Giant settien eli jättiläissarjojen toimiminen käytännössä

[Timba79]

Minä en näe yhtään mitään järkeä / syytä / tarvetta ainakaan pidentää sarjoja Giant Setin jälkipään liikkeissä. Sarjan pitkä kesto + toistojen kasaantuminen + viimeistenkin lihassolujen aktivointi saadaan Giant Seteissä aikaan juurikin liikkeitä yhteen putkeen suorittamalla... ei yksittäisen liikkeen sarjaa pidentämällä.

Esim. tuo Antin jalkajättisetti:
1. Kyykky 6-8
2. Prässi 6-8
3. Reisiojennus 6-8
4. Reisikoukistus 6-8

Sama Vee-illelle, mutta hauisliikkeillä.

Tuleehan tuossakin jo 24 - 32 toistoa yhteensä, joten jos joku lihaskasvuun vaikuttava solu jää ilman aktivaatiota niin kyllä se sitten jäisi sillä 15-20 toistonkin sarjalla. Esim tuo Villen Spider Curls 12-15 toistoa sen jälkeen kun olet jo tehnyt kolme hauisliikettä tapahtuisi niin pienellä vastuksella, että yhtä hyvin voi heilutella pelkkiä käsiä.

Samaa mieltä ja tähän tyyliin olen itse triploissa tehnyt. Jos alkaa meneen 10 toistoa, on seuraavalla kerralla aika lisätä painoja. Käytännössä siis maksimissaan tulee mulla 30 toiston sarja kun ei sitä nyt yleensä joka liikkeessä yli kympin mene... Eli mulla toistoalue kolmella liikkeellä pyörii 20-30 toiston välissä. Yritän aina valita liikkeet niin, että se eka liike on se raskain perusliike ja viimeinen "hilavitkutusliike", tällöin ne treenipainotkin pysyy järkevinä.

Mulla ei itselläni kestäisi pää hieroa kp penkkiä 10 kg käsipainoilla tuntumalla. Ei vaikka sillä kasvaisikin, mutta kun en usko että edes kasvaa. Mutta jokaisella sitä on päähänpinttymänsä.

 

[Deleted member 33501]

Yleisesti Giant-setit nähdään tehokkaana treenimuotona edistämään rasvan palamista. Erityisesti dieetillä tässä nähdään etua. Giant-treeneillä voidaan kehoa pitää rasvattomampana ympärivuoden. Treenitavalla voidaan tehostaa rasvanpalamista ja edistää laihtumista. Aerobista liikuntaa ei tarvitse harrastaa niin paljon. Treenistä johtuva ns.Jälkipoltto on voimakkaampi ja kestää pidempään. Aineenvaihdunta ja kulutus lisääntyvät jolloin laihtumisesta tulee helpompaa.

Sen enempää itse asiaan puuttuvana, supersarjojen ja jättiläissarjojen rasvanpolttotehokkuudesta on tipahdellu sitä puoltavia tutkimuksia tasaisesti ja Charles Poliquin liputtaa asiakkaillaan tämän asian puolesta vahvasti. Tässä jotain konkreettista edes:

Q: All your workouts seem to rely on supersets for fat loss. Is there any scientific research to back up your protocols?
A: Yes, and in fact one peer-reviewed study was published in the September 2011 Journal of Strength and Conditioning Research. It investigated the effects of eight weeks of two types of heavy weight-training workouts, one involving supersets and another using traditional strength-training protocols.
The 33 participants were divided into three groups: a traditional-training group, a circuit-training group and a control group. They were all about 22 years of age, and all had been performing resistance training for at least 12 months before the experiment.

At the start of the program the workouts consisted of a total of three sets of three reps per exercise; an additional set was added every two weeks, so that by the end of the experiment all the subjects were performing six sets of six reps. The biggest differences between the way the two training groups worked out were the exercise order and the rest intervals.
The traditional-training group performed three exercises, with three minutes between sets. Then they rested five minutes and performed the remaining three exercises, again with three minutes’ rest between sets. The circuit-training group performed a combination of three exercises in a circuit (a.k.a. tri-sets) with 35 seconds’ rest between sets, followed by a five-minute break. Then they performed the remaining three exercises, again in circuit-training fashion with 35 seconds’ rest between sets.

The traditional-training group did the exercises in the following order: leg curl, bench press, standing calf raise, lat pulldown, half squat and preacher curl. The circuit-training group did the leg curl, bench press and standing calf raise in the first tri-set and the lat pulldown, half squat and preacher curl in the second. I would have had the participants do the half squat in the first circuit and not do pulldowns and preacher curls in the same tri-set, but the point is that both groups did the same exercises and in relatively the same sequence.

The results? Both training groups were just as effective in improving strength, power, muscle endurance and lean mass; however, only the group that performed circuit training had significant drops in bodyfat. Another key factor is that the circuit-training group completed their workouts faster.

When performing three sets per exercise, the circuit-training group only took 55 minutes to finish their workouts vs. 105 minutes for the traditional group. When performing six sets, the circuit-training group took just 78 minutes compared to 125 minutes for the traditional-training group. In other words, the circuit-training method enabled the subjects to achieve nearly identical results in approximately half the training time and with greater bodyfat losses.
This study supports the concept of the German Body Comp training protocols for losing weight, which suggests that the short rest intervals increase the production of growth hormone. In fact, the results of this study further validate the way I have been designing workout programs for the past three decades, which is usually to focus on supersets.
- http://www.ironmanmagazine.com/supersets-for-fat-loss/

 

[Vurki]

Jos tuota yllämainittua jalkasettiä miettii, niin se on oikeastaan varsin fiksu, paitsi että takareisille annetaan lepoa toisin kuin etureisille. Eli ensinnäkin, kyykkyhän ottaa yleensä enemmän etu- kuin takareisiin. Tähän päälle prässi, joka ottaa todennäköisesti vieläkin enemmän etureisiin. Sitten etureidet hapoilla mennään vääntämään reisiojennusta, ja suhteessa vähemmän rasittuneille takareisille annetaan totaalilepo. Lopuksi sitten treenataan ne vähemmän väsyneet takareidet. IMO oikeastaan, jos tuolla setillä haluaa vetää niin kannattaisi vaihtaa ojennuksen ja koukistuksen paikkaa. Oikeastaan, tässä aika makee setti:

Kyykky - etureisipainotteisesti koko jalat
Mave - takareisipainotteisesti koko jalat
Prässi/hack - etureisipainotteisesti koko jalat

Ja jos haluaa, niin päälle vielä:

Koukistus
Ojennus

Täähän tähtää reisien tuhoamiseen, kyykyssä/mavessa rasittuu lisäksi miljoona muutakin lihasta (esim. todella suuresti alaselkä), ja prässissäkin pakarat. Riippuu aina tavoitteesta, miten treenataan... alaselkää en lähtisi kyllä minkään sortin übermaitohappopumppitreenillä rasittamaan, tuppaa menemään mutkalle, mutta pakaroille jos haluaa shokkihoitoa antaa niin voisihan niillekin gianttia vääntää.

Pistoolikyykky etukenossa
Vitun leveä prässi
Mave
Yhden jalan prässi

:kippis1:

 

[Nikula]

Ainakin omalla kohdalla saanut ihan hyviä fiilareita täntyyppisestä treenistä. Ja ainakin ite oon aina voinu ekan sarjan tehdä hyvinkin raskaasti, jonka jälkeen ~3 apuliikettä aina toistoja kasvattaen. Ei tällä toki mitään 8 sarjaa voi paahtaa, mutta 4-5 hyvinkin. Ja ite kun vertasin viime treeneissä kun ekana raskaana liikkeenä oli dippi, niin hyvinkin samoissa lukemissa oli toistot/painot joka sarjassa verraten pelkkiin suoriin sarjoihin. Etuna voi sanoa olleen reippaasti kovempi pumppi ja syke, sekä tietenkin ajallinen voitto.

Tietenkin on paha sanoa miten tää sitten onnistuisi pidempiaikasena treeninä, mutta toisaalta vaihtelu on aina tervettullutta ja ei metodin vaihtaminen 2-3kk välein ole mitenkään huono ajatus muutenkaan. Nostaisin myös liikevainnat aika tärkeiksi näitä tehdessä.

ps. Miksei toistomääriä muka voisi kasvattaa viimeisiin liikkeisiin päin/mitä haittaa siitä on? varsinkin jos liikkeiden valinnassa on viimeisiin liikeisiin valittu vartavasten liikkeitä, joissa venytys näyttelee suurta roolia.

 

[Gothzilla]

The results? Both training groups were just as effective in improving strength, power, muscle endurance and lean mass; however, only the group that performed circuit training had significant drops in bodyfat. Another key factor is that the circuit-training group completed their workouts faster.

When performing three sets per exercise, the circuit-training group only took 55 minutes to finish their workouts vs. 105 minutes for the traditional group. When performing six sets, the circuit-training group took just 78 minutes compared to 125 minutes for the traditional-training group. In other words, the circuit-training method enabled the subjects to achieve nearly identical results in approximately half the training time and with greater bodyfat losses.

Eli circuit-treenaajat sai lihasta ja laihtu samalla?

 

[Hallitseva]

Onko aloittelija mitään järkeä tehdä gigantteja ?
Tuntuu hölmöltä hommalta, ehkä toimii joillekkin pitempään
reenajalle.

 

[*EemeLi*]

^Kyllähän se pohja rakennetaan ihan perustreenillä ja isoilla painoilla. Pelkillä gianteilla ei kasva isoksi.

 

[rynnäkkö]

Esim. tuo Antin jalkajättisetti:
1. Kyykky 6-8
2. Prässi 6-8
3. Reisiojennus 6-8
4. Reisikoukistus 6-8

Jos treeni koostuu esim. tästä jättiläissarjasta niin montako näitä olisi optimi suorittaa yhdessä treenissä? Alle toki kunnon lämmittelyt, joilla itsessään jo saadaan pientä pumpin alkua aikaiseksi. Riittääkö yksi kuolemaan tehty vai pitäisikö vetää useampi kierros? Terv. nimimerkki giant set newbie;)

 

[Force]

Tässä kunnon giant setti koko alakropalle ja muullekkin;
etu tai takakyykky 4 toistoa
Maastaveto 4 toistoa
Julle 4 toistoa.

80-90% kuormat käytössä, ei mene homma bodypumpiksi.

 

[olska]

Rasvanpolton tehostuminen ja lihaksen shokeeraaminen on sitä mitä kerrotaan flexissä faneille, mutta tuossa systeemissä on kyse ihan jostain muusta.

 

[Antti_79]

Jos tuota yllämainittua jalkasettiä miettii, niin se on oikeastaan varsin fiksu, paitsi että takareisille annetaan lepoa toisin kuin etureisille. Eli ensinnäkin, kyykkyhän ottaa yleensä enemmän etu- kuin takareisiin. Tähän päälle prässi, joka ottaa todennäköisesti vieläkin enemmän etureisiin. Sitten etureidet hapoilla mennään vääntämään reisiojennusta, ja suhteessa vähemmän rasittuneille takareisille annetaan totaalilepo.

Tuo nyt oli vain tuollainen yksi esimerkki monien joukossa. Liikkeitä, kun voi kierrättää mielensä ja tavoitteensa mukaan. Esim: Jalkatreeninkin voi hyvin aloittaa tekemällä ensin Reisikoukistusta ja vasta viimeisenä liikkeenä sitä kuningas kyykkyä. Sitten pitää huomioida aina sekin, että millä tekniikalla treenataan. Esim: Jalkakyykkyäkin voidaan tehdä jalat kapealla jalkaasenolla, leveällä, Sumokyykkyä, boxikyykkyä, askelkyykkyä, tehdä liike pumppaavalla tekniikalla ilman stoppeja alhaalla tai ylhäällä, jättää liike vajaaksi ylhäältä, hitaat negatiiviset, räjähtäviä nopeita toistoja, stoppeja alhaalla jne. Jokainen tuntuu ja ottaa treenattavaan lihakseen vähän eritavalla.

Vastaavasti prässiäkin voidaan tehdä jalat levellä jolloin liike kohdistuu enemmän pakaroihin, takareisiin, reiden lähentäjiin. Ns. Sumoprässiä jalat levällään. Vai tehdäänkö jalat kapealla jolloin treeni ottaa reippaasti reisilihaksiin ja sviippeihin. Sama koskee vielä jalkasentoja vaihtamalla, jalat alhaalla, keskellä ja ylhäällä. Taas tuntuu liike ottavan erikohtaan.

T-101 kanssa samoilla linjoilla, että 4-6 toistoakin riittää hyvin. Mielestäni kuitenkin tuollainen nouseva pyramidi toistomäärissä liikeparien sisällä on myös toimiva ratkaisu. Itse perustan kyllä omat treenini pelkästään voimabodaukseen. Mahdollisimman paljon rautaa, mutta niin, että tekniikka ei kärsi ja sopivasti toistoja. Tälläiset gigasetit on sitten kiva piriste. Lisäksi restpauset, pudostusarjat, supersarjat, ovat oivallisia, kun niitä yhdistelee sopivalla tavalla.

 

[Antti_79]

Rasvanpolton tehostuminen ja lihaksen shokeeraaminen on sitä mitä kerrotaan flexissä faneille, mutta tuossa systeemissä on kyse ihan jostain muusta.

Flexissä kerrotaan paljon muustakin Noh, sykemittari treeneihin mukaan niin tietää paljonko mikäkin sarja ja toistomäärä nostaa pulssia ;) Pulssi, kun nousee niin sydän on kovemmalla työllä kuten myös keuhkot, tämä taas lisää energian kulutusta. Samalla lämmöntuotantokin lisääntyy. Sama ideahan tuossa on, että käveletkö 1h niin, että pulssi lyö 100 krt minuutissa vai hölkkäätkö 1h niin, että pulssi lyö 140 krt minuutissa. Kumpi näistä kuluttaa siis enemmän kaloreita? Siihenhän tuo giganttienkin rasvanpolton tehostuminenkin perustuu. Pidempikestoinen yhtäjaksoinen suoritus jonka aikana hengästyt enemmän jonka seurauksena syke nousee ja tästä edelleen energian kulutus lisääntyy. Tietysti jos ruokavalio ei ole kunnossa niin samahan se on miten sitä treenaa tai käykö lenkillä. Samaa rasvaa sitä silti kantaa eikä mitään muutoksia kehossa varmasti tapahdu.

 

[olska]

Flexissä kerrotaan paljon muustakin Noh, sykemittari treeneihin mukaan niin tietää paljonko mikäkin sarja ja toistomäärä nostaa pulssia ;) Pulssi, kun nousee niin sydän on kovemmalla työllä kuten myös keuhkot, tämä taas lisää energian kulutusta. Samalla lämmöntuotantokin lisääntyy. Sama ideahan tuossa on, että käveletkö 1h niin, että pulssi lyö 100 krt minuutissa vai hölkkäätkö 1h niin, että pulssi lyö 140 krt minuutissa. Kumpi näistä kuluttaa siis enemmän kaloreita? Siihenhän tuo giganttienkin rasvanpolton tehostuminenkin perustuu. Pidempikestoinen yhtäjaksoinen suoritus jonka aikana hengästyt enemmän jonka seurauksena syke nousee ja tästä edelleen energian kulutus lisääntyy. Tietysti jos ruokavalio ei ole kunnossa niin samahan se on miten sitä treenaa tai käykö lenkillä. Samaa rasvaa sitä silti kantaa eikä mitään muutoksia kehossa varmasti tapahdu.

Ilmiselvästi sinulla ei ole mitään hajua kokonaisuudesta joka tähän giant set -systeemiin kuuluu, puhumattakaan mihin sen toiminta perustuu ja mihin sillä tähdätään. Kyse on niin puhtaasti k18-osastolle kuuluvasta treenitavasta ja vielä kemikaalicoctailin huomioiden, vaarallisesta sellaisesta, että en edes halua avata asiaa sen enempää näin julkisesti. Siis ainakin alunperin. Voihan olla, että tästä on kehitetty joku tavis/natikkaversio, kun niin monet valmentajat sitä normi-ihmisille näyttää teettävän.

 

[Meg4M4n]

Flexissä kerrotaan paljon muustakin Noh, sykemittari treeneihin mukaan niin tietää paljonko mikäkin sarja ja toistomäärä nostaa pulssia ;) Pulssi, kun nousee niin sydän on kovemmalla työllä kuten myös keuhkot, tämä taas lisää energian kulutusta. Samalla lämmöntuotantokin lisääntyy. Sama ideahan tuossa on, että käveletkö 1h niin, että pulssi lyö 100 krt minuutissa vai hölkkäätkö 1h niin, että pulssi lyö 140 krt minuutissa. Kumpi näistä kuluttaa siis enemmän kaloreita? Siihenhän tuo giganttienkin rasvanpolton tehostuminenkin perustuu. Pidempikestoinen yhtäjaksoinen suoritus jonka aikana hengästyt enemmän jonka seurauksena syke nousee ja tästä edelleen energian kulutus lisääntyy. Tietysti jos ruokavalio ei ole kunnossa niin samahan se on miten sitä treenaa tai käykö lenkillä. Samaa rasvaa sitä silti kantaa eikä mitään muutoksia kehossa varmasti tapahdu.

Itseasiassa sydämen sykkeellä on vaan muutaman prosentin merkitys kokonaiskalorikulutukseen. Kävelyssä ja juoksussa ainoa oleellinen asia on oma massa ja matka.

 

[Kalimero]

Flexissä kerrotaan paljon muustakin Noh, sykemittari treeneihin mukaan niin tietää paljonko mikäkin sarja ja toistomäärä nostaa pulssia ;) Pulssi, kun nousee niin sydän on kovemmalla työllä kuten myös keuhkot, tämä taas lisää energian kulutusta. Samalla lämmöntuotantokin lisääntyy. Sama ideahan tuossa on, että käveletkö 1h niin, että pulssi lyö 100 krt minuutissa vai hölkkäätkö 1h niin, että pulssi lyö 140 krt minuutissa. Kumpi näistä kuluttaa siis enemmän kaloreita? Siihenhän tuo giganttienkin rasvanpolton tehostuminenkin perustuu. Pidempikestoinen yhtäjaksoinen suoritus jonka aikana hengästyt enemmän jonka seurauksena syke nousee ja tästä edelleen energian kulutus lisääntyy. Tietysti jos ruokavalio ei ole kunnossa niin samahan se on miten sitä treenaa tai käykö lenkillä. Samaa rasvaa sitä silti kantaa eikä mitään muutoksia kehossa varmasti tapahdu.

Mitä, jos molempia tekee niin, että pulssi on sama?

 

[Kalimero]

Itseasiassa sydämen sykkeellä on vaan muutaman prosentin merkitys kokonaiskalorikulutukseen. Kävelyssä ja juoksussa ainoa oleellinen asia on oma massa ja matka.

Mee kysyy vaikka certifiedpersonaltrainerilta niin syke on se joka määrittää paljonko kaloreita palaa ;)

 

[Antti_79]

Ilmiselvästi sinulla ei ole mitään hajua kokonaisuudesta joka tähän giant set -systeemiin kuuluu, puhumattakaan mihin sen toiminta perustuu ja mihin sillä tähdätään. Kyse on niin puhtaasti k18-osastolle kuuluvasta treenitavasta ja vielä kemikaalicoctailin huomioiden, vaarallisesta sellaisesta, että en edes halua avata asiaa sen enempää näin julkisesti. Siis ainakin alunperin. Voihan olla, että tästä on kehitetty joku tavis/natikkaversio, kun niin monet valmentajat sitä normi-ihmisille näyttää teettävän.

:D Ei ehkä olekkaan tai sitten on. Ihan olisi mielenkiintoista tietää mitä sinä tiedät, kun annat ymmärtää, että tietäisitkin jotain. Et kuitenkaan avaa sanallista arkkuasi enempää. Tuleekin mieleen, että tiedätkö edes sen enempää kuin moni muukaan. Kyllähän minäkin toki sen tiedän, että tälläinen treenimetodi kuormittaa hermostoa jne. Ja jos tälläisellä tekniikalla treenaa pääsääntöisesti niin voihan sen ajatella olevan kovaa K18 -kamaakin. Kuitenkin täytyy huomioida ihmisen yksilöllisettekijät ja se, että elimistö sopeutuu ja kestää kovaakin rääkkiä. Tästä hyvänä esimerkkinä Utti Hietala kovilla treenimäärillään. väitän kuitenkin, että Uttikaan ei vielä treenaa paljon. Tunnen muutamia jotka treenaavat 14-16 x vkoon ihan treenaamisen ilosta ja se laji mitä harrastavat vaatii sen. Treenimäärät ovat hirveitä kerrallaan ja heikompi natukka menisi täysin tukkoon ja kehitys kääntyisi laskuun. Hyvin kuitenkin jaksavat ja kivahan se on treenata!

Ja kuten olen täällä jo todennut en näe tälläistä giga-systeemiä optimaalisimpana tapana kehittää lihaksia vaan yhtenä tehokeinona välillä muun järkevän treenin ohelle. Tärkeintä on kuitenkin se, että yleensä treenaa. Asioista tehdään nykyisin muutenkin liian monimutkaisia, mitä ne todellisuudessa eivät ole. Voinko nyt tehdä 1 vai teenkö jopa 2 toistoa yli suunnitellun jne. Yritetään keksiä uudelleen jo keskittyä pyörää. Energiaa menee liikaa kaiken ihmeellisen miettimiseen.

 

[Timba79]

Kyllä kova voimatreeni rasittaa hermostoa paljon enempi kuin mikään giant tai triplasarjat tai vastaava treeni. Hermostohan on kaikista kovimmalla rääkillä kun vedetään voima-alueella perusliikkeitä.

Ja sillä nyt ei liene merkistystä, että treenaako gianteilla natu vai ei natu. Sillä on merkitys, että miten usein ja miten paljon kerralla treenaa. Lääkkeillä palautuu nopeammin, mutta muuten kyllä samat lainalaisuudet pätee kaikkiin.

 

[Antti_79]

Itseasiassa sydämen sykkeellä on vaan muutaman prosentin merkitys kokonaiskalorikulutukseen. Kävelyssä ja juoksussa ainoa oleellinen asia on oma massa ja matka.

Kyllähän se liikunta, teho, aktiviisuus vaikuttaa energian kulutukseen. Tutkitusti rauhallinen liikunta kuluttaa vähemmän energiaa kuin kova rehkiminen. Juokset puoli tuntia niin energiaa on mennyt yhtäapaljon kuin 1h kävellessä. Tässä ei ollut nyt kyse siitä, että alettaisiin vertaamaan eripainoisia, eri rasva% olevia ihmisiä keskenään koska tietysti se sinun mainitsemasi massa vaikuttaa myös kulutukseen. Suurempi rasvatonmassa kuluttaa enemmän energiaa kuin pienempi rasvatomassa. Tämähän on ihan jo itsestäänselvyys. Samoin ylipainoinen (oletetusti enemmän lihasta kuin laihalla), ei liikkuva voi kuluttaa jo pelkästään olemalla enemmän kuin laiha aktiivinen henkilö. Mitä isompi kaveri sen enemmän energiaa kuluu, oli liikuntaa tai ei ja jos matkaa mitataan niin tietytty se isompi kuluttaa suhteessa painoonsa nähden enemmän samalla matkalla kuin pienempi. Vertasin vain tätä gigantti touhua tuohon aerobiseen liikuntaan.

Tietysti tässäkin tulee vielä monia muitakin asioita mitä pitäisi huomioida kuten liikunnan taloudellisuus, energiansaannin sekä kulutuksen välinen erotus. Met - kerroin jne. Mutta mitä tätä kaikkea miettimään. Menee liian rakettitieteeksi ainakin omalle kohdalle :D

 

[Kalimero]

Ilmiselvästi sinulla ei ole mitään hajua kokonaisuudesta joka tähän giant set -systeemiin kuuluu, puhumattakaan mihin sen toiminta perustuu ja mihin sillä tähdätään. Kyse on niin puhtaasti k18-osastolle kuuluvasta treenitavasta ja vielä kemikaalicoctailin huomioiden, vaarallisesta sellaisesta, että en edes halua avata asiaa sen enempää näin julkisesti. Siis ainakin alunperin. Voihan olla, että tästä on kehitetty joku tavis/natikkaversio, kun niin monet valmentajat sitä normi-ihmisille näyttää teettävän.

Kerro toki lisää

K-18 osastolle kuuluva treenitapa, HUI HUI, on se varmaan hurjaa touhua. Siltä se videollakin näyttää...