Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[Kerpele]

Jepst. Homma on toiminut vallan mainiosti.
Nyt kolme viiden toiston treeniä takana ja ei ne voimat ainakaan hävinneet ole :-) Rauta tuntuu kevyemmältä, kuin vuodenvaihteessa ja olo on muutenkin jotenkin vahvempi & terveempi. Vatsaa ja kylkiä olen treenannut joka treenissä aika kovaa, joka on alkanut tuottaa tulosta. Kyykyssä, etukyykyssä ja sjmv:ssä ei ole vielä tullut edes mieleen vyön käyttäminen, vaikka aikaisemmin näissä raudoissa moista olisin jo käyttänyt... Tai no etukyykkyä en ole koskaan tehnyt näin isolla. Kyykyssä 115-125kg, etukyykyssä 85-100kg ja sjmv:ssä 1201-40kg ja jalat tykkää :-) Reidet tuntuu isommilta, vaikka kyykyssä on tullut aikaisemmin käytettyä välillä isompiakin rautoja. Myöskin pohkeet tykkää tästä!
Upee fiilis kerrassaan... Yritän parhaani mukaan käännyttää vanhoja treenikavereita kokeilemaan tätä treeniä, mutta ovat aika skeptisiä :-( En sitten tiedä mitä tekisi tämän syklin loputtua. Kokeilisiko hetken vaikka kahteen jaettua, vai pitäisikö viikon paussin ja uudestaan homma pyörimään. Dieetillekin pitäisi alkaa... Perhana! Tuntuu, että nyt tulisi lihaa pitkästä aikaa.
Jeejee.... Kaikki kokeilemaan :kippis1:

 

[Max Powers]

Maanantaina alkaa HST:n vääntö... Kokeilin 15, 10 ja 5 - sarjat ja värkkäsin korotustaulukot sekä ohjelman kuntoon jo threadin alkumetreillä. Nyt siis tarkoituksena panna ohjelma koe-ajoon 6 vkon ajaksi, ja katsoa miltä tuntuu & näyttää. Kovin on rohkaisevan oloisia juttuja ollut täällä.

Takana on n. 3 vuotta treeniä traditionaalisella jaolla ja perusohjelmilla... Nyt tuntuu hyvältä, kun tiedossa jotain uutta ja täysin erilaista.

Täytyy pistää kommenttia, kunhan pääsen vauhtiin.

 

[Juoppo]

Neljä viiden toiston reeniä alla, ja paikat alkavat jo narskumaan. :(

Jalat ja alaselkä tuntuvat peloistani huolimatta kestävän todella hyvin, mutta olkapäät ja kyynerpäät ovat alkaneet *ittuilemaan. Eilen piti jättää jo vipunostot välistä.

Noh, sen siitä saa kun rauta tuntuu niin kevyeltä, ettei malta pysyä suunnitelluissa korotuksissa. :D

Paino tuntuu jämähtäneen lähtöpäino +5kg kohdalle. Ihan kuin olisi pientä kiristymistä havaittavissa. Pitänee syödä enemmän....

 

[Kerpele]

Enää yksi treeni jäljellä tästä syklistä :-(
Treeni ei ole tuntunut näin mukavalta vuosiin, joten uskoisin jatkavani tämän tyyppisellä ohjelmalla, kunhan olen palautunut tästä rutistuksesta. Eli viikko lepoa ja uusi setti käyntiin. Ensimmäiset 15 toistont reenit ajattelin kyllä ottaa tod kevyesti.
Ei ole oikein mitään pahaa sanottavana tästä... Muutaman kerran on meinannut reidet krampata, mutta muuten kaikki sujunut buenosti. Seuraavaan sykliin vaihtelen hieman liikkeitä ja lisään joillekin lihasryhmille, kuten forkuille hieman lisää rasitusta.
Uusia sarjaennätyksiä tullut joissakin liikkeissä :-) Ei uskoisi kun treenaa samat lihat kolme kertaa viikossa! Varsinkin etukyykky tuli tutuksi :-) Ennen testaillut etukyykkyä max 60kg raudoilla, niin nyt viimeiset sarjat tein 100kg tangolla :-) Pystypunnerruksessa tuli 2.5kg lisää sarjarautoihin ja tuntui vieläpä kevyeltä. Ennen kovimmat sarjat 35 hantteleilla, nyt tuli 37,5 hantteleilla ja aika varmasti 40kg olisi vielä noussut... Vielä kun saisi käsipainot helpommin olkapäille :-) Nyt hirmuinen vimpautusheilahdusistahdusrykäys, jotta hanttelit nousoo.

Ei muuta ku pelkkää plussaa ja tsemppiä omiin kokeiluihinne :-)

 

[Dopey]

Kiva kuulla, etta porukka on hurahtanut HST:hen yhta pahasti kuin minakin. Anyway, mun viides sykli meni ketuille kun ensin sairastin poskiontelotulehduksen ja lahdin sitten pitkalle duunimatkalle - puolivalissa syklia on hankala ottaa reilun parin viikon taukoa kiinni.

Ajattelin ottaa valiin vahan vaihtelua ja aloitinkin sitten syklin Korten 3x3-systeemilla. Ohjelma on aika samantapainen HST:n kanssa (koko kroppa 3 x viikossa, nouseva kuorma), mutta voimanostomaksimien nostoon tahtaava. Tassa kiinnostuneille linkki sivulle, johon postattu noi Korten artikkelit.

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

Olen tan kerran aikaisemmin vetanyt lapi, ja kyykky tuossa nousi aika alyttoman paljon, vetokin aika kivasti, mutta penkki junnas paikoillaan. Muutin tuota talla kertaa sen verran, etta teen penkin kaikki sarjat normaalilla oteleveydella, mutta lisasin joka treenin loppuun muutaman sarjan hauiskaantoa ja ojentajakaantoa ylataljassa.

Jos tuota joku lahtee kokeilemaan, niin kannattaa samalla prosenttitasolla tehda viikon ekassa treenissa 5-6 sarjaa ja lisata sarja per treeni seuraavilla kahdella kerralla. Sitten painoa ylos ja takas 5-6 sarjaan. Ekalla kerralla koitin tehda heti alusta 8 sarjaa joka liikkeeseen - hirvea tuskamaraton ja mieleton lihaskipu ekan treenin jalkeen.

Mukavan lyhyita treeneja kun tekee 60sek. palautuksilla.

 

[wbb]

Tämähän kuulostaa mielenkiintoiselta treenitavalta. Täytyy pistää pian kokeiluun, kunhan vaan parannun eka tästä sitkeästä räkätaudista..

 

[tappara]

Sivuilla on tuommoinen ohjelmalaskuri. En saanut mitään tolkkua alkuun, mutta kun pähkäilin sitä 10 minuuttia, niin nyt tais idea selvitä. Eli noihin Exercise-kohtiin tulee ilmeisesti liikkeen nimi, Inciin ekan kahden viikon perioidin kertojen väliset sarjapainokorotukset jne. Joo, ja luin kyllä koko tekstin

Maksimin kokeilusta: eli kokeillaan ennen ohjelmaa joka liikkeen 15, 10 ja 5 toiston maksimi, ja ne ovat ilmeisesti aina 2 viikon syklin viimeisen treenin paino? Mitäs tuossa laskurissa tuo viimeinen sarake meinaa, eli "Negs" ja sarakkeen nimenä "2 RM".

 

[makew]

vitosten jälkeen suositeltiin tekemään negatiivisia toistoja 2 kpl mutta taitaa olla tarpeeksi rankka ilman niitäkin...

 

[wbb]

Tästä koko kroppa 3xviikossa -treenistä innostuneena päätin väsätä oman hiukan muunnellun version treenistä. Eli tarkoitus ois alottaa tosi kevyesti tekemään 15 toiston treenejä, koska oon ollu kipeänä ja salitaukoa on takana jo 14 päivää. Ohjelma olisi seuraava:

päivä 1 / päivä 2

kyykky 2x15 / prässi 2x15
selänojennus penkissä 2x15 / suorinjaloin maastaveto 2x15
vatsaliike vatsalaudalla 2x15 / vatsat rutistuskoneessa 2x15
pohkeet prässissä 2x15 / pohkeet istuen 2x15
jalanojennus laitteessa 1x15 / sama
jalankoukistus laitteessa 1x15 / sama
sivutaivutus käsipaino kädessä 1x15 / vartalonkierto laitteessa 1x15
penkkipunnerrus tangolla 2x15 / vinopenkki käsipainoilla 2x15
leuanveto 2x15 / ylätalja niskan taakse 2x15
alataljan veto 2x15 / kulmasoutu käsipainolla 2x15
pystypunnerrus käsipainoilla 2x15 / niskantakaapunnerrus 2x15
vipunostot sivuille 1x15 / vipunostot taakse 1x15
olankohautus käsipainoilla 2x15 / olankohautus tangolla 2x15
hauiskääntö taljassa 2x15 / hauiskääntö suoralla tangolla 2x15
ojentajakääntö taljassa 2x15 / ranskalainen punnerrus 2x15
rannerullaus tangolla 1x15 / hauiskääntö vastaotteella 1x15

Jos oikein laskin, niin tossa tulis 27 sarjaa / treeni. Onko liikaa, eli kannattaisko jättää hilavitkuttimet ja pienet liikkeet kokonaan pois? Sarjat ei siis ole missään vaiheessa aivan loppuun asti vietyjä. Tarkoitus olisi aloittaa treenaaminen painoilla, joilla saa todella helposti tarvittavat 15 toiston sarjat. Treenit vuorotellen päivä 1 ja päivä 2, siten että välissä tulee 1 tai 2 lepopäivää. Kun saa tarvittavat 15 toiston sarjat, niin seuraavaan treeniin sitten vähän lisää painoja kehiin.

Kun näitä 15 toiston treenejä on tehty yhteensä 6 (3xpäivä 1 ja 3xpäivä 2) niin sitten olisi tarkoitus aloittaa 10 toiston treenien tekeminen SAMOILLA painoilla, joilla tein edellisen 15 toiston treenin. Eli väliin tulisi pari kevyempää treeniä, joiden jälkeen taas painoja nostettaisiin joka treeniin. Vastaavasti siirtyminen 10 toiston treeneistä 5 toiston treeneihin.

Koko hommaan menisi siis aikaa lepopäivien määrästä riippuen n. 5-8 viikkoa (36-54 päivää) jos kaikki menee putkeen. Tarkoitus on aloittaa viikon sisällä, kunhan tästä täysin parantuu.

Kommentteja ohjelmasta ja koko systeemistä? Toivottavasti edes joku sai tolkkua tosta. Lisäks kaipaisin erityisesti kommentteja sarjojen määrästä ja mitkä liikkeet kannattaisi jättää pois, jos jotain pitää jättää pois?

Alkutilanne on seuraava: treenitaustaa 1½ vuotta, paino alussa 66kg, nyt sairastumisen johdosta tippunut reilusta 80kg:stä 78kiloon ja selvää löystymistä on parissa viikossa tapahtunut. Ikä 20 vuotta, ja natuna treenaan, jos jollekin oli epäselvää.

EDIT: Erityisesti toivon, että Kerpele asiaan vihkiytyneena punttajaana kommentoisi tota mun ohjelmantynkää..

 

[Kerpele]

Itselläni taisi olla hieman vähemmän sarjoja, mutta eiköhän tuosta vielä selviä. Kyllä sen sitten huomaa onko liikaa :-) Nuo 15 toiston treenit ovat kyllä aika shokeeraavia aluksi! Itselläni & treenikaverilla meinasi laatta lentää ja taju lähteä lähes aina ensimmäisten 4-5 treenin aikana.... :urjo: Vaikkei edes vedetty täysille eikä loppuun :( Mutta kyllä se kunto siitä nousee, kun vaan pakottaa itsensä treenaamaan treenit loppuun! Kohta treenit tuntuu, niin mukavalta, että tekisi mieli käydä joka päivä :D

 

[turre101]

Mikäs niissä 15 toiston treeneissä niin rankkaa? Mä tunnun rasittuvan enemmänkin niistä lyhyistä sarjoista.

 

[Juoppo]

Originally posted by wbb
Ohjelma olisi seuraava:

Aika runsaasti liikkeitä minun makuuni. Mulla oli 10 liikettä, ja viimeisissä reeneissä isommilla painoilla oli mielestäni jo liikaa pituutta. Kevyemmillä painoilla reenipituudet pysyivät vielä hyvin kurissa. Mutta mitäs tuostakin ohjelmasta malttaisi jättää pois? Ei oikein mitään...

Nyt on viimeinen viiden toiston reeni takana. Keskityin viimeisen puolentoista viikon aikana syömispuoleen ja sain vielä kilon lisää painoa. Kuusi viikkoa, kuusi kiloa. Not bad, varsinkin kun peili väittää mukavan osuuden olevan muuta kuin laardia.

Nyt on tarkoitus lisätä vielä viikon ajan painoja kyykky - veto - vinopena akselilla, niissä on vielä mukavasti varaan laittaa lisää rautaa tankoon. Sitten onkin ansaitun levon aika.

 

[wbb]

Originally posted by Juoppo
Aika runsaasti liikkeitä minun makuuni. Mulla oli 10 liikettä, ja viimeisissä reeneissä isommilla painoilla oli mielestäni jo liikaa pituutta. Kevyemmillä painoilla reenipituudet pysyivät vielä hyvin kurissa. Mutta mitäs tuostakin ohjelmasta malttaisi jättää pois? Ei oikein mitään...

Nyt on viimeinen viiden toiston reeni takana. Keskityin viimeisen puolentoista viikon aikana syömispuoleen ja sain vielä kilon lisää painoa. Kuusi viikkoa, kuusi kiloa. Not bad, varsinkin kun peili väittää mukavan osuuden olevan muuta kuin laardia.

Teitkö 2 sarjaa jokaista liikettä? Noi tulokset mitä tolla ohjelmalla on saavutettu kuulostaa tosi houkuttelevilta. Pääsispä jo pian treenaamaan!

 

[Juoppo]

Originally posted by wbb
Teitkö 2 sarjaa jokaista liikettä?

Päätän toisesta sarjasta ihan fiilispohjalta. Kyykyssä ja vedossa tuli tehtyä lähes aina toinen sarja, todella usein myös selkäliikkeessä sekä vinopenkissäkin. Käsille ja olkapäille en tehnyt juuri koskaan toista sarjaa.

Toisella sarjalla en tehnyt koskaan yhtä montaa toista kuin ekalla, vaan jätin sen selvästi vajaaksi edelliseen verrattuna.

 

[-deleted-2]

Originally posted by wbb

päivä 1 / päivä 2

kyykky 2x15 / prässi 2x15
selänojennus penkissä 2x15 / suorinjaloin maastaveto 2x15
vatsaliike vatsalaudalla 2x15 / vatsat rutistuskoneessa 2x15
pohkeet prässissä 2x15 / pohkeet istuen 2x15
jalanojennus laitteessa 1x15 / sama
jalankoukistus laitteessa 1x15 / sama
sivutaivutus käsipaino kädessä 1x15 / vartalonkierto laitteessa 1x15
penkkipunnerrus tangolla 2x15 / vinopenkki käsipainoilla 2x15
leuanveto 2x15 / ylätalja niskan taakse 2x15
alataljan veto 2x15 / kulmasoutu käsipainolla 2x15
pystypunnerrus käsipainoilla 2x15 / niskantakaapunnerrus 2x15
vipunostot sivuille 1x15 / vipunostot taakse 1x15
olankohautus käsipainoilla 2x15 / olankohautus tangolla 2x15
hauiskääntö taljassa 2x15 / hauiskääntö suoralla tangolla 2x15
ojentajakääntö taljassa 2x15 / ranskalainen punnerrus 2x15
rannerullaus tangolla 1x15 / hauiskääntö vastaotteella 1x15

kokeilin itse tehdä tuota 3x viikossa ohjelmaa mutta jätin sen sitten kesken kun treenit tuntu älyttömän raskailta. ohjelmassani oli penkki, kyykky, mave, ojentajat, hauis, yläselkä, vatsat ja käsivarret (kaikkia 2*15). luulen kuitenkin että jos jaksaa tehdä nuo 15 toiston reenit läpi vaikka väkisin, niin sitten alkaa helpottaa kun pääsee tekeen kymppejä ja vitosia.

joten minun mielestä tuossa ohjelmassasi on aika paljon liikeitä, varmasti olisi liikaa minulle. mutta kannattaa itse kokeilla miltä tuntuu tehdä ja katella rauhassa jaksaako jatkaa ohjelmaa.

veikkaan että tällä 3x viikossa systeemillä saa varmasti hyvää tulosta aikaan kun löytää itselleen sopivat liikkeet/sarjat/painot. pitää itekin kokeilla joskus uudelleen tuota systeemiä.

 

[Kerpele]

Sehän siinä aluksi oli 15 toiston treeneissä, että paukut meinasi loppua jo neljän ensimmäisen liikkeen jälkeen. Huono olo taisi tulla lyhyistä tauoista ja suuresta maitohappojen määrästä? Tuntuu, että nuo 15 toiston treenit juurikin toivat kuntoa ja lihaskestävyyttä koska olivat pitkiä ja tod vaikeita. 10 toiston treenit tuntui jo huomattavasti helpommilta ja 5 toiston treenit meni nätisti läpi ilman huonoa oloa.
Kolmas kaveri kokeili pysyä tahdissa tuossa 15 toiston treeneissä... Hauskasti muuttui jätkä kalpeaksi ja alkoi kuulemma huimata :-)
En tiedä oliko treenimme ehkä liian rankkaa alkuperäiseen ohjelmaan nähden, mutta "hyvältä" sekin tuntui.
Sunnuntaina taas 15 toiston treenit :-) Otan todennäköisesti pari ensimmäistä vähän tarkoitettua kevyemmin, jotta olen varmasti palautunut kunnolla edellisestä syklistä.

 

[-deleted-2]

Originally posted by Kerpele
Sehän siinä aluksi oli 15 toiston treeneissä, että paukut meinasi loppua jo neljän ensimmäisen liikkeen jälkeen. Huono olo taisi tulla lyhyistä tauoista ja suuresta maitohappojen määrästä? Tuntuu, että nuo 15 toiston treenit juurikin toivat kuntoa ja lihaskestävyyttä koska olivat pitkiä ja tod vaikeita. 10 toiston treenit tuntui jo huomattavasti helpommilta ja 5 toiston treenit meni nätisti läpi ilman huonoa oloa.
Kolmas kaveri kokeili pysyä tahdissa tuossa 15 toiston treeneissä... Hauskasti muuttui jätkä kalpeaksi ja alkoi kuulemma huimata :-)
En tiedä oliko treenimme ehkä liian rankkaa alkuperäiseen ohjelmaan nähden, mutta "hyvältä" sekin tuntui.
Sunnuntaina taas 15 toiston treenit :-) Otan todennäköisesti pari ensimmäistä vähän tarkoitettua kevyemmin, jotta olen varmasti palautunut kunnolla edellisestä syklistä.

alkaako sulla nyt siis sama ohjelma toista kertaa?

 

[Kerpele]

Jepst! Samalla systeemillä, mutta vaihdan hieman liikkeitä.

 

[Corleone]

Mulla alkaa sunnuntaina tuo HST:n kokeilu. Aivan innoissaan odotan miten lähtee kulkemaan. Ainakin tuolla HST:n sivuilla olevalla forumilla käyttäjien tulokset on aika huimia. Ajattelin aloittaa tosi kevyillä ja nostaa sitten reilusti, jos tuntuu liian löysältä. Ja kyllähän ne maksimit suunnilleen tietää. Vielä on ohjelma vähän hakusessa, mutta liikkeitä otan 10-11 joista n. kuudessa teen 2 sarjaa. Ei malttais odottaa sunnuntaihin!

 

[makew]

Korjatkaa jos olen väärässä mutta eikö treeniviikot menny näin eli 1-2. viikot 15 toistot, 3-4.viikot 10 toistot, 5-6.viikot 6 toistot ja 7-8.viikot 6 toistot maksimiapainoilla?

Kaunko muuten olette pitänyt totaalitaukoa ton treenin jälkeen? 2 viikkoa oli alkuperäisessä ohjelmassa

edit: täs ois mun ohjelma

Syväkyykky/prässi
SJ. mv
vinopenkki/ Kp. penkki
leuanveto kapea vasta ote 15X , norm myötä ote 10X , leveä myötä 6X /kulmasoutu
kohautukset kp./ kohautukset tangolla
vipunostot sivulle/Vipunostot taakse
hauiskääntö tangolla/Hauiskääntö kp/ 5. viikosta alkaen Yates hauiskääntö kp. ; hauiskääntö kp. tilalle
ojentaja taljassa/Dippi
pohkeet hackissa
vatsarutistus/vatsat koneessa