Jim Wendler's 5/3/1

[Force]

Mistä ostit ja paljonko oli painoja?

Voimaharjoittelusta tilasin Compact Fit Light liivin ja 10kg painoa mikä on tuon light mallin maksimi. Sen takia light kun piti tulla lähinnä avokin käyttöön, mutta onhan tuo niin hyvä vempele että pitää itekkin sitä käytellä. Laadukkaan tuntuinen liivi tuo Compact niin tilaan jossain vaiheessa Heavy mallin mihin käy samat painopalikat ja saa 30kg painoa.

 

[Herrne]

Millon on paras testata ykkösiä, kummemmin sekoittamatta itseään ja ohjelman kiertoa. Kolmannen kierron vikalla sarjalla hakee ykköseen asti? Vai kevyellä viikolla ottaakin vain ykköset, ei muuta.

 

[>MiKa<]

Tee niin kauan että se kolmosviikon ykkönen on ennätys. Vai onko noita tarkoitus kokeilla joskus muulloinkin? En oo kirjaa lukenu.

 

[pakkiis]

Millon on paras testata ykkösiä, kummemmin sekoittamatta itseään ja ohjelman kiertoa. Kolmannen kierron vikalla sarjalla hakee ykköseen asti? Vai kevyellä viikolla ottaakin vain ykköset, ei muuta.

Vimosella viikolla siinä 1*1+ @ +95% sarjassa ottaa vaan yhden toiston eikä enempää , sitten lisää romua tarkoon ja kohti ykköstä. kevyt viikko kevyenä

 

[Force]

Millon on paras testata ykkösiä, kummemmin sekoittamatta itseään ja ohjelman kiertoa. Kolmannen kierron vikalla sarjalla hakee ykköseen asti? Vai kevyellä viikolla ottaakin vain ykköset, ei muuta.

Yksi tapa on kolmannella viikolla nousee ensin maksimiin ja sen jälkeen ottaa suunnitellulla painolla sarja, jos haluaa sisällyttää tuon maxtestin ohjelmaan. Tuosta voi olla jopa apua varsinaiseen työsarjaan ellei maksimia haettaessa tule karmaisevaa failurea 5 sekunnin taistelun jälkeen. Ykköseen nouseminen ilman failurea herättelee hermoston ja työsarjan rauta tuntuu kovemman painon jälkeen kevyemmältä.

 

[Force]

Tee niin kauan että se kolmosviikon ykkönen on ennätys. Vai onko noita tarkoitus kokeilla joskus muulloinkin? En oo kirjaa lukenu.

Joker Sets nimen alla on tuollainen homma että Wendler antaa vapauden nousta päivän rautaa kovempiin rautoihin jopa koviin ykkösiin asti. Silti varoittaa ettei failureen pitäisi tehdä.

 

[Herrne]

Jep jommin kummin sen taidan tehdä, pitää miettiä sitten päivän jaksamisia. Kokeilen siis ykköset ihan vain huvin vuoksi ennen cuttia.

 

[Jabbar]

Joker Sets nimen alla on tuollainen homma että Wendler antaa vapauden nousta päivän rautaa kovempiin rautoihin jopa koviin ykkösiin asti. Silti varoittaa ettei failureen pitäisi tehdä.

Ja ennen joker settejä viimeinen 5/3/1-sarja pitäisi puskea ennätykseen asti, joskin toistoja voi vähän rajoittaa.

 

[Herrne]

Ja ennen joker settejä viimeinen 5/3/1-sarja pitäisi puskea ennätykseen asti, joskin toistoja voi vähän rajoittaa.

Oon tosi harvoin ottanu ykkösiä, ehkä pari kertaa joka liikkeessä n. muutaman vuoden aikana, kun niitä olen tehnyt. Syökö tollanen viimeinen raskas, mutta ei tiukka sarja ykköstä vai valmistaako jopa parempaan suoritukseen maximia haettaessa? Tääkin kyllä taitaa olla niin tapauskohtaista, mutta jos ollain on omaa kokemusta tästä niin kuulen ilomielin

 

[Jabbar]

