Giant settien eli jättiläissarjojen toimiminen käytännössä

[Timba79]

Tuli tässä mieleen, että eikös tuollainen nyt vastaa vähän jotain tosissaan tehtyä bodypumpu -tuntia? Mä pari kertaa erehydin joskus tuollaisessa käymään. Ei siellä tietenkään voinut mitään tehdä pienemmillä painoilla kuin mimmit, eli se tunnin treeni oli yhtäkuin kuolema. Helvetillinen pumppi ja tosiaan sellaisia lihaksia kipeenä, joita ei tiennyt olevan olemassakaan. Mutta jos olisin alkanut treenaamaan 3-4 x viikossa vain tuota, niin en todellakaan usko että olisin ainakaan kasvanut...

 

[Hullu basisti]

Varsinaiseen voimanostoharjoitteluun taas kannattaa lihasten kasvattajan pitää etäisyyttä, sillä toistoilla ykkösestä vitoseen ei hirveästi massaa kasvateta, toinen lihaskasvua hidastava vaikutus saadaan voimanostajien tavasta välttää sarjojen loppuun asti viemistä.

Varmasti pitää paikkansa jos on treenannut pitkään, mutta ainakin aloittelijat voivat tälleen saada hyvinkin pattia. Yksijakoisella kolmesti viikkoon, pitkät palautukset sarjojen välillä ja failurea vältellen. Esim. se Starting Strength.

 

[Hullu basisti]

Tuli tässä mieleen, että eikös tuollainen nyt vastaa vähän jotain tosissaan tehtyä bodypumpu -tuntia? Mä pari kertaa erehydin joskus tuollaisessa käymään. Ei siellä tietenkään voinut mitään tehdä pienemmillä painoilla kuin mimmit, eli se tunnin treeni oli yhtäkuin kuolema. Helvetillinen pumppi ja tosiaan sellaisia lihaksia kipeenä, joita ei tiennyt olevan olemassakaan. Mutta jos olisin alkanut treenaamaan 3-4 x viikossa vain tuota, niin en todellakaan usko että olisin ainakaan kasvanut...

Sama ilmiö itselle tullut kahvakuulailusta. Silti vaikka tulee välillä heiluttua jollain 16 kg kuulalla ja 20 minuuttia kerrallaan, niin on tosiaan paikat kipeet seuraavana päivänä. Ja näillä harjoitteilla on usein ollut tuloksia parantava vaikutus sitten niihin levytanko treeneihin, vaikka on treenattu kevyemmillä painoilla välillä.

 

[Timba79]

Sama ilmiö itselle tullut kahvakuulailusta. Silti vaikka tulee välillä heiluttua jollain 16 kg kuulalla ja 20 minuuttia kerrallaan, niin on tosiaan paikat kipeet seuraavana päivänä. Ja näillä harjoitteilla on usein ollut tuloksia parantava vaikutus sitten niihin levytanko treeneihin, vaikka on treenattu kevyemmillä painoilla välillä.

Siis aivan varmasti nämä toimii uuden ärsykkeen antajana ja vaihtelun tarjoajana. Mutta mä haluaisin nähdä edes välttävässä bodailunäkäkulmasta kunnossa olevan kaverin joka on itsensä kasvattanut bodypumpilla tai kahvakuulailemalla. Uskoisin etten tule näkemään kun se ei ole mahdollista.

 

[Huttu]

Oon just aloittamassa 6 viikon settiä näiden jättiläis sarjojen parissa, Bullin ohjeilla. Dieettisessio siis meneillään, oon kanssa ite melko skeptinen näiden suhteen mutta jos jaksan näitä tehdä reippaasti sen 6 viikkoa niin voin raportoida tuloksista tänne. Eilen tein ekan rykäyksen jossa treenasin koko kropan läpi ja olihan se julmettua treeniä, mutta mieleen tuli just joku bodypump tai muu tollanen satujumppa.

Saas nähdä, ei varmaan ihan 6 viikkoa tuu tällä treenattua mut ainaki ekat 2 viikkoa meen tolla ohjelmalla. Meinaan siis että ohjelma muuttuu tuon kahden viikon jälkeen.

 

[Wilhelm Rommel]

Giant set-suunnittelua:

Hauiskääntö scott mutkatangolla, toistot 6-8
Hammer curls käsipainoilla, toistot 6-8
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenassa, toistot 10-12
Spider curls, toistot 12-15
Keskitetty hauiskääntö, ilman tukea, totaaliseen failureen.

Alussa isoilla painoilla, lopussa todella pienillä. Idea olis ottaa hauislihoista kaikki mehut irti kahdella rundilla. Ekalla kierroksella pitäis pystyä tekemään halutut toistot ilman failurea, toisella rundilla kaikki failureen. Tuota vois käyttää erikoistekniikkana silloin tällöin, mutta en näe syytä miksi tuo ei toimis myös vakituisessa käytössä. Kunhan vain pitää jonkunlaisen progression noissa ekassa parissa liikkeessä, ja suurentelee painoja muissa liikkeissä sitä mukaa kun tuntuu liian helpolta.

Mielipitäitä saa, ja pitää esittää.

 

[harkkis]

Eikö kaikki Sarcevin vetämät treenit ole olleet niitä, joissa käytetään alusta asti helvetin pieniä painoja, mutta Mentulan omissa wolfilla vedetyissä on ollu mukana myös isoja rautoja?

 

[Lomax]

Eikö kaikki Sarcevin vetämät treenit ole olleet niitä, joissa käytetään alusta asti helvetin pieniä painoja, mutta Mentulan omissa wolfilla vedetyissä on ollu mukana myös isoja rautoja?

Sen mitä itse oon sivusilmällä vakoillut, niin onhan nuo Jarin gianttiromut voimatasoihin nähden naurettavan pienet.

 

[Timba79]

Eikö kaikki Sarcevin vetämät treenit ole olleet niitä, joissa käytetään alusta asti helvetin pieniä painoja, mutta Mentulan omissa wolfilla vedetyissä on ollu mukana myös isoja rautoja?

En tiedä. Kertokaa joku joka tietää. Mitä nyt parin kaverin Bullin opeilla tehtyjä treenejä olen seurannut, niin meikäläisen lämmittelypainoilla ne tuntuu niitä tekevän. En ymmärrä. Mutta katsotaan nyt pidempi aika ennen isompia kommentteja.

Mä en halua tässä olla viisaampi kuin Bull. Enkä mä tiedä noita kokonaisuuksia, joten ei tehdä tästä mitään kuka on ketäkin viisaampi vääntöä, vaan keskustellaan asista. Tämä kiinnostaa minua todella paljon.

 

[Kalimero]

Täällä ei nyt taida oikeesti olla mitään tietoa tästä? Mua ihan oikeesti kiinnostais mitä ideaa tässä on takana...

 

[Timba79]

No ei tunnu olevan ei. Ei tää nyt mikän maailmaa mullistava uusi juttu voi olla. Edelleen vertaan tätä bodypump tyyliseen treeniin kunnes jotain parempaa tietoa joku antaa. Sen voi oikeasti vetää kuolemaan asti ja varmasti saa erilaista ärsykettä. Se koko tunti on yhtä koko kropan jättiläissarjaa.

 

[Wilhelm Rommel]

En tiedä onko tämä nyt sellaista tietoa mitä täällä kaivataan, mutta mitä mä tässä olen päivän mittaan lueskellut kansainvälisiä bodausfoorumeita, yleinen mielipide taitaa olla että noita giant settejä pidetään enemmänkin shokkihoitona lihaksille ja hermostolle, kuin tehokkaana tapana kasvattaa lihasta. Ehkäpä meidän Bull on tuosta elävä esimerkki.

Tuossa joku linkki:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/33-the-giant-set-routine-.html

 

[Big P]

Taitaa olla Milos hyvä puhumaan, kun sai Jarin jatkamaan gianteilla. Itse olisin jo tuossa vaiheessa kokeillut jotain muuta.

 

[*EemeLi*]

Ehkäpä bulli on päättäny tarvitsevansa enemmän shokkeja ku lihasta...:down: No joo paska juttu, mutta ihmetyttää miksi reenaa tällä tyylillä, kun sillä ei patti kasva. Ehkäpä tällainen treeni tuo enemmän jotain yksityiskohtia esille lihaksissa tai jotain. Muuta syytä en kyllä tähän treenityyliin näe. Tai sitten se poltteen tuntu lihaksessa on vaan niin koukuttavaa :evil:

 

[Spitfera]

Noh jospa bullukka tajuais seuraavankin kisan pohjanoteerauksen jälkeen, että jotain on pielessä.

 

[Antti_79]

Giant set-suunnittelua:

Hauiskääntö scott mutkatangolla, toistot 6-8
Hammer curls käsipainoilla, toistot 6-8
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenassa, toistot 10-12
Spider curls, toistot 12-15
Keskitetty hauiskääntö, ilman tukea, totaaliseen failureen.

Alussa isoilla painoilla, lopussa todella pienillä. Idea olis ottaa hauislihoista kaikki mehut irti kahdella rundilla. Ekalla kierroksella pitäis pystyä tekemään halutut toistot ilman failurea, toisella rundilla kaikki failureen. Tuota vois käyttää erikoistekniikkana silloin tällöin, mutta en näe syytä miksi tuo ei toimis myös vakituisessa käytössä. Kunhan vain pitää jonkunlaisen progression noissa ekassa parissa liikkeessä, ja suurentelee painoja muissa liikkeissä sitä mukaa kun tuntuu liian helpolta.

Mielipitäitä saa, ja pitää esittää.

Mielestäni tuo idea, että aluksi tehdään mahdollisimman raskaalla painolla on hyvä. Olen itse tehnyt esim: tälläisiä 3-4 liikken rytistyksiä joskus, että 1. Jalkakyykky raskaalla raudalla x 6 toistoa > 2.Jalkaprässi 8-10 toistoa > 3.reisiojennus 15-20 toistoa > 4.reisikoukistus 20 toistoa. Ja kaikki mahdollisimman isolla raudalla. Tuollaisia muutama kierros joko samalla vastuksella tai sarjapainoja nostaen. Mielestäni tälläiset super- jättiläissarjat ovat hyvä, kun ne pyritään tekemään niin, että käytetään kunnon rautoja ja annetaan itsestä kaikki irti. Loput liikkeet jalkatreenissä ovat voineet olla sitten yksittäin tehtyjä tietyssä järjestyksessä tiettyjen sarjamäärä, että toistojen mukaisesti. Ihan mukavaa vaihtelua treeniin.

Mitä tulee edelleen tuollaiseen systeemiin, että treenataan jatkuvasti samalla tavalla jättiläissarjoilla natuna niin muutamalla kaverilla on tästä hyvää kokemusta vuoden jos puolentoistakin ajan. Tykkäävät treenata ja rääkätä itseään niin mikäs siinä. Kehityksestä ei voida kuitenkaan puhua mitään. Peruslihaksikkaita jo valmiiksi ja voisivat kilpailla lavalla helposti, mutta eteenpäin ei kehitys ole mennyt. Tietysti jos se riittää, että lihakset pysyy hyvin tallella ja kunto sopivassa kireydessä niin sekin on jo tavoite!

 

[Antti_79]

Monella kehonrakennusta käsittelevällä foorumilla, sivustolla, treenipalstalla jne. käsitellään hyvinkin yksityiskohtaisesti Giant-settejä ja niiden tarkoitusperää. Tässä on nyt yleisesti sieltä täältä lainattuja ajatuksia. Samat asiat tulevat esille monilla erifoorumeilla, joten nämä eivät ole omia ajatuksiani vaan lainattuja:

Yleisesti Giant-setit nähdään tehokkaana treenimuotona edistämään rasvan palamista. Erityisesti dieetillä tässä nähdään etua. Giant-treeneillä voidaan kehoa pitää rasvattomampana ympärivuoden. Treenitavalla voidaan tehostaa rasvanpalamista ja edistää laihtumista. Aerobista liikuntaa ei tarvitse harrastaa niin paljon. Treenistä johtuva ns.Jälkipoltto on voimakkaampi ja kestää pidempään. Aineenvaihdunta ja kulutus lisääntyvät jolloin laihtumisesta tulee helpompaa.

Treenitavalla ajatellaan olevan myös shokki-vaikutus lihaksiin. Soluihin pakotetaan enemmän verta. Tämän taas ajatellaan edistävän lihaskasvua. Lihakset ovat nopeita sopeutumaan treeniin, joten tällä tavalla pyritään antamaan jatkuvasti uutta ärsykettä lihaksistolle. Osa ajattelee Giant-settien sopivan hyvin juuri niille joiden on ollut vaikea kehittyä normaaleilla treenitekniikoilla.

Onko mahdollista, että samanaikaisesti voi rakentaa lihasmassaa ja laihtua? Onko tämä naturaalille mahdollista? Mielestäni pitäisi keskittyä aina kerralla yhteen asiaan, olkoon se sitten lihasmassan lisääminen tai laihtuminen. Molempien yhtäaikainen toteuttaminen naturaalina on haasteellista. Ammattilaisten kohdalla tilanne voi olla varmasti toinenkin.

 

[Kalimero]

Monella kehonrakennusta käsittelevällä foorumilla, sivustolla, treenipalstalla jne. käsitellään hyvinkin yksityiskohtaisesti Giant-settejä ja niiden tarkoitusperää. Tässä on nyt yleisesti sieltä täältä lainattuja ajatuksia. Samat asiat tulevat esille monilla erifoorumeilla, joten nämä eivät ole omia ajatuksiani vaan lainattuja:

Yleisesti Giant-setit nähdään tehokkaana treenimuotona edistämään rasvan palamista. Erityisesti dieetillä tässä nähdään etua. Giant-treeneillä voidaan kehoa pitää rasvattomampana ympärivuoden. Treenitavalla voidaan tehostaa rasvanpalamista ja edistää laihtumista. Aerobista liikuntaa ei tarvitse harrastaa niin paljon. Treenistä johtuva ns.Jälkipoltto on voimakkaampi ja kestää pidempään. Aineenvaihdunta ja kulutus lisääntyvät jolloin laihtumisesta tulee helpompaa.

Treenitavalla ajatellaan olevan myös shokki-vaikutus lihaksiin. Soluihin pakotetaan enemmän verta. Tämän taas ajatellaan edistävän lihaskasvua. Lihakset ovat nopeita sopeutumaan treeniin, joten tällä tavalla pyritään antamaan jatkuvasti uutta ärsykettä lihaksistolle. Osa ajattelee Giant-settien sopivan hyvin juuri niille joiden on ollut vaikea kehittyä normaaleilla treenitekniikoilla.

Onko mahdollista, että samanaikaisesti voi rakentaa lihasmassaa ja laihtua? Onko tämä naturaalille mahdollista? Mielestäni pitäisi keskittyä aina kerralla yhteen asiaan, olkoon se sitten lihasmassan lisääminen tai laihtuminen. Molempien yhtäaikainen toteuttaminen naturaalina on haasteellista. Ammattilaisten kohdalla tilanne voi olla varmasti toinenkin.

Kiiitoksia...

 

[Markku Tikka]

Giant set-suunnittelua:

Hauiskääntö scott mutkatangolla, toistot 6-8
Hammer curls käsipainoilla, toistot 6-8
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenassa, toistot 10-12
Spider curls, toistot 12-15
Keskitetty hauiskääntö, ilman tukea, totaaliseen failureen.

Mielipitäitä saa, ja pitää esittää.

Mielestäni tuo idea, että aluksi tehdään mahdollisimman raskaalla painolla on hyvä. Olen itse tehnyt esim: tälläisiä 3-4 liikken rytistyksiä joskus, että 1. Jalkakyykky raskaalla raudalla x 6 toistoa > 2.Jalkaprässi 8-10 toistoa > 3.reisiojennus 15-20 toistoa > 4.reisikoukistus 20 toistoa. Ja kaikki mahdollisimman isolla raudalla.

Minä en näe yhtään mitään järkeä / syytä / tarvetta ainakaan pidentää sarjoja Giant Setin jälkipään liikkeissä. Sarjan pitkä kesto + toistojen kasaantuminen + viimeistenkin lihassolujen aktivointi saadaan Giant Seteissä aikaan juurikin liikkeitä yhteen putkeen suorittamalla... ei yksittäisen liikkeen sarjaa pidentämällä.

Esim. tuo Antin jalkajättisetti:
1. Kyykky 6-8
2. Prässi 6-8
3. Reisiojennus 6-8
4. Reisikoukistus 6-8

Sama Vee-illelle, mutta hauisliikkeillä.

Tuleehan tuossakin jo 24 - 32 toistoa yhteensä, joten jos joku lihaskasvuun vaikuttava solu jää ilman aktivaatiota niin kyllä se sitten jäisi sillä 15-20 toistonkin sarjalla. Esim tuo Villen Spider Curls 12-15 toistoa sen jälkeen kun olet jo tehnyt kolme hauisliikettä tapahtuisi niin pienellä vastuksella, että yhtä hyvin voi heilutella pelkkiä käsiä.

 

[Pappi]

Itselleni hyvin toimiva tapa on ollut jo jonkin aikaa se että teen joka treenin alussa aina ensin pääliikkeen mahdollisimman raskaalla painolla, 2-3 sarjaa ja toistot esim. kyykyssä 4-6, ja vasta sen jälkeen alan tekemään supersarjoja tai triplasarjoja. Mielestäni ei ole järkevää heti alussa väsyttää itseään niin ettei saa kuin sen ensimmäisen sarjan tehtyä täysillä tehoilla, vaan pääliike ensin rauhassa ja kunnolla ja sitten riehumaan pikkupainoilla jos pumppia kaipaa. Ja 4-jakonen ohjelma käytössä, ollut melkein aina.