Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[peptobro]

No tuohan tekee asioista heti paljon vaikeampia ja sanalla sanoen vittumaisempia. Tuo satunnaisuushan tarkoittaa aivan kiduttavaa ruokailujärjestelyä. Täytyy pitää päiviä, jolloin syödään vähän ja usein. Täytyy myös (pääsääntöisesti?) pitää päiviä, jolloin paastotaan 12-24h ja sen hyvän päälle vielä pitää vaihdella paaston kohtaa vuorokauden sisällä.

Jep. Parastahan pätkäpaastossa on juurikin sen helppous; Ei nälkää, ei eväitä, syödään kerralla maha täyteen, safkat treenin jälkeen. Tätähän se Berkhan myös painottaa. Ei mitään valittamista ja tällä kannattaa varmasti mennä jos vaan sujuu ongelmitta ja rasva tirisee. Tuo meikäläisenkin nesteisyys saatto ihan hyvin johtua ihan muista jutuista. Olin aika pitkään vetänyt miinuskaloreilla. Rupesin sitten tutkimaan ja törmäsin tuohon linkkaamaani tekstiin.

Kuinka tuo on kohdallasi sujunut? Onko useammin syödessä jatkuva ruokahalu? Kuinka tuon voi sovittaa työ-treenirytmiin järkevästi? Ja minulle ei vieläkään mene jakeluun, kuinka aineenvaihdunnan hidastuminen johtuisi mistään muusta kuin kokonaisenergiamäärän vähyydestä (viitaten alla olevaan)

Mulla ei ole ollut mitään ongelmia toteutuksen suhteen. Muutenkin elän hyvin epäsäännollistä rytmiä. Liukuvat työajat, treeniajat vaihtelee jne. Tällä hetkellä menen kuitenkin dieetit perus pätkäpaastolla ja pidän vaan välissä bulkkikausia jolloin syön useammin.

Ja mikä määrä tietyn mittaisia paastoja sitten vaikuttaa pelkästään positiivisesti? Luulisi jotain merkitystä olevan silläkin, kuinka monta paastoa tietyn ajan sisällä tulee. Onko nyt niin, että paastoaminen on hyväksi vain, jos oletuksena kroppa on tottunut saamaan ravintoa vähän väliä?

Sitten kun puhutaan paaston vaikutuksista rasvanpolttoon: Maksan tyhjentyessä insuliinitasot pysyy matalana, glukagoni dominoi ja katekoliamiinitasot nousee. Hormoniherkkä lipaasi aktivoituu tehostaen rasvahappojen irtoamista. Vapaiden rasvahappojen oksidaatio kasvaa. Kasvuhormonitasot nousee jne.

Greliini on se nälänhallintahormoni joka aktivoituu nälän tullessa (just se näläntunne), juuri ennen totuttua ruokailuaikaa ja adaptoituu vuorokausirytmin mukaan. Se miten nopeasti tuo sopeutuminen tapahtuu niin en osaa sanoa. Joka tapauksessa säännöllisellä rytmillä greliinin eritys vähenee. Ja kun greliini on suoraan yhteydessä yo hormonitoimintaan (ainakin kasvuhormonitasot kulkee käsi kädessä) saattaa se vaikuttaa jonkin verran rasvan palamiseen. Eli maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi pitäisi hakea sitä näläntunnetta ja nauttia siiä. :P

E: Ja eikö leangainsin/IF:n yhtenä ideana ole nimenomaan se, että 16-20 tunnissa ei pitäisi vielä tapahtua mitään muutoksia aineenvaihdunnassa? Miksi kroppa ei sitten mene yöllä säästöliekille, jos sitä ruokitaan päivällä 2-3h välein, missä raja kulkee?

Jos jokaista kysymysmerkkiä kohti saa yhden vastauksen, niin nostan hattua :D

Ei pitäisi tapahtua, eikä varmaan tapahdukaan. Eikä säästöliekistäkään pitäisi olla pelkoa, tosin eihän näitä ole tutkittu pitkään pätkäpaastonneilla. Eikö se cheattipäivä auta aina pikku jumituksiin.

 

[Sanze]

Pari kertaa ny lukenu tän keskustelun ja noita Leangains juttuja läpi ja tulin siihen tulokseen, et tää lähtee kokeiluun. Tässä ny vuoden alusta syöny monta pientä ateriaa pitkin päivää ja alkaa kyllästyttään, kun ei saa "syödä kunnolla". (Lue: isompia aterioita).

Teen toimistotyötä liukuvilla työajoilla, mutta pääsääntösesti töissä 7.30 - 15.30. Ajattelin aloittaa päivän ruokailut lounaasta, eli kello 11, jolloin n.20-25% päivän ravinnosta. Kotiin päästyäni vetäisin toisen ´ennen reeniä aterian´, joka suuruudeltaan samaa luokkaan, kuin lounas ja salille sitten kello 17-18 aikoihin. Siinä ennen klo 19 sitten vetäisin ´reenin jälkeisen´, eli päivän isoimman ja samalla ´ennen paastoa´ -aterian´, joka olisi siis 50-60% päivän ravinnosta. Miltä kuulostaa?

Ja sitten välipäivät; käsitinkö oikein, että tuon paaston katkaiseman aterian tulisi tällöin olla suurin? Eli mun kohalla lounas?

Kiitos jollekkin tietävälle vaivannäöstä, jos näihin vastaa

 

[Invisus]

Pari kertaa ny lukenu tän keskustelun ja noita Leangains juttuja läpi ja tulin siihen tulokseen, et tää lähtee kokeiluun. Tässä ny vuoden alusta syöny monta pientä ateriaa pitkin päivää ja alkaa kyllästyttään, kun ei saa "syödä kunnolla". (Lue: isompia aterioita).

Teen toimistotyötä liukuvilla työajoilla, mutta pääsääntösesti töissä 7.30 - 15.30. Ajattelin aloittaa päivän ruokailut lounaasta, eli kello 11, jolloin n.20-25% päivän ravinnosta. Kotiin päästyäni vetäisin toisen ´ennen reeniä aterian´, joka suuruudeltaan samaa luokkaan, kuin lounas ja salille sitten kello 17-18 aikoihin. Siinä ennen klo 19 sitten vetäisin ´reenin jälkeisen´, eli päivän isoimman ja samalla ´ennen paastoa´ -aterian´, joka olisi siis 50-60% päivän ravinnosta. Miltä kuulostaa?

Ja sitten välipäivät; käsitinkö oikein, että tuon paaston katkaiseman aterian tulisi tällöin olla suurin? Eli mun kohalla lounas?

Kiitos jollekkin tietävälle vaivannäöstä, jos näihin vastaa

Tuo mainitsemasi ruokailumalli on yksi Martinin vaihtoehdoista. Kahdella treeniä edeltävällä aterialla 40-50% kaloreista, loput treenin jälkeen. Tuosta ei kaikkia paastoilun hyötyjä revitä, mutta käypä malli joka tapauksessa.

Välipäivän olet ymmärtänyt oikein; iso ateria paaston katkaisuun, jos jää kaloreita niin ne popsitaan ennen nukkumaanmenoa mielellään -> kaseiinia yms.

 

[Sanze]

Ok, kiitos. Ja mahdolliset muut liikkumiset suorittaisin siis paaston aikana lähinnä iltaisin tai salin yhteydessä.

Milläs mallilla ne kaikki paastoilun hyödyt sitten muuten revittäisiin?

 

[bugeyes]

Ok, kiitos. Ja mahdolliset muut liikkumiset suorittaisin siis paaston aikana lähinnä iltaisin tai salin yhteydessä.

Milläs mallilla ne kaikki paastoilun hyödyt sitten muuten revittäisiin?

itse boostaan tätä paastoa mm. kofeiinilla, nyt on myös kokeilumielessä käytössä massin burner extreme. joskus menee kyllä aika holtittomia määriä tuota kofeiinia mutta olen suuri tärinän ystävä

 

[Mave - Petteri]

Olen jo pidempään syönyt aamuisin aika olemattomasti ja tänään jätin kahvistakin vaalean pois. Treenaan aamupäivisin ja paasto katkeaa klo 13.00 hujakoilla.
Bcaa + muut jauheet treenin alle ja päälle sekä juoksupäivinä bcaa myös puoliltapäivin. Vitskuja myös aamuisin, mutta kalaöljyt vasta 8h ikkunan aikana.
Minä kun en treenin jälkeen saa juuri mitään syötyä vaan menee pari tuntia ennen kuin hissiefekti alkaa loppumaan. Blendattu smoothie menee tunti treenin jälkeen vaikka ei nälkä olekaan.
Niin ja vhh tyyppisesti olen syönyt jo muutaman vuoden ja se sopii minulle oikein hyvin. Treeni kulkee hieman vähemmilläkin hiilillä kun olen siihen itseni totuttanut. Bataatti taitaa olla
seuraavana kokeilulistalla kun olen hieman paremmin ruvennut kestämään hiiliä rasvaprossan pienentyessä. Nyt olen suunnilleen 13% rasvoissa ja tavoite on 6-8% hujakoilla.
Olisiko kokeneimmilla tähän parannusehdotuksia?

Aamulla 07.30
- kahvi

Lounas 13.00 (eniten hiiliä)
- rahka
- marjoja
- prodejauhe
- maca yms.

Välipala 15.30
- prodedrinksu
- (vaihtoehtoisesti pari kananmunaa ja vähän rehuja)

Päivällinen 18.00 (päivän runsain ateria)
- lihaa tai kalaa
- vihanneksia

Illalla 21.00
- muutama kananmuna
- keittokinkku
- raejuusto
- kasviksia

Luin Martinin blogista, että se treenin jälkeisen aterian ei tarviyse ehdottomasti olla se suurin ja siksi syönkin mielelläni perheen kanssa päivällisen yhdessä.

Treeni
Ma 09-11.30
- kevyt lenkki 20min ja puntti
Ti 09-10.30
- kevyt lenkki 20min ja vetotreeni juosten
Ke 09-11.30
- kevyt lenkki 20min ja puntti
To
- lepo
Pe 09-11.30
- kevyt lenkki 20min ja puntti
La 10-11.30
- kevyt lenkki 20min ja vetotreeni juosten
Su
- lepo

Vedot näin talvella matolla. Ti 5-8 x 2-3min veto kävelypalautuksella ja la kiihtyvä veto 20-30min tai nousuveto 0-5% nousuun.
Treenaan salilla yksijakoisella kolmesti viikkoon ja liikkeet pareittain ja nyt parin kuun piikkailusta 2 viikkoa takana.

Ma
- raaka rive & työntö
- leuanveto kapea vastaote
- penkki normiote
- takakyykky
- sjmv

Ke
- raaka rive
- leuanveto leveä myötäote
- penkki puolikapea ote
- etukyykky
- mave

Pe
- raaka rive & työntö
- leuanveto v-kahva
- penkki kapea ote
- askelkyykky
- julle

 

[-elgen-]

Milläs mallilla ne kaikki paastoilun hyödyt sitten muuten revittäisiin?

No karrikoiden; mitä enemmän kaloreita treenin jälkeen, sen parempi. Eli yks ateria vaan ennen treeniä. Sun tapauksessa vois suositella lounaan lykkäämistä lähemmäs klo 13 - jos vaan mahollista, tietysti - ja suoraan töistä gymille. Jos lounaan lykkääminen ei onnistu ni ehkä vaa jotai tosi snadia ravintoa ennen treeniä sen lounaan lisäks. Jos treeniajankohdan muuttaminen ei onnistu ni sitte vähä ennen töiden päättymistä jos sais jonku välipalan naamariin ja sen voimin sitte treenaamaan.

 

[-elgen-]

Mun mielestä on huvittavaa että sen sijaan että te huolehtisitte siitä että syötte 3-4 tunnin välein huolehditte nyt siitä että paasto on tarpeeksi pitkä. Vähän tämmönen ojasta allikkoon meininki. Eiks IF pitänyt olla ratkaisu kaikkeen juuri siihen ärsyttävään ja dogmaattiseen ruokailurytmiin mikä bodauksessa vallitsee?

Tämä ilmiö näkyy kaikkialla bodausmaailmassa oli sitten kyseessä IF, G6 tai karppaus. Itse perusidea on yksinkertainen, mutta ihmisten loputon tarve optimoida, twiikata, analysoida ja soveltaa tekevät asioista monimutkaisia.
Ts. IF:n perusidea on hyvin yksinkertainen ja joustava, ihmiset tekevät siitä (halutessaan) vaikean.

Tää on kyllä ihan totta. Sana "syömisikkuna" on jo aika vangitsevan kuulonen; joku tietty aika jollon on syötävä. Olettaen, että nää paaston fysiikkaan vaikuttavat hyödyt edes on todellisia ni ei vissiin ny iha maailmaa kaada jos niitä ei tuu täysin hyödynnettyä joka päivä eli jos paasto ei elämän elämisestä johtuen napsahdakkaan prikuulleen siihen 16 tai syömiset kaheksaan tuntiin. Nautitaan tästä systeemistä aina ku se on mahollista!

Myös pätkäpaastosta voi pitää välillä taukoa, nimittäin paastoon tottuminen (Intermittent Fasting – Spontaneous and Random) saattaa tuottaa ongelmia.

Ja jos tällänen pitää paikkansa ni tarvii vielä vähemmän stressata jos ja kun paastoilu ei aina ole mahollista. Tai saa aika saakelin säännöllinen elämänrytmi olla jos viikosta tai jopa kuukaudesta toiseen pystyy täysin ongelmitta pätkäpaastoilua toteuttamaan. Ite teen sillon tällön muuttohommia ja sillon on kyllä IMO silkkaa hulluutta lähtee tyhjin vatsoin jotai rappusia ravaamaan. Ootteko minkälaisena "rajana" pitäny sitä minkälaista paaston aktiivisuustaso pitää olla, että näätte paremmaks syödä jotain?

 

[Mike]

Meikä vetää nyt 22-2. 22 tuntia syömättä ja 2 tuntia sitten syön pari ateriaa. Enkä edes mätä, vaan eiliset kalorit alle 1000. Eikä ole laisinkaan vaikeaa.

 

[DiippaDappa]

Ai ei tule nälkä kun on syömättä 16h? Mulle ainakin tulis. Ja eikö tommonen 16h paasto syö lihaksia paljon? Tuntuis ainakin.

 

[Invisus]

Ai ei tule nälkä kun on syömättä 16h? Mulle ainakin tulis. Ja eikö tommonen 16h paasto syö lihaksia paljon? Tuntuis ainakin.

Ei tule heti kun siihen "tottuu". Jotkut luonnostaan ovat sellaisia, että menee helposti 12-20h syömättä eikä nälkä pahemmin vaivaa. Kataboliapeikko nyt on höpönlöpöä, lukase leangains.com vaikka joutessas.

 

[Mike]

Ei tässä mikään mieletön nälkä ole kun tottuu, vettä ja kahvia vain naamariin. Treenit ainakin kulkee hyvin ja laturit potkii ku hirvi.

 

[Volmari]

Tuo on kyllä pitkälti tottumiskysymys ja aika äkkiä tuohon ruokailurytmiin tottuu. Itse syön yleensä 1500-2100 välisenä aikana, eikä tuolloin kolmeltakaan ole yleensä nälkä. Kesällä tämä on vielä helpompaa, kun muutenkin kuumalla tulee syötyä vähemmän.

 

[Mike]

Kerran viikkoon ajattelin lataa enemmän sitä safkaa sitten parin tunnin aikana. Muutoin mennään reippaasti alle kahden tonnin kaloreilla. Eilen otin treenin jälkeen 400g jauhelihaa ja 250g sekavihanneksia. Seuraavalla aterialla vain 5 kananmunaa paistettuna ketsupilla varustettuna.

 

[Sanze]

No karrikoiden; mitä enemmän kaloreita treenin jälkeen, sen parempi. Eli yks ateria vaan ennen treeniä. Sun tapauksessa vois suositella lounaan lykkäämistä lähemmäs klo 13 - jos vaan mahollista, tietysti - ja suoraan töistä gymille. Jos lounaan lykkääminen ei onnistu ni ehkä vaa jotai tosi snadia ravintoa ennen treeniä sen lounaan lisäks. Jos treeniajankohdan muuttaminen ei onnistu ni sitte vähä ennen töiden päättymistä jos sais jonku välipalan naamariin ja sen voimin sitte treenaamaan.

Ookkei Lounasta en pikein pysty siirtämään ku se kaikilla tohon aikaan, mutta muita pystyn kyllä sumplimaan uusiks. Pitää siis jättää vielä enempi safkaa reenin jälkeen syötäväks. Näillä näkyminen tää alkaa huomenna, jännää :D

 

[Overi]

Samalla kaavalla mennään Miken kanssa ja futaa helvetin hyvin. Syön kaksi ateriaa noin 3 tunnin sisällä, kalorit pidän siinä parissa tonnissa. Reenit kulkee vähintäänkin hyvin, kaloreihin nähden! Ja laturia kun nappaa, niin johan potkii jos edellisestä safkasta on se 20h. Mahtava fiilis vetää ruokaa napa täyteen, kovan treenin jälkeen.

 

[asiakas]

Ai ei tule nälkä kun on syömättä 16h? Mulle ainakin tulis. Ja eikö tommonen 16h paasto syö lihaksia paljon? Tuntuis ainakin.

Nälkä on usein opittua. Se että monen tekee mieli syödä vaikkapa kolmen tunnin välein on sikäli epäloogista että keho vielä sulattaa täydellä teholla edellistä ateriaa. Kyseessä on siis lähinnä syömättömyydestä johtuva "vieroitusoire" ja lyhyellä totuttelulla pystyy helposti olemaan tuon 16h ja pidempääkin ilman näläntunnetta.

Lihaksien syömiselle lyhyellä paastolla ei taas oikein löydy mitään perustetta. Se että paasto alkaisi syödä lihasta ja vetää kehoa säästöliekille kuulostaa paperilla uskottavalta, mutta käytännössä vaatisi sitä että oltaisiin viikkotolkulla ilman ruokaa. Voi aina miettiä miten esi-isämme ilman kylmäkoneistusta ja kauppoja olisivat selvinneet jos ihmisen keho tosiaan vaatisi ruokaa kolmen tunnin välein.

Kannattaa myös aina muistaa että ne tahot jotka haluavat lobata ajatusta jatkuvasta syömisestä myös yleensä myyvät tuotteita joita syödään. Siinä ei vaan yksinkertaisesti oikein liiku rahaa että kehotettaisiin ihmisiä paastoamaan, sitä kun on vaikea muuttaa pillerimuotoon tai lisäravinteeksi. Tutkimuksia paastoamisen eduista löytyy kyllä, mutta ne hyvin harvoin päätyvät populaarijulkaisuihin.
Muistatte varmaan että viisi vuotta sitten oli vielä varmana tietona täälläkin myytti että keho voi käyttää vain 30g proteiinia per ateria. ;)

 

[Mike]

Voimat ainakin tuntuu vain lisääntyvän tällä sydeemillä. Kohta safkaa naamariin, 21 tuntia nyt paastoa alla.

 

[-elgen-]

Ai ei tule nälkä kun on syömättä 16h? Mulle ainakin tulis. Ja eikö tommonen 16h paasto syö lihaksia paljon? Tuntuis ainakin.

Vesi tekee ihmeitä. Toinen on toi em. tottuminen, joka perustuu tähän: http://www.physorg.com/news170688849.html. Ja kyllä sitä on heti aamusta itseasiassa aina sellanen pien nälkä, mutta katoaa nopeesti ku alottaa veden ja teen litkimisen ja vaikka aina välillä maha tyhjyydestään ilmottaa ni ei se siitä mitenkään pahene missään vaiheessa päivää. Ja mitä kataboliaan tulee niin leangains.comia vaan tutkailemaan, jos kiinnostaa, ni voi mieli muuttua. Ei se fakta ole, että katabolia ei iske, mutta ite oon ainaki osittain sen väitteen ostanu.

 

[Mike]

Sama homma, aamulla voi tuntua nälkää, mutta se katoaa tunnin sisään ja loppujen lopuksi treenin jälkeen saa väkisin vetää safkat naamariin kun ei ole laisinkaan nälkä.