Heavy Duty

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja S225T
  • Aloitettu Aloitettu
Tuossa meni muutama kuukausi, ennen kuin uskalsin vaihtaa 4-jakoisesta 3-jakoiseen ohjelmaan. Olen nyt 6 viikkoa puskenut 3-jakoisella MD-tyylisellä treenillä ja mukavasti on tullut tuloksia. Paremmin olen palautunut kuin 4-jakoisella treenillä. Jos liikarasittumisen uhkaa, niin pitää ottaa vaan reilusti kevyempi viikko väliin. Mielummin vielä hyvissä ajoin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Maanantai - Jalat
1a. Reisiojennus 1 x 6-10
1b. Jalkaprässi (tai kyykky) 1 x 6-10
2. Reisikoukistus 1 x 6-10
3. Pohjenosto 1 x 8-12

Keskiviikko - Selkä, hauis
1a. Pullover koneessa 1 x 6-10
1b. Ylätalja vastaotteella 1 x 4-8
2. Maastaveto 1 x 4-8
3. Hauiskääntö tangolla 1 x 6-10

Perjantai - Rinta, olkapäät, ojentajat
1a. Pec-deck 1 x 6-10
1b. Vinopenkkipunnerrus 1 x 4-8
2. Vipunostot taakse 1 x 6-10
3. Vipunostot sivulle 1 x 6-10
4. Dippi 1 x 4-8

*Liikkeet 1a ja 1b tehdään supersarjana.

QUOTE]

Eikö tässä pitänyt olla 3-4 päivää lepoa välissä? Vai voiko tällainen ohjelma tehdä ma, kesk ja perj?
Click to expand...
 
mies 39v sanoi:
Eikö tässä pitänyt olla 3-4 päivää lepoa välissä? Vai voiko tällainen ohjelma tehdä ma, kesk ja perj?
Click to expand...
Alkuperäisessä Heavy Dutyssa vedettiin tuo 3-jakoinen ohjelma viikossa läpi. Tämä on mielestäni Mentzerin suosittelemista ohjelmista niitä järkevimpiä.

Myöhemmin, kun Mentzer alkoi hieman flippailla, suositteli hän ultramatalaa volyymia ja treenifrekvenssiä (luokkaa 2 sarjaa koko kropalle kerran viikossa).
 
Muutama kysymys ylläolevasta ohjelmasta:

1) Miten pitkä on yksi toisto? 2 sek nosto ja 4 sek laskeminen?

2) Miten kauan kannattaisi treenata yllä olevan ohjelman mukaisesti? Olisiko esim. 2 kk liian pitkä aika?
 
mies 39v sanoi:
1) Miten pitkä on yksi toisto? 2 sek nosto ja 4 sek laskeminen?
Click to expand...
Tuo on aika hyvä ohjenuora yhden sarjan HD-systeemissä. Tuskin niitä sekunteja tarvitsee tarkkaan laskea, kunhan painoa kontrolloidaan koko nostovaiheen ajan ja lasku tapahtuu ehkä jopa liioitellun hitaasti.

2) Miten kauan kannattaisi treenata yllä olevan ohjelman mukaisesti? Olisiko esim. 2 kk liian pitkä aika?
Click to expand...
Itse treenaisin 3-4 viikkoa kovaa, 1 viikko kevyesti ja vielä 3-4 viikkoa kovaa. Sen jälkeen jotain vähemmän intensiivistä.
 
Kertokaa te jotka oletta saaneet tuloksia hd:llä. Olivatko tulokset enenmän voima vai lihas painotteista. Itseäni kiinnoistais hd, mutta olen lukenut vaan että sarjapainot olisivat noussut ja lihaksen hankita tässä eniten kiinnostaisi.
 
Nepheg sanoi:
Kertokaa te jotka oletta saaneet tuloksia hd:llä. Olivatko tulokset enenmän voima vai lihas painotteista. Itseäni kiinnoistais hd, mutta olen lukenut vaan että sarjapainot olisivat noussut ja lihaksen hankita tässä eniten kiinnostaisi.
Click to expand...

Niin no sarjapainojen nouseminen onpi välttämätöntä, että se lihas kasvaa. Ainakin mun järjen mukaan. Ainakin pidemmällä aikavälillä.
 
Olisko kellään laittaa linkkejä, mistä voisi lukea HD-teoriaa enemmän? Vai pitäisikö tilata esim. toi Mentzerin Heavy duty I -kirja? Onkohan se paksukin opus tai yleensä rahan (24.95$+14$) arvoinen?
 
majakanvartija sanoi:
Olisko kellään laittaa linkkejä, mistä voisi lukea HD-teoriaa enemmän? Vai pitäisikö tilata esim. toi Mentzerin Heavy duty I -kirja? Onkohan se paksukin opus tai yleensä rahan (24.95$+14$) arvoinen?
Click to expand...

Ei ole paksu opus. Mielestäni on hintansa arvoinen vaikka pelkästään sen takia että voi sanoa sitten omistavansa tuon legendaarisen teoksen ;)
 
Nepheg sanoi:
Makew tietenkin voimat kasvavat, mutta kysymys olikin että onko tällä ohjelmalla hankittu lihaa paremmin vai voimaa?
Click to expand...

No ainakin se on tarkoitettu lihaksenhankintaan. Mentzer oli kai kuitenkin kehonrakentaja.
 
