän muunsin ohjelmaani, 4-jakoisesta muunsin 2-jakoiseksi, 6-9 liikettä on kummallakin päivällä, ja treenaan kaksi kiertoa viikossa eli ma+ti ja to+pe. Ideana siis että ärsyke tuplaantuu kun kaksi kertaa viikossa rasitetaan normaalin yhden sijasta. Sarjat on siinä 8-15 toiston välillä liikkeestä riippuen ja 1-2 sarjaa / liike. Sarjapainoja yritän nostaa 2,5kg / treeni liikkeisiin jossa on varaa nostaa. (käsipainoliikkeissä harvemmin)

Jos tämä toimii paremmin kuin tavallinen nelijakoinen, niin sitten voisin kokeilla HST:täkin!! (Eikös tämä systeemi ole aika vastaava mutta ei yhtä tiukka)

Ainoa ihmetystä aiheuttava seikka tässä omassa ideassani on nyt se että miten selviytyy kun eka päivä rinta+hauis+jalat+vatsa (jonka tein tänään) sujui loistavasti, mutta huomenna ojentajat+olkapäät+selkä, miten mahtaa hauikset tykätä kun rupeaa vääntämään selkäliikkeitä jne. heti seuraavana päivänä.

Te pakkislaiset joilla nyt on hyviä kokemuksia HST:stä, minkälaiselta treenitaustalta ootte treeniin lähteneet, alottelijoita, vai paikalleen jääneitä konkareita?

 

[wbb]

Originally posted by turre101
Ainoa ihmetystä aiheuttava seikka tässä omassa ideassani on nyt se että miten selviytyy kun eka päivä rinta+hauis+jalat+vatsa (jonka tein tänään) sujui loistavasti, mutta huomenna ojentajat+olkapäät+selkä, miten mahtaa hauikset tykätä kun rupeaa vääntämään selkäliikkeitä jne. heti seuraavana päivänä.

Koita yksinkertaisempaa jakoa: alakroppa, yläkroppa. Ei tuu ainakaan päällekkäisyyksiä.

 

[Max Powers]

Ensimmäinen viikko takana

Ensimmäinen viikko HST:tä takana, ja paikat kohtalaisen jumissa. Erehdyin tekemään ma ja ke tosi lyhyillä palautuksilla ja eilen
( pe ) olikin sitten aika ryytynyt treeni. Luulen, että arvioin joissain liikkeissä 15RM sarjapainot yläkanttiin, kun en viittinyt jokaista testata. Mites teillä muuten tiputukset menee? Mulla mavessa, penkissä ja kulmasoudussa 5 kg:n tiputus, muissa 2,5 tai 2 kiloa... Olisikohan parempi tehdä isommilla tiputuksilla? Tulisi ainakin syklin ensimmäinen viikko reilusti kevyemmäksi.

 

[Juoppo]

Re: Ensimmäinen viikko takana

Originally posted by Max Powers
Mites teillä muuten tiputukset menee? Mulla mavessa, penkissä ja kulmasoudussa 5 kg:n tiputus, muissa 2,5 tai 2 kiloa... Olisikohan parempi tehdä isommilla tiputuksilla?

Tuota... Nyt en ihan ymmärrä. Vähennätkö painoja jossain välissä?

EDIT:
Taisin ymmärtää, tarkoitatko laskettaessa reenipainoja verrattuna 15 toiston maksimiin?

Laskin itse sarjapainot aluksi 5% muutoksen mukaan ja pyöristelin lopuksi sopiviin tasasummiin. Lopputuloksena oli käytännössä 5-10% lisäys joka reenissä edellisiin painohin verrattuna. Joissain liikkeissä (esim vipunostot) jouduin tekemään useampia reenejä samoilla painoilla.

 

[Max Powers]

Ymmärsit oikein... Tarkotin siis tietty treenikertojen välillä tehtävää sarjapainojen kasvattamista. HST:n sivuillahan tuo oli selitetty tiputuksina maksimista - Kuulostaa tietysti vähän epäloogiselta ilman selitystä. Taidanpa siirtyä pääliikkeissä ( mave, kyykky, penkki ) tuohon 10 prosentin lisäykseen, ja katsoa muuten liikekohtaisesti onko tarvetta muutoksiin.

Huomenna pitäis taas mennä veivaamaan ja paikat vielä vähän jumissa... Oon venytelly koko kropan läpi kolme kertaa perjantaisen treenin jälkeen, ja nyt alkaa jo tuntumaan kohtuullisen siedettävältä.

Teettekö liikkeet aina samassa järjestyksessä, vai vaihteletteko?

Tässä muuten mun ohjelma:

1. Kyykky/mave
2. Reisipenkki
3. Penkki/vinop.käsipainoilla
4. Ylätalja/kulmasoutu levytangolla
5. Pystypunnerrus käsip./pystypunnerrus levyt.
6. Olankohautus/pystysoutu
7. Hauis käsip./hauis levyt.
8. Ranskal.punnerrus/kapea penkki
9. vatsat

 

[astro]

Teen aina samassa järjestyksessä. Lienee järkevää että työntö/veto/jalka-liikkeet ovat peräkkäin niin ettei tarvitse aina lämmitellä lihasryhmää uudestaan. Itse teen näin:

1. Penkki
2. Ojentaja
3. Olkapääpunnerrus
4. Maastaveto
5. Ylätalja
6. Soutu
7. Hauis
8. Takaolkapää/yläselkä hilavitkutin
9. Kyykky
10.Vatsa
11.Kyljet

Ennen penaa, mavee ja kyykkyä lämmittely sarja.

Kommentoida saa

 

[Max Powers]

Näin se etenee malliohjelman mukaan:

1. Lämmittely Kyykky/Prässi
2. Reiden koukistus
3. Lämmittely Penkki/Dippi
4. Lämmittely Leuanveto/veto ( Kulmasoutu tms. )
5. Olkapäät ( pystypenkki tms.)
6. Olankohautus
7. Hauis
8. Ojentaja
9. vatsat

Muille liikkeille lämmittely tarvittaessa.

 

[astro]

Totta. Tuo onkin se alkuperäinen. Ihmettelen vaan miksi juuri tuossa järjestyksessä?
Ajattelin kaikesta huolimatta tehdä mavea ja kyykkyä joka kerta (sarja kumpaakin). Kun jaloille en tee muuta ja ne ovat muutenkin yläkroppaa paremmassa kunnossa. Ainoa vaan on että kestääkö selkä kyykyn ja maven. Viikossa sarjoja tulee siis 3 mavea ja 3 kyykkyä, eli ei hirveästi eroa tavallisesta jaosta kokonaiskuorman kannalta varsinkin kun kovia treenejä vain joka toinen viikko.

 

[JSmith]

HST-foorumeilla puhuttiin että monen alaselälle kyykky ja mave (vaikkapa se suorinjaloinkin tehty) on liikaa 3 x viikossa tehtynä. Itse säädän just ohjelmaa kuntoon ja tein jalkojen kohdalla niin että vuoropäivinä tulee kyykky+leg curl, ja sitten prässi+SJMV. Saa alaselkä kyytiä vain yhdessä liikkeessä per päivä, katsotaan miten jaksaa. Ajattelin foorumin ohjeiden mukaan vetää sarjoja kaksi aina silloin kun ollaan kaukana maksimista ja sitten kun lähestytään maksimeja, tiputtaa sarjat yhteen.

Sen lisäksi en ajatellut mennä SJMV:ssä ollenkaan viiden sarjoihin vaan pysyä kymmenen toiston alueella, tai sitten vaihdan niin että 5 toiston viikoilla teen ainoastaan leg curleja. Vähän hirvittää alaselän puolesta kiskoa vitosia SJMV:ssa.

 

[Max Powers]

Originally posted by astro
Ihmettelen vaan miksi juuri tuossa järjestyksessä?

My opinion:
Tehtäessä tuolla järjestyksellä tukilihakset saavat enemmän elpymisaikaa. Erityisesti hauis ja ojentaja pääsevät palautumaan paremmin liikkeiden välillä.

 

[Juoppo]

Alaselästä

Originally posted by JSmith
HST-foorumeilla puhuttiin että monen alaselälle kyykky ja mave (vaikkapa se suorinjaloinkin tehty) on liikaa 3 x viikossa tehtynä.

Mä lähdin kaikesta huolimatta ohjelmalla jossa toisena päivänä kyykky (tosin smithissä) + suorinjaloin veto, toisena tavallinen mave + reisiojennus. Eikä silti ollut ongelmia selän kanssa. :D

Suorinjaloin maven tein vielä korokkeelta, rystyset jalkapöytään asti laskien. Jalat pikkuisen koukussa polvista koko ajan. Tosin en vetänyt viiimeisiä viitosiakaan ihan itkukiukulla loppuun asti.

 

[Kerpele]

Itse tein jokaisessa treenissä kaksi sarjaa joko kyykkyä tai etukyykkyä sekä kaksi sarjaa sjmv:tä... Lopussa alkoi alaselkä vähän väsymään, mutta ei kuitenkaan aivan tukkoon mennyt.

Niin treenihistoriani: Aloittelin punttailun joskus 15-16 vuotiaana ja kunnollista treeniä (jotenkin järkevää & johdonmukaista) viimeiset 3-4 vuotta. Pari kertaa tullu takapakkia intin, dieetin & motivaation takia. Treenityyli on pitkään vaihdellut kolmi- ja nelijakoisen välillä. Nyt ikää 22.

Tiistaina alkaa uusi setti... Voep olla, että jätän tuon sjmv:n vain jokatoiselle treenille. Reisikoukistusta voisi yrittää tehdä sen tilalla.

 

[jukjuk]

Tässä ollaan nyt aloiteltu itsekin HST treeni, ekaa viikkoa puskee ja 15 sarjat itkettää..ja hatuttaa kun on totuttu vetämään isoja rautoja kovaa ja korkeelta..

Treeniä on takana 8 vuotta ja lähinnä on tultu reenailtu voimannosto tyylisesti massa-perusliikkeitä. eli toistot ovat olleet 6-8 per srj.
Nyt ois tarkoitus dietata - 300-500kcal alle pvä kulutuksen ja vetää toi sykli läpi. Paino on viikon aikana silti noussut jo kilon?? mikä vähän hämmästyttää.. koska silmämääräisesti on myös nestettä/fläsää vatsan seutuvilta hävinnyt..

Kopioin ton Kerpeleen ohjelman, mutta vaihdoin sinne vipunostot olkapäille.

Ekoissa treeneissä tuli selvä "laatan tunne" jota olen ainoastaan saanut juoksemalla aikaiseksi.(cooper yms.)
Kylmä hiki puski ja tuli maattua treenin päätteeksi lattialla, Lähinnä vitutti kyykätä niitä 15srjaa kahteen otteeseen..

Vaivasko teitä ketään ojentajien väsyminen, tuntuu että tota painoa saa todella vähentää noihin 15 sarjoihin, lähinnä tän huomaa pystypunnerruksessa.

Mites onko dieetin vetämisestä läpi HST:n kanssa kokemuksia.??
Ainoa vilppi mitä käytän on ECA-stackki ja sitäkin vain aamuisin aamulenkkiä ennen, jonka vedän ainoastaan välipäivinä..

Kuinka rankasti olette nostaneet sarjapainoja ku siirrytään 10 toiston viikoille??

So far so good, saas nähä miten ukon käy.

 

[Baarikello]

Originally posted by jukjuk

Kuinka rankasti olette nostaneet sarjapainoja ku siirrytään 10 toiston viikoille??

Siis täh? Eikös nuo sarjapainot tule määritellä jo ennalta? Testataan maksimit ennen ohjelman aloittamista ja pannaan se saatu maksimi sinne jokaisen kahden viikon viimeiselle kerralle. Sitten määritellään vain sopivat nousut kuuden kerran välillä siten, että progressiivisuus säilyy. Tosin samaa painoa voi tarvittaessa käyttää kaksikin kertaa peräkkäin. Vai ymmärsinköhän minä nyt jotain aivan väärin....

Lisää aiheesta täältä . HTH.

 

[turre101]

Nyt tässä jo putoaa kärryiltä... Mäkin ajattelin kesällä kokeilla HST:tä tai ennen kesää sitten kun dieettaan, mutta toinen sanoo juuta toinen jaata.