Oon tosi harvoin ottanu ykkösiä, ehkä pari kertaa joka liikkeessä n. muutaman vuoden aikana, kun niitä olen tehnyt. Syökö tollanen viimeinen raskas, mutta ei tiukka sarja ykköstä vai valmistaako jopa parempaan suoritukseen maximia haettaessa? Tääkin kyllä taitaa olla niin tapauskohtaista, mutta jos ollain on omaa kokemusta tästä niin kuulen ilomielin

En ole todellakaan mikään voimantuoton asiantuntija, mutta olettaisin että vaikka 95%:lla treenimaksimista tehty PR-sarja syö väkisin tehoja ykkösistä. Toisaalta joku kymmeneen toistoon rajoitettu ennätyssarja 85%:lla ei ole niin paha, jos varaa jää useampi toisto. Wendlerin ohjeen mukaan viimeisen 5/3/1-sarjan ja joker settien väliin pitäisi jättää 5-10 minuutin breikki. Joker setit ei varsinaisesti ole mitään maksimien kokeilua, vaan lyhyitä sarjoja kovemmilla raudoilla niinä päivinä kun homma sujuu.

edit: tosiaan varmaan tapauskohtaista. Omalla kohdalla tiedän että punnerruksissa ei kummoisia ykkösiä irtoa all out-setin jälkeen

 

[Rhubarb]

Onkos täällä kukaan lähtenyt tekemään tuota Beyond 5/3/1 - settiä? Kyseessä siis 20-viikon ohjelma, jossa neljä 5 viikon kiertoa.

Ajattelin itse aloittaa ja samalla resetata painot. Aloitin (suosituksen mukaisesti) kevyesti ja laskin sarjapainot 90% treenimaksimista. Nyt tuo ensimmäinen kierto näyttää vaan lapsellisen kevyeltä...

Olisi kiva tietää muiden kokemuksia. Oletteko lähteneet tekemään kevennetysti, vai samoilta painoilta? Miten on 1.1 mennyt? Tai 1.2 lähtenyt liikkeelle?

 

[Force]

Oon tosi harvoin ottanu ykkösiä, ehkä pari kertaa joka liikkeessä n. muutaman vuoden aikana, kun niitä olen tehnyt. Syökö tollanen viimeinen raskas, mutta ei tiukka sarja ykköstä vai valmistaako jopa parempaan suoritukseen maximia haettaessa? Tääkin kyllä taitaa olla niin tapauskohtaista, mutta jos ollain on omaa kokemusta tästä niin kuulen ilomielin

Kyllä sellainen tiukka sarja syö maksimia. Tähän asiaan hieman liittyen, kannattaa lukea jto:n mainio artikkeli Maksimivoima peruskaudella. Ite olen monesti käyttänyt tuota että joka treenissä alkuun nousen treeni treeniltä kovempaan ykköseen ja sen jälkeen työsarjat. Joku 95% maksimista ykkönen mikä tulee helpohkosti tuntuu vaan auttavan työsarjoja tosiaan. Herättelee hermostoa ja ison raudan jälkeen pienempi rauta tuntuu käsissä/niskassa kevyeltä. Kehittävänä treeninä menee hyvin noin että ottaa tiukan 5/3/1 PR sarjan ja sen jälkeen nousee ykkösillä rajoille asti, mutta jos haluaa testata oman maksimitasonsa niin se kannattaa tehdä ensin ja perään työsarjat.

 

[Herrne]

Kyllä sellainen tiukka sarja syö maksimia. Tähän asiaan hieman liittyen, kannattaa lukea jto:n mainio artikkeli Maksimivoima peruskaudella. Ite olen monesti käyttänyt tuota että joka treenissä alkuun nousen treeni treeniltä kovempaan ykköseen ja sen jälkeen työsarjat. Joku 95% maksimista ykkönen mikä tulee helpohkosti tuntuu vaan auttavan työsarjoja tosiaan. Herättelee hermostoa ja ison raudan jälkeen pienempi rauta tuntuu käsissä/niskassa kevyeltä. Kehittävänä treeninä menee hyvin noin että ottaa tiukan 5/3/1 PR sarjan ja sen jälkeen nousee ykkösillä rajoille asti, mutta jos haluaa testata oman maksimitasonsa niin se kannattaa tehdä ensin ja perään työsarjat.

Joo taidan ottaa ensiksi ykköseen ja sitten työsarjat, kunhan tässä tuntuu sopivalta ottaa ykköset. Muistukin tosiaan mieleen, että kun otin kyykystä aikoja sitten ykkösmaximin, sen jälkeen otin heti perään parhaat sarjatkin koskaan.

 

[Olawi84]

5/3/1 lähti kokeiluun kokeiluun tällaisessa muodossa:

Kyykky 531 pyramid
Sjmv Simplest strenght templatella
Istumaannousut lisäp. 3x

Penkki 531 pyramid
Vinopenkki kp Sst
Pendlay row 3x

Mave 531 pyramid
Etukyykky Sst
Voimapyörä 3x

Pystäri 5/3/1 pyramid
Dippi lisäp. Sst
Leuat 3x

Treenipäivät Ma Ke ja Pe.
Valitsin tän ohjelman, kun piti hakea hitaampaa progressiota 5x5 SL:n jälkeen.
Playmarketista löyty appsi nimeltä Big Lifts, joka on kelpo laskuri tähän perusversioon btw.
Koitin pitää suht simppelinä treenit ja tavoitteena pääliikkeissä maltillinen, mutta "varma"
progressio. Tolla pyramid systeemillä haen vähän lisävolyymia eli + sarjan jälkeen taas toka sarja
normaalitoistoilla ja eka sarja vielä "loppuun asti".

Saa antaa palautetta ja kritiikkiä noviisille kiitos.

 

[Olawi84]

^Siis Starrin 5x5 SF:n jälkeen.

 

[Free weight]

Onko kukaan kokeillut tehdä tätä ohjelmaa kaksijakoisena ja treenata kolme kertaa viikossa, jakona esim. Penkki ja Kyykky sekä mave ja pystypunnerrus? Kerran viikkoon tuleva treeni per liike on ainakin itselle auttamatta liian pitkä aika, kun on tottunut 1 ja 2 jakoisilla treenaamaan.

 

[chinz]

Yks vaihtoehto ois myös se että teet "käännetyn" BBB:n, eli teet penkkipäivänä BBB-pystärin, mavepäivänä BBB-kyykyn jne.

 

[ebbe]

Oon tosi harvoin ottanu ykkösiä, ehkä pari kertaa joka liikkeessä n. muutaman vuoden aikana, kun niitä olen tehnyt. Syökö tollanen viimeinen raskas, mutta ei tiukka sarja ykköstä vai valmistaako jopa parempaan suoritukseen maximia haettaessa? Tääkin kyllä taitaa olla niin tapauskohtaista, mutta jos ollain on omaa kokemusta tästä niin kuulen ilomielin

tyhmääkin tyhmempi kysymys,

Meneekö homma täysin perseelleen/järjettömäksi jos esim. viikon 2 3*3+ työsarjaa ennen ottaisi muutaman ykkösen vaikka 90 - 95% painoilla?
Herättelisi kroppaa siihen viimeseen all-out sarjaan? Otin keskiviikkona tuon viikon 2 penkin ja vika setti oli kyllä aika nihkeä kun tuntu ettei paikat ollu kunnolla auki (oli lämppärisarjat alla).. mielipiteitä ja ruoskaniskuja??

 

[Stupe]

Ite kans meinasin testailla kyseistä ohjelmaa ketoosidietillä. Muuntelin apuliikkeiden toistoja ja sarjoja koska ketoosilla ei jaksa yksinkertaisesti tehdä 5x10 sarjoja. Mikä on edes perustelu tehdä 5x10-15 sarjoja voimaohjelmassa? Ja kannattaako miten muuttaa noi sarjat dieetille sopiviksi?

Maanantai
Pystypunnerrus 5/3/1
Dipit lispainolla 3x10
Leuanveto 3xMAX

Tiistai
MaVe 5/3/1
Hyvää huomenta 3x8
Voimapyörä 3x12


perjantaina
Penkkipunnerrus 5/3/1
KP penkki 3x10
kulmasoutu tangolla 3x10

Lauantai
Kyykky 5/3/1
Hackyykky 3x10
Polven ojennukset maaten 3x10

 

[-Sassu]

Tuo 5x10 on Boring But Big - "lisähöystö" tuohon itse 5/3/1 -ohjelmaan. Ei ole pakko tehdä (jos ei haluu). Ja omasta mielestä ei kannata alkaa ainakaan tuota 5/3/1 -periaatetta muuttamaan mihinkään, jos nyt sitä edes tarkoitit.