Hi everyone! I use rather use my english because my finnish isnt good enough for you. H.I.T or high intensity training works. I suggest you all read Mike Mentzers newest and last book, "High Intensity training the Mike Mentzer way". In this book John Little and Mike Mentzer make their final try to convince that H.I.T or heavy duty is the best and most effective way to train.
Nobody of Mike Mentzers clients has failed to gain sitze or strenght. Mike thought that if training program is good it should give results each and every workout. If you arent stronger the next time you train something is wrong.
Mike and a lot of HIT:ers new that when you get stronger you have to train less. Why? most people have the potential to increase their strenght capacity by 300%. Your recovery capacity can only be 50% higher. This means that you have to reduce the training volume and frequence when you get stronger. Ex. If you lifted 100kg for 5reps and the next workout you do you lift it 10rep then something doubled. The stress on the nervous system didnt get twice as big but if you continue to train with the same frequence you will get overtrained. Mike was one of the first ones to realize this.
When it comes to frequence Mike said that 4-7days between each workout is the best way to train. Why should you wait this long. Most bodybuilders dont realize that your muscles has to recover before they can grow => Stimulation-Recovery-Growth. If you train during the recovery you wont be stronger. If you train just when the recovery process is over (this phase may take several days, if you use drugs its shorter) but the growth phase isnt over you wont be much stronger. If you train AFTER the Growth phase you will be 5-6rep stronger on some exercises and you use 5-10%more weight on some exercise.
Every time you reach the upper rep range you should use a weight that is 5-10%heavier. If you dont get stronger how will you get bigger. I will now publish the training program Mike recommended for a bodybuilder that hasnt reached his upper limits. After this program I will publish a program for the advanced bodybuilder or a person with poor recovery capacity.

Workout 1: Chest and Back

Superset:-flyes 1 x 6-10rep
 
Hulkki sanoi:
Sama artikkeli löytyy hieman helpommin luettavassa muodossa Bodybuilding.comista:

My Mike Mentzer Training Experience

Myös seuraavat HD-artikkelit löytyvät samalta sivustolta:
Mike Mentzer's Lost Heavy Duty Secrets
Mike Mentzer Interview

Omalla kohdallani yksittäisistä treenimenetelmistä/ohjelmista klassinen Heavy Duty on tuottanut ylivoimaisesti eniten kehitystä. HD toimii yleensä äärimmäisen hyvin 4-8 viikkoa, mutta pidempään sitä ei kannata mielestäni käyttää vaikka 3-4 viikon välein pidettäisiinkin kevyt viikko.

Ja kuten Sam225 tuossa jo sanoikin, ei mikään Mega Duty tai vastaava "kovaa treeniä 3-4 päivänä viikossa" -systeemi ole lähelläkään oikeaa Heavy Dutya.

Klassisessa HD:ssa kroppa treenataan viikossa läpi 2- tai 3-jakoisella ohjelmalla. Vaikka eristysliikkeitä tarvitaankin etukäteisväsytykseen, käytetään HD:ssa lähinnä suurimpia yleisliikkeitä. Lihasryhmää kohden tehdään 1-2 liikettä (selälle ehkä 3) ja liikettä kohden 1 tai maksimissaan 2 äärimmäisen kovaa sarjaa. Tehokeinoja ei kuitenkaan käytetä edes joka kerta, vaan sarjat pyritään ottamaan omin voimin mahdollisimman loppuun saakka. Yksittäinen treeni kestää mieluiten korkeintaan 15-40 minuuttia, yli tunnin kestävät treenit eivät ole enää Heavy Dutya.
Click to expand...

Mielenkiintoisia ajatuksia Mikella! :worship:
 
Ei vaan Hulkilla, mutta sekasin olet silti.
 
Jkk sanoi:
Ei vaan Hulkilla, mutta sekasin olet silti.
Click to expand...

Mike tarkoitin Mike Mentzeria, sekaisin taidat olla itse.
 
:D Totta!
 
Aika usein kuulee ihmisiltä että he treenaavat "sata lasissa", mutta silti käytännössä unohtavat mikä on tärkeintä nimenomaan täysillä treenatessa
eli
ihmisellä on kolme niinsanottua "vahvuusaluetta"
heikoin on positiivinen eli esim. hauiskäännössä painon nostaminen alhaalta ylös

seuraavaksi on pito eli esim taas hauiskäänössä painon nostaminen ja pitäminen
noston puolivälissä

vahvin "vahvuusalue on negatiivinen eli jälleen esimerkissä hauiskääntö painon laskeminen hallitusti alas

eli esimerkkimme hauiskääntö on teoriassa "sata lasissa" suorittettu seuraavasti:
ensin tehdään hallitusti niin monta positiivista toistoa kuin pystytään
(kehonrakennusmielessä n.10)
kun ei pystytä enää positiivisiin toistoihin siirrytään vaiheeseen kaksi
eli neutraaliin "pitoon" tai usein käytettyihin pakkotoistoihin

kun ei pystytä enää suorittamaan pakkotoistoja
siirrytään vaiheeseen kolme eli negatiivisiin toistoihin
jolloin pyritään ainoastaan laskemaan painoa hallitusti

erittäin helposti suoritettu paperilla, mutta salilla aivan toinen tarina
 
Onko HD:ssa liike jatkuva vai pysähtyykö se välillä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom