Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[zipa]

Moro.

Mä ajattelin kokeilla leangainssiä, mutta mä teen ns. katkeamatonta 3-vuorotyötä malliin: 2 aamuvuoroa, 2 iltaa, 2 yötä ja 4 vapaata.

Syömisikkunaa meinasin klo ~15-23, jolloin periaatteessa vaan iltavuoroihin joutuis ottamaan evästä föliin..

Mä nukun keskimäärin sen 8h/vrk, mutta epäsäännölisiin aikoihin vuoroista johtuen.
Vaikuttaako tämmönen epärytmi negatiivisesti tähän koko ideaan?

Tarkotus on maltillisesti tiristellä rasvaa pitkällä aikavälillä niin että puntti kulkee kumminkin.

Ei sen enempää kuin mitä vuorotyö noin ylipäätään ihmiseen vaikuttaa. Syömisikkunaahan kannattaisi siirtää aina sen mukaan miten se parhaiten työvuoroihin sopii.

 

[Olawi84]

Ei sen enempää kuin mitä vuorotyö noin ylipäätään ihmiseen vaikuttaa. Syömisikkunaahan kannattaisi siirtää aina sen mukaan miten se parhaiten työvuoroihin sopii.

Thanks.

Mites ottaako porukka palkkarin treenin jälkeen ihan normisti (mikäli siis paasto katkee treenin jälkeen tai on jo katkennut) vai kotona vasta suoraan patojen ääreen?

Tänään tuntu salibandyhöntsä kulkevan aamulla oikeen hyvin pelkän kahvin ja bcaa:n voimalla. Eilis illan vika ateriahan tietty oli kokoa tuhti... Salitreeniä en oo vielä paastona testannut.

 

[naruman]

Toi palkkarin vetäminen riippuu ihan siitä haluaako kalorit ottaa nesteenä.

Jos kiristelee niin yleensä mieluummin syö ne vähät kalorit kiinteänä. ''Bulkilla'' ollessa on kaloreiden nauttiminen nesteenä yleensä mielekkäämpää.

 

[emb]

Ite ainakin katkasen paaston palautusjuomaan heti treenin jälkeen jota sitten seuraa kunnon "iso" ateria n. 45min palarin jälkeen.

 

[Riksrans]

Itse kanssa alkanut tässä pieni projekti jossa yritetään hylätä nämä makkarat tuosta vatsan seudulta. Paljon olen lukenut IF-tyylistä ja se kyllä vaikuttaa juuri siltä oikealta minulle. Koskaan en ole aamuisin tykännyt oikein syödä.
Mitäs mieltä fiksummat? Tavoitteena siis laihduttaa, ilman että nämä narut eivät enää pienentyisi kauheasti.

Taustatietoja: 180cm / 88kg / 23M ja ylläpitokulutus: ~2700kcal/vrk. (olen töissäni toimistorotta, fyysisin homma näpytellä konetta)
Treeni: 3-jakoisella kuntosaliohjelmalla mennään, otan 10g BCAA ennen treeniä. / sunnuntaisin välillä HIIT- kuntoilu.

MA-TREENI KLO 15-16.30 VÄLILLÄ 2800kcal p=210g/840kc / r=30g/270kc / hh=422g/1688kc

TI-LEPO 1600kcal p=210g/840kc / r=66g/600kc / HH=40g/160kc

KE-TREENI KLO 15-16.30 VÄLILLÄ 2800kcal p=210g/840kc / r=30g/270kc / hh=422g/1688kc

TO-LEPO 1600kcal p=210g/840kc / r=66g/600kc / HH=40g/160kc

PE-TREENI KLO 15-16.30 VÄLILLÄ 2800kcal p=210g/840kc / r=30g/270kc / hh=422g/1688kc

LA-LEPO 1600kcal p=210g/840kc / r=66g/600kc / HH=40g/160kc

SU LEPO / HIIT 1600kcal p=210g/840kc / r=66g/600kc / HH=40g/160kc

Ruokailuista:

TREENI PV: Ruokailut 17-24. Elikkäs paasto katkeaa treenin jälkeiseen ateriaan joka on päivän isoin.

LEPO PV (arki) : Ruokailut 17-24 Vaihtelee mikä ateria on isoin.

LEPO PV (vklp) : Ruokailut 15-22 Vaihtelee mikä ateria on isoin.

Mitäs mieltä? Selkeitä tarpeita / puutteita? Ajatuksia?

Reilun viikon tällä nyt mennyt ja hyvin alkanut ja painokin vähän pudonnut, mutta paha sanoa vielä mitään tällä otannalla.

 

[Riksrans]

Lisäyksenä vielä että tämä BCAA valmiste käytössä.

https://www.aminoporssi.fi/HCT_BCAA

Näitähän tuntuu olevan miljoonia, ilmeisesti tämä 2/1/1 suhde on aika yleinen ja hyväksi todettu?

 

[Nikula]

^Kunhan se leusiinin kerta-annos on sen ~4g.

Noista ruokailuista, vähän voisit kaloreita vielä nostaa lepopäiville ja samoin treenipäiville, olettaen että toi arvio kulutuksesta on oikea.

Eli treenipäivinä menisit jopa hieman plussalla(~100kcal), sitten taas lepopäivinä selvästi miinuksilla (~400kcal).
Makroissa tämä onnistuu sillä että nostat treenipäivien rasvoja tosta parikymmentä grammaa ainakin. lepopäivinäkin voit vähän rasvaa vielä lisätä sinne lähemmäs g/kg, tarvittaessa vielä vähän hiiltäkin lisää. Ehtii sitten karsia kyllä kun painonpudotus sitä vaatii.

 

[Riksrans]

^Kunhan se leusiinin kerta-annos on sen ~4g.

Noista ruokailuista, vähän voisit kaloreita vielä nostaa lepopäiville ja samoin treenipäiville, olettaen että toi arvio kulutuksesta on oikea.

Eli treenipäivinä menisit jopa hieman plussalla(~100kcal), sitten taas lepopäivinä selvästi miinuksilla (~400kcal).
Makroissa tämä onnistuu sillä että nostat treenipäivien rasvoja tosta parikymmentä grammaa ainakin. lepopäivinäkin voit vähän rasvaa vielä lisätä sinne lähemmäs g/kg, tarvittaessa vielä vähän hiiltäkin lisää. Ehtii sitten karsia kyllä kun painonpudotus sitä vaatii.

Okei.

Joo parempi varmaan alottaa malitillisemmin, elikkä nostelen hiukan ainakin noita lepopäivien kaloreita.
Ja treeniin sen 100kcal vielä rasvasta lisää.

Kiitoksia vinkeistä!

 

[Mywor]

Viimeset 2,5 vuotta tullut vedeltyä "pätkäpaastoa", koska olen helvetin pihi. Koulussa tulee syötyä ilmainen lounas kello 11:30-12:00 ja treenit yleensä 15-16:00. Mikäli joudun myöhemmin menemään treenaamaan, niin syön jotain pientä noin 1h ennen treeniä. Jää- tai kuivakaapista ei löydy muuta kuin mausteita ja funlight mehutiivistettä jota tulee juotua että nälkä pysyy loitolla sekä tietenkin helvetisti kahvia.
Toisin sanoen maanantaista perjantaihin on tullut syön ainoastaan kerran päivässä. Saatan myös viikonloppusin syödä ainoastaan yhden ison setin per päivä..

Ei varmasti ole optimaalista ja samalla olen kehittänyt itselle ahmimishäiriön, eli tulee syötyä kerralla päivän setit ilman syytä, vaikka voisin jakaa ruuat pitkin päivää. Lauantaina tuli syötyä 1kg lihaa, 800g lohkoperunoita ja 600g herne,maissi,paprikaa yhdeltä istumalta.

Hyvin on toisaalta kehitystä tullut voimissa kuin lihasmassassakin vaikka ruokailurytmi on mitä on. Kaikkeen se keho tottuu ja ellen ihan järkyttäviä (+2,5kg) mättöjä vedä, niin ihan hyvin jaksaa keskittyä töissä/koulussa eikä illastakaan tule mitään matalan verensokerin oireita.

 

[RSH]

Viimeset 2,5 vuotta tullut vedeltyä "pätkäpaastoa", koska olen helvetin pihi. Koulussa tulee syötyä ilmainen lounas kello 11:30-12:00 ja treenit yleensä 15-16:00. Mikäli joudun myöhemmin menemään treenaamaan, niin syön jotain pientä noin 1h ennen treeniä. Jää- tai kuivakaapista ei löydy muuta kuin mausteita ja funlight mehutiivistettä jota tulee juotua että nälkä pysyy loitolla sekä tietenkin helvetisti kahvia.
Toisin sanoen maanantaista perjantaihin on tullut syön ainoastaan kerran päivässä. Saatan myös viikonloppusin syödä ainoastaan yhden ison setin per päivä..

Välillä pudotan kolmesta ateriasta kahteen jos tulee isompi mättö, mutta yhdellä en oo kyllä koskaan vielä koittanut. Tuollainen yhden aterian setti kestää tosi pitkään että sulaa kokonaan, mutta kolmen tunnin päästä pystyt jo vetää treenin ilman että tulee haittaa ?

 

[Mywor]

Välillä pudotan kolmesta ateriasta kahteen jos tulee isompi mättö, mutta yhdellä en oo kyllä koskaan vielä koittanut. Tuollainen yhden aterian setti kestää tosi pitkään että sulaa kokonaan, mutta kolmen tunnin päästä pystyt jo vetää treenin ilman että tulee haittaa ?

Juu kolme tai neljä tuntia, niin ainakin itse voin ihan hyvin lähteä treenaamaan

 

[emb]

Jää- tai kuivakaapista ei löydy muuta kuin mausteita ja funlight mehutiivistettä jota tulee juotua että nälkä pysyy loitolla sekä tietenkin helvetisti kahvia.

Näläntunteen saa helposti pois juomalla hiilihapotettua vettä. itse omistan sodastream -koneen, jolla vaan laitan hiilihappoja vetee ja sitä ku hörppii pitkin paaston jne. nii ei nälkä tule

 

[Mywor]

"Hiilihapot ei kuulu veteen" :D

Hyvin tuo nälkä pysyy ihan vedellä ja funlightilla poissa

 

[emb]

osaako joku fiksu sanoa, että miten IF mahollista armeijan aikana? vai tuleeko sapuskaa liian vähän kulutukseen nähden että voi tän unohtaa, vaikka aamupalaa ei ookkaa tottunut syömää.

 

[Aksu]

osaako joku fiksu sanoa, että miten IF mahollista armeijan aikana? vai tuleeko sapuskaa liian vähän kulutukseen nähden että voi tän unohtaa, vaikka aamupalaa ei ookkaa tottunut syömää.

Turha edes uneksia tuosta. Intissä kannattaa syödä ihan mielen mukaan ja mussuttaa niin paljon kaikkea, kuin vain mieli tekee. Nopsaa sen aamupalan siellä tottuu syömään.

 

[Deafman]

Intissä ei tarvitse huolehtia syömisistä - syöt ihan normaalisti. Itse kiristyin armeijassa aivan huomaamatta, vaikka söin ihan reippaasti omasta mielestä. Siellä on sitä aktiviteettia niin paljon, että kulutus kasvaa aivan huomaamatta. En muista, että kukaan olisi omasta yksiköstä lihonut armeijan aikana.

 

[abine]

osaako joku fiksu sanoa, että miten IF mahollista armeijan aikana? vai tuleeko sapuskaa liian vähän kulutukseen nähden että voi tän unohtaa, vaikka aamupalaa ei ookkaa tottunut syömää.

Kannattaa syödä jokaisella ruoka-ajalla mitä mahdollista (siis aamupala, lounas, päivällinen). Jos skippaat vaikka aamupalan ja metsälounas onkin oikein köyhä, niin miinukselle meet ja rankasti. Puhtaasti painottaen proteiinipitoista ruokaa vaan ja katsot mihin paino alkaa menemään. Munkit ja muut paskat kannattaa jättää väliin, mielummin sitten vaikka grilliltä lihaa tai muuta.

 

[Riksrans]

Tälläisellä nyt muutama viikko painettu tavoitteena vähän läskiä karsia pois kesäksi.

Ohjelma:
MA - Lepo
TI - Salitreeni
KE - Säbätreeni
TO - Salitreeni
PE - Lepo
LA - Lepo
SU - Lepo

Kalorit / makrot
Lepo / höntsäilysäbä --> ~1600kcal, makrot olen vetänyt niin että P:160g+//R:70g+//HH:Loput. Eli aika vähillä hiilareilla lepopäivät.
Salitreenit --> ~2600kcal ja makrot --> P:160g+//R:~40g//HH:270g+

Yleistä soopaa
Töissä käyn mutta toimistotöitä eikä tule montaa askelta otettua, ts. ylläpitokulutus on melko pientä.

Viinaa tulee viikonloppuisin välillä juotua mutta ei voi mitään, silloin syömiset menee aika spesiaalisti berkhamin oppien mukaan joten yritetään minimoida damage.

MItä nyt olen tämän koko threadin lukenut läpi niin olen aikapitkälti lähtenyt rennolla asenteella vaan painamaan. Paastoaika on 23 - ~17.00 about. Salitreeni tulee paaston loppuun, josta kotiin puol tuntia ja safkaa naamariin!

Muutellaan sitten jos helmikuussa ei ole mitään tulosta tullut, nyt en ole vaa'alla käynyt vielä muutakuin alkupainon mittaamassa. Tarvii varmaan nyt viimeistää kun 3vk tulee täyteen niin käydä.

Lisäravinteet
Päivittäin vetelen seuraavia: Kalsiumlisä, D-vitamiini, Multivitamiini, Omega3 kalaöljykapseli
Ennen treeniä: BCAA:t naamariin 15min ennen. (10g)

Mitä ruokaa menee ja minkä verran
Kalaa ~2krt viikkoon: Ahventa, Kirjolohta, Siikaa, Lohta.
Jauhelihaa ~2krt viikkoon.
Broileria ~5krt viikkoon.
Hedelmiä ~4krt viikkoon: Banaania, Omenaa, Kiiviä, Satsumaa,
Maitorahkaa ~2krt viikkoon.
Raejuustoa ~2krt viikkoon.
Wokkeja ~4krt viikkoon
Kukkakaalia ja parsakaalia ~5krt viikkoon.
Täysjyväriisiä/makaroonia ~2krt viikkoon.
Vihanneksia (salaattia) ~2krt viikkoon
Cashewpähkinää ~1krt viikkoon.
Pekonia ~1krt viikkoon
Lohkoperunaa ~2krt viikkoon
Kananmunaa ~2krt viikkoon
Herkutteluun: Jotain hedelmiä ja kerran hakenut 1.5L Zero colaa..
Vettä menee se ~3L per päivä vähintään.
Oliiviöljyä yleensä paistamiseen, Ahvenfileisiin rasvaa.

Yhteenveto: Tarvis varmaan monipuolisemmin syödä, mutta noista niin helppoa rakentaa. Onko tuolla nyt joku ihan selkee vitamiini tjsp mikä puuttuis?
Lempparikombot:
Broilerisuikaleet + Finduksen se joku wokki jonka nimeä en nyt muista. Siitä vaan samaan pannuun, Broikut vähän ennen ofc.
Parsakaali ja kukkakaali on herkkua meikälle. Kala siihen toiselle lautaselle ja namnam.
Jauhelihaa (paprikajauhe, oregano, grillimauste + ketsuppia) sekä kylkeen raejuustoa.

Tällä systeemillä nyt ainakin tammikuu loppuun, sen jälkeen lisäilen varmaan tonne kolmannen salitreenipäivän.

Mitäs fiksummat on mieltä? Jotain pahoja leakkeja vai näyttääkö hyvältä tälläselle 88.8kg / 180cm ei ihan pulkannarulle 23v miehelle.

 

[ruiskukkatienlohikäärme]

Tälläisellä nyt muutama viikko painettu tavoitteena vähän läskiä karsia pois kesäksi.


Päivittäin vetelen seuraavia: Kalsiumlisä, D-vitamiini, Multivitamiini, Omega3 kalaöljykapseli
Ennen treeniä: BCAA:t naamariin 15min ennen. (10g)

Mitä ruokaa menee ja minkä verran
Kalaa ~2krt viikkoon: Ahventa, Kirjolohta, Siikaa, Lohta.
Jauhelihaa ~2krt viikkoon.
Broileria ~5krt viikkoon.
Hedelmiä ~4krt viikkoon: Banaania, Omenaa, Kiiviä, Satsumaa,
Maitorahkaa ~2krt viikkoon.
Raejuustoa ~2krt viikkoon.
Wokkeja ~4krt viikkoon
Kukkakaalia ja parsakaalia ~5krt viikkoon.
Täysjyväriisiä/makaroonia ~2krt viikkoon.
Vihanneksia (salaattia) ~2krt viikkoon
Cashewpähkinää ~1krt viikkoon.
Pekonia ~1krt viikkoon
Lohkoperunaa ~2krt viikkoon
Kananmunaa ~2krt viikkoon
Herkutteluun: Jotain hedelmiä ja kerran hakenut 1.5L Zero colaa..
Vettä menee se ~3L per päivä vähintään.
Oliiviöljyä yleensä paistamiseen, Ahvenfileisiin rasvaa.

Yhteenveto: Tarvis varmaan monipuolisemmin syödä, mutta noista niin helppoa rakentaa. Onko tuolla nyt joku ihan selkee vitamiini tjsp mikä puuttuis?

Ylipäätänsä jos kalorit on lähelläkään kohdallaan, ei nykypäivänä tavata varsinaisia puutostiloja mistään vitamiineista/hivenaineista. Ja tuolla pohjalla kun vaihtelua tulee sekä proteiinin, rasvan ja hiilarien lähteissä monipuolisesti laadukkaista lähteistä en usko että mitään puuttuu.

Proteiinin ja rasvan osuus on ehkä vähän pieni. Laskennallisesti kuitenkin (88.8*2-2,5) tarvitsisit proteiinia n 170~220g ja rasvaa n 1g/kg

Tosiaan jos kehonkoostumukseen haetaan positiivisia muutoksia niin ainakin sen yhden salitreenin lisääminen tuonne olisi paikallaan. 2x viikkoon salitreeni riittämättömällä proteiininsaannilla ja kuluttava 90 minuuttinen aerobinen välipäivinä, ei ole mikään optimi tilanne jos tavoite on kuitenkin säilyttää ne lihat mitä on, samalla kun kiristellään. Muistetaan kuitenkin että proteiinintarve korostuu dieetillä eikä toisinpäin.

 

[wiisel]

Lueskellu nyt vähän monesta lähteestä IF-tyylistä, ja varsinkin täällä tuntuu siltä, että jengi on käyttäny tätä nimenomaa dieettityylinä. Onko täällä kenelläkään huomioita/kokemusta siitä, että syö tällä tyylillä ihan "normaalioloissa", eli maltillinen lihaksenkasvatus mielessä, ja tosiaan tähänastiseen peilattuna kalorimäärät varioi hieman päivästä riippuen. Kaloreita ei siis ole laskettu, mut ruokamääristä pystyn näkemään tuleeko syötyä enemmmän vai vähemmän minäkin kertana. Ei ole tarvetta dietata, silmämääränen arvio rasvoista on siinä kympin pinnassa, +/- prosentti kaks. Eli aika tiukassa kunnossa ollaan.

Kiinnostais kokeilla, kun ollut puhetta että IF-tyylillä voisi odottaa parantunutta insuliinivastetta, HGH-tasojen nousua, kognitiivisten toimintojen parantumista jne. Eihän noista mitään sinällään pysty itse tuntemaan paitsi ehkä tuon kognitiivisten toimintojen muutoksen suuntaan tai toiseen. Nyt noudattanu about 3 ateriaa + 1 välipala ruokarunkoa, jossa isojen aterioiden väli 5-7h ja snackki nelisen tuntia päivällisen jälkeen (iltapalana) tai ennen reeniä.

Ruokaikkunaksi ajatellut 11-19 väliä ja reeniajankohdaksi tuo paastoajan loppu eli about klo 10. Tuntuu myös olevan vallalla käsitys, että jotain lisäravinnetta on pakko vetää ennen reeniä (bcaa), ei liene mikään dealbreaker, ei tule meinaan itse käytettyä mitään lisäravinteita atm. Ei nyt liene mikään synti vetää treeni ennen paaston päättävää lounasta ihan paastotilassa. Miten hyvin tää toimii selvii vaan kokeilemalla, mut tosiaan mielipiteitä, kokemuksia?