Jim Wendler's 5/3/1

Kyllä ne vaan pysyy. Itse en jaksa räpeltää 1,25kg kiekkojen kanssa, joten olen pyöristänyt yleensä 5kg tarkkuudella. Näin ollen perättäisten reenien vipat sarjat menee tyyliin 150, 160, 170, deload, 155, 160, 175, deload, 160, 165, 175 jne. Pääasia on että pitkällä tähtäimellä menee eteenpäin ja runttaa niitä ennätyksiä aika-ajoin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Jonnyb sanoi:
Eihän ne painot voi kierrosta seuraavaan millään pysyä ennallaan vaikka kuinka pyöristäisi... Jos vaikka lähetään siitä että lähtötaso 1rm on 100 kiloa. Silloin 100*0,9*0,75 on 67,5 kiloa. Seuraava kierto 102,5*0,9*0,75 on 69,2 joka pyöristyy 70 kiloon... Sen takia siinä Wendlerissä lähetään kevyesti liikkeelle että niitä painoja pystyisi lisäämään joka kiertoon... Mun mielestä ohjelmaa ei tehdä niin kuin pitäisi jos käyttää jotain omia pyöristys sääntöjä ja tekee samoilla painoilla. Eli joo lisäät sen 2,5 tai 5 kiloa 1rm kalkulaatioon mut lopputulos on ihan sama. Kiloja tulee sen verran lisää kiertoon. That's my point...
Click to expand...

Normaaleilla pyöristyssäännöillä voi joissain tapauksissa pysyä. Esim. 95 kilon treenimaksimilla: 95*0,65=61,75 ja pyöristyy 62,5 kiloon. 97,5*0,65=63,375 mikä pyöristyy myös 62,5 kiloon. Pilkunviilausta ja useimmiten painoa tulee juuri ne 2,5/5 kiloa sarjoihin.

90% muuten otetaan ykkösmaksimista vain ohjelman alussa (ja mahdollisesti resetoidessa), jonka jälkeen lisäykset tehdään treenimaksimiin, ei ykkösmaksimiin.
 
Jabbar sanoi:
Normaaleilla pyöristyssäännöillä voi joissain tapauksissa pysyä. Esim. 95 kilon treenimaksimilla: 95*0,65=61,75 ja pyöristyy 62,5 kiloon. 97,5*0,65=63,375 mikä pyöristyy myös 62,5 kiloon. Pilkunviilausta ja useimmiten painoa tulee juuri ne 2,5/5 kiloa sarjoihin.

90% muuten otetaan ykkösmaksimista vain ohjelman alussa (ja mahdollisesti resetoidessa), jonka jälkeen lisäykset tehdään treenimaksimiin, ei ykkösmaksimiin.
Click to expand...

After you finish the first cycle, you add five pounds to your 1RM calculations for the two upper-body lifts and 10 pounds to your 1RM for the squat and deadlift. Ei siinä puhuta siitä että treenimaksimiin lisättäisiin niitä kiloja...

Mutta tästä alkaa tulla aikamoista pilkunviilausta... Helvetin hyvä ohjelma se on joka tapauksessa vaikka kuinka pyöristäisi niitä kiloja tai laskisi prosentteja :).

- - - Updated - - -

Pates sanoi:
Kyllä ne vaan pysyy. Itse en jaksa räpeltää 1,25kg kiekkojen kanssa, joten olen pyöristänyt yleensä 5kg tarkkuudella. Näin ollen perättäisten reenien vipat sarjat menee tyyliin 150, 160, 170, deload, 155, 160, 175, deload, 160, 165, 175 jne. Pääasia on että pitkällä tähtäimellä menee eteenpäin ja runttaa niitä ennätyksiä aika-ajoin.
Click to expand...

Pikkasen tulee isot hyppäykset pystäriin jos ei jaksa 1,25 kiloisilla räpeltää... Koska noi kilot nyt ei varmaan ole sun pystäriohjelmasta :)... Mutta tosta sun viimeisestä lauseesta olen samaa mieltä...
 
Jonnyb sanoi:
Ei siinä puhuta siitä että treenimaksimiin lisättäisiin niitä kiloja...
Click to expand...

Ei ristus sun kanssa :face:

Oletko lukenut yhtäkään näistä wendlerin kirjoista? Koko touhu pohjautuu treenimaksimin pyörittelyyn ja kaveri aivopieree tämmöstä...
 
Jonnyb sanoi:
After you finish the first cycle, you add five pounds to your 1RM calculations for the two upper-body lifts and 10 pounds to your 1RM for the squat and deadlift. Ei siinä puhuta siitä että treenimaksimiin lisättäisiin niitä kiloja...
Click to expand...

Lainaus taitaa olla T-nationin artikkelista, ei 5/3/1-kirjasta?

Tässä 5/3/1 2nd editionista, hieman tiivistettynä:
"First, know your maxes for the four lifts[...]Once you have your maxes for each lift, I want you to take 90% of this number and use this as your "max" for the 4 first weeks of the training cycle.[...] In the second four week phase, the lifter will increase his maxes no more than 5 pounds per upper body lift, and 10 pounds for lower body lifts. These increases are to the max you're basing your percentages on. You're NOT increasing weight for each set."

Sen verran täytyy Wendleriä kritisoida että ohjelman progression idea on esitetty kirjoissakin hieman epäselvästi, tuokin oli ripoteltu parille sivulle. Toisaalta esitetyistä esimerkeistä idea tulee selvillle.
 
Jabbar sanoi:
Lainaus taitaa olla T-nationin artikkelista, ei 5/3/1-kirjasta?

Tässä 5/3/1 2nd editionista, hieman tiivistettynä:
"First, know your maxes for the four lifts[...]Once you have your maxes for each lift, I want you to take 90% of this number and use this as your "max" for the 4 first weeks of the training cycle.[...] In the second four week phase, the lifter will increase his maxes no more than 5 pounds per upper body lift, and 10 pounds for lower body lifts. These increases are to the max you're basing your percentages on. You're NOT increasing weight for each set."

Sen verran täytyy Wendleriä kritisoida että ohjelman progression idea on esitetty kirjoissakin hieman epäselvästi, tuokin oli ripoteltu parille sivulle. Toisaalta esitetyistä esimerkeistä idea tulee selvillle.
Click to expand...

Joo lainaus on artikkelistä, kirja mulla on himassa Ipadilla enkä päässyt tarkistamaan asiaa tähän hätään... Alkuperäiseen keskusteluun siihen että lisätäänkö se 2,5/5 kiloa kierron jälkeen niin ei ainakaan vaikuta se että lasketaanko training maxin tai 1rm perusteella...
 
myo sanoi:
Onko porukka yrittänyt noilla rep record sarjoilla aina laskennallista 1rep maxia vai miten olette pitäneet kirjaa rep recordeista?
Click to expand...

Minä ainakin oon aina laskenu ennen reeniä tavoitteen toistoille, millä se laskennallinen 1RM olis nousussa.
 
Jonnyb sanoi:
Alkuperäiseen keskusteluun siihen että lisätäänkö se 2,5/5 kiloa kierron jälkeen niin ei ainakaan vaikuta se että lasketaanko training maxin tai 1rm perusteella...
Click to expand...

No jos tarkkoja ollaan vaikuttaa se 0,25 tai 0,5 kiloa, jos otat myös siitä lisäyksestä 10% pois :) Ei käytännön merkitystä.

Mutta treenimaksimi ja siitä lasketut prosentit on koko homman idea, 1RM:n voi periaatteessa unohtaa alun jälkeen. Eihän ykkösmaksimi todennäköisesti nouse tasaisesti kuukauden välein?
 
Jabbar sanoi:
No jos tarkkoja ollaan vaikuttaa se 0,25 tai 0,5 kiloa, jos otat myös siitä lisäyksestä 10% pois :) Ei käytännön merkitystä.

Mutta treenimaksimi ja siitä lasketut prosentit on koko homman idea, 1RM:n voi periaatteessa unohtaa alun jälkeen. Eihän ykkösmaksimi todennäköisesti nouse tasaisesti kuukauden välein?
Click to expand...

Niin kuin tossa äsken totesin ainakin pyrin siihen että laskennallinen 1rm nousisi joka treenissä paitsi tietysti deload viikolla... Eihän se tietysti aina onnistu ja katto tulee joskus vastaan...
 
5/3/1 treeniä takana nyt useampi sykli ja painojen kasvaessa mietin, että jos repäisisi oikein kunnolla ja alkaisi tekemään tota Boring But Big versiota.

Kertokaapas kokemuksia ne jotka tota ovat tuota tehneet että miten on massaa / voimaa tullut. Vähän pelottaa että tuo alkaa helposti junnamaan. Kannattaisikohan tehdä nuo 5x10 sarjat päinvastoin eli penkki päivänä pystäri 5x10 ja pystäripäivänä penkki 5x10 jne. Vai sitten ihan normaalisti omina päivinään.
 
Terve,
Täällä ilmottautuu Wendlerin oppeihin hurahtanut uusi saliharrastaja. Kuntosali treeniä ja pakkotoiston lueskelua takana noin vuosi. Treenaus alkoi arskan kutosella, sitten vähän SS ja vielä jatkoksi omaa 2-jakosta. Sitten maailma kirkastui ja pongasin tämän ketjun ja täällä esiin nousseen Jimin netti artikkelit.

