Kahvakuulaharjoittelu

[chaugnar]

siis tarkoituksena on tyyli painia pitkään ja tehokkaasti, elikkäs voimakestävyyteenhän se menee.
kun kuntoilun aloitin nii vähän aikaa kävin punttisalia testaamassa ja en lämmennyt ollenkaan koko hommalle. olen nyt lähiaikoina muutenkin aloittamassa kamppailulaji harrastamisen et vähän niinkun tukisi sitä touhua.

 

[Spidey]

No tämä viimeinen vastaus selvensi paljon. Tuo sinun treeni on ihan hyvä kamppailun näkökulmasta, mutta tekisin sen kuitenkin vain 1-2krt viikkoon. Muut treenit voisivat olla aika sarjoja jotka koostuisivat etuheilautuksesta, tempauksesta ja long cyclestä.

Erien pituus se mitä tulevassa lajissa otteluissa on, esim. 3x2min tai 3x5min. Ihan miten jaksaminen riittää, kannattaa ottaa kuitenkin tavoitteeksi pidentää eriä ja lisätä erien määrää pikkuhiljaa treeneissä. Jos teet esim. tempausta 5 minuuttia, vaihda kättä 2min 30s kohdalla (sopiva tahti tempaukseen on 12-16 toistoa minuutissa).

Näin yksinkertaisilla eväillä itse kehityin melkoisesti juuri voimakestävyyden osalta ja lajitreenien ohessa kunto parani huomattavasti eikä enää ollutkaan ensimmäinen joka treeneissä piiputti. Kun aloitat lajitreenit, oli laji mikä hyvänsä niin suosiolla kuulailua vähemmälle ja pääpaino harjoittelussa lajitreeneihin. Kyllä se kunto niissäkin treeneissä paranee ja tärkeintä on oppia uutta. Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin.

 

[chaugnar]

kiitokset neuvoista. näillä jatketaan eteenpäin.

 

[Kahvakuulamies]

Moikka! Soveltuuko kahvakuulat huonoille polville? olisiko jotain tiettyjä liikkeitä mitä tulisi välttää?
Esim. Maastaveto ja juoksu tekee kipeää. BJJ, uinti ja pyöräily taasen ei tunnu missään.
Kuulia en vielä omista, mutta salilta ja kavereilta löytyy.

Moi

Epäilisin että sinun polvilla pystyy kahvakuulaa heiluttelemaan. Esim etuheilautuksessa ei kovin syvää kyykkyä ole tarpeellista tehdä, joten luulisin että onnistuu. Ja jos se sujuu, niin sittenhän menee rinnalleveto ja tempauskin. Työntö voi olla hieman vaikeampi liike ja siinä tulee polville iskua eri tavalla. Jos mahdollista niin kannattaa tietysti kokeilla ennen omien kuulien hankintaa.

Tuomo

 

[Kahvakuulamies]

Moikka

Jatketaan videokirjaston laajentamista. Tässä turkkilainen ylösnousu. Valittelut hieman heikommasta kuvan ja äänenlaadusta. Ja pienestä kuulasta.

Huomioita liikkeen tekemiseen. Varsinkin aluksi hitaus on hyve. Eli hallitusti ja rauhallisesti ns palanen kerrallaan alas ja ylös. Tsemppiä treenailuihin.

Ja laitetaanpas vähän omaa treenivinkkiä mukaan.

Eilen tehtiin pienessä porukassa liikepattereita.

1. Patteri 50sek x 9
-tempaus 16kg kuulalla, toisessa kädessä 40kg käsipaino
-pysäytetty 8
-ojentakääntö

2. Patteri 50sek + 20sek x 9
-Työntö 50sek per käsi + 20sek räkkipito
-Etuheilautus+halo + 20 sek hauiskääntö

3. Patteri 50 sek x 12 = kolme kierrosta
-Etuheilautus kahdella kädellä
-Etuheilautus oikea
-Etuheilautus vasen
-Etuheilautus käden vaihdolla

Tuomo

 

[Kiukku]

Youtube on täynnä näitä opetusvideoita, mutta nämä sun tekemät videot ovat olleet yksinkertaisesti parhaimpia. Kiitos.
Turkkilaiseen ylösnousuun saa vielä lisää toiminnallisuutta tekemällä punnerrusliikkeen maassa ollessa. Teen itse yleensä maksimi nousut levytangolla (tangossa vasta 28kg) mutta liike on haastavampi.
Kiitos myös tuulimylly videosta, eilen reenasin sitä ja voe mahoton kun on haastava mutta hyödyllinen!
Jos olet keskivartaloon tekemässä vielä liikevideoita, niin toiveena on Puolikuu. Älyttömän hyvä keskivartalon voimaa lisäävä liike, varsinkin kamppailijoille.

 

[johnnyboy_]

Terve

Tuossa aikaisemmin oli puhetta tabata-intervalleista ja aamuaerobisesta. Tabata nyt ei välttämättä juuri sitä aerobista treeniä ole mutta olkoon sitten vaikka aamuanaerobinen. Olen siis miettinyt että tekisi tabata tyylillä kuulilla 3-4 aamuna viikossa treenin joka siis toimisi aamulla kropan herättäjänä. Muuten sitten treenit illalla enemmän salipainoitteisia ja ip-lajitreenejä. Kuulostaako tämä millään tavalla järkevältä?

Tavoitteenahan on saada aamulla tehtyä lyhyt treeni, johon aikaa ei tuhlaantuisi paljoakaan ~10 min. Miten sitten tämänkaltaisen treenin kanssa tulisi menetellä aamupalan suhteen. Onko jotain haittaa tehdä treeni tyyliin heti aamulla herättyään ja tämän jälkeen sitten suihkun kautta aamupalalle yms. Kiitokset jos joku viitsii asiaa kommentoida.

 

[lewd]

Ota ja kokeile! Eihän sitä ennemmin tiedä. Minä en ainakaa uskaltaisi, kun pelkästään kuntopyörällä tabata aiheuttaa iha riittävän pahaa mieltä.

 

[ChildInTime]

Ota ja kokeile! Eihän sitä ennemmin tiedä. Minä en ainakaa uskaltaisi, kun pelkästään kuntopyörällä tabata aiheuttaa iha riittävän pahaa mieltä.

Komp. Ite en kyllä sais kropasta irti täysiä tehoja (joita tabatassa on nimenomaan tarkotus tavoitella) että saisin tehtyä edes sen neljä minuuttia. Toki voi tehdä 20:10s protokollalla hiittiä, mutta ei se mitään tabataa ole

Eikä siitä haittaa ole jos ei ihan älyttömiä maratooneja vedä.

 

[Strong BULL]

Kysymys!

Eikös kahvakuulalla voi harjoitelle myös nopeus voimaa? Esim. 5x5 tempausta.
Ilmeisesti sopii parhaiten voimakestävyyden harjoittamiseen, mutta eikös tuo nopeuden harjoittaminen myös onnistu?
Itsellä olisi tarkoitus treenata peruspunttailua + kuulilla. Puntilla perusvoimaa ja kuulilla nopeutta ja voimakestävyyttä. Miltä tälläinen kokonaisuus kuulostaisi, osaako joku kommentoida?

Ma: Puntti (Rinta, Hauis, Ojentaja)
Ti: Puntti (Jalat) + 5x5 Heilautus, Tempaus räjähtävästi
Ke: Lepo
To: Puntti (Selkä) + Rive + työntö räjähtävästi
Pe: Puntti (Olkapäät, Hauis, Ojentajat)
La: Kuulailua voimakestävyys 4min x 5-10 1min lepo. (2min tempaus + 2min rive ja työntö)
Su: Palautumista vaimon kanssa

Vai olisiko joku muu systeemi järkevää?

 

[Jukka.R]

Eikös kahvakuulalla voi harjoitelle myös nopeus voimaa? Esim. 5x5 tempausta.
Ilmeisesti sopii parhaiten voimakestävyyden harjoittamiseen, mutta eikös tuo nopeuden harjoittaminen myös onnistu?
Itsellä olisi tarkoitus treenata peruspunttailua + kuulilla. Puntilla perusvoimaa ja kuulilla nopeutta ja voimakestävyyttä. Miltä tälläinen kokonaisuus kuulostaisi, osaako joku kommentoida?

Ma: Puntti (Rinta, Hauis, Ojentaja)
Ti: Puntti (Jalat) + 5x5 Heilautus, Tempaus räjähtävästi
Ke: Lepo
To: Puntti (Selkä) + Rive + työntö räjähtävästi
Pe: Puntti (Olkapäät, Hauis, Ojentajat)
La: Kuulailua voimakestävyys 4min x 5-10 1min lepo. (2min tempaus + 2min rive ja työntö)
Su: Palautumista vaimon kanssa

Vai olisiko joku muu systeemi järkevää?

Omasta mielestäni kuulalla pystyy kehittämään nopeusvoimaa, joskin tietyt tankoliikkeet saattavat olla siihen parempia. Niissä vain tulee usein vastaan haastavat tekniikat. Esim. olympianostot tangolla( tempaus, rinnalleveto+työntö) on luonnollisesti äärimmäistä räjähtävyyttä vaativia, mutta se ei välttämättä tarkoita, että juuri niillä liikkeillä jokainen saisi nopeusvoimaa kehitettyä. Kuulaliikkeet ovat poikkeuksetta helpompia teknisesti ja sen takia niillä voikin suhteellisen lyhyelläkin harjoitteluhistorialla saada nopeusvoimaankin tuloksia. Heilautuspohjaiset liikkeet ovat hyviä kehittämään lantionlihasten ja jalkojen käyttöä. Kahden käden etuheilautuksessa voi nopeastikin käyttää raskaampaa kuulaa, jolloin liikkeestä voi saada paljon tehoja irti.

Tempaus ja työntö vaativat aina jossain määrin räjähtävyyttä. Varmasti siis sinunkin tapauksessa koet tempauksesta suurta hyötyä. Se samalla kehittää vartalon koordinaatiota ja jossain määrin liikkuvuutta. Tempaus kahdella kuulalla vaatii hieman enemmän räjähtävyyttä. Työntö on omasta mielestäni jaloilta räjähtävää voimaa eniten vaativa liike. Osaksi sen takia, että siinä kuulat lepää räkissä, josta ne joutuu työntämään liikkeelle joka kerta erikseen,kun taas tempauksessa on apuna heiluriliike.
Joskus puhutaan ns. speed-snatch:istä, eli vauhtitempauksesta. Tässä oma tietämykseni on puutteellinen: Jos sillä tarkoitetaan liikettä, jossa kuula lasketaan joka toistolla maahan ja nostetaan sieltä enemmän sellaisella "korkkiruuvimaisella liikkeellä", niin se voi antaa vähän erilaista haastetta hommaan ja osaksi jopa vaatia hieman enemmän räjähtävyyttä. Jos taas kyse on perinteisestä tempauksesta, jossa kuula vain tiputetaan takaisin liikkeelle pysäyttämättä sitä kunnolla pään päälle, se jakaa mielipiteitä tehokkuutensa ja järkiperäisyytensä takia. Se, että kuulan tiputtaa samantien liikkeelle ei lisää mitenkään nopeustekijöitä siihen nostovaiheeseen, joka tulisi olla se liikkeen räjähtävä vaihe. Toki se on paljon rankempi(väsyy todella nopeasti) ja räväkän laskun takia, joutuu kuulaa hallitsemaan hieman enemmän. Tämä jälleen kerran oma mielipide.

Pitkän (ja turhan) esihöpinän jälkeen, sulla on hyviä perusliikkeitä kuulilla; tempaus, työntö ja raskaat etuheilautukset. Voit kokeilla kahden kuulan tempausta, jos liikkuvuus on kunnossa ja pystyt tekemään liikkeen kontrolloidusti. Kädet lukittuvat yläasentoon! Voimakestävyyttä ei ehkä tosiaan kannata liikaa yhdistää siihen voimaharjoitteluun, mutta voisit kokeilla esim. rintapäivälle apuliikkeeksi lattiapunnerrusta kahdella kuulalla vuorotahtiin ja selkäpäivälle vaikkapa vaakasoutuja kuulilla. Pientä lisää sinne motoriikkapuolelle ja ajansäästämiseksi tuollaiset liikkeet voi hyvin tehdä supersarjoina jonkun muun apuliikkeen kans(hauis, ojentaja jne)... Lisäksi omia lempiliikkeitä nopeusvoimatreeneihin ovat kyykkyhypyt, sekä box-hypyt lisäpainoilla. Niistä ehdottomasti mukaan ainakin jompikumpi, miksei molemmmat. Kuulat on näppärät painot tähän.

Nopeustreeneistä täytyy mainita myös erilaiset heittoharjoitukset, mutta niitä nyt ei pysty sisätiloissa tekeen peruspuntin yhteydes. Kannattaa silti kokeilla, jos vain on mahdollisuus siihen!

 

[Jukka.R]

Omasta mielestäni kuulalla pystyy kehittämään nopeusvoimaa, joskin tietyt tankoliikkeet saattavat olla siihen parempia. Niissä vain tulee usein vastaan haastavat tekniikat. Esim. olympianostot tangolla( tempaus, rinnalleveto+työntö) on luonnollisesti äärimmäistä räjähtävyyttä vaativia, mutta se ei välttämättä tarkoita, että juuri niillä liikkeillä jokainen saisi nopeusvoimaa kehitettyä. Kuulaliikkeet ovat poikkeuksetta helpompia teknisesti ja sen takia niillä voikin suhteellisen lyhyelläkin harjoitteluhistorialla saada nopeusvoimaankin tuloksia. Heilautuspohjaiset liikkeet ovat hyviä kehittämään lantionlihasten ja jalkojen käyttöä. Kahden käden etuheilautuksessa voi nopeastikin käyttää raskaampaa kuulaa, jolloin liikkeestä voi saada paljon tehoja irti.

Tempaus ja työntö vaativat aina jossain määrin räjähtävyyttä. Varmasti siis sinunkin tapauksessa koet tempauksesta suurta hyötyä. Se samalla kehittää vartalon koordinaatiota ja jossain määrin liikkuvuutta. Tempaus kahdella kuulalla vaatii hieman enemmän räjähtävyyttä. Työntö on omasta mielestäni jaloilta räjähtävää voimaa eniten vaativa liike. Osaksi sen takia, että siinä kuulat lepää räkissä, josta ne joutuu työntämään liikkeelle joka kerta erikseen,kun taas tempauksessa on apuna heiluriliike.
Joskus puhutaan ns. speed-snatch:istä, eli vauhtitempauksesta. Tässä oma tietämykseni on puutteellinen: Jos sillä tarkoitetaan liikettä, jossa kuula lasketaan joka toistolla maahan ja nostetaan sieltä enemmän sellaisella "korkkiruuvimaisella liikkeellä", niin se voi antaa vähän erilaista haastetta hommaan ja osaksi jopa vaatia hieman enemmän räjähtävyyttä. Jos taas kyse on perinteisestä tempauksesta, jossa kuula vain tiputetaan takaisin liikkeelle pysäyttämättä sitä kunnolla pään päälle, se jakaa mielipiteitä tehokkuutensa ja järkiperäisyytensä takia. Se, että kuulan tiputtaa samantien liikkeelle ei lisää mitenkään nopeustekijöitä siihen nostovaiheeseen, joka tulisi olla se liikkeen räjähtävä vaihe. Toki se on paljon rankempi(väsyy todella nopeasti) ja räväkän laskun takia, joutuu kuulaa hallitsemaan hieman enemmän. Tämä jälleen kerran oma mielipide.

Pitkän (ja turhan) esihöpinän jälkeen, sulla on hyviä perusliikkeitä kuulilla; tempaus, työntö ja raskaat etuheilautukset. Voit kokeilla kahden kuulan tempausta, jos liikkuvuus on kunnossa ja pystyt tekemään liikkeen kontrolloidusti. Kädet lukittuvat yläasentoon! Voimakestävyyttä ei ehkä tosiaan kannata liikaa yhdistää siihen voimaharjoitteluun, mutta voisit kokeilla esim. rintapäivälle apuliikkeeksi lattiapunnerrusta kahdella kuulalla vuorotahtiin ja selkäpäivälle vaikkapa vaakasoutuja kuulilla. Pientä lisää sinne motoriikkapuolelle ja ajansäästämiseksi tuollaiset liikkeet voi hyvin tehdä supersarjoina jonkun muun apuliikkeen kans(hauis, ojentaja jne)... Lisäksi omia lempiliikkeitä nopeusvoimatreeneihin ovat kyykkyhypyt, sekä box-hypyt lisäpainoilla. Niistä ehdottomasti mukaan ainakin jompikumpi, miksei molemmmat. Kuulat on näppärät painot tähän.

Nopeustreeneistä täytyy mainita myös erilaiset heittoharjoitukset, mutta niitä nyt ei pysty sisätiloissa tekeen peruspuntin yhteydes. Kannattaa silti kokeilla, jos vain on mahdollisuus siihen!

Tässä videolinkissä muuten näkyy parit noista mainitsemistani liikkeistä:

http://www.youtube.com/watch?v=-nSANTJ5agk

 

[Kiukku]

Jukka.R oletko kenties Jukka Rajala?

Jos olet niin mitä varten Fight Sportissa ei enää ole sinun treeni osiota, koko lehti on nyt menettänyt omasta mielestäni kiinnostavuutensa koska siellä ei ole sun reenejä..

 

[lewd]

Olisko long cyclen treenaamiseen heittää vihjeitä? Liike on sinänsä tuttu, mutta hyvät neuvot olis tarpeen.

 

[Jukka.R]

Jukka.R oletko kenties Jukka Rajala?

Jos olet niin mitä varten Fight Sportissa ei enää ole sinun treeni osiota, koko lehti on nyt menettänyt omasta mielestäni kiinnostavuutensa koska siellä ei ole sun reenejä..

Hei Kiuru,

sama jamppa kyseessä! Mukava kuulla, että artikkelit olivat lukemisen arvoisia! Jouduin valitettavasti lopettamaan toistaiseksi, kun ei meinannut löytyä aikaa ja kirjoittaminen, sekä kuvamateriaalien ottaminen meni aina niin viime tinkaan. Stressitasot nousi vähän liikaa.

Olen kuitenkin harkinnut olevani Tillesiin yhteydessä ja kysyä jos voisin kirjoitella muutamat artikkelit vuodessa, jos ei ihan joka lehteen. Haluan kuitenkin kirjoittaa aina sellaisista asioista, jotka ovat jotenkin herättäneet itsessä jonkin fiiliksen ja se on harmi, kun nyt ei sitten näitä omien fiiliksien aiheita ole pystynyt jakamaan.

 

[Jukka.R]

Olisko long cyclen treenaamiseen heittää vihjeitä? Liike on sinänsä tuttu, mutta hyvät neuvot olis tarpeen.

Ainakin alkuun tulee mieleen LC:en jakaminen vaiheisiin ja niiden opettelu erillisinä 'yksiköinä'. Tärkeimpiä yksityiskohtia omasta mielestäni ovat:

1. hyvä räkkiasento (vaatii hyvää liikkuvuutta)
- kädet lepää suoliluunharjuja vasten
- hartiat rentoina
-lantio työnnettynä täysin eteen ja jalat polvista suorina

2. opettele ykkösdippi, niin että se voima lähtee todellakin jaloista
- ykkösdipissä ei tule kyykkyä lantiosta, sillä silloin kädet irtoavat keskivartalosta
- liike tulee pelkästään polvien koukistuksesta
- kun hartiat ja kädet ovat rennot räkissä, silloin ne pystyy 'ampumaan ylös' nopeasti alaraajoilla
- käytä työntöön voimaa pohkeista

3. kakkosdippi, eli allelasku tulee samaan aikaan kun kädet ojentuvat suoriksi päänpäälle
- tässä vaiheessa dippiliike tulee sekä polvista, että lantiosta
- Muista hyvät kädenlukitukset!!
4. neljäs vaihe on ojentaa jalat suoriksi viimeistellen liikkeen.
- tämä kannattaa tehdä riittävän nopeasti, ettei turhaan väsytä keskivartaloa ja yläkroppaa.

5. viidennessä vaiheessa kuulat tiputetaan mahdollisimman vähän vastaanjännittäen takaisin räkkiin ja siitä suoraan alas uuteen rinnallevetovaiheeseen.

6. rinnallevedossa voi käyttää joko vasaraotetta, tai kääntää peukalot menosuuntaan. Tämä on makuasia. Molemmissa omat hyvät puolensa.

HENGITYSTEKNIIKKA
todella tärkeä osa ja samalla todella vaikea!!!

Kokeile vaikkapa seuraavaa syklitystä(muitakin varmasti on!):

1. kun lähdet työntöön, keuhkot on puhallettu tyhjiksi, tai ne puhalletaan samaan aikaan, kun teet ykkösdipin
2. kun kädet on irronnut räkistä, tulee ISO sisäänhengitys (nenän kautta)
3. ylhäällä voit ottaa pienen uloshengityksen, sekä pienen sis.hengityksen (ns. välihengitys)
4. kuulat laskeutuu alas räkkiin uloshengityksellä ja tästä liike jatkuu saman hengityksen aikana uuteen riveen. Jos pysähdyt tässä vaiheessa räkkiin, tulee silloin ottaa uusi välihengitys. Jokatapauksessa ISOLLA ULOSHENGITYKSELLÄ alas jalkojen väliin.
5. kun kuulat tulee takaisin ylös jalkojen välistä, 'kääntövaiheen' aikana sisäänhengitys. Eli silloin kun et enää tee töitä saadaksesi kuulia liikenteeseen, kun kuulat ovat kääntymässä lepäämään kyynärvarsia vasten.
6. tämän jälkeen lähtisi taas uusi työntö. Tähän väliin tietenkin tulee niin paljon hengittelyä räkissäkuin tilanne vaatii. Vähintään yksi välihengitys on ihan hyvä ottaa.

Paljon yksityiskohtia sitten on vielä olemassa, jolla voidaan tekniikkaa lähteä opetteleen, mutta näillä ainakin itse olen päässyt etenemään hyvin.

Ohessa vielä oma suoritus. Tekniikka ei toki ole mikään täydellinen, mutta ehkä siitä saa jotain vinkkejä siihen sinun oman tekniikan ja vartalonasentojen löytämiseen.

http://www.youtube.com/watch?v=21ujESOmDzw

 

[lewd]

Kiitoksia tuhannesti, täytyy ottaa ohjeet testiin. Äijän suorittaminen näyttää kyllä pirun helpolta. Ehkä ittelläkin vielä joskus.

 

[Jukka.R]

Kiitoksia tuhannesti, täytyy ottaa ohjeet testiin. Äijän suorittaminen näyttää kyllä pirun helpolta. Ehkä ittelläkin vielä joskus.

Eipä mitään! Ota ensin nämä haltuun ja sitten kun alkaa olla rutiinia, niin katsoa hieman yksilöllisempiä juttuja, jos tarpeen. Omista nostoista: mun lukitukset ovat vähän liian hätäiset, sekä tuo kakkosdippihän mulla on aika syvä. Sen ei tarvitse välttämättä olla. Ottaa vain hyvän työntövaiheen, niin kuulat nousee reilusti ylös, jolloin piisaa pienempikin allelasku.

Itsekin olen taas lisännyt peruspuntin harjoitteluun. Perusliikkeet, kuten sinullakin mukana. Koen, että saan silloin eniten harjoittelulta, kun siinä ovat mukana raskaat perusliikkeet tangolla ja kuulien osuus ehkä sellaiset 60%. Siihen lisäten voimistelurenkailla tehtäviä liikkeitä. Suosittelen kokeilemaan ja ottamaan ainakin dippipunnerrukset ja leuanvedot renkailla ohjelmaan, jos ei muuta. Erilaisia rengasharjoituksia löytyy hyvin netistä. Kehittää erityisesti olkaniveltä ja lapaa tukevia lihaksia ja niiden liikkuvuutta. Toki ottaa todella hyvin myös keskivartaloon.

Jos jotain muuta haluat ohjelmassasi kokeilla, niin ehkä tuota treenijakoa voit kokeilla sellaista, mikä ei ole jaettu niin vahvasti lihasryhmien mukaan. Silloin saisit hyvin yhden 'pääliikkeen'/lihasryhmä tehtyä kaksi kertaa viikossa ja ehkä hieman kovemmilla tehoilla, kuin että ne olisivat samana päivänä koska ovat 'saman lihasryhmän liikkeitä'. Ainakin itsellä toimi hyvin aikoinaan, kun kuulat eivät olleet vielä se pääjuttu.

Tsemppiä treeneihin!

 

[Justin-Case]

Moro!

Ite vetäny kahvakuulalla jo jonkin aikaa. Treenit ovat perustuneet minuutin, tahi kahden aikasarjoihin, taikka sitten ihan pelkästään ennalta päätettyihin toistoihin. Mulla on pari ihan pätevää ohjelmaa, joista pidän kovasti ja jonkin näköistä tulostakin saanut aikaan.

