Fiksu nelijakoinen

[Michaa]

No toi nyt näyttää iha perus nelijakoselta, mutta ei oo tämän ketjun pointti.

 

[Michaa]

Oon miettiny kun tossa powerhousun ohjelmassa on sjmv heti selkäpäivän jälkeen nii vaikuttaakohan palautumiseen ym.?

 

[Hard Justice]

Jumituin sateen takia salille vähän pidemmäksi aikaa kuin oli tarkoitus ja siinä odotellessa lueskelin F. Delavierin opusta ja väsäsin itselleni ensimmäistä kertaa ihan itse treeniohjelman. Eli asiaan...

1. päivä
Rinta & olkapäät

1. penkkipunnerrus
2. vinopenkki smith
3. pec-deck

1. pystypunnerrus käsipainoilla
2. pystysoutu
3. vipunosto sivulle

2. päivä
Jalat & suorat vatsalihakset

1. kyykky/prässi vuorotellen
2. polven koukistus & ojennus
3. pohkeet seisten tai istuen

3. päivä
lepoa

4. päivä
Selkä & vinot vatsalihakset

1. maastaveto
2. kulmasoutu
3. ylätalja
4. yhden käden alatalja
5. selän ojennus

5. päivä
Kädet

1. hauiskääntö vinotangolla
2. scott haiuiskääntö
3. hauiskääntö käsipainoilla

1. ojentajapunnerrus ylätaljassa
2. dippi
3. ranskalainen punnerrus maaten tangolla

1. rannekääntö myötä- & vastaotteilla

6. päivä
lepoa

... ja sitten taas alusta

Jäin vain miettimään nyt sitä että tuleeko johonkin jotain liikaa tai liian vähän? Kovasti mietityttää se että onko suoritusjärjestys kussakin lihasryhmässä ok?

Lainailen itse itseäni kun taisin laittaa ensimmäisen kyselyn väärään paikkaan.
Olen nyt jäänyt pohtimaan kovasti että:

• Tuleeko käsivarsille liikaa liikkeitä?
• Kannattaisiko vatsa- ja selkäliikkeet tehdä kropan painolla telineissä vai lisäpainoilla laitteissa?
• Pitäskö jalkatreenipäivälle lisätä joku pakaralihasliike?

 

[Powerhousu]

Oon miettiny kun tossa powerhousun ohjelmassa on sjmv heti selkäpäivän jälkeen nii vaikuttaakohan palautumiseen ym.?

SJMV ei ota kuin hiukan alaselkään ja selkäpäivänä pääkohde on yläselkä, joten ei haittaa mitään.

• Tuleeko käsivarsille liikaa liikkeitä?
• Kannattaisiko vatsa- ja selkäliikkeet tehdä kropan painolla telineissä vai lisäpainoilla laitteissa?
• Pitäskö jalkatreenipäivälle lisätä joku pakaralihasliike?

1. Ei kai noita liikaa ole, mutta sellainen pikku virhe siinä on, että joudut treenaamaan hauikset heti selkäpäivän perään. Itse olen tottunut suosimaan ohjelmia joissa suorat ja epäsuorat tulee hiukan tasaisemmin välein. Tosin tossa ei ole otettu niitä suoria ja epäsuoria juuri ollenkaan huomioon muutenkaan.

2. Ihan sama.

3. Ei. Kyykky ottaa pakaraan muutenkin ihan kivasti.

 

[Hard Justice]

1. Ei kai noita liikaa ole, mutta sellainen pikku virhe siinä on, että joudut treenaamaan hauikset heti selkäpäivän perään. Itse olen tottunut suosimaan ohjelmia joissa suorat ja epäsuorat tulee hiukan tasaisemmin välein. Tosin tossa ei ole otettu niitä suoria ja epäsuoria juuri ollenkaan huomioon muutenkaan.

Miten tuota kannattaisi sitten muokata? En tietenkään osannut ottaa huomioon tuota suorat-epäsuorat tasoitusta, eihän tällainen aloittelija sellaista huomaa.

 

[Powerhousu]

Miten tuota kannattaisi sitten muokata? En tietenkään osannut ottaa huomioon tuota suorat-epäsuorat tasoitusta, eihän tällainen aloittelija sellaista huomaa.

Helpoin vaihtaa jalat ja selkä päittäin. Eli kakkospäivä nelospäivän paikalle ja toisinpäin. Tällä on ratkaistu toi hauisongelma. Siihen suora-epäsuora hommaan en halua antaa suoraa valmiiksi pureskeltua vastausta, koska et ole varmaan enää niin aloittelija, kun palstallakin olet jo pari vuotta pyörinyt.

Antaa siis äijän pureskella hetken aikaa itse ja laita tänne näytille mitä sait aikaan. Vinkki: Sen voi tehdä lisäliikkeitä käyttäen, mutta on myös mahdollista saada aikaan hyvä ohjelma ihan ilman lisäliikkeitä, kunhan käyttää