Jim Wendler's 5/3/1

Toisaalta all out-sarjat menee (ainakin itsellä) helposti siihen, että tosiaan väkisin yritän runtata ennätyksiä formun kustannuksella ja ihan failuren rajamailla, mikä ei pitkässä juoksussa kannata. Pitäisi osata jättää sopivasti varaa ja paskana päivänä tehdä vaikka vaan minimitoistot.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Kannattaisiko muuten maastavetoon laittaa jokin yläraja toistoille jos niitä alkaa tulemaan esim. +10? Ohjelman alussa luulisi tuollaisten toistomäärien olevan ehkä mahdollisia. Ei taida olla kannattavaa tehdä silloin "miltei failureen", vaan lopettaa esim. kymmeneen toistoon.
 
Ropelipää sanoi:
Kannattaisiko muuten maastavetoon laittaa jokin yläraja toistoille jos niitä alkaa tulemaan esim. +10? Ohjelman alussa luulisi tuollaisten toistomäärien olevan ehkä mahdollisia. Ei taida olla kannattavaa tehdä silloin "miltei failureen", vaan lopettaa esim. kymmeneen toistoon.
Click to expand...

anna mennä vaan jos toistoja tulee ja paketti pysyy kasassa!!
 
Kyllähän tuosta taidettiiin kirjassakin (beyondissa?) sanoa, että voi olla ihan fiksua rajoittaa toistojen määrä esim. 10-8-5 toistoon eri viikoilla, jos tuntuu siltä että meinaa venähtää turhankin pitkiksi. Vaikka sitten Joker seteillä tai jollain muilla paikkaa jos tuntuu että menee liian kevyeksi.
 
Aloittelin tässä kanssa tämän ohjelman. Olen nyt viikon tehnyt tämän mukaan ja hyvältä tuntui! Varsinkin nuo 3x5 (viimeisellä sitten niin monta kun menee). Innolla odotan ensi viikkoa ja niitä 3x3:sia. Tosin olisin kaivannut hieman enemmän rasitusta! Siksi meinasin, että lisäisin vähän apuliikkeitä:

Päivä 1:
- Penkki 5/3/1
- Vinopenkki KP 3x10-12
- Dippi (lisäpainoilla) 3x6-8

Päivä 2:
- Mave 5/3/1
- Kulmasoutu 3x8-10
- Alatalja 2x12

Päivä 3:
- Kyykky 5/3/1
- SJMV 3x8-10
- Pohkeet 4x15

Päivä 4:
- Leuat 5/3/1
- Pystypunnerrus 3x6-8
- Hauiskääntö 3x8-12

Tuolla jaolla meinasin kokeilla nyt jatkossa. Näyttääkö viisaalta? Eniten mietityttää nuo olkapäät, että saavatko tarpeeksi hittiä! Tai onko viisasta laittaa tuonne leukapäivään ne? Yritin laittaa niin, että jää kauas penkistä, jotta ehtii palautua. Myös kädet jäävät suhteellisen pienelle rasitukselle, mutta uskoisin leukojen, dippejen ja rintaliikkeiden tekevän tehtävänsä. Ajattelin ottaa kahdelle päivälle lisäksi vatsat. Luvassa on rutistuksia/voimapyörää.
 
^ Hölmössä järjestyksessä päivät kun on punnerruspäivät peräkkäin ja alakroppapäivät peräkkäin. Vaihda 3 ja 4:s päivän paikkaa. Vaihda myös selän apuliikkeet pois mavepäivältä ja heitä penkkipäivälle selkää. Yläkroppa/alakroppa jako.
 
ainapieni sanoi:
Tosin olisin kaivannut hieman enemmän rasitusta!
Click to expand...

ohjelman kuuluu nimenomaan olla alkuun kevyt, kyllä se jossain vaiheessa käy liian raskaaksi jolloin joutuu ottaa cutbackei painoissa, mutta nyt paukuttelet vaan menemään niin monta sykliä nousujohteista reeniä kun vaan voit.
 
Tällanen runko on aika hyvä, mm Wendler itse suosittelee tämän tapaista treeniä .Tarvittaessa lisää/vähemmän liikkeitä palautumisen mukaan. Pystärin / penkin sarjojen välissä kannattaa vetää leukoja tai ylätaljaa. Muutenkin nuo yläkroppapäivät voi mukavasti vetää vuorosarjoina.

1.Pystypunnerrus
Pystäri seisten 5/3/1
Joku ylä selän liike 5x10
Joku punnertava liike 5x10

2.Mave
Maastaveto 5/3/1
Sjmw / julle 5x10
Joku vatsaliike 5x10

3.Penkki
Penkki 5/3/1
Joku yläselän liike 5x10
Joku punnertava liike 5x10

4.Kyykky
Kyykky 5/3/1
Joku etureisipainotteinen jalkaliike 5x10
Vatsoja 5x10

Lisäksi voi tehdä vaikkapa käsitreeniä / takaolkapäitä yläkroppapäivinä jos haluaa.
Treeni päivinä itellä toiminut parhaiten esim. Ma treeni Ti väli Ke treeni To väli Pe treeni La treeni Sun väli
 
olisiko kenelläkään laittaa linkkiä johonki laskuriin joka laskisi myös 2.5 kilon korotukset. jenkkilaskureissa kun tuppaa olemaan pienimmät korotukset 5 kg/lbs
 
Tuukka1 sanoi:
teki mieli sanoo haista vittu!! meinasin sellast exel laskurii mikä ladataan koneelle ja se laskee sun treenit pitkälle jaksolle.
Click to expand...

Tee ite. Toimiva kaava tähän on
="5x"&PYÖRISTÄ(A1*0,75/2,5;0)*2,5

Eli kirjoitat soluun tuon kaavan ja se tekee seuraavaa:
5x tuolla alussa on teksti mikä lukee ennen kaavaa, eli toistojen määrä. Eli 5x solun laskema painomäärä, esim 5x75.
Pyöristä komento pyöristää
A1 on se solu mihin merkkaat sen maksimipainon. Niitähän sulle tulee useita jos haluat pitkälle ajalle laskea. Eli tuohon aina se solu missä sulla on maksimipaino määritetty, olkoon vaikka B2 tai C4 tai mitä vain kunhan siellä lukee se liikkeen maksimipaino.
0,75 on tässä tapauksessa 75%. 0,8 olisi 80% jne. Eli jos A1 solussa on 100kg niin tämä laskee 100x0,75=75.
Tämä kun jaetaan 2,5:llä, tulos pyöristetään ja kerrotaan taas 2,5:llä niin saadaan tulos pyöristettynä aina lähimpään 2,5:een kiloon.
Eli ainut mikä sulla muuttuu on 5x, eli sarjojen määrä, A1, eli solu ja 0,75 eli prosentti.

Saat taulukosta juuri sen näköisen kuin itse haluat. Mä oon tehnyt näin itselleni ohjelmia, mutta valmista 5/3/1 taulukkoa ei ole antaa enkä sitä ala huvikseni väsäämään.
 
Powerhousu sanoi:
Tee ite. Toimiva kaava tähän on
="5x"&PYÖRISTÄ(A1*0,75/2,5;0)*2,5

Eli kirjoitat soluun tuon kaavan ja se tekee seuraavaa:
5x tuolla alussa on teksti mikä lukee ennen kaavaa, eli toistojen määrä. Eli 5x solun laskema painomäärä, esim 5x75.
Pyöristä komento pyöristää
A1 on se solu mihin merkkaat sen maksimipainon. Niitähän sulle tulee useita jos haluat pitkälle ajalle laskea. Eli tuohon aina se solu missä sulla on maksimipaino määritetty, olkoon vaikka B2 tai C4 tai mitä vain kunhan siellä lukee se liikkeen maksimipaino.
0,75 on tässä tapauksessa 75%. 0,8 olisi 80% jne. Eli jos A1 solussa on 100kg niin tämä laskee 100x0,75=75.
Tämä kun jaetaan 2,5:llä, tulos pyöristetään ja kerrotaan taas 2,5:llä niin saadaan tulos pyöristettynä aina lähimpään 2,5:een kiloon.
Eli ainut mikä sulla muuttuu on 5x, eli sarjojen määrä, A1, eli solu ja 0,75 eli prosentti.

Saat taulukosta juuri sen näköisen kuin itse haluat. Mä oon tehnyt näin itselleni ohjelmia, mutta valmista 5/3/1 taulukkoa ei ole antaa enkä sitä ala huvikseni väsäämään.
Click to expand...

kiitos avusta. mut mä en oikeen hallitse tota exelin käyttöä! pystyisköhän tosta ohjelmasta mikä mulla nyt on muokkaamaan jotenkin helposti ne 5kg korotukset 2.5 korotuksiksi?
 
Tuukka1 sanoi:
kiitos avusta. mut mä en oikeen hallitse tota exelin käyttöä! pystyisköhän tosta ohjelmasta mikä mulla nyt on muokkaamaan jotenkin helposti ne 5kg korotukset 2.5 korotuksiksi?
Click to expand...
Ei sun tarvii mitään hallitakaan kun tossa sulle on valmis kaava. En mäkään hallinnut mutta googlettelemalla näppäilin tuollaisen kasaan tiedon jyväsistä.
Kokeilet laittaa soluun A1 jonkun painomäärän ja tuon kaavan kirjoitat esim. A2-soluun (tai mihin tahansa) ja katsot mitä tapahtuu. Sitten muutat sitä A1-solun painomäärää ja katsot miten kivasti numerot muuttuu siinä solussa missä on tuo kaava.
Sit laitat toisen painomäärän vaikka B1-soluun ja kirjoitat tuon saman kaavan vaikka B2-soluun, mutta muutat kaavassa A1:n B1:ksi niin nyt se käyttää B1-solua laskussa.
Kyllä sä kärryille pääset kun mäkin pääsin.
 
Powerhousu sanoi:
Ei sun tarvii mitään hallitakaan kun tossa sulle on valmis kaava. En mäkään hallinnut mutta googlettelemalla näppäilin tuollaisen kasaan tiedon jyväsistä.
Kokeilet laittaa soluun A1 jonkun painomäärän ja tuon kaavan kirjoitat esim. A2-soluun (tai mihin tahansa) ja katsot mitä tapahtuu. Sitten muutat sitä A1-solun painomäärää ja katsot miten kivasti numerot muuttuu siinä solussa missä on tuo kaava.
Sit laitat toisen painomäärän vaikka B1-soluun ja kirjoitat tuon saman kaavan vaikka B2-soluun, mutta muutat kaavassa A1:n B1:ksi niin nyt se käyttää B1-solua laskussa.
Kyllä sä kärryille pääset kun mäkin pääsin.
Click to expand...

okei. minä rupeen yrittämään. suuret kiitokset!
 
531 - All Things Gym

Mä oon pohtinut 5/3/1 kokeilemista ja satuin törmäämään tälläiseen saittiin. Tuolta löytyy muutama valmis excel-taulukkopohja 531:lle, joista osa toimii kiloillakin. Katoin muutaman läpi niin noissa on kaikkea (mun mielestä) turhaa sälää mukana kun haluaisin pitää taulukot mahdollisimman yksinkertaisina missä vain välttämättömimmät tiedot, mutta ei toi kuitenkaan niin häiritsevää ollut, että oisin jaksanut itse tekemään taulukkoja... ainakaan toistaiseksi.

En oo kotona niin en pysty tarkistamaan, mutta jos oikein muistan niin toi "Excel Spreadsheet by Poteto" oli se mistä ite tykkäsin eniten.
 
chinz sanoi:
531 - All Things Gym

Mä oon pohtinut 5/3/1 kokeilemista ja satuin törmäämään tälläiseen saittiin. Tuolta löytyy muutama valmis excel-taulukkopohja 531:lle, joista osa toimii kiloillakin. Katoin muutaman läpi niin noissa on kaikkea (mun mielestä) turhaa sälää mukana kun haluaisin pitää taulukot mahdollisimman yksinkertaisina missä vain välttämättömimmät tiedot, mutta ei toi kuitenkaan niin häiritsevää ollut, että oisin jaksanut itse tekemään taulukkoja... ainakaan toistaiseksi.

En oo kotona niin en pysty tarkistamaan, mutta jos oikein muistan niin toi "Excel Spreadsheet by Poteto" oli se mistä ite tykkäsin eniten.
Click to expand...

mulla on toi ''poteto'' se on pirun hyvä. mutta siinä ei ole 2.5kg korotuksia..
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom