HST - perusteet & FAQ threadi

[nyce]

Kertokaahan joku viisaampi ja kokeneempi miten olette toteuttaneet mavettamisen HST:ssä. Itselläni iskee alaselkään melkoisen kova pakotus jo kahdeksalla toistolla ja voisin kuvitella, että hinkkaamalla mavea 15 toistoa tuskin seison omin voimin suorassa seuraavaan pariin tuntiin. Suunnittelin ottavani maven mukaan ohjelmaan 10/8/5 toistomäärillä. Kenelläkään kokemuksia aiheesta?

Ei ne toistomäärät liikkeisiin ole ehdottomat. Itse olen usein tehnyt juuri maven toistoilla 12/8/4 (taisin yhdellä kierrolla, jossa dippikin oli liikkeenä tehdä senkin 12/8/4-toistoilla olkapäitä säästääkseni) ja muut normaalisti 15/10/5. Samoin tiettyjä liikkeitä voi tehdä "pitemmilläkin toistoilla", esim. pohkeet ja vatsat olen usein tehnyt 15/12/10...

Eli anna mennä vaan. Mieti vielä maven sijoitus muihin liikeisiin sopivaksi (ei tietenkään heti kyykyn perään, mielummin ennen). Itsellä ollut aina raskaat perusliikkeet alussa (penkki, mave, kyykky, leuanveto) ja sitten muut.

Muutaman kierron kun on selvinnyt kokonaisuudessaan läpi oppii kyllä tuntemaan omaa kroppaa ja voimavaroja niin seuraavien kiertojen suunnittelu ja toteuttaminen (liikkeet, järjestys, sovelletut toistot, painot jnejne.) on huomattavasti helpompaa.

Itse pidän HST:stä, sen "yksinkertaisuudesta", tehokkuudesta ja toimivuudesta (ainakin itsellä). Viimeisen kolmen vuoden aikana nopeasti laskettuna yhdeksän kiertoa tehtynä, välillä jokunen kuukausi kaksi-tahi kolmijakoisella. Täytyy vaan HST:n aikana muistaa todellakin syödä ja levätä riittävästi. Omalla kohdalla dietillä HST ei tuntunut toimivan... mutta on taas niitäkin, joille dietti ja HST on sopinut.

 

[Trky]

Kertokaahan joku viisaampi ja kokeneempi miten olette toteuttaneet mavettamisen HST:ssä. Itselläni iskee alaselkään melkoisen kova pakotus jo kahdeksalla toistolla ja voisin kuvitella, että hinkkaamalla mavea 15 toistoa tuskin seison omin voimin suorassa seuraavaan pariin tuntiin. Suunnittelin ottavani maven mukaan ohjelmaan 10/8/5 toistomäärillä. Kenelläkään kokemuksia aiheesta?

Mul itsellään oli vähän saman kaltaisia ongelmia ensm. kerralla ku hain sopivia sarjapainoja maveen. Selkä jumittu ihan perk...!! Tiputin ensimmäiseen kiertoon 15 toiston max tulosta 20 kg ja sit 10 ja 5 toiston sarja normaalisti. Mulla ainakin toimi tosi hyvin ja sain tehtyä kivasti koko treeni setin hyvin läpi!! Joku varmaan hirttää mut tästä ideasta mut eip voi mitään!! Joku pro:han vois heittää onko tos mitään järkeä!?!

 

[heppara]

HST:n vaikutus voimatasoihin?

Olen tehnyt useita kuukausia treeniä single factorin mukaan, ja kovat viitoset on siis kartoitettu aika tarkkaan. Jos nyt siirryn hst-treeniin, onko vaara, että nuo viitoset onkin laskettu hieman yläkanttiin viimeiselle kahden viikon jaksolle. Pitkissä sarjoissahan voimatasot tuppaavat väkisinkin laskemaan. Onko kenelläkään kokemuksia vastaavasta. Ja kyllä, olen lukenut tätä ketjua sivulle 30 saakka, enkä löytänyt vastausta kysymykseeni. On niin pahuksen pitkä threadi etten (laiskana) jaksa kahlata kokonaan läpi...

 

[SanttuN]

Olen tehnyt useita kuukausia treeniä single factorin mukaan, ja kovat viitoset on siis kartoitettu aika tarkkaan. Jos nyt siirryn hst-treeniin, onko vaara, että nuo viitoset onkin laskettu hieman yläkanttiin viimeiselle kahden viikon jaksolle. Pitkissä sarjoissahan voimatasot tuppaavat väkisinkin laskemaan. Onko kenelläkään kokemuksia vastaavasta. Ja kyllä, olen lukenut tätä ketjua sivulle 30 saakka, enkä löytänyt vastausta kysymykseeni. On niin pahuksen pitkä threadi etten (laiskana) jaksa kahlata kokonaan läpi...

Itsekkin hyppäsin single factorista vääntämään HSTeetä. Uskon, että vitosmaksimit voi huoletta pitää samoissa lukemissa kuin mihin SF treenillä on päästy. Vanhat maksimit kuitenkin otetaan vasta kuudennessa 5-toiston treenissä, kuvittelisi että tuossa vaiheessa on jo lihasmassa lisääntynyt jonkun verran ja kyllä se hermotus kerkee kahdessa viikossa oikein mukavasti taas tottumaan noihin viiden toiston sarjoihin.

 

[brainsurgery]

Noniin, pitkästä aikaa koitan pukata tässä HST:tä taas tulille - aiemmin tullut muutama sykli vedetty ja toisinaan toimi esim. painoihin ihan kivasti yms.

Nyt on tullut vedettyä 2 jakosta ohjelmaa vähän vapaampaan tyyliin melko kovia sarjoja viimeiset 3-3,5kuukautta, ja alkaa olla kypsä aika vaihtaa taas tyyliä vähäsen.

Mutta, huomasin heti kärkeen kun tänään kokeilin 15reps painoja hakea, että mahtaakohan tällä kokoonpanolla tulla toimimaan pitempään... joka kerta on HST:ssä ollut kompastuskivenä mulla se, etten osaa tehdä asioita tarpeen simppelisti ja liikkeitä tulee liikaa - treeni venyy pitkäksi, motivaatio tippuu syklin aikana jne..

Nyt olevinaan pihtaillen sain näinkin "vähän" liikkeitä kasaan tälle setille, kaikkia 2sarjaa per treeni.

Jalat
Hack-kyykky (1sarja)
Koukistus jalkalaitteessa (1sarja)
Pohkeet hackissa

Rinta
Vinopenkki Smith

Selkä
Leuat myötäotteella
Yhden käden "kulmasoutu" alataljassa 15repsillä -> 10+5 repsillä muuttuu normi kulmasoutu
10+5 reps jaksolla lisäksi MAVE joka vaihtelee vuoroin kulmasoudun kanssa

Kädet
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
Ojentajatalja köydellä

Epäkkäät
Power Shrugit tangolla

+ Takaolkapäitä extrana sarja/pari ei-progression mukaisesti, koska on heikko osa-alue itsellä.
+ Vatsoja, jotka extrana vaihdellen myöskin.. näiden suhteen kiinnostus ollut viime aikoina melko 0 =)


No tästähän pitkällä matikalla laskee että liikkeitä on periaatteessa 9 + sitten pientä extrahöntyilyä perässä jota tosin en itse juurikaan rasitteeksi laske.

Kokeilutreeni ainakin venähti jo 1h 10min eli turhan pitkäksi menee varsinkin kun vitosilla palautusajat hieman kasvaa niin se on sitten jo pian lähempänä puoltatoista kuin yhtä tuntia..


Mistähän pirusta sitä lähtis raakkaamaan pois - vai mitä sakki on mieltä ONKO siinä liikaa loppupeleissä? Milläs muut on viime aikana vääntäneet HST:tä menemään?

Kävi mielessä että jos miettisin jalat uudestaan ja jakaisin vuoroliikkein etu+takareidet etteivät olisi samassa treenissä? Kyykkyä ei tule tähän kierrokseen mukaan eikä prässiä.

Muuten ei oikein oma pieni mieli nyt keksi mistä sitä vois karsia ilman että jää jotain jo pahasti jälkeen..

p.s. niin, ja ojentajataljahan ei kenties ole parhaimpia liikkeitä HST aikana mutta valikoima itsellä on melko vähäinen - jänteet kipeytyy ranskalaisista heti eikä kohta jostain syystä aina näin ollut, ja kapea penkki on kurko liike mutta voisi olla vähän liikaa kaikkine painonlastaamisineen tähän rumbaan - ehdotuksia tämänkin suhteen otan mielenkiinnolla vastaan jos tulee hyviä ojentajantappajia mieleen

Itse teen tällä hetkellä seuraavanlaisella setillä ja järjestyksellä:

-Kyykky
-Penkki
-Maastaveto
-Pystypunnerrus
-Ylätalja/leuanvedot
-Dippi
-Pohkeet
-Hauikset
(-Vatsoja oman maun mukaan silloin tällöin)

Kyykky on ensimmäisenä kun se tuntuu vaativan eniten tekniikkaa eikä väsyneenä onnistu enää niin hyvin. Penkki on tuossa kyykyn ja maven välissä että selkä saa levätä vähän aikaa ennen uutta rupeamaa.

Dippi on hyvä liike ojentajille kun sen tekee siten että se ottaa ojentajiin.

HST:n aloittamisen jälkeen en ole hirveästi jaksanut enää hifistellä noiden erikoisliikkeiden kanssa. Tuntuu tulleen itselle pääasiaksi että nuo kolme ensimmäistä liikettä kulkee hyvin ja hyvällä tekniikalla ja loput on sitten jo "erikoisliikkeitä".

 

[mogooli]

mielenkiinto heräs nyt niin paljo tähän HSTeen että huomenna pitää kokeella 15toiston maksimit.keskiviikkona 10 maksimit,ja perjantaina 5 maksimit eiköhän niistä sitte jonkilaasen ohjelman saa tehtyä
Liikkeinä ajattelin tehrä.

-kyykky
-penkki/vinopenkki kp
-mave
-hauis mutkatangolla
-dippi ojentajille
-pohkeet konees
-kulmasoutu/alatalja
-vatsat koneessa/perinteinen

kehukaa/haukkukaa.

 

[Ferreum]

tuota tuota... tuli tässä mieleeni tutustuessani hst:hen että voiko mahdollisesti tehdä sillä lailla että treenaisin muuten hst tyylillä kroppa 3*viikossa, mutta hauikset ojentajat ja olkapäät tekisin kerran viikossa kunnon rääkki-pumppi treenillä läpi? haba/oje/olka treeniä en haluis vaihtaa ku tää tyyli toimii näihin lihaksiin hyvin! =/ kertokaahan viisaat ihmiset mielipiteitä!

 

[Babaar]

Kyllähän noinki tietysti voi tehdä, mut eri asia kannattaako :D Kehityt mahdollisesti ja jopa todennäkösesti paremmin tolla isommalla frekvenssillä.

 

[Alec]

tuota tuota... tuli tässä mieleeni tutustuessani hst:hen että voiko mahdollisesti tehdä sillä lailla että treenaisin muuten hst tyylillä kroppa 3*viikossa, mutta hauikset ojentajat ja olkapäät tekisin kerran viikossa kunnon rääkki-pumppi treenillä läpi? haba/oje/olka treeniä en haluis vaihtaa ku tää tyyli toimii näihin lihaksiin hyvin! =/ kertokaahan viisaat ihmiset mielipiteitä!

kokeile yksi kierto alkuperäisten ohjeiden mukaan,ja tee sitten muutoksia jos siltä tuntuu

 

[Ferreum]

selvä homma...

 

[heppara]

15:n kierto

Tuossa FAQ Bookissa neuvotaan tekemään viidentoista sarjat kumpikin kierto kahdella sarjalla, siis 2x15 kaikki viidentoista sarjat kahden viikon ajan. Ihan mielenkiinnosta kysyisin, onko joku onnistunut tuossa, olettaen että maksimit on testattu ja palautukset pysyy alle kahden minuutin?

 

[deMastro]

No niin, hei vaan.

Nyt olis maanantaina alkamassa 6 viikon sykli HST:tä. Olen salilla käyntiä harrastanut välillä aktiivisemmin noin 5 kuukauden ajan. Huomenna olis tarkotus mennä kattomaan maksimiarvot...

Listani on seuraavanlainen:

Penkki
Alavetotalja
Keskitetty hauiskääntö
Ojentajat
Vatsakone
Alaselkäkone

Tiedän että liikkeitä on liian vähän. En vaan ole ikinä tehnyt muita liikkeitä ja pelottaa tehdä ne väärin. Mitä liikkeitä suosittelisitte lisäksi? Jalkoja pitäis vissiin vähän treenata myös... Missäs voisi internetissä katsoa tarkasti ja oppia tekemään liikkeitä? Onko jotaan videoita?

Kiitoksin,
deMastro

 

[badmofo]

Mistäs liikkeistä tää kannattas rakentaa jos saatavilla on vapaat painot?

Jotain tällästä ajattelin:

Kyykky
Mave
Penkki
Leuanveto (leukojen max tällä hetkellä 5 :D)
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauis tangolla
SJMV
Pohkeet (miten?)
Vatsalihakset

 

[Alec]

No niin, hei vaan.

Nyt olis maanantaina alkamassa 6 viikon sykli HST:tä. Olen salilla käyntiä harrastanut välillä aktiivisemmin noin 5 kuukauden ajan. Huomenna olis tarkotus mennä kattomaan maksimiarvot...

Listani on seuraavanlainen:

Penkki
Alavetotalja
Keskitetty hauiskääntö
Ojentajat
Vatsakone
Alaselkäkone

Tiedän että liikkeitä on liian vähän. En vaan ole ikinä tehnyt muita liikkeitä ja pelottaa tehdä ne väärin. Mitä liikkeitä suosittelisitte lisäksi? Jalkoja pitäis vissiin vähän treenata myös... Missäs voisi internetissä katsoa tarkasti ja oppia tekemään liikkeitä? Onko jotaan videoita?

Kiitoksin,
deMastro

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=35889 tuolta tsiikaamaan liikkeitä

Mistäs liikkeistä tää kannattas rakentaa jos saatavilla on vapaat painot?

Jotain tällästä ajattelin:

Kyykky
Mave
Penkki
Leuanveto (leukojen max tällä hetkellä 5 :D)
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauis tangolla
SJMV
Pohkeet (miten?)
Vatsalihakset

mavea ja sjmv:tä on turha tehdä molempia,vielä kun kyykky on mukana niin alaselän palautuminen on todella vaikeeta.mave pois ja kulmasoutu tilalle.pohkeita vaikka näin http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTSingleLegCalfRaise.html

 

[deMastro]

Kiitos Alec,

mitäs liikkeitä voisit suositella mulle lisäksi?

 

[Alec]

sä et siis ole tehnyt näinä viitenä kuukautena mitään muita liikkeitä kuin mitä kirjotit tohon edelliseen postiin?
melkein suosittelisin että opettelet vielä pari kuukautta tekemään liikkeet oikein ja vasta sitten alotat projekti HST:n

 

[deMastro]

Joo,
ehkäpä se on hyvä ajatus.

Lopullinen lista olis tällanen. Mitä pidät?

1. Penkki
2. Alavetotalja
3. Jalkaprässi
4. Ojentajat
5. Vatsakone
6. Alaselkäkone
7. Pystypunnerrus käsipainoilla
8. Hauiskääntö istuen käsipainoilla

Tässä järjestyksessä...

EDIT: Teen ainakin ens viikon viell vaan liikeratoja. Katon et ne on selkäytimessä ja sit aloitan...

 

[Alec]

kyllähän tuosta voi lähteä liikkeelle

 

[deMastro]

Lisäksi otan vielä reisikoukistuksen ja reisiojennuksen mukaan niin tulee myös jalkoja enemmän...

 

[deMastro]

Vai riittääkö jalkaprässi pelkästään jos teen lisäksi jaloilla aerobista treeniä joka kuntosalikäynnin yhtydessä?