Kysymys kuuluukin, että miten hemmettissä kannattaa lähteä kehittämään suorituksiaan, noissa aikasarjoissa? Kokeilin tuossa menneenä viikonloppuna vetää 10min. etuheilautusta 16kg kevyellä kuulalla ja 6min ja 200 toiston jälkeen meinasi noutaja tulla, alla oli tunnin lenkki ja paikat valmiiksi lämpöisenä. Tahti oli ehkä liian kova, mutta jonkin näköinen rytmikin tuossa olisi ilmeisesti tarkoitus säilyttää. Neuvoja teiltä jotka teette enemmän noita tabata (?) tyylisiä treenejä.

 

[Jukka.R]

Moro!

Ite vetäny kahvakuulalla jo jonkin aikaa. Treenit ovat perustuneet minuutin, tahi kahden aikasarjoihin, taikka sitten ihan pelkästään ennalta päätettyihin toistoihin. Mulla on pari ihan pätevää ohjelmaa, joista pidän kovasti ja jonkin näköistä tulostakin saanut aikaan.

Kysymys kuuluukin, että miten hemmettissä kannattaa lähteä kehittämään suorituksiaan, noissa aikasarjoissa? Kokeilin tuossa menneenä viikonloppuna vetää 10min. etuheilautusta 16kg kevyellä kuulalla ja 6min ja 200 toiston jälkeen meinasi noutaja tulla, alla oli tunnin lenkki ja paikat valmiiksi lämpöisenä. Tahti oli ehkä liian kova, mutta jonkin näköinen rytmikin tuossa olisi ilmeisesti tarkoitus säilyttää. Neuvoja teiltä jotka teette enemmän noita tabata (?) tyylisiä treenejä.

Täytyy myöntää, että tulee tehtyä todella harvoin mitään superpitkiä etuheilautussarjoja. Kahdenkäden versiota en edes tiedä, onko järkeäkään tehdä mitään ylipitkää sillä se on aika rankkaa selälle... 2min, 3min, mutta ehkä enemmään hakisin kahdenkäden etuheilautuksessa kosketusta raskaampiin kuuliin. Oliko sinulla kuitenkin mielessä yhdenkäden heilautukset?

Niissä tärkeää on käden rentouttaminen yläasennossa, samalla kun haet sitä mainitsemaasi oikeaa rytmiä. Kun kuula on saatu heilautettua hyvään liikkeeseen, kahvasta ei tarvitse puristaa väkivoimin. Näin veri pääseen kiertämään käden pienissä lihaksissa, eikä ainakaan homma jää siitä kiinni. Samalla kannattaa totuttaa itseään 'sormiotteeseen', eli kuulan kahvaa ei ole tarkoitus puristaa kuten levytankoa, vaan se pidetään sormenpäillä ja mahdollisuuksien mukaan käyttää peukalolukitusta. Rytmittämisessä on siis olennaista löytää syklisille liikkeille tutut jännitys-rentoutus - vaiheet.

Toinen tärkeä tekijä on hengittäminen! Tehokas uloshengitys alaslaskun aikana. Tällä saadaan rutistetttua keskivartalo tiukaksi ja kun taas lähdetään heilauttamaan kuulaa ylöspäin, otetaan samalla sisäänhengitys(palleahengitys). "vatsa täyttyy" ilmasta, jolloin ei tarvitse jännittää niin lujaa keskivartalon lihaksia, kun ns. vatsansisäinen paine (intra- abdominaalinen paine) pitää rangan tuettuna. Kun kerran se yläasento on muutenkin pientä lepuuttelua, on tärkeää, että keskivartalokin pystyy lepäämään edes jossain määrin. Hengittämättömyys on kaikkein pahinta ja vaikka sinänsä toisinpäin tehty hengittäminen ei ole väärin, niin se salpauttaa hengittämistä huomattavasti enemmän ja silloin ei pysty tekemään mitään superpitkiä aikasarjoja.

Suosittelen kokeilemaan aikasarjoina myös ns. high pull- heilautuksia ja sitten ihan tempauksia. HP- tempaus on tempauksen kaltainen etuheilautus, jossa ei kuitenkaan tehdä vielä tempauksen kuuluvaa kuulansiirtoa kyynärvartta vasten.