Nyt siis takana viisi sykliä 5/3/1 kaksi kertaa viikkoon versiota, jossa kyykky ja penkki, mave ja pystäri on yhdistettyinä. Näihin lisäksi avustavat, jotka tuo blackironbeast sivusto tarjoaa. Koko treenamisen aikana ollut pieni dieetti päällä, mutta hyvin on kulkenut, tai näin ainakin tuntuu. Aloitin Jimin ohjeen mukaan naurettavista painoista, vaikka eipä ne näin alottaneella muutenkaan kovin kummoiset olleet. Jalat paremmassa tikissä ja yläkroppa ollut aina heikko. Ja mavessa viimeisen sarjan toistomäärää rajoittaa toistaiseksi eniten puristusvoiman loppuminen näpeistä. Vetoremmejä ei ole, eikä myöskään vyötä, että "nudena" mennään ja näin tarkoitus jatkaa.

Kaksi kertaan viikkoon versioon päädyin, muiden menojen ja sählyn (2x vk) takia.

Ensimmäisen syklin viimeisellä viikolla viimeisessä työsarjassa tuli ylös
Kyykyssä 14x57,5 kg
Penkissä 11x40 kg
Mavessa 6x90 kg
Pystärissä 11x25 kg

Ja nyt 5.viikolla nousi
Kyykyssä 8x77,5 kg
Penkissä 7x47,5 kg
Mavessa 5x105 kg
Pystärissä 6x35 kg

Näillä eväillä on tarkoitus vetää niin kauan kun liikkeet alkaa tökkimään. Tämän jälkeen itseäni kiinnostaisi tuo Kaczmarskin versio 8/6/3 T NATION | 8/6/3 For Size and Strength

Olisiko kellään kokemuksia tai vinkkejä tuosta 8/6/3 versiosta?
 
Noniin. Lupailin tätä alottaessani kertoa miten eteni. Nyt on kuudes sykli takana.

Ensimmäisen syklin jälkeen en pitänyt deloadia kun oli niin lepposet painot vielä. Muuten pidin kyllä.
Kahdesti tuli viikon tauko (juuri deloadin kohdalla) terveyden pettäessä hetkellisesti. Jatkoin sitten seuraavasta syklistä aina normaalisti.
Kyykyn jouduin resettaamaan kertaalleen. Pystypunnerruksen myös aivan tässä lopussa, syklin 5 aikana.
Kyykyssä ja mavessa on paljon vielä tekniikassa parannettavaa.

Käytin BBB templatea. Pääliikkeen lisäksi siis 5x10 (5x8 mavessa) 50-60% treenimaksimista. Kyykyssä saattoi tökkiä se, että käytin lähes poikkeuksetta 60% tuossa lisänä.
Kyykky ja mavepäivinä tein lisäksi vatsat x3
Punnerrusliikkeiden ohessa tein vielä leuat (toisena päivänä lisäpainoilla, toisena toistoja eri ottein).
Treenivoluumi ei siis ollut mielestäni mitenkään päätä huimaava. 12-14 työsarjaa /päivä.

Syömistä seurasin ajoittain tarkemmin, ajoittain vähemmän tarkasti (lomat, joulu). Pyrin pitämään kalorit +200-300 päivän tarpeista.

Tulokset oli seuraavanlaiset

Paino puolessa vuodessa nousi 72-->77kg.
Kyykky 62.5 x 5 -> 70 x 3
Mave 100 x 5 -> 120 x 2
Penkki 62.5 x 2 -> 67.5 x 2
PP 42.5 x 2 -> 42.5 x 4

Paino tuntui nousevan eniten juuri lomien aikana, kun ei päässyt yli 2x/vko salille ja syöminen oli vuolaamapaa.

Vaikka tulokset ei päätä huimaa (olisin toivonut että tuolla painon nousulla olisi kyykkykin tullut enemmän ylös), olen todella tyytyväinen 5/3/1:een ja suosittelen sitä kaikille. Tämä on ensimmäinen ohjelma, jota olen yhtäjaksoisesti jaksanut vääntää puoli vuotta ilman että menisi yhtään hermot. Aiemmin käyttänyt jotain omia/pakkiksen ohjelmia ja kertaalleen 3kk verran SS:ää (joka on mielestäni myös aivan loistava). Sanokaa mitä sanotte, mutta tärkeintä omasta mielestäni on, että tulokset edes vähän kehittyy ja etenkin että tekeminen on mukavaa.
Voluumi on sopivan matalaa kun kyseessä on voimaohjelma eikä salilla tule tuhrattua tunteja päivittäin. Kuten Jim itse sanoo "Remember, strength is a marathon, not a sprint."

Seuraavaksi ajattelin pitää lyhyen kevennetyn viikon ja aloittaa uuden kerran Starting Strenghtin (3-4kk) ja sitten vaihdan takaisin tähän, tai nyt kun lukaisin 8/5/3 ohjelman tuosta edellisestä postista läpi, niin vaihdan varmaankin siihen. Vaikuttaa järkevältä ja vaihtelu virkistää.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom