Hiilihydraatti tankkaus ennen treeniä

[mtk77]

Kysympä viisaammilta tuosta vesihommasta. Tuleeko kehoon niin suuri nestehukka harjoittelun seurauksena, että sillä on merkitystä palautumiseen ja voidaanko tämä estää harjoittelun aikaisella juomisella. Ja Anssilta kysyisin, että missä osoitteessa se mainitsemasi megaproon keskustelupalsta on ja missä siihen sinun proteiini työhön voi tutustua ja en minä pahastu vaikka noita minun tekstejäkin kritisoi.

 

[Sakkeus]

Originally posted by mtk77
Lisään vielä, että tarkoitus ei ollut puuttua ATP, CP tai rasvahappoihin. Vaan tuoda esiin sitä, että myös Glykogeenia käytetään. Sakkeushan kirjoitti, että lyhyissä suorituksissa käytetään ATP, CP ja rasvoja energian lähteenä, eikä puhunut mitään glykogeenistä.

Jätin näköjään tosiaan sen mainitsematta tuolta alusta mutta tuossa äsken sen mainitsin niinkuin varmaan huomasit. Topikin idea kun oli lähinnä vain syömättömyys ja tehon kasvu niin kiireessä sekin jäi pois. Toki tuo glykogeenin rooli on ihan selvä, ja kyllähän siitä kirjoitin jo ekassa kirjoituksessa niin paljon sekä maksan että lihasten osalta että aika kummallista sinänsä että luulit että tarkoitin ettei glykogeenillä ole mitään merkitystä pumppaamisen energia-aineenvaihdunnan kannalta ... Koska sarjojen ekoja toistoja ei tehdä todellakaan 100% teholla niin siksi myös kp ja atp varastot riittävät useampaan kuin pariin sekunttiin.

Originally posted by mtk77
Tässä tuosta prteiinista ja glukagonista. Valitettavasti se proteiinin nauttiminen näyttää nostavan myös insuliinin eritystä. Nyt täytyykin miettiä kumpi on merkityksellisempää glukagonin eritys vai insuliinin erityksen vähyys. Ja tuosta hiilarien nauttimisesta siksi, että kohonnut insuliini edistää lihasproteiinin purun lopettamista. Ajatelkaapa roinaajia, jotka ottaa insuliinia treenin päälle niin tämähän olisi yksi selitys sille miksi se tehoaa.

Eli olin oikeassa, senhän kirjoitin tuonne. Edelleen olen sitä mieltä että se nousu on niin mitätön ettei sillä ole merkitystä, ja etenkin siksi koska rasituksessa ne aminohapot päätyvät nopeasti lihaksiin sieltä verestä.

Originally posted by miisu
Heitänpä tänne vielä oman käsitykseni tästä painoharjoittelun aikaisesta energiankäytöstä.

Painoharjoittelussa päänergianlähteenä toimii ATP, mutta koska ATP-varastot ovat pienet, tuotetaan sitä jatkuvasti lisää anaerobisesti kreatiinifosfaatista sekä lihasten glykogeenistä ja lihaksiin kuljetettavasta glukoosista (glykolyysi, tukee ennen harjoitusta tai sen aikana nautittavaa hiilaritankkausta). Toinen vaihtoehto on tuottaa energiaa aerobisesti, mutta koska korkean intensiteetin harjoittelussa energiansaanti hapen avulla on liian hidasta muodostetaan energiaa käytännössä lähinnä ainoastaan välittömien energianlähteiden ja anaerobisen glykolyysin avulla.

Elimistöön varastoituneet välittömät energianlähteet käytetään loppuun jo ~10 sek maksimaalisen suorituksen aikana. Glykogeeni riittää parin minuutin suoritukseen eli painoharjoittelussa suorituksen ensimmäisten sekuntien jälkeen energiaa muodostetaan siis oikeastaan pelkästään glykogeenistä (lihasglykogeeni). Ja juuri tämän vuoksi on siis tärkeää täydentää nopeasti harjoittelun jälkeen sen aikana huvenneita glykogeenivarastoja esim. nauttimalla palautusjuomaa (malto, vitargo).

Se rasvahappojen käyttöhän juuri perustuu niihin sarjataukoihin kuten tässä topikissa on ollut puhe, milloin happea saa tarpeeksi, levätään ja syke laskee. Bodaustreeni siis edelleenkään ei ole sama juttu kuin korkeaintensiivinen harjoitus, esim kova juoksu tai aerobic. Sama juttu aamulenkeissä, matalasykkeisellä liikunnalla pyritään polttamaan rasvaa; lipolyysi hajottaa rasvat (triasyyliglyserolit glyseroliksi ja kolmeksi rasvahapoksi; glyseroli kulkeutuu maksaan glukoosin uudismuodostukseen) vereen ja ne rasvahapot kulkee albumiiniin sidottuina lihaksiin missä betaoksidaatiossa niistä saadaan atp:tä.

 

[mtk77]

Sakkeus: myönnän takertuvani sivuseikkoihin ja mitä tuohon glykogeenihommaan tulee niin silmiini sattui tuo yksi pätkä vain, tänne tulee, niin paljon tekstiä, ettei tahdo pystyä muistamaan mitä kaikkea kukin on kirjoittanut. Entäs se treeninjälkeinen hiilarin nauttiminen mitä mieltä olet siitä. Luotan sinun arviointikykyyn tuossa proteiini hommassa, minun asiantuntemus on tosiaan niin hataralla pohjalla, etten voi osata arvioida kovin hyvin näitä asioita. Voin kuitenkin sanoa, että aihe kiinnostaa minua kovasti ja kirjoitukseni tähtää keskustelun herättämiseen ja siihen, että itse oppisin ymmärtämään paremmin.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Anssi
Sakkeus,

Immonen on siis sekoittanut harjoittelun aikana juotavat urheilujuomat ja palautusjuomat. Kyllähän vahva hiilarijuoma harjoittelun jälkeen imeytyy huomattavasti nopeammin kuin laimea (ja eihän harj. jälkeen tankata vettä vaan just niitä hiilareita).

Joo, tämä selvä. Eli "omat" käytännön "teoriani" jotka perustan pelkkään löylyyn, ovat pitkälti siis oikeita.

Eli prioriteetit:

1. vettä etenkin treenin aikana
2. hiilaria + proteiinia treenin jälkeen
3. kestävyysurheilussa tai paljon hikoillessa (esim iso ukko salin, lämpö yli 25 astetta ja hyvin intensiivinen treeni) salitreenin aikana voi nauttia urheilujuomaa jossa n. desi maltoa ja tl suolaa / litra vettä.
4. kestävyysurheilun jälkeen nesteen nauttimisen merkitys on paljon suurempi kuin salitreenin jälkeen

Nämä taitaa olla nyt oikein ?

 

[Sakkeus]

Originally posted by mtk77
Sakkeus: myönnän takertuvani sivuseikkoihin ja mitä tuohon glykogeenihommaan tulee niin silmiini sattui tuo yksi pätkä vain, tänne tulee, niin paljon tekstiä, ettei tahdo pystyä muistamaan mitä kaikkea kukin on kirjoittanut. Entäs se treeninjälkeinen hiilarin nauttiminen mitä mieltä olet siitä. Luotan sinun arviointikykyyn tuossa proteiini hommassa, minun asiantuntemus on tosiaan niin hataralla pohjalla, etten voi osata arvioida kovin hyvin näitä asioita. Voin kuitenkin sanoa, että aihe kiinnostaa minua kovasti ja kirjoitukseni tähtää keskustelun herättämiseen ja siihen, että itse oppisin ymmärtämään paremmin.

