Jim Wendler's 5/3/1

[myo]

Päivän pikakysymys: nyt kolmas sykli menossa bbb tyyliin ja oon pitänyt deloadin joka neljäs viikko. Nyt kuitenkin lueskellessa huomasin että jossain templatessa näkyy olevan deload-viikko joka 7. viikko. Kummalla jannut tekee ja onko tuo mun nyky systeemi joku vanha malli? Meen ilman sen kummempia challengeja ajatuksena tehdä tätä nyt toistaiseksi.

Itse en deloadaa ollenkaan. Ehkä tulevaisuudessa jos tuntuu siltä. Minusta muutenkin hieman hölmöä treenata 1/4 vuodesta kevyesti.

 

[Fea]

Päivän pikakysymys: nyt kolmas sykli menossa bbb tyyliin ja oon pitänyt deloadin joka neljäs viikko. Nyt kuitenkin lueskellessa huomasin että jossain templatessa näkyy olevan deload-viikko joka 7. viikko. Kummalla jannut tekee ja onko tuo mun nyky systeemi joku vanha malli? Meen ilman sen kummempia challengeja ajatuksena tehdä tätä nyt toistaiseksi.

Kysymyshän ei liene minulle osoitettu mutta jos jotakuta sattuu naisnäkökulma kiinnostamaan, niin teen nyt 5. sykliä 5/3/1:stä, enkä ole vielä pitänyt deload-viikkoja. Alkuun on ollut kevyttä ja kesäaikaan on tullut viikkoja jolloin olen yhdistänyt kaksi pääliikettä samaan treeniin (käyntejä 2x salilla /vko, tästä on ihan pari sivua sitten ollut puhetta tässä ketjussa), silloin ei tunne tarvetta keventää. Toisaalta minulle tulee myös reissaamisesta ja muista harrastuskuvioista johtuvia pidempiä taukoja koko liikuntamuodosta.
Deload-viikon pidän siinä vaiheessa, kun pidempiä totaalitaukoja ei ole näköpiirissä ja kun alkaa tuntua siltä. Mahdollisesti jo tämän syklin jälkeen.

 

[Jonnyb]

Päivän pikakysymys: nyt kolmas sykli menossa bbb tyyliin ja oon pitänyt deloadin joka neljäs viikko. Nyt kuitenkin lueskellessa huomasin että jossain templatessa näkyy olevan deload-viikko joka 7. viikko. Kummalla jannut tekee ja onko tuo mun nyky systeemi joku vanha malli? Meen ilman sen kummempia challengeja ajatuksena tehdä tätä nyt toistaiseksi.

Itse normaalisti pidän deload viikon joka 7 viikko eli kaksi kiertoa putkeen ja sitten lepoa. Mutta kannattaa kuunnella omaa kehoa tässäkin asiassa. Kun treenit alkaa tökkiä niin rohkeasti vaan hiukan kevyemmin niin maistuu sitten taas seuraavalla viikolla treeni.

 

[Jonnyb]

Olisi tarkoitus aloitella tällaista kolmen viikon päästä:

D1
- Squat 5/3/1 + 1x joker set
- 3x6 SLDL
- paused bench 5x5,
- db rows supersetted with rear raises

D2
- Sumo deadlift 3/3/1 + 1x joker set,
- 3x6 front squat,
- press 5x5,
- chins

D3
- Bench 5/3/1 + 1x joker set,
- 3x6 close grip bench,
- paused squat 5x5,
- abs 2x sets

D4
- Press 5/3/1 + 1x joker set,
- 3x6 weighted chins,
- conventional dl 5x3,
- abs 2x sets


NOTES:
train 3x/week

Joker sets: 1x5- 1x3- 1x1 depending on the week

max 60s rest between sets in 5x5 volume work

5x5 volume work with 70% in weeks 5+ and 3+, 1+ week do 5x3 with 80%

Conditioning:
Walking (Weight vest?) and cycling daily.
Do one heavy condition set (sprinting, kb training) after 3rd lifting day every week.


Kyseessähän on jotain mikä on melko lähellä tuota Beyond 5/3/1- ohjelmaa. Rivenkin oli tarkoitus olla mukana, mutta tuntuu, että jätän sen pois (ja olympialiikkeet muutenkin) nyt joksikin aikaa. Kenties siihen asti kunnes saan/on rahaa hyvää koulutukseen liikkeiden tekniikan osalta. Voinpahan iskeä voimannostoliikkeitä vähän rankemmin :P

Kommentteja ottaisin mieluusti vastaan. Tarkoitus olisi tehdä ko. templatea ainakin vuoden loppuun ja toivottavasti iskeä silloin (ja siihen mennessä!) uusia PR'iä.

Mun mielestä tuo näyttää päällisin puolin ihan hyvältä. En kyllä jokereita tekis joka treenissä vaan esim joka toinen kierto ja joka toinen kierto vaikka FSL tai jotain. Apuliikkeiden toistomäärää kannatta mielestäni myös varioida eikä aina hakata sitä 3*6.

 

[Jabbar]

Itse olen kevennellyt vähän tilanteen/kunnon/motivaation mukaan. Esim. tällä hetkellä käyn vaan kolmesti viikolla salilla ja pe-su huilia, niin en koe kovin järkeväksi tehdä hiluilla joka neljäs viikko. Kroppaa kuunnellen ja muiden menojen mukaan, joskus deload korvaantuu totaalitauolla. 4 kertaa viikossa treenatessa kaksi kiertoa ja kevennys tuntui mielekkäältä ja tarpeelliselta. Pääasia kuitenkin on että JOSKUS ottaa vähän iisimmin, ei välttämättä just kalenteriviikkoa vaan vaikka 4-5 päivää..tai sitten voi tulla pitempi pakollinen tauko ja se syö vielä enemmän kuin se tyhjällä tangolla penkkaaminen

 

[Silvio]

Ok ja vaikka jannuista puhuin niin myös naisnäkökulma otetaan vastaan, ei kai ne painot katso kuka niitä nostelee.

Täytyy jatkossa vähän tunnustella miltä tuntuisi vetää muutamakin sykli ennen deloadia mutta aiemmalla kokemuksella omasta kropasta kestän hyvin nostella sitä miltei tyhjääkin tankoa kun aina kevyen viikon jälkeen kulkee paremmin ja on uutta potkua hommassa

 

[Jyrsijä1]

Mun mielestä tuo näyttää päällisin puolin ihan hyvältä. En kyllä jokereita tekis joka treenissä vaan esim joka toinen kierto ja joka toinen kierto vaikka FSL tai jotain. Apuliikkeiden toistomäärää kannatta mielestäni myös varioida eikä aina hakata sitä 3*6.

Kiitos! Tuo kuukausittainen vaihtelu kuulostais hyvältä, sitä vois kokeilla. Enkä tietenkään tee_aina_jokereita tai fslää, vaan vain jos + -setti on mennyt hyvin tai kohtuullisesti. Pointti olis kuitenkin pyrkiä mahdollisimman usein tekemään ko. sarjat + sarjan päälle (n. 2/3 treeneistä).

Noissa 3x6 liikkeissähän voisin edetä myös näin: 5+: 3x8 3+:3x6 ja 1+:3x3.


Deloadista: tämähän on paljon keskusteltu aihe Wendlerin suhteen. T-nationilla jotkut möröt ovat kirjoittaneet, etteivät tarvitse deloadia 5/3/1 alhaisen volyymin vuoksi(?) Tämähän riippuu paljolti templatestakin, esim joissain challengeissa deload-viikot lienevät välttämättömiä jaksamisen kannalta. Itselleni tulee 2-6 vrk. taukoja noin kerran kuussa/kahdessa muiden kiireiden vuoksi. Näin varsinaisia keventelyjä en ole joutunut tekemään, kun palautuminen tulee hoidettua "vahingossa". Ja jos treenaaminen tuntuu joskus raskaalta ja fiilis paskalta, olen vetänyt viikon verran vain vaaditut toistomäärät ilman toistoennätyksiä tai lisäsarjoja (esim jokereita) sekä jättänyt tukiliikkeet vähemmälle.

Tämä on toiminut minulla, mutta jokainen makunsa mukaan. Kuuntele kehoasi ja toimi sen ehdoilla.

 

[AKO]

Deloadiin liittyen Jim itse on todennut Beyond 531 -kirjasessa seuraavasti: "The point of the deload is to not have to take it when you need it, but rather to use it as a tool to NEVER need it."

Eli Jimin mielestä deloadin idea on ennaltaehkäisevä; kevennetään treeniä säännöllisesti niin, ettei missään vaiheessa tule varsinaista tunnetta siitä, että tarvitsisi keventää. Jokainen tietysti soveltaa sitä omalla tyylillään.

 

[chinz]

Eikö Wendler itsekin jommassakummassa noista myöhemmistä kirjoistaan (Beyondissa?) sanonut, että deload vain joka toisen kierron jälkeen, eli jokas 7. viikko, soveltuu useimmilla todennäköisesti paremmin kuin tuo alkuperäisen ohjelman joka neljäs viikko.

Mitenkäs porukka on muuten lisännyt frekvenssiä pääliikkeille jos päätavoite on niiden kehittäminen? Tarkotuksena ois ainakin penkata ja kyykätä kahdesti viikkoon ja mavellekkin ainakin joku apu. Omana ajatuksena olisi että hieman BBB tyyliin lisäisi 531-sarjojen jälkeen sen "parin treenin päästä tulevan" liikkeen (esim. penkki 531 ja perään pystäri) mutta pitäis toistomäärät alempana kun BBB:ssä. Yks vaihtoehto ois tietysti vaan tehdä jollain tietyllä prosentilla muutama sarja, vaikka vuoroviikoin 4x3x90% ja 4x5x80% , mutta onko jollain jotain parempaa ratkaisua tähän?

 

[Pates]

Mitenkäs porukka on muuten lisännyt frekvenssiä pääliikkeille jos päätavoite on niiden kehittäminen? Tarkotuksena ois ainakin penkata ja kyykätä kahdesti viikkoon ja mavellekkin ainakin joku apu. Omana ajatuksena olisi että hieman BBB tyyliin lisäisi 531-sarjojen jälkeen sen "parin treenin päästä tulevan" liikkeen (esim. penkki 531 ja perään pystäri) mutta pitäis toistomäärät alempana kun BBB:ssä. Yks vaihtoehto ois tietysti vaan tehdä jollain tietyllä prosentilla muutama sarja, vaikka vuoroviikoin 4x3x90% ja 4x5x80% , mutta onko jollain jotain parempaa ratkaisua tähän?

Parempi ratkaisu lienee se että teet vaan jotakin. Ei sillä ole mitään väliä onko se 5*4*83 vai 4*5*80 tai jopa 5*3*87. Kokeile tehä vaikka 3-5 sarjaa kaseja/kymppejä tms. nousevilla raudoilla, niin ei tarvi sen kummempia lämmitellä ja saa yhden kovan sarjan.

 

[AKO]

Eikö Wendler itsekin jommassakummassa noista myöhemmistä kirjoistaan (Beyondissa?) sanonut, että deload vain joka toisen kierron jälkeen, eli jokas 7. viikko, soveltuu useimmilla todennäköisesti paremmin kuin tuo alkuperäisen ohjelman joka neljäs viikko.

Mitenkäs porukka on muuten lisännyt frekvenssiä pääliikkeille jos päätavoite on niiden kehittäminen? Tarkotuksena ois ainakin penkata ja kyykätä kahdesti viikkoon ja mavellekkin ainakin joku apu. Omana ajatuksena olisi että hieman BBB tyyliin lisäisi 531-sarjojen jälkeen sen "parin treenin päästä tulevan" liikkeen (esim. penkki 531 ja perään pystäri) mutta pitäis toistomäärät alempana kun BBB:ssä. Yks vaihtoehto ois tietysti vaan tehdä jollain tietyllä prosentilla muutama sarja, vaikka vuoroviikoin 4x3x90% ja 4x5x80% , mutta onko jollain jotain parempaa ratkaisua tähän?

Juu Beyondissa Jim suosittelee standardimalliksi nimenomaan tuota kuuden viikon kiertoa ja deloadia seitsemännellä.

Beyondissa on myös erilaisia BBB-variaatioita, jos haluaa kovempaa intensiteettiä ja pienempää volyymia. Vaihtoehtoina on 5 x 5 @ 80%, 5 x 3 @ 90% tai 5 x 1 @ 100% (kaikki prosentit treenimaksimista laskettuna). Siinä on myös ehdotus treeniohjelmasta, jossa jokaista noita tehdään yksi kuuden viikon kierto, eli deloadit mukaan lukien 20 viikkoa. Itse toteutan sitä juuri nyt ja olen viikolla 2.

Mikäänhän ei tietenkään estä tekemästä sarjoista, toistoista ja painoista myös ihan omia sovelluksia omiin tarpeisiin.

 

[saleekamaa]

Siis laskin tol 90% 1rep max ja sit sil tuloksel tuo 1 rep 95% Nii vittu sehä on paino mil saan tehtyä 5-6 toistoo.. siis miten tää voi kehittää voimaa jos 3 viikon ajan nostan rautaa ja "huipennus" on kun pääsen tekee 1 toiston, raudalla jos jaksasin tehä 5-6 kertaa
melkei kevyeltä viikolta tuntuis ku jättäis nii monta toistoo varastoon

 

[SIC-]

Sä voit tehdä sen 5-6 toistoa siinä vikassa sarjassa jos vaan nousee. Vika sarja on 5+/3+/1+ eli voit tehdä niin monta toistoa kuin saat.

 

[saleekamaa]

allrite no auttaajo ymmärtämään enemmän :D

 

[Devorar]

Apuliikkeistä.. mitä jos ei mene dippejä kuin 8 ja leukoja 6? Miten ottaa mukaan ohjelmaan järkevästi?

 

[d3sire]

Apuliikkeistä.. mitä jos ei mene dippejä kuin 8 ja leukoja 6? Miten ottaa mukaan ohjelmaan järkevästi?

Joku progressio niihinkin mukaan esim. jton 3x4-6x6 systeemistä mallia. Ite pitänyt leukoja ikäänkuin 5. pääliikkeenä vaikka apuliikkeen paikalla sen tehnytki ja panostanu sihen aina sen täydet mitä penkin/pystärin jälkeen irronnu ja pyrkiny siinäkin selkeeseen progressioon

 

[Jabbar]

Apuliikkeistä.. mitä jos ei mene dippejä kuin 8 ja leukoja 6? Miten ottaa mukaan ohjelmaan järkevästi?

Jonkun sortin progressio (ei 3 x max ) tai sitten teet monta sarjaa, esim. 10 x 4 tai vaikka tähtäät tiettyyn kokonaismäärään treenissä (ja pyrit nostamaan sitä ajan myötä).

 

[saleekamaa]

Mites porukka ku kuitenki tehny tätä ohjelmaa ilman tota "90% maksimista" laskemista nii miten toiminu, onko tullu seinä vastaan "liian nopeesti"

 

[masaf2]

Laske vaan sillä 90% maksimilla ja jos ei ole haastetta tarpeeksi niin varmasti 4-5 syklin kohdalla tulee tai jos ei niin Boring But Biggiä kehiin. Onhan ekat syklit helppoja, mutta niinhän se on tarkoituskin, maltillinen progressio, mutta kehitys kuitenkin kehittyy koko ajan.

 

[HenrikL]

Päätin kirjoittaa ensimmäisen postaukseni kun kerta tähän 531-aiheeseen on kokemuksia jaettavana. Tästä tulee varmaankin pitkä postaus, mutta toivottavasti joku tästä saa uusia ajatuksia ja vertaistukea irti.

Aikaisemmin tuli pari-kolme vuotta tehtyä perinteisempää sillisalaatti-treeniä, missä apuliikkeet, jos eivät nyt niin pääosaa saaneet, niin olivat ainakin samalla viivalla kuin varsinaiset pääliikkeet. Mukana oli isoja moninivelliikkeitä, eristäviä apuliikkeitä, kahvakuulatreeniä, pumppi-tyylistä jumppaa ja ties mitä muuta virveliä ja härveliä. Kehitystä ei siis kovin tullut. Ei voimaa eikä lihasmassaa.

Sitten päätin ottaa selvää miten oikeasti voimakkaat ihmiset treenaavat. Testasin yhtä ohjelmaa 16:n viikon ajan, joka toimi varsin hyvin, mutta sitten 531 tuli vastaan ja päätin kokeilla sitä.

531:stä olen tehnyt nyt viisi kierrosta. Ensiviikon deload-viikon jälkeen lähtee kuudes kierros käyntiin.

Olen jakanut ohjelmani Wendlerin alkuperäisen ajatuksen mukaisesti neljälle päivälle. Pääohjelman kustomointia olen pyrkinyt välttämään viimeiseen asti. Ainoat kustomoinnit ovat, että takakyykyn tilalla on etukyykky ja mave ja kyyky ovat vaihtaneet paikkoja keskenään.

Apuliikkeinä aluksi käytin BBB:tä + leuanvetoja, mutta sitten päätin, että suhteellisesta voimasta täytyy myös pitää huolta, joten vaihdoin BBB:n täysin kehonpainoliikkeisiin. Nyt kesän jälkeen päätin kuitenkin, että ei olisi pahitteeksi panostaa siihen massaan myös + että mm. raskas kyykkysetti tekee niin autuaan olon, että sitä pitää saada lisää Muutin siis apuliikkeitä vielä kerran niin, että mukana on sekä kehonpainoliikkeitä, että pari palaa BBB:täkin.

Toistaiseksi ei näillä kierrosmäärillä ole seinä vielä näkyvissä. Etukyykyssä tein kuluvan kierroksen painoja määrittäessä niin, että en lisännyt painoa vaan laskin edelliselle kierrokselle. Syy tähän oli puhtaasti se, että halusin sekä varmistaa jatkuvan kehityksen etukäteen ja erityisesti se, että en ollut ihan täysin tyytyväinen nykyistä edeltävän kierroksen etukyykyn tekniseen suoritukseen joten päätin ottaa hieman vauhtia kauempaa. Vaikuttaa siltä, että päätös oli hyvä. Muutoin kehityskaarta on mukavasti näkyvillä ja kyllä siellä etukyykyssäkin oli varsin hyvät +sarjat vaikka hieman takapakkia päätinkin ottaa. Sitten kun seinä jossain liikkeessä tulee joku päivä vastaan niin tulen varmastikkin ottamaan vauhtia parin kierroksen takaa. Se lienee se toimivin tapa.

Painoista sen verran, että ylävartalon korotukset ovat se mitä Wendler suosittelee, 2,5kg/korotus, mutta myös alavartalolle olen tehnyt 2,5kg:n korotukset per kierto. Etukyykky on vaativampi liike kuin takakyykky, joten arvelin siinä olevan 2,5kg korotukset järkevämpiä. Mavessa taas olen välillä tehnyt 2,5kg:n korotuksia ja välillä 5kg:n. Syynä 2,5kg:n korotuksiin mavessa on se, että haluan varmistua siitä, että alaselkä ja vatsat ehtivät kehittyä mukana ja näin en riko selkääni +sarjoilla läheskään niin helposti.

Taustalla tässä rauhallisessa kehityksessä on puhtaasti Wednlerin ajatukset;
"They [lifters] want to start heavy and they want to start now. This is nothing more than ego, and nothing will destroy a lifter faster, or for longer, than ego."
"This [progressing slowly] ties in with starting light, and it keeps lifters who want to get big and strong yesterday from sabotaging their own progress. People want a program that will add 40 pounds to their bench in
eight weeks. When I ask how much their bench went up in the last year, they hang their heads in shame."

Täytyy myöntää, että aluksi tämän treenifilosofian hyväksyminen vaati itsekuria, mutta kun nyt tuloksia on tullut niin hitaan ja tasaisen kehittymisen ajatus on itsestäänselvä.

Kevennetyt viikot pidän juuri kuten Wendler alunperin suosittelee eli joka neljäs viikko. Vaikka tuntuu hieman typerältä nostella joka 4. viikko painoja haukotellen niin uskon kyllä, että siitä pidemällä tähtäimellä on hyötyä. Muutenkin, aikaisemmin on tullut treenattua "Kaikki Sarjat Täysillä"-mentaliteetilla ja siitä on ollut tuloksena keskiskertaista heikompi kehitys ja välillä loppuun palamista sekä loukkaantumisia.

Tässä oma viikko-ohjelmani.

Maanantai:
Pystypunnerrus 531
Yhden käden punnerrus 3-5 sarjaa
Leuanveto lisäpainoilla 2-3 sarjaa 2-5 toistoa
Vatsalihastreeniä jumppapallolla

Tiistai:
Etukyykky 531
Takakyykky BBB
Hyvää huomenta 3x10
HLR

Torstai:
Penkkipunnerrus 531
Penkkipunnerrus BBB
False grip-vaakasoutua renkailla/muscle-up kevennettynä

Perjantai:
Mave 531
Leuanveto lisäpainoilla 2-3 sarjaa 2-5 toistoa
Dragonflag

Lisäksi kehonpainoliikkeiden yhteydessä käsilläseisontapitoja.

Tuloksia on tullut seuraavasti. Vertailukohtana viime kevättalven sarjapainot verrattuna viimeisimpiin 1+ sarjoihin:
Pystypunnerrus: Ei vertailutuloksia, mutta vielä pari vuotta sitten 40kg:n nosto ei onnistunut ilman vauhtia. Nyt 6x67,5kg oikealla, vauhdittomalla tekniikalla.
Etukyykky: 5x75kg -> 4x97,5kg
Penkki: 5x80kg -> 7x100kg
Mave: 5x135kg -> 6x160kg
Paino on noussut n.97kg:stä 106kg:hen. Osa varmastikkin ihan oikeaa lihasta eikä pelkkää läskiä, toivottavasti

Tyytyväinen siis olen. En halua tyrkyttää kenellekkään tätä ohjelmaa, mutta suosittelen kuitenkin kokeilemaan mikäli tuntuu siltä, että kehitys on jumissa tai muuten vain haluaa erillaisen näkökannan treeniin.