Fiksu nelijakoinen

[badmofo]

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Viparit maaten 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa / tanko 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Etukyykky 2x8
Askelkyykky 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover käsipainolla / kiekolla 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
Viparit maaten 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

Lievästi muokattu Powerhousun ohjelmasta..
Kannattaisiko tehdä etureisipäivänä ennemmin 4x etukyykky ja jättää askelkyykky pois?
Kommentteja?

 

[SkinGull]

^Itse tekisin etukyykkyä sen 4 sarjaa. Ainakin itsellä tuo askelkyykky ottaa enemmän perseeseen ja takareisiin, teki minkä kokoisella askeleella tahansa. Ehkä reiden koukistuksen tilalla tuo voisi mennä etureisipäivänä imo.

 

[mrNICEGUY]

Ite tee nyt tällasella 4-jakosella joka on ehkä paras millä oon ikinä tehny:

Selkä:

Kulmasoutu tangolla 3x8
Leuat levee myötäote/ylätalja 3x8
Rintatuettu vipuvarsikulmasoutu 3x8
Ristitalja latseille 3x10

Jalat:

Kyykky aika leveellä 3x8
SumoMave 3x4-6
Koukistukset 3x8
Ojennukset 3x8
Vatsoja

Rinta:

Vinopenkki 3x8
Tasapenkki 3x8
Ristitalja 3x8

Olkapäät-ja-kädet:

Takaolkapääsoutu KP 3x8-10
Pystypunnerrus KP 3x8
Vipunostot sivuille 3x8-10
Epäkkäät pyramiidina
Superit käsille: Ranskalaiset maaten + hauiskääntö suoralla tangolla
Superit käsille: Taljassa ojentajapunnerruksia + haba ristitaljassa


Toistot ja sarjamäärät vaihtelee viikottain mut pääsääntösesti noin.

 

[Aleviking90]

Tällä hetkellä teen kaksijakoisella mutta kun dietti loppuu 5päivä, niin palaan 4 jakoiseen


Jalat

Mave 5-4-3
Kyykky 4x
Yj Prässi 3x
Pohkeet Prässissä 3x
Pohkeet istuen 3x

EDT-15min

Ojennus-Koukistus




Rinta, Selkä

Leuanveto 3x
Penkki /kp 3x
Kulmasoutu 3x
Vinopenkki 3x
Alaviistopenkki 2x
Vipunostot maaten 2x
Ylätalja 2x
Alatalja 2x




Jalat

Jalkaprässi 4x
Sjmv 3x
Askelkyykky/Bulgarialainen 3x
Maaten koukistus kp
Pohkeet Seisten 3x
Pohkeet sj istuen/Aasin nosto 3x



Olkapäät,Vatsat

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivuille 3x
Vipunostot Kulmassa/Takaolkapäät taljassa/Rowing Torso 3x
Kohautukset 3x
Vatsat Ylätaljassa 2x
Vatsat Rutistus 1x
Jalkojen nosto 1x

Kädet

Kapea penkki 3x
Hauis tangolla/kp 3x
Ranskalainen 3x
Scott 3x
Dippi 2x
Hammer kääntö 2x
Rannekääntö 2x


Onko muuten ideoita tohon selkä,rinta päivään minkä liikkeen voisin laittaa alaviistopenkin tilalle rinnalle ?

 

[eki]

Onko muuten ideoita tohon selkä,rinta päivään minkä liikkeen voisin laittaa alaviistopenkin tilalle rinnalle ?

Ristikkäistalja seisten siten, että kahvat alhaalla..?

 

[badmofo]

^Itse tekisin etukyykkyä sen 4 sarjaa. Ainakin itsellä tuo askelkyykky ottaa enemmän perseeseen ja takareisiin, teki minkä kokoisella askeleella tahansa. Ehkä reiden koukistuksen tilalla tuo voisi mennä etureisipäivänä imo.

Täytyypä sitten kokeilla neljällä sarjalla.
Tässä mielenkiintosta juttua, jonka perusteella tuon askelkyykyn valkkasin tuohon: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_quads

 

[Putukiffeli]

Täällä tarvittaisiin hieman apuja ohjelman kanssa. Itse olen mallia amatööri ja innostuin salilla käynnistä heinäkuun alusta lähtien, eli siis salilla on käyty vasta pari kuukautta.

Minulle tyypilliseen tapaan, aloitin tietenkin suunnilleen täysillä. Nappasin täältä palstalta suunnilleen ensimmäisen vastaan tulleen nelijakoisen ohjelman käyttööni hieman muokattuna, ja kahden viikon ja neljä kertaa viikossa suoritetun ”totuttelun” onkin sitten menty täysillä joka kerta. Kummallisinta asiassa on se, että vaikka ikää on 39 vuotta, olen riehunut salilla toistaiseksi ilman suurempia vammoja. Tosin amatööripainoillahan tässä mennään, joten ei se varmaan ihme sinällään olekaan.

Nyt olen siis tehnyt tällaisella ohjelmalla viimeiset 2kk.

MA. Rinta, hauikset
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki tanko x3
-Vipunostot maaten x2
-Hauis tanko x3
-Hauis scott-tanko x3
-Keskitetty hauiskääntö x2

TI. Jalat
- Vatsarutistukset koneessa x 100
- prässi x4
- Reiden ojennukset x3
- Reiden koukistukset x 3

TO. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x3
-Vipunostot taakse x3
-Pystypunnerrus tanko x3
-Kapea penkki x3
-Dippi x3
-Ojentajat taljassa x3

PE. Selkä, epäkkäät
- Vatsarutistukset koneessa x 100
- Kulmasoutu tanko /x 3
- Alatalja x 3
- Ylätalja leuanveto x3
- Ylätalja leveä x3
- Kohautukset x3

Pohjustuksena sen verran, että pohkeita en tee lainkaan, ne kun ovat helvetin suuret ja vahvat jo luonnostaan. Myös kyykyn lisääminen listaan hieman hirvittää, sillä takana on kaksi takaristisiteen leikkausta oikeassa polvessa. Ongelmana vaan jalkatreeniin on se, että salillamme loppuu Davidin hihnaprässistä painot kesken, joten kai sitä kyykkyä on pakko alkaa opettelemaan.
Jalan ojentajissa ja koukistajissa loppuu painot koneesta kesken myös, mutta niissä voin siirtyä tekemään toistot yhdellä jalalla kerrallaan, jos vaan onnistuu.

Viimeinen vaihtoehto olisi salin vaihto, koska nykyään treenaan keskellä duunipäivää, duunin salilla, joka tietenkin on nopea käydä, lähellä, ilmainen ja toisekseen siellä saa melkeinpä yksikseen treenata.


Mites tästä eteenpäin sitten.. Alaselkä pitäisi ehdottomasti saada treeniin mukaan ja sitä kautta myös ryhtiä paremmaksi ja rintakehää pystyyn. Konttorirotalla kun tämä ryhti tahtoo lysähtää niin helposti kasaan

Joten jos löytyy vinkkejä senioritreeniin, niin otan ne hyvin kiitollisen vastaan.

 

[marde84]

....

Tiedä sitten että kuinka paljon erilainen liike prässi on polvien kannalta verrattuna kyykkyyn.. Samalla laillahan siinä polvet taipuu niin miksei sitä kyykkyäki vois tehdä ku nätisti aloittaa? Alaselälle olis samalla tekemistä. Maastaveto/suorinjaloin veto kannattaisi lisätä jalkapäivälle, niin takareidet ja se alaselkä saisi kans osumaa. Sitten vielä että joku järki tuohon vatsalihashommaan, jos siis tuo x 100 tarkoittaa sitä mitä luulen. Toistot lisävastuksen avulla alle 10-20 ja vaihtelua liikkeisiin. Vatsa kannattaa treenata viimeisenä ainakin sellaisina päivinä joina vaaditaa keskivartalolta hyvää pitoa, eli jalka- ja selkäpäivinä.

 

[Putukiffeli]

Sitten vielä että joku järki tuohon vatsalihashommaan, jos siis tuo x 100 tarkoittaa sitä mitä luulen.

Jep, huonosti selitetty toi. Eli teen yhteensä 100 vatsaa, mutta vastuksen kanssa. Eli suunnilleen homma menee 5 x 20 = 100. Painoa olen lisännyt sen verran aina, ettei enempää kuin 20 toistoa mene.

Mut joo. Varmasti sitäkin hommaa pitäisi järkeyttää.

 

[Michaa]

Mitenkäs ku oon nyt tehny tota Powerhousun tekemää ohjelmaa ja hyvin on pelittäny, mut mietin vaan et riittääkö toi penkaaminen ku mulla on muutenki penkki jälessä? Vaan 2 sarjaa viikkoon? :o

 

[Michaa]

Vastauksen jos sais ennen ylihuomista? Kun ei meinaa saada oikein rintaan tuntumaa. :/

 

[elasto]

Mitä sä edes tarkotat tolla tuntumalla? Ei penkki ole oikeen mikään tuntumaliike. Kyllä sen jossain pitäisi kuitenkin tuntua. Harjoittele tekniikkaa jos ei mene treeni perille. Sen jälkeen kun tekniikka on kunnossa niin kannattaa varmaan tehdä vähän usemapi kuin 2 sarjaa jos se kerta on jäljessä? Näitä juttuja voi ihan maalaisjärjellä ajatella. Lihasten kasvatus ei ole kuitenkaan mitään rakettitiedettä.

 

[comma]

Itse suunnittelin siirtymistä tämänkaltaiseen nelijakoiseen:

1. Rinta + hauis (+olkapää/ojentaja)
- Smith-vinopenkki
- Penkki
- Pec-dec
- Hauiskääntö tangolla
* Pushdown taljassa
* Vipunostot sivuille kp.

2. Selkä (+etureidet
- Kulmasoutu
- Ylätalja eteen
- Soutu kp.
- T-tankosoutu
* Zercher-kyykky (tai smith-kyykky)

3. Olkapäät+Ojentajat (Rinta+hauis)
- Pystypunnerrus (smith tai kp)
- Vipunostot sivulle/eteen
- Vipunostot taakse
- Ranskalainen punnerrus
* Hauiskääntö kp.

4. Jalat (+selkä)
- Kyykky (tai hack-kyykky)
- Prässi
- Sjmv.
- Pohkeet
* Alasoutu

Ajatuksena tässä olisi käyttää normaali-nelijakoista runkoa, mutta hieman sekoittaa treenejä keskenään, jolloin joka lihasryhmä saa tasaisemmin rasitusta. Esim. jos keskiviikkona tehtäisiin selkä, otetaan treenin loppuun 2-3x8-10 toiston sarjaa zercher-kyykkyä. Vastaavasti jalkapäivänä (esim. sunnuntai), tehdään lopuksi 2-3x8-10 toiston sarjaa alasoutua.

Tällöin joka lihasryhmä saisi oman varsinaisen treenipäivänsä lisäksi myös toisen, hieman kevyemmän treenin. Listatut liikkeet eivät ole "kiveen hakatut", vaan havainnollistavat ideaa.

Olisikos tällaisessa treenisysteemissä ideaa?

 

[Michaa]

Miten muuttasitte tota powerhousun ohjelmaa(s.2), kun on jonkun aikaa tullu sillä jo tahkottuu? Ohjelman olen hyväksi havainnu joten en viittis rueta vaihtamaa kokonaa ohjelmaa.

 

[elasto]

Miten muuttasitte tota powerhousun ohjelmaa(s.2), kun on jonkun aikaa tullu sillä jo tahkottuu? Ohjelman olen hyväksi havainnu joten en viittis rueta vaihtamaa kokonaa ohjelmaa.

Jos on tarve vaihtaa ohjelmaa niin itse kyllä vaihtaisin ihan reilusti erilaisee, jotta siitä vaihtelusta olisi jotain hyötyäkin. Eli joku ihan erilailla jaettu 4-jakonen esim. tai vaikka 2-jakoinen. Jonkun aikaa sitä ja sen jälkeen voit taas vaihtaa vaikka samaan vanhaan ohjelmaan jne.

 

[Powerhousu]

Jos on tarve vaihtaa ohjelmaa niin itse kyllä vaihtaisin ihan reilusti erilaisee, jotta siitä vaihtelusta olisi jotain hyötyäkin.

Mä oon ollu vähän sitä mieltä, että lihaksilla ei ole aivoja, joten lihas ei tiedä mitä liikettä tehdään ja missä järjestyksessä, vai nostellaanko kenties metsässä tukkeja. Täten ainoa mihin lihas reagoi, on rasituksen muutos. Siihen auttaa nousujohteinen harjoittelu, joka on tietysti itsestäänselvyys. Ja / tai sitten tehdään vaikka vähän aikaa ihan eripituista sarjaa erilaisella painomäärällä, niin rasitus on ihan eri.

Täysi ohjelmanvaihto ei siis mielestäni tuo mitään hyötyä harjoitteluun. Tosin ei siitä haittaakaan ole, jos ei liian usein vaihtele. Liian usein vaihdettuna joistakin liikkeistä voi jäädä nousujohteisuus pois. Jos nyt teet sitä liikettä ja viikon päästä taas et, niin ei siinä ehdi saada mitään aikaan.

Ainoa asia miksi itse joskus vaihdan ohjelmaa, on se, että vaihtelu virkistää. Joskus on ihan kiva tahkota kuukausi ihan puhdasta kaksijakoista, mutta kyllä veri vetää aika pian takaisin tonne nelijakoisen pariin. Se kuitenkin on se, jolla suurimmaksi osaksi treenaan. Tai treenasin kun vielä treenasin.

E: Niin käyhän samalle lihakselle tarkoitetut erilaiset liikkeet hiukan eri tavalla lihakseen, joten liikkeiden vaihdoista voi joissain tapauksessa olla hyötyä. Esim. prässi ei nosta kyykkytulosta juurikaan, vaikka molemmat on samantapaisia liikkeitä.

Eriäviä mielipiteitä vaihtelun hyödyllisyydestä kuunnellaan. Saa kertoa.

 

[Michaa]

No koitappa siitä sitten päättää kumman neuvoo kuuntelee.. :D Sen verran voin sanoo, että 1- tai 2 jakoseen en ole vaihtamassa, mutta 3-jakonen vois ollakki. Ei sovi itelle yhtään 1- tai 2-jakonen. Motivaatio menee heti en tiiä miks. :/ Mitenkähä toimis jos ottas vaa radikaalisit tosta powerhousun ohjelmasta 3 toistoo jokaisesta liikkeestä pois?

 

[Powerhousu]

Mitenkähä toimis jos ottas vaa radikaalisit tosta powerhousun ohjelmasta 3 toistoo jokaisesta liikkeestä pois?

Voithan sä tietysti ottaa niitä toistoja pois ja samalla lisätä painoja. Tietysti joidenkin liikkeiden vaihtamisestakaan tuskin on haittaa. On sitten ainakin varmuuden vuoksi muutettu tarpeeksi.

E: Joskus järjettömän pitkillä sarjoilla (yli 20 toistoa) loppuun asti tehtynä saa kivasti lihat kipeäksi vähän aikaa.

 

[elasto]

Mä oon ollu vähän sitä mieltä, että lihaksilla ei ole aivoja, joten lihas ei tiedä mitä liikettä tehdään ja missä järjestyksessä, vai nostellaanko kenties metsässä tukkeja. Täten ainoa mihin lihas reagoi, on rasituksen muutos. Siihen auttaa nousujohteinen harjoittelu, joka on tietysti itsestäänselvyys. Ja / tai sitten tehdään vaikka vähän aikaa ihan eripituista sarjaa erilaisella painomäärällä, niin rasitus on ihan eri.

Täysi ohjelmanvaihto ei siis mielestäni tuo mitään hyötyä harjoitteluun. Tosin ei siitä haittaakaan ole, jos ei liian usein vaihtele. Liian usein vaihdettuna joistakin liikkeistä voi jäädä nousujohteisuus pois. Jos nyt teet sitä liikettä ja viikon päästä taas et, niin ei siinä ehdi saada mitään aikaan.

Ainoa asia miksi itse joskus vaihdan ohjelmaa, on se, että vaihtelu virkistää. Joskus on ihan kiva tahkota kuukausi ihan puhdasta kaksijakoista, mutta kyllä veri vetää aika pian takaisin tonne nelijakoisen pariin. Se kuitenkin on se, jolla suurimmaksi osaksi treenaan. Tai treenasin kun vielä treenasin.

E: Niin käyhän samalle lihakselle tarkoitetut erilaiset liikkeet hiukan eri tavalla lihakseen, joten liikkeiden vaihdoista voi joissain tapauksessa olla hyötyä. Esim. prässi ei nosta kyykkytulosta juurikaan, vaikka molemmat on samantapaisia liikkeitä.

Eriäviä mielipiteitä vaihtelun hyödyllisyydestä kuunnellaan. Saa kertoa.

En mä pelkästään lihaksista puhunutkaan vaan lähinnä nivelistä ja hermostosta. Se treenaaminen kuitenkin rasittaa myös kropassa muutakin kuin pelkkiä lihaksia. Moni suosittelee varsinkin body-tyylisessä treenissä sitä vaihtelua sen takia ettei tulisi tehtyä aina samalla nivelkulmalla liikkeitä. Mulla siitä on ihan omakohtasta kokemusta paikkojen paskomisen osalta. Ei tietenkään liikaa saa vaihdella vaan tiettyjä liikkeitä jonkun aikaa, jolloin niissä saadaan joku järkevä progressio suoritettua.

 

[puupekka]

1. rinta, haba (leuat)
2. jalat ja epäkkäät
3. olkapää, ojentaja
4. selkä (mave)

1. rinta, hauis (epäsuora ojentajat, etuolat ja latsit)

penkki
vinopenkki
dippi lisäpainoilla
hauiskääntö tangolla
hauikset ylätaljassa


2. jalat, pohkeet, vatsat (epäsuora alaselkä)

kyykky
hack-kyykky
pohkeet seisten
rutistukset taljassa
kyljet

3. olkapäät, ojentajat (epäsuora rinta)

pystypunnerrus
kapea penkki
viparit sivulle
ranskalainen
viparit taakse

4. selkä (epäsuora hauis, alaselkä, jalat]

maastaveto
leuanveto myötäote
kulmasoutu
ylätalja
kulmasoutu kp


Miltäs tämmöinen näyttää? Vatsat treenaan varmaan kerran vielä erikseen sopivaksi kattomassani välissä.