Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[tuomas]

Originally posted by JSmith
Kumma juttu muuten, joissain liikkeissä 15 ja 5 toiston välillä oli 100% ero (eli vitoset oli 2x 15 toiston maksimit). Esim. kyykky oli tällainen, joskin saatoin vähän pistää 15-max painon alakanttiin HST:n neuvon mukaan.

Joissain taas (taljaojennukset) tuli seinä vastaan niin että 15 toistolla meni 45 kg, mutta 5 toistolla vain 75 kg eli 1.66 -kertainen paino. Vähän sama haukkareissa, tisuissa ja olkapäissä.

kyykyssä nostat punttien lisäksi myös omaa painoasi. Jos lisäät 15 ja 5 toiston rautoihin 50-75% omasta painostasi ja lasket suhteet uudestaan, niin suhteet alkaa näyttää samalta, kuin muissakin liikkeissä.

 

[JSmith]

No joo, tietty kyykky oli vähän huono esimerkki mutta muitakin oli, esim. sellainen leuanvetoa imitoiva vipuvarsikone jossa 15 toistolla menee 2xN kg ja viidellä toistolla tuplat. Ja olankohautus - melkein 2x ero 15 toiston ja 5 toiston välillä. Tähän voi olla syynä sekin että eri lihakset on vain erityyppiseen rasitukseen sopeutuneet.

Tietty noita 15 toiston ehdottomia maksimeja on vähän hankala määrittää. Vitosilla sen tietää kun paino ei kertakaikkiaan nouse. 15 sarjoilla potkun loppuminen tarkoittaa monessa liikkeessä sitä että muoto alkaa hajoamaan, eikä välttämättä sitä että paino ei kertakaikkiaan *prkle*-meiningillä ja selällä rykäistenkään vielä kerran lähtisi. Vauhti millä toistot tekee vaikuttaa kanssa tosi paljon. Onneksi noiden 15 toiston maksimien kanssa ei ole niin tarkkaa, nehän on lähinnä valmistavaa treeniä 10/5-viikoille.

Mä ajattelin kanssa venytellä oikein kunnolla tuolla väliviikolla, sellainen muutamana päivänä puolisen tuntia kerrallaan keskittyen lonkan seutuun. Tietty lyhyempää venytystä pitää tehdä syklilläkin, sitähän muuttuu rautakangeksi tuollaisella koko kropan treenillä.

 

[Shamrock]

Toinen 15 toiston treeni takana ja fiilis erinomainen:kippis1:
(tosin treenin aikana laattailu-fiilis lähellä ja sali pyöri silmissä ). Yllättävän hyvin pystyi lihakset uudestaan treenaamaan, eilen vielä oli etenkin jaloissa sellainen polte että luulin ettei tule mitään. Mutta hyvin meni kaikenkaikkiaan, ainoastaan pohkeet jouduin passaamaan tänään niiden kramppailun takia. Nyt täytyy vaan vähän panostaa ruokavalioon, lisäravinteiden määrään sekä lihashuoltoon, että palautumisprosessi on optimaalinen.

En tehnyt virallisia 15 toiston maksimikartoituksia, vaan ihan näppituntumalta. Aika hyvin on osunut kohdalleen! 15 toiston sarjat on kyllä aika haastavia, ensimmäiset 10 menee helposti, mutta sitten alkaa hyytymään. Viimeiset 3-4 toistoa joutuu ottamaan hieman vauhdikkaammin, mutta tämä ei kaiketi haittaa?

Oma ohjelmani jossa meni tänään n. 45min:

-kyykky/askelkyykky (askelkyykys saa hyvin aktivoitua takareidet)
-pohkeet istuen/seisten
-vinopenkki tangolla/käsipainoilla
-pystypunnerrus tangolla/ käsipainoilla
-vipunostot sivulle pystyssä/ etukumarassa
-kohautukset käsipainoilla/tangolla
-ylätalja/leuanveto
-kulmasoutu tangolla/ käsipainolla
-hauis alatalja/ käsipainoilla
-ojentajat taljassa/käsipainoilla kulmassa

Tuleekohan selälle liian vähän toimintaa? Maven olen jättänyt tarkoituksella pois, koska se tahtoo vetämään selän nikamia jumiin.

Kiva kokovartalopumppi päällä treenin jälkeen, samanlaisen saa yleensä ainoastaan uimisella

 

[Hulkki]

Originally posted by tuomas
kyykyssä nostat punttien lisäksi myös omaa painoasi. Jos lisäät 15 ja 5 toiston rautoihin 50-75% omasta painostasi ja lasket suhteet uudestaan, niin suhteet alkaa näyttää samalta, kuin muissakin liikkeissä.

Näin juuri. Charles Poliquin selitti asian yhdessä artikkelissaan, ja tuo laskettu prosenttimäärä kehon painosta oli noin 75.

Kyllä taitaa HST olla ihan toimiva systeemi, kun se on jo jonkin aikaa ollut esillä eikä ole vielä maan alle vaipunut. Kesäksi onkin suunnitteilla IRON:in kanssa 8 viikon HST-sykli.

 

[Tuomo]

nyt on 2 treeniä tällä 15 toiston systeemillä takana ja olo on kyllä mainio :kippis1: imee kyllä mehut tuo treeni, en olis uskonu

 

[turre101]

Tästä on tullut positiivista palautetta useammankin kuvaruudun täydeltä ja negatiivista en ole kuullut laisinkaan, alkaa kuumottaa...

Tässä on nykyistäkin ohjelmaa tullut muuteltua useamman kerran muutaman viikon sisään, mutta ajattelin vielä viikon vetää, sitten ottaa hieman kevyemmän treenin, ja aloittaa HST-kierron. Eli tuossa maaliskuun puolessa välissä aloittaa ja 6 viikon jakso, huhtikuulla siis loppuisi.

On vaan niin eriskummallinen juttu kaikenkaikkiaan että täytyy suunnitella huolella. Nyt korjatkaa ankaralla kädellä jos on syytä!

Menettely:
- 2 eri kokoonpanoa liikkeissä joita vaihtelee vuorotellen, koko kroppa kumminkin joka kerta.

- Ekat 2 vko 15 toistoa, 2 ekalla kerralla vähän alakanttiin nuo maximit (2,5kg) sitten ihan todellisilla 15 toiston maximeilla.

- Tokat 2 vko 10 toistoa, ei mitään säästelyjä (vai?) maximeilla.

- Vikat 2 vko 5 toistoa, maximeilla nämäkin.

- Sarjoja joka liikkeessä kaksi, joka lihasryhmällä kaksi. Kaikki sarjat loppuun(ko)?

Kysymykset:
- Nostetaanko painoja tuossa kierron aikana, vai vedetäänkö esim. 10 toiston jakso läpi niillä samoilla painoilla? Ymmärsin että painoja nostetaan, mutta miten paljon - aina sillon kun tuntuu resurssia olevan vai?

- Ylikunto olisi ikävä yllätys tuossa kesken kaiken, mutta liian kevyesti ei myöskään tee mieli tehdä - siitä ei muuta kun pahota mielensä jos ei treenit missään tunnu... Eli oisko jostain silti syytä vähän keventää? (Kts. yllä)

Jos jaetaan kehon lihasryhmät vaikka raa'asti ihan jalat, rinta, selkä, kädet, vatsa. Sitten niille liikkeitä, esim. tällainen ohjelma:

Kyykky / Reiden ojentajat
SJMV / Reiden koukistajat
Pohkeet
Penkkipunnerrus / Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus / "Flyers" käsipainoilla (vipunostot penkillä)
Kulmasoutu / Kulmasoutu käsipainolla
Ylätalja alasveto eteen / Alataljassa soutua
Hauiskääntö suoralla / Hauiskääntö käsipainolla
Ranskalainen tangolla / Ranskalainen käsipainolla
Vatsaliike tai pari lopuksi, 1-2 kertaa viikossa. ( vaihteleva)

Onko tässä moitteen sijaa tai epäkohtia, että joku muu yhdistelmä olisi parempi tai joku jää liian vähälle huomiolle. Kädet tässä tuntuu jäävän pienelle sijalle mutta toisaalta nehän rasittuu muutenkin.

Comments?

 

[JSmith]

Originally posted by turre101
- Nostetaanko painoja tuossa kierron aikana, vai vedetäänkö esim. 10 toiston jakso läpi niillä samoilla painoilla? Ymmärsin että painoja nostetaan, mutta miten paljon - aina sillon kun tuntuu resurssia olevan vai?

Heihei, kannattaa lukea se alkuperäinen ohje sieltä www.hypertrophy-specific.com sivuilta. Tuo kuorman lisääminen on olennainen osa ohjelmaa ja se ei mene noin.

Siellä on myöskin esimerkkiohjelma jota mä ainakin meinasin käyttää. Näyttää aika paljon samalta kuin sullakin paitsi että olkapäille, rinnalle, ojentajille ja pohkeille teen samaa liikettä joka viikko, muille (reidet, selkä, hauis) sitten vaihtelen kahta liikettä jotka on suunnilleen samat kuin sulla. Olin niin laiska että en viitsinyt määrittaa maksimeja kaikille ryhmille kahdesta eri liikkeestä.

 

[Corleone]

Originally posted by turre101
Menettely:
- 2 eri kokoonpanoa liikkeissä joita vaihtelee vuorotellen, koko kroppa kumminkin joka kerta.

Voi tehdä myös samoilla liikkeillä koko treenin. Itse olen vaihdellut joitain liikkeitä, mutta esim. kyykyn teen joka kerta.

Originally posted by turre101
- Ekat 2 vko 15 toistoa, 2 ekalla kerralla vähän alakanttiin nuo maximit (2,5kg) sitten ihan todellisilla 15 toiston maximeilla.

Eli nostat tasaisesti painoja. Esim. jos 15 toiston max. on 80 kg teet eka treenissä 55 kilolla toisessa 60 kilolla jne. Voit tietysti tehdä pienemmillä lisäyksillä, kuitenkin siten, että kuudennessa trrenissä teet tuolla 80 kilolla.

Originally posted by turre101
- Tokat 2 vko 10 toistoa, ei mitään säästelyjä (vai?) maximeilla.

Taas tasaiset nostot maksimiin

Originally posted by turre101
Vikat 2 vko 5 toistoa, maximeilla nämäkin.

Tasaista nostoa jälleen. Näiden jälkeen voit joko tehdä kaksi viikkoa negatiivisia vitosia tai jatkaa vitosilla ja lisäillä vähän painoa.

Originally posted by turre101
- Sarjoja joka liikkeessä kaksi, joka lihasryhmällä kaksi. Kaikki sarjat loppuun(ko)?

Sarjoja 1 tai 2 liikkeitäkin voi tehdä vain yhden. Itse teen esim. selälle kaksi, joista toisessa kaksi sarjaa ja toisessa yhden. Käsittääkseni sarjat vedetään loppuun vain vika treenissä. Tästä olen vähän epävarma.


Kevyeltähän ne ajatuksena tuntuvat, mutta käytännössä...

 

[Juoppo]

Originally posted by Corleone
Sarjoja 1 tai 2 liikkeitäkin voi tehdä vain yhden. Itse teen esim. selälle kaksi, joista toisessa kaksi sarjaa ja toisessa yhden. Käsittääkseni sarjat vedetään loppuun vain vika treenissä. Tästä olen vähän epävarma.

Juuri näin.

Jos teet samaa liikettä kaksi sarjaa, niin toisessa sarjassa ei kannata tehdä yhtä montaa toistoa kuin ensimmäisessä. Muuten voipi tulla liika kokonaisrasitusta. Jälkimmäisessä sarjassa pitää pitää samat painot kuin ensimmäisessä.

BTW, oman 7 viikon jaksoni aikana paino nousi 81,x kg --> 87,8kg. Oikein harmittaa, kun en ollut ottanut mittoja alussa. Nyt sitten lepäillään ja laaditaan ohjelmaa seuraavalle kierrolle.

 

[Pain]

Itselläni toinen 15toiston kerta takana ja dieetti päällä. Hyvältä tuntuu todellakin, mutta ei tuo todellakaan mitään kevyttä jumppaa ole! Kyllä meinaa :itku: tulla, kun kyykän ja penkin jälkeen rupeaa vääntämään taljoja..

Tänään jouduin vielä menemään heti aamusella salille ja nesteitä lähti stack II:sen vaikutuksesta varmaan 5 litraa ja kroppa huusi leipää...

Vaan ei muuta ku eteenpäin ja katotaan mitä käy.

 

[turre101]

Originally posted by Corleone
Eli nostat tasaisesti painoja. Esim. jos 15 toiston max. on 80 kg teet eka treenissä 55 kilolla toisessa 60 kilolla jne. Voit tietysti tehdä pienemmillä lisäyksillä, kuitenkin siten, että kuudennessa trrenissä teet tuolla 80 kilolla.

Ahaa, nyt hoksasin. Eli tuo noin teorian kannalta on aika kevyttä alkupäässä, joka jakso. Eikös tuon voi laskea siis suoraan että vikaan maximit ja siitä peruuttaa siihen ekaan treeniin niin saa alotuspainon. Tuntuu huvittavalta, kun esimerkiksi teen 55kg 15 toistoa, niin ekassa treenissä teen sarjan 30kg painolla? Tuntuu ajatuksena siltä että siinä voi vihellellä ja laulaa talonpoikaislauluja samalla. :D Käytännöstä en uskalla sanoa mitään.. on tullut todettua että kun samaa lihasta treenaa usemman kerran viikossa niin ne sarjapainot tykkää pudota rymisten ja ylikunto lähestyä, että ehkä se on parempikin kevyestä aloittaa.

Ja 10-jakson sarjat aloitetaan samalla tekniikalla, jos viimesessä on maximi nin siitä vaikka 5kg välein laskee sen alotuspainon valmiiks?


Tasaista nostoa jälleen. Näiden jälkeen voit joko tehdä kaksi viikkoa negatiivisia vitosia tai jatkaa vitosilla ja lisäillä vähän painoa.

- Paitsi että puhuin kuuden viikon jaksosta, eli mites tämän toteuttaa. 5-jakson jälkeen pitäisi seurata lepoa? Ajattelin josko tuota lepoa pitäisi viikon verran, kaksi viikkoa on mulle psyykkisesti ehdottomasti liian pitkä aika, siinä jo hermostuu kun ei pääse treenaamaan.

Sarjoja 1 tai 2 liikkeitäkin voi tehdä vain yhden. Itse teen esim. selälle kaksi, joista toisessa kaksi sarjaa ja toisessa yhden. Käsittääkseni sarjat vedetään loppuun vain vika treenissä. Tästä olen vähän epävarma.

- Hmm.. siis toistomääristä varmasti kuuluu pitää kiinni mutta jos väsähtää kesken sarjan niin ei sitä silti varmaan kesken jätetä, vaan rääkitään sinne viiteentoista saakka? Muutenhan toistomäärät olis ihan sikinsokin?

Kevyeltähän ne ajatuksena tuntuvat, mutta käytännössä...

Se mua tässä viehättääkin... silmät kiiluu kun lukee näitä juttuja treeneistä joissa on laatta meinannut lentää. Just mun juttu. :kippis1:

Damn, unohdin olkapäät kokonaan tuosta luonnoksesta, vipunostoa ja pystypunnerrusta sekaan vaan. (Ja kohta onkin taas mulla kuuden tunnin sessio kasassa...)

Vähän huolestuttaa että miten tuo treeni tulee tapahtumaan käytännössä, nyt menee jo 6-7 liikkeellä (2 sarjaa jokasessa) tunnin verran tai jopa yli jos palauttelee pitempään, saada tuo nyt tuntiin mahtumaan... tosissaan saa hikeä pitää pinnassa.

 

[Juoppo]

Originally posted by Pain
Itselläni toinen 15toiston kerta takana ja dieetti päällä.

Ei taida vielä polvet kestää kyykkyä? :D

 

[jukjuk]

Itsellä 2vkoa 15sarjoja takana, ja nyt viimeisimmissä treeneissä ei ole ollut samanlaista "ykä" fiilistä kuin ekoissa.

Nyt pitäisi siirtyä tekemään kymppejä..
Painoa tullut 95kg --> 97kg eli pari kiloa lisää(miinuskalorit päällä), samalla on tullut vedettyä ECA hässäkkää eli fattia on hieman palanut sivutuotteena.. Voisin sanoa että kroppa on "pumpissa" kokoajan eli tuntee joka lihaksen, treenipainot noussut tasaisesti, nyt jo oppinut hieman arvioimaan noita painoja, kun aluksi kierrolle lähtiessa ne tuli päästä noin suunnilleen arvottua .

Kyykkyä en tee kuin joka toinen kerta, luulen että se on aivan tarpeeksi jaloille, joka toinen kerta sitten maastaveto.

Olkapäät ja niskat ovat nyt hieman jumissa, eli varmaan joutuu hieromaan ne auki sillä 2vkon tauolla.

So far so good, ilmoittelen fiiliksiä myöhemmin..


Juoppo, Miten sulla se paino nousi , progressiivisesti vai enemmän loppua kohden.. ??

 

[Pain]

Originally posted by Juoppo
Ei taida vielä polvet kestää kyykkyä? :D

Ei. Lääkäri sanoi, että toisin kuin moniin elämän ongelmiin, kova jalkakyykky ei ole ratkaisu tähän.



Mutta parin viikon päästä pitäis olla jo kunnossa, toivottavasti. Ajattelin tehdä noiden jalkojen kanssa silleen, että otan ne vaan suoraan mukaan tohon HST-kierrolle heti kun vaan pystyy.

 

[Juoppo]

Originally posted by jukjuk
Juoppo, Miten sulla se paino nousi , progressiivisesti vai enemmän loppua kohden.. ??

Paino nousi sangen tasaisesti koko matkan ajan. Yritin pitää koko ajan kalorit plussalla, mutta hiilarit kuitenkin laadukkaista lähteistä ottaen.

 

[BodariJätti]

Pieni kommentti vaan.
Oooooh mikä fiilis treenata 12 (!!) päivän tauon jälkeen. Sen takia oli "pitkä" tauko koska 2 ensimmäistä lepopäivää meni sairaana, ja myöhemmin selkä meni kipeeks. Ei tuo kyllä pitkä ole, normaali lepoaikahan pitäisi olla juuri 9-12 päivää.

Mutta kuitenkin, hieno treeni oli. Älyttömän hyvä fiilis, älyttömän pienet painat, älyttömän hyvin tuntu.

Mun paino laski huonostisyödyn lepoviikon jälkeen melkein 55 kiloon, pari kiloa. On siinä silti lisäystä vanhaan vähäiseen painoon pari kolme kiloa.

 

[turre101]

Hmm.. onkos homma näin että sarjapainoja nostetaan yli sen entisen maximin ainoastaan syklien välillä, että yhden 6 viikon syklin (2x15, 2x10, 2x5 toiston viikkoa) aikana sarjapainoja ei nosteta, vaan mennään aina vaan siihen entiseen maximiin asti?

Miksi?

Mites korotukset kannattaisi käsipainoliikkeissä hoitaa, jos tekee vipunostoja sivulta (nk. flyers) penkillä esim. 15 toistoa 11,5kg käsipainoilla, niin miten nuo korotukset laskee kun käsipainossa pykälät on 2,5kg ja menee hyvin äkkiä niin että pelkällä käsipainotangolla tehdään eka kerta ja siinä ei järkeä ole...? Eli nostetaanko painoa sitten vaan harvemmin, ja miten alas asti mennään, vai miten?

 

[Baarikello]

Originally posted by turre101
Hmm.. onkos homma näin että sarjapainoja nostetaan yli sen entisen maximin ainoastaan syklien välillä, että yhden 6 viikon syklin (2x15, 2x10, 2x5 toiston viikkoa) aikana sarjapainoja ei nosteta, vaan mennään aina vaan siihen entiseen maximiin asti?

On.

Miksi?

Olennaista ohjelmassa ei ole se, kuinka paljon sitä rautaa nousee, vaan että sitä nousee riittävästi, kuormaa lisätään progressiivisesti ja rautaa nostetaan riittävän usein. On kai tuosta tarkemminkin tuolla HST-sivuilla, mutta jotakuinkin siihen malliin se meni, että sillä ei ole käytännön merkitystä, onko se vitostulos noussut siinä ensimmäisen neljän viikon aikana vaikka sen viisi kiloa. Painot ovat kuitenkin riittävän isoja kasvuärsykkeen antamiseksi.

Mites korotukset kannattaisi käsipainoliikkeissä hoitaa, jos tekee vipunostoja sivulta (nk. flyers) penkillä esim. 15 toistoa 11,5kg käsipainoilla, niin miten nuo korotukset laskee kun käsipainossa pykälät on 2,5kg ja menee hyvin äkkiä niin että pelkällä käsipainotangolla tehdään eka kerta ja siinä ei järkeä ole...? Eli nostetaanko painoa sitten vaan harvemmin, ja miten alas asti mennään, vai miten?

Samalla painolla voi tehdä kaksikin kertaa peräkkäin. Pienissä liikkeissä painoa kannattaa nostaa 1,25/2,5 kilon välein ja isommissa viiden kilon välein. HTH.

 

[turre101]

Originally posted by baarikello

Originally posted by turre101
Olennaista ohjelmassa ei ole se, kuinka paljon sitä rautaa nousee, vaan että sitä nousee riittävästi, kuormaa lisätään progressiivisesti ja rautaa nostetaan riittävän usein. On kai tuosta tarkemminkin tuolla HST-sivuilla, mutta jotakuinkin siihen malliin se meni, että sillä ei ole käytännön merkitystä, onko se vitostulos noussut siinä ensimmäisen neljän viikon aikana vaikka sen viisi kiloa. Painot ovat kuitenkin riittävän isoja kasvuärsykkeen antamiseksi.

- Mutta sitten seuraavaa sykliä varten maximit varmaan testataan uusiksi ja nostetaan? Vaihdetaanko liikkeitä..?

Tuolla sivullahan muuten puhutaan viikon pituisesta lepoviikosta, ei kahdesta. Ollaanko se lepoviikko ihan potslojot vai voiko siinä treenailla kevyesti?

Samalla painolla voi tehdä kaksikin kertaa peräkkäin. Pienissä liikkeissä painoa kannattaa nostaa 1,25/2,5 kilon välein ja isommissa viiden kilon välein. HTH.

Eli esim. 11,5kg tehtävän käsipainoliikkeen voisi tehdä 4kg -> 6,5kg -> 6,5kg -> 9kg -> 9kg -> 11,5kg....?

"HTH"...tarkoittaa? *tyhmä*

 

[Corleone]

Originally posted by turre101
Tuolla sivullahan muuten puhutaan viikon pituisesta lepoviikosta, ei kahdesta. Ollaanko se lepoviikko ihan potslojot vai voiko siinä treenailla kevyesti?

HST-sivuilla puhutaan 9-12 päivän levosta, jolloin kevyt aerobinen on ok.