Iso penkkipunnerrusketju

[njietro]

Paljonko te penkkiä hinkkaatte treenissä? Eli toistot, sarjat ja painot.

 

[passenger]

pitäis nousta joo, jos ne edustaa heikkoa kohtaa... vaan eipä näköjään edustaneet. kokeile tota mun ehdottamaa kierrätystä ja sitten, kun penkkaat parissa kuukaudessa 120-130kg, pyydä osote, mihin saat lähettää kopallisen muumi-limsaa :D

Heh, jos kahden kuukauden sisään penkkaan ton 130kg, niin lupaan lähettää kaupan päälle vielä korin Aku-ankkaa :D On tässä jo jonkin ajan tullut :wall:

 

[ToughGrip]

Mihin sulla se tanko pysähtyy kun mennään maksimeille?

 

[passenger]

Mihin sulla se tanko pysähtyy kun mennään maksimeille?

Rinnalta lähtee ihan mallikkaasti mut pysähtyy sitten kuin seinään suunnilleen 15cm ylöspäin. Jos tekniikka hajoaa niin nosto alkaa kaatua kaulalle.

 

[jto]

eli sulla on suhteessa selkeesti liian heikot ojentajat. ei muuta ku toi mun ehdottama kierto käyntiin ja homma on kunnossa aika pian. tee paljon sarjoja, mutta jätä 1-2 toistoo varastoon. sarjapituudet 1.kk: 6-8, 2.kk: 3-5 ja sitten penkkiä ykkösillä kerta viikkoon ja toinen treeni kevyemmin. 3kk:ssa se 130 ei oo ollenkaan mahdoton. veikkaisin, että tokan kuun lopulla teet nelosen vitosen nykysellä enkalla ja se merkkaa ykköstä sinne 125-130 nurkille suosista jo.

 

[arnold1987]

Tissit jaksaa mutta ojentajat ei vie nostoa loppuun asti TAI puristukset ei pysy lavoissa ja nosto hajoaa ja menee sen takia olkapäille. Mutta nuista apuliikkeistä ja muista niin kyllä se silleen on että siinä on hyvä mitä on tehnyt enemmän. Yks kaveri teki paljon penkkiä vapaalla tangolla ja kun oli kerran kokeillu tehdä sitä Smithissä niin ei liikkunut mihinkään vaikka sen pitäisi olla siinä helpompi tehdä. Itsellä kyllä nui apuliike-enkat välittyy ykkösliikkeisiin. Muutenhan esim. kovat prässi, Ojennus ja Hack tulokset eivät voisi vaikuttaa kyykkyyn. mutta minun mielestä ne nyt ainakin välillisesti välittyy siihen peruskyykkyyn

 

[jto]

no... ison tutkimuksen tuloksena prässin korrelaatio kyykkyyn oli 40%... eli ei juuri mitään. toisin päin 60-70%. 100% ilmeisesti oli suora korrelaatio eli suhteessa sama kehitys. reisiojennuksella nyt ei juuri ole kuin medialiksen kuntoutusliikkeen rooli voimailussa.

ja: apuliike-enkat ei välity minnekään, ellei ne edusta pääliikkeen heikkoa kohtaa. selkeesti eivät ole edustaneet, kuten aloittaja mainitsi.

 

[skeema]

no... ison tutkimuksen tuloksena prässin korrelaatio kyykkyyn oli 40%... eli ei juuri mitään. toisin päin 60-70%. 100% ilmeisesti oli suora korrelaatio eli suhteessa sama kehitys. reisiojennuksella nyt ei juuri ole kuin medialiksen kuntoutusliikkeen rooli voimailussa.

Muistatko vielä, mistä tuo tutkimus löytyy. Kiinnostaisi.

Tarkoitit ilmeisesti jotain muuta riippuvuutta kuin korrelaatiota, joka on luku välillä [-1,1] ja on lisäksi sattumoisin symmetrinen eli korrelaatio(prässi,kyykky) = korrelaatio(kyykky,prässi).

Edit: "=" merkin lisäys

 

[arnold1987]

Niin voihan sen tyrmätä noinkin. Ainoa kysymys on että onko sama asia voimanostossa ja voimailussa yleensä johon kuuluu kait myös tuo kehonrakennus. Jossa myös apuliikeillä on ainakin joillekin kavereille suuri merkitys. Ei ehkä kaikille volyymityypeille mutta kovilla painoilla treenaville apuliikkeetkin vedetään täysillä ei ehkä epäpuhtaasti mutta täysillä

 

[jto]

kauan sitten luettua tavaraa, ei mitään muistikuvaa, mistä löytyy. korrelaatio lienee väärä sana. konduktööri varmaan lähempänä

joka tapauksessa huomio oli, että prässin hyödyt kyykyn kehitykseen olivat todella pienet. kyykky sitten taas vaikutti prässin kehitykseen hieman paremmin.

nuori arnold:
en yleensä tyrmää mitään. kunhan sanoin. ja: mitä ihmettä toi sun kommentti on suomeksi? siis: "Ainoa kysymys on että onko sama asia voimanostossa ja voimailussa yleensä johon kuuluu kait myös tuo kehonrakennus. Jossa myös apuliikeillä on ainakin joillekin kavereille suuri merkitys. Ei ehkä kaikille volyymityypeille mutta kovilla painoilla treenaville apuliikkeetkin vedetään täysillä ei ehkä epäpuhtaasti mutta täysillä"

ja: bodarit ei juuri apuliikkeitä tolla nimellä käytä. tarkoitus siis ei juuri ole kyykkytuloksen parantaminen vaan lihasten kasvatus. Am I right or am I right?

 

[arnold1987]

Siis tarkoitus oli kysyä että tarkoitetaanko voimailua yleensä vai voimannostoa. Kun kaveri kuitenkin totesi että kyseessä on enemmän body kuin voimanosto tyylinen treenaus. Voihan se olla että potkasee toi prosenttiohjelma tosi hyvin kehoreeneihin mutta kun bodaus on lihaksen maksimaalista rasittamista ja voimannosto monesti säästelyä8ei välttämättä haeta maksimi sarjoja kovin usein) ja hermotuksen ja noston helppouden hakemista. Esim maksimi kaari penkillä nostaa tulosta mutta ei välttämättä auta mitään tuohon ongelmaan jos sillä alkaa jauhaa sarjoja esim 3*10. tottahan se on että nuo perusliikkeet rasittavat lihasta kokonaisvaltaisemmin mutta minusta voisi sanoa että jos perusliike/pääliike on penkki ja se juuri se rankin olevinaan...niin kyllä penkki käsipainoilla on paljon paremmin rintalihakseen ottava liike. Joten siinä mielessä jos saat kovat sarjat tehtyä paremmin vaikka penkki käsip 6*55 kg niin olen varma että se vaikuttaa parantavasti penkin 6 toiston sarjoihin näin teoriassa. präsä ei tietenkään ole vertailukelpoinen vaikka sen kulmankin takia

 

[passenger]

eli sulla on suhteessa selkeesti liian heikot ojentajat. ei muuta ku toi mun ehdottama kierto käyntiin ja homma on kunnossa aika pian. tee paljon sarjoja, mutta jätä 1-2 toistoo varastoon. sarjapituudet 1.kk: 6-8, 2.kk: 3-5 ja sitten penkkiä ykkösillä kerta viikkoon ja toinen treeni kevyemmin. 3kk:ssa se 130 ei oo ollenkaan mahdoton. veikkaisin, että tokan kuun lopulla teet nelosen vitosen nykysellä enkalla ja se merkkaa ykköstä sinne 125-130 nurkille suosista jo.

Vaikuttaa asialliselta! Ajattelin ottaa apuna vuoroviikoin kapeaapenkkiä ja dippiä, kun aikaisemmin oon painottanu lähinnä ranskalaista yms. hiukan eristävämpää ojentajille. Ilmeisesti tuo täysi liikerata ei ole niinkään olennainen asia voiman kehityksessä, kuin lihaskasvussa.

Niin ja mitä tuohon treenaukseen tulee niin kuvailisin sitä sellaiseksi sekatavarakaupan ylijäämätuotteeksi :D . Eli ei mitään puhdasta voima-treeniä prossilla, muttei toisaalta aina sarjoja loppuunkaan. Toistomäärät on yleensä pyörinyt 6:n molemmin puolin. Mitä eristävämpi liike, sitä kovempi intensiteetti. Ykkönen tuntuu hyvin vaikealta saada irti esim. juuri penkissä, lähes samalla painolla tulee helposti 3toistoa. Tavoitteena voima ja lihas edellämainitussa järjestyksessä. Yks juttu mikä jäi mainitsematta tuossa, elikkä jätän penkissä tuon kaaren tekemättä, se ei tosin paljon vaikuta penkkimaksimiini.

 

[jto]

arnold:
tuskin se voimanostokaan ihan säästelyn nimellä kulkee

lihaskasvuun ei tarvita loppuun asti vietyjä sarjoja siihenkään. ei ole mitenkään perusteltua tehdä aina kaikenmaailman pakkotoistoja yms. että patti kasvaisi. se maksimaalinen rasittaminen voi tapahtua montaakin eri kautta.

toistan itseäni: käsipainopenkki ei paranna penkkitulosta JOS se penkkitulos ei parane, kuten threadin aloittajalla. silloin syy on jossain muualla. mikään apuliike ei tee autuaaksi, ellei se todella tee sitä, mikä sen nimi on: APUliike. sinänsä käsipainopenkki on oikein hyvä liike sekä bodailuun että voimahommiin.

myöskään voimailuun ei ole mikään pakko käyttää prosenttiohjelmia. ne luvut nyt vaan tuntuvat viehättävän monia.

passenger:
eristävät hiiteen, jos voimaa haluat. isoilla liikkeillä tulee myös lihasta parhaiten.

 

[Herman]

Tarkoitit ilmeisesti jotain muuta riippuvuutta kuin korrelaatiota, joka on luku välillä [-1,1] ja on lisäksi sattumoisin symmetrinen eli korrelaatio(prässi,kyykky) = korrelaatio(kyykky,prässi).

Oliko tämä nyt oleellista keskustelun kannalta? Kaikki varmaan ymmärsivät ihan maalaisjärjellä, että korrelaatiolla tarkoitettiin tässä sitä kuinka hyvin eri liikkeet auttavat toisiaan. Eli kyykystä on enemmän hyötyä prässitulokseen kuin mitä prässistä on hyötyä kyykkytulokseen.

Mitä ihmeen järkeä on puuttua johonkin matemaattisiin määritelmiin kehonrakennus- ja voimailupalstalla? Jos joku puhuu vaikkapa hemoglobiinin raja-arvoista, niin vedätkö sä limekset ja delta-epsilon-todistukset kehiin? Relaa nyt tilastotieteilijä.

 

[jto]

noo... kyllä käsitteet on hyvä olla oikein... vaikka toi nyt ehkä oli hieman... no joo

"Mies se on hävinnytkin... ja huono mies onkin." -Isä-

 

[arnold1987]

Asia harvinaisen täyslihapihvi. Mutta mitäs mieltä olet tuosta puristuksista jotka voivat vaikuttaa noston loppuvaiheeseen hyvin oleellisesti. Onko kaaren paineet tuotu kantapäistä asti ja selkä näin paketissa? Entä lapojen vetäminen yhteen noston aikana jolloin keho jännittyy mitä enemmän tuo tanko tulee rintaa kohti?...saattaa löytyä pientä hiontaa siltäkin... ;)

 

[jto]

liioiteltu voimanostokaari ei oo bodailussa tarpeen, mutta pieni kaari sinne YLÄselkään kyllä parantaa rinnan työtä. jos sitä ei ole, hartiat saattaa tehdä päätyön. lavat vedetään yhteen juu. sillä se rinta saadaan pystyyn. kuten sanottua kuitenkin, ei sitä kaarta tarvi varpaista asti lähtee tekemään. pääasia, että se on tukeva ja oikeessa paikassa eli siis siellä yläselässä.

yks tärkee juttu on sitten se aiemminkin mainitsemani kyynärpäiden puristaminen keskelle nostettaessa, niin rinta tekee parhaiten töitä. käsipainoilla tää onnistuu hieman paremmin. kolmas tärkee juttu on se hidas lasku.

 

[passenger]

liioiteltu voimanostokaari ei oo bodailussa tarpeen, mutta pieni kaari sinne YLÄselkään kyllä parantaa rinnan työtä. jos sitä ei ole, hartiat saattaa tehdä päätyön. lavat vedetään yhteen juu. sillä se rinta saadaan pystyyn. kuten sanottua kuitenkin, ei sitä kaarta tarvi varpaista asti lähtee tekemään. pääasia, että se on tukeva ja oikeessa paikassa eli siis siellä yläselässä.

yks tärkee juttu on sitten se aiemminkin mainitsemani kyynärpäiden puristaminen keskelle nostettaessa, niin rinta tekee parhaiten töitä. käsipainoilla tää onnistuu hieman paremmin. kolmas tärkee juttu on se hidas lasku.

Lavat olen aina pitänyt tiukasti yhdessä, ja alhaalla, joten helposti siinä sellanen kämmenen mentävä kaari tulee, mutta mitenkään tietoisesti en sitä pyri korostamaan. Rinta työskentelee kyllä suhteellisen aktiivisesti, vaikka yritänkin opetella pois tuosta ns. bodipenkistä (tanko lasketaan rinnalle melko ylös). Nykyään pyrin vaan nostamaan "kaikilla voimilla". Käsipainoja käytän sitten tuollee "teknisemmin". Tuo hidas lasku tulee näin bodailua harrastaneena ihan automaattisesti (välillä liiankin korostetusti), eli mitään pomppua en käytä, vaan tanko selkeästi pysähtyy, ainakin lyhemmissä sarjoissa rinnalle. Olisko sitten ärsykevaihteluna hyötyä tehdä vähän dynaamisempia toistoja ilman pysäyttelyä, jolloin rintaa ei tuossa rasittuis vaan enemmänkin ojentajat?

 

[jto]

jos haluat penkkiin voimaa ja nopeutta, pieni(!) pomppu tekee hyvää. ei se rasitus suoraan ojentajille siirry. keskityt vaan tekemään voimalla koko noston. vaihtelu tässäkin toimii, mutta tekisin 4/5 penkeistä ilman stoppia. se vetää vaan tukkoon. lasku saa olla kontrolloitu, muttei mikään hidastelu. sun pitää nyt päättää myös, haluutko voimaa vai bodyä. tässä vaiheessa ja noilla raudoilla ehdottaisin voimaa. lihakset kyllä kasvaa mukana.

 

[passenger]

jos haluat penkkiin voimaa ja nopeutta, pieni(!) pomppu tekee hyvää. ei se rasitus suoraan ojentajille siirry. keskityt vaan tekemään voimalla koko noston. vaihtelu tässäkin toimii, mutta tekisin 4/5 penkeistä ilman stoppia. se vetää vaan tukkoon. lasku saa olla kontrolloitu, muttei mikään hidastelu. sun pitää nyt päättää myös, haluutko voimaa vai bodyä. tässä vaiheessa ja noilla raudoilla ehdottaisin voimaa. lihakset kyllä kasvaa mukana.

Jep, tarkotuksena olis nyt keskittyä ihan tuohon voima-puoleen, ja jos lihaa tarttuu niin kaikki plussaa. Laitetaan tuo penkki nyt sitten kuntoon seuraavan ~3kk:n aikana, ja kasvaneet voimat valjastetaan sitten myöhemmin hypertrofian käyttöön :whip:
Ajattelin tehdä lämmittelyjen yhteydessä pari sarjaa räjähtäviä toistoja parantamaan sitä nopeuspuolta. Tota olenkin jo muutamissa treeneissä kokeillu.
Katotaan jos jäis vaikka ukko koukkuun! Suunnittelin ainakin pitäväni ihan säännöllisiä voimakausia jatkossakin.

Isot kiitokset vielä kaikista neuvoista!