Jim Wendler's 5/3/1

[Tope]

Yläkroppapäiville ainakin leukoja ja kulmasoutua. Olkapäitä ja käsiä jaksamisen/kiinnostuksen mukaan. Alakroppapäiviin keskivartaloa ja jotain kevyempää jalkajumppaa, esim. kyykkypäiviin reiden ojennusta jos tuntuu että on tarvetta. Kukaanhan ei myöskään kiellä kyykkäilemästä apuliikkeenä.

Treeni 1:seen siis viisi sarjaa kulmasoutua ja treeni 3:seen viisi sarjaa leukoja/ylätaljaa. Hauista ajattelin tehdä ton treeni 4:n yhteydessä. Vipareita vielä mahdollisesti treeni 2:seen. Tämä ok?

 

[Jabbar]

Treeni 1:seen siis viisi sarjaa kulmasoutua ja treeni 3:seen viisi sarjaa leukoja/ylätaljaa. Hauista ajattelin tehdä ton treeni 4:n yhteydessä. Vipareita vielä mahdollisesti treeni 2:seen. Tämä ok?

Saattaisi olla selkeämpi jos pitää ylä/alakroppajaon, eli hauikset ja olkapäät treeneissä 1 ja 3. Leukoja kannattaa kokeilla työntävien sarjojen välissä.

Sopiikko tämä 4xViikkoon tehtäväksi?

Sopii parhaiten juuri 4 x viikkoon.

 

[Tope]

Tänään tuli ensimmäinen penkkitreeni tehtyä. Tein penkin ton ekan viikon mukaisilla vastuksilla ja apuliikkeeksi kässäreillä penkkiä 5 x 10, kulmasoutua tangolla 5 x 12 ja hauista tangolla 3 x 10. Loppuun vielä kolmisen sarjaa vatsoja.

Ja teen sitten olkapäät ton treenissä 3. Keskiviikkona sitten ensimmäinen kyykkytreeni. Toivottavasti saadaan sarjapainoja kasvatettua!

 

[Lomax]

Myös Wendler on huomannut nuo liikkeet hyviksi

Välillä on hyvä tehdä kuten Uncle Jim neuvoo :lol2:

 

[noxqz]

kyykky
ghr
pohkeet
voimapyörä

pystypunnerrus
kapea penkki
kulmasoutu

mave
etukyykky
hauki tanko
hammer
vatsat

penkki
Leuat
vinopenkki kp
dippi

Miltäs näyttäs tommonen runko? Jotain lisättävää, poistettavaa? Mitä se first set last meinaa tässä, jos semmosta haluaa tehdä.

 

[-Sassu]

First set last on, että teet pääliikkeen PR sarjan (eli viimisen työsarjan) jälkeen uudelleen ensimmäisen työsarjan ja samalla tavalla kuin PR sarjan, eli AMAP mutta ei failureen.

 

[noxqz]

First set last on, että teet pääliikkeen PR sarjan (eli viimisen työsarjan) jälkeen uudelleen ensimmäisen työsarjan ja samalla tavalla kuin PR sarjan, eli AMAP mutta ei failureen.

Okei, nyt selveni. Pitää huomenna testata kun alotan tän tekemisen.

 

[-Sassu]

Muuten näyttää omasta mielestä ihan hyvältä. Itse teen näin:

Kyykky + first set last
Sjmv 5x8-10
Hanging leg raise 3xmax
Pohkeita vähän miten milloinkin.

Penkki + first set last, sarjojen välissä takaolkapäitä vastuskumilla
Leuat 3xmax
Kulmasoutu 3x8-10
Dippi ja käsipainotasopenkki vuoroviikoin 5x10
Pystysoutu 3x8-10

Mave + first set last
Etukyykky stopilla 5x5
GHR 5x6-8
Selänojennus 3xmax

Pystypunnerrus
Facepull 5x15
Viparit 3x10-15
JM press käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 5x10

Penkki suhteessa huonoin, joten siksi hieman olkapääpainotteinen oma ohjelma. Mitä mieltä muuten Pakkisraati on, onko flyesit rinnalle varteenotettava liike tämmöisellä jaolla?
Penkin tein ennen leveällä otteella, mutta vaihdoin nyt hieman kapeampaan (pikkurillit merkkien sisäpuolella) kun joka kerta isoilla painoilla tehdessä pelotti rinnan repeämisen riski kun venytys oli niin kova... Sarjapainot tippuivat 5 kg, mutta kyllä tästä noustaan.

 

[Rochendil]

Alottelin lauantaina vetelemään tällä 5 / 3 /1 ohjelmalla, olen joskus aiemminkin tätä käyttänyt ja helvetin hyväksi ohjelmaksi todennut. Nyt teen treenit ainoastaan sillä erolla, että treenaan käytännössä kuuden päivän kierrolla 2on1off - tyylillä, jolloin yksittäisen liikkeen treenifrekvenssi on hieman korkeampi. Vuoden päivät olen tehnyt melkoisen lyhyttä sarjaa kyykylle ja penkille (1-5 toistoa) ja nyt tää ensimmäinen viikko on vetänyt ihan vitulliset domssit kun ekassa treenissä tuli roimittua +10 toistoa siinä toistotestissä...Ehkäpä tää tästä tulevina viikkoina helpottaa DOMS:n puolesta.

Nyt siis treenikierto menee siten, että jos tällä viikolla tehtiin kyykkytreeni maanantaina, niin seuraavan kerran sama treeni tulee sunnuntaina. Kolme kiertoa putkeen ja sitten 5 päivän kevennys ja sama homma alusta.

 

[GBP]

olen nyt lukenut lähes kaikki 58 sivua tätä ketjua ja innostus olisi kova aloittaa tekemään 5/3/1 joko bbb tai triumvirate tyylisesti. Kiinnostusta olisi silti ostaa tuo 2nd edition kirja jostain ja lukasta se vielä läpi. Ongelma vain on se että, amazon ei suostu lähettämään kyseistä kirjaa jostain syystä suomen kamaralle, vaikka muita kirjoja olen aikaisemmin onnistunut sieltä tilaamaan mainiosti. Onko tietoa mistä tätä kyseistä kirjaa voisi tilata muuten?

 

[isojulli]

Onko tietoa mistä tätä kyseistä kirjaa voisi tilata muuten?

Itsekin wendlerin ohjelmasta kiinnostuneena. Yritin pari päivää sitten ostaa 5/3/1 kirjan joko paperisena versiona tai ekirjana mut ei sitten onnistunut luottokorttivaatimusten ja ynnä muitten typeryyksien takia. Lopulta kirjan ostaminen meni niin vaikeaksi että latasin sitten koko wendlerin tuotannon piratebaystä 30 sekuntiin pdf tiedostona. Mistäköhän johtuu että piratismi jyllää... :D

 

[necktie]

Kun tuolla laskurilla laskee uuteen kiertoon painoja lisää se jokaikiseen sarjaan 2,5 kiloa mutta sitten sanotaan että "First, know your maxes for the four lifts[...]Once you have your maxes for each lift, I want you to take 90% of this number and use this as your "max" for the 4 first weeks of the training cycle.[...] In the second four week phase, the lifter will increase his maxes no more than 5 pounds per upper body lift, and 10 pounds for lower body lifts. These increases are to the max you're basing your percentages on. You're NOT increasing weight for each set" ?

 

[comfox]

Millä laskurilla?

 

[-Sassu]

Jännä miten tuo sarjapainojen lisääminen tuntuu olevan vaikeaa ymmärtää... Tässä nyt ihan konkreettinen esimerkki, joka noudattaa juurikin tuota alkuperäistä Wendlerin ideaa: penkkimaksimisi on 100 kg, TM eli training max on 90% tästä, eli 90 kg. Kaikki prosentit eri viikoilla perustuvat tähän 90 kiloon. Kun treenin toinen neljän viikon kierto alkaa, niin lisätään 2,5 kg (mavessa ja kyykyssä 5 kg) tähän 90 kiloon, jolloin uusi TM on 92,5 kg.

 

[necktie]

Halusin vaan varmistaa etten tee sitten väärin ja koko kierto menee reisille, ihmetytti vaan tuo että training maximiin lisätään esim tuo 2,5kg mutta silti kaikkien muiden sarjojen painot pitäisi samalla pysyä ennallaan.Tällä laskurilla olen laskenut : blackironbeast.com - 5/3/1 Calculator

 

[Rontti_]

Jännä miten tuo sarjapainojen lisääminen tuntuu olevan vaikeaa ymmärtää... Tässä nyt ihan konkreettinen esimerkki, joka noudattaa juurikin tuota alkuperäistä Wendlerin ideaa: penkkimaksimisi on 100 kg, TM eli training max on 90% tästä, eli 90 kg. Kaikki prosentit eri viikoilla perustuvat tähän 90 kiloon. Kun treenin toinen neljän viikon kierto alkaa, niin lisätään 2,5 kg (mavessa ja kyykyssä 5 kg) tähän 90 kiloon, jolloin uusi TM on 92,5 kg.

Ite oon aina lisänny tuohon esimerkki tapauksessasi 100+2,5 kg sen määrän, josta laskee painot. Eli olen tehnyt väärin prkl... Ei se kyllä pahasti pieleen mene noinkaan...

 

[ebbe]

Ite oon aina lisänny tuohon esimerkki tapauksessasi 100+2,5 kg sen määrän, josta laskee painot. Eli olen tehnyt väärin prkl... Ei se kyllä pahasti pieleen mene noinkaan...

Minä oon tehny samalla lailla :D eikös siitä tuu melkein samat painotki sillä tavalla laskettuna? :D

 

[piqsirpoq]

Halusin vaan varmistaa etten tee sitten väärin ja koko kierto menee reisille, ihmetytti vaan tuo että training maximiin lisätään esim tuo 2,5kg mutta silti kaikkien muiden sarjojen painot pitäisi samalla pysyä ennallaan.Tällä laskurilla olen laskenut : blackironbeast.com - 5/3/1 Calculator

Mitä oikein yrität sanoa?

training maximiin lisätään esim tuo 2,5kg

Oikein. Kierron jälkeen lisäät training maxiin 2,5. Laskuri laskee tuosta sinulle sarjoissa käytettävät painot.

mutta silti kaikkien muiden sarjojen painot pitäisi samalla pysyä ennallaan.

Tässä kohdin tulee kysymysmerkki. Minkä muiden sarjojen? Training max ei ole mikään sarjapaino. Tarkoitatko apuliikkeiden painoja? Ja miksi pitäisi pysyä ennallaan?

 

[-Sassu]

Ite oon aina lisänny tuohon esimerkki tapauksessasi 100+2,5 kg sen määrän, josta laskee painot. Eli olen tehnyt väärin prkl... Ei se kyllä pahasti pieleen mene noinkaan...

Ei se varmaan pahasti mene pieleen, ainakaan näin "pienissä" raudoissa. Pointtina on kuitenkin, että koko treeni perustuu siihen training maxiin, ei todelliseen maksimiin.

Edit. Jos lisäätkin sen 2,5 kg "todelliseen" maksimiisi, niin training maksimista tulee aavistuksen pienempi kuin oikein laskettuna. Eipä näköjään vaikuta edes 300 kg maksimipainolla käytännössä yhtään...

 

[-Sassu]

Halusin vaan varmistaa etten tee sitten väärin ja koko kierto menee reisille, ihmetytti vaan tuo että training maximiin lisätään esim tuo 2,5kg mutta silti kaikkien muiden sarjojen painot pitäisi samalla pysyä ennallaan.Tällä laskurilla olen laskenut : blackironbeast.com - 5/3/1 Calculator

Hieno laskuri kyllä kaikkine 5/3/1:n lisähöystöineen, mutta niin sekava tuo sun kysymys kyllä on, että nyt suosittelen joko lukemaan kirjan tai artikkelin jostain uudestaan...