Jim Wendler's 5/3/1

[-Sassu]

No niin, onnistuin sittenkin tilaamaan nämä kirjat amazonista, vähän kun käytti silmiä niin homma onnistui hyvin. nyt siis tulossa perus 5/3/1 2nd edition ja beyond versio. Toivon ettei beyond ollut turha ostos. Aluksi siis tarkoitus alkaa ihan tolla perussetillä vetämään muutama kierto jonka jälkeen voi alkaa kokeilemaan muita juttuja.

Mites tämän kanssa tuo diettailu? Jos oikein ymmärtänyt niin onnistuu ihan kohtuullisesti.

Itse molemmat kirjat omistavana voin sanoa, ettei ollut turha hankinta tuo Beyond-kirja. Siellä omia lemppareita on nuo erilaiset haasteet, joilla saa vaihtelua treeniin. Dieettaaminen onnistuu kyllä, mutta varaudu kehityksen hidastumiseen ja voimatasojen tippumiseenkin - siltä harvemmin pystyy välttymään ainakaan natuna.

Suosittelen vetämään tuota alkuperäistä 5/3/1 -ohjelmaa enemmän kuin sen pari kiertoa ennen kuin alat kokeilemaan noita Beyond-kirjan juttuja. Näin saat kropan totutettua uuteen treenityyliin ja opit yhtä jos toista ohjelmasta käytännössä (milloin pitää deload ja miten, miten kauan progressiota saa pidettyä yllä jne).

 

[GBP]

Itse molemmat kirjat omistavana voin sanoa, ettei ollut turha hankinta tuo Beyond-kirja. Siellä omia lemppareita on nuo erilaiset haasteet, joilla saa vaihtelua treeniin. Dieettaaminen onnistuu kyllä, mutta varaudu kehityksen hidastumiseen ja voimatasojen tippumiseenkin - siltä harvemmin pystyy välttymään ainakaan natuna.

Suosittelen vetämään tuota alkuperäistä 5/3/1 -ohjelmaa enemmän kuin sen pari kiertoa ennen kuin alat kokeilemaan noita Beyond-kirjan juttuja. Näin saat kropan totutettua uuteen treenityyliin ja opit yhtä jos toista ohjelmasta käytännössä (milloin pitää deload ja miten, miten kauan progressiota saa pidettyä yllä jne).

Joo ei varmaan täysin optimaalia tuo kehitys ole jos kauheesti vetää miinuksella, sehän nyt on ihan järkeenkäypääkin. Mutta hyvä kuulla ettei ollut turha ostos :D

 

[mohla]

Nyt kun tätä Wendleriä vääntää 3-4 treeniä viikkoon tahdilla, niin pystyn helposti saman tuntimäärän aerobista matalatehoista liikuntaa pitämään myös ohjelmassa. Kuitenkin kesää kohti mennessä tehoja aerobisissa lajeissa täytyy alkaa nostamaan, niin salikäyntejä tulee vähennettyä. Olen koettanut pohtia miten salitreenailun sitten pitäisi ohjelmassa mukana, ja Wendler edelleen kiinnostaisi pitää ohjelmassa, kun se lukemiini juttuihin perustuen soveltuisi hyvin edelleen. Ensin pudotan salit varmaan kahteen kertaan viikossa ja myöhemmin yhteen ylläpitävään salitreeniin per viikko.

Kaksi kertaa viikossa ajattelin ainakin alkuun yrittää salilla käydä ja sikäli varmaan yhdistän kyykky- ja penkkipäivän sekä mave- ja pystypunnerruspäivän. Tarvitsee vain sitten siihen miettiä miten apuliikkeet tekee. Nyt teen vain sen kaksi apuliikettä per treeni ja tuon yhdistelmän kohdalla ajalliset haasteet tulevat vastaan. Ehkä supersetteinä, pattereina tms. onnistuisi molempien pääliikkeiden kaksi apuliikettä saada mahtumaan treeniin.

Onko muilla vastaavia kokemuksia tai miten olette Wendlerin ohjelmalla tehneet treeniä, jos vain kahdesti viikossa käytte salilla? Itse en lähtisi yhdistämään salikäyntiä esim. uintiin ajallisten etujen takia, kun kehittyminen kummassakin hommassa sitten kärsisi. Ennemmin käy freesimpänä erikseen noita treenejä.

 

[comfox]

Nyt kun tätä Wendleriä vääntää 3-4 treeniä viikkoon tahdilla, niin pystyn helposti saman tuntimäärän aerobista matalatehoista liikuntaa pitämään myös ohjelmassa. Kuitenkin kesää kohti mennessä tehoja aerobisissa lajeissa täytyy alkaa nostamaan, niin salikäyntejä tulee vähennettyä. Olen koettanut pohtia miten salitreenailun sitten pitäisi ohjelmassa mukana, ja Wendler edelleen kiinnostaisi pitää ohjelmassa, kun se lukemiini juttuihin perustuen soveltuisi hyvin edelleen. Ensin pudotan salit varmaan kahteen kertaan viikossa ja myöhemmin yhteen ylläpitävään salitreeniin per viikko.

Kaksi kertaa viikossa ajattelin ainakin alkuun yrittää salilla käydä ja sikäli varmaan yhdistän kyykky- ja penkkipäivän sekä mave- ja pystypunnerruspäivän. Tarvitsee vain sitten siihen miettiä miten apuliikkeet tekee. Nyt teen vain sen kaksi apuliikettä per treeni ja tuon yhdistelmän kohdalla ajalliset haasteet tulevat vastaan. Ehkä supersetteinä, pattereina tms. onnistuisi molempien pääliikkeiden kaksi apuliikettä saada mahtumaan treeniin.

Onko muilla vastaavia kokemuksia tai miten olette Wendlerin ohjelmalla tehneet treeniä, jos vain kahdesti viikossa käytte salilla? Itse en lähtisi yhdistämään salikäyntiä esim. uintiin ajallisten etujen takia, kun kehittyminen kummassakin hommassa sitten kärsisi. Ennemmin käy freesimpänä erikseen noita treenejä.

Itellä tulee nyt enemmän juoksu/hiihtotunteja ja Wendler on jäänyt kahteen treeniin viikossa. Teen juuri tuolla mainitsemallasi jaolla. Apuliikkeitä teen yhteensä 2-3, eli esim mave/pystäri päivänä sjmv, leuat ja dipit. Kyykky/penkki päivänä esim leuat ja askelkyykky (joskus myös alatalja tai kulmasoutu). Treeniin menee se 75 minuuttia, josta 15 min alkuverryttelyyn. Homma toimii, en oikeastaan kaipaa enempää apuliikkeitä. Kevyellä viikolla saatan tehdä vain yhden salitreenin, jossa kaikki 4 pääliikettä.

 

[Ihra_Jooseppi]

Täytyy varmistaa täällä onko oikeat apuliikkeet?

Kyykky -> suorilta jaloin mave + pohkeet

Pystäri -> kapea penkki + ylätalja

Penkki -> vinopenkki + kulmasoutu

Mave -> prässi + reidenkoukistaja

Semmonen 3x10 teen apuliikkeitä ja pohkeita enemmänkin. Vatsoja teen miten sattuu ja joskus tulee tehtyä bilelihaksia, mutta harvoin.

 

[Jonnyb]

No niin nyt on hankittu painoliivit ja ruvetaan tekeen aerobista niillä kun Wendler setä sitä suosittelee. Yllättävän epämukava se 10 kiloa selässä on kun armeija ajoistakin on se 20 vuotta niin on kerennyt unohtuun.

 

[GBP]

No niin nyt on hankittu painoliivit ja ruvetaan tekeen aerobista niillä kun Wendler setä sitä suosittelee. Yllättävän epämukava se 10 kiloa selässä on kun armeija ajoistakin on se 20 vuotta niin on kerennyt unohtuun.

Kerro kokemuksia jossain kohtaa, miten on vaikuttanut kuntoon. Meinaatko tehdä myös mäkisprinttejä, prowler työntöjä yms vai pelkästään painoliivin kanssa kävelyä?

 

[Force]

No niin nyt on hankittu painoliivit ja ruvetaan tekeen aerobista niillä kun Wendler setä sitä suosittelee. Yllättävän epämukava se 10 kiloa selässä on kun armeija ajoistakin on se 20 vuotta niin on kerennyt unohtuun.

Hommasitko Compactin liivin vai minkä? Itellä tuo Compactin Light malli mihin saa max 10kg ja pitää varmaan tässä keväällä hommata tuo Heavy malli mihin saa 30kg asti (samat painot käy molempiin). Nopeasti kroppa tottuu tuohon lisäpainon kanssa käpyttelyyn. Mäkivetoja ei ole vielä tullut testattua.

 

[Jonnyb]

Ei ole compact fit, löysin espoosta 44,90 maksavat 10 kilon liivit. Voi olla et joutuu ostaan painavammat jossain vaiheessa mut kokeillaan nyt nuilla ensin. Ehkä ois kannattanut ostaa semmoiset mihin saa lisättyä painoja jos tarvii...

Aattelin kävelylenkkejä noilla tehdä lähinnä. Sit Malminkartanosta löytyy kivan pituiset rappuset mitä ajattelin käydä testaamassa. Repes vatsalihas vuosi sitten ja se ei ihan vieläkään tykkää prowlerista ja nopeista spurteista. Tehokkaita kyllä ovat, varsinkin prowleri....

 

[mohla]

Itellä tulee nyt enemmän juoksu/hiihtotunteja ja Wendler on jäänyt kahteen treeniin viikossa. Teen juuri tuolla mainitsemallasi jaolla. Apuliikkeitä teen yhteensä 2-3, eli esim mave/pystäri päivänä sjmv, leuat ja dipit. Kyykky/penkki päivänä esim leuat ja askelkyykky (joskus myös alatalja tai kulmasoutu). Treeniin menee se 75 minuuttia, josta 15 min alkuverryttelyyn. Homma toimii, en oikeastaan kaipaa enempää apuliikkeitä. Kevyellä viikolla saatan tehdä vain yhden salitreenin, jossa kaikki 4 pääliikettä.

Hyvä kuulla, että homma toimii näinkin. Taitaa lähteä kokeiluun itsellä, kunhan tämän syklin verran saan tehtyä ainakin vielä 3-4 treeniä/viikko systeemillä.

Oletko muuten tehnyt tuolla jaolla kuinka pitkään ja oletko pystynyt noudattamaan ohjelman mukaisia lisäyksiä?

 

[Raatis]

Niin eli teen vain yhden sarjan raskaimmilla painoilla per treeni? Apuliikkeitä olen suunnitellut tekeväni 3x8. Käyn kolme kertaa salilla viikossa, joten aion tehdä esim, kyykyn ja penkin samana päivänä tai kyykky ja pystypun. Apuliikkeet tehdään kuitenkin samana päivänä kuin pääliike, vai kannattaisiko apuliikkeet jakaa eri päiville? Apuliikkeet tulee tehtyä 80-90% max sarjoist,vai meenkö ihan metsään nyt?

 

[Stupe]

Niin eli teen vain yhden sarjan raskaimmilla painoilla per treeni? Apuliikkeitä olen suunnitellut tekeväni 3x8. Käyn kolme kertaa salilla viikossa, joten aion tehdä esim, kyykyn ja penkin samana päivänä tai kyykky ja pystypun. Apuliikkeet tehdään kuitenkin samana päivänä kuin pääliike, vai kannattaisiko apuliikkeet jakaa eri päiville? Apuliikkeet tulee tehtyä 80-90% max sarjoist,vai meenkö ihan metsään nyt?

Siis teet ohjelman mukaan esim. 5x70%, 3x80%, 3x90%. Kyykkyn ja pystyn tekisin ite samana päivänä. Ja pääliike ja sen apuliikkeet samana päivänä. Lue viel monta kertaa alkuperäinen artikkeli läpi ja kokeile sitä.

 

[Butters]

Onko triumviratea käyttäessä fiksua tehdä apuliikkeet ns. pyramidina?
Esimerkiksi prässissä:

180x15
200x15
220x15
200x15
180x15

Vai lasketaanko apuliikkeissäkin painot prosenttien mukaan..?

 

[comfox]

Hyvä kuulla, että homma toimii näinkin. Taitaa lähteä kokeiluun itsellä, kunhan tämän syklin verran saan tehtyä ainakin vielä 3-4 treeniä/viikko systeemillä.

Oletko muuten tehnyt tuolla jaolla kuinka pitkään ja oletko pystynyt noudattamaan ohjelman mukaisia lisäyksiä?

Teen Wendleriä nyt viidettä kiertoa, joista kaksi ensimmäistä meni 4 krt/vko ja loput 2 krt/vko. Eli olen suht vähän aikaa vasta mennyt tällä, ja olen pystynyt normaalit lisäykset tekemään. Maven ja kyykyn aloitin niin varovaisilla painoilla, että niihin olen lisännyt yleensä 10kg.

 

[honier]

Hienosti kyllä toimii tää ohjelma itelle, taustalla pari vuotta sekalaista treeniä. Reilut 2kk nyt vetäny 4-5 treeniä viikossa ja laskennalliset ykköset tyyliin, kyykky +25kg, maastaveto +30kg, pystypunnerrus +5kg, penkkipunnerrus +9kg. Kyykkyyn ja maveen varsinki saanu ihan hyvin kehitystä. Pitää miettiä jotain hienosäätöö jos tuntuu, että pystäri ja penkki junnailee tai jumahtaa kokonaan paikalleen. Nyt alkaa dietti, kahtoo mitä tapahtuu :/

 

[mohla]

Onko triumviratea käyttäessä fiksua tehdä apuliikkeet ns. pyramidina?
Esimerkiksi prässissä:

180x15
200x15
220x15
200x15
180x15

Vai lasketaanko apuliikkeissäkin painot prosenttien mukaan..?

Varmaan tuo on ihan siitä kiinni, mitä apuliikkeillä lähtee hakemaan. Kehitätkö jotain heikkoa kohtaa, haet hypertrofiaa, koetat saada jotain muuta kehitystä tms.? Muscle for Life -sivustolta bongasin mielestäni ihan hyvin tuota ohjelmaa aukovan artikkelin, jonka mukaan itse olen soveltanut. Vaihtelen apuliikkeitä, kuten kirjoitin aiemmin, mutta pääasiassa sarjat tuolla idealla, että ainakin alkuun alhaisia painoja ja enemmän toistoja, jotka sitten kehitän tuonne 8-10 toiston sarjoihin, joita aina 5x per liike.

Täytyy pohtia miten jatkossa, kun siirtyy tuohon 2krt/viikko systeemiin. Ehkä pidän mukana mieluummin noita heikkouksikseni laskemiani liikkeitä apuliikkeinä. Bulgarialaisessa kyykyssä tunnun olevan aivan onnettoman heikko, kun yksi 7 kg käsipaino sylissä alkaa olla 5x12x molemmat jalat -setissä melko tuskallista. Kyykyssä kuitenkin 1RM 125kg, joka sekään tietty ei paljoa ole 187/89 kokoiselle ukolle. Taitaa olla, että etureisillä on enemmän voimaa ja en osaa pakaroita tarpeeksi aktivoida, mutta nyt sekin on sitten tunnistettu kehityskohteeksi. Aloittelija mikä aloittelija, mut kehitys on hyvää.

 

[Raatis]

Joo, eli olen ymmärtänyt aivan oikein.

Maanantai Penkki, soutu tangolla ja käsipainolla, dipit lisäpainolla ja leveät leuat.

Keskiviikko Pystypun. Penkkipunnerrus käsipainoilla
Kyykky, Jalankoukistukset, jalkaprässi ja ehkä etukyykky.

Perjantaina Mave ja SJMV + takareidet laitteessa.

Miltäs vaikuttaa apuliikkeiden kannalta? Onko liikaa tai liian vähän? Apuliikkeet on 3x8 tai 3x15, riippuen millä salilla käyn ja millaiset välineet löytyy.
Käyn kahdella eri salilla riippuen töistä.

 

[E-N]

Eli tarkoitus olisi aloittaa ohjelman tekeminen. Vähän selvennystä kaipaan. Anteeksi jo etukäteen tyhmyyteni.

Elikkäs sarjat pitäisi mennä 3x5 3x3 3x 5 3 1 jne. Niin kun aloittaessa painot on kevyet, tehdäänkö silti esim 3x3 vaikka menisi paljon enemmän? Vai tekeekö sitten pidempää muttei kuitenkaan failureen asti?

 

[Rontti_]

Eli tarkoitus olisi aloittaa ohjelman tekeminen. Vähän selvennystä kaipaan. Anteeksi jo etukäteen tyhmyyteni.

Elikkäs sarjat pitäisi mennä 3x5 3x3 3x 5 3 1 jne. Niin kun aloittaessa painot on kevyet, tehdäänkö silti esim 3x3 vaikka menisi paljon enemmän? Vai tekeekö sitten pidempää muttei kuitenkaan failureen asti?

Jokaisen liikkeen viimeisessä setissä niin monesti kuin jaksat, mut jätä yks toisto varastoon.

 

[mohla]

Just noin kuin Rontti_ neuvoi ja painot aluksi selville hyvin, mistä lasket sitten ne Wendlerin sarjojen painot. Itse käytin parin viikon salitreenit siihen, että kävin kaverin kanssa kokeilemassa kolmen toiston maksimit. Niiden perusteella sitten laskin Wendlerin systeemit. Ketjua taaksepäin selaamalla löytyy hyviä exceleitä ja nettisivuja, millä ohjelman saa laskettua ulos.