Jim Wendler's 5/3/1

Tota hyvää huomenta-liikettä en ole koskaan lisännyt ohjelmaan aikaisemmin. Mitä nyt joskus kokeillut eikä oikein löytynyt oikeaa tuntumaa heti. Mitä mieltä porukka yleensä on siitä liikkeestä? Jalat suorana vai koukussa? Millaisia painoja jengi tässä liikkeessä liikuttelee? Olen kuullut kehotetuksia käyttää kevyehköjä painoja.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ja tota isoa apuliikettä varmaan tarkotetaan tekemään heti pääliikkeen jälkeen? Itsellä kun on ollut vaikka maastaveto, etukyykky isoimpana apuliikkeenä, vatsarullaus ja scott- hauiskääntö niin olen tehnyt kuitenkin etukyykyn viimesenä sillä perusteella että ehtii perse, reidet ja alaselkä hetken levähtää maastavedon jälkeen. Olisiko siis järkevämpää tehdä aina isoin apuliike heti pääliikkeen perään kun kuntoa verotettu vasta yhden liikkeen verran, vai antaa pääliikkeen ja ison apuliikkeen yhteisten lihasryhmien hetki levähtää?
 
Atelius sanoi:
Tota hyvää huomenta-liikettä en ole koskaan lisännyt ohjelmaan aikaisemmin. Mitä nyt joskus kokeillut eikä oikein löytynyt oikeaa tuntumaa heti. Mitä mieltä porukka yleensä on siitä liikkeestä? Jalat suorana vai koukussa? Millaisia painoja jengi tässä liikkeessä liikuttelee? Olen kuullut kehotetuksia käyttää kevyehköjä painoja.
Click to expand...

Tyylejä ja tarkoituksia on monia. Jullessa vaffat ihmiset liikuttelee hirveitä rautoja, mutta silloin ei mennä niin syvään ja jalat on koukussa. Voimaliike, jos olen ymmärtänyt oikein käytetään esim. kyykyn apuna. Itse teen joskus treenin loppuun keskivartaloliikkeenä pikkupainoilla (40-50kg) siten että yläkroppa on vaakatasossa ja jalat lähes suorina. Ottaa aika hyvin alaselkään, vatsoihin ja vähän takareisiinkin.

Atelius sanoi:
Ja tota isoa apuliikettä varmaan tarkotetaan tekemään heti pääliikkeen jälkeen? Itsellä kun on ollut vaikka maastaveto, etukyykky isoimpana apuliikkeenä, vatsarullaus ja scott- hauiskääntö niin olen tehnyt kuitenkin etukyykyn viimesenä sillä perusteella että ehtii perse, reidet ja alaselkä hetken levähtää maastavedon jälkeen. Olisiko siis järkevämpää tehdä aina isoin apuliike heti pääliikkeen perään kun kuntoa verotettu vasta yhden liikkeen verran, vai antaa pääliikkeen ja ison apuliikkeen yhteisten lihasryhmien hetki levähtää?
Click to expand...

Siinähän paikat on mukavasti lämpimänä niin heti perään vaan :) Joskus voi olla reidet aika muussina pitkän vetosarjan jälkeen, mutta yleensä painotkin on apuliikkeessä vähän pienemmät eikä etukyykky ota alaselkään niin paljon kuin takakyykky. Silloin tällöin olen tehnyt etukyykyn ennen vetoa eikä mielestäni haitannut pahemmin, jopa päinvastoin. Riippuu tietysti monta sarjaa tekee jne.
 
Tekeekö kukaan 5/3/1:stä Jokerisarjojen ja first set lastin kanssa? Mitä mieltä? Ja tekeekö joku noiden päälle tuota BBB- apuliikeohjelmaa? Kuulostaa melko kovalta ku miettii, että Jokerisarjojen ja First set lastin kanssa tulee pääliikettä semmoset 6 - 13 sarjaa. Etenkin kyykkypäivänä kuulostaa aika hurjalta noiden sarjojen päälle ruveta tekee sit avustavaa kyykkyä tai mavea. + Wendler on myös sitä mieltä tuossa beyond 5/3/1 että näitä voi ihan hyvin supersetittää. Kokemuksia?
 
Itse olen käyttänyt sekä jokereita että fslää hyvällä menestyksellä. Eniten tykkään jaosta, jossa 2 ensimmäistä viikkoa hapotellaan fslää ja 1+ piikkaillaan jokereilla. En tiiä miten toimii bbb:n kanssa, itse varmaan kuolisin volyymin määrään :P

PS. Taukoa ollu Wendleristä nyt 2kk, suunnittelen jo jatkavani syksyllä jahka saan tämänhetkisen 16vkon voimaohjelman kunnialla loppuun. Koukuttavaa paskaa :P
 
Jonnyb sanoi:
Melkein tekis mieli kokeilla :)

Onkohan siinä tarkoitus tehdä ns plussatoistot viimeiseen 5/3/1 settiin? Ei ihan auennut...
Click to expand...

Enpä usko. Esim. viikolla 11 pitäisi tehdä 85%:lla plussatoistot ja sitten perään 10 x 5 x 85%... ei onnistu. Varmaan vähän sama kuin BBB-3 month challengessa että nuo volyymisarjat on se juttu.
 
Jonnyb sanoi:
Boring But Strong Challenge - JimWendler.com

Wendler sedällä taas asiaa :)
Click to expand...
Voisin kokeilla tuota heikoimalla osa-alueella, eli maastavedossa (tosin sitten syksymmällä vasta, kun mahtuu taas useampi treenikerta viikkoon).

Wendler ei itsekään suosittele tuota mallia joka liikkeeseen;
The training is not meant to be done for every lift but theoretically, it can be done. I highly recommend you do it for one lift or at the most, one upper body movement and one lower body movement.
Click to expand...

Ainut vain, että helpottaisi kovasti jos oppisi jo pikkuhiljaa syömään riittävästi.
m1704.gif
 
Onko Wendlerillä kuinka kiveen kirjoitetut säännöt apuliikkeiden rm%:sta, sarjoista ja toistoista? Ajattelin tehdä pääliikkeen lisäksi 3 apuliikettä tyyliin 4x8-12, jolloin lopputuloksena olisi vanha tuttu 15 sarjaa per treenipäivä. Saisi reenitkin päätökseen reilussa tunnissa. Muistan kuitenkin Wendlerin painottaneen apuliikkeissä 5x10 tyyliin 50-60% 1RM, vetääkö Wendler herneen nenään jos teen tuon 4x8-12 sellaisilla painoilla että just ja just jaksaa, vai pitäisikö apuliikkeisteäkin etsiä se 1RM?
 
Atelius sanoi:
Onko Wendlerillä kuinka kiveen kirjoitetut säännöt apuliikkeiden rm%:sta, sarjoista ja toistoista? Ajattelin tehdä pääliikkeen lisäksi 3 apuliikettä tyyliin 4x8-12, jolloin lopputuloksena olisi vanha tuttu 15 sarjaa per treenipäivä. Saisi reenitkin päätökseen reilussa tunnissa. Muistan kuitenkin Wendlerin painottaneen apuliikkeissä 5x10 tyyliin 50-60% 1RM, vetääkö Wendler herneen nenään jos teen tuon 4x8-12 sellaisilla painoilla että just ja just jaksaa, vai pitäisikö apuliikkeisteäkin etsiä se 1RM?
Click to expand...

riippuu aika pitkälti niistä sun apuliikkeistä. kyykyssä 50-60% on ok. kun taas joku vipari tai face pulli ei taida paljon rasittaa tai kiinnostaa ketään. wendleri aina neuvoo käyttämään omaa päätä!
 
Mulla on nyt tää Wendlerin ohjelma käytössä dieetillä. Ennenkin toiminut hyvin ja mietin että lähtisin tällä kertaa toteuttamaan tota 2x viikossa systeemiä että palautuisi kunnolla kun ainakin tässä vaiheessa mennään aika reiluilla miinuksilla. suuniteltu ohjelma siis about seuraavanlainen:

penkki 531
spot press FSL
kyykky 531
etukyykky FSL
kulmasoutu 3-5x5-10

pystypunnerrus 531
dippi FSL
maastaveto 531
SJMV FSL
ylätalja 3-5x5-10

nämä siis ovat kaksi pakollista päivää, noiden lisäksi ajattelin ottaa yhden lisäpäivän jolloin riveä kun satun liikkeestä pitämään ja muuten enemmän diskopumppailua, esim näin:

raaka rive+ylöstyöntö: päivän 1max + muutama back of setti 2-3 toistoa/sarja
viparit sivuille: 5x10
hauiskääntö: 5x10
vatsaa


miltä tämä Pakkiksen Wendler-raadin silmään näyttää? Olisiko sittenkin parempi pysytellä noissa perinteisissä templateissa? BBB kiinnostaisi, samaten jotkut Challenget Beyond kirjasta mutta jotenkin tuntuu ettei riitä palautuminen noista kun ollaan kovilla miinuksilla ja muutenkin elän melko kiireistä elämää. Mainittakoon vielä että mäkijuoksuja tulee vedettyä pari kertaa viikkoon ja ne on kuten kaikki kokeilleet tietävät todella rankkoja ja epämiellyttäviä.
 
Beyond kirjassa Jim suosittelee esim stoppipenkin ja stoppikyykyn tehtävän normaalin version jälkeen FSL periaatteella tosin niin että tehdään 3-5x3-5 eikä vain yhtä sarjaa tappiin kuten aiemmissa kirjoissa. Ja tässä vähän asiaa mietittyäni ajattelin tehdä juuri niin, (etukyykky vaihtuu stoppikyykkyyn ja Spoto-press nyt periaatteessa on stoppipenkki) ja siirtää tuon etukyykyn vedon jälkeen SJMVn tilalle. Dipeissä ja etukyykyssä tekisin esim yhden suoran sarjan tai mahdollisesti rest-pause sarjan ja stoppikyykyssä ja spoto-pressissä FSL tolla Beyond kirjassa mainitulla tavalla.
 
Olisi tarkoitus aloitella tällaista kolmen viikon päästä:

D1
- Squat 5/3/1 + 1x joker set
- 3x6 SLDL
- paused bench 5x5,
- db rows supersetted with rear raises

D2
- Sumo deadlift 3/3/1 + 1x joker set,
- 3x6 front squat,
- press 5x5,
- chins

D3
- Bench 5/3/1 + 1x joker set,
- 3x6 close grip bench,
- paused squat 5x5,
- abs 2x sets

D4
- Press 5/3/1 + 1x joker set,
- 3x6 weighted chins,
- conventional dl 5x3,
- abs 2x sets


NOTES:
train 3x/week

Joker sets: 1x5- 1x3- 1x1 depending on the week

max 60s rest between sets in 5x5 volume work

5x5 volume work with 70% in weeks 5+ and 3+, 1+ week do 5x3 with 80%

Conditioning:
Walking (Weight vest?) and cycling daily.
Do one heavy condition set (sprinting, kb training) after 3rd lifting day every week.


Kyseessähän on jotain mikä on melko lähellä tuota Beyond 5/3/1- ohjelmaa. Rivenkin oli tarkoitus olla mukana, mutta tuntuu, että jätän sen pois (ja olympialiikkeet muutenkin) nyt joksikin aikaa. Kenties siihen asti kunnes saan/on rahaa hyvää koulutukseen liikkeiden tekniikan osalta. Voinpahan iskeä voimannostoliikkeitä vähän rankemmin :P

Kommentteja ottaisin mieluusti vastaan. Tarkoitus olisi tehdä ko. templatea ainakin vuoden loppuun ja toivottavasti iskeä silloin (ja siihen mennessä!) uusia PR'iä.
 
Päivän pikakysymys: nyt kolmas sykli menossa bbb tyyliin ja oon pitänyt deloadin joka neljäs viikko. Nyt kuitenkin lueskellessa huomasin että jossain templatessa näkyy olevan deload-viikko joka 7. viikko. Kummalla jannut tekee ja onko tuo mun nyky systeemi joku vanha malli? Meen ilman sen kummempia challengeja ajatuksena tehdä tätä nyt toistaiseksi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom