Jim Wendler's 5/3/1

[-Sassu]

tyhmääkin tyhmempi kysymys,

Meneekö homma täysin perseelleen/järjettömäksi jos esim. viikon 2 3*3+ työsarjaa ennen ottaisi muutaman ykkösen vaikka 90 - 95% painoilla?
Herättelisi kroppaa siihen viimeseen all-out sarjaan? Otin keskiviikkona tuon viikon 2 penkin ja vika setti oli kyllä aika nihkeä kun tuntu ettei paikat ollu kunnolla auki (oli lämppärisarjat alla).. mielipiteitä ja ruoskaniskuja??

Samaa on taidettu aiemminkin pohtia jossain toisessa ketjussa muistaakseni. Mielestäni voi hyvin tehdä, jos se auttaa viimeisessä sarjassa saamaan enemmän toistoja. Rohkeasti vain kokeilemaan, ja jos menee perse edellä puuhun, niin tietää ettei toiminut ja virheistä oppii

 

[Thal]

tyhmääkin tyhmempi kysymys,

Meneekö homma täysin perseelleen/järjettömäksi jos esim. viikon 2 3*3+ työsarjaa ennen ottaisi muutaman ykkösen vaikka 90 - 95% painoilla?
Herättelisi kroppaa siihen viimeseen all-out sarjaan? Otin keskiviikkona tuon viikon 2 penkin ja vika setti oli kyllä aika nihkeä kun tuntu ettei paikat ollu kunnolla auki (oli lämppärisarjat alla).. mielipiteitä ja ruoskaniskuja??

Minulla on aika vähän kompetenssia antaa suosituksia, mutta en tekisi, enkä tee. Wendler on tämän ohjelman kohdalla juuri teroittanut sitä, ettei niitä ykkösiä pitäisi olla koko ajan vetämässä. Sen 3x3 viikon tarkoituksena on myös valmistaa sinua seuraavaa viikkoa varten. Että silloin jaksat nostaa sen 95% kohdalla ykkösen ja enemmänkin. Homman nimi on pitkäkestoinen kehitys, eikä ykkösten itsetarkoituksellinen repiminen. Olen nyt saanut yhden kierron tehtyä, ja voimatasot ovat kasvaneet kaikissa liikkeissä. Ohjelma on aika tarkkaan laadittu, enkä menisi sitä liikaa sörkkimään.

Kysyisin näin päin: haluatko vetää ne ykköset ihan oikeasti lihasten herättelymielessä, vai onko herättely se syy, että ikään kuin saisit luvan niitä ykkösiä vetää?

Wendlerillä on tosin myös variaatio, jossa viikot menevät 3x3, 5x5, 5/3/1 ja deload. Muuten muistaakseni sama kuin perus-5/3/1. Siinä on tarkoituksena jatkaa vielä vikan sarjan jälkeen parilla ykkösellä. Palautuminen hoituu sillä, että 5x5 -viikko ja deload-viikko ovat tarpeeksi kevyitä. Jos haluat kokeilla ykkösiä, niin mikset tekisi näin päin? Itse ajattelin keväämmällä kokeilla tätä systeemiä.

 

[piqsirpoq]

Wendlerillä on myös kirja 531 for Powerlifting. Siinä tehdään muutamat ykköset työsarjojen jälkeen (työsarjoissa tehdään vaan määrätyt toistot). Ohjelma on muuten aika pitkälti sama, mutta ykkös ja kakkosviikkojen paikka on käänteinen. Jos asia kiinnostaa enempi, niin ko. opuksesta löytyy lisäinfoa. Jos rupeaa Wendlerissä nopeasti tökkimään niin treenipainot on arvioitu yläkanttiin.

Paljon järkevämpi tehdä lopuksi ne ykköset niin on lihakset lämpimänä ja herätelty.

Edit: Thalin viestissä tämä tulikin.

 

[ebbe]

Kysyisin näin päin: haluatko vetää ne ykköset ihan oikeasti lihasten herättelymielessä, vai onko herättely se syy, että ikään kuin saisit luvan niitä ykkösiä vetää?

Wendlerillä on tosin myös variaatio, jossa viikot menevät 3x3, 5x5, 5/3/1 ja deload. Muuten muistaakseni sama kuin perus-5/3/1. Siinä on tarkoituksena jatkaa vielä vikan sarjan jälkeen parilla ykkösellä. Palautuminen hoituu sillä, että 5x5 -viikko ja deload-viikko ovat tarpeeksi kevyitä. Jos haluat kokeilla ykkösiä, niin mikset tekisi näin päin? Itse ajattelin keväämmällä kokeilla tätä systeemiä.

Vilpittömästi ajattelin että se palvelisi tämän ohjelman työsarjoja Muuten noille ykkösille on ihan sama. Joskus vain tullut treenattua niin, että on aluksi ottanut pari raskaampaa ykköstä ja sen jälkeen alottanut pidemmät työsarjat, niin silloin ne työsarjat vain kulkivat paremmin taitaa olla vain päänsisäisiä juttuja :D

Tuo alla oleva variaatio kuulostaa kans ihan hyvälle, pitänee joskus ottaa testiin. Taidanpa vain nöyrästi tehdä täysin ohjelman mukaan. Katsotaan parin kuukauden päästä missä mennään

 

[pakkiis]

taitaa olla vain päänsisäisiä juttuja :D

Ei oo päänsisäsiä juttuja vaan iha hyvä tapa saada keskushermosto hereille jos koneella on vaikeuksia lähteä käyntiin.

 

[Force]

Vilpittömästi ajattelin että se palvelisi tämän ohjelman työsarjoja Muuten noille ykkösille on ihan sama. Joskus vain tullut treenattua niin, että on aluksi ottanut pari raskaampaa ykköstä ja sen jälkeen alottanut pidemmät työsarjat, niin silloin ne työsarjat vain kulkivat paremmin taitaa olla vain päänsisäisiä juttuja :D

Noususarjat ohjelman mukaan ja sen jälkeen jos ottaa ykkösen 5-10kg sarjapainoa isommalla painolla niin se monesti jo riittää herättelemään + saamaan aikaan psykologisen efektin että sarjapaino tuntuu kevyemmältä. Ei tarvitse olla välttämättä yli 90% paino. Jos jatkuvasti nousee tuonne reilusti yli 90% tienoille niin ylikunto saattaa puskea päälle, varsinkin kyykyssä ja vedossa mitkä on paljon rasittavampia kuin penkki ja pystäri.

 

[Tope]

Olisiko tämä hyvä ohjelma dieetille? Ajattelin, että jokin voimaa enemmän painottava ohjelma voisi sopia hyvin dieetille, kun nyt alkaa tuntua siltä, ettei nykyisellä 3-jakoisella enää tulosta synny/olen kyllästynyt siihen.

Ajattelin käydä neljästi viikossa treenaamassa ja käyttää pääliikeen lisäksi ehkä kahta avustavaa liikettä.

 

[pakkiis]

Olisiko tämä hyvä ohjelma dieetille? Ajattelin, että jokin voimaa enemmän painottava ohjelma voisi sopia hyvin dieetille, kun nyt alkaa tuntua siltä, ettei nykyisellä 3-jakoisella enää tulosta synny/olen kyllästynyt siihen.

Ajattelin käydä neljästi viikossa treenaamassa ja käyttää pääliikeen lisäksi ehkä kahta avustavaa liikettä.

Toimii hyvin, tavoitteista riippuen templatea voi vaihdella kunha pääfocus on noissa isoissa neljässä liikkeessä. Apuliikkeet tarpeeks kevyesti

 

[jamppax]

Olisiko tämä hyvä ohjelma dieetille? Ajattelin, että jokin voimaa enemmän painottava ohjelma voisi sopia hyvin dieetille, kun nyt alkaa tuntua siltä, ettei nykyisellä 3-jakoisella enää tulosta synny/olen kyllästynyt siihen.

Ajattelin käydä neljästi viikossa treenaamassa ja käyttää pääliikeen lisäksi ehkä kahta avustavaa liikettä.

Itse vetelin aluksi plussa kaloreilla 7 kertaa tämän läpi BBB-ohjelman kanssa ja nyt 8. kierros meni dietillä läpi ihan ok. Noissa varsinaisissa 531-sarjoissa sain taas 2.5 kg lisää kaikkiin ihan helposti mutta noihin BBB-sarjoihin pitää kyllä ottaa vähän pidemmät palautukset tai pienemmät painot. Apuliikkeinä olen tehnyt punnerruspäivinä erilaisia selkäsoutuja ja leuanvetoja 5x10 sarjoja ja lisäksi vähän pumppaillut pikku painoilla käsiä ja olkapäitä turvoksiin. +vatsatalihaksia tietenkin vähän sen mukaan miten ovat palautuneet. Tuppaavat palautumaan tällä ohjelmalla jotenkin hitaammin kun on niin paljon isoja raskaita liikkeitä.

Painoa on lähtenyt ekalla viikolla se normi dietillelähtö 2kg ja siittä eteen päin 0.5kg viikossa. Eli näyttäisi ainakin tälläi rauhassa diettaillessa toimivan ihan ok. Aeroobistakin pystyy tekemään mukavasti kun etu- ja takareidet saavat molemmat huutia kahdesti viikossa eivätkä mene ihan hirveän rikki. Saas nähdä miten tuo 9. kierros lähtee menemään.

 

[Tope]

Juu hyvältä kuulostaa. Onko täällä mitään valmista pohjaa noille apuliikkeille, joka on todettu hyväksi?

Luulen, että mulla saattaa joissain treeneissä olla vähemmän noita apuliikkeitä, tai ei ollenkaan, koska käyn kaksi tai kolme kertaa viikossa futistakin pelaamassa. Pääasiahan tässä ohjelmassa kuitenkin onneksi noiden pääliikkeiden progressio.

 

[pakkiis]

Juu hyvältä kuulostaa. Onko täällä mitään valmista pohjaa noille apuliikkeille, joka on todettu hyväksi?

Luulen, että mulla saattaa joissain treeneissä olla vähemmän noita apuliikkeitä, tai ei ollenkaan, koska käyn kaksi tai kolme kertaa viikossa futistakin pelaamassa. Pääasiahan tässä ohjelmassa kuitenkin onneksi noiden pääliikkeiden progressio.

Triumvirate eli pääliike+ 2 apuliikettä eli vaikka esimerkiksi

Pystäri-> avut leuanveto + dippi / 5*10-15

Maastaveto-> avut julle + jalannostot roikkuen / 5*10-15

Penkki -> avut kp penkki + kulmasoutu / 5*10-15

Kyykky -> Jalkaprässi + reisikoukistus / 5*10-15


Todella karkeita esimerkkejä, 5/3/1 on kummiskin joustava ohjelma ja penkin avut voi tehdä pystäri päivinä tai kyykyn avut mave päivänä ja päinvastoin niin halutessaan. Ei ole olemassa yhtä oikeaa ratkaisua. Myös kehonpainoliikkeitä voi käyttää apuliikkeinä, pistoolikyykyt, etunojapunnerrukset,leuanveto,dippi,ghr jne

 

[Lomax]

Juu hyvältä kuulostaa. Onko täällä mitään valmista pohjaa noille apuliikkeille, joka on todettu hyväksi?

Luulen, että mulla saattaa joissain treeneissä olla vähemmän noita apuliikkeitä, tai ei ollenkaan, koska käyn kaksi tai kolme kertaa viikossa futistakin pelaamassa. Pääasiahan tässä ohjelmassa kuitenkin onneksi noiden pääliikkeiden progressio.

Omalla kohdalla olen huomannut hyväksi seuraavanlaisen combon: penkille avuiksi vinopenkkiä tai käsipainopenkin variaatio, pystikselle kapea penkki, kyykylle sjmv ja mavelle etukyykky.

 

[Tope]

Juu kiitoksia suosituksista. Ajattelin kyykylle ottaa sjmv:tä/hack-kyykkyä, penkille vinopenkkiä kässäreillä, pystypunnerrukselle kapeaa penkkiä tai ranskalaista ja maven apuliikkeestä en ole varma.

Maven tekniikkaa olen vasta harjoittelemassa, mutta uskon senkin luonnistuvan tässä lähiaikoina. Etukyykkyäkään en osaa kunnolla tehdä, mutta ilmeisesti se olisi hyvä opetella. Voisin ensi kerralla aloittaa tekniikan harjoittelemisen ihan pelkällä tangolla vain.

 

[Stupe]

Juu kiitoksia suosituksista. Ajattelin kyykylle ottaa sjmv:tä/hack-kyykkyä, penkille vinopenkkiä kässäreillä, pystypunnerrukselle kapeaa penkkiä tai ranskalaista ja maven apuliikkeestä en ole varma.

Maven tekniikkaa olen vasta harjoittelemassa, mutta uskon senkin luonnistuvan tässä lähiaikoina. Etukyykkyäkään en osaa kunnolla tehdä, mutta ilmeisesti se olisi hyvä opetella. Voisin ensi kerralla aloittaa tekniikan harjoittelemisen ihan pelkällä tangolla vain.

Itse oon ollu nyt kuukauden dieetillä (ketoosi) ja sama jatkuu. Itelläki menee ohjelma testiin seuraavilla avustavilla:

Maanantai
Pystypunnerrus 5/3/1
Dipit 3x10
Leuanveto 3xMAX

Tiistai
MaVe 5/3/1
Hyvää huomenta 3x10
Voimapyörä 3x12


perjantaina
Penkkipunnerrus 5/3/1
KP penkki 3x10
kulmasoutu tangolla 3x10

Lauantai
Kyykky 5/3/1
Hackyykky 3x10
Polven ojennukset maaten 3x10

Voi olla et kaikki ei toimi yhdessä mut sit vaihellaa ja kokeillaa. Myös toistot voi pienentyä dieetin takia...

 

[Tope]

Itse oon ollu nyt kuukauden dieetillä (ketoosi) ja sama jatkuu. Itelläki menee ohjelma testiin seuraavilla avustavilla:

Maanantai
Pystypunnerrus 5/3/1
Dipit 3x10
Leuanveto 3xMAX

Tiistai
MaVe 5/3/1
Hyvää huomenta 3x10
Voimapyörä 3x12


perjantaina
Penkkipunnerrus 5/3/1
KP penkki 3x10
kulmasoutu tangolla 3x10

Lauantai
Kyykky 5/3/1
Hackyykky 3x10
Polven ojennukset maaten 3x10

Voi olla et kaikki ei toimi yhdessä mut sit vaihellaa ja kokeillaa. Myös toistot voi pienentyä dieetin takia...

Hyvältä pohjalta vaikuttaa, mutta itse ajattelin dipin tilalle ranskalaista. Millä olisi hyvä korvata toi hyvää huomenta?

 

[Jabbar]

Hyvältä pohjalta vaikuttaa, mutta itse ajattelin dipin tilalle ranskalaista. Millä olisi hyvä korvata toi hyvää huomenta?

Etukyykky toimii maven apuliikkeenä tosi hyvin.

Omalla kohdalla olen huomannut hyväksi seuraavanlaisen combon: penkille avuiksi vinopenkkiä tai käsipainopenkin variaatio, pystikselle kapea penkki, kyykylle sjmv ja mavelle etukyykky.

Myös Wendler on huomannut nuo liikkeet hyviksi

 

[Tope]

Juu alkaa nyt ohjelman runko olla kasassa. Kuinka loppuun noi apuliikkeiden sarjat pitää viedä? Ei lienee ihan failureen asti, joten onko ok, jos jättää vaikka noin kaksi toistoa aina varaa?

 

[Tope]

Ajattelin huomenna aloittaa tän ohjelman. Nyt näyttää tältä runko, mutta kai tohon pari apuliikettä vielä tarvitsee.

Treeni 1:
- penkki
- vinopenkki

Treeni 2:
- kyykky
- sjmv

Treeni 3:
- pystypunnerrus
- kapea penkki

Treeni 4:
- mave
- etukyykky/hack-kyykky

Apuliikkeitä teen viisi n. kymmenen toiston sarjaa. Vatsoja ajattelin tehdä aina silloin kun ovat palautuneet ja jaksaa. Mitä apuliikkeitä tohon olisi vielä hyvä lisätä?

 

[Jabbar]

Ajattelin huomenna aloittaa tän ohjelman. Nyt näyttää tältä runko, mutta kai tohon pari apuliikettä vielä tarvitsee.

Treeni 1:
- penkki
- vinopenkki

Treeni 2:
- kyykky
- sjmv

Treeni 3:
- pystypunnerrus
- kapea penkki

Treeni 4:
- mave
- etukyykky/hack-kyykky

Apuliikkeitä teen viisi n. kymmenen toiston sarjaa. Vatsoja ajattelin tehdä aina silloin kun ovat palautuneet ja jaksaa. Mitä apuliikkeitä tohon olisi vielä hyvä lisätä?

Yläkroppapäiville ainakin leukoja ja kulmasoutua. Olkapäitä ja käsiä jaksamisen/kiinnostuksen mukaan. Alakroppapäiviin keskivartaloa ja jotain kevyempää jalkajumppaa, esim. kyykkypäiviin reiden ojennusta jos tuntuu että on tarvetta. Kukaanhan ei myöskään kiellä kyykkäilemästä apuliikkeenä.

 

[Ihra_Jooseppi]

Sopiikko tämä 4xViikkoon tehtäväksi?