Kokemuksia 5/3/1:stä 15. syklin perusteella
Edessä pitkä postaus jossa pohdintaa omasta reilun vuoden kestäneestä 5/3/1-treeniputkesta, sekä tiedustelua sen suhteen kuinka punnerrusliikkeet saisi jälleen progressiivisiksi.
Allekirjoittaneella treenivuosia on takana on/off tyyliin jo lähes vuosikymmen, joista viimeiset reilu kolme vuotta jälleen jotenkuten tavoittehakuisesti. Hieman yli vuosi sitten päätin jättää taakse lähemmäs vuoden kestäneen nollakehityksen ja pään seinään hakkaamisen jatkuvasti lähellä maksimeita pyörivillä sarjapainoilla.
Nyt olen tehnyt 5/3/1:stä reilun vuoden BBB-templatella ja syklejä on takana 15. kappaletta (joista 4. sykliä miinuksilla ja 12. plussalla). Uncle Jimin ronskien motivaatioquotejen ja testohöyryisen punttisalifilosofian edessä nöyrtyneenä vein egoni kaniin heti kättelyssä ja aloitin kevyesti. Ja se kannatti.
Maven ja kyykyn resetoin ensimmäisen kerran sairastelun jälkeisenä huonona treenijaksona 8. syklin loputtua, vaikka varsinaista failurea ei vielä kummassakaan liikkeessä tullutkaan. Resetin suoritin Jimpan ohjeiden mukaisesti tiputtamalla sarjapainot 4. sykliä taaksepäin. Juuri loppunut 15. sykli meni edelleen erittäin hyvin, eikä tarvetta 2. resetille näy vieläkään horisontissa. Kyykyssä on ollut resetin jälkeen mukana first set last, mutta mave menee normaalisti. Kyykkyä vapaalla tangolla en ollu pitkästä treenihistoriastani huolimatta tehnyt koskaan ennen 5/3/1:stä, mutta nyt low-bar kyykystä on kehkeytynyt yksi suosikkiliikkeistäni, jossa kehittymispotentiaalia on paljon.
Penkin ja OHP:n kohdalla resetin aika koitti vasta 11. syklin kohdalla. Kummassakaan ei tullut varsinaista failurea, mutta surkea 11. sykli penkissä ja OHP:n äärirajoilla pyristely johti resetointipäätöksen realisoitumiseen. Resetoinnin suoritin jälleen tiputtamalla sarjapainot 4. sykliä taaksepäin, kuten aiemmin maven ja kyykyn kanssa. Tähän leikki, laulu ja huraa-huudot sitten loppuvatkin penkin ja OHP:n osalta. Nyt nimittäin resetoinnista on aikaa 4. sykliä ja taas tulee se tismalleen sama seinä vastaan.
Surkeaa penkin osalta on se, että laskennallisesti paras sarjani 5x130kg on tehty syklissä 10. eli viisi sykliä sitten! Resetin jälkeen en ole pystynyt kertaakaan ylittämään tai edes sivuamaan ainoatakaan sarjaennätystäni (toistoja on jäänyt uupumaan PR-sarjasta aina 1-2 kappaletta). Nyt 15. syklin viimeisellä viikolla räpiköin säälittävät 2x132,5kg. Treenimetodit ovat pysyneet muuten samoina, mutta otin resetin jälkeen mukaan first set lastin. Tätä kompensoidakseni tiputin apuliikkeenä toimivan OHP:n 5x10 --> 4x10.
OHP:n osalta tarina on vieläkin omituisempi. Resetin jälkeen tein uuden sarjaennätyksen jokaisessa treenissä 2. syklin ajan, mutta sitten tuli täydellinen stoppi. Pidin kesälomalla lähes totaalitaukoa kolme viikkoa, jonka jälkeisistä kuudesta OHP-treenistä neljä edellistä on ollut aivan luokattomia. Laskennallinen maksimini ei ole noussut vaan päin vastoin tippunut, ja paljon. Mitään muutoksia treeniin ei ole tapahtunut ja apuliikkeissä (mm. kapea penkki) mitään heikkoutta ei ole havaittavissa, vaikka OHP:ssä juuri ongelmana on käsien ojentaminen suoraksi tangon ohitettua otsan. OHP:tä en ollut tehnyt ikinä ennen 5/3/1:stä ja se on muutenkin varsinkin penkkiin nähden heikko kuin pikkutytöllä. Hävettää, että tämä punnnerrusliikkeiden kruunaamaton kuningas on minulle todellista tervanjuottoa.
Ja ei, en usko, että teen apuliikkeitä liikaa tai liian raskaasti punnerruksien osalta. Apuliikkeitä tulee penkille treenistä vaihdellen OHP 4x10 – 3x6, mutta aina maltillisilla prosenteilla. OHP:lle puolestaan dippiä tai kapeaa penkkiä 5x10 – 4x8 treenistä riippuen ja jälleen siten etteivät sarjat epäonnistu. Jimin motivaatioquotet apuliikkeistä kaikuvat siis edelleen selkeästi korvissani. Selän suhteen teen myös ohjeiden mukaisesti eli vetelen jokaisen punnerrusliikkeen jälkeen sarjan leukoja ja niitä tuleekin yhdessä punnerrustreenissä tehtyä 8x8xBW, joista puolet levellä myötäotteella ja puolet kapealla vastaotteella.
Tässä vielä treenipainojen muutokset 1. syklistä tähän mennessä laskennallisesti parhaaseen sarjapainoon. Oma paino on pyörinyt PR-sarjojen suoritushetkillä noin 85kg:n tuntumassa.
Penkki 7x110kg (1.sykli, 1+ sarja) ---> 5x130kg (10. sykli, 1+ sarja)
OHP 8x52,5kg (1. sykli 1+ sarja) ---> 6x67,5kg (13. sykli, 1+ sarja)
Mave 8x162,5kg (1. sykli 1+ sarja) ---> 4x205kg (15. sykli, 1+ sarja)
kyykky 7x105kg (1. sykli 1+ sarja) ---> 3x152,5kg (15. sykli, 1+ sarja)
Summa summarum. Kyykky ja mave kulkevat edelleen kuin unelma, mutta penkissä resetin jälkeiset 4. sykliä ovat menneet jopa hieman taaksepäin eikä yhtään sarjaennätystä ole syntynyt kuukausiin. OHP:ssä puolestaan resetin jälkseisen erinomaisen treenijakson jälkeen kaksi edellistä sykliä on ottanut takapakkia noin puoli vuotta sitten käytetyihin sarjapainoihin. Aivan kuin voimat olisivat mystisesti kadonneet.
Onko muilla pitkään 5/3/1:stä tehneillä tullut ongelmia punnerrusliikkeiden kanssa? Onko kenelläkään ehdotuksia tai vinkkejä, kuinka tässä kannattaisi edetä? Reilu resetti molemmille ja painot todella alas tai jotakin vastaavaa?
Huh, tulipas kirjoitettua todellinen Sota ja rauha.
Mave ja kyykky on nekin kehittynyt hitaasti mutta ne sentään on kehittyneet.. Tai oikeastaan oma havainto on että saattaa junnata puolikin vuotta lähes paikallaan, mutta sitten räjähtää taas ylöspäin. Ainoa lääke minkä olen keksinyt on syöminen, heti kun alkaa bulkkaamaan punnerruksetkin alkaa sujumaan - mutta itseäni ei huvita turvota yhtään enempää. Mutta onhan se itsestään selvää että jossain vaiheessa kehitys hidastuu/pysähtyy tietyllä lihasmassalla. Sulla kuitenkin penkki on tosi kova, mutta mavessa ja kyykyssä on vielä varaa. Pystäri on sulla aika erikoinen tapaus. Vertailun vuoksi penkkaan tällä hetkellä hikisesti satkun, mutta pystärissä tuli kuitenkin puhtaasti 3 x 65 kg.
