Fiksu nelijakoinen

[marde84]

Miksi tehdä ylimääräisinä liikkeinä samaa lihasta mitä on juuri treenannut? Esim. Rinta - Selkä (penkki+maastaveto), miksi penkki ja maastaveto kun sitä on juuri treenattu? Ja sama käsissä? Vai ymmärsinkö kenties idean väärin... Itse teen samalla kolmijakoisen jaolla, ja meinaa rinta olla viikon päästä aivan liian energinen kun uusi treeni tulee vastaan.

Miltä tämä näyttäisi tuolla jaolla:

Rinta - Selkä + (pystypunnerrus ja hauiskääntö)

Jalat

Kädet - Olkapäät + (ristitalja ja alatalja)

Eikö tuossa tulisi jokaiselle lihakselle tarpeeksi tuntumaa vaikka pitkä treeniväli onkin, kun lisää nuo lisäliikkeet?

Kyllä sä vähän väärin ymmärsit tuon pointin. Ketjun ideana kun oli epäsuoran rasituksen maksimointi, niin nuo suluissa olevat liikkeet kun on mukana, saadaan epäsuoraa rasitusta muillekin lihaksille kuin mitä suoralla treenillä on tarkoitus treenata:

rinta-selkä (penkki+maastaveto) Tässä saadaan penkillä epäsuoraa rasitusta ojentajille ja etuolkapäille, maastavedossa rasittuu selän lisäksi reidet. Lisäksi selkäliikkeet ottaa toki jossain määrin hauikseen.
jalat
kädet-olkapäät (leuat+kapea penkki) Tässä leukojen vedolla saadaan hauiksen lisäksi selälle rasitusta ja kapealla penkillä rinnalle.

Näin ollen jokainen lihasryhmä tulee treenattua kerran viikossa suoralla treenillä ja toisen kerran epäsuoralla. Nuo liikkeet suluissa ei ole mitään lisäliikkeitä vaan osa ihan sitä normaalia treeniä.

 

[Chaab]

Kyllä sä vähän väärin ymmärsit tuon pointin. Ketjun ideana kun oli epäsuoran rasituksen maksimointi, niin nuo suluissa olevat liikkeet kun on mukana, saadaan epäsuoraa rasitusta muillekin lihaksille kuin mitä suoralla treenillä on tarkoitus treenata:

rinta-selkä (penkki+maastaveto) Tässä saadaan penkillä epäsuoraa rasitusta ojentajille ja etuolkapäille, maastavedossa rasittuu selän lisäksi reidet. Lisäksi selkäliikkeet ottaa toki jossain määrin hauikseen.
jalat
kädet-olkapäät (leuat+kapea penkki) Tässä leukojen vedolla saadaan hauiksen lisäksi selälle rasitusta ja kapealla penkillä rinnalle.

Näin ollen jokainen lihasryhmä tulee treenattua kerran viikossa suoralla treenillä ja toisen kerran epäsuoralla. Nuo liikkeet suluissa ei ole mitään lisäliikkeitä vaan osa ihan sitä normaalia treeniä.

Ahaa Ymmärsin. Mutta siis kun sanoit että liikkeet eivät ole lisäliikkeitä, niin siis normaalin treenin pari liikettä korvataan noilla sulkujen liikkeillä, eikä lisätä niitä normaalitreenin?

 

[Jozzu]

Rupes kiinnostamaan tälläinen ohjelma ja ajattelin korvata vanhan kolmijakoisen tällä.
Jakona käyttäisin

1.Rinta, hauis

2.Jalat

3.Olkapää, Ojentaja

4.Selkä

Miten kannattaisi järkevimmin tehdä nuo epäsuorat jaot ja mihin väliin kannattaa vatsat laittaa ?

 

[marde84]

Ahaa Ymmärsin. Mutta siis kun sanoit että liikkeet eivät ole lisäliikkeitä, niin siis normaalin treenin pari liikettä korvataan noilla sulkujen liikkeillä, eikä lisätä niitä normaalitreenin?

Siis ihan normaalisti rintatreeniin yhtenä liikkeenä penkkiä ja selälle mave yhtenä liikkeenä. Käsipäivänä leukoja hauikselle muitten ohessa ja ojentajille kapeaa penkkiä muitten ohessa. Ei tuossa ole mistään sen kummemmasta kysymys.

 

[Halonanttis]

Mitä mieltä olette näistä 4 jakoisista olen 16-vuotias pojankloppi ja oon melkeen vuoden treenaillu 2-jakoisella
Ma,Ke,Pe
Nyt sit oon vaihtamassa 4-jakoiseen
( Ma[rinta,olka],Ke[jalat],To[ojentaja,selkä] ,La[hauis,dippi,hartiat]
En jaksanu nyt jokaista liikettä alkaa kirjottamaan mut ei oo pelkästään noita liikkeitä noina päivinä jotain lisäliikkeitä siel joukossa)
En oikeen tiedä onko hyvä vai huono liikkeitä toki on enemmän saadaan monipuolisemmin treenattua mutta, saadaanko maksimaalinen kehitys? Treenipäiviksi tulossa Ma, Ke, To, Pe(spinni 45min), La. ja jokatoisessa on vatsat mukana

Kuulopuheen mukaan olis ehkä kannattavampaa treenata 2 jakoisella, koska nuoren hyvässä kunnossa oleva kyllä palautuu mut sitten jääpi aikalailla perus liikkeiden treenailuksi.. ja se ei mielestäni pitkällä tähtäimellä kauheen loistokkaalta vaikuta.

Täytyy vielä tuohon vatsalihasten treenaamiseen liittyen kysyä nyt näkyy 6pack ja lihaksiin kaivataan kokoa ja näköä myös tietysti se kauvan kaivattu 8:sas lihas sieltä alkaa pilkottaa, mutta mites tätä sais nopeutettua?
Oon vetäny näin: rutistukset 4x24, sivut 2x15, ala 2x20, linkkarit 1x24, lisäpaino 20kg sivut 20,15,10 toistoa, sit masiinalla rutistuksia 45kg paino 2x15. joskus tulee tehtyä enemmän mut noi on ne perus liikkeet.. Olisko lisäily paikallaan vai mitäs pitäis tehdä? näitä olen siis vuoden treenannut, mutta välillä meen liikkeet lopusta alkuun ja sekotan järjestystä.

Edit: kopsasin toisesta topikista suoraan oman viestin

alle vuoden tiukka treenaaminen alkaa olemaan takana ja yksinkertaisesti ei mitenkään kauheesti ole kyllä hartiat leventyneet.. Lihakset tosin ovat kasvaneet aika hurjasti ainakin mielestäni.

melko tarkalleen 6.2cm on käden ympärykseen tullut tuohon hauiksen kohdille lisää mittaa _kommentteja_ kuulostaako hyvältä, pahalta vai normaalilta ? ( 29.5cm--->35.7cm)
oikeastaan muista en ole edes vaivautunut maximi painoja kokeilemaan paitsi penkistä ja se on noussut vuodessa 50--> 95kg
Pituus: 173cm
Paino: 62.5kg aamulla (alottaessa painoin suunilleen 52kg)
Sukupuoli: Mies
Ikä: 16v

2-jakoista ohjelmaa tullut pisteltyä rytmillä Ma,Ke,Pe
6vko - 3srj 10 toistoa
6vko - 3srj 8 toistoa
5vko - 3srj 6 toistoa
4vko - 3srj 2-3 toistoa
JA sama tulee jatkumaan 4-jakoisella treenatessa, olisko aihetta vaihtaa? Mielestäni on ollut minulle sopivia ja tuntunut mukavalta tuo 3 sarjaa.

Ruokavalio on kysymys merkillä otetaanko protskuja 2g per kg vain treenipäivänä ja missä muodossa/mistä se olisi hyvä saada? jos esimerkiksi ei ole mahdollista saada sitä normaali ruoasta jonain päivinä.
nuo vatsalihakset kun on itselle kovin tärkeät niin en viitsisi yhtään ylimääräistä syödä kun siellä se sit tulee vastaan Eli vinkit siinäkin paikallaan

Huh. tulipas tekstiä toivottavasti joku jaksaa lukea ja jopa vastailla! Kiitti ja kuitti

 

[kalsarikumi]

Dieetti on alkanut ja olen treenannut samalla tavalla kuin bulkilla eli 3-jakoisella 2on 1off tyyliin jaolla

1. Rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsat
2. Selkä ja hauikset
3. Jalat

Huomasin jo bulkilla, että olkapäät ei oikein pysy vauhdissa mukana kun KP penkki syö valtavasti tehoa pystypunnerruksesta. Nyt dieetillä tuntuu siltä en oikein ehdi palautua treenistä treeniin ja harkitsen 4-jakoista ohjelmaa.
Tällaista väänsin:

1. Rinta ja vatsat
KP Penkki 4x9
Vatsat 3x10
Vinopenkki 3x10
Kyljet 3x10
Alavinopenkki 3x10

2. Selkä ja hauikset
Ylätalja 4x10
Alatalja 3x10
Epäkkäät 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauis 3x10

3. Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki 3x10
Viparit sivuille 3x10
Ranskalainen/skull crusher/talja 3x10
Viparit taakse 3x10

4. Jalat
Kyykky 5x5
Pohkeet 3x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 3x10
Prässi 3x10

2on 1off. Mitä mieltä olette?

 

[jermu82]

Omasta kokemuksesta sanon 4-jakoisen toimivan todella hyvin 2-on, 1-off, 2-on, 2-offina todella hyvin ja tasapuolisesti tälläisellä jaolla:

1.Päivä: Yläkropan työntävät lihakset + vatsat
2.Päivä: Yläkropan vetävät lihakset + pitkät selkälihakset
off
3.Päivä: Hartiat + kyljet
4.Päivä: Jalat.
off off

Väliin saa mahtumaan loistavasti pari aerobista päivää, kuten uintia ja vaikka parikin taistelulajipäivää. Pitää vaan yhden kunnon lepopäivä, syö tarpeeksi ja koettaa nukkua kunnolla. Sitten pari kertaa puolessa vuodessa pari salitonta viikkoa, niin pysyy keho tasapainoisempana.

Mielestäni kaikki päivät on hyvä aloittaa kunnon tankoraudan liikuttamisella, ihan intensiivisesti. Kyykkyä, kulmasoutua, penkkiä ja työntöä. Niiden ympärille rakentuukin sitten jokainen päivä erikseen ja apuliikkeineen.

voiko laittaa mitä liikkeitä teet?

 

[Jozzu]

oho! vahingossa postasin!

 

[Jozzu]

Rupes kiinnostamaan tälläinen ohjelma ja ajattelin korvata vanhan kolmijakoisen tällä.
Jakona käyttäisin

1.Rinta, hauis

2.Jalat

3.Olkapää, Ojentaja

4.Selkä

Miten kannattaisi järkevimmin tehdä nuo epäsuorat jaot ja mihin väliin kannattaa vatsat laittaa ?

?

 

[Monarkieh]

Oon tehny tähän asti kolmijakoista
1. Rinta/Olkapää/Ojentaja
2. Jalat
3. Selkä/Hauis
vatsat ollu yleensä jalkapäivänä
Ajattelin, että kun esim. selkäpäivänä ei meinaa saada enää mitään irti noista haukkareista ja olkapäähänkin ehtis keskittyyn enemmän vaihtaisin seuraavanlaiseen nelijakoiseen

1. Rinta/Olkapää
2. Hauis/Ojentaja/Vatsa
3. Jalat
4. Selkä

Onko ihan järkevä jako? Uskon, että tällä jaolla pitäis ainakin löytyä puhtia vetään joka liike kunnolla loppuun ja sais treenipäiviäkin yhen enemmän aikaseks viikossa

 

[marde84]

Oon tehny tähän asti kolmijakoista
1. Rinta/Olkapää/Ojentaja
2. Jalat
3. Selkä/Hauis
vatsat ollu yleensä jalkapäivänä
Ajattelin, että kun esim. selkäpäivänä ei meinaa saada enää mitään irti noista haukkareista ja olkapäähänkin ehtis keskittyyn enemmän vaihtaisin seuraavanlaiseen nelijakoiseen

1. Rinta/Olkapää
2. Hauis/Ojentaja/Vatsa
3. Jalat
4. Selkä

Onko ihan järkevä jako? Uskon, että tällä jaolla pitäis ainakin löytyä puhtia vetään joka liike kunnolla loppuun ja sais treenipäiviäkin yhen enemmän aikaseks viikossa

Vaihda nyt ainakin päivien järjestystä, kun tulee perättäisinä päivinä esim yläkropan kaikki punnerrukset ja toisaalta jalat ja selkä on peräkkäisinä päivinä ja IMO se ei oo paras ratkaisu sekään.

Itse laittaisin vaikka:

1. rinta-olkapää
2. jalat
3. kädet
4. selkä

tai vaikka selkä ja jalat toisin päin, mutta kuitenkin nuo epäsuorat mahdollisimman kaukana toisistaan.

 

[Monarkieh]

Vaihda nyt ainakin päivien järjestystä, kun tulee perättäisinä päivinä esim yläkropan kaikki punnerrukset ja toisaalta jalat ja selkä on peräkkäisinä päivinä ja IMO se ei oo paras ratkaisu sekään.

Itse laittaisin vaikka:

1. rinta-olkapää
2. jalat
3. kädet
4. selkä

tai vaikka selkä ja jalat toisin päin, mutta kuitenkin nuo epäsuorat mahdollisimman kaukana toisistaan.

jees teen sitten tollai, kiitos avusta

 

[Archey]

Oman kokemukseni mukaan parhaiten toimii 4-jakoinen jossa päivät on jaettu näin.

Ma: Rinta, olkapäät(sivu- ja takaolkapäät)
Ti: Selkä, takaolkapäät,epäkkäät.( mave polvilta jos haluaa vetoja mukaan ohjelmaan)
Ke: -
To: Ojentajat, hauikset/kyynärvarret (tässä on hyvä vetää ekana ojentajaliikkeenä kapea penkki jos haluaa piikata penkkiä) Hyvä paikka vetää lopuksi olkapäiden kaikki sivut uudestaan jos ne ovat se heikko lihasryhmä

pe: Jalat, pohkeet
La: -
Su: -

Tätä voi vetää pitkään ilman jumeja sillä palautumiseen on hyvää aikaa jokaiselle lihasryhmälle, varsinkin isommille.

 

[~D~]

varmaa ohjelmia niin paljon ku tekijöitäkin..

ite menny ny tälläsellä varmaa puolisen vuotta, mahdollisesti vähän ylikin

1. Rinta, pohkeet
- Penkki
- Vinopenkki
- Pecdec
- Pohkeet istuen

2. Selkä, vatsat
- Mave
- Kulmasoutu tangolla taikka t-kulmasoutu
- Ylätalja
- Yleensä joku kiva bonusliike, alataljaa, leukoja, kulmasoutua kp, mitä milloinkin
- Vatsarutistuksia jumppapallolla ja kahvakuulilla

3. Olkapäät, hauis ja ojentaja
- Pystypunnerrus tangolla
- Vipunosto sivulle
- Takaolkapäät koneessa tai taljassa
- Hauiskääntö seisten tangolla
- Hauiskääntö käsipainolla, mahdollisesti keskitetty
- Kapea penkki
- Ranskalainen punnerrus tai ojentaja punnerrus taljassa

4. Reidet, pohkeet
- Kyykky
- Prässi
- Ojennus
- Koukistus
- joskus innostuksen ollessa maksimissa, SJMV, sekä hack kyykkyä
- Pohkeet seisten

Aika paljon tuntuman mukaan menny, kuitenkin 4 -5 kertaa viikko salilla. Ei oo pahemmin jumittanu mikään paikka, ja mielestäni ehtii hyvin palautua.

 

[Archey]

varmaa ohjelmia niin paljon ku tekijöitäkin..

ite menny ny tälläsellä varmaa puolisen vuotta, mahdollisesti vähän ylikin

1. Rinta, pohkeet
- Penkki
- Vinopenkki
- Pecdec
- Pohkeet istuen

2. Selkä, vatsat
- Mave
- Kulmasoutu tangolla taikka t-kulmasoutu
- Ylätalja
- Yleensä joku kiva bonusliike, alataljaa, leukoja, kulmasoutua kp, mitä milloinkin
- Vatsarutistuksia jumppapallolla ja kahvakuulilla

3. Olkapäät, hauis ja ojentaja
- Pystypunnerrus tangolla
- Vipunosto sivulle
- Takaolkapäät koneessa tai taljassa
- Hauiskääntö seisten tangolla
- Hauiskääntö käsipainolla, mahdollisesti keskitetty
- Kapea penkki
- Ranskalainen punnerrus tai ojentaja punnerrus taljassa

4. Reidet, pohkeet
- Kyykky
- Prässi
- Ojennus
- Koukistus
- joskus innostuksen ollessa maksimissa, SJMV, sekä hack kyykkyä
- Pohkeet seisten

Aika paljon tuntuman mukaan menny, kuitenkin 4 -5 kertaa viikko salilla. Ei oo pahemmin jumittanu mikään paikka, ja mielestäni ehtii hyvin palautua.

Luulis lyövän jumiin, selän jälkeen heti seuraavalla kerralla takaolkapäät ja hauikset. Pohjetreenin jälkeen myös seuraavassa treenissä pohkeet...

 

[Archey]

Ma: Rinta, olkapäät(sivu- ja takaolkapäät)
Ti: Selkä, takaolkapäät,epäkkäät.( mave polvilta jos haluaa vetoja mukaan ohjelmaan)
Ke: -
To: Ojentajat, hauikset/kyynärvarret (tässä on hyvä vetää ekana ojentajaliikkeenä kapea penkki jos haluaa piikata penkkiä) Hyvä paikka vetää lopuksi olkapäiden kaikki sivut uudestaan jos ne ovat se heikko lihasryhmä

pe: Jalat, pohkeet
La: -
Su: -

Tässä saadaan kädet ja olkapäät periaatteessa treenattu kahdesti ja myös penkki voidaan pitää vireessä tuolla käsipäivän kapeella penkillä.
Silti joka lihasryhmä saa mahdollisimman pitkän palautuksen ja isoimmat lihasryhmät saavat tuplasti pitemmän palautuksen.

 

[Zentel]

Mulla on kesäkuun alusta ollu tämmönen:

1. Selkä, pohkeet, vatsat
2. Rinta, olkapäät
3. Jalat, vatsat
4. Hauikset, ojentajat

Täytyy sanoa, että on toiminu hirmuhyvin mulla. Salipäiviä on ollu 5-6 viikossa ja hyvin on jaksanu tehdä. Pohkeet mulla on pariin otteeseen ohjelmassa, kun ne on aika rimpulat. Tai ei ne enää ole =)

Nyt syksyllä menee ohjelma vaihtoon. Saas nähdä mitä keksis..

 

[Archey]

Mulla on kesäkuun alusta ollu tämmönen:

1. Selkä, pohkeet, vatsat
2. Rinta, olkapäät
3. Jalat, vatsat
4. Hauikset, ojentajat

Täytyy sanoa, että on toiminu hirmuhyvin mulla. Salipäiviä on ollu 5-6 viikossa ja hyvin on jaksanu tehdä. Pohkeet mulla on pariin otteeseen ohjelmassa, kun ne on aika rimpulat. Tai ei ne enää ole =)

Nyt syksyllä menee ohjelma vaihtoon. Saas nähdä mitä keksis..

Toi on samantapainen kuin mulla, mutta miten sun haukkarit palautuu jos vedät selän niiden jälkeen vai pidätkö 4. jälkeen välipäiviä?

 

[Polari]

1. Rinta,hauis
2. Etureidet, pohkeet
3. Olkapää/ojentaja
4. Takareidet/selkä/pohkeet
Treenit ma,ti,to,pe, toimii ainekin täällä päin.

 

[~D~]

Luulis lyövän jumiin, selän jälkeen heti seuraavalla kerralla takaolkapäät ja hauikset. Pohjetreenin jälkeen myös seuraavassa treenissä pohkeet...

ei ny ainakaa vielä suurempia tuntemuksia ole jumituksesta, ja noita pohkeita ei tuu ihan joka kerta tehtyä 2 kertaa peräkkäin, tuntuman mukaan...välillä sitte tiukempia kutosia ja toisaalla sitten pidempää ja kevyempää sarjaa.