Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[stone-cold]

Itsellekkin treeniä tulee (liikkeitä/sarjoja) helvetisti enemmän ku tolla rpt meiningillä ja 5 jakosta vedän. Siihen päälle aika paljon viel päivisin tulee aerobista ja kaloreita en nyt oikee oo laskenu mut ei ne mitkään kovin suuret voi olla, täyttyy vaan pienemmästäkin. Silti paino pysyttelee aikalailla samasa ja joka treeniin saa heittää lisää romuja. Muutenki treenit menee läpi, öö sanoisininko et eläimellisesti :D Virtaa myös riittää päivisin pirun hyvin. Pakko pitää kohta kevyt viikko kans vaikka ei kyl mieli tekis mut viikko se vaan on ja alkaa pelottaan hermotusten puolesta.

+välillä meinaa oikeen tulla kyynel silmäkulmaan ku tekee mieli niin paljo pimperoo.

ps. BCAA:t tuli hommattua ja suosittelen enemmän ku lämpimästi kaikille jotka viel heralla tota korvailee.

 

[Zaltti]

Laitoin jo RPT-ketjun pystyyn, mutta vastaan silti

Kiitos beginnerille, joka tosiaan on ketjun kantava voima. Omalla kohdalla eniten "huolta" aiheuttaa treenipuoli. Sitä miettii, että tekeekö liikaa, liian vähän tai vääriä asioita ja saako tarpeeksi ravintoa palautukseen, iskeekö katabolia yms...

Ihan selkeästi tää IF/leangains pitää sisällään paljon muutakin, kuin vain teoriaa paastosta. Tämä on kokonaan uusi lähestymistapa myös treeniin. Tällä hetkellä tietoa on saatavilla lähinnä Lontoonkielellä ja sekin tieto on aika tavalla hajallaan. Berkhan pihtailee tietoa joissain kohdin, eikä mistään löydy erilaisia treenivariaatioita, joita voi soveltaa, kun ollaan dieetillä, maltillisella bulkilla tai ylläpitävällä ruokavaliolla.

Olisikin hienoa, että jos joku asiaan vihkiytynyt (esim. beginner) pistäisi pystyyn tätä leangainssia käsittelevän suomenkielisen blogin tai vastaavan. Olisi nimittäin tavattoman kätevää lukea näistä syömisikkunoista, makrojen syklittelystä ja eri treenivariaatioista ihan kotimaan kielellä. Jo muutamalla artikkelilla saisi aikaan tämän IF-metodin ABC:n. Itseäni kiinnostaa eritoten se, että kun dieetti on ohi, ja kireys on omaan silmään tyydyttävä, niin miten hoidetaan tuo varsinainen leangains...

 

[ssplit]

5/3/1
[ohjelma poistettu]

Mullahan siis tulee melko paljon enemmän treeniä viikkoon kuin esim tuolla RPT:llä mutta ainakaan vielä se ei ole menoa haitannut. Treenit vedän paastottuna pelkät BCAA:t alla. Alan vetämään palkkaria jo treenin aikana ja noiden raskaampien (mave, kyykky) treenien aikana laitan sekaan maltoa. Oon huomannu että ilman sitä alkaa jomottamaan päätä. Muuten ei oo ollu mitään ongelmia jaksamisen suhteen. Treenit on yleensä paketissa alle tunnissa.

Berkhan itse ei ole 531:n suurin ystävä mutta ei ole täysin tyrmännytkään. Tähän oli lähteenä joku Reddit-kommentti, jota en tähän hätään löytänyt. Muistaakseni liittyi siihen että kyykyssä ja mavessa on samat volyymit, mikä oli Martinin mielestä turhan paljon tms. RPT:hen verrattuna kyseessä on myös se "oikeinpäin pyramidi", missä painoja nostetaan noissa voimasarjoissa.

About 3kk aikana IF + 531 on toiminut niin että rasvat on tippunu arviolta 6 %-yksikköä ja samalla voimatasot on kasvanu. Progressiohan tuossa 531:ssä on hyvin maltillista joten mistään kovin suuresta kehityksestä ei vielä voi puhua mutta kehonpainoon suhteutettuna aika paljon on tapahtunut. Ja pääasia on se, että suunta on oikea.

Ei mulla siis muuta, kunhan totesin että tällainenkin vaihtoehto on olemassa. Jollekin voi toimia ja toiselle olla ihan paskaa

Kiitos rohkaisevista kommenteista, mulla on käynnissä 5/3/1 -fullbody jossa siis kyykätään 3 kertaa viikkoon. Kiinnostais pikkuhiljaa alkaa vähentämään mahaa ja nyt ehkä tän sun kokemuksen varjolla uskaltaa ainakin aluksi pitää ohjelman vielä samana. Toimii kyllä itelle toi 5/3/1 ainakin plussalla, kattoo sit et tarviiko alkaa keventää jotenki.

 

[stone-cold]

Itseäni kiinnostaa eritoten se, että kun dieetti on ohi, ja kireys on omaan silmään tyydyttävä, niin miten hoidetaan tuo varsinainen leangains...

Kalorit yli kulutuksen?

 

[Zaltti]

Kalorit yli kulutuksen?

 

[stone-cold]

:face:

 

[beginner]

Eihän siinä gains-vaiheessa ole ravinnon suhteen muuta eroa kuin kalorit. Rasva pidetään yhtä lailla alhaalla treenipäivinä ja hiilarit alempana lepopäivinä. Lepopäivien kalorivaje pienempi kuin dieetillä (esim. -10%, tarkoitus polttaa treenipäivien ylijäämästä varastoitunut rasva). Kokonaisylijäämän mukaan tuokin määräytyy ja kehopainoa sekä voimatasoja tarkkailemalla saa parhaan tuntuman omaan kehitykseen. Luulen, että mitä edistyneempi harrastaja on kyseessä, sitä maltillisemmalla energiansaannilla joutuu menemään.

 

[ilmari]

Onko kukaan (muu) kokeillut syömisikkunan pitämistä aamulla?

 

[Metallica]

Onko kukaan (muu) kokeillut syömisikkunan pitämistä aamulla?

Itse pidin pitkälti, koska mielummin olin syömättä illalla kuin aamulla. Jos nukahtaminen on ongelma en suosittele välttämättä, koska kova nälkä ja se vatsan meteli vaikeutti hieman nukahtamista joskus.

 

[ilmari]

Itse pidin pitkälti, koska mielummin olin syömättä illalla kuin aamulla. Jos nukahtaminen on ongelma en suosittele välttämättä, koska kova nälkä ja se vatsan meteli vaikeutti hieman nukahtamista joskus.

Mä oon parikuukautisen pojan takia joutunut hoitamaan treenit (ja muun kodinulkopuolisen elämän) aamuisin kun vaimo ja poika vielä nukkuu. Näin on sitten menty kuukauden verran noin 9/15-rytmillä. Aktiivisina iltoina vähän on nälkä nukkumaan mennessä, oon pariin otteeseen kompensoinut jollain prodepatukalla. Varsinaista leangains-blogia en ole lukenut, kun omat tarpeet ei vaadi asioiden optimointia. Treenit vedän vasta aamiaisen jälkeen täydellä masulla.

 

[fearmonger]

Berkhan pihtailee tietoa joissain kohdin, eikä mistään löydy erilaisia treenivariaatioita, joita voi soveltaa, kun ollaan dieetillä, maltillisella bulkilla tai ylläpitävällä ruokavaliolla.

Beginnerin aiemmin laittamalla sivustolla rippedbody.jp on hyvää tietoa parista eri treenivaihtoehdosta Leangainssiin: http://rippedbody.jp/2011/09/22/training-the-guide/

Suomenkielisenä tiivistelmänä ko. sivuston pitäjä Andy suosittelee dieetillä käyttämään RPT tyylistä treeniä, johon kuuluu "Big 3" liikkeet eli penkki, kyykky ja mave sekä tarvittaessa leuanveto. Käytännössä aloittelijoille suositellaan tekemään penkki, kyykky ja mave joka salikerralla ja salia kolme kertaa viikossa (ei lisäliikkeitä!) ja sitten kun tuntuu että ei pysty enää palautumaan tarpeeksi (eli pystyy tekemään tarpeeksi kovalla asenteella ja painoilla nuo liikkeet), niin voi ruveta karsimaan ja jakamaan liikkeitä eri tavalla viikolle. Yksi sivustolla esitetty esimerkki on seuraavanlainen:

• 
  Maanantaina mave ja leuanveto

• 
  Keskiviikkona penkki ja punnerrukset

• 
  Perjantaina kyykky

Noista kaikki paitsi punnerrukset RPT tyyliin (3 settiä, -10-15% painoja ja +2 toistoa per setti, eka setti mavessa 4-6 toistoa ja muissa 6-8) ja punnerruksissa 2x15-20 toistoa. Tämä voi näyttää hyvin vähältä määrältä liikkeitä mutta Andy väittää itse tehneensä kyseistä ohjelmaa ilman muita lisäliikkeitä ja aika timmissä kunnossa hän ainakin mun mielestä on. Siirtyminen "Big 3" treenistä yllä mainittuun tulisi tehdä vaiheittain eli esim. aluksi helpottaa palautumista tiputtamalla maven vain yhteen päivään viikossa jne. Tästäkin lisää englanniksi täällä.

Jos et ole dieetillä niin RPT:n lisäksi Andy suosittelee Starting Strengthiä, tosin voit aivan hyvin tehdä samanlaista RPT:tä kuin dieetilläkin lisäten fiiliksen mukaan liikkeen tai pari koska luultavasti palaudut ylläpito/bulkkaus kaloreilla nopeammin. Itsellä nyt dieetillä menossa tuo "Big 3", josta olen nyt karsinut yhden maastavedon ja yhden kyykkykerran viikosta pois (eli maanantaina kaikki, keskiviikkona kyykky pois ja perjantaina mave pois).

 

[Overi]

Ajattelin lähteä tästä pienimuotoiselle IF-bulkkille. Treenit vedetään isolla volyymilla, nelijakosella ohjelmalla. Treenit meinaan suorittaa paastossa, koska ne kulkee mielestäni mulla siten parhaiten. Palkkarin kiskasen heti reenin jälkeen ja välittömästi kotiin päästyä sellanen noin 2000kcal hiilaripainotteinen setti naamariin. Eli kotona kutakuinkin 300g hh/100g p/ -50g r, tästä toinen setti sitten -30g hh/100g p/50g r. Makroista kyselisin senverran, että onko toi reenin jälkeinen safka syytä olla mahd vähärasvainen ja onko olennaista ottaa BCAA:ta ennen treeniä? Lepopäivät mennään vhh safkoilla noin 2500kcal. Uskosin, että hiilaria tulee vähintäänkin tarpeeksi heti treenin jälkeisellä safkalla?

 

[MassaVaje]

Muutama kysymys:
- Voinko ottaa ennen nukkumaanmenoa 5g l-arginiinia katkaisematta paastoa?
- Otan ennen treeniä 10g BCAA, 5-10g sitrulliinimalaattia, 5g l-arginiinia, 5g beta-alaniinia, 5g tauriinia ja kofeiinia, mikä jo ilmeisesti riittää katkaisemaan paaston.(?) Pitäisikö tuon "boosterin" ottaminen ajoittaa mieluummin syömisvaiheen alkuun?
- Voinko ottaa lepopäivinä 10g BCAA paastovaiheen aikana? Entä monivitamiinivalmistetta joka sisältää n. 3g beta-alaniinia?
- Onko IF-dieetti tuomittu epäonnistumaan, jos ei noudata paleo-, vhh-, karppaus-, spartan warrior - tai ultimate neanderthal-ruokavaliota?

 

[Vuohi]

Muutama kysymys:
1.) Voinko ottaa ennen nukkumaanmenoa 5g l-arginiinia katkaisematta paastoa?
2.) Otan ennen treeniä 10g BCAA, 5-10g sitrulliinimalaattia, 5g l-arginiinia, 5g beta-alaniinia, 5g tauriinia ja kofeiinia, mikä jo ilmeisesti riittää katkaisemaan paaston.(?) Pitäisikö tuon "boosterin" ottaminen ajoittaa mieluummin syömisvaiheen alkuun?
3.) Voinko ottaa lepopäivinä 10g BCAA paastovaiheen aikana? Entä monivitamiinivalmistetta joka sisältää n. 3g beta-alaniinia?
4.) Onko IF-dieetti tuomittu epäonnistumaan, jos ei noudata paleo-, vhh-, karppaus-, spartan warrior - tai ultimate neanderthal-ruokavaliota?

1.) Berkhanin mukaan alle 50kcal ruoka-annos ei katkaise paastoa eli voit huoletta ottaa arginiinit illalla. Eipä tuo 50kcal mitenkään kiveen hakattu ole vaan, mitä enemmän syö sitä enemmän erittyy insuliinia, joka taas laskee "paastohormoneja".
2.) Ottaisin tuon setin edelleen ennen treeniä, jos tuntuu että siitä on apua. En usko, että tuo aiheuttaa sellaista insuliinipiikkiä, että siitä olisi treenissä haittaa.
3.) Voit ottaa ja ehkä kannattaakin, jos meinaat paastota pidempään kuin 16h.
4.) Itse en noudata paleota tms. Toki kannattaa välttää pitkälle prosessoituja tuotteita, mutta mun mielestä voi ihan hyvin vetää paahtoleipää treenin jälkeen yms. kunhan muistaa panostaa hiilareissa tärkkelykseen sokerin sijaan.

 

[MassaVaje]

2.) Ottaisin tuon setin edelleen ennen treeniä, jos tuntuu että siitä on apua. En usko, että tuo aiheuttaa sellaista insuliinipiikkiä, että siitä olisi treenissä haittaa.

Juu ennen treeniä tottakai otetaan, olin vähän huonosti asetellut tuon kysymyksen. Eli meinasin, että pitäisikö treeniä siirtää myöhemmäksi, niin että tuon boosterin ottaminen ajoittuisi syömisvaiheen alkuun, eikä paastolle. Tuo 50kcal ylittyy ainakin roimasti.

 

[fearmonger]

Ajattelin lähteä tästä pienimuotoiselle IF-bulkkille. Treenit vedetään isolla volyymilla, nelijakosella ohjelmalla. Treenit meinaan suorittaa paastossa, koska ne kulkee mielestäni mulla siten parhaiten. Palkkarin kiskasen heti reenin jälkeen ja välittömästi kotiin päästyä sellanen noin 2000kcal hiilaripainotteinen setti naamariin. Eli kotona kutakuinkin 300g hh/100g p/ -50g r, tästä toinen setti sitten -30g hh/100g p/50g r. Makroista kyselisin senverran, että onko toi reenin jälkeinen safka syytä olla mahd vähärasvainen ja onko olennaista ottaa BCAA:ta ennen treeniä? Lepopäivät mennään vhh safkoilla noin 2500kcal. Uskosin, että hiilaria tulee vähintäänkin tarpeeksi heti treenin jälkeisellä safkalla?

Mun käsityksen mukaan treenipäivinä on tarkoitus syödä vähärasvaista ruokaa sen takia, että syötäessä yli kulutuksen syöty rasva varastoituu käytännössä suoraan kehoon. Hiilareita sen sijaan käytetään lihasten palautumiseen joten niitä on hyvä olla reilusti saatavilla. Lepopäivinä voi sitten syödä rasvaa "vapaasti" sillä syödään alle kulutuksen ja kaikki syöty rasva siten tulee käytettyä (noin karkeasti ottaen). Hiilareita vältellään insuliiniherkkyyden maksimoimiseksi jne. tosin tuon käytännön hyödystä en tiedä.

BCAA:n hyödyistä paastotreenissä ei liene mitään tutkimuksia (tai jos on niin linkatkaa ihmeessä). Enemmän se on vain varmistelemassa että lihaskataboliat ei iske treenin takia. Itsekin otan vajaa 10g BCAA:ta ennen ja jäkeen aamupaastotreenien, ihan vaan mielenrauhan takia. :D

 

[Alyssa]

Kavin ostamassa purkin BCAA:ta ja tuli juteltua myyjan kanssa vahan pidempaan. Tein virheen ja sanoin etta treenaan aina tyhjalla vatsalla ja alan syoda vasta joskus treenin jalkeen (en sentaan maininnut etta yleensa vasta iltapaivalla). Sain ihan torkean saarnan siita miten syon vaarin ja talla tavalla varastoin vaan rasvaa kehooni. Pitaisi syoda 6 kertaa paivassa. Minun pitaisi syoda myos vahemman kasviksia, nykyinen 500-700g/pva on liikaa. 300g olisi kuulemma hyva ja 150g hedelmia. Nyokkailin siina selostusta kuunnellessani ja lupasin parantaa tapani. Valehtelin :evil:

 

[Vuohi]

Juu ennen treeniä tottakai otetaan, olin vähän huonosti asetellut tuon kysymyksen. Eli meinasin, että pitäisikö treeniä siirtää myöhemmäksi, niin että tuon boosterin ottaminen ajoittuisi syömisvaiheen alkuun, eikä paastolle. Tuo 50kcal ylittyy ainakin roimasti.

Yritin sanoa, että paaston katkeaminen ei ole on/off -tilanne, jossa 50kcal toimisi maagisena rajana. Itse en laskisi vielä tuota treenibuusteria syönti-ikkunaan, sillä kalorimäärä on siltikin verrattain pieni.

 

[Overi]

Mun käsityksen mukaan treenipäivinä on tarkoitus syödä vähärasvaista ruokaa sen takia, että syötäessä yli kulutuksen syöty rasva varastoituu käytännössä suoraan kehoon. Hiilareita sen sijaan käytetään lihasten palautumiseen joten niitä on hyvä olla reilusti saatavilla. Lepopäivinä voi sitten syödä rasvaa "vapaasti" sillä syödään alle kulutuksen ja kaikki syöty rasva siten tulee käytettyä (noin karkeasti ottaen). Hiilareita vältellään insuliiniherkkyyden maksimoimiseksi jne. tosin tuon käytännön hyödystä en tiedä.

BCAA:n hyödyistä paastotreenissä ei liene mitään tutkimuksia (tai jos on niin linkatkaa ihmeessä). Enemmän se on vain varmistelemassa että lihaskataboliat ei iske treenin takia. Itsekin otan vajaa 10g BCAA:ta ennen ja jäkeen aamupaastotreenien, ihan vaan mielenrauhan takia. :D

Jep, eli vähärasvaista evästä tulisikin olla toi treeninjäkeinen ateria. Mutta jos noita treenipäiviä tulee 5 kertaa viikkoon ja niinä päivinä rasvat laitetaan vajaaseen 50 grammaan, niin rasvaisempia päiviä tulee viikkoon vain kaksi. Suositeltavaahan olisi vetää se 1g rasvaa/painokilo, toki lepopäivinä rasva tulee noin 150g. Makrot olisi tällä setillä treenipäivinä siis 450g-500g hh/200g p/-50g r, mielipiteitä tähän? Ja tosiaan tota BCAA:ta kun Martin ja muut suosittelee, niin tulee niitäkin napattua se 10g ennen treeniä.

 

[Overi]

Kavin ostamassa purkin BCAA:ta ja tuli juteltua myyjan kanssa vahan pidempaan. Tein virheen ja sanoin etta treenaan aina tyhjalla vatsalla ja alan syoda vasta joskus treenin jalkeen (en sentaan maininnut etta yleensa vasta iltapaivalla). Sain ihan torkean saarnan siita miten syon vaarin ja talla tavalla varastoin vaan rasvaa kehooni. Pitaisi syoda 6 kertaa paivassa. Minun pitaisi syoda myos vahemman kasviksia, nykyinen 500-700g/pva on liikaa. 300g olisi kuulemma hyva ja 150g hedelmia. Nyokkailin siina selostusta kuunnellessani ja lupasin parantaa tapani. Valehtelin :evil:

Heh, itsekkin saan kuulla aina kaikilta (varsinkin duunissa), että mitä helvetin järkeä tossa on ja mitä sää nyt oikeen kikkailet noitten ruokies kanssa. Ei silti, antaa heidän vetää sitä dallaspitkoa tunnin-kahden välein.