Otin vapauden koota/suomentaa tekstin Tnationin sivuilta, koska ne ovat siellä vapaasti saatavilla eikä kopsattu mistään kirjasta suoraan, vaan on keskustelun kautta olevaa tekstiä. Tässä on vapaa suomennos Jim Wendlerin kommenteista koottuna, koskien ohjelmaa ilman telineitä/penkkiä. Yllä olevasta Taimapedin linkistä löytyy lopusta hyviä malleja miten tätä voi soveltaa:
”Sen minkä tulet huomaamaan tämän tyyppisessä treenaamisessa, on se että latsien, trapsien ja yleensä selän kehittyminen tulee kasvamaan suuresti. Tulet tekemään enemmän vetämistä ja rivettämistä, kuin normaalisti tulisit. Lisää korkean toistomäärän kyykyt ja jalkasikin tulevat ehdottomasti kasvamaan suuremmiksi. Vaikkakaan ei ideaalinen tilanne, niin omaamalla vain levytangon ja paikan jossa nostaa se ylös/laskea alas, saattaa olla kaikki mitä tarvitset.
Avain tähän on valita pääliikkeet jotka tekevät ohjelman rungon – sinulla on oltava kohde ja tavoitteet/suunnitelma parantaaksesi niitä. Sen jälkeen valitse apuliikkeet (ja kyllä, sinun tulee valita kyykky) joita haluat tehdä.
Muita apuliikkeitä joita voit helposti tehdä: hauiskäännöt, askelkyykky (loistava jalkojen kasvattaja ilman suuria painoja), bulgarialaiset yhden jalan kyykyt, ojentajapunnerrukset maaten, etunojapunnerrukset, leuanvedot (keksi miten), hyvää huomenta-liike, suorinjaloin maastaveto, vauhtipunnerrus ja tempaus.
Uskon myös että voit lisätä kyykyn ohjelmaasi, mutta tämä täytyy tehdä apuliikkeenä HYVIN suurilla toistoilla (20+). Voit myös tehdä etukyykkyä. Suuri rajoitus tulee olemaan se, kuinka paljon pystyt nostamaan romua rinnallevedon kautta olkapäille (etukyykky) tai rinnalleveto ja punnerrus + painojen nosto niskan taakse (takakyykky). Silti et voi evätä kyykyn etuja, vaikkakin se on tässä toteutettuna kevyemmillä painoilla ja korkeammilla toistoilla. Voit vapaasti lisätä kyykyn ja etukyykyn molempiin treeneihin.
Päivä 1: Maastaveto/punnerrus
Päivä 2: Raaka rinnalleveto/kulmasoutu
Pääliikkeet joihin voit keskittyä ovat: Maastaveto, raaka rinnalleveto, kulmasoutu ja punnerrus. Nämä neljä liikettä tulevat olemaan ydinliikkeesi – jos käytät 5/3/1 treeniohjelmaani, nämä ovat ne liikkeet joita koitat parantaa ja tehdä niissä ennätyksiä. Voit treenata näitä liikkeitä, yhden päivässä, neljästi viikossa ohjelmalla. Tai voit treenata 2-3 kertaa viikossa, yhdistämällä kaksi liikettä päiviin jotka sopivat sinulle, esimerkiksi.
Hyvät uutiset ovat, että et jää ilman vaihtoehtoja koskien treenamistasi. Olen usein sanonut että vaihtoehtojen puute on hyväksi salilla; tämä pakottaa sinut tekemään enemmän vähemmällä ja et ole hienojen laitteiden ja härpäkkeiden vaikutusvallassa.
Todellisuudessa, hyvässä ohjelmassa voi olla levytanko, frami, kyykkyteline ja painot. Et tarvitse paljoa tullaksesi vahvemmaksi. Joten jos sinulla on vain levytanko, voit silti edetä.
Ensimmäiseksi, julistan että kyykky, on mielestäni hyvän ohjelman perusta. En ole tässä yksin ja tuskimpa tätä tarvitsee tuomita. Joten tämä Tnationin säie ja yllä olevat ehdotukset ovat jotenkin ”protestin alaisia” – tarkoittaen että sinun täytyy keksiä paras keino kyykätä raskailla painoilla.
Olen saanut kohtuuttoman määrän kysymyksiä, kuinka treenata jos ei ole pääsyä kyykkyhäkille tai telineille. En ole varma onko tämä suora tulos kaupallisilta saleilta lobata ulos todelliset treenaajat vai onko ekonomista kriisiä syyttäminen. Olkoon miten on, tässä on joitain ehdotuksia kuinka saada treeneistä suurimmat tehot irti, ilman telineitä.”
Pahoittelen jos tekstissä on virheitä, tai olen ymmärtänyt jonkin asian väärin. En ota vastuuta näistä. Modet poistakoon viestini, jos tämä jotenkin loukkaa yleistä käytäntöä (tekijänsuojalait/linkittäminen).
.
