Iso penkkipunnerrusketju

Hyvää tarinaa tulee. Tarkoitin tota jaloista asti juttua sillä että se kaaren jännitys, korkeudesta lähtien on hyvä hakea jaloilla koska se antaa sille selälle sen tukevuuden. Välillä voi olla hyvä tehdä jalat penkillä tai jalat ilmassa kovien penkkien jälkeen pari pitempää sarjaa. ja eikös ne kovat voimannostajat aikanaan sanoneet että 1 neljästä tai viidestä reenistä otettais vain jalat maassa. Muut sitten jalat penkillä tai ilmassa tai jokin koroke perseen alla. Syy oli vissiin parempi tuntuma noston heikkouksiin ja rintaliheksen ja liikkeen hallintaan. Toimii todella hyvin myös body reeneissä kovien penasajpojen jälkeen.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
:offtopic: Kun matkustaja on jo tyytyväinen :)

Mitä mieltä ootte, auttaako olankohautusten tekeminen tangolla tohon penkkitulokseen? Jotenkin tuntuu että epäkkäät on heikot eikä penkissä ole sellaista varmuutta kuin pitäisi.

Tämä tulos ei nyt välttämättä liity tohon ylempään juttuun mutta 105 kg tulee 5 kertaa penkiltä mutta 120kg ei kertaakaan. Miltä toi kuullostaa? Tein kaksi kuukauden sykliä tota suurin piirtein 3*3 ---> 5*5.
 
oon tehnyt pakkiksen ohjelmalla rintatreenin, eli 2sarjaa penkkipunnerrusta, 2 sarjaa vinopenkkiä kaksjakosen toisena päivänä, eikä edistystä ole kolmessa kuukaudessa tullu kuin korkeintaan 10kg.
ruokavalio ei ole ongelma.
mitään vinkkejä anybody? (:
 
Jos penkkitulos nousee 10kg kolmessa kuukaudessa niin ei se välttämättä mikään huono ole. Itselläni on 6viikon penkkiohjelma (3 x vko) kokeilussa ja sillä tuloksen pitäisi nousta sellaiset 7 kiloa.

Tuon etenemistahtisi mukaan penkkituloksesi voi nousta vuodessa vaikka 30 kiloa. Riippuu tietenkin tämän hetkisestä koostasi ja tekniikasta. Itselläni lähti pitkään jumittanut penamaksimi nousuun, kun otin ojentajille lisärääkkiä 4 sarjaa. Tee vaikka tuo pena ja vinopena eri päivänä kuin ojentajat, jos palautumisaika on riittävä. Samalla tavalla myös moni tekee selkäpäivän ja hauistreenin kanssa, itse etunenässä.

Kuuntele kehoasi ja analysoi suoritustasi. Mikäli 105% nostossa tanko jää rinnalle niin voimaa puuttuu luultavasti rinnasta ja noston räjähtävyydestä. Silloin voit ottaa avuksi silloin tällöin lankkupenkin tai pysäytyksen. Mikäli ongelmana on taas loppusuoristus (viimeiset 20cm) tarvii ojentajasi sitä piiskaamista. Sivustolla on paljon penkkiaiheista juttua kuvasarjoineen päivineen.

Kärsivällisyyttä vaan treeniin ja älä rupea turhautuneena fuskaamaan tekniikassa pompuilla ja perseen nostamisilla. Noilla tuhoat vain loppujen lopuksi omaa kehitystäsi.

Ps. Maksimeja on hyvä nostella välillä, että tuntuma säilyy, eikä tule ranteetkatkeepainaasatatonnia-fiiliksiä. Muista kuitenkin huolelliset lämppärit, muillekin lihaksille kuin rinnalle ja ojentajille. Kyse ei ole pelkästään loukkaantumisten välttämisestä vaan lämmin lihas tuottaa paremmin maksimivoimaa.
 
Edellä tuli jo hyvää settiä. Eli 10 kg kolmessa kuukaudessa ei ole huono nousu jos ei ihan täysin aloittelija ole. Tuohan tekisi jo 40 kg vuodessa, joka ei ole huono aloittelijallekaan. Eli vähän jotain realistisuutta peliin nyt.
 
Onhan tuo 10kg jo ihan hyvä nousu..itellä nousi täysin samalla ohjelmalla vain 5kg kolmessa kuussa, ja oon vieläpä noviisi. ruokavaliosta ei ollu kiinni ku muut liikkeet kehitty ja painoaki tuli reilu 6 kiloa lisää..

Tällä hetkellä teen 3-jakosella, ja penkin painot jumittaa edelleen samassa mihin tuolla 2-jakosella jäin. Pitäiskö kokeilla jotakin muuta kuin 2x6??
Ohjelmajako on siis:
Rinta, hauis, ojentajat, epäkkäät
Jalat
Selkä, olkapäät, pohkeet
 
Lihasryhmän voi ihan hyvin tehdä kaks kertaa viikkoon, kyllä syömällä hyvin pitäs palautua. Tai sit jos tekee tosi rankkoja treenejä niin tekee vaikka 3krt/2vk sen penkin. Esim. tein ton bulgaaripenkki-ohjelman 3krt/2vk bulkilla. 10kg/3kk on kyllä hyvin, ellei ekat 3kk oo menossa. Jos tekee 2x6 ma niin tekee sit saman to tai sit tekee vaikka vinopenan sillon.
 
Vaikka aloittelija oletkin, niin jos olet treenannut tasapainoisesti, en olisi tilanteessasi yhtään huolissani kehityksestä. Tasapainoisella treenillä takaat sen, että kehitys jatkuu kauemmin. Satsaamalla enemmän penkkiin olisit mahdollisesti saanut penkkituloksen nousemaan enemmän näiden ensimmäisten kuukausien aikana, mutta stoppi olisi edessä luultavasti melko nopeasti muiden lihasryhmien jäädessä vähemmälle huomiolle ja toisaalta ääritapauksessa rinnan ylirasittuessa.

Eli huoli pois ja katse kokonaisuuteen. Kolme kuukautta on tässä(kin) lajissa niin järjettömän lyhyt aika, ettei tosikaan.
 
Hei,

Penkistä on muodostunut jonkinlainen eikä niin pienikään ongelma
kehittymisen suhteen. alkaa jo tylsistymään ja treeni into laantumaan
kun penkkiin olen jumahtanut lasten painoihin, maksimi lienee 50kg.
Muiden treeniliikkeiden kuten kyykyn ja kulmasoudun jne kehittyessä
huimasti.

Olen vajaan vuoden päivät treenannut ollut hertymätön ja todella kärsivällinen
ja ravintopuoli on ollut kunnossa kuten myös levosta olen pitänyt
huolen, painoakin on mielestäni tullut kivasti lisää (65kg-80kg) aluksi ruokailut
eivät olleet ihan kunnossa mutta korjailujen jälkeen paino nousee viikossa noin. puolisenkiloa joka on mielestäni hyväasia ja määrlääisesti kohtuullinen eikä ylimääräistä fläsää ole juuri noihin kiloihin tullut. ohjelmani näyttää tältä:

Timba79 systeemillä:

1. 1kk 8-12 toistoa/sarja.
2. 2kk 6-8 toistoa/sarja.
3. 3kk 12-15 toistoa/sarja.

Ohjelma:

1. Kädet

- Kapea penkki (8, 8, 6)
- Ranskalainen punnerrus (8, 8, 8)
- Dippitangolla (6, 8, 6)
- Hauiskääntö, scotti (8, 8, 8)
- Hauiskääntö, seisten (6, 8, 6)
- Hauiskääntö, istuen (6, 8, 6)
- Rannekääntö, seläntakaa (8, 8, 8)

2. Jalat

- Jalkakyykky penkille (8, 6, 8)
- Jalkakyykky ilman penkkiä / Etukyykky ilman penkkiä (8, 6, 8)
- Etureisiojennus (8, 8, 8)
- Takareisiojennus (8, 8, 8)
- Pohjenousu seisten (8, 6, 8)
- Pohjenousu istuen (8, 6, 8)
- Perusvatsalihakset (Lisäpaino) 20, 15, 12
- Selkälihakset (Lisäpaino) 20, 15, 12


3. Rinta, Olkapäät

- Penkkipunnerrus (2x6 systeemi) = 42,5+7
- vinopenkki (8, 6, 8)
- Rintalihaslaite, flyes (8, 6, 8)
- Vipunostot sivulle (käsipainot) (6, 8, 6)
- Vipunostot taakse (käsipainot) (6, 8, 6)
- Pystypunnerrus 80asteen kulmassa (käsipainot) (8, 6, 8)

4. Selkä, Epäkkäät

- Kulmasoutu (kp) (8, 8, 8)
- Taljaveto: Eteen (8, 6, 8 )
- Taljaveto: Oikea sivu (8, 6, 8)
- Taljaveto: Vasen sivu (8, 6, 8)
- Leuanveto: (6,5,4)
- Taljaveto: kapea ote (8, 6, 8)
- Olankohautukset (20, 18, 16)
- Jalkojen nosto Dipissä (15, 12, 12)


5. 2x vko, aamu aerobinen

Ainoa ongelma siis on Penkki ja sen kehitys samassa painossa on oltu jo aivan liian kauan, se kehitys on siis
täydellisesti lopahtanut ja kohta alkaa mieskin uupumaan varmaan puolisen vuotta samoissa painoissa. entiedä mistä olisi apua kenties jonkinlainen erikois ohjelma?
enemmän treenausta rinnalla kuin kerran viikossa? tai jotain muuta?

toivottavasti viitsisit neuvoa kokeneempana ja osaavampana =) kiitokset saiteista hyvää asiallaista tietoa ja paljon!
 
itsellä oli joskus "ongelma" saada penkillä sarjaa sadallakilolla,jotenkin juuri ennen sarjaa loppui usko saada sillä se 6 toistoa vaikka psyykata yrittikin,eikä se tullut,vaan jäi aina 3-4 toistoon. nooh.yli on menty jo reilusti.

vahvana vastustajana oli psyyke joka tökki just sen maagisen satasen kanssa,se oli muka iso rauta,jotain uskomatonta tehdä sillä painolla sarjaa..psyyke kun voi laittaa vastaan vaikka sitä ei itse tiedostakaan.

nykyään en pidä mitään painoa minään,en edes 50 kilon käsipainoa penkissä ja siksipä tässä mennäänkin ettenpäin kokoajan:D

edit: tunsin aina ennen penkkitreeniä sellaista pelkoa,ettei se nouse..ja vaikka tämän tunteen saikin pois ennen nostoa,tuli se salakavalasti mieleen kesken sarjan..
 
Yhtään tuputtamatta - oletko harkinnut kokeilla vaihteeksi ohjelmaa, jossa olisi pienenpi kierto, esim. 1 tai 2-jakoinen, jos olet treenannut samalla ohjelmalla nyt jo miltei vuoden? Vähemmän liikkeitä, pääpaino perusliikeillä kuten kyykky, mave, kulmasoutu penkki, dippi ja leuanveto. 2 jakoinen 1 on 1 off tyyliin 3x viikossa, tai HST-tyylinen koko kroppa kerralla, tai ehkä jopa Dual Factor treeni (varsikin jos haluat lisää voimaa, jos tulkitsin oikein).

Just my 2 cents...
 
Yhtään tuputtamatta - oletko harkinnut kokeilla vaihteeksi ohjelmaa, jossa olisi pienenpi kierto, esim. 1 tai 2-jakoinen
Click to expand...

sieltähän se tuli :D

alkuperäiseen postiin:
Tossa näyttää olevan aika paljon liikkeitä/sarjoja jokaiselle päivälle
kuinkas kauan noi treenit kestää?

Itselläni on 4-jakonen tällä hetkellä ja on vain 4-5 liikettä/päivä, jolla saan kyllä treenattua lihaksen kuin lihaksen puhki jos kovaa vetää sarjat.

Eli ehkä vähempi parempi

PS. ja kehitystäkin tulee joka kolkkaan :D
 
itellä sama ongelma penkin kanssa ja monta kertaa jättäny sen hyllylle pariks kuukaudeksi, kun hermot meinanu mennä koko touhuun...prkl.

Tälläsellä ohjelmalla koittanut mennä nyt sen 3kk.
jaottelu saattaa vaihella ja reenipäivät saattaa olla 2 reeniä välipv, reeni välipv reeni.. ihan miltä itestä tuntuu. vinopenkki kp ja sikaniska tehdään jos on puhtia.

1.
Penkki 2*5
(vinopenakp) 2*10
pecdeck 2*10
ojentajatalja 3*10
ojentajant 2*10
pohkeetistuen 3*12
pohkeetseisten 3*12


2.
Jalkakyykky 2x5(vuoroviikoin 4*10)
Takareisikoukistus 2*12
Etureisiojennus 2*12

Pystärikp 2*8
Viparitsivulle 2*10
vipariteteen 2*10
(sikaniska) 2*10



3.
Maastaveto 2x5 (vuoroviikoin ei tehdä)
Kulmasoutu tangolla 2x10
Ylätaljaveto eteen 2x10
Hauiskääntö tangolla 3*10
Hauiskääntö käsipainoilla 1*10
Vasara-hauis käsipainoilla 1*10

(
 
sakjkasd sanoi:
Hei,

Penkistä on muodostunut jonkinlainen eikä niin pienikään ongelma
kehittymisen suhteen. alkaa jo tylsistymään ja treeni into laantumaan
kun penkkiin olen jumahtanut lasten painoihin, maksimi lienee 50kg.
Muiden treeniliikkeiden kuten kyykyn ja kulmasoudun jne kehittyessä
huimasti.

Olen vajaan vuoden päivät treenannut ollut hertymätön ja todella kärsivällinen
ja ravintopuoli on ollut kunnossa kuten myös levosta olen pitänyt
huolen, painoakin on mielestäni tullut kivasti lisää (65kg-80kg) aluksi ruokailut
eivät olleet ihan kunnossa mutta korjailujen jälkeen paino nousee viikossa noin. puolisenkiloa joka on mielestäni hyväasia ja määrlääisesti kohtuullinen eikä ylimääräistä fläsää ole juuri noihin kiloihin tullut. ohjelmani näyttää tältä:

Timba79 systeemillä:

1. 1kk 8-12 toistoa/sarja.
2. 2kk 6-8 toistoa/sarja.
3. 3kk 12-15 toistoa/sarja.

Ohjelma:

1. Kädet

- Kapea penkki (8, 8, 6)
- Ranskalainen punnerrus (8, 8, 8)
- Dippitangolla (6, 8, 6)
- Hauiskääntö, scotti (8, 8, 8)
- Hauiskääntö, seisten (6, 8, 6)
- Hauiskääntö, istuen (6, 8, 6)
- Rannekääntö, seläntakaa (8, 8, 8)

2. Jalat

- Jalkakyykky penkille (8, 6, 8)
- Jalkakyykky ilman penkkiä / Etukyykky ilman penkkiä (8, 6, 8)
- Etureisiojennus (8, 8, 8)
- Takareisiojennus (8, 8, 8)
- Pohjenousu seisten (8, 6, 8)
- Pohjenousu istuen (8, 6, 8)
- Perusvatsalihakset (Lisäpaino) 20, 15, 12
- Selkälihakset (Lisäpaino) 20, 15, 12


3. Rinta, Olkapäät

- Penkkipunnerrus (2x6 systeemi) = 42,5+7
- vinopenkki (8, 6, 8)
- Rintalihaslaite, flyes (8, 6, 8)
- Vipunostot sivulle (käsipainot) (6, 8, 6)
- Vipunostot taakse (käsipainot) (6, 8, 6)
- Pystypunnerrus 80asteen kulmassa (käsipainot) (8, 6, 8)

4. Selkä, Epäkkäät

- Kulmasoutu (kp) (8, 8, 8)
- Taljaveto: Eteen (8, 6, 8 )
- Taljaveto: Oikea sivu (8, 6, 8)
- Taljaveto: Vasen sivu (8, 6, 8)
- Leuanveto: (6,5,4)
- Taljaveto: kapea ote (8, 6, 8)
- Olankohautukset (20, 18, 16)
- Jalkojen nosto Dipissä (15, 12, 12)


5. 2x vko, aamu aerobinen

Ainoa ongelma siis on Penkki ja sen kehitys samassa painossa on oltu jo aivan liian kauan, se kehitys on siis
täydellisesti lopahtanut ja kohta alkaa mieskin uupumaan varmaan puolisen vuotta samoissa painoissa. entiedä mistä olisi apua kenties jonkinlainen erikois ohjelma?
enemmän treenausta rinnalla kuin kerran viikossa? tai jotain muuta?

toivottavasti viitsisit neuvoa kokeneempana ja osaavampana =) kiitokset saiteista hyvää asiallaista tietoa ja paljon!
Click to expand...
muuttaisin sinuna päiviä pelkästään, muuten näyttää aivan pätevältä ohjelmalta.

1 Rinta, Olkapäät

- Penkkipunnerrus (2x6 systeemi) = 42,5+7
- vinopenkki (8, 6, 8)
- Rintalihaslaite, flyes (8, 6, 8)
- Vipunostot sivulle (käsipainot) (6, 8, 6)
- Vipunostot taakse (käsipainot) (6, 8, 6)
- Pystypunnerrus 80asteen kulmassa (käsipainot) (8, 6, 8)

2. Selkä, Epäkkäät

- Kulmasoutu (kp) (8, 8, 8)
- Taljaveto: Eteen (8, 6, 8 )
- Taljaveto: Oikea sivu (8, 6, 8)
- Taljaveto: Vasen sivu (8, 6, 8)
- Leuanveto: (6,5,4)
- Taljaveto: kapea ote (8, 6, 8)
- Olankohautukset (20, 18, 16)
- Jalkojen nosto Dipissä (15, 12, 12)


3.lepo


4. Kädet

- Kapea penkki (8, 8, 6)
- Ranskalainen punnerrus (8, 8, 8)
- Dippitangolla (6, 8, 6)
- Hauiskääntö, scotti (8, 8, 8)
- Hauiskääntö, seisten (6, 8, 6)
- Hauiskääntö, istuen (6, 8, 6)
- Rannekääntö, seläntakaa (8, 8, 8)


5. Jalat

- Jalkakyykky penkille (8, 6, 8)
- Jalkakyykky ilman penkkiä / Etukyykky ilman penkkiä (8, 6, 8)
- Etureisiojennus (8, 8, 8)
- Takareisiojennus (8, 8, 8)
- Pohjenousu seisten (8, 6, 8)
- Pohjenousu istuen (8, 6, 8)
- Perusvatsalihakset (Lisäpaino) 20, 15, 12
- Selkälihakset (Lisäpaino) 20, 15, 12



6. lepo

7. lepo

8. kierto alusta
 
zztop sanoi:
itsellä oli joskus "ongelma" saada penkillä sarjaa sadallakilolla,jotenkin juuri ennen sarjaa loppui usko saada sillä se 6 toistoa vaikka psyykata yrittikin,eikä se tullut,vaan jäi aina 3-4 toistoon. nooh.yli on menty jo reilusti.

vahvana vastustajana oli psyyke joka tökki just sen maagisen satasen kanssa,se oli muka iso rauta,jotain uskomatonta tehdä sillä painolla sarjaa..psyyke kun voi laittaa vastaan vaikka sitä ei itse tiedostakaan.

nykyään en pidä mitään painoa minään,en edes 50 kilon käsipainoa penkissä ja siksipä tässä mennäänkin ettenpäin kokoajan:D

edit: tunsin aina ennen penkkitreeniä sellaista pelkoa,ettei se nouse..ja vaikka tämän tunteen saikin pois ennen nostoa,tuli se salakavalasti mieleen kesken sarjan..
Click to expand...

Oli aika mielenkiintosta luettavaa. Vois itekki koittaa, et auttaako vastaava. :)
 
sakjkasd sanoi:
Penkistä on muodostunut jonkinlainen eikä niin pienikään ongelma
kehittymisen suhteen.
...
- Penkkipunnerrus (2x6 systeemi) = 42,5+7
.
Click to expand...

mitäs jos vaihtaisit systeemiä?

tee vaikka 5x5 penkkipäivänä ja lisäksi vaihdat hetkeksi kapean penkin vaikkas nopeuspenkkiin. esim. 8x2@60-80%
nyrkkisääntö on, että penkki nousee penkkaamalla. varsinkin noilla kiloilla.
 
Kuinkas tuo 5x5 penkki systeemi toimii käytännössä? löytyisikö hiukan ohjeistusta.. toivottavasti siitä olisi apua =\ Ohjelmaa olen kyllä vaihdellut ainakun on alkanut tympimään päänsisällä tjsp, kun joku sitä tiedusteli..
 
sakjkasd sanoi:
Kuinkas tuo 5x5 penkki systeemi toimii käytännössä? löytyisikö hiukan ohjeistusta..
Click to expand...
Toimii. Teet 5x5 sillä kilomäärällä millä menee. Seuraavalla kerralla/viikolla laitat tankoon vähän lisää. Jatkat vappuun asti.

Ja jossain välissä luet Sacramenton viestin tosta ylempää ja vaihdat koko ohjelman. :thumbs:

(Arvailen, että sulla on melko vaatimattomat painot noissa apuliikkeissä, joita on kyllä paljon ja pitkät sarjat jne. Mutta silloin toi 2x6 ei ole paras mahdollinen. Ensin pitää luoda pohjaa ja saada sarjapainoja ylös.)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom