Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Tuo esittämäsi ohjelma vaikuttaa ihan suht hyvältä... Itselläni on hieman enemmän liikkeitä, mutta samoilla linjoilla ollaan.
Tänään oli ensimmäinen 10 toiston treeni ja tuntui vallan mainiolta! Eli tälläisellä nyt
Kyykky /Etukyykky.
2 sarjaa.
Suorinjaloin maastaveto.
2 sarjaa.
Penkkipunnerrus tangolla/Vinopenkki käsipainoilla.
2 sarjaa.
Ylätalja kapealla eteen/David soutukone.
2 sarjaa.
Pystypunnerrus käsipainoilla/Takaolkapäät ristikkäistaljassa.
2 sarjaa.
Olankohautus käsipainoilla/Tangolla.
2 sarjaa.
Hauiskääntö tangolla//Keskitetty käsipainolla.
2 sarjaa.
Ojentajapunnerrus ylätaljassa/Ojentajapunnerrus pystyssä käsipainolla.
2 sarjaa.
Pohjenousu seisten.
2 sarjaa.
Vatsarutistus David koneessa
2 sarjaa.
Sivutaivutus käsipainolla.
1 sarja.
Aluksi oli tarkoitus ottaa tietyille lihasryhmille kolmea eri liikettä vaihtoehtona, mutta tuntui siltä, että yksi liike tulee liian harvoin, jonte nykyään yhtä tai kahta liikettä vaihtelen treenistä toiseen.
Treenipäivinä on sunnuntai, tiistai ja torstai.
Jos haluat opetella kyykyn ja maastavedon tekniikan hyvin, niin ota pelkästään niitä jalkatreenissä... Yhdessä treenissä tulee ensimmäisen kahden viikon aikana 30 toistoa per liike ja 90 toistoa viikossa, joten luulisi tekniikan painuvan selkärankaan
;)
Itse olen yrittänyt nostaa joka treenissä hieman enemmän rautaa, mutta aina niin, että se 15 tai 10 toistoa tulee suht helposti. Ensimmäiset treenit tuntuu suht kevyiltä rautojen puolesta, mutta kuitenkin meinasi laatta lentää :urjo:
Aloittele vaan aika pienehköillä painoilla, mutta pidä sarjavälit lyhyinä.
 
Originally posted by Kerpele
Tuo esittämäsi ohjelma vaikuttaa ihan suht hyvältä... Itselläni on hieman enemmän liikkeitä, mutta samoilla linjoilla ollaan.
Tänään oli ensimmäinen 10 toiston treeni ja tuntui vallan mainiolta! Eli tälläisellä nyt
Kyykky /Etukyykky.
2 sarjaa.
Suorinjaloin maastaveto.
2 sarjaa.
Penkkipunnerrus tangolla/Vinopenkki käsipainoilla.
2 sarjaa.
Ylätalja kapealla eteen/David soutukone.
2 sarjaa.
Pystypunnerrus käsipainoilla/Takaolkapäät ristikkäistaljassa.
2 sarjaa.
Olankohautus käsipainoilla/Tangolla.
2 sarjaa.
Hauiskääntö tangolla//Keskitetty käsipainolla.
2 sarjaa.
Ojentajapunnerrus ylätaljassa/Ojentajapunnerrus pystyssä käsipainolla.
2 sarjaa.
Pohjenousu seisten.
2 sarjaa.
Vatsarutistus David koneessa
2 sarjaa.
Sivutaivutus käsipainolla.
1 sarja.
Aluksi oli tarkoitus ottaa tietyille lihasryhmille kolmea eri liikettä vaihtoehtona, mutta tuntui siltä, että yksi liike tulee liian harvoin, jonte nykyään yhtä tai kahta liikettä vaihtelen treenistä toiseen.
Treenipäivinä on sunnuntai, tiistai ja torstai.
Jos haluat opetella kyykyn ja maastavedon tekniikan hyvin, niin ota pelkästään niitä jalkatreenissä... Yhdessä treenissä tulee ensimmäisen kahden viikon aikana 30 toistoa per liike ja 90 toistoa viikossa, joten luulisi tekniikan painuvan selkärankaan
;)
Itse olen yrittänyt nostaa joka treenissä hieman enemmän rautaa, mutta aina niin, että se 15 tai 10 toistoa tulee suht helposti. Ensimmäiset treenit tuntuu suht kevyiltä rautojen puolesta, mutta kuitenkin meinasi laatta lentää :urjo:
Aloittele vaan aika pienehköillä painoilla, mutta pidä sarjavälit lyhyinä.

teetkä sä tyyliin 2*15 ekat 2 viikkoa, 2*10 seuraavat 2 viikkoa ja viimeset 2*5? millon teet sarjat loppuun asti vai teetkö missään reenissä?
 
Jepst juuri noin. Eli ensimmäiset 2 viikkoa 2x15 ja seuraavat 2x10 ja viimeiset on tarkoitus ottaa 2x5. En ole tehnyt tarkoituksella yhtään sarjaa ihan loppuun... Muutama mennyt vahingossa, kun on kunto pettänyt :(
Mutta perusajatus on, että yksikään sarja ei ole loppuun viety... Kyllä se loppujenlopuksi raskaalta tuntuu, kun kolme kertaa viikossa lihat treenaa.... Oikeastaan tällähetkellä treeni tuntuu niin hyvältä, että ei ole mitään halua vaihtaa takaisin viikon pituisiin kiertoihin :confused:
Paljon mukavampaa treenata, kun lihat ei ole totaalisen paskana ja kipeänä 2-5 päivää treenin jälkeen. Nykyään on enemmänkin sellainen jatkuva pikkukipuilu päällä. Huomattavasti siedettävämpää:)
 
Jäi vielä tarkentamatta, että yritän lisätä painoja joka liikkeessä hieman tai edes muutaman kerran syklin aikana. Eli ensimmäisessä 10 toiston treenissä vaikka 10x85 ja seuraavaksi 10x87,5 ja seuraavaksi 10x90 jne.. Ja taas 5x105 -> 5x107,5 -> 5x110 jne...
 
Originally posted by andor
Mitä liikkeitä oot tehny tuossa kroppa 3x viikossa -ohjelmassasi? Monta sarjaa per liike? Onko tullu hyvin voimaa? Itekin ajattelin ainakin kokeilla tuota 3x viikossa systeemiä, en vaan tiedä että kuinka paljon sarjoja/toistoja tekisin...

Sori kun vastaan viiveellä, seurasin näköjään vähän huonosti tätä threadiä. Mun liikkeistä puuttuvat vielä nuo kaikkien hyviksi perusliikkeiksi kehumat kyykky ja maastaveto, otan ne kohtapuoliin ohjelmaan kun saan jonkun katsomaan päältä, että tekniikka menee suunnilleen oikein. Muuten olen tehnyt penkkiä, vinopenkkiä, pecdecciä, ojentajataljaa, ojentajapunnerrusta painolevyllä seisaaltaan niskan takaa (jostain syystä tuntuu mulle luontevalta, saa hyvän venytyksen ja pitkän liikeradan) rinnallevetoja, jalkaprässiä, takareisilaitetta, pohjeprässiä, vatsalihakset Davidin rutistuslaitteessa, ylätaljaa eteen (olkapää aristaa niskan taakse vetäessä, vanha vamma), kulmasoutua taljassa ja tuetussa laitteessa, hauiskääntöä scotissa ja tangolla, kyljet kiertolaitteella sekä selkäpenkissä ylävartalonostoja painolevyn kanssa.

Sarjoja teen lämmittelysarjan lisäksi 2-3 kpl, enempää ei yleensä kärsi tällä koko vartalo 3x/vko -systeemillä. Liikkeitä teen 1-2 per lihasryhmä.

Voimaa on tullut kolmessa kuukaudessa lisää välillä 10% (penkki, hauiskääntö) - 70% (mm. vatsa, alaselkä, kyljet eli vartalon kierto, jalkaprässi), keskimäärin ehkä kuitenkin sellaista 30% parannusta. Pitää ottaa huomioon, että aloitin säännöllisen treenaamisen uudelleen pitkän tauon jälkeen tuolloin 3 kk sitten ja aiempaa treenitaustaa on, joten kehitys on alussa nopeata ja tasoittuu valitettavasti jossain vaiheessa. Niinhän ne sanovat, että alkuvaiheessa kehittyy tekipä melkeinpä mitä hyvänsä.
 
Originally posted by Kerpele
Jäi vielä tarkentamatta, että yritän lisätä painoja joka liikkeessä hieman tai edes muutaman kerran syklin aikana. Eli ensimmäisessä 10 toiston treenissä vaikka 10x85 ja seuraavaksi 10x87,5 ja seuraavaksi 10x90 jne.. Ja taas 5x105 -> 5x107,5 -> 5x110 jne...

Kuulemma on parempi sitten vetää 2 treeniä putkeen samoilla. Sanovat että minimikorotus on 5% luokkaa että sillä saisi kasvuärsykkeen. Eli jos sulla on 100kg niin seuraavan korotuksen jälkeen väh. 105kg+tietenkin omakropan paino pitää ottaa huomioon että kannattaa pitää reilut lisäykset.
 
Tervehdys vaan kaikille pakkotoistolaisille, nyt mutkin löytää täältä kysymästä tyhmiä... (ei vaan, searchilla pärjää hyvin)

Eli tää treeni tuntuis sopivalta mutta mites sen jakaminen 2krt vko? sitä joku tuolla aikasemmin kysy mutta ei vastauksia... kiitollinen olisin jos joku jaksais vastata, kun ei kolmea kertaa viikossa kerkeä/kannata muiden treenien takia(lihaskestoa ym, circuit, sulkkis, nyrkkeily) salille ole menossa. Tavoitteena massan ja voiman kasvu....
 
Originally posted by Massaa™
Eli tää treeni tuntuis sopivalta mutta mites sen jakaminen 2krt vko?

Varmaankin hyvä ohjelma myös 2krt/viikko treenaamiseen. Tämä ohjelmahan on todella vaikea "jakaa" koska eihän tässä ole mitään jakamista? Koko kroppa vaan 2 kertaa viikkoon. Jos haluttaa niin voi tietysti vaihdella jonkun verran liikkeitä, esim kyykky/etukyykky jne.
 
Kuinkas on sujunut muilla ohjelmaa kokeilevilla? Itselläni ei ole ollut piiiiitkään aikaan näin kova treenimotivaatio päällä, kuin nyt! Odotan seuraavaa treeniä aivan innoissani. Pitkästä aikaa jokainen treeni tuntuu todella mukavalta! Ehkäpä se on pelkkä vaihtelun tarve, mutta tämä tuntuu kyllä buenolta! Vaikea edes kuvitella palaavansa takaisin kolmijakoiseen puhumattakaan nelijakoisesta treeniohjelmasa! Muutenkin mielekkäämmän tuntuista, kun lihakset saavat työtä tasaisempaa tahtia, eikä niitä hajoteta totaalisesti kerran viikossa ja taas odotella paikat kipeänä viikkoa... Ei olisi uskonut aluksi miltä tälläinen treenityyli tuntuu :D Nyt edessä vielä kaksi 10 toiston treeniä ja sitten alkaa 5 toiston sykli. Tuntuu, että palautumiskyky on kehittynyt valtavasti ja liikkeiden tekniikka parantunut suuren treenitiheyden myötä....
Sanokaas nyt jotain negatiivistakin hehkutukseni jälkeen.
 
Originally posted by Kerpele
Kuinkas on sujunut muilla ohjelmaa kokeilevilla?

Huono mennä sanomaan mitään pahaa. Toinen 10 toiston sarjapituuden reeni juuri takana, ja tunnelmat ovat katossa. Jouduin tänään siirtämään kaikkia reenipainoja n 5% ylöspäin suunnitellusta.

Muutenkin samat fiilikset kuin Kerpeleellä, mihinkään neljään jaettuun ohjelmaan ei ole paluuta. Paikat eivät ole koskaan totaalisen rikki, ainostaan pienenpieni aristus lihaksissa. Tuo pieni kipu oli mukana jo kevyiden 15 toiston sarjapituuden reenien jälkeen, niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin.

Peilikuvan perusteella ainakin pohkeet, reidet ja kädet kiittävät. Elopainoa on tullut kahdessa ja puolessa viikossa lisää 4 kg. Toivottavasti tahti jatkuu samana, on sitten jotain mitä kiristellä keväällä. :p

Ei hassummat fiilarit 8 vuoden reenipohjan jälkeen. Hyvä että löytyi jotain oikeasti uutta.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Se on munkin mielestäni tämän ohjelman parhaita puolia, että harjoitusärsykettä tulee niin tasaiseen tahtiin, että juuri koskaan ei lihakset mene totaalisen kipeiksi ja tukkoon. Kuitenkin tehoja harjoittelusta tuntuisi löytyvän ihan riittävästi.

Mä olen viilannut omaa ohjelmaani entistä enemmän siihen suuntaan, että jos joku lihasryhmä ei tunnu joutuvan tarpeeksi koville, niin teen sille välillä normaalia kovemman päivän ja jätän toisen lihasryhmän sillä kertaa hieman vähemmälle. Ja seuraavalla kerralla se kevyemmin treenattu paikka suorastaan pyytää sitä erikoiskovaa päivää.. ja silloin pääsee yleensä treenipainojakin nostamaan kun on ottanut sen edellisen kerran ko. lihasryhmälle vähän kevyemmin ja palautuminen on täydellisempää.

Nopeus- ja räjähtävän voiman harjoitusta olen myös lisännyt jonkun verran, joko niin, että tietylle lihasryhmälle yksi päivä on nopeusvoimapäivä, tai jopa niin, että ensimmäiset pari sarjaa on nopeuspainotteisia ja sen jälkeen vedän vielä isommilla painoilla kevyet hyydytykset siihen päälle. Pääasia ettei lihakset totu liikaa rutiineihin. Mulla on kuitenkin nyt kolme ja puoli kuukautta takana tällä systeemillä ja pientä variaatiota tuntuu olevan tarpeen kehittää treenipainojen ja sarjapituuksien vaihtelun lisäksi.
 
Originally posted by Massaa™

Eli tää treeni tuntuis sopivalta mutta mites sen jakaminen 2krt vko? sitä joku tuolla aikasemmin kysy mutta ei vastauksia... kiitollinen olisin jos joku jaksais vastata, kun ei kolmea kertaa viikossa kerkeä/kannata muiden treenien takia(lihaskestoa ym, circuit, sulkkis, nyrkkeily) salille ole menossa. Tavoitteena massan ja voiman kasvu....

Sun on varmaan pakkokin jättää treenit kahteen kertaan viikossa, jos tuota muuta ohjelmaa on noin paljon. Mulle kaksi kertaa viikossa treenaaminen ei tunnu riittävältä, mutta mulla ei muita liikuntaharrastuksia ole noin paljon. Massan ja voiman hankinta kyllä kärsii jos aerobisen liikunnan määrä on viikottain kovin suuri, joten jonkunasteisesta kompromissistä tässä on sulla kyse. Muista nyt ainakin syödä hyvin ja paljon, jos massaa haluat :cool:

Koska sulla on jo circuitia ja lihaskestoa muuten ohjelmassa, niin kannattaisikohan tehdä nämä kaksi salitreeniä varsin voimapainoitteisesti (isot painot, lyhyet sarjat)? Tai jos sulla on jossain vaiheessa vuotta taukoa muiden lajien harjoittelussa, niin silloin voisi olla tehokkaan voima- ja massakauden paikka. Ja kolmen viikottaisen treenikerran..

Sanokaa vaan joku viisaampi jos on vielä parempia ehdotuksia, tässä kuitenkin mun näkemykseni asiasta.
 
HST-sivuilla ei muistaakseni ollut mavea mainittu ollenkaan "valmiissa" ohjelmassa. Tekeekö joku mavea ja kyykkyä joka kerta vai vaihteletteko jotenkin?
 
Itse vetelen jalat tönkkönä joka treenissä ja kyykkyä vuorottelen etukyykyn kanssa. Aluksi tuntui, että takareidet ei kestä moista rasitusta, mutta nyt tuntuu kestävän vallan mainiosti... Jopa etureisiä paremmin.
Nyt 10 toiston syklillä suorin veto siinä 110-115kg, kyykky 95-105kg ja etukyykky 70-80kg. Joninverran pienemmät raudat vedossa ja kyykyssä, kuin aikaisemmin harvemmalla treenitahdilla. Etukyykkyä en ole aikaisemmin juurikaan tehnyt. Reidet tuntuu jotenkin isommilta ja kiinteämmiltä... Ainakin muutamat farkut tuntuu ahtaalta ja kaupasta sai oikein etsiä sopivan löysiä :-) Harmi kun ei tullut mittailtua raajojen ympärysmittoja ennen tätä.
 
Mave & kyykky

Parillisina päivinä kyykky & suorinjaloin veto, parittomina tavallinen veto & reisiojennukset.

edit: typottaa
 
Originally posted by Juoppo

Peilikuvan perusteella ainakin pohkeet, reidet ja kädet kiittävät. Elopainoa on tullut kahdessa ja puolessa viikossa lisää 4 kg. Toivottavasti tahti jatkuu samana, on sitten jotain mitä kiristellä keväällä. :p

Mites ruokapuoli, oletko takannut/syönyt enemmän kuin vanhassa treenityylissä? 4kg:a on tosi hyvin, etenkin jos se ei ole puhdasta laardia. Mielenkiinnolla lukenut tätä ketjua ja odotellut ensin teidän kokemuksia metodista. Täytyypä aloittaa itsekkin treenaamaan kokokroppa 3x/vko, kunhan vaan pääsen tästä pienestä sitkeästä räkätaudista eroon..:rolleyes:
 
Originally posted by Shamrock
Mites ruokapuoli, oletko takannut/syönyt enemmän kuin vanhassa treenityylissä?

Olen syönyt näppiarviolta 300-500 kcal ennemmän kuin muuten tuossa talven aikana. Silloin paino pysyi aika vakiona, reenisysteeminä kolmeen jaettu ohjelma. Tosin muutin samalla ruokavaliota terveellisemmäksi vaihtamalla nopean hiilarin lähteitä hitaammaksi sekä lisäsin hiukan aerobisen määrää. Vähensin kohtuutonta kahvinjuontia siirtymällä osittain vihreään teehen.

500 kcal / pv = 3500 kcal /vko ==> pahimmillaankiin siis alle 0,5kg laardia viikossa. Lieneekö loput nestettä... ;)
 
Re: Mave & kyykky

Originally posted by Juoppo
Parillisina päivinä kyykky & suorinjaloin veto, parittomina tavallinen veto & reisiojennukset.

Tuossa pitäisi tietysti lukea parillisina reeneinä, ei päivinä.

Reenin jälkeen on aina vähintään yksi välipäivä.
 
Tilannetiedotusta

Nyt on ensimmäinen viiden toiston sarjapituuden reeni takana, ja meno maistuu vieläkin.

Menin sekoittamaan kroppaanin lotraamalla yhtenä iltana viinaksien kanssa (joskin ihan kohtuudella), ja palautuminen tökki välittömästi. Yksi ylimäärinen välipäivä auttoi, mutta parissa seuraavassa reenissä oli selvästikin paras jaksaminen ja innostus poissa.

Painoa on tullut taas kilon verran lisää, eli 5 kiloa n kuukauteen. Painot liikkuvat mukavasti, mutta epäilyttää hiukan palautumisen riittävyys kovempiin painoihin siirryttäessä. Erityisesti jalat ovat kovilla.

Noh, reeni potkii vieläkin selvästi paremmin kuin aikasemmilla kolmeen tai neljään jaetuilla ohjelmilla. :)
 
Re: Tilannetiedotusta

Originally posted by Juoppo

Painot liikkuvat mukavasti, mutta epäilyttää hiukan palautumisen riittävyys kovempiin painoihin siirryttäessä. Erityisesti jalat ovat kovilla.

Eiköhän sitä ehdi palautua kun vaan malttaa sovittaa sarjojen määrät sen mukaan, että kokonaiskuorma viikkoa kohden pysyy kohtuullisena. Jaloille voi kaksikin kunnollista työsarjaa lämmittelyiden päälle kolme kertaa viikossa olla liikaa, mulla ainakin tuntuu olevan. Jalkojen kohdalla voi olla viisasta treenata hieman harvemmin, jos ei malta tehdä tarpeeksi vähän kerrallaan. Näin mä olen tehnyt. Kaikki muut paikat mulla kestää kyllä hyvin tuon kolme kertaa viikossa, 2-3 sarjaa/liike, 1-3 liikettä per lihasryhmä.

Mä jatkan nykyisellä ohjelmallani ainakin pari kuukautta vielä, toistomääriä vähitellen pudottaen. Katsotaan sitten mitä sen jälkeen. Edelleen vaan tsemppiä ja treeni-intoa Juopolle ja muille tämän tien kulkijoille. :kippis1:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom