Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

[astro]

kun määritellään nuo maksimi-painot eri toistomäärille ei oteta ollenkaan huomioon kehitystä. Jos massaa tulee monelle monta kiloa niin eikö esim. 5RM painot ehdi tuon 6viikon aikana nousta?

 

[George]

4-jako-HST

Turre101:n tavoin olen tässä visioinut että mitäs tulisi jos ottaisi käyttöön hieman erilaisen HST:n. Mikäänhän ei sellaisenaan kelpaa vaan aina pitää ruveta kikkailemaan. :D Eli jos tekisi 4 treenin kiertoa kroppa kahtia jaettuna, käytännössä yhdistäisi nykyisen 4-jakoisen ohjelman vastakkaiset päivät (jalka + selkä, olkapääOjentaja + rintaHauis) ja jakaisi liikkeet sitten uudestaan tasaisesti kahtia.

Esim: näin

Jalat + selkä treeni 1 / treeni 3
Kyykky / Mave
Reidenoj / Prässi
SJMV / Reiden koukistus
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten
Leuat / Kulmasoutu
Alatalja / Ylätalja

Ja sama sitten käsille, rinnalle ja olkapäille, treenit 2 / 4.

Kierto 8 päivää, treeni joka toinen päivä ja lihasryhmä siis kerran 4 päivässä. Liikkeitä 1-2 ja sarjoja 2-3. Samat syklit 15 toiston viikoista 10 kautta 5 toiston viikkoihin kun perus-HST:ssä. Hieman on pidempi väli lihasryhmillä kun se 48 tuntia mut toisaalta ehtii varmemmin palautua ja treenitiheys kuitenkin kaksinkertainen nykyiseen verrattuna.

Raskaimmat liikkeet eli kyykky ja mave silti vaan kerran viikkoon (kuten itseasiassa penkkikin) ettei mene hermosto liian tukkoon. Sekä siitä syystä että ne ovat ainoita mistä tuntee jotain tehneensä vielä useamman päivän perästä, pienemmille lihasryhmille tuo tiheämpi tahti voisi tehdä ihan hyvääkin.

Että semmoista. Itellä tuo perus-HST tuntuu ehkä liian äkkikäännökseltä nykyisestä mutta tämmöinen kompromissi pääsee todennäköisesti testiin tuossa keväämmällä.

 

[TylerDu®den]

Re: 4-jako-HST

Originally posted by Torsk
Turre101:n tavoin olen tässä visioinut että mitäs tulisi jos ottaisi käyttöön hieman erilaisen HST:n. Mikäänhän ei sellaisenaan kelpaa vaan aina pitää ruveta kikkailemaan. :D Eli jos tekisi 4 treenin kiertoa kroppa kahtia jaettuna, käytännössä yhdistäisi nykyisen 4-jakoisen ohjelman vastakkaiset päivät (jalka + selkä, olkapääOjentaja + rintaHauis) ja jakaisi liikkeet sitten uudestaan tasaisesti kahtia.


Esim: näin

Jalat + selkä treeni 1 / treeni 3
Kyykky / Mave
Reidenoj / Prässi
SJMV / Reiden koukistus
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten
Leuat / Kulmasoutu
Alatalja / Ylätalja

Ja sama sitten käsille, rinnalle ja olkapäille, treenit 2 / 4.

Kierto 8 päivää, treeni joka toinen päivä ja lihasryhmä siis kerran 4 päivässä. Liikkeitä 1-2 ja sarjoja 2-3. Samat syklit 15 toiston viikoista 10 kautta 5 toiston viikkoihin kun perus-HST:ssä. Hieman on pidempi väli lihasryhmillä kun se 48 tuntia mut toisaalta ehtii varmemmin palautua ja treenitiheys kuitenkin kaksinkertainen nykyiseen verrattuna.

Raskaimmat liikkeet eli kyykky ja mave silti vaan kerran viikkoon (kuten itseasiassa penkkikin) ettei mene hermosto liian tukkoon. Sekä siitä syystä että ne ovat ainoita mistä tuntee jotain tehneensä vielä useamman päivän perästä, pienemmille lihasryhmille tuo tiheämpi tahti voisi tehdä ihan hyvääkin.


Että semmoista. Itellä tuo perus-HST tuntuu ehkä liian äkkikäännökseltä nykyisestä mutta tämmöinen kompromissi pääsee todennäköisesti testiin tuossa keväämmällä.

Juu ja jalkaprässi kannattaa sovittaa kuun kiertoon sopivaksi. Ja kreatiinia vain karkausvuotena.

 

[Corleone]

HST-sivuilla oli f.a.q-osiossa juttua pudotussarjoista vitosia tehdessä. Onko kellään kokemuksia?

 

[Baarikello]

Re: 4-jako-HST

Originally posted by Torsk
..........Että semmoista. Itellä tuo perus-HST tuntuu ehkä liian äkkikäännökseltä nykyisestä mutta tämmöinen kompromissi pääsee todennäköisesti testiin tuossa keväämmällä.

Linkki . Tuolta kun kelaa sivun alalaitaan ja lukee jutun Tweaking HST niin on tuosta jotain juttua. Muutenkin tuolla FAQ-osiossa on hyviä juttuja ja sinne tulee niitä koko ajan lisää. Tuosta säätämisestä sen verran, että sehän on täysin omassa arvomaailmassa, käyttääkö moiseen aikaa ja vaivaa. Harrastuksen aloittaminen hifistelyllä on kuitenkin mielestäni hieman takaperoista. Valitettavan usein tätä näkee: kun pitäisi vaan tehdä, niin jäädään miettimään, onko mikrofraktiot, penkin kulman asteet tai sarjapalautukset kohdillaan. Ja käsivarsi on edelleen sarjaa alle 40 cm. Tämä ei sitten ollut ,Torsk, sinulle henkilökohtaisesti mitenkään.

 

[jukjuk]

Originally posted by baarikello
Lisää aiheesta täältä . HTH.

Kiitos Baarikello tosta artikkelista, huomattavasti selkeämpi kuin se http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

Eli, taisin aloittaa ehkä liian rankoilla painoilla, taidan vähentää osassa liikkeissä ne sarjat kahdesta yhteen.

Hankala ruveta aluksi reenaan niin ettei vedä ihan loppuun sarjoja. Pää sotii vastaan..

Mut eiköhän tää tästä

 

[Juoppo]

Originally posted by jukjuk


Mites olette siihen suhtautuneet kun ekan 15 srj jälkeen ei enää tulekaan samalla painolla.. Esim, jouduin tiputtaa vinopenkissä käsipainoilla parin reenikerran jälkeen ekan sarjan 37,5kg:sta 32,5Kg tokaan sarjaan.. ja silti tuntu ku ois puukolla viiltänyt. Kympit ajattelin tehä 40kg ja 42,5kg ja femmat sitten 45-47,5kg..

Näin _ei_ HST:ssä saisi tehdä, vaan toisessa sarjassa pitäisi aina olla samat romut kuin saman reenin ensimmäisessäkin. Pudotus tehdään toistomäärässä, toinen sarja jää lyhyemmäksi. Toista sarjaa ei vedetä itkukiukulla loppuun asti.

En ole tehnyt mitään ylimääräisiä korotuksia sarjapituuksien laskiessa, vaan edennyt sangen tasaisilla korotuksilla ohjelman läpi. 15 toistin loppupaino on ollut vain hivenen pienempi kuin 10 toiston alkupaino, jne.

 

[wbb]

Juu jäi ensimmäinen HST-kokeilu vähän lyhyeks, kun eka treeni jäi kesken. Tarkoitus oli tehdä 20 viidentoista toiston sarjaa (karsin osan liikkeistä pois tuosta aikaisemmin postaamastani ohjelmasuunnitelmasta), mutta alakropan treenattuani homma jäikin siihen. Taas ikävä muistutus siitä, kuinka kevyesti pitää aloittaa kipeänä olemisen jälkeen. Tais tulla noi 15RM:t arvioitua myös väärin. Kävikin nyt sitten niin, että HST-kokeilu jää mun osalta hamaan tulevaisuuteen ja jatkan kahteen jaetulla ohjelmalla treenejä nyt ainakin pari kuukautta.

 

[Juoppo]

Originally posted by jukjuk

Nyt ois tarkoitus dietata - 300-500kcal alle pvä kulutuksen ja vetää toi sykli läpi. Paino on viikon aikana silti noussut jo kilon?? mikä vähän hämmästyttää.. koska silmämääräisesti on myös nestettä/fläsää vatsan seutuvilta hävinnyt..

Tervetuloa HST:n ihmeelliseen maailmaan!
:kippis1:

 

[makew]

Originally posted by Juoppo
Se perinteinen versio on
1-2 15 toistoa
3-4 10 toistoa
5-6 5 toistoa
7-8 Negat tai 2 toistoa

eli 7-8 viikot voi tehdä 6 toistojen maksimipainoilla kuten tornave sanoin tuossa 2 sivulla. 8 viikon jälkeen 1 viikon lepo vai?

 

[George]

Re: Re: 4-jako-HST

Originally posted by baarikello
Linkki . Tuolta kun kelaa sivun alalaitaan ja lukee jutun Tweaking HST niin on tuosta jotain juttua. .... Harrastuksen aloittaminen hifistelyllä on kuitenkin mielestäni hieman takaperoista. Valitettavan usein tätä näkee: kun pitäisi vaan tehdä, niin jäädään miettimään, onko mikrofraktiot, penkin kulman asteet tai sarjapalautukset kohdillaan. Ja käsivarsi on edelleen sarjaa alle 40 cm. Tämä ei sitten ollut ,Torsk, sinulle henkilökohtaisesti mitenkään.

Jep, kiitti linkistä. Vois katsoa jos joku kenen lapanen olis vähän isompi olis keksiny saman, jos se riittäis muuttamaan ton idean Dolphinkin ymmärrettäväks. :p

No eivais, liiasta hifistelystä alotellessa oon sinänsä samaa mieltä. Niiden ihmisten lisäks ketkä vaan miettii ja ihmettelee on kuitenkin myös niitä jotka päässään ja palstalla miettii ja ihmettelee mikrofraktiot, penkin kulmat ja HST-variantit läpi mutta samaan aikaan treenaa ihan perusohjelmalla koska tietää ettei vielä kannatakkaan tehdä muuta. Joo, sellanen puolustuspuhe meidän hifistelevien narukäsien puolesta.

 

[BodariJätti]

Originally posted by makew

Originally posted by Juoppo
Se perinteinen versio on
1-2 15 toistoa
3-4 10 toistoa
5-6 5 toistoa
7-8 Negat tai 2 toistoa

eli 7-8 viikot voi tehdä 6 toistojen maksimipainoilla kuten tornave sanoin tuossa 2 sivulla. 8 viikon jälkeen 1 viikon lepo vai?

Eikös 5 toiston maksimipainoilla? Ja en ole varma, mutta viikoilla 7-8 saatetaan tarkoittaa 2 toiston negoja. Täyden 8 viikon ohjelman jälkeen on suositeltavaa pitää jopa 2 täyttä viikkoa lepoa. 1 viikko ei riitä, joku 10-12 päivää voisi riittää.

 

[Juoppo]

Originally posted by makew
eli 7-8 viikot voi tehdä 6 toistojen maksimipainoilla kuten tornave sanoin tuossa 2 sivulla. 8 viikon jälkeen 1 viikon lepo vai?

Laita vaan viikoille 7-8 asteittain lisää romuja jos kroppa ja voimat suinkin antavat myöten. Jos ei, niin jatka viikon 6 maksimipainoilla.

Itse teen nyt 2-3 toiston sarjoja (viikko 7), kun ei ole mahdollisuutta käyttää säännöllisesti spotteria pakkotoistoihin. Laitan joka reenissä lisää painoja, odotan uteliaana milloin tulee raja vastaan.

Viikon 8 jälkeen sitten tauko punttireeneistä, pituudeltaan 1-2 viikkoa. Tuo tauko pitäisi oikeastaan ajatella viikoksi 0, sillä se pitäisi tehdä jo ennen ensimmäistä kiertoa. Tauon tarkoitus on saada lihakset 'unohtamaan' progressiivinen rasitus, jotta kevyet 15 toiston reenit voisivat taas potkia hyvin.

 

[jukjuk]

Originally posted by Juoppo
Näin _ei_ HST:ssä saisi tehdä, vaan toisessa sarjassa pitäisi aina olla samat romut kuin saman reenin ensimmäisessäkin. Pudotus tehdään toistomäärässä, toinen sarja jää lyhyemmäksi. Toista sarjaa ei vedetä itkukiukulla loppuun asti.

En ole tehnyt mitään ylimääräisiä korotuksia sarjapituuksien laskiessa, vaan edennyt sangen tasaisilla korotuksilla ohjelman läpi. 15 toistin loppupaino on ollut vain hivenen pienempi kuin 10 toiston alkupaino, jne.

Dodii, nyt rupee lyyti kirjoittaan.. Vähän aikaa ku hakkaa päätä seinään ni kyl se siitä:kippis1:

Ajattelin et tiputan ton vinonpenkin käsipainoilla yhteen sarjaan ja otan vipunostot vinossa penkissä rinnalle mukaan yhellä sarjalla. Joka toinen kertahan sitten vedän tasapenkkiä..

Ai niin, pohkeet huutaa leipää jo, et saas nähdä miten jaksavat koko syklin läpi.
Niin ja paino jatkaa nousuaan.. vaikka miinuskalorit päällä:kippis1:

 

[BodariJätti]

Pitääpä laittaa oma raportti tänne. Aloitin kierron tuossa 2. päivä tätä vuotta, unohdin muuten pitää tuon Strategic Deconditioning-kauden ennen kiertoa, mutta eipä se mitään. Paino nousi noin 3 kiloa, ei silmämääräsesti läskiä yhtään, voimat nousi hurjasti niinkun olettaa voi alottelijalta. Tein systeemillä jossa pudotin 2 toistoa joka viikko, eli viikot meni 15-13-11-9-7-5 toistoa, mihin se sitten jäi. Olisin tehnyt vielä viikon viitosia, mutta sairastuin - tosin vain 2 päiväksi - ja päätin aloittaa 10 päivän tauon jo nyt. Kuviakin sain otettua 7RM viikon lopulta, voin sitten verrata ens kiertoon

Nyt aion ottaa rennosti nämä 10 päivää, olen ollut jo hieman yli viikon kreatiinipaussilla, sitten hirveä syöminen ja kreatiinitankkaus päälle ens kierron alkuun!

Ohjelma:
vanha liike ---> uusi suunniteltu liike

kyykky ---> etukyykky
takareidet makuulta ---> SJMV
leuanvedot (1 sarja)
Penkki/vinopenkki /nämä kässäreillä
ylätalja (1 sarja)
alatalja ----> kulmasoutu
pystypunnerrus eteen
Joskus vipareita takaolkapäille
flyessit/ristikkäistalja jos ei löydy flyessiin sopivia painoja
hauiskääntö suoralla tangolla
+eristetympi hauiskääntö/vasarakääntö
ojentajat taljassa --> ranskalainen punnerrus myötä/vastaotteella
pohkeet
vatsat

Kaikkia joko 1 tai 2 sarjaa, jos on samalle lihakselle useampi liike niin niitä aina vain 1 sarja.

 

[JSmith]

Originally posted by jukjuk
Niin ja paino jatkaa nousuaan.. vaikka miinuskalorit päällä:kippis1:

Aloitan oman syklini reilun viikon päästä, tänään kävin testaamassa vitoset (olivat muuten aika rankkoja treenikertoja nämä maksimien etsimiset, varsinkin kympin sarjoille).

Ajattelin syödä laskematta kaloreita nälän mukaan ennen kevään viimeistä kiristystä, katsotaan mitä eka sykli tekee painolle ja jenkkakahvoille.

 

[makew]

Originally posted by Juoppo
Laita vaan viikoille 7-8 asteittain lisää romuja jos kroppa ja voimat suinkin antavat myöten. Jos ei, niin jatka viikon 6 maksimipainoilla.

Itse teen nyt 2-3 toiston sarjoja (viikko 7), kun ei ole mahdollisuutta käyttää säännöllisesti spotteria pakkotoistoihin. Laitan joka reenissä lisää painoja, odotan uteliaana milloin tulee raja vastaan.

Viikon 8 jälkeen sitten tauko punttireeneistä, pituudeltaan 1-2 viikkoa. Tuo tauko pitäisi oikeastaan ajatella viikoksi 0, sillä se pitäisi tehdä jo ennen ensimmäistä kiertoa. Tauon tarkoitus on saada lihakset 'unohtamaan' progressiivinen rasitus, jotta kevyet 15 toiston reenit voisivat taas potkia hyvin.

Suositeltiinko hst sivuilla lisäämään painoja jos vain pystyy? kyl 2 viikon tauko vois olla ihan jees... noin kutoset voi olla aika rankkoja kun totaali määrä on 6X6 ja 2 viikkoa putkeen

 

[Juoppo]

Originally posted by makew
Suositeltiinko hst sivuilla lisäämään painoja jos vain pystyy? kyl 2 viikon tauko vois olla ihan jees... noin kutoset voi olla aika rankkoja kun totaali määrä on 6X6 ja 2 viikkoa putkeen

Se HST:n sivuilla oleva perusversio on 8 viikkoa pitkä, ja viikot 7-8 tehdään erittäin lyhyttä sarjaa tai negatiivisia. Eli kyllä niitä painoja saa / joutuu lisäämään.... ;)

Mun kroppa ainakin tarvitsi ylimääräisiä välipäiviä reenien väliin tuossa vaiheessa.

 

[JSmith]

Kumma juttu muuten, joissain liikkeissä 15 ja 5 toiston välillä oli 100% ero (eli vitoset oli 2x 15 toiston maksimit). Esim. kyykky oli tällainen, joskin saatoin vähän pistää 15-max painon alakanttiin HST:n neuvon mukaan.

Joissain taas (taljaojennukset) tuli seinä vastaan niin että 15 toistolla meni 45 kg, mutta 5 toistolla vain 75 kg eli 1.66 -kertainen paino. Vähän sama haukkareissa, tisuissa ja olkapäissä.

Tympeää kun ero on näin pieni ja lisäykset viikosta toiseen on pakostakin aika isoja (käsipunnukset menee 2,5 kg välein kun ollaan yli 10 kg painoissa). Tulee väkisin tilanne jossa mennään painossa alaspäin kun sarjapituus laskee. Nyt jo pitää viritellä 2,5 kg painoja taljan painopakan päälle ettei lisäykset olisi kovin paljon haarukan 5-10% ulkopuolella. Tai sitten käyttää samaa painoa peräkkäisissä treeneissä.

Mutta tämä siksakkaus oli HST-foorumin mukaan ihan ok kunhan edellisen pätkän maksimeista päästään n. viikossa eli kolmessa treenissä ohi.

 

[makew]

Mitäs te oikeen ootte meinannu tehä noilla lepo viikoilla? ite meinasin jos venyttelis kunnolla esim. 1 tunnin putkeen, esim.

ma: jalat
Ke: Selkä, hartiat
pe: jalat

ja seuraavalla viikolla
Ma: selkä, hartiat, yms.
Ke: jalat
Pe: selkä, hartiat

venytykset:
4 kertaa lihasryhmä läpi ja vähintää 90 s. venytykset.
Tällä lailla ois jotain tekemistä salin tilalla, paikallan ei pysty pysyy ja venyttely on pirun kivaa!!
Jäykkyys on ihan perseestä