Anssin asiantuntevat löylyt nosti mun pääni sisällä mun löylyteorian merkitystä , jonka mukaan palautusjuomalla ei ole paljon mitään merkitystä. Oon näin siis kommentoinut useaan otteeseen palstalla aikasemmin. Riittää että saa glukoosia ja proteiinia harjoituksen jälkeen, josta fruktoosia ei olisi liian isoa osaa. Eli esim banaanilla ja rahkalla (vaikka onkin hidas proteiini) pärjäisi ihan hyvin ja niinhän sitä monet on pärjännyt koko uransa ajan ja kyllä ne ukot kasvo ilman jauhojakin 60-, 70- ja 80-luvulla. Itekin käytin jos jonkinlaista "palautusjuomaa" ennenkuin ostin ekat jauhot joskus vuonna 1996.. Yhessä vaiheessa söin munanvalkuaisia ja sekamehua aina treenin jälkeen..

Ostin muuten just eilen kaks vaahtokarkkipussia, jotta voidaan tänään treenin ja saunan jälkeen tänään nauttia vähän erilaista palautusjuomaa ..

Palautusjuoma jossa maltoa ja heraa, on siis lähinnä käytännön mukavuuden ja edullisuutensa takia erittäin mukava keksintö, eikä siksi että malto ja proteiini imeytyisivät erittäin olennaisesti nopeammin ja paremmin elimistöön.

 

[Jason82]

Onhan tästä pre-exercise-proteiinijuomista ollut puhetta jo aikaisemmin, mutta eiköhän näitä pitäisi katsoa pikemminkin paremman proteiinisynteesin kannalta. Kuten jo aiemmin on todettu, GH- tasoihin yksittäisillä aminohapoilla ei ole suurta merkitystä ja runsaampi proteiinijuoma nostaa kyllä yksinäänkin insuliinitasoja.

 

[mtk77]

Vielä semmoista kun tuo lyhyt paasto enen treeniä lisää glukagonin eritystä, niin sehän on myös katabolinen eli kun voi harjoitella kovempaa, niin kolikon kääntöpuolella on katabolian kiihtyminen. PubMed:stä löytyy kyllä helposti tietoa tuosta glukagonin katabolisesta vaikutuksesta.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Jason82
Onhan tästä pre-exercise-proteiinijuomista ollut puhetta jo aikaisemmin, mutta eiköhän näitä pitäisi katsoa pikemminkin paremman proteiinisynteesin kannalta. Kuten jo aiemmin on todettu, GH- tasoihin yksittäisillä aminohapoilla ei ole suurta merkitystä ja runsaampi proteiinijuoma nostaa kyllä yksinäänkin insuliinitasoja.

Jep, suosittelenkin aina ottamaan sen heradrinkin (tai bcaa+glut tms) 20-30min ennen treeniä jos vain haluaa satsata kunnolla.

Originally posted by mtk77
Vielä semmoista kun tuo lyhyt paasto enen treeniä lisää glukagonin eritystä, niin sehän on myös katabolinen eli kun voi harjoitella kovempaa, niin kolikon kääntöpuolella on katabolian kiihtyminen. PubMed:stä löytyy kyllä helposti tietoa tuosta glukagonin katabolisesta vaikutuksesta.

Tämähän on selvä juttu ja tulee ilmi osittain niistä mun löylyistä raskalaisista viivoistakin. Kaksi postausta ekan sivun ranskalaisviivapostin jälkeen olevassa postissa käsittelin proteiinin kataboliaa vähän, lue muuten se kanssa jos et ole lukenut. Etenkin kun tuon heradrinkin ottaa ennen treeniä, en usko että katabolia kovin paljon nousee syömättömyyden takia, todennäköisesti lyhyemmällä syömisvälillä ja ilman herajuomaa proteiinin katabolia olisi suurempi, vai mitä sanoo Anssi?

 

[mtk77]

Haluan tuoda vielä uuden näkökulman tähän keskusteluun onko näiden kahden tavan hiilarin nauttiminen ja paasto välillä kovin suurta käytännön merkitystä. Kuinka monella joka tosiaan yrittää treenata kovaa on se ongelma ettei jaksa treenata, niin kovaa että keho saa riittävän kasvuärsykkeen, jos sarjoja ei jaksa tehdä yhtä kovaa niin voihan aina tehdä enemmän niitä. Eli onko tällä mitään eroa käytännössä. Minusta tuntuu, että monella jotka tosissaan yrittävät on ongelmana enempi se, että treenaa liaan kovaa eikä palaudu. Eli kannattaisiko niitä voimavaroja suunnata enempi sinne palautumisen puolelle.

 

[mtk77]

Sen verran tuohon äskeisen, että rasvanpolttoedut on asia erikseen tuo äskeinen oli pelkästään treeniteho näkökulmasta.

 

[miisu]

Originally posted by Sakkeus
Se rasvahappojen käyttöhän juuri perustuu niihin sarjataukoihin kuten tässä topikissa on ollut puhe, milloin happea saa tarpeeksi, levätään ja syke laskee.

Totta, oikeassa olet ja tästäpä päästäisiin mukavasti aiheeseen sarjapalautusten optimaalinen kesto. :D

Originally posted by Sakkeus
Bodaustreeni siis edelleenkään ei ole sama juttu kuin korkeaintensiivinen harjoitus, esim kova juoksu tai aerobic. .

Tuosta olen edelleenkin eri mieltä siinä mielessä, että painoharjoittelukin VOI mielestäni olla korkeaintensiivistä ja aerobichän perustuu useimmiten nimensä mukaisesti aerobiseen harjoitteluun ;)

Originally posted by Sakkeus
Sama juttu aamulenkeissä, matalasykkeisellä liikunnalla pyritään polttamaan rasvaa;...

Mutta kumpi onnistuu viime kädessä paremmin, rasvanpoltto matalasykkeisellä vai tehokkaammalla liikunnalla (esim. HIIT)? Enkä nyt tarkoita suorituksen aikaista rasvanpolttoa. Ja miettikääpä mitä tapahtuu jos painoharjoittelun jälkeiset hiilarit (malto) jätetään kokonaan nauttimatta. ;)

Ja nyt loppuu kommentointi tähän. *miisu kiittää kanssakeskustelijoita ja poistuu ainakin toistaiseksi takavasemmalle*

 

[Anssi Manninen]

mtk, laita privatemailia niin heitän sun postiluukkuun sen työn word-tiedostona.

 

[Anssi Manninen]

Originally posted by Sakkeus
Anssin asiantuntevat löylyt nosti mun pääni sisällä mun löylyteorian merkitystä , jonka mukaan palautusjuomalla ei ole paljon mitään merkitystä. Oon näin siis kommentoinut useaan otteeseen palstalla aikasemmin. Riittää että saa glukoosia ja proteiinia harjoituksen jälkeen, josta fruktoosia ei olisi liian isoa osaa. Eli esim banaanilla ja rahkalla (vaikka onkin hidas proteiini) pärjäisi ihan hyvin ja niinhän sitä monet on pärjännyt koko uransa ajan ja kyllä ne ukot kasvo ilman jauhojakin 60-, 70- ja 80-luvulla. Itekin käytin jos jonkinlaista "palautusjuomaa" ennenkuin ostin ekat jauhot joskus vuonna 1996.. Yhessä vaiheessa söin munanvalkuaisia ja sekamehua aina treenin jälkeen..

Ostin muuten just eilen kaks vaahtokarkkipussia, jotta voidaan tänään treenin ja saunan jälkeen tänään nauttia vähän erilaista palautusjuomaa ..

Palautusjuoma jossa maltoa ja heraa, on siis lähinnä käytännön mukavuuden ja edullisuutensa takia erittäin mukava keksintö, eikä siksi että malto ja proteiini imeytyisivät erittäin olennaisesti nopeammin ja paremmin elimistöön.

Kyllä sillä palautusaterialla on merkitystä, mutta ei sitä varmasti tarvi jakaa 16343344 osaan, jotta se toimisi. Tälläinen huuhaa saa vain kuluttajien päät sekaisin.

 

[Hannibal]

Originally posted by Anssi
Kyllä sillä palautusaterialla on merkitystä, mutta ei sitä varmasti tarvi jakaa 16343344 osaan, jotta se toimisi.

Voiko 2- tai 3-osainen palautusjuoma olla parempi kuin 1-osainen palautusjuoma?

 

[Jason82]

Miisu&Co:

Mitä sarjapalautuksiin tulee, niin hypertofian kannalta optimaaliset palautukset ovat n.30-90 sekuntia. Tällöin anabolisten hormonien eritys on optimaalisinta ja kortisonin vähäisempää.

*heittää lisää löylyä kiukaalle* :kippis1:

 

[mtk77]

Originally posted by Sakkeus

Se rasvahappojen käyttöhän juuri perustuu niihin sarjataukoihin kuten tässä topikissa on ollut puhe, milloin happea saa tarpeeksi, levätään ja syke laskee. Bodaustreeni siis edelleenkään ei ole sama juttu kuin korkeaintensiivinen harjoitus, esim kova juoksu tai aerobic. Sama juttu aamulenkeissä, matalasykkeisellä liikunnalla pyritään polttamaan rasvaa; lipolyysi hajottaa rasvat (triasyyliglyserolit glyseroliksi ja kolmeksi rasvahapoksi; glyseroli kulkeutuu maksaan glukoosin uudismuodostukseen) vereen ja ne rasvahapot kulkee albumiiniin sidottuina lihaksiin missä betaoksidaatiossa niistä saadaan atp:tä.

Kyllä kait niitä rasvahappoja voidaan käyttää sarjojen välillä, mutta määrä mietityttää minua. Kun käytetään sitä glykogeenia energiaksi sarjan aikana muodostuu maitohappoa. Kun tulee sen tauon aika niin 80% tästä maitohaposta muutetaan takaisin glykogeeniksi ja tähän tarvittava energia otetaan siitä 20 %:sta. Kyllähän niiden ATP ja CP varastojen täyttöön menee energiaa. Minua vain epäilyttää, että jää se rasvankäyttö kovin pieneksi edellä mainituista syistä.

 

[Sakkeus]

Originally posted by miisu
Tuosta olen edelleenkin eri mieltä siinä mielessä, että painoharjoittelukin VOI mielestäni olla korkeaintensiivistä ja aerobichän perustuu useimmiten nimensä mukaisesti aerobiseen harjoitteluun ;)

Mutta kumpi onnistuu viime kädessä paremmin, rasvanpoltto matalasykkeisellä vai tehokkaammalla liikunnalla (esim. HIIT)? Enkä nyt tarkoita suorituksen aikaista rasvanpolttoa. Ja miettikääpä mitä tapahtuu jos painoharjoittelun jälkeiset hiilarit (malto) jätetään kokonaan nauttimatta. ;)

Ja nyt loppuu kommentointi tähän. *miisu kiittää kanssakeskustelijoita ja poistuu ainakin toistaiseksi takavasemmalle*

Joo, voitaisiin vatvoa tätä vaikka ikuisuuksiin, mutta jos kirjoitat postaukseen näin "Heitänpä tänne vielä oman käsitykseni tästä painoharjoittelun aikaisesta energiankäytöstä" niin silloin se tarkoittaa sitä että sun mielestä painoharjoittelun energiankäyttö on tuollainen kuten kuvasit, mitä SE EI USEIMMITEN OLE. Tätä on vatvottu jo liikaa. Kun ite puhun bodauksen energia-aineenvaihdunnasta niin puhun siitä sellaisena mitä se melkein kaikilla meillä meidän "tavallisissa" treeneissä on. Eikä asiat tietenkään ole mustavalkosia että tän sekunnin jälkeen se muuttuu täydellisesti niin että rasvoja ei enää käytetäkkään atp-muodostukseen mutta kuitenkin.. Hoh hoijaa :D..

Matalasykkeisellä liikunnalla rasva palaa suhteessa mun käsityksen mukaan vähän huonommin, siis aikaan verrattuna, mutta esim HIITistä tulee niin kova maitohapporasitus, hermostorasitus, liiallisesti käytettynä ja isoon määrään salitreeniä yhdistettynä kortisoliakin lisäävä harjoitus, että ite näen aamuiset rasvanpolttolenkit optimaalisempana, ja rasvanpolttoa muuten tehtäisiin vain salilla normaalin boditreenin loistavana sivuhyötynä kunhan syömisestä on 2.5-4h aikaa.

 

[Sakkeus]

Originally posted by mtk77
Haluan tuoda vielä uuden näkökulman tähän keskusteluun onko näiden kahden tavan hiilarin nauttiminen ja paasto välillä kovin suurta käytännön merkitystä. Kuinka monella joka tosiaan yrittää treenata kovaa on se ongelma ettei jaksa treenata, niin kovaa että keho saa riittävän kasvuärsykkeen, jos sarjoja ei jaksa tehdä yhtä kovaa niin voihan aina tehdä enemmän niitä. Eli onko tällä mitään eroa käytännössä. Minusta tuntuu, että monella jotka tosissaan yrittävät on ongelmana enempi se, että treenaa liaan kovaa eikä palaudu. Eli kannattaisiko niitä voimavaroja suunnata enempi sinne palautumisen puolelle.

Sehän riippuu ihan henkilöstä. Jos treenit kulkee olennaisesti paremmin ja lisähyötynä rasvakin palaa ja lihaskasvu ei käytännössä vähene yhtään, teoriassakaan sitä ei voi todistaa tai ainakaan vielä ei ole todistettu kunnollisin tutkimuksin, niin miksi ei ?

Tuosta liian kovaa treenaamisesta olen kuitenkin samaa mieltä kanssasi. Yleinen ongelma kehityksen hiipumiselle nykyisillä ohjelmilla on se että treenataan liian harvoin ja liian kovaa.

 

[Sakkeus]

Originally posted by mtk77
Kyllä kait niitä rasvahappoja voidaan käyttää sarjojen välillä, mutta määrä mietityttää minua. Kun käytetään sitä glykogeenia energiaksi sarjan aikana muodostuu maitohappoa. Kun tulee sen tauon aika niin 80% tästä maitohaposta muutetaan takaisin glykogeeniksi ja tähän tarvittava energia otetaan siitä 20 %:sta. Kyllähän niiden ATP ja CP varastojen täyttöön menee energiaa. Minua vain epäilyttää, että jää se rasvankäyttö kovin pieneksi edellä mainituista syistä.

Nyt oon jo niin höyryssä että painun vääntämään penkkiä, viikon kolmas penatreeni ja höyryä piisaa kun syömisestä on 3.5h, varmana menee hyvin.. Ei ees järki juokse että tajuisin mitä kirjotit mutta luen tän uusiksi parin kolmen tunnin päästä ja mietin sitten lisää ja postaan... Mutta puhutko nyt siis Corin- ja glukoosi-alaniini- sykleistä vai mistä?

 

[mtk77]

Originally posted by Sakkeus
Sehän riippuu ihan henkilöstä. Jos treenit kulkee olennaisesti paremmin ja lisähyötynä rasvakin palaa ja lihaskasvu ei käytännössä vähene yhtään, teoriassakaan sitä ei voi todistaa tai ainakaan vielä ei ole todistettu kunnollisin tutkimuksin, niin miksi ei ?

Tuosta liian kovaa treenaamisesta olen kuitenkin samaa mieltä kanssasi. Yleinen ongelma kehityksen hiipumiselle nykyisillä ohjelmilla on se että treenataan liian harvoin ja liian kovaa.

Muistutan, että olen siitä samaa mieltä, että paasto on parempi, olen samaa mieltä esittämistäsi tosiasioista. Vänkäänkin vain noista pikku yksityiskohdista ja tuo käytännön merkitys vain mietityttää kulkeeko se treeni niin paljon paremmin, että sillä olisi paljoa käytännön merkitystä, mutta toisaalta jos se on edes vähän parempi niin miksei toimisi sen mukaan.