Jim Wendler's 5/3/1

[Jyrsijä1]

Kokeilin äsken:

Kyykky 531
Kyykky 5x10 (70%, 60%, 50%, 50%, 50%)
SJMV 3x10
Voimapyörä 3x12
Pohkeet 3x16

Aika hc oli. Tosin en ole koskaan pitänyt jalkapäivää, kun jako on mennyt ennen eri lailla. Periaatteessa kuitenkin tuntui hyvältä treeniltä. SJMV:n tarpeellisuutta aloin miettiä, kun mave kuitenkin on toisessa jalkatreenissä.

Jos kokeilen BBB:tä penkin ja pystärin kanssa, niin olisiko mitään järkeä tehdä ne käsipainoilla? Ja penkki vielä vinopenkissä? Voisi tuosta ohjelmarungostani päivä ykkösen vinopenan ottaa 5x10 ja kolmospäivän viparit korvata 5x10 käsipainopystärillä.

Mites mave ja 5x10? Monesti olen täällä lukenut, ettei olisi järkeä tehdä mavea niin pitkiä settejä.

Tee SJMV mavepäivänä. Wendler itsekin sanoo, että 5x10 conventionalin tilalla jtn tehdä suosiolla jotain muuta (esim 5x10 sjmv, trap bar dl yms.), kyykyn voi myös korvata 5x10 etukyykyllä niin saat kovan bodipumppailun jalkoihin. Myös penkin ja pystärin useat tekee kässärivariaatioina/kapeana penkkinä tms.

Tukiliikkeiksi Wendler suosittelee vain vatsoja mave/kyykkypäivänä ja yläselkää (soutuja/leukoja) punnerruspäivinä. Halutessasi saat ängettyä pohkeet tuonne väliin.

 

[micko_L]

Uusi yritys ohjelmaksi täältä kerättyjen neuvojen perusteella. Taitaa olla hyvin pitkälti BBB.

Treeni 1:
Penkki 531
Vinopena kp 5x10
Leuanveto 3 sarjaa (superina vinopenan kanssa)
Kulmasoutu 3 sarjaa (ekat sarjat superina vinopenan kanssa)

Treeni 2:
Kyykky 531
Kyykky 5x10
Voimapyörä 3 sarjaa
Pohkeet 3 sarjaa

Treeni 3:
Pystypunnerrus 531
Pystypunnerrus kp 5x10
Dipit 3 sarjaa
Ylätalja 3 sarjaa (superina ppkp:n ja dippien kanssa kanssa)
Alatalja 3 sarjaa (kuten myös)

Treeni 4:
Mave 531
SJMV 5x10
Lankku 3x
Pohkeet 3 sarjaa

Kerran vedetty läpi ja tuntuu hyvältä. Treenit 1 ja 3 menee jopa alle 45min, joten treeniajan lyhennystavoite saavutettu. Treenit 2 ja 4 ei nekään vie tuntia. Raskaammilta nämä kuitenkin tuntuvat kuin aikaisemmat treenini. Sekin vain hyvä.

Kiitokset kaikille neuvoista. Pitäisi kait lukea tuo Wendlerin kirja, niin ei tarvitsisi kysellä niin paljoa...

 

[ebbe]

taisinpa kysellä tätä jo aiemminkin tai on ollut jo keskustelua mutta mutta kyselenpä silti

Eikö porukalla tuota ongelmaa vaikkapa kyykyssä 3x3+ sarjojen teko jos tuossa se kolmas sarja otetaan jo loppuun saakka, vai teenkö minä jotain totaalisesti päin persettä?
En ainakaan minä meinaa saada paikkoja kunnolla lämpimäksi / auki ennen sitä grande finaalea. Esimerkkipainot: 95 , 110 , 120 Eihän tuollaisella toistomäärällä saa vielä paikkoja kunnolla auki ja sitten pitäis rykästä 120 niin monta kuin menee..

 

[Fea]

Kaikki Wendlerin ohjelman kolme sarjaa voidaan nähdä ns. työsarjoina, lämmittelyt ja lähestymissarjat erikseen.

 

[Jyrsijä1]

taisinpa kysellä tätä jo aiemminkin tai on ollut jo keskustelua mutta mutta kyselenpä silti

Eikö porukalla tuota ongelmaa vaikkapa kyykyssä 3x3+ sarjojen teko jos tuossa se kolmas sarja otetaan jo loppuun saakka, vai teenkö minä jotain totaalisesti päin persettä?
En ainakaan minä meinaa saada paikkoja kunnolla lämpimäksi / auki ennen sitä grande finaalea. Esimerkkipainot: 95 , 110 , 120 Eihän tuollaisella toistomäärällä saa vielä paikkoja kunnolla auki ja sitten pitäis rykästä 120 niin monta kuin menee..

Lämmittelysarjojen lisäksi (näitä voi tehdä niin monta, kuin tuntuu olevan tarpeen - itse teen yleensä 3-4 lämppäriä, riippuen päivästä ja fiiliksestä) kannattaa tehdä jonkunlainen herättely (hyppyjä, mountain climbereitä tms.) sekä liikkuvuusharjotteita. Itselläni menee joku 15-20 min salille tulosta, kun ensimmäinen työsarja lähtee käyntiin. Kokonaisuudessaan treeni ei kuitenkaan kestä kuin noin 60 min.

 

[Merkel]

Itselläni on käytössä tämän modifikaatio, jota kutsun "seiskasysteemiksi" itse ohjelmasta en paljasta mitään, liikesalaisuuksia

Kyseisen ohjelman avulla on tullu aika lailla kaikki kehitys viimesen reilun puolen vuoden ajalta

(Kyseessä on siis itse tehty ohjelma joka perustuu 5/3/1-treeniin)

 

[pakkiis]

varmaan suuri salaisuus, ellet kylmäfuusiota oo keksiny niin eiköhän kaikki metodit oo jo punttien kolistelussa nähty,pyörä keksitty uudestaan?

5/3/1 on sen verran joustava treeni-filosofia, että noita templateja ja apuliikkeitä voi varioida miten tykkää ja silti ne kaikki on 5/3/1 ohjelmaa niin kauan kun on tietty kaava pääliikkeiden suorituksessa.

 

[Merkel]

Keksin kipufuusion, en paljon muuta

 

[Oksymoron]

Lämmittelysarjojen lisäksi (näitä voi tehdä niin monta, kuin tuntuu olevan tarpeen - itse teen yleensä 3-4 lämppäriä, riippuen päivästä ja fiiliksestä) kannattaa tehdä jonkunlainen herättely (hyppyjä, mountain climbereitä tms.) sekä liikkuvuusharjotteita. Itselläni menee joku 15-20 min salille tulosta, kun ensimmäinen työsarja lähtee käyntiin. Kokonaisuudessaan treeni ei kuitenkaan kestä kuin noin 60 min.

Jep, olen täysin samaa mieltä. Itse olen mieltynyt tänne jonkin aikaa sitten linkitetyn Beyond 5/3/1 -ohjelman mukaisesti ottamaan treenin alkuun aina DeFrancon Agile 8:n. Tämä lämmittelysetti tuntuu toimivan ainakin mulle erittäin hyvin! Tosin näiden lämmittelyjen kanssa treenin kesto voi raskaimmissa treeneissä venyä lähemmäs 70 minuutin mittaiseksi, mikä on toki hieman ikävää.

 

[vuato]

Beyond 531-kirjan innoittamana vahdoin apuliikkeet 5x10->5x1*90%, toimii itselläni (ainakin henkisesti) paremmin

 

[Jyrsijä1]

Beyond 531-kirjan innoittamana vahdoin apuliikkeet 5x10->5x1*90%, toimii itselläni (ainakin henkisesti) paremmin

Menitkö suoraan 90%, vai kirjassa olleen progression mukaan? Ko. progressio on kutkutellut jo jonkin aikaa.

 

[Atelius]

Onko neljännellä eli kevennetyllä viikolla aiheellista tehdä apuliikkeetkin kevyemmin, vaikka tuo intensiteettikaavio onkin tehty pääliikkeitä ajatellen? Jos kyllä, eli tuolla 40-60% maksimiteholla, niin pitäisi siis tietää apuliikkeidenkin maksimit josta ei kuitenkaan ole ollut mitään puhetta. Mitä ajatuksia?

 

[Jonnyb]

Onko neljännellä eli kevennetyllä viikolla aiheellista tehdä apuliikkeetkin kevyemmin, vaikka tuo intensiteettikaavio onkin tehty pääliikkeitä ajatellen? Jos kyllä, eli tuolla 40-60% maksimiteholla, niin pitäisi siis tietää apuliikkeidenkin maksimit josta ei kuitenkaan ole ollut mitään puhetta. Mitä ajatuksia?

Wendlerin mielipide muistaakseni on että it's just fucking assistance - it doesn't matter... Voihan ne pikkasen kevyemmin tehdä mutta ei nyt sentään 50 % tarvitse tehoja tiputtaa. Korjatkaa toki joku viisaampi jos muistan väärin. Itse lusin deloadin normaalisti täyslevolla kun en oikein osaa kuin täysiä vetää.

 

[kyosti]

Kysymys viisaammille.

Wendlerin forumilla on Boring But Strong- 13 Cycle Challenge, joka vaikuttaa aikas mielenkiintoiselta. En vain tajua mitä tuo 5`s progression 5/3/1 päivinä tarkoittaa. Tai siis ymmärsin sen niin, että kaikkissa sarjoissa tehdään
5 toistoa, esim 70%x5, 80%x5, 90%x5, oli sitten 5+, 3+ tai 1+ viikko, ja sen päälle tehdään sitten 10x5 samaa liikettä. Eikö tuossa tule katto aika nopeasti vastaan(siis tuossa 5`s progressionissa) vai olenko ymmärtänyt jotain ihan päin helvettiä? Niin ja Beyond 531 kirjassakaan ollut selitys ei oikein tahtonut avautua minulle.

 

[Jonnyb]

Wendlerin forumilla on Boring But Strong- 13 Cycle Challenge, joka vaikuttaa aikas mielenkiintoiselta. En vain tajua mitä tuo 5`s progression 5/3/1 päivinä tarkoittaa. Tai siis ymmärsin sen niin, että kaikkissa sarjoissa tehdään
5 toistoa, esim 70%x5, 80%x5, 90%x5, oli sitten 5+, 3+ tai 1+ viikko, ja sen päälle tehdään sitten 10x5 samaa liikettä. Eikö tuossa tule katto aika nopeasti vastaan(siis tuossa 5`s progressionissa) vai olenko ymmärtänyt jotain ihan päin helvettiä? Niin ja Beyond 531 kirjassakaan ollut selitys ei oikein tahtonut avautua minulle.

Tarkoittaa ymmärtääkseni sitä että progressio tapahtuu 10 * 5 sarjoissa eikä 5/3/1 sarjoissa mitä tehdään normaalisti mutta ilman plussatoistoja ja esim jokereita... Mutta ei ainakaan niin että tehtäisiin pelkästään vitosia joka viikko.

Niin ja tämä oli minun tulkintani - viisaammat saa tähänkin vastata

 

[kyosti]

Tarkoittaa ymmärtääkseni sitä että progressio tapahtuu 10 * 5 sarjoissa eikä 5/3/1 sarjoissa mitä tehdään normaalisti mutta ilman plussatoistoja ja esim jokereita... Mutta ei ainakaan niin että tehtäisiin pelkästään vitosia joka viikko.

Niin ja tämä oli minun tulkintani - viisaammat saa tähänkin vastata

No tuo olis kyllä järkevä selitys , mutta Wendlerin forumilta: I recommend using the 5’s Progression on the 5/3/1 sets/reps – the goal of this training block is not to set PR’s. So I only recommend 5’s Progression. No jokers.

Ja sitten Beyond 531 kirjasta The 5’s Progression is nothing more than the basic 5/3/1 program, but 5 reps are done for every set, regardless of percentage. The same “Start light/Progress slow”
principles apply. The same 5-10 pound increments apply.
Week One
Week Two
Week Three
65% x 5 reps
70% x 5 reps
75% x 5 reps
75% x 5 reps
80% x 5 reps
85% x 5 reps
85% x 5 reps
90% x 5 reps
95% x 5 reps

Varmaan hyvinkin yksinkertainen selitys tuolle löytyy, mutta ei vain mene jakeluun.

 

[comfox]

No tuo olis kyllä järkevä selitys , mutta Wendlerin forumilta: I recommend using the 5’s Progression on the 5/3/1 sets/reps – the goal of this training block is not to set PR’s. So I only recommend 5’s Progression. No jokers.

Ja sitten Beyond 531 kirjasta The 5’s Progression is nothing more than the basic 5/3/1 program, but 5 reps are done for every set, regardless of percentage. The same “Start light/Progress slow”
principles apply. The same 5-10 pound increments apply.
Week One
Week Two
Week Three
65% x 5 reps
70% x 5 reps
75% x 5 reps
75% x 5 reps
80% x 5 reps
85% x 5 reps
85% x 5 reps
90% x 5 reps
95% x 5 reps

Varmaan hyvinkin yksinkertainen selitys tuolle löytyy, mutta ei vain mene jakeluun.

5's PROssa tehdään tosiaan vaan vitosia. Ja kun noudatat tuota start light progress slow -prinsiippiä, niin ei siinä neljässä kierrossa (eli ton haasteen aikana) mahdottomia painoja tuu vastaan...

 

[Jonnyb]

Ok eli väärässä olin... My bad

 

[kyosti]

5's PROssa tehdään tosiaan vaan vitosia. Ja kun noudatat tuota start light progress slow -prinsiippiä, niin ei siinä neljässä kierrossa (eli ton haasteen aikana) mahdottomia painoja tuu vastaan...

No noinhan se menee. Kiitos! Laskin tuossa just että kyykyn maksimi on 160kg ja se kertaa 0.9= 144kg TM, joten ekan syklin 3:lla viikolla pitäis nostaa vika sarjalla 0.95%x5= 137.5kgx5, joka kyllä onnistuu, mutta viikolla 13 TM on 157.5kg ja siitä 0.95% on 150kg. Jos sillä nousee vitonen, niin on kyllä perkeleen tehokas ohjelma. Vähän epäilyttää, mutta täytyy kokeilla, niin siinähän tuo selviää.

 

[Fea]

Wendlerin forumilla on Boring But Strong- 13 Cycle Challenge, joka vaikuttaa aikas mielenkiintoiselta. En vain tajua mitä tuo 5`s progression 5/3/1 päivinä tarkoittaa. Tai siis ymmärsin sen niin, että kaikkissa sarjoissa tehdään
5 toistoa, esim 70%x5, 80%x5, 90%x5, oli sitten 5+, 3+ tai 1+ viikko, ja sen päälle tehdään sitten 10x5 samaa liikettä. Eikö tuossa tule katto aika nopeasti vastaan(siis tuossa 5`s progressionissa) vai olenko ymmärtänyt jotain ihan päin helvettiä? Niin ja Beyond 531 kirjassakaan ollut selitys ei oikein tahtonut avautua minulle.

No tuo olis kyllä järkevä selitys , mutta Wendlerin forumilta: I recommend using the 5’s Progression on the 5/3/1 sets/reps – the goal of this training block is not to set PR’s. So I only recommend 5’s Progression. No jokers.

Ja sitten Beyond 531 kirjasta The 5’s Progression is nothing more than the basic 5/3/1 program, but 5 reps are done for every set, regardless of percentage. The same “Start light/Progress slow”
principles apply. The same 5-10 pound increments apply.
Week One
Week Two
Week Three
65% x 5 reps
70% x 5 reps
75% x 5 reps
75% x 5 reps
80% x 5 reps
85% x 5 reps
85% x 5 reps
90% x 5 reps
95% x 5 reps

Varmaan hyvinkin yksinkertainen selitys tuolle löytyy, mutta ei vain mene jakeluun.

Taidat nyt sotkea kaksi eri asiaa.

5's progression on oma progressio 5/3/1:lle, Beyond 5/3/1:ssäkin se on otsikoitu erikseen 5’s Progression (Beginners and Advanced) - siinä yhteydessä ei puhuta mitään Boring But Strongista.

Boring But Strong menee niin kuin Jonnyb kirjoitti;
Ensin tehdään 5/3/1:n sarjat, sen jälkeen:

Sets – 10
Reps – 5
Weeks 1-3 – 70%
Weeks 4-6 – 75%
Weeks 7 – Deload (choose the deload you want to do, no BBS training)
Weeks 8-10 – 80%
Weeks 11-13 – 85%

Painot lasketaan ko. treenimaksimista, eli laskuperuste muuttuu sen mukaan kun 5/3/1 etenee.


Mielestäni aika selkeästi; Boring But Strong Challenge - JimWendler.com