HST - perusteet & FAQ threadi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Larzan
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Miten lämmitelyt on syytä toteuttaa HST:ssä? Itse olen tehnyt esim. kyykyssä ensin tangolla muutaman 20 toiston sarjan ja sitten parikymmenen kilon välein muutaman toiston ennen oikeaa sarjapainoa.
 
Vähän sinne päin HST

Reeniohjelman vaihtoa kun YLIKUNTO ja sarja ennätykset alkoi pakkua vastaan...

Viikonloppu meni palautuessa reeneistä kun uudet ennätykset ja painojen lisäys alkoi tulla vastaan...Ja ylikunto alkoi kolkuttaa ovella.

1-JAKOISEEN TOTUTTELU

MA: Toistot/ 4*6
Liikkeet

Etukyykky
Leveäleuanveto
Dippi
Vipunostot sivulle
Pohjeseisten
Hauis scott-talja

KE: Toistot/ 3*8
Liikkeet

Mave
Kulmasoutu
Penkki
Kp pystypunnerrus
Hauis KP
Pohje istuen

PE: Toistot/ 3*12
Liikkeet

Prässi
Leuanveto
Kp vinopenkki
Facepull
Kp ranskis
Donkey calf

PROGE= max 100KG*5

1.VIIKKO 80KG*5
2.VIIKKO 85KG*5
3.VIIKKO 90KG*5
4.VIIKKO 95KG*5
5.VIIKKO 100KG*5
6.KEVYT
7.KOVA max 2 reeniä
8.Proge alusta 85KG jne...

Kaikki samalla progella (tai 2,5kg)korotus riippuu fiiliksestä. Lähden aika kevyesti liikkeelle jotta ei hermosto sano sopimusta irti...
NYT PITÄÄ SAADA MASSAA!!!!! :rock:

Niin kauan menen tällä kun kehitystä tulee ja sarjapainot nousee...
 
Nyt on ensimmäinen HST-treeni takana ja aivan järkyttävä olo oli tuossa 1h sitten.
Treeni näytti kutakuinkin tältä

Pystypunnerrus KP 3x15
Mave 2X15
Kulmasoutu 2X15
Ylätalja 2X15
Kyykky 2X15
Penkki 2X15
Pohkeet koneessa 3X15
Ranskis 2X15
Hauis tangolla 2X15

Palautumisajat oli jotain 1min-1min 15 sek sarjojen välillä ja 2 min liikkeiden välillä. Kaikki sujui vallan mainiosti ja kroppa ei osoittanut mitään väsymisen merkkejä. Kyykyn jälkeen tuli yllättäen todella paha olo ja väsymys alkoi painamaan. Sitten kun ajoin kotiin (ajomatka noin 2min salilta) niin välittömästi tuli sisukset pihalle :urjo:
Onko kenelläkään muulla samanlaisia kokemuksia HST-treenin aloittamisesta? Aamulla söin tummaa riisiä ja kanaa. Ennen treeniä 30g heraa ja omenan. Johtuiko tämä mahdollisesti huonosta tankkauksesta? Oliko liian vähän hiilareita? Vai sitten yksinkertaisesti kroppa ei ole vaan tottunut tuohon 1-jakoiseen? :david:

Edit: Lisättäköön vielä että toistot tein melko nopeasti, että saisin mahdollisimman paljon lihassoluja aktivoitua
 
kuulostaa tutulta...ekojen kyykky 2x15&sjmv 2x15 sessioiden jälkeen tuli istuttua pukuhuoneessa aika hiljasena poikana,että laattaanko vai enkö laattaa.ihan saatanan huono olo.mutta en laatannut ja kyllä se siitä pikkuhiljaa sitten läksi :)
 
No se on hyvä kuulla että ei nyt tuo HST alku mennyt kokonaan vituiksi. Sen verran on motivaatio katossa tällä hetkellä. Jos palkkari olis ollut salilla niin olisin ehkä onnistunut pitämään kaiken sisällä :lol2:

Mutta sai ainakin lihakset runtua :whip:
 
Pientä hienosäätöä tulossa ohjelmaan kun treeniolot vaihtuvat kohta. Kesällä käytössäni on kyykky/punnerrusteline, tasapenkki, levytanko+painoja sekä vatsapenkki.

Ohjelmaksi olen ajatellut seuraavaa:
Kyykky
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu/takaolkapääkulmasoutu/leuanveto(?)
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Istumaannousu(?)

Miten lähtisitte sisällyttämään leuanvetoja HST:iin kun tämänhetkinen maksimi on surkeat seitsemän leukaa? Lisäksi ideoita vatsatreeniin otetaan vastaan, aikaisemmin olen tehnyt rutistuksia ylätaljassa mutta nyt en keksi muuta kuin nuo istumaannousut lisäpainojen kanssa.
 
User Name

Minä ajattelin myös ottaa pian alkavaan toiseen sykliin leuanvetoja ylätaljan tilalle, kun tuossa ensimmäisessäkin meni viimeinen vitosviikko niillä mukavasti.
Maksimi lienee mullakin ilman lisäpainoja alle 10 toistoa, eli tein kolme viimeistä treeniä niin että ekalla 2x5 omalla painolla, sitten 2x5 5 kilon lisäpainolla ja viimeisessä treenissä 1x5 kympin kiekolla. Mikä olikin minulle jo erittäin tiukka, ei olisi mennyt enää yhtään. Mahtaako olla liian pieni progressio kun ajattelin seuraavaksi lähteä heti alusta vitossarjoissa tekemään leukoja ja lisäämään painoja 2.5 kg:n välein? Leuanveto hakkaa kuitenkin ylätaljan 6-0...
 
Milläs systeemillä muuten virittelit nuo lisäpainot leuanvetoon? Itse oon ajatellu vyö + koukku -komboa mutta vinkkejä otetaan vastaan :)

PS. Eka viikko HST:a takana ja motivaatio on kova :whip:
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
User Name

Saleilta löytyy varmaan lisäpainovyöt talon puolesta mutta itse tein kotona leuat. Kettingistä lenkki josta levypaino läpi ja vyötärölle. Ketju on sen pituinen että painot roikkuvat noin polvissa jolloin niistä puristamalla ketju pysyy hyvin paikoillaan ja painot eivät heilu turhia. Vaatinee pienen uimarenkaan toimiakseen, kireämmällä kaverilla voi olla hankalaa :)

edit: lukkona toimii jousihaka, jonkunlainen s -koukkukin kelvannee.
 
Kolmas HST-sykli entisellä maratoonarilla kohta takana. Aikaisempia vuoden-parin salijaksoja takana kolme vuosien saatossa, tämä jakso on kolmannella vuodella. Tein siis ennen HST:n aloittamista melkein kaksi vuotta vähän eri ohjelmalla, mutta silloinkin 3krt/vko koko keho. Eka vuosi kehitys tietty OK (penkki, jota käytän pääasiallisena mittarina, 3*8 50kg->70kg. Joo lopeta jo se nauraminen). Mutta sen jälkeen ei juuri mitään ole tapahtunut. Kun HST alkoi puoli vuotta sitten kiinnitin myös enemmän huomiota ravintoon, lisäsin kananmunaa ja soijaproteiineja. Syön muutenkin paljon.
Paino on HST:n aikana noussut pari kiloa, mutta tulokset tosi vähän - lieneekö tullut enemmän valkoista massaa kuin punaista...

Tosi vaikeaa on lähteä lisäämään painoa seuraavaan sykliin, kun voimat on samalla tasolla kuin edellisessä. Muuten HST on ihan mielekäs systeemi, mutta kova työnteko ilman tuloksia on aika turhauttavaa.

Mitat 178/77.
 
c1960 sanoi:
Kolmas HST-sykli entisellä maratoonarilla kohta takana. Aikaisempia vuoden-parin salijaksoja takana kolme vuosien saatossa, tämä jakso on kolmannella vuodella. Tein siis ennen HST:n aloittamista melkein kaksi vuotta vähän eri ohjelmalla, mutta silloinkin 3krt/vko koko keho. Eka vuosi kehitys tietty OK (penkki, jota käytän pääasiallisena mittarina, 3*8 50kg->70kg. Joo lopeta jo se nauraminen). Mutta sen jälkeen ei juuri mitään ole tapahtunut. Kun HST alkoi puoli vuotta sitten kiinnitin myös enemmän huomiota ravintoon, lisäsin kananmunaa ja soijaproteiineja. Syön muutenkin paljon.
Paino on HST:n aikana noussut pari kiloa, mutta tulokset tosi vähän - lieneekö tullut enemmän valkoista massaa kuin punaista...

Tosi vaikeaa on lähteä lisäämään painoa seuraavaan sykliin, kun voimat on samalla tasolla kuin edellisessä. Muuten HST on ihan mielekäs systeemi, mutta kova työnteko ilman tuloksia on aika turhauttavaa.

Mitat 178/77.
Click to expand...

Millaisilla korotuksilla ja liikevalikoimalla olet liikkeellä? Itse olen HST-treeniä tehnyt jo useamman syklin (edellinen taisi olla 5:s), ensimmäiset syklit syksyllä 2006. Poikkeuksetta on flunssa iskenyt päälle 4-6 viikolla. Kuitenkin olen aina huonosta olosta huolimatta pystynyt puskemaan etukäteen suunnitellut sarjat läpi ja kehitystä on tullut joka syklissä ja liikkeessä. Esim. Penkissä keskimäärin 3kg/sykli. Alussa tein 5kg korotuksilla, tulevaisuudessa 2,5kg korotuksilla tai sitten yksinkertaisesti vaihdan vinopenkkiin. Liikkeitä minulla on käytössä tällä hetkellä 11, kun tein ensimmäisen syklini niin niitä oli 15.

Treenivuosia on takana kuitenkin jo useampi, joten kehitys ei ole siis siitä johtuvaa ts. HST-toimii erittäin hyvin täällä.
 
Liikkeeet:
Kyykky
Penkki
Selkäpenkki
Leuka
Rinta/Pystysoutu
Talja taka/Talja etu
Pystypunn/Niskan takaa punn
Hauis
Vipu sivulle
Ranteet/Käntöhauis
Takareidet
Vatsa 2*2*15

Esim penkissä
vko1 2*15: 45, 50, 52,5
vko2 1*15: 55, 57,5, 60
vko3 2*10: 60, 62,5, 65
vko4 1*10: 67,5, 70, 70
vko5 2*5: 72,5, 75, 77,5
vko6 1*5: 78,5, 80, 80. Tässä ei pääse enää viiteen, vaikka ed. syklillä meni 77,5.
vko7 2*4: 75, 77,5, 80
vko8 1*4: 81, 82,5

Syklistä sykliin yritän korottaa 2,5 kg. Viime syklin vedin kokeeksi 13/9/5/4 enkä 15/10/5/4.

-kade-
 
c1960 sanoi:
Liikkeeet:
Kyykky
Penkki
Selkäpenkki
Leuka
Rinta/Pystysoutu
Talja taka/Talja etu
Pystypunn/Niskan takaa punn
Hauis
Vipu sivulle
Ranteet/Käntöhauis
Takareidet
Vatsa 2*2*15

Esim penkissä
vko1 2*15: 45, 50, 52,5
vko2 1*15: 55, 57,5, 60
vko3 2*10: 60, 62,5, 65
vko4 1*10: 67,5, 70, 70
vko5 2*5: 72,5, 75, 77,5
vko6 1*5: 78,5, 80, 80. Tässä ei pääse enää viiteen, vaikka ed. syklillä meni 77,5.
vko7 2*4: 75, 77,5, 80
vko8 1*4: 81, 82,5

Syklistä sykliin yritän korottaa 2,5 kg. Viime syklin vedin kokeeksi 13/9/5/4 enkä 15/10/5/4.

-kade-
Click to expand...

Teetkö molemmat alla olevista liikepareista? Vai miten tuo vaihtelu.

Rinta/Pystysoutu
Talja taka/Talja etu
Pystypunn/Niskan takaa punn

Muiden kokemuksista en tiedä, mutta itse en ole tehnyt enää 6 viikon jälkeen olevia treenejä, syy kroppa aina ollut loppu. Mutta jos siellä päin tuntuu, että jaksaa tehdä niin siitä vaan.

Liikepareista näyttäisi vielä siltä, että sinulla sekä ylätaljat että leuat. Varmaan toinen kannattaisi jättää pois. Samoin pystypunnerus/nk punneruksen voisi jättää pois ja ottaa tilalle mieluummin vaikka ranskalaiset punnerukset tai ojentajat taljassa. Vipunostot sivulle riittävät kuulemani mukaan hyvin tuossa ohjelmassa olkapäille penkin lisäksi. Itse olen käyttänyt hyvällä menestyksellä kapeaa penkkiä ojentajille.
 
Toinen hst-sykli jäi 2 treeniä vajaaksi, koska vasen olkapää tuli kipeäksi. Sama vaiva oli jo tuossa syksyllä. Liika rasitus,vähät kalorit kaippa jompikumpi syynä, koska lämmittelin joka treeniin hyvin ja tein kiertäjäkalvosimille treeniä myös. Paino junnasi tuossa 95-96kg koko ajan.

No kyllähän 15 ja 10 toistoissa tuli rikottua entiset tulokset. 5 toistoissakin näytti tulevan hyviä tuloksia, mutta mutta... Onneks olkapää alkaa jo tuntumaan paremmalta, joten maanantaina koitetaan kevyesti penkkiä ja muita liikkeitä, jossa olkapäät on mukana.

Ens viikolla alkaa 4 viikon dieetti ja sen jälkeen 2 kuukautta 2-jakosta jonka jälkeen koitetaan hst:tä uudestaan.
 
Täällä eräs kädetön ilmoittautuu. Teettekö yleensä erikseen forkuille mitään rullauksia ym. HST:ssä? Itse jätin tarkoituksella pois ekasta kierrosta ajatellen että kyllä ne puristamisesta kasvaa, mutta ainakaan minun silmiini ei kehitystä niiden osalta näy vielä tapahtuneen.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Aika turha mun mielestä mitään rannerullauksia yms. vemputuksia tehdä. Tietty jos ne kyynärvarret sattuu oleen jotenkin erityisen huonosti kehittyvä lihasryhmä, niin silloin se voi tietenkin olla ihan perusteltua. Pääpaino kuitenkin HST:ssä perusliikkeissä.

Ite teen "vain" kuutta liikettä (penkki, mave, pystypunnerrus, ylätalja/leuanveto, etukyykky, raaka rinnalleveto), mutta kyllä varsinkin noissa 15-viikoilla tuntuu treenin jälkeen, että on jotain tullu tehtyä. :D
 
Mites jos jakais viikon silleen et tekee ma ke pe HST tyyliin yläkropan n. 7 liikkeellä ja sitten pitäisi erikseen jalka päivän la tai su ja sit uus viikko alkaa ma HST merkeis taas yläkroppaan. Toimisko tämmönen? Ei taida olla HST sen jälkeen mut mielenkiinnosta ajattelin kokeilla sillä olen nyt kaksi kertaa yrittänyt aloittaa tavallisen HST ja poikkeuksetta on flunssa pukannu päälle (ennen en koskaan sairastellut) viikolla 2-3 vaikka ravinto puoli on kunnossa ja kaikki muukin...tuntuu vaan et siinä on liikaa liikkeitä kropalle kerralla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom