Jim Wendler's 5/3/1

Kolmisen kuukautta 531:tä nyt takana ja nyt tuli eka failure. En mistään löydä, mitä tämän ohjelman mukaan pitäisi nyt tehdä. Failure tuli kakkosviikon 3+ sarjassa. Teenkö nyt tämän aallon (vai mikä termi olikaan) loppuun ja seuraavan alkaessa samoilla painoilla uudestaan?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
micko_L sanoi:
Kolmisen kuukautta 531:tä nyt takana ja nyt tuli eka failure. En mistään löydä, mitä tämän ohjelman mukaan pitäisi nyt tehdä. Failure tuli kakkosviikon 3+ sarjassa. Teenkö nyt tämän aallon (vai mikä termi olikaan) loppuun ja seuraavan alkaessa samoilla painoilla uudestaan?
Click to expand...

10kg pois maksimeista, sit lasket uudet painot ja jatkat taas niinku mitää ei olis tapahtunu kohti uusia ennätyksiä....
 
Heti 10kg pois? 2,5kg korotuksilla tuo tarkoittaisi 4kk takapakkia. Jäi muuten mainitsematta, että penkistä kyse. Lisäksi mun 1RM pyörii vasta 100kg paikkeilla, niin 10kg pudotus tuntuu vähän isolta yhden failuren jälkeen. Jos toisen kerran käy sama, niin sitten ymmärtäisin.
 
Otin laskennallisesta 1RM:stä noin 10%. Todellinen maksimi oli vähän pienempi. Ykkösten nostaminen tässä ohjelmassa ei ole missään välissä ollut ongelma, ja niissä kokeilujen perusteella riittääkin vielä väliä todelliseen.
 
5+ ja 3+ menivät aluksi yhden yli, mutta nyt parin aallon ajan tasan. Kyykyssä aluksi kevyesti yli, mutta nyt olen jättänyt tasan, kun tuolla ei ole mahdollisuutta minkäänlaisille varmistusraudoille ja sarjat ovat melko tiukkoja olleet. Mavessa menee kaikki plus-sarjat parikolme yli.
 
Luulen että lähdit liian isoilla painoilla liikkeelle. Useimmat saa alussa yli kymmenen toistoa 5+ sarjoissa ja jotain 8 ja 5 seuraavilla viikoilla. Yleensä seinä alkaa tulemaan vastaan siinä 7.-8. kierron paikkeilla. Start low :)
 
Ehkä joo. Viime kierrot on tosiaan olleet aika tiukkoja. Tämä kierto näillä suunnitelmilla loppuun (ainakin yritän) ja jos sitten laskisi vähän.
 
LolSamkovic sanoi:
Onko kellään tietoa/näkemystä/kokemusta more squatting -templaten neljän muun kyykkytreenin (531-kyykyn lisäksi) progressiosta? Oletteko lisänneet painoa kyykyissä deload-viikon jälkeen vai tyyliin joka viikko?
Click to expand...

Mä oon tehnyt "viikon kunnon" mukaan, eli 531-päivän kyykystä lasken laskennallisen 1RM:n ja siitä (reilut) 10 % pois. Teen näin, koska olen ollut ahne ja joutunut siksi jo resettaamaan kyykkyä, mutta haluan silti ottaa isommilla raudoilla noita kolmosia ja ykkösiä. En ole kauaa tehnyt lisäkyykkyjä, mutta tähän asti ne on olleet hienon tuntuisia.
 
Olen painanut nyt kolme kiertoa BBB templatella. Nyt olisi tarkoitus hieman pudotella rasvaa, mitä templatea oletta suosineet dieetin yhteydessä?
 
Kormu sanoi:
Olen painanut nyt kolme kiertoa BBB templatella. Nyt olisi tarkoitus hieman pudotella rasvaa, mitä templatea oletta suosineet dieetin yhteydessä?
Click to expand...

Ite vedin aivan perinteisen triumviraten ketoosidieetillä. Tietenkin 5x10-15 sarjoissa sovelsin ja tein pienemmillä sarjoilla, mutta kovemmilla painoilla.
 
Wendler painottaa tuolla että ei kannata lähteä säätämään tuota ohjelmaa, mutta eikö kuitenkin jätä aika vapaat kädet apuliikkeiden kohdalla? Että niiden ei tarvitse seurata samaa 1RM % tai sarja/toistomääriä?
 
Juu, ite pääliikkeen olenkin tehnyt tarkkaan ohjeiden mukaan ja normaali hiilareilla myös avustavat. Ketoosilla ja dieetillä ei vaan jaksa tehdä 5x10-15 sarjoja kovinkaan helposti. Ja eihän ohjelmassa ole määritelty avustavien painoja...
 
Ajattelin siirtyä tähän wendlerin 5/3/1 ohjelmaan neljät treenit per viikko - metodilla, tavoitteena saada voimaa sekä massaa. Eli pääliikkeet ensimmäisenä joka treenipäivä wendlerin tyyliin, ja sitä seuraisi apuliikkeet 4x8-12(pohkeissa ehkä toistot 15:sta asti)
Koetan saada tällä jokaisen lihasryhmän rasittumaan kunnolla pari kertaa viikon sisään, mutta jos joku täällä huomaa että jokin lihasryhmä saa tällä asetelmalla liikaa rankaisua tai jokin pääsee liian vähällä, niin olisin kiitollinen jos huomauttaisitte!

Su: Maastaveto
Voimarullaus tangolla
Scott-hauiskääntö
Etukyykky

Ti: Penkkipunnerrus
Pohkeet seisten
Ranskalainen punnerrus maaten tangolla
Vipunosto sivulle kulmassa alataljassa

To: Takakyykky
Leuanveto
Kulmasoutu
Suorinjaloin maastaveto

Pe: Niskantakaa punnerrus tangolla
Pohkeet istualteen
Dippi
Vipunosto maaten käsipainoilla
 
Atelius sanoi:
Ajattelin siirtyä tähän wendlerin 5/3/1 ohjelmaan neljät treenit per viikko - metodilla, tavoitteena saada voimaa sekä massaa. Eli pääliikkeet ensimmäisenä joka treenipäivä wendlerin tyyliin, ja sitä seuraisi apuliikkeet 4x8-12(pohkeissa ehkä toistot 15:sta asti)
Koetan saada tällä jokaisen lihasryhmän rasittumaan kunnolla pari kertaa viikon sisään, mutta jos joku täällä huomaa että jokin lihasryhmä saa tällä asetelmalla liikaa rankaisua tai jokin pääsee liian vähällä, niin olisin kiitollinen jos huomauttaisitte!

Su: Maastaveto
Voimarullaus tangolla
Scott-hauiskääntö
Etukyykky

Ti: Penkkipunnerrus
Pohkeet seisten
Ranskalainen punnerrus maaten tangolla
Vipunosto sivulle kulmassa alataljassa

To: Takakyykky
Leuanveto
Kulmasoutu
Suorinjaloin maastaveto

Pe: Niskantakaa punnerrus tangolla
Pohkeet istualteen
Dippi
Vipunosto maaten käsipainoilla
Click to expand...

Mä sanoisin, että ton NTP:n vaihdat pystypunnerrukseen seisaaltaan (military-/overheadpress).
Ohjelmasta saa helposti 2-jakoisen; Pääliike+ iso apuliike+ hilavitkutukset, jolloin koko kroppa saa pari kertaa viikossa ihan hyvin runtua.

Esim:

Mave 531
Etukyykky 5x10
+ghr, hyvää huomenta, pohkeet, vatsalihasliike...oman maun mukaan.

Penkki 531
Dippi 5x10
Kulmasoutu 5x10
+flyes, viparit, hauis, ranskis, facepull...oman maun mukaan.

Kyykky 531
Sjmv 5x10
+samat kuin ekassa.

Pystäri 531
Vinopenkki lt. tai kp. 5x10
Leuat 5x10 (tai vaikka t-kulmasoutu)
+samat kuin tokassa.

Kannattaa pitää aika simppelinä ja keskittyä pääliikkeisiin ja isoihin apuliikkeisiin, muut on extraa oman energian mukaan.
Don't major the minor's sano Jim.

Tää nyt vaan esimerkki ja oma mielipide. 531 kyl taipuu aika hyvin moneen jakoon, frekvenssiin ja mieltymyksiin.
Wendlerin "filosofia" aukee enemmän, kun lueskelee kirjan ja vaikka t-nationin Wendler-foorumia. :)
 
Meinaatko niskantakaa punneruksen tangolla vaihtamisella pystypunnerrukseen sitä, että punnertaisin niskan takaa sijasta edestä? Päädyin tuohon niskan takaa versioon, jotta keskimmäinen hartialihas saisi kunnola osumaa; etu-ja takalohkolle kun on jo omat liikkeensä.
Eikö tuo itseni esittämä ohjelma sitten ole 2-jakoinen, eli joka lihasryhmä 2 kertaa viikossa? Kuitenkin ajatus pääliike+iso apuliike+hilavitkutukset kuulostaa ihan hyvältä idealta
 
Juu meinasin nimenomaan sitä, kun wendleri suosii tota seisaaltaan edestä versiota.
Toki sun ohjelma oli 2-jakonen. Toi mun esittämä vaihtoehto oli vaan oma näkemys toteutuksesta
ja Wendlerin "Boring but big" templatea mukaileva pienellä apuliikesäädöllä.

IMO pystäri edestä + viparit, facepull riittää.
 
Miten kannattaa jatkaa 531:sellä tauon jälkeen? Minulla on nyt ollut hiukan reipas kuukausi totaalitaukoa, sitä ennen epäsäännöllistä salillakäyntiä myös n. kuukauden verran. Onko se vaan uusien maksimien testaaminen ja sitä kautta kehitystä hakemaan?
 
En tiedä onko noin pitkän tauon jälkeen järkevää heti alkuun yrittää ainakaan ykkösmaksimeja, mutta jonkinlainen testi nykykunnosta voisi olla paikallaan. Kokeile vaikka vitosia 5/10 kilon korotuksilla tms.Tai sitten lähdet liikkeelle suoraan tarpeeksi ja/tai naurettavan alhaalta :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom