Jim Wendler's 5/3/1

[comfox]

Ei se varmaan pahasti mene pieleen, ainakaan näin "pienissä" raudoissa. Pointtina on kuitenkin, että koko treeni perustuu siihen training maxiin, ei todelliseen maksimiin.

Edit. Jos lisäätkin sen 2,5 kg "todelliseen" maksimiisi, niin training maksimista tulee aavistuksen pienempi kuin oikein laskettuna. Eipä näköjään vaikuta edes 300 kg maksimipainolla käytännössä yhtään...

Niin, eikö se ero ole aina 0,25 kiloa? Eli pienillä maksimeilla vaikutus on merkittävämpi.

 

[Force]

Kun tuolla laskurilla laskee uuteen kiertoon painoja lisää se jokaikiseen sarjaan 2,5 kiloa mutta sitten sanotaan että "First, know your maxes for the four lifts[...]Once you have your maxes for each lift, I want you to take 90% of this number and use this as your "max" for the 4 first weeks of the training cycle.[...] In the second four week phase, the lifter will increase his maxes no more than 5 pounds per upper body lift, and 10 pounds for lower body lifts. These increases are to the max you're basing your percentages on. You're NOT increasing weight for each set" ?

Lasket vaan sillä uudella 2,5kg isommalla training maxilla ne kaikki sarjapainot. Suurimmassa osassa noususarjoistakin painot nousee sen 2,5. Itseasiassa kun testasin training max 100kg niin ensimmäisen viikon painot oli 5x40, 50 , 60, 65, 75, 85. Sitten 102,5kg training maxilla kaikkiin tuli 2,5kg lisää.

 

[-Sassu]

Niin, eikö se ero ole aina 0,25 kiloa? Eli pienillä maksimeilla vaikutus on merkittävämpi.

Joo totta, pienillä painoilla suhteellisesti isompi vaikutus. Ei meinaa matiikkapää toimia 10 h työpäivän jälkeen :D

 

[mohla]

Wendleriä on nyt tullut testattua ensimmäisen 16 treenin verran. Teen ohjelmaa 3 krt/vko tyylillä, joten yli viikon jaolla nuo neljän treenin setit. Salilla puuhastelua on taustalla jonkin verran. Ehkä jollain tapaa aktiivisemmin 1-2 krt/viikko viimeiseltä 4 vuodelta, joskin taukojakin aikana on ollut. 30v. mies kirjoittajana ja mitat jotakuinkin 187/89.

Tein ennen tätä Wendlerin jaksoa pitkät n. 6-8 viikon jaksot 1-jakoista ohjelmaa kahdesti viikossa ensin 3x20 sarjoilla ja sitten 4x10 sarjoilla, jotta taas tottuisin saliharjoitteluun tauon jäljiltä. Lisäksi vasta nyt tuli enemmän opeteltua vapaiden painojen kanssa liikkeitä, varsinkin mavea ja pystypunnerrusta tangolla. Alkuun tuntui todellä löysältä tehdä ohjelman mukaan salilla vain pääliike ja pari apuliikettä +lämmittelyt ja loppuverrat, mutta nyt siihenkin on alkanut tykästyä. Tuo johtuen siitä, että ennen yksijakoisella ohjelmalla salilla sai viettää 1,5-2h riippuen lämmittelyistä jne.

Teen joka salitreeniä ennen liikkuvuusharjoituksen lämmittelyksi sisältäen paikkojen pyörittelyjä ja perusliikkeitä pari kierrosta, johon kuluu n. 20min. Tämän jälkeen 5/5/3 lämmittelynostot Wendlerin liikkeeseen ja sitten pari apuliikettä. Apuliikkeitä ajattelin kierrättää aina näissä 16 harjoituksen sykleissä siten, että jotain pitää, mutta vaihtaa päivää ja joitain vaihtaa kokonaan muuhun. Lopuksi soutulaitteella verryttelyä ja vähän nopeita venyttelyitä. Aikaa menee treeniin kokonaisuudessaan n. 1h 15min.

Voisi tätä ohjelmaa tehdä 4krt/vko, mutta kestävyysliikuntaa on samalla treeniohjelmassani aika paljon, joten mulle tämä on parempi näin. Olen yhdistänyt peruskuntokauden harjoittelun kestävyyslajeissa tähän Wendleriin, jonka ohjelmoin maksimivoimaa hakevaksi saliharjoitteluksi. Lajikohtaisten voimaharjoitteluiden lisääntyessä jätän varmaan Wendlerin pois ohjelmasta ja teen vain ylläpitävän 1-jakoisen salitreenin kerran viikkoon. Tai katsotaan nyt, josko kannattaisi sitten siirtyä tekemään vain se 2 krt/viikko tällä ohjelmalla. Sinällään Wendlerin ohjelma tuntuu mukavalta, kun tätä voisi vain jatkaa ja jatkaa. Jos pysähdyksiä tulee, niin löytyy vaikka mitä konstia työkalupakista. First set last, erilaiset apuliikehässäkät, maksimien uudelleen määritys ja siitä 90% laskemiset jne.

En tiedä olisiko voiman hakemisen kannalta parempaa syklittää saliharjoittelua välillä kestävyysvoiman ja perusvoiman jaksoihin sekä sitten taas Wendleriin. Tätä siis miettien sitä vastaan, että pyörittäisi Wendlerin systeemiä ympäri ja ympäri em. työkaluja tarvittaessa käyttäen. Tavoitteena mulla on siis olla hyvässä kunnossa noin yleisesti, voida hyvin ja kehittyä niin voima- kuin kestävyysharjoittelun puolella. Syklitystä siis tarvitsen joka tapauksessa, kun ei kaikkea voi kerrallaan kehittää.

 

[Renius]

Beyond 5/3/1 Program 1.3

 

[chinz]

Itsekin wendlerin ohjelmasta kiinnostuneena. Yritin pari päivää sitten ostaa 5/3/1 kirjan joko paperisena versiona tai ekirjana mut ei sitten onnistunut luottokorttivaatimusten ja ynnä muitten typeryyksien takia. Lopulta kirjan ostaminen meni niin vaikeaksi että latasin sitten koko wendlerin tuotannon piratebaystä 30 sekuntiin pdf tiedostona. Mistäköhän johtuu että piratismi jyllää... :D

Kenellä ei oo nykypäivänä jotain maksukorttia? Electronit ym. käy noissa.

 

[mohla]

Beyond 5/3/1 Program 1.3

Tattista, kiinnostavaa luettavaa.

Yksi vaihtoehto itselle oli siirtyä Wendleristä jossain vaiheessa Alex Viadan systeemiin, jossa kestävyysharjoittelun sekaan ohjelmoidaan Westsiden treeniohjelma. Tuossa vain itsellä on vielä tekemistä ennen kuin olen mielestäni kehittynyt ja oppinut liikkeitä tarpeeksi siirtyäkseni vaativampiin nostoihin sekä fysiikan pitäisi olla paremmassa jamassa. Juoksu on kirjaimellisesti akilleen kantapääni, kun vähän väliä jalkojen kanssa on mitä ihmeellisempiä vaivoja. Ei auta kuin taistella eteenpäin.

 

[Rhubarb]

Beyond 5/3/1 Program 1.3

Minkälaisia kokemuksia väellä on tästä 20-viikon setistä? Onko joku saanut räpiköityä tuohon 1.3:sen alkuun? Onko ohjelmaa/tukiliikkeitä tullut muokkailtua vai menty "By the book"- asenteella? Itse olen vasta siirtymässä toiseen kiertoon ja hyvältä tuntuu. 1. kierron tein täsmälleen ohjelman mukaan, joskin aerobisen toteutin eri tavoin 2x viikossa (ei massia painoliiviin).

Seuraavaan kuukauteen ajattelin tehdä hienosäätöä tukiliikkeisiin: vatsojen tilalle voimapyörää, hauiksien tilalle muutamia kapeita leukoja (muuten teen leuat myötäotteella) ja yksittäisiä toistoja penkkikyykkyjä tai deficit-dl:ää ko. liikkeiden voimaosuuksien päälle. Meneekö överiksi? Kuitenkin noi 7x5 volyymisetit kuulostaa aika raaoilta? Jo nyt tuo 5x5 tuntuu ainakin kyykyssä ihan paskalta :D

 

[isojulli]

Kenellä ei oo nykypäivänä jotain maksukorttia? Electronit ym. käy noissa.

Visa electron ei käy jenkeissä kun se on debit-kortti, joka velottaa suoraan pankkitililtä. Luottokortti tai yhdistelmäkortti käy ainoastaan.

 

[GBP]

Visa electron ei käy jenkeissä kun se on debit-kortti, joka velottaa suoraan pankkitililtä. Luottokortti tai yhdistelmäkortti käy ainoastaan.

Kyllä viimeksi ainakin kun tilasin amazonista niin antoi electronilla tilata, itsellä ongelma tulee vastaan jo ennenkuin siirrytään maksuvaiheeseen. Ketuttaa kun ennen toiminut hyvin tilaus mut nyt ei anna tilata.

 

[Tearjerker]

Mul on vähän apuliikkeiden valinta hakusessa, tarkoitus olisi tällä ohjelmalla alkaa reenailee. Kuulostaako alla oleva järkevältä? Apuliikkeiden toistomäärä kympin pinnassa. Tarkoitus voimatason lisäksi saada lihaa/vähintään ylläpitää sitä.

* Mave 531, etukyykky 5x, julle 5x, vatsat 4x
* Penkki 531, vinopenkki 5x, kaksi selkäliikettä (kumpaakin 4x, ehkä superina rinnan kanssa?), hauis 4x
* Kyykky 531, bulgarialainen kyykky 4x, SJMV 4x, pohkeet 4x
* Pystypunnerrus 531, kulmasoutu 5x, dippi 5x, viparit/pystysoutu/muu olkapääliike 4x

 

[-Sassu]

Tekisin vinopenkin sijasta apuliikkeenä käsipainopenkin tai jonkin sortin fly-liikkeen rinnalle. Näin saat rinnalle hieman erilaista rasitusta. Penkissä käsipainoilla voi mukavasti säädellä rasitusta ojentajien ja rinnan väillä ja penkkiäkin voi nostaa yläviistoon jos haluaa.
Muuten ohjelma näyttää omasta mielestä hyvältä. Facepull on itsellä aivan ehdoton liike takaolkapäille, mutta ilmankin varmasti pärjää.

 

[mohla]

Mä oon ajatellut noi apuliikeet silleen, että toimivat voi pitää ohjelmassa jokusen syklin ja joitain sitten vaihdella. Teen siis sillä triumviarate-hommalla eli 2 apuliikettä 5/3/1 pääliikkeen lisäksi. Sykleittäin vaihtaa kuitenkin niitä ohjelmassa pidettäviä esim. kyykkypäivästä maveen tai penkkipäivästä pystyyn. Yhden syklin verran tein nyt kyykkypäivänä etukyykkyä 5x10 ja 6x vatsat, josta vaihdoin ton etukyykyn bulgarialaiseen kyykkyyn. Painoja apuliikkeissä pidän silleen, että ehkä jaksaisi yhden toiston lisää tehdä... Näillä ajattelin seuraavan 16 treenin setit vetää:

Kyykky 5/3/1, bulgarialainen kyykky 5x15, 6 x vatsat (3x25 rutistus ja 3x1min lankku)
Penkki 5/3/1, yläsoutu tangolla 5x15 ja leuat 5x8 osin kuminauha apuna
Mave 5/3/1, kahvakuulalla etuheilautus 5x20, 6x vatsat (3x15 kierto kahvakuulalla istuen, istumaannousu kuulan kanssa 3x10)
Pystyp. 5/3/1, dipit 5x10, pystyp. käsipainoilla 5x12

Varmaan lasken hieman toistomääriä joistain noista ja lisään painoja, kun ensin totuttelen liikkeisiin. Bulgarialainen on itselle ihan uusi tuttavuus ja yläsoutukin aika vähiin jäänyt. Kunhan salille tulisi talja, niin tuota facepullia voisi ottaa ohjelmaan ja muutenkin taljaa apuliikkeeksi. Tosin kaipa sen facepullin voisi tehdä kuminauhallakin...

 

[Tearjerker]

Tekisin vinopenkin sijasta apuliikkeenä käsipainopenkin tai jonkin sortin fly-liikkeen rinnalle. Näin saat rinnalle hieman erilaista rasitusta. Penkissä käsipainoilla voi mukavasti säädellä rasitusta ojentajien ja rinnan väillä ja penkkiäkin voi nostaa yläviistoon jos haluaa.
Muuten ohjelma näyttää omasta mielestä hyvältä. Facepull on itsellä aivan ehdoton liike takaolkapäille, mutta ilmankin varmasti pärjää.

Kiitos kommentista! Facepull voisi olla tosiaan hyvä lisä. Tällä lähdetään siis liikkeelle.

 

[Ihra_Jooseppi]

Mitäs kannattaa tehdä, kun seuraavalla viikolla alkaisi 3."aalto", mutta aikaa salilla on käydä vain ma-ke?

 

[chinz]

Visa electron ei käy jenkeissä kun se on debit-kortti, joka velottaa suoraan pankkitililtä. Luottokortti tai yhdistelmäkortti käy ainoastaan.

Mä olen maksanut Visa Electronilla (ei yhdistelmäkortti) kymmenille amerikkalaisille verkkopalveluille ja -kaupoille. Mukaanlukien 2 kirjaa Wendleriltä. Kertaakaan en ole sellaiseen verkkokauppaan törmännyt joka hyväksyisi Visa-maksut mutta Electron ei kelpaa. Vaikka Electronia ei olisi mainittu sanallakaan, niin voit vaan pistää sen numeron tavallisena Visana ja maksu menee oikein.

Joskus 5-10 vuotta sitten tilanne oli hieman toisin, ainakin joidenkin pankkien electroneilla. Viimevuosina kuitenkin AINA jos mikä tahansa Visa on kelvannut, käy myös Electron.

 

[comfox]

Mitäs kannattaa tehdä, kun seuraavalla viikolla alkaisi 3."aalto", mutta aikaa salilla on käydä vain ma-ke?

Teet maanantaina maven ja pystärin, ja keskiviikkona kyykyn ja penkin. Apuliikkeistä teet mitä tykkäät/ehdit.

 

[ratas]

Itse olen tehnyt kaksi treeniä viikossa;
1. Mave+Penkki (5-3-1), apuliikkeenä leuat lisäpainoilla (3x5) ja vatsapyörä
2. Etukyykky + Pystäri (5-3-1), apuliikkeenä kulmasoutu käsipainolla (3x5) + satunnainen vatsaliike perään.

Hyvin on pelannut näin soveltaen. Miinuskaloreilla menään, ja mavessa+etukyykyssä on kyllä pakko jättää suht paljon
kapasiteettia käyttämättä ettei palautumisessa tule ongelmia. Deloadit fiiliksen mukaan, vähintään joka toinen sykli tähän mennessä.

Tulokset paranee ja läski tirisee!

 

[Nnsz]

Hei!

Vääntääkää tää nyt rautalangasta mulle! Tai no itseasiassa haluaisin vain varmistaa valitsenko apuliikkeet oikein:

Päivä1
Kyykky 5/3/1
Etukyykky 4x12
Reisienojennus 4x12
Pohkeet seisten 4x20
Pohkeet istuen 4x20

Päivä2
Penkki 5/3/1
Vinopenkki 4x12
Ojentajat taljassa 4x12
Ranskalaiset 4x12

Päivä3
lepo

Päivä4
Mave 5/3/1
SJMV 4x12
Leuat 4xMAX (12-20kpl)
Jalkojen koukistus maaten 4x15
Hauiskääntö mutkatangolla4x12
Hauiskääntö käsipainoilla 4x12
Pohkeet seisten 4x20
Pohkeet istuen 4x20

Päivä5
Pystypunnerrus 5/3/1
Kapea penkki 4x12
Pystypunnerrus käsipainoilla
Viparit sivuille 4x15
Ojentajat taljassa 4x12

Päivä6
lepo

Päivä7
lepo



Tarkoituksena olisi saada massaa / voimaa ekan kierroksen aikana.
Eli toi olisi tarkoitus vetää kuukauden ajan tai se neljä viikkoa, jonka jälkeen vähennän toistomääriä apuliikkeissä ja keskityn maksimivoimaan.
Heikkouksina mulla on kädet ja jalat. Niihin pitäisi saada massaa/voimaa.. Massaa nyt ei varmasti tulekkaan kuukauden aikana mitään.

 

[GBP]

No niin, onnistuin sittenkin tilaamaan nämä kirjat amazonista, vähän kun käytti silmiä niin homma onnistui hyvin. nyt siis tulossa perus 5/3/1 2nd edition ja beyond versio. Toivon ettei beyond ollut turha ostos. Aluksi siis tarkoitus alkaa ihan tolla perussetillä vetämään muutama kierto jonka jälkeen voi alkaa kokeilemaan muita juttuja.

Mites tämän kanssa tuo diettailu? Jos oikein ymmärtänyt niin onnistuu ihan kohtuullisesti.