HST - perusteet & FAQ threadi
- Keskustelun aloittaja Larzan
- Aloitettu
Laitetaanhan taas muutama kysymys vastauksineen!
Onko tuo 1-2 viikon tauko pakollinen HST-kiertojen välissä vai voinko jatkaa suoraan uudella kierrolla?
Tuo 1-2 viikon paussi on olennainen osa HST:tä ja jos haluaa saada hommasta täyden hyödyn se kannattaa pitää. Tauon merkitys on tietenkin tuo progression aikaansaaminen uudessakin kierrossa ja toisaalta elimistön palauttaminen täysin, jolloin treenistä saatu ärsyke on tehokkaampaa jo 15 toiston viikoilla.
Tavallaan tuo tauko on myös Dual Factor teoriasta tuttu deloading vaihe. Ideanahan tuossa on 6-8 viikon ajan pitää keho kokoajan tilassa, jossa ei palauduta kokonaan edellisestä treenistä ja kasvavalla progressiolla viedä keho lähelle ylikuntoa, mutta ei kuitenkaan ylikuntoon. Tuolla pakollisella levolla annetaan sitten hermoston (ja kehon muutenkin) palautua tuosta ennen seuraavaa samanlaista.
Eikö tuon 1-2 viikon aikana saa tehdä mitään punttitreeniä?
Ei, kevyttä aerobista vain ja antaa hermoston palautua kunnolla ennen seuraavaa jaksoa.
Vuorottelen treenissä kahden liikkeen kesken, miten lasken painot?
Kannattaa laskea ensiksi molempiin liikkeisiin painot kaikille 6:lle treenille eli esimerkiksi.
Ylätaljalle lasketut painot:
85, 90, 95, 100, 105, 110
Alataljalle lasketut painot:
110, 115, 120, 130, 135, 140
Treeneissä
<pre>
1 2 3 4 5 6
Alatalja 110 120 135
Ylätalja 90 100 110
</pre>
Ei se tuon hankalampaa tarvitse olla. ;)
Ja lissää tulee kun taas ehdin. Joku modeista voisi yhdistellä näitä tuohon aloituspostiin jossain vaiheessa.
Onko tuo 1-2 viikon tauko pakollinen HST-kiertojen välissä vai voinko jatkaa suoraan uudella kierrolla?
Tuo 1-2 viikon paussi on olennainen osa HST:tä ja jos haluaa saada hommasta täyden hyödyn se kannattaa pitää. Tauon merkitys on tietenkin tuo progression aikaansaaminen uudessakin kierrossa ja toisaalta elimistön palauttaminen täysin, jolloin treenistä saatu ärsyke on tehokkaampaa jo 15 toiston viikoilla.
Tavallaan tuo tauko on myös Dual Factor teoriasta tuttu deloading vaihe. Ideanahan tuossa on 6-8 viikon ajan pitää keho kokoajan tilassa, jossa ei palauduta kokonaan edellisestä treenistä ja kasvavalla progressiolla viedä keho lähelle ylikuntoa, mutta ei kuitenkaan ylikuntoon. Tuolla pakollisella levolla annetaan sitten hermoston (ja kehon muutenkin) palautua tuosta ennen seuraavaa samanlaista.
Eikö tuon 1-2 viikon aikana saa tehdä mitään punttitreeniä?
Ei, kevyttä aerobista vain ja antaa hermoston palautua kunnolla ennen seuraavaa jaksoa.
Vuorottelen treenissä kahden liikkeen kesken, miten lasken painot?
Kannattaa laskea ensiksi molempiin liikkeisiin painot kaikille 6:lle treenille eli esimerkiksi.
Ylätaljalle lasketut painot:
85, 90, 95, 100, 105, 110
Alataljalle lasketut painot:
110, 115, 120, 130, 135, 140
Treeneissä
<pre>
1 2 3 4 5 6
Alatalja 110 120 135
Ylätalja 90 100 110
</pre>
Ei se tuon hankalampaa tarvitse olla. ;)
Ja lissää tulee kun taas ehdin. Joku modeista voisi yhdistellä näitä tuohon aloituspostiin jossain vaiheessa.
- Liittynyt
- 21.11.2005
- Viestejä
- 559
Kiitokset Larzanille threadistä. Tulihan se sieltä, kun hieman potki. :whip: :D Mulla on nyt eka Hst-treeni takana ja täytyy sanoa, että voimaa ja massaa tuli kiitettävästi, vaikka en tehnytkään aivan 100% oikein treeniä. Annanpa omat kommenttini kokonaisuudesta.
Ehkä vaikein asia Hst-treenin aloittamisessa oli tapa, jolla testata maksimit. Tuli ehkä liikaa pähkäiltyä milloin kokeilla mitäkin. Jos vaikka yrität hauiskäännöllä 15-toiston sarjaa Z-tangolla ja arvioit painot väärin ja saatkin vain 13-14 toistoa, niin maksimisarjan testailu jää siihen ja paukut uuteen yritykseen ovat menneet. Itse vähensin hieman painoa ihan perstuntumalta arvioiden, enkä enää kokeillut uudestaan. Mun mielestä sarjapainot 5, 10 ja 15 sarjoissa pitää ekassa Hst-syklissä olla suuntaa antavia, mutta jos nyt joka liikkeestä ei ole 100% varma; ei treeni mene hukkaan. Kannattaa kuiteskin testata ne sarjamaksimit parina/kolmena päivänä. Mulla tuli muutamia uusia liikkeitä ohjelmaan, joten aloitin aika varovaisesti sarjat ja halusin oppia tekniikan. Mielummin siis vähemmän painoa ja tekniikka kuntoon, kuin repii liian suurilla.
Hst on kuitenkin mulla toiminut hyvin. 3.1.2006 alko eka sykli. Massaa tullut n.6 viikossa yli 4 kiloa. Voimaa on myös tullut todella tyydyttävästi.
Seuraavaan sykliin osaan lähteä järkevämmin. Joissakin liikkeissä ei toimi 5-sarjat, kuten esmes pohkeisiin. Ei kannata liikaa pelätä sitä, että lihakset eivät ole kipeenä seuraavana päivänä. Progressiivinen rasituksen kasvu tekee hyvää ainakin mulle. Nyt on mulla kahen viikon paussi ja sitten alkaa kyllä toinen Hst-sykli ja näyttää siltä, että vuodelle 2006 asettamani tavoitteet on saavutettu jo ennen kevättä.
Ehkä vaikein asia Hst-treenin aloittamisessa oli tapa, jolla testata maksimit. Tuli ehkä liikaa pähkäiltyä milloin kokeilla mitäkin. Jos vaikka yrität hauiskäännöllä 15-toiston sarjaa Z-tangolla ja arvioit painot väärin ja saatkin vain 13-14 toistoa, niin maksimisarjan testailu jää siihen ja paukut uuteen yritykseen ovat menneet. Itse vähensin hieman painoa ihan perstuntumalta arvioiden, enkä enää kokeillut uudestaan. Mun mielestä sarjapainot 5, 10 ja 15 sarjoissa pitää ekassa Hst-syklissä olla suuntaa antavia, mutta jos nyt joka liikkeestä ei ole 100% varma; ei treeni mene hukkaan. Kannattaa kuiteskin testata ne sarjamaksimit parina/kolmena päivänä. Mulla tuli muutamia uusia liikkeitä ohjelmaan, joten aloitin aika varovaisesti sarjat ja halusin oppia tekniikan. Mielummin siis vähemmän painoa ja tekniikka kuntoon, kuin repii liian suurilla.
Hst on kuitenkin mulla toiminut hyvin. 3.1.2006 alko eka sykli. Massaa tullut n.6 viikossa yli 4 kiloa. Voimaa on myös tullut todella tyydyttävästi.
Seuraavaan sykliin osaan lähteä järkevämmin. Joissakin liikkeissä ei toimi 5-sarjat, kuten esmes pohkeisiin. Ei kannata liikaa pelätä sitä, että lihakset eivät ole kipeenä seuraavana päivänä. Progressiivinen rasituksen kasvu tekee hyvää ainakin mulle. Nyt on mulla kahen viikon paussi ja sitten alkaa kyllä toinen Hst-sykli ja näyttää siltä, että vuodelle 2006 asettamani tavoitteet on saavutettu jo ennen kevättä.
- Liittynyt
- 7.3.2005
- Viestejä
- 1 818
Onkos muuten sillä väliä että jos esim. 15 ja 10 toiston kiertojen painot menee tavallaan ristiin?
Esim.
15RM liikkeessä X on 100kg ja henkilö Y (:D) tekee 2. viikon viimeisellä kerralla (olkoon vaikka perjantai) tuolla 100 kilolla sen 15 toistoa. Sitten maanantaina hän aloittaa 10 toiston viikot ja 10RM on liikkeessä X 120kg.
Pitäisikö henkilön Y tehdä se 10-toiston eka treeni laskennallisesti oikealla painolla (75% 10RM:stä = 90kg) vai sillä edellisen viikon viimeisen treenin painolla (100kg) ettei tulisi "takaumia". Sitten tietenkin laskisi ne 10-toiston viikon painot sillä tavalla että menisi sopivasti 100kg->120kg. Onko suurtakaan väliä? Jos tekisi "laskennallisesti" oikein niin tulisi aina suurempi kehitys niissä sarjapainoissa... -> suurempi kehitys myös fysiikassa? En mielestäni löytäny tuohon vastauksta ainakaan alkuperäiseltä HST sivulta...
EDIT: Paitsi unohdin sen että henkilö Y ei välttämättä saa sillä 100kg 2x10 toistoa, vaikka meneekin 1x15... Mutta toisen sarjanhan "saa" ja käsittääkseni se pitääkin jättää kesken ennen failurea...
Esim.
15RM liikkeessä X on 100kg ja henkilö Y (:D) tekee 2. viikon viimeisellä kerralla (olkoon vaikka perjantai) tuolla 100 kilolla sen 15 toistoa. Sitten maanantaina hän aloittaa 10 toiston viikot ja 10RM on liikkeessä X 120kg.
Pitäisikö henkilön Y tehdä se 10-toiston eka treeni laskennallisesti oikealla painolla (75% 10RM:stä = 90kg) vai sillä edellisen viikon viimeisen treenin painolla (100kg) ettei tulisi "takaumia". Sitten tietenkin laskisi ne 10-toiston viikon painot sillä tavalla että menisi sopivasti 100kg->120kg. Onko suurtakaan väliä? Jos tekisi "laskennallisesti" oikein niin tulisi aina suurempi kehitys niissä sarjapainoissa... -> suurempi kehitys myös fysiikassa? En mielestäni löytäny tuohon vastauksta ainakaan alkuperäiseltä HST sivulta...
EDIT: Paitsi unohdin sen että henkilö Y ei välttämättä saa sillä 100kg 2x10 toistoa, vaikka meneekin 1x15... Mutta toisen sarjanhan "saa" ja käsittääkseni se pitääkin jättää kesken ennen failurea...
Lapo sanoi:
Tässähän on kyse HST-termeillä zig zaggingsta eli seuraavan toistomäärän ekoissa treeneissä painoa on vähemmän kuin edellisen toistomäärän viimeisissä.
Tämä on täysin "sallittua" ja noin sen kuuluu mennäkin. Tarkoituksena on pitkällä aikavälillä pitää homma progressiviisenä ja ei ole haittaa, vaikka tuossa tuleekin tuollaista aaltoilua. Jos yrittää jatkaa seuraavaa toistomäärää suoraan isommilla, voi tulla ongelmia tuon riittävän progression pitämisessä treenien välillä, joten painojen kasvattamisesta tuossa sinun esimerkissä ekaan 10 toiston treeniin 90 --> 100 voi olla enempi haittaa kuin hyötyä.
Yksi lisää...
Harrastan aktiivisesti muita lajeja. Soveltuuko HST treeniohjelmaksi esimerkiksi jääkiekkoilijalle tai kamppailulajien harrastajalle.
Kyllä. HST soveltuu esimerkiksi jääkiekkoilijalle todennäköisesti paremmin kuin perinteinen 4-jakoinen, koska HST:ssä vaikkapa jääkiekkoilijan luistelussa tärkeitä reisiä ei treenata failureen, eikä jalat ole näin ollen kipeät punttitreenistä seuraavan päivän pelissä.
Lisäksi HST:ssä on helppo säädellä kokonaisrasitusta keholle venyttämättä kuitenkaan treeniväliä lihasryhmälle viikkoihin. Eli jos on paljon lajitreenejä ja palautuminen alkaa tuottaa ongelmia voi jollain viikolla treenatakin kolmen treeni sijaan vain kaksi tai sitten jättää yhdessä treenissä ne tukkoon menevät lihasryhmät väliin.
Ja lisää taas kun ehdin siitä mammuttithreadista kahlaamaan! :D
Harrastan aktiivisesti muita lajeja. Soveltuuko HST treeniohjelmaksi esimerkiksi jääkiekkoilijalle tai kamppailulajien harrastajalle.
Kyllä. HST soveltuu esimerkiksi jääkiekkoilijalle todennäköisesti paremmin kuin perinteinen 4-jakoinen, koska HST:ssä vaikkapa jääkiekkoilijan luistelussa tärkeitä reisiä ei treenata failureen, eikä jalat ole näin ollen kipeät punttitreenistä seuraavan päivän pelissä.
Lisäksi HST:ssä on helppo säädellä kokonaisrasitusta keholle venyttämättä kuitenkaan treeniväliä lihasryhmälle viikkoihin. Eli jos on paljon lajitreenejä ja palautuminen alkaa tuottaa ongelmia voi jollain viikolla treenatakin kolmen treeni sijaan vain kaksi tai sitten jättää yhdessä treenissä ne tukkoon menevät lihasryhmät väliin.
Ja lisää taas kun ehdin siitä mammuttithreadista kahlaamaan! :D
Muutama ihmettelemisen arvoinen linkki väliin eli linkit Setting up a Hypertrophy-Specific Training™ Cycle -kirjan kirjoittajan Charles T. Ridgelyn artikkeleihin:
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part One
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part Two
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part III
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part IV
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part V
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part One
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part Two
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part III
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part IV
Setting up a Hypertrophy-Specific Training? Cycle: Part V
- Liittynyt
- 1.2.2005
- Viestejä
- 8 176
- Ikä
- 39
Mites korotukset kannattaisi käsipainoliikkeissä hoitaa, jos tekee vipunostoja sivulta (nk. flyers) penkillä esim. 15 toistoa 11,5kg käsipainoilla, niin miten nuo korotukset laskee kun käsipainossa pykälät on 2,5kg ja menee hyvin äkkiä niin että pelkällä käsipainotangolla tehdään eka kerta ja siinä ei järkeä ole...? Eli nostetaanko painoa sitten vaan harvemmin, ja miten alas asti mennään, vai miten?
Samalla painolla voi tehdä kaksikin kertaa peräkkäin. Pienissä liikkeissä painoa kannattaa nostaa 1,25/2,5 kilon välein ja isommissa viiden kilon välein.
Nyt iski kuume kesken tokan viikon (15REP) ja mietinkin, että jatkanko ensi viikolla 10REP ekasta viikosta jättäen 15REP tokan viikon väliin josta ehdin siis tehdä vain yhden treenin vai aloittaisinko koko HST treenin alusta?
Nyrkkisääntönä oli että 1-2 välistä jäävää treenipäivää ei haittaa, jatketaan vaan siitä mihin jäätiin. Jos jää välistä enemmän (3 tai 4) niin palataan 2 viikon kierron alkuun. Jos tätä enemmän niin todetaan että tulipa tehtyä SD, ja aloitetaan koko roska alusta.
Samalla painolla voi tehdä kaksikin kertaa peräkkäin. Pienissä liikkeissä painoa kannattaa nostaa 1,25/2,5 kilon välein ja isommissa viiden kilon välein.
Nyt iski kuume kesken tokan viikon (15REP) ja mietinkin, että jatkanko ensi viikolla 10REP ekasta viikosta jättäen 15REP tokan viikon väliin josta ehdin siis tehdä vain yhden treenin vai aloittaisinko koko HST treenin alusta?
Nyrkkisääntönä oli että 1-2 välistä jäävää treenipäivää ei haittaa, jatketaan vaan siitä mihin jäätiin. Jos jää välistä enemmän (3 tai 4) niin palataan 2 viikon kierron alkuun. Jos tätä enemmän niin todetaan että tulipa tehtyä SD, ja aloitetaan koko roska alusta.
- Liittynyt
- 1.2.2005
- Viestejä
- 8 176
- Ikä
- 39
Mitenkä ootte noi 15,10 ja 5:n maksimit testannu? Veikataan mitä ne vois olla ja vedetään kylmästi kolme maksimireeniä ennen varsinaisen kierron aloittamista? Varmaan 5:sista kannattaa aloittaa ja siitä lisätä toistoja?
Maksimien kokeiluun ei mene "hukkaan" kuin kaksi treenikertaa. Itse olen tehnyt homman niin, että olen tehnyt liikkeet samassa järjestyksessä kuin oikeassakin treenissä; ensin parin lämmittelysarjan kautta sarjaan, jolla menee 4-6 toistoa ja sitten painoa kaksi kertaa vähentäen. Noitten sarjojen toistomääristä riippuen olen sitten päättänyt ne 10 ja 15 sarjamaksimit, eli jos tokalla sarjalla on mennyt vaikka 12, niin olen laittanut kymppimaksimiksi kokeiltua vähän isommat romut jne.
E:toivottavasti Larzan ei pahastu jos vähän ojennan auttavan käpälän :D opettaja jätti tulematta tunnille niin tuli yllättäen vapaa-aikaa :D
Maksimien kokeiluun ei mene "hukkaan" kuin kaksi treenikertaa. Itse olen tehnyt homman niin, että olen tehnyt liikkeet samassa järjestyksessä kuin oikeassakin treenissä; ensin parin lämmittelysarjan kautta sarjaan, jolla menee 4-6 toistoa ja sitten painoa kaksi kertaa vähentäen. Noitten sarjojen toistomääristä riippuen olen sitten päättänyt ne 10 ja 15 sarjamaksimit, eli jos tokalla sarjalla on mennyt vaikka 12, niin olen laittanut kymppimaksimiksi kokeiltua vähän isommat romut jne.
E:toivottavasti Larzan ei pahastu jos vähän ojennan auttavan käpälän :D opettaja jätti tulematta tunnille niin tuli yllättäen vapaa-aikaa :D
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Larzan sanoi:
Se mua askarruttaa, varmaan ihan tyhmä asia, mutta tuntuu että jääkö tuolla lailla, kahta liikettä vuoroon tekemällä, toisesta liikkeestä saatu hyöty vain puolitiehen,
kun maksimipainoilla tehtyjä reenejä on vain yks per toistojakso, eli toisesta liikevaihtoehdosta jää se kovin reeni tekemättä?
Nää on näistä bodauslehdistä jääneitä traumoja, kandeeko salille ees mennä jos ei tee lihakselle kaikkia mahdollisia liikevariantteja...
SerialLoser sanoi:
Jotenkin tuli sellainen olo, että kannattaisi vielä kerran lukea ajatuksella tuo ensimmäinen postaus ja perustelut HST:n takana, niin kokisit ahaa-elämyksen, että ehkä sen kehittymisen kannalta on muitakin paljon oleellisempia asioita kuin ne maksipainoilla tehdyt treenit! ;)
- Liittynyt
- 20.11.2004
- Viestejä
- 110
- Ikä
- 40
Tuossa ei puhuta mitään lämmittelysarjoista. Tarvitseeko näihin paljon lämmitellä? Ihan normi lämmittelysarjat?
matowako sanoi:
HST FAQ Bookissa lämmittelyjä suositellaan tekemään seuraavasti:
15 toiston sarjat eivät vaadi varsinaisia lämmittelyjä, ehkä jonkun kordinaatiosarjan joissain liikkeissä.
10 toiston sarjoille suositellaan yhtä noin 5 toiston sarjaa 70% käytettävästä painosta.
5 toiston sarjoille suositellaan seuraavat lämmittelyt:
* 1 x 3 70% käytettävästä painosta
* 1 x 2-3 80% käytettävästä painosta
* 1 x 1 90% tarvittaessa.
Itse lämmitelen yleensä enemmän ensimmäisissä liikkeissä kuten vaikka penkissä, kyykyssä ja maastavedossa ja muissa liikkeissä oletan paikkojen olevan riittävän lämpimät aiemmista liikkeistä. Ehkä 5 toiston viikoilla saatan ottaa lämmittelyjä myös muissa liikkeissä.
Toisaalta lämmittelyn tarve riippuu hiukan myös painoista eli on eri asia lämmitellä siihen 100 kilolla tehtävään tiukkaan vitoseen kuin 200 kilolla tehtävään tiukkaan vitoseen. ;)
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Larzan sanoi:
Köhöm, kieltämättä hyvä pointti, tänks
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Tästä täytyy vallan kysyä, onko kukaan kokeillut esimerkiksi tuolla FAQ-pdf:ssä ollutta aamu-iltasplittiä.
Nimittäin minulla olisi sikäli siihen tilaisuus, että vajaan 2 minsan matan päässä työpisteeltä on duunipaikan sali,
jossa on kaikki perusjutut, joilla saa koko kropan reenattua.
Ajattelin vain, että käykö moinen ainoastaan geneettisille hirviöille.
Here's my AM/PM split.
AM
Squat
Incline Bench
T-bar row (supported)
Calf (straight leg)
Lateral raises
Bent over laterals
EZ curls
Tri extensions
PM
Leg curl
Leg extension
Military press (lowering no further than top of head)
Chins
Dips
Lateral raises
Lying rear delt raises (lie on bench on your side)
DB curl
Tri extension
Calf raise
Nimittäin minulla olisi sikäli siihen tilaisuus, että vajaan 2 minsan matan päässä työpisteeltä on duunipaikan sali,
jossa on kaikki perusjutut, joilla saa koko kropan reenattua.
Ajattelin vain, että käykö moinen ainoastaan geneettisille hirviöille.
Here's my AM/PM split.
AM
Squat
Incline Bench
T-bar row (supported)
Calf (straight leg)
Lateral raises
Bent over laterals
EZ curls
Tri extensions
PM
Leg curl
Leg extension
Military press (lowering no further than top of head)
Chins
Dips
Lateral raises
Lying rear delt raises (lie on bench on your side)
DB curl
Tri extension
Calf raise
SerialLoser sanoi:
Ei ole mahdollista itselle moista kokeilla. :( Sinänsähän ei ole mitään estettä etteikö voisi treenata lihasryhmän useamminkin päivässä kunhan edelleen pitää mielessä failuren välttämisen ja voluumin kohtuullisen matalana. Eli ei tarvitse olla geneettinen friikki käyttääkseen tuollaista aamu ja iltajakoa. Pääasia lienee pitää treeniväli samalle lihasryhmälle sopivana eli siinä 36-48 tunnissa eli iltatreenistä seuraavaan aamutreeniin saisi olla vähintään tuo 36 tuntia. Muokatulla aamu-iltatreenillähän voisi päästä lähelle sitä 36 tuntia lihasryhmälle tyylillä.
Ma aamu klo 8 etureidet, takareidet, pohkeet
Ma ilta klo 20 Rinta, selkä
Ti aamu klo 8 Olkapäät, Hauis, ojentajat
Ti ilta klo 20 etureidet, takareidet, pohkeet
Ke aamu klo 8 Rinta, selkä
Ke ilta klo 20 Olkapäät, Hauis, ojentajat
To aamu klo 8 etureidet, takareidet, pohkeet
To ilta klo 20 Rinta, selkä
Pe aamu klo 8 Olkapäät, Hauis, ojentajat
(Pe ilta klo 20 etureidet, takareidet, pohkeet
La aamu klo 8 Rinta, selkä
La ilta klo 20 Olkapäät, Hauis, ojentajat)
Tuossa menisi näppärästi keho kolmesti läpi vajaassa viidessä vuorokaudessa ja neljästi kuudessa päivässä jos tuon suluissa olevan ottaisi mukaan :D Tuohon sitten soveltavasti muuta HST-teoriaa eli matala voluumi, suunnitelmallinen progressio ja failuren välttäminen. Ehkä vähän liikkeiden vuorottelua samalle lihasryhmälle voisi ottaa mukaan. Sitten sopivaan väliin jokin deloading viikko (vaikka 3-4 viikon jälkeen) ja sitten 6-8 viikon jälkeen tuollaisen viikon jälkeen SD.
Edit: tarkennusta.
Edit2: olisi muuten tuollainen treeni varmaan ainoa konsti saada mut takaisin kolmijakoiseen... Tosin ei olisi ihan perinteinen kolmijakoinen tuo.
