Itse pääsin intistä aika helpolla (B-papereilla 6 kk esikuntahommissa) mutta siltikin jouduin tekemään tietoisesti työtä pitääkseni lihat P-kaudella ja kasvattaakseni niitä sen jälkeen. Tässä omia vinkkejäni niille, joilla löytyy motivaatiota yrittää minimoida intin haitat keholle:
Mitä kannattaa ottaa mukaan
1. Litran teräksinen termospullo. Heti ensimmäisestä aamusta lähtien täytin aina aamutoimien ohessa tällaisen tuhdilla proteiini-öljy-funlight-sekoituksella, jota sitten siemailin pitkin päivää aina vapaa-aikaan saakka. P-kaudella kyseinen termari oli minulla mukana aivan joka paikassa, silloinkin kun varustukseen ei kuulunut varustepussia missä termaria kantaa sidoin termarin vyöllä kiinni ja pidin sitä housujen alla piilossa.
Jokapäiväinen litran sekoitus sisälsi noin 75-100 g heraproteiinia, 50-100 g rypsiöljyä, Fun Lightia maun vuoksi ja vettä. Kiskoin tätä siis aivan joka päivä (alokasleiriä lukuunottamatta) alusta loppuun saakka pitkin päivää. Kannattaa käyttää mahdollisimman kylmää vettä, näin sekoitus säilyy paremmin termarissa jopa kuumanakin päivänä. Säilyy juomakelpoisena vuorokauden verran.
Proteiinin laadulla ei ole suurempaa merkitystä, itse ostin ennen palvelukseenastumista UFS:ltä 20 kiloa Ultra Wheyta 900 g säkeissä ja kaikki meni intin aikana. Öljy oli aivan tavallista Raision rypsiöljyä.
2. Tonnikala öljyssä. Tätäkin nautin joka ikisenä iltana koko intin ajan. Purkillinen tonnikalaa öljyssä naamaan ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Ehkäisee mukavasti kataboliaa yön aikana; sisältää hyvin kaloreita ja proteiinia. Luhalla alas, tyhjä purkki kannattaa sitten huuhtoa vedellä ja heittää siivouskaapin roskikseen (ei tuvan tai pesuhuoneen rodeen koska hajua leviää).
3. Proteiinipatukat. Nämä eivät ehkä muulloin ole aivan yhtä tarpeellisia, mutta leirien aikana on paljon helpompi mussuttaa aina tilaisuuden tullen proteiinipatukkaa kuin sekoitella jauhoja veteen jossain hornan kuusessa rynkky selässä. 5-päiväisen alokasleirin aikana söin 20-25 g proteiinia sisältäviä patukoita 4 kpl päivässä normiruoan lisäksi. Kannattaa siis ennen leirejä ostaa suoraan pari paketillista ja änkeä niitä joka paikkaan piiloon.
4. Gainomax-juomatetrat. Käytin näitä alokasleirillä proteiinipatukkojen lisäksi, sillä nämä säilyvät huoneenlämmössä ja ovat kätevän kokoisia pitää mukana. Yksi tetra sisältää 20 g proteiinia, 40 g hiilaria ja maistuu TODELLA hyvältä. Ongelma näiden kanssa on ehjänä pitäminen - Gainomaxit on melko pakko säilyttää pakissa tai jossain vastaavassa suojaavassa paikassa koska täyspakkausten kovakourainen käsittely varsinkin siirtymien aikana rikkoo tetrat melko helposti.
Treenimahdollisuuksista
Heti alusta lähtien, jopa P-kaudella, kannattaa treenata salilla aina kun vain voi. Vaikka monien mielestä alokaskaudella on muutenkin niin paskana koko ajan ettei ole mitään järkeä rasittaa kroppaa vielä treenillä, olen itse täysin eri mieltä.
Firma järjestää rasitusta, joka ei ole luonteeltaan niinkään voimakasta kuin se on kumuloituvaa ja jatkuvaa. Ollaan liikkeellä aamusta iltaan tehden koko ajan jotain pientä muttei melkein koskaan mitään itsessään lihaksia repivää. Tämä saa kyllä jatkuvan henkisen painostuksen kanssa miehen kuin miehen väsymään, mutta tuo väsymys hämää hiukan. Siitä voisi helposti vetää johtopäätöksen, ettei ole mitään järkeä kaiken ohjelman päälle käydä vielä salilla, mutta tämä on suuri virhe.
Ainoastaan salitreenillä voidaan stimuloida lihaksia kataboliaa ehkäisevällä tavalla. Luultavasti yksi suurimmista syistä, miksi niin monella P-kausi syö heti alkuun suurimman osan lihoista, on se ettei ymmärretä väsymyksestä huolimatta käydä salilla treenaamassa säännöllisesti vaikkapa vain 1-2 krt viikossa. Vapaa-aika alkaa yleensä viimeistään toisella viikolla, jolloin voi aivan hyvin käydä päivän palveluksen jälkeen ottamassa lyhyen mutta tehokkaan punttitreenin.
Salilla ei kannata haaskata aikaansa pikkuliikkeisiin, vaan olisi parasta pyrkiä tekemään lähes pelkästään suurimpia yleisliikkeitä, joilla saadaan rasitettua useaa lihasta kerralla. Kyykkyä, maastavetoa. Prässiä, jos laite löytyy. Leuanvetoa / ylätaljaa, soutua. Penkkiä, pystypunnerrusta, kapeaa penkkiä, dippiä. Treeniä ei alokaskaudella kannata yleensä jakaa mihinkään 5 osaan, vaan parasta on mielestäni treenata 1-3 osaan jaetulla ohjelmalla mahdollisuuksien mukaan. Pari KOVAA sarjaa per liike ilman turhaa nysväystä. Apuliikkeitä voi tehdä jos aikaa ja intoa riittää.
Kannattaa kysyä alijohtajilta seuraavien päivien ohjelmasta ja milloin mahdollisesti voi seuraavan kerran päästä salille. Mahdollisuuksien mukaan sitten mahdollisimman kokonaisvaltaista treeniä.
Jalkojen treenaus on ilmiö, jota pyritään näköjään välttelemään viimeiseen saakka. Näin varsinkin intissä, ja perusteluna on yleensä jotakin sen suuntaista, että ohjelmassa on kuitenkin niin paljon marssia yms. että ei jalkoja kannata treenata ellei ole todellinen masokisti. VÄÄRIN! Marssiminen ja muu firman tarjoama "jalkatreeni" on hyvin kaukana sellaisesta rasituksesta, jolla lihasta kasvatetaan / säilytetään. Itse kävin esimerkiksi alokaskaudella treenaamassa jalat sunnuntaina, jota seuraavana maanantaina oli vuorossa yli 20 km marssi. Jalat olivat tietysti hiukan hapoilla marssin alussa, mutta se unohtui varsin nopeasti eikä pian haitannut enää mitään.
Treenatkaa niitä jalkoja myös siellä intissä.
P-kauden jälkeen treenimahdollisuudet yleensä paranevat ja olosuhteet treenille helpottuvat. Tällöin kannattaakin pyrkiä jopa kehittymään: säännöllistä treeniä ja paljon ruokaa.
Muuta
1. Kovan rasituksen aikana bulkki päälle. Silloin kun ohjelmassa on paljon fyysistä aktiviteettia pyrkikää syömään niin paljon kuin vain on mahdollista. Menkää niille vapaaehtoisille iltapaloille, vaikka sieltä ei muuta saisikaan kuin sämpylää ja mehun. Kaloreita ne ovat nekin. Proteiininsaantia voi sitten supplementoida omilla jauhoilla ja patukoilla.
Ruokaillessa, varsinkin alokaskaudella ja vilkkaan koulutuksen aikana, priorisoikaa kalorit ja proteiini. Unohtakaa safkan terveellisyys ja oikeaoppinen makroravinnejakauma. Älkää edes katsoko salaatteihin päin (jos muutakin ruokaa on tarjolla) sillä ne vain täyttävät vatsaa vaikkeivät sisällä lähes yhtään kaloreita. Parempia vaihtoehtoja ovat
- kevytmaito: tätä kannattaa juoda ainakin litra per ruokailu (älkää missään tapauksessa ottako rasvatonta maitoa jos kevyt- tai kulutusmaitoa on tarjolla. rasva tuo kaloreita)
- kananmunat
- voi: heittäkää voita paksu kerros leivän päälle sillä siitä saa hyvin kaloreita
- raejuusto: jos tätä on tarjolla ottakaa sitä ISO satsi - siitä saa helposti pitkään imeytyvää hyvälaatuista proteinia (kaseiinia)
Sen jälkeen kun on saanut alas jo PALJON kaloreita ja proteiinia voi mahdollisesti syödä vielä salaattia jos haluaa. Mutta prioriteetti on kalorit ja proteiini.
2. Kun ohjelmassa ei ole enää paljoakaan aktiviteettia, vähentäkää kaloreita. Varsinkin omalla kohdallani päivittäinen kulutus laski todella merkittävästi P-kauden jälkeen kun siirryin leppoisiin esikuntahommiin. Tiedostin tämän, ja vähensin syömiäni kalorimääriä. Sotilaskodin munkit kyllä maistuivat, mutta pyrin vetämään niitä lähinnä treenin jälkeen palautusjuoman ja lepopäivinä maidon / herapaukun kanssa. Ei niitä munkkeja tarvitse kokonaan pois jättää, mutta kohtuus kannattaa pyrkiä pitämään. Muutoin saattaa kotiutuessaan huomata pakin kasvaneen enemmän kuin tarpeeksi.
3. Levätkää aina kun siihen on mahdollisuus. Varsinkin P-kaudella tämä tulee luonnostaan, ihmiskeho oppiin nukahtamaan mitä kummallisimmisakin paikoissa. Uni auttaa palautumaan paremmin, ja tarjoaa aina sentään väliaikaisen paon palveluksen aikana ilmenevästä perusvitutuksesta. Lisäksi kannattaa ottaa mahdollisimman rennosti eikä stressata liikaa mistään. Tämä ei siis suoraan ole sama kuin sluibaaminen / vemppaus, vaan lähinnä tarkoittaa sitä ettei kannata juosta jos ei tarvitse jne.
Jos samaan tupaan sattuu kovaäänisiä kuorsaajia, investoikaa laadukkaisiin korvatulppiin. Apteekista löytyy varsin laadukkaita eri malleja, joista on todella apua yöunien turvaamisessa.
4. Älkää pelästykö, jos ohjelmaan on joskus mahdoton sisällyttää treeniä / omia ruokailuja. Näin tulee varmasti jossain vaiheessa käymään, eikä siitä kannata liikaa hermostua. Kunhan pystyy suurimman osan ajasta syömään kunnolla ja treenaamaan, eivät ajoittaiset hyperaktiviteettijaksot aiheuta kovinkaan suurta vahinkoa koko inttiaikaa tarkastellessa.
Näitä periaatteita ja ohjeita noudattamalla pystyin itse jopa kasvattamaan painoani P-kauden aikana (+1kg) ja myöhemmin kun olin kevyissä toimistohommissa kehittyminen oli vieläkin helpompaa. Kovin monella asiat tulevat tuskin olemaan yhtä hyvin kuin minulla oli, mutta esittämäni periaatteet ovat siltikin mielestäni varsin käyttökelpoisia niille, jotka haluavat pyrkiä saamaan myös inttiajasta mahdollisimman suuren hyödyn irti.
) ei tuu mitenkään yllätyksenä keholle.
paljon...
