Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Dopey]

Originally posted by slade
Tehdäänkö tuossa systeemissä sarjat loppuun vai jätetäänkö esimerkiksi ensimmäisen kahden viikon aikana toistot aina viiteentoista ? Noiden HST sivujen taulukon mukaanhan esim. 10rep viikon aloituspainot eivät ole 100% 10rep maksimista.

Sarjat tehdaan loppuun joka kuudes treenikerta ekat 6 viikkoa ja sitten joka treenissa kaksi viikkoa putkeen minka jalkeen lepo.

 

[Dopey]

Originally posted by Kerpele
Alkaa tuntumaan hyvin mielenkiintoiselta. Kokeilemisen arvoista siis. Onko tuo 15, 10 ja 5 toiston maksimien kokeilu pakolista? Kyllä nuo osaa määrittää aika tarkasti jo muutenkin...
Ja miten olette valinneet liikkeet treeneihinne? Nuilla sivuilla esitetty ohjelma tuntuu aika suppealta...
Jospa sitä vaihtaisi vaikka kyseisen lihasryhmän liikkeitä jokatoisessa treenissä? Eli olisi kaksi erilaista treeniä, joita sitten vaihtelisi? Esim kyykky ja prässi, penkki tangolla ja vinopenkki kässäreillä, alataljapainotteinen ja ylätaljapainotteinen jne...
Entä miten olette treenanneen esim vatsan? Joka treenissä vai joka toisessa? Entä mahtaisiko selkä kestää suorinjaloin maastavetoa tuon jalankoukistuksen tilalla?
Miten mahtaisi toimia kahteen jaetulla treenaaminen? Kaksi treeniä ja yksi lepopäivä?
Ihan hirmuisesti kysymyksiä.... :(

Itte en kokeillut maksimeita, arvasin ja seuraavalla kerralla sita on tietty viisaampi. Aika hyvin ne osui, mutta jonkun verran kannatta etenkin jalkipaan liikkeita arvata alakanttiin.

Oon tehnyt just tuolla lailla kahta eri treenia vuoron peraan. Taa oli se malli jota alkuperaisella HST-sitella suositeltiin. Viidennessa versiossa liikkeet on:

1. etukyykky, reisikoukistus, penkki, soutukone, vipunosto, hauiskaanto alataljassa, ojentajakaanto ylataljassa, rutistuskone, varpaillenousu istuen

2. maastaveto, dippi, leuanveto, olkapaapunnerrus, hauiskaanto levytangolla, kapea vastaotepenkki, kiertovatsakone, varpaillenousu seisten

Suosittelisin liikkeita, mista ite tykkaa ja mitka tuntuu kehittavan. Tuolla lailla jaoteltuna tulee joka vaiheeseen 3 treenikertaa kumpaakin, oon tehnyt ti-1, to-2, la-1, ti-2, to-1, la-2 per toistovaihe. Hyvin potkii.

 

[Juoppo]

Ensimmäistä lähtee

Jahas, nyt salille vääntämään ensimmäisen kierron ensimmäistä 15 toiston reeniä. Kai tästä joskus vielä jotain tulee. Tämän pitäisi olla vielä sangen kevyt reeni, se viimeinen 15:ten reeni pelottaa eniten....

 

[Kerpele]

Sama homma... Kaverin kanssa kokeillaan systeemiä.
Tänään lähtee ensimmäinen 15 toiston treeni

 

[Jonksu]

Muuten kuulostaa ihan hyvältä, mutta aikaa tossa kyllä menee kun jokaiseen liikkeeseen pitää tehdä lämmittelyt ja tunnustelu sarjat alkuun. No mutta eiköhän siitäkin selviä kunhan vaan yrittää reenata koko ajan mahdollisimman intensiivisesti.
Vois jossain vaiheessa laittaa tollasen ohjelman kokeiluun...

 

[-deleted-2]

Originally posted by hemmmo
Itse olen joskus kokeillut vähän vastaavaa ja ihan hyviä kokemuksia tuli. Omalla kohdalla treeni oli muistaakseni jotakuinkin sellaista, että kahteen jaettu kierto ja kaksi treenipäivää ja yksi välipäivä.

Suurin vaikeus ainakin minulla oli lähtä esimerkiksi olkapäiden jälkeen vääntään jalkaprässiä. Tuntui jotenkin hurjalta hypätä yhtäkkiä aivan toiseen lihasryhmään ja tehdä nopeasti muutama lämmittelysarja ja sen jälkeen kohtuu lyhyillä palautuksilla pari vähän kovempaa sarjaa. Oli pakko pitää nuo palautukset melko lyhyinä, ettei treenit venähtäneet kovin pitkiksi.

Muutamissa liikkeissä treenipainot nousivat ihan selvästi tuon jakson aikana. Mutta suurempana hyötynä melkein pitäisin, tuolla jaksolla parantunutta "yleiskuntoa". Sen jälkeen oli paljon helpompi tehdä normaalia treeniä, kun oli tottunut hieman kovempaan tempoon.

Minä ainakin suosittelen ehdottomasti kokeilemaan jotain tuollaista. Voisin melkein itsekkin taas kokeilla, että saisi hieman vaihtelua. :kippis1:

Miten jaoit lihakset kahdelle päivälle?

 

[Kerpele]

Tuli vedettyä ensimmäinen 15 toiston treeni läpi... Treenasin aika kovalla temmolla/lyhyillä palautumisajoilla läpi allaolevan ohjelman. Hirvee olo.... Melkein laatta lensi :D
Seuraavaksi pitäisi rykästä tiistaina... Näkee sitten kuinka kulkee.
Eli ohjelmana on seuraava.
Liikkeitä vaihdellaan vuorotellen, jos on listassa on vaihtoehto.

Kyykky /Etukyykky.
Suorinjaloin maastaveto.
Penkkipunnerrus tangolla/Vinopenkki käsipainoilla.
Ylätalja kapealla eteen/David soutukone.
Pystypunnerrus käsipainoilla/Takaolkapäät ristikkäistaljassa.
Olankohautus käsipainoilla/Tangolla.
Hauiskääntö tangolla//Keskitetty käsipainolla.
Ojentajapunnerrus ylätaljassa/Ojentajapunnerrus pystyssä käsipainolla.
Pohjenousu seisten/Istuen.
Vatsarutistus David koneessa/Sivutaivutus käsipainolla.

 

[Juoppo]

Originally posted by Kerpele Tuli vedettyä ensimmäinen 15 toiston treeni läpi... Treenasin aika kovalla temmolla/lyhyillä palautumisajoilla läpi allaolevan ohjelman. Hirvee olo....

Ollaan aika samoilla linjoilla, 15 toiston sarjat tappaa kotona ja puutarhassa...

kyykky / veto
suorinjaloin veto / reisiojennus
t-tanko / ylätalja
vinopena levyt / vinopena käsip
pystypunn käsip / pystypunn levyt
vipun sivulle käsip / vipun sivulle talja
hauiskäääntö scott / hauis levyt
ojentajapunn taljassa / ranskalainen punnerrus
Pohkeet istuen / pohkeet seisten
Vatsarutistus taljassa / vatsarutistus koneessa

 

[Parkkala]

paljonko on palautukset? 1min, kaks vai kolme? tekstissä ei tainnut olla mitään.
kokeiletteko maksimit aina ennen koko kahdeksaa viikkoa vai kahden viikon välein.
nuo jäi vähän epäselviksi.

 

[Juoppo]

Originally posted by Parkkala
paljonko on palautukset? 1min, kaks vai kolme? tekstissä ei tainnut olla mitään.
kokeiletteko maksimit aina ennen koko kahdeksaa viikkoa vai kahden viikon välein.
nuo jäi vähän epäselviksi.

Yritän pitää palautukset mahdollisimman lyhyinä, sarjoja ei kuitenkaan vedetä loppuun asti kuin muutamassa reenissä. En kuitenkaan katso aikaa kellosta.

Maksimeja en ajatellut kokeilla kuin ennen ensimmäistä kiertoa. Pidän kirjaa reenin kulusta, joten luulen osaavani muuttaa painoja sopivasti seuraavalle kahdeksalle viikolle. Missään tapauksessa _ei_ kahden viikon välein! Se sotkee koko idean.

 

[Jonksu]

Pistetäänpäs tämä ohjelmakin tänne arvioitavaksi. Yleensä en harrasta tätä oman ohjelma
näytille ja arvoitavaksi panoa, mutta kun on nyt kerranki oikeasti erillainen
ohjelma, kun mitä olen tottunut 2 ja puolen vuoden aikana tekemään. Se mikä tästä tekee
niin erillaisen on siis luonnollisesti tämä jako, jossa käydään koko kroppa läpi kahdesti
viikossa. Kato vaikka:

MA - pena x4, alatalja x3, ylätalja x3, pohkeet seisoen x3, rutistuskone x3
KE - kyykky x3, dippi x4, haukkari tangolla x3, viparit x4
PE - vinopena kp x3, mave x3, leuat x4, pohkeet istuen x3, jalannostot x3, sit upit x2
LA - hack x3, olkaprässi kp x3, haukkari kp x3, ranskalainen x3

Aattelin pistää tämän ohjelma kokeiluun kevyen viikon jälkeen, jonka teen ensi viikolla.
Paras jako, minkä keksin oli siis tämä 1(rinta, selkä, pohkeet, vatsat) ja 2(reidet
ojentajat, haba, olkapäät). Oon muuten ihan tyytyväinen tähän jakoon, mutta vähän
askarruttaa se kun tossa tulee noita ojentajaparkoja reenattua suorasti tai epäsuorasti
JOKA KERTA.
Suunnitelmani on tietenkin se, että tappia varotaan kuin häkää, ja niinpä teen enintään
yhden setin lihasta kohti loppuun asti viikossa ja kaikkiin muihin sarjoihin jätän
yhden tai kaksi toistoa varastoon. Selvää tietenkin on, että voimaahan tässä ollaan
hakemassa ja erityisesti totalin nostaminen on mielessä, olenhan sentään voimanostaja!
Ensimmäisen viikon meinaan tehdä ekstravarovaisesti, eli jätän jokaiseen sarjaan varastoon
ainakin yhden toiston enkä siis tee yhtään sarjaa tappiin asti. Lähden sitten vähitellen
tiukentamaan sarjoja ja lisäämään liikkeitä tarvittaessa, vaikka en kyllä usko sen olevan
tarpeen.
Ajattelin myös lykätä dynaamisen kyykyn tonne jonnekkin, kun olen ollut huomaavinani sen
tehoavan todella hyvin. Varmaan tonne lauantaille se pitää laitta, vaikka ei ole kivaa
kyykkäilää enää hackin jälkeen, mutta minkäs teet?
Kertokaa joku, joka on tällaisellä montaa-kertaa-viikossa-koko-kropan-läpikäyvällä-ohjelmalla
treenannu, että onko jako järkevä ja oisko muita parannusehdotuksia voimalisäystä
ajatellen.

Sen asian tiedän ainakin jo etukäteen, että tämänlainen kokonaan uudentyyppinen ohjelma
tuo kaivattua vaihtelua ikuiseen rinta+haba, selkä, olka+ojentajat, jalat - jakoon, ja
itse ainakin odotan 20. päivää kuin kuuta nousevaa, että pääsen laittamaan reenini uuteen
uskoon, ja toivottavasti myös tulokset!

Jonksu kuittaa...

 

[Kerpele]

Mitkäs ovat olleet fiilikset uudella ohjelmalla? Itselläni huomenna viidettä kertaa koko kroppa läpi 15 toiston sarjoilla.
Jokainen treeni on tuntunut aika raskaalta, mutta yllättävän hyvin sitä jaksaa treenata samat lihat kolme kertaa viikossa. Jalat tuntuvat eniten rasittuvan, mutta kyllä nekin toimii vielä.... Näkee sitten miten tuo 10 toiston sykli lähtee käyntiin... Täytynee nostaa rautoja aika maltilla ja katsoa miten kroppa kestää.
Jos ei muuta, niin ainakin kunto nousee tämän 15 toiston syklin aikana :-)

 

[astro]

Mä alotin vasta eilen mutta menen silti asioiden edelle. Eli ajattelin että miten onnistuisi nopea dieettaminen strategic deconditioning-jakson aikana? Kun kerran salilla ei tule käytyä niin voi sitten harrastaa aerobista ja kun kerran harrastaa aerobista niin voisi olla miinus kaloreilla. ;)

 

[Dopey]

Originally posted by astro
Mä alotin vasta eilen mutta menen silti asioiden edelle. Eli ajattelin että miten onnistuisi nopea dieettaminen strategic deconditioning-jakson aikana? Kun kerran salilla ei tule käytyä niin voi sitten harrastaa aerobista ja kun kerran harrastaa aerobista niin voisi olla miinus kaloreilla. ;)

Dieettaisin kylla ennemmin silloin kun nostelen puntteja. Jos syot miinuskaloreita ja vedat aerobisia treeneja ilman nostelua lahtee varmasti lihasmassaa.

 

[Dopey]

Kokemuksia

Aika moni taalla aloitti ekan syklin HSTta tan threadin aikana. Mites on kulkenut? Itte teen jo viidetta kiertoa, kympit alko eilen.

 

[Kerpele]

Vielä 6. ja viimeinen 15 toiston treeni edessä kahden viikon sisällä... Muuten tuntunut oikein hyvältä, mutta tänään ei reidet kestäneet kyykkimistä. En ole varma onko jumia vai nesteen puutetta, mutta meinasivat krampata kesken sarjan ja jätin suosiolla kyykyn kesken. Muuten homma toiminut vallan mainiosti. Sarjakestävyys on selvästi parantunut ja muutenkin hyvä olo... Jotenkin energinen ja odottaa seuraavaa treeniä ihan innoissaan.
Näkee sitten miten tuo 10 toiston sykli lähtee käyntiin. Täytynee aloitella suht rauhallisesti, eli ottaa vaikka ensimmäiseksi 10 toistoa samoilla raudoilla mitä viimeiset 15 toiston treenit ja siitä lähteä sitten taas hiljalleen nostamaan kuormaa.
En olisi kyllä uskonut pystyväni näin lyhyellä välillä treenaamaan koko kropan läpi...

 

[BodariJätti]

Minulla on tämmöinen viikoin välein vaihtuvat toistomäärät -systeemi. Eli siis viikottain vähennän 2 toistoa - 15,13,11,9,7,5,5, ja viitosia vielä pari viikkoa ehkä jos jaksaa.

Juuri tulin treenaamasta tuota 15RM treenin viimeistä ja kovaa kertaa, ja huhhuh, kyllähän se aika kovaa oli. Mitään en tehny aivan failureen asti mutta esim kyykyn (eka liike) jälkeen muutamassa liikkeessä sai tosiaan haukkoa henkeä jo parin toiston jälkeen...
Hyvältähän tämä treenikerta tuntu ehdottomasti, hienoa treeniä kyllä tämä HST

Ens treenin teen hiukan kevyemmillä painoilla vaikka toistot tippuukin, sitten samoilla ja puhtaalla tekniikalla ja viimiseks vähän lisää ja teen niinku menee.

edit: Tuli mieleen treenipäiväkirjathreadista että semmoinen on kyllä ihan ehdoton varsinkin näin ensimmäisellä HST syklillä. On menny arvioinnit aika persiilleen. Toisaalta sitä vaikeutti se että olen niin aloittelija että painot tuntuu nousevan ihan liian äkkiä pidempiaikasten suunnitelmien tekemiseen.

 

[toistopakko]

Mä olen treenannut nyt kolmen kuukauden ajan kokovartalotreeniä kolme kertaa viikossa. Eka kuukausi 12-15 toiston sarjoja, toinen 10-12, kolmas 8-10. Liikkeitä olen vaihdellut jonkun verran ja jalkoja en treenaa joka kerta, paitsi pohkeet. Muita lihasryhmiä treenaan joka kerta, mutta tuntuman mukaan teen vuorotellen toiset lihasryhmät kovempaa ja toiset kevyemmin. Palautuksen pituus sen mukaan, että pulssi tippuu siedettävälle tasolle. Minuutin luokkaa keskimäärin. Tuntuu olevan massan hankintaan hyvä systeemi, seitsemän kiloa tuli kolmessa kuukaudessa ja vyötärölle ei näytä kertyneen silti ylimääräistä - siis sen lisäksi, mitä siellä oli jo kolme kuukautta sitten :p Jatkossa kevennän kyllä syömistä muutamaksi viikoksi, että saisi niitä hankittuja lihoja paremmin esille. Ja lähtis nuo dippi ja leuanveto kulkemaan vähän paremmin..

Nyt ajattelin vetää saman ohjelman alusta uudestaan, mutta loppua kohden voimapainotteisemmin eli sarjat 10-15 -> 5-10 -> 1-5.

 

[-deleted-2]

Originally posted by toistopakko
Mä olen treenannut nyt kolmen kuukauden ajan kokovartalotreeniä kolme kertaa viikossa. Eka kuukausi 12-15 toiston sarjoja, toinen 10-12, kolmas 8-10. Liikkeitä olen vaihdellut jonkun verran ja jalkoja en treenaa joka kerta, paitsi pohkeet. Muita lihasryhmiä treenaan joka kerta, mutta tuntuman mukaan teen vuorotellen toiset lihasryhmät kovempaa ja toiset kevyemmin. Palautuksen pituus sen mukaan, että pulssi tippuu siedettävälle tasolle. Minuutin luokkaa keskimäärin. Tuntuu olevan massan hankintaan hyvä systeemi, seitsemän kiloa tuli kolmessa kuukaudessa ja vyötärölle ei näytä kertyneen silti ylimääräistä - siis sen lisäksi, mitä siellä oli jo kolme kuukautta sitten :p Jatkossa kevennän kyllä syömistä muutamaksi viikoksi, että saisi niitä hankittuja lihoja paremmin esille. Ja lähtis nuo dippi ja leuanveto kulkemaan vähän paremmin..

Nyt ajattelin vetää saman ohjelman alusta uudestaan, mutta loppua kohden voimapainotteisemmin eli sarjat 10-15 -> 5-10 -> 1-5.

Mitä liikkeitä oot tehny tuossa kroppa 3x viikossa -ohjelmassasi? Monta sarjaa per liike? Onko tullu hyvin voimaa? Itekin ajattelin ainakin kokeilla tuota 3x viikossa systeemiä, en vaan tiedä että kuinka paljon sarjoja/toistoja tekisin...

 

[-deleted-2]

Olisiko tämmönen jako hyvä jos alan tekeen tuota 3x viikossa?
Eli siis joka treeni ois tämmönen (tää on melkein sama ku massaa! voimaa! kirjan perusohjelman 1.versio)

penkki/vinopenkki
kyykky/prässi
maastaveto
dippi/ranskalainen/ojentajat taljassa
kulmasoutu/ylätalja/alatalja
hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
pystypunnerrus

Tietenkin tuo kannattaa alottaa kevyesti ja vähintään pari päivää lepoa välissä. Minkälaisia sarjoja ja toistoja kannatas tehä tuossa kun tavotteena olis penkkiin maksimivoimaa ja muihin massaa ja perusvoimaa? Jostakin olen saanut käsityksen että maastavetoa ei kannataisi tehdä joka kerta? Jos tekis sen sit vaikka joka toinen kerta?? Kyykkyä ja mv:tä en muutenkaan tee täysillä koska alotin niiden tekemisen vasta äsken(valitettavasti )... Pitää ensin hakea niihin kunnon tekniikkaa.

Kuinka usein muuten vaihtelette noita liikkeitä? Tässähän voisi periaatteessa vaihdella vaikka joka kerta lähes kaikkia liikkeitä. Olisiko se sillai parempi että vaihtelisi mahd. paljon liikkeitä? Osaisko kukaan kertoa semmosta syklitystä miten sarjat ja toistot sais sopivasti nousujohteiseksi? Onko parempi listätä toistojen määrää vai sarjapainoa sopivan nousujohteisuuden saamiseksi? Vai kumpaankin esim. sillai että ensin samalla painolla lisätään toistoja tietyn verran ja sitten lisätään painoa ja alotetaan "alusta" toistojen määrä?

Huh onpa paljon kysymyksiä, toivottavasti joku jaksaa vastata kaikkiin...