Eli mä käsitin että testataan sarjamaximit, sitten alotetaan 15 toiston sarjoilla ekalla kerralla vähän alle sen maximin, seuraavalla kerralla maximit kehään ja sitten joka kerralla nostetaan 2,5kg sitä sarjapainoa toistojen pysyessä 15:ta?

Mikä siinä muuten on idea että yrjö lentää, ellei sarjapainoja nosta tuntuvaa vauhtia, eihän "normaali" 15 toiston sarja missään tunnu?

Ja JukJuk, kertoisitko lisää tuosta ECA-stackista, mitä se on ja miten toimii?

 

[JSmith]

Originally posted by turre101
Eli mä käsitin että testataan sarjamaximit, sitten alotetaan 15 toiston sarjoilla ekalla kerralla vähän alle sen maximin, seuraavalla kerralla maximit kehään ja sitten joka kerralla nostetaan 2,5kg sitä sarjapainoa toistojen pysyessä 15:ta?

Käsitit väärin. Lue alkuperäinen artikkeli. Maksimeihin päädytään aina 6 treenin putken viimeisellä treenillä alottamalla joku 30% alle 15-maksimin ja lisäämällä painoa 5% per treeni. Jonka jälkeen lasketaan toistomääriä viidellä ja lähdetään taas pyrkimään seuraavan putken päässä odottavaa kymppimaksimia kohti.

edit: kyllä 15 kyykkysarja tuntuu aika pahalta, vapinat iskevät varmasti

 

[Corleone]

Originally posted by turre101

Mikä siinä muuten on idea että yrjö lentää, ellei sarjapainoja nosta tuntuvaa vauhtia, eihän "normaali" 15 toiston sarja missään tunnu?

Öhöm. Käyhän kokeilemassa tuntuuko. Minä otin tosi kevyillä eka treenin ja aika yllättävän kovat vapinat oli jälkeenpäin. Pitää muistaa, että treenataan koko kroppa ja suht lyhyillä palautuksilla.

 

[jukjuk]

En kokeillut aivan maksimeja ennenkuin aloitin, vaan vedin ekan 15srj:n aika turvallisesti ja oon snadisti nostanut painoja siihen kynnykselle ettei sieltä tule kuin se 15 toistoa..
Se onkin sitten kinkkisempi se toinen sarja samalla liikkeellä perään..

Eli kysyin lähinnä, että miten paljon teidän painot ovat nousseet 10 toiston viikolle, eli vaikka esim. kyykky, penkki , joko kiloina tai % osuuksina.

Mites olette siihen suhtautuneet kun ekan 15 srj jälkeen ei enää tulekaan samalla painolla.. Esim, jouduin tiputtaa vinopenkissä käsipainoilla parin reenikerran jälkeen ekan sarjan 37,5kg:sta 32,5Kg tokaan sarjaan.. ja silti tuntu ku ois puukolla viiltänyt. Kympit ajattelin tehä 40kg ja 42,5kg ja femmat sitten 45-47,5kg..

Ja kuten totesin aikaisemmin, ni tuntu hullulta lukea että jengi tippuu ja laattailee ekan 15srj päivän jälkeen., mutta kun itse vedin saman ni pakko se oli uskoa

ECA =Efe-cofe-aspiriini.. Hae Searchilla.

 

[Baarikello]

Originally posted by jukjuk


Mites olette siihen suhtautuneet kun ekan 15 srj jälkeen ei enää tulekaan samalla painolla.. Esim, jouduin tiputtaa vinopenkissä käsipainoilla parin reenikerran jälkeen ekan sarjan 37,5kg:sta 32,5Kg tokaan sarjaan.. ja silti tuntu ku ois puukolla viiltänyt. Kympit ajattelin tehä 40kg ja 42,5kg ja femmat sitten 45-47,5kg.

Eikös HST:n kehittäjä sanonut, että tuo failureen saakka treenaaminen ei ole välttämätöntä, ja ei vieläpä suositeltavaakaan. Menee hermot tukkoon ja tuollaisella frekvenssillä ylikunto on kyllä melkein varma. Treenithän pitää yrittää viedä läpi kaikesta huolimatta suunnitelman mukaisesti. Miksi pitää tehdä kaksi sarjaa, kun ohjelman mukaan yksikin riittää? Varsinkin jos ei pysty tekemään kahta. Tarkoitus on vain stimuloida usein.