Jos toistot on maksimisarjassa luokkaa 15, siihen alle voisi olla ihan hyvä käydä jossain ylempänä ottamassa hyvä tekninen ykkönen. Saa vähän sitä isomman romun tuntumaa ja jotain voimaharjoittelun kaltaista toimintaa, ei jää ihan puhtaaksi bodypumpiksi. Jos tekee FSL niin voihan sen tehdä vaikka näin: (aito 1max 190, kierron harjoitusmaksimi 160): lämpöjä, sitten 1x110,130,150,170, 5+*135, 5*120, 5*105. Semmonen ykkönen ettei tekniikka hajoa eikä mene liikaa paukkuja. Tuon päälle voi jättää hyvällä mielellä sen maksimisarjan siihen kymmeneen toistoon.
Jim Wendler's 5/3/1
- Keskustelun aloittaja Jack Mehoff
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 24.7.2014
- Viestejä
- 289
Toi on ihan loistava pointti, kokeilen tota seuraavassa reenissä.
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 531
En siis hakenut sitä 1-jakoista variaatiota vaan _kolme treeniä viikossa_ variaatiota. Mutta hommasin kirjan ja selkis, että sitä ihan perus 5/3/1 jossa neljällä liikkeellä on omat päivät voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
- Liittynyt
- 25.8.2014
- Viestejä
- 8
Kiitokset vastauksista, enköhän näille punnerrusliikkeille jotakin viritelmiä progression palauttamiseksi keksi!
Fullbody tai beyondin 20 viikkoinen ohjelma voisi tosiaan toimia. Tosin täytyy myöntää, että Agile 8:n kaltaiset virityksen hieman pelottavat tällaista jäyhää ja kankeaa miestä. Mutta frekvenssin muutos voisi tuoda kaivattua uutta ärsykettä ja beyond -ohjelmassa mainittu penkin vaihto stoppipenkkiin myös. Tosin pelottaa jo valmiiksi millaista rimpuilua pikkupainoilla se stoppipenkki oikein on. Mutta erittäin hyviä optioita kyllä molemmat tai jokin noiden yhdistelmä!
Jimpan sanaan olen uskonut kuin lakiin ja kevennellyt tunnollisesti joka neljännellä viikolla. Alussa se tuntui turhalta, mutta kyllä viimeaikoina sitä kevyttä viikkoa on oikein kaivannut kolmen viikon tiukan väännön jälkeen.
Totta, penkki on minulla suhteessa kaikkein paras pääliikkeistä, joten siinä odotettavissa oleva kehitys on myös heikointa. Bulkkaus on toki toimiva ratkaisu, jota täytynee myös harkita. Toisaalta, viihdyn erittäin hyvin matalissa rasvoissa, sillä treeniin liittyy ainakin itsellä voimatavoitteiden lisäksi myös ulkonäöllisiä tavoitteita (vaikka tällaisesta egoistisesta nynnyilystä ei Wendler kyllä pitäisi). Ja äläpä muuta sano tuosta OHP:stä. Päädyin sen suhteen siihen ratkaisuun, että tiputan painoja oikein reilusti ja aloitan oikeaoppisen ja optimoidun tekniikan opettelun epämääräisen survomisen sijaan. Ajattelin jatkossa tehdä sen myös pysäyttämällä rinnalla eikä vain touch n' go:lla. Jospa se fiksulla tekniikalla nousisi lähemmäs niitä lukemia, jossa sen penkkiin suhteutettuna pitäisi olla.
Olen kyllä huomannut saman. Jotenkin intuition vastaista, että kokonaiskuormittavuudeltaan suuret liikkeet kuten kyykky ja mave eivät hetkahda miinus- tai ylläpitokaloreista juurikaan suuntaan taikka toiseen, mutta punnerrusliikkeet lyövät munille välittömästi kalorien pudottua.
Fullbody tai beyondin 20 viikkoinen ohjelma voisi tosiaan toimia. Tosin täytyy myöntää, että Agile 8:n kaltaiset virityksen hieman pelottavat tällaista jäyhää ja kankeaa miestä. Mutta frekvenssin muutos voisi tuoda kaivattua uutta ärsykettä ja beyond -ohjelmassa mainittu penkin vaihto stoppipenkkiin myös. Tosin pelottaa jo valmiiksi millaista rimpuilua pikkupainoilla se stoppipenkki oikein on. Mutta erittäin hyviä optioita kyllä molemmat tai jokin noiden yhdistelmä!
Jimpan sanaan olen uskonut kuin lakiin ja kevennellyt tunnollisesti joka neljännellä viikolla. Alussa se tuntui turhalta, mutta kyllä viimeaikoina sitä kevyttä viikkoa on oikein kaivannut kolmen viikon tiukan väännön jälkeen.
Totta, penkki on minulla suhteessa kaikkein paras pääliikkeistä, joten siinä odotettavissa oleva kehitys on myös heikointa. Bulkkaus on toki toimiva ratkaisu, jota täytynee myös harkita. Toisaalta, viihdyn erittäin hyvin matalissa rasvoissa, sillä treeniin liittyy ainakin itsellä voimatavoitteiden lisäksi myös ulkonäöllisiä tavoitteita (vaikka tällaisesta egoistisesta nynnyilystä ei Wendler kyllä pitäisi). Ja äläpä muuta sano tuosta OHP:stä. Päädyin sen suhteen siihen ratkaisuun, että tiputan painoja oikein reilusti ja aloitan oikeaoppisen ja optimoidun tekniikan opettelun epämääräisen survomisen sijaan. Ajattelin jatkossa tehdä sen myös pysäyttämällä rinnalla eikä vain touch n' go:lla. Jospa se fiksulla tekniikalla nousisi lähemmäs niitä lukemia, jossa sen penkkiin suhteutettuna pitäisi olla.
Olen kyllä huomannut saman. Jotenkin intuition vastaista, että kokonaiskuormittavuudeltaan suuret liikkeet kuten kyykky ja mave eivät hetkahda miinus- tai ylläpitokaloreista juurikaan suuntaan taikka toiseen, mutta punnerrusliikkeet lyövät munille välittömästi kalorien pudottua.
- Liittynyt
- 27.8.2014
- Viestejä
- 17
Itse olen tehnyt ohjelmaa kaksi kertaa viikossa. Ainakin itselläni parempi, että pidempi palautuminen. Maastavedon tilalle teen tempausta, penkin tilalla yliveto ylös eli maasta asti selälleen penkillä vedetään tanko suorille käsille ja toista. Ottaa rintaan ja ojentajiin hyvin. Ja pystärin olen vaihtanu niskan takaa punnerrukseen seisten. Minun ohjelma näyttää siis tältä. Kaksi kiertoa kohta takana ja hyvältä tuntuu.
Maanantai:
Tempaus 5/3/1
Niskan takaa punnerrus 5/3/1 "Leveä ote, sama kuin tempauksessa."
Ylätalja eteen 2x10
Vipunostot sivuille 2x10
Ojentajaliike 2x10
Kylki- ja vatsalihasliike 2x10
Torstai tai Perjantai:
Takakyykky 5/3/1
Yliveto ylös 5/3/1
Pohjenousut tangolla 2x10
Penkki käsipainoilla 2x10
Soutu käsipainoilla 2x10
Selkä- ja vatsalihasliike 2x10
Maanantai:
Tempaus 5/3/1
Niskan takaa punnerrus 5/3/1 "Leveä ote, sama kuin tempauksessa."
Ylätalja eteen 2x10
Vipunostot sivuille 2x10
Ojentajaliike 2x10
Kylki- ja vatsalihasliike 2x10
Torstai tai Perjantai:
Takakyykky 5/3/1
Yliveto ylös 5/3/1
Pohjenousut tangolla 2x10
Penkki käsipainoilla 2x10
Soutu käsipainoilla 2x10
Selkä- ja vatsalihasliike 2x10
- Liittynyt
- 6.1.2013
- Viestejä
- 6
Tossa Itse Jimin blogia lueskelin ja siellä osu silmään tämmönen uusi tuttuvasuus kuin BBS (boring but strong). Homman ajatus on tehdä ensin 5/3/1 sarjat (Jim suosittelee käytettäväksi 5's progressionia), jonka jälkeen 10x5 samalla liikkeellä. 13 viikonen ohjelma jonka tavoitteena olisi että viimesllä viikolla pystyis tekemään 10x5 sarjat 85% TM painoilla.
Ite meinasin laittaa kokeiluun nyt about 4 vk päästä kun saan tän kierron päätökseen BBB:tä. Onko joku teistä pakkislaisista kyseistä ohjelmaa runtannu läpi?
Ohjelma tosiaan kokonaisuudessaan kaverin nettisivuilla.
Ite meinasin laittaa kokeiluun nyt about 4 vk päästä kun saan tän kierron päätökseen BBB:tä. Onko joku teistä pakkislaisista kyseistä ohjelmaa runtannu läpi?
Ohjelma tosiaan kokonaisuudessaan kaverin nettisivuilla.
- Liittynyt
- 18.6.2014
- Viestejä
- 202
Ohjelmaa tehdään 2-, 3- ja 4 päivän variaatioina. 3 päivää viikossa treenaavan kannattaa tehdä fullbodylla. Wendler itse suosittelee aloittelijalle/keskitasoiselle seuraavaa jakoa:
1. Kyykky 5/3/1
Penkki deload
2. Penkki 5/3/1
Kyykky deload
3. Pystäri 5/3/1
Mave 5/3/1
Fullbodyja löytyy monenlaisina eri variaatioina, itse teen Beyond- kirjasessa ollutta perusmallia, missä kyykätään joka treenissä. Ainoa perussääntö on, että apuliikkeissä kannattaa säästellä - ehkä aluksi kannattaa tehdä ohjelmaa tuollasenaan (+ leukoja penkin kanssa) ja katsoa paljonko siihen kannattaa enään lisäillä.
Monet asiat riippuu tietysti tavoitteista. Voiman kannalta tämä on todnäk. paras ratkaisu.
Tuosta BBS:stä.
On niin HC:n näkönen setti, ettei löydy multa kiveksiä tuohon. Monet ovat silti kehuneet, kunhan tekee haasteen_täsmälleen_miten se on kirjoitettu.
- Liittynyt
- 24.7.2014
- Viestejä
- 289
Tänään ohjelman ensimmäinen sykli päättyi, ja laskennalliset maksimit on noussu näin:
Penkki 95->102
Kyykky 100->107
Mave 130->138
OHP 55->60
Kyllä tuo kehitys kelpaa, vuodessa nousisi tolla tahdilla tulokset todella paljon. Näin se ei kuitenkaan ihan tule menemään :D
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Hyvä että kehitystä on tullut, mutta ekassa syklissä todelliset maksimit tuskin nousee samassa suhteessa. Painot on tiputettu alas ja toistoja tulee paljon. Sitten kun syklissä X treenimaksimi on sama kuin aloittaessa 1RM niin tietää jo missä mennään. Ei siis mitenkään lannistaen :D
- Liittynyt
- 24.7.2014
- Viestejä
- 289
Joo, mietinkin että aika hurjaa menoa jos maksimit ois oikeasti noin paljon pompannu ylöspäin.
Nyt tuli palattua takaisin maanpinnalle :D
On kyllä ollut hauskaa treenata tällä ohjelmalla, kun joka treenissä tekee tavallaan "ennätyksiä".
Seuraavaan kiertoon otan kokeiluun BBB:n, että saa tekniikkaa hiottua ja lihaskasvua enemmän.
- Liittynyt
- 26.3.2013
- Viestejä
- 451
Olen pitkään treenannut Elaston kaksijakoisella, mutta nyt tekisi mieli vaihtaa. Treeni tuntuu kestävän yli 1,5h ja aina tulee jotain skipattua ajanpuutteen vuoksi. Olen 531:n progressiota joissain liikkeissä aikaisemmin käyttänytkin ja se on sinänsä tuttu.
Ajattelin ottaa jonkun 531:n pohjalle suunnitellun ohjelman. Haluaisin pitää treenit neljässä kerrassa viikossa ja kaksijakoisena. Strstd.comissa törmäsin Dave Tate's Periodization Bible -ohjelmaan, jonka pohjalta aloin suunnittelemaan seuraavanlaista
Päivä 1
- Penkki 531
- Kulmasoutu
- Leuat
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ranskalainen punnerrus
Päivä 2
- Kyykky 531
- SJMV
- Prässi
- Voimapyörä
Päivä 3
- Pystypunnerrus 531
- Dipit
- Viparit sivuille
- Alatalja
- Ylätalja
Päivä 4
- Mave 531
- Jalan koukistus
- Askelkyykky
- Hover
Apuliikkeet teen 3x 8,10 tai 12 paitsi leuat 3x maksimi (eli 4
).
Olisiko jotain, mitä ehdottomasti pitäisi vielä lisätä? Jalkapäiviin periaatteessa mahtuisi vielä jotain, mutta muuten liikemäärä vaikuttaisi minusta hyvältä.
Ajattelin ottaa jonkun 531:n pohjalle suunnitellun ohjelman. Haluaisin pitää treenit neljässä kerrassa viikossa ja kaksijakoisena. Strstd.comissa törmäsin Dave Tate's Periodization Bible -ohjelmaan, jonka pohjalta aloin suunnittelemaan seuraavanlaista
Päivä 1
- Penkki 531
- Kulmasoutu
- Leuat
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ranskalainen punnerrus
Päivä 2
- Kyykky 531
- SJMV
- Prässi
- Voimapyörä
Päivä 3
- Pystypunnerrus 531
- Dipit
- Viparit sivuille
- Alatalja
- Ylätalja
Päivä 4
- Mave 531
- Jalan koukistus
- Askelkyykky
- Hover
Apuliikkeet teen 3x 8,10 tai 12 paitsi leuat 3x maksimi (eli 4
).Olisiko jotain, mitä ehdottomasti pitäisi vielä lisätä? Jalkapäiviin periaatteessa mahtuisi vielä jotain, mutta muuten liikemäärä vaikuttaisi minusta hyvältä.
- Liittynyt
- 15.10.2008
- Viestejä
- 4 874
Miksi pitäisi lisätä mitään, eiköhän noissa ole ihan tarpeeksi. Liikaakin jopa ainakin omaan makuun. Tosin itsellä huomio onkin vaan pääliikkeissä ja apuja fiiliksen mukaan.
Mikä minä olen sanomaan, joten heitän Wendlerin kommentin;
- Liittynyt
- 26.3.2013
- Viestejä
- 451
Lähinnä mietin, olenko unohtanut tuosta jotain todella oleellista. Sinänsä en mitään lisää tuohon kaipaa. Kuten ohjelman vaihdon syyksikin jo sanoin, niin treenit tuntuvat nykyisellään venähtävän pitkiksi.
Uskotaan Wendleriä.
- Liittynyt
- 24.7.2014
- Viestejä
- 289
Ite oon tehny fiiliksestä riippuen mave tai jonain muuna päivänä selän ojennuksia lisäpainoilla (levytanko). Teen joku 3x10 ja joka sarjassa 10 sek staattinen pito loppuun. Ottaa jonkin verran takareiskoihin myös.
Muuten näyttää hyvältä.
Muuten näyttää hyvältä.
- Liittynyt
- 25.8.2014
- Viestejä
- 8
Mun mielestä tossa on jo vähän turhankin paljon kaikkea, varsinkin jos tekee 531-sarjoissa esim. joker-settejä ja/tai pyramidit tai first set lastit. Itselläni ei esimerkiksi olisi tarvetta kahden punnerrusliikkeen jälkeen treenata enää ojentajia eristävällä liikkeellä, mutta tämä on toki vain oma mielipiteeni. Samaa mieltä olen myös prässistä kyykyn ja sjmv:n jälkeen. Jos kaksi edeltävää tekee kovin niin onko enää tarvetta prässille ja riittäisikö mavepäivänä mave ja askelkyykky jaloille? Näillä nyt ainakin saisi lyhennettyä treenin kestoa ihan mukavasti.
Lisäksi, supersarjat lyhentävät myös treenien kestoa mukavasti. Jalkapäivinä ei oikein onnistu, mutta Wendler itsekin suosittelee yläkroppapäivinä punnerrus- ja selkäliikkeet supersarjaina tehtäviksi. Tämä sullakin onnistuis hyvin 1. ja 3. päivinä.
Niin joo, ja pohkeita ohjelmassa ei näy lainkaan, niitä kannattaisi ehkä vetästä muutama sarja alakroppatreenien loppuun jos on aikaa.
Sellaisen olen itse huomannut, että liikkeiden määrä per treenikerta on vain vähentynyt ja vähentynyt kun treenivuosia on tullut mittariin lisää.
- Liittynyt
- 26.3.2013
- Viestejä
- 451
En ole noihin jokereihin ja muihin perehtynyt. Pitääpä selvittää. Suunnitelmana oli vetää 531 ihan normisti kolmella lämppärillä ja kolmella työsarjalla.
Ranskiksen otin mukaan, kun tuntuu penkissä ojentajat olevan heikoin lenkki. Epäonnistuneissa nostoissa tanko lähtee rinnalta, mutta jää puoliväliin. Varmaan pidän sen mukana ainakin pari viikkoa ja mietin sitten uudestaan. Se tulee treenin viimeisenä, niin jäljellä olevat voimat tietty rajoittavat.
Prässin tarpeellisuutta vähän mietin itsekin, mutta tuntuivat kovin tyhjältä nuo jalkapäivät muuten. Ehkä kummittelee liikaa mielessä tottumani elaston kaksijakoisen liikemäärä. Oikeastaan jalkaprässi on niitä harvoja liikkeitä, mistä en ole koskaan tykännyt. Jätetään pois.
Pohkeet tosiaan unohtui. Ja ovat unohtuneet muutenkin monesti. Ne on olleet aina treenin lopussa ja kellon ollessa liian paljon, olen vain jättänyt tekemättä. Nyt voisi niitäkin ehtiä joka kerta, kun ohjelmassa lukee. Lisätään molempiin jalkapäiviin.
Superit otan myös harkintaan. Dipit ja talja onnistuu helposti superina, mutta vinopena ja kulmasoutu tuolla salilla vaatii vähän säätöä, kun käsipainot ovat ihan eri paikassa kuin tangot. Tai sitten teen kulmasoudun käsipainoilla... Tai vinopenan tangolla... Ehkei pitäisi asettaa itselle tyhmiä rajoitteita.
Kiitos neuvoista.
- Liittynyt
- 18.6.2014
- Viestejä
- 202
Jos on pokkaa niin se suosituin variaatio Boring But Big toimii massaan satavarmasti. Tukiliikkeinä bodarimeininkiin korkeintaan yläselkää, käsiä, vatsoja ja pohkeita. Perkeleen tylsähän tuo on (ja raskas), mutta toimii ja on nopea (varsinkin kun supersetittää 5x10 työn apuliikkeillä).
- Liittynyt
- 26.3.2013
- Viestejä
- 451
Kokeilin äsken:
Kyykky 531
Kyykky 5x10 (70%, 60%, 50%, 50%, 50%)
SJMV 3x10
Voimapyörä 3x12
Pohkeet 3x16
Aika hc oli. Tosin en ole koskaan pitänyt jalkapäivää, kun jako on mennyt ennen eri lailla. Periaatteessa kuitenkin tuntui hyvältä treeniltä. SJMV:n tarpeellisuutta aloin miettiä, kun mave kuitenkin on toisessa jalkatreenissä.
Jos kokeilen BBB:tä penkin ja pystärin kanssa, niin olisiko mitään järkeä tehdä ne käsipainoilla? Ja penkki vielä vinopenkissä? Voisi tuosta ohjelmarungostani päivä ykkösen vinopenan ottaa 5x10 ja kolmospäivän viparit korvata 5x10 käsipainopystärillä.
Mites mave ja 5x10? Monesti olen täällä lukenut, ettei olisi järkeä tehdä mavea niin pitkiä settejä.
Se vetää helposti keskiselän fileet niin tukkoon ettei elämästä tule helvettiäkään. Kokeile kyykkypäivänä tehdä vaikka kyykky 5*10, pari sarjaa kevyitä selänojennuksia, vatsat ja pohkeet. Vetopäivänä sitten 5*10 SJMV, vatsa kiertäen ja vaikka pohkeita. Tokihan se 5*10 perusmave kannattaa koittaa niin uskoo sitten miksi niitä pidempiä sarjoja ei suositella siihen liikkeeseen.
Niin ja nuo punnerrusapuliikkeet: ilman muuta käsipainoilla. Tulee huomattavasti enemmän reeniä tukilihaksille mikä näkyy pääliikkeissäkin jopa lyhyellä aikavälillä.
