Fiksu nelijakoinen

[Kulkuri]

Pitäs vähän tietää mikä siellä olkapäissä kipeytyy ja miksi. Onko treeni vaan liian rankkaa, onko jotain rakenteellisia seikkoja vai liikeradat päin hittoja. Mutta viides päivä vie hitosti resursseja palautumiselta vaikka et muuta sinä päivänä treenaiskaan, olkapäät ottaa jo sivullista osumaa niin rankasti rintapäivänä, että mieluummin kokeile tehdä vaikka yksi liike olkapäille rintatreenin perään ja jätä ne treenaamatta selkäpäivänä/treenaa kevyemmin.

Sivuolkapäissä tuntuu pistävää vihlontaa usein juuri rintaa tehdessä tai pystypunnerrusta tehdessä. Minusta tuntuu, että olkapäät sojottavat vähän eteenpäin ja saattaa mulla olla myös ns. enkelinsiivet, eli lapaluut lähtee kättä nostaessa liikaa sivuille. Pistävä kipu tuntuu enemmän oikeassa olkapäässä, eikä haittaa tekemistä mutta on tottakai hälyttävä merkki. Kuitenkin, kun kipu on niin pientä, oon ajatellut että vahvistamalla paranee. Olkapäät kun on mielestäni heikot muuhun kroppaan nähden. Pyrin aina lämmittelemään olkapäät kunnolla ja tekemään liikkeet oikein.

Eniten tosiaan ärsyttää, kun ohjelmassa tuntuu olevan liian vähän olkapäitä, mutta onko kuitenkaan? Onko tuossa treenissä mielestänne tarpeeksi olkapäihin kohdistuvaa treeniä?

 

[pelle67]

Onko porukka kui paljo reenaillu täällä 5 kertaa viikkoon 4-jakoisella?
Ite oon nyt pari viikkoo kokeillu tämmöstä systeemiä:
Esim
Ma selkä
Ti rinta,deltsit
Ke jalat
To kädet
Pe selkä
La ja su lepo
Ma rinta,deltsit
Ti jalat
Ja niin edespäin eli onko porukkaa ketkä on treenannu tällä tavalla?

 

[Mustanaamio-]

Kulkuri treenaatko olkapään syviälihaksia ollenkaan? ns. kiertäjäkalvosintreeni? Jos et niin osta jumppanauha ja alota .



Hei onko ykkössivun ohjelmassa tarkoitus tehdä juuri tuossa järjestyksessä ?

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15

Esim olen aina käsittänyt että selkäpäivänä tehdään kulmasoutu+alatalja ennen leukoja/ylätaljaa? Tuntui myös että hieman liian vähän sarjoja oli tossa selän osuudessa vai olenko missannut jonkun pointin ?

 

[Masal]

Ei ole yhtä ja oikeaa tapaa. Reenatkaa niinkuin näette mielekkääksi. Tee yhtenä viikkona ensin kulmasoutu ja toisena ylätaljaa

 

[Powerhousu]

Esim olen aina käsittänyt että selkäpäivänä tehdään kulmasoutu+alatalja ennen leukoja/ylätaljaa? Tuntui myös että hieman liian vähän sarjoja oli tossa selän osuudessa vai olenko missannut jonkun pointin ?

Mistä sä sellaisen käsityksen olet saanut? Ei noilla ole mitää merkitystä ja voit tehdä ne eri järjestyksessä tai vaikka vuoron perään. Ja jos siinä on liian vähän sarjoja niin sitten laitat lisää sarjoja. Hyvin yksinkertaista. Useimmille kyllä riittää toi sarjamäärä kun vedetään kunnolla loppuun erikoistekniikoita käyttäen.

 

[Alvar^]

Tällaista settiä olen nyt viikon verran tehnyt, vaikuttaako fiksulta ?

1. Rinta / Hauis (latsit, sivudeltsit)

Penkki 2x6
Vinopenkki kässäreillä 3x8
Vinopenkki smithissä (tuntumalla) & peck deck superina 3x
Leuanveto vastaotteella 2-3x
Ylätalja 3x10 (nätillä tekniikalla 3 helppoa settiä)
Hauiskääntö 3x10
Hammerkääntö 3x10
Sivudeltsipunnerrus 3x10

2. Etureidet , vatsat

Kyykky 5x5 ( nousevat sarjat, 1 kova vitonen)
Kyykky 3x10-12 (Kyykkääminen on kivaa + takareisille epäsuoraa)
Reisiojennus 3x
Vatsoja jos jaksaa
Näyttää ehkä vähältä, mutta kun tekee nuo kyykyt tosissaan niin kyllä siinä hiki tulee.

3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
Kapea penkki 2x6
Pystypunnerrus tangolla 2x6
Dippi 3x6
Ranskalainen punnerrus 3-4x
Sivudeltsipunnerrus 4x10
Vipareita sivulle + pystysoutua superina 3x

4. Selkä / takareidet

Mave 1x5 (kova vitonen)
Sjmw 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x
Pullover taljassa 3x
Facepull 4x


Tavoitteeni ensisijaisesti kasvattaa lihasta, mutta myös kehittyä pääliikkeissä, varsinkin penkissä, sillä penkkitulos (työntävät lihakset ylipäätänsä) tällä hetkellä lagaa aika huolella verrattuna muihin liikkeisiin / lihasryhmiin.

 

[morjentes83]

Powerhousu: toi sun 4-jakoinen näyttää loistavalta. Pakko tyypätä

 

[Antolity]

Saattaa olla väärä ketju mutta laitan nyt kuitenkin eli mielipiteitä toimisiko vai ei seuraavanlainen 4 jakoinen

4on/1off
1 Rinta/ojentaja
2 Selkä/hauis
3 olkapää takareidet
4 etureidet

Pohkeita ja vatsoja en ole listannut mutta kummatkin ajattelin treenata esim pohkeet 1 ja 3 treenissä ja vatsat 2 ja 4 treenissä treenin lopuksi.
Kyseessähän siis on Treenijaot: 4-jakoiset ohjelmat | Fast Sports Nutrition täältä löytämäni Hulkin esimerkki 3a voimakas yläkroppapainotus 4on1off Jossa olen sitä ylökroppapainotusta vähentänyt siirtämällä takareidet etureisitreenistä olkapäiden sekaan ja laittanut pohkeet kahteen eri treeniin.

Salitaustaa mulla on nyt vain 1v josta nelijakosta tahkonu oon 3kk joten kiittäisin jos te kokeneemmat vastaisitte että mikä tässä 4 jaokoises on pielessä jos on ja miten sitä voi muuttaa. Ton takareisi ja pohje treenien siirron hajottamalla ton jalkatreeni kokonaisuuden tein koska en halua painottaa liikaa yläkroppaa ja takareiskat on vähän jäljessä. Itelläni on tässä vuoden aikana kehittyny kaikki lihakset suh hyvin eli en ole hakenut ihmeellisempiä painotuksia sinällään haluan vain treenata 4n1off koska se on kivaa...

Olen tällä hetkellä ekalla Diietillä joten palautusonglemien sattuessa venytän viiden päivän kierron kuuteen

 

[Risuranne-Janne]

Omani on:

1)Rinta+ojentajat

Penkki 4x6
Kapea penkki 4x5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4x8-12
Pullover taljassa 4x12-15
Ojentaja x4

2)Jalat
Etukyykky 4x6-8
Takakyykky 4x6-8
SJMV käsipainoilla 4x8-10
Reiden ojennus 4x10-12
Hauis 4x

3)Olkapäät
Pystypunnerrus tangolla 4x5-8
Rinnalleveto 4x5-6
Viparit sivuille 4x10-12
Viparit eteen 4x10-12
Ojentaja x4

4)Selkä
Mave 4x5-6
Ylätalja 4x6-8
Kulmasoutu 4x6-10
Kohautukset 4x12-15
Hauis x4

Onko ok, vai olenko ihan kujalla,voimaa ja massaa olisi tarkoitus hankkia?

 

[Powerhousu]

Omani on:

1)Rinta+ojentajat

Penkki 4x6
Kapea penkki 4x5
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4x8-12
Pullover taljassa 4x12-15
Ojentaja x4

2)Jalat
Etukyykky 4x6-8
Takakyykky 4x6-8
SJMV käsipainoilla 4x8-10
Reiden ojennus 4x10-12
Hauis 4x

3)Olkapäät
Pystypunnerrus tangolla 4x5-8
Rinnalleveto 4x5-6
Viparit sivuille 4x10-12
Viparit eteen 4x10-12
Ojentaja x4

4)Selkä
Mave 4x5-6
Ylätalja 4x6-8
Kulmasoutu 4x6-10
Kohautukset 4x12-15
Hauis x4

Onko ok, vai olenko ihan kujalla,voimaa ja massaa olisi tarkoitus hankkia?

Vähän sellainen kaksijakoinen tämäkin kyllä enemmän on, mutta noin periaatteessa ihan OK. Kokeilemallahan se sitten selviää. Huomasin kyllä, että pohkeet ei taida juuri kiinnostaa?

 

[Risuranne-Janne]

Vähän sellainen kaksijakoinen tämäkin kyllä enemmän on, mutta noin periaatteessa ihan OK. Kokeilemallahan se sitten selviää. Huomasin kyllä, että pohkeet ei taida juuri kiinnostaa?

No tällä hetkellä eivät, isoissa lihaksissa riittää vielä tekemistä. Aikanaan ne varmaan otan jalkapäivään mukaan, olkoon ne sitten tulosten kruununjalokivet. ;) Voiman tai massan hankintaan niillä ei liene merkitystä, vaan enempi estetiikkaan. Saa ehdottomasti korjata, jos olen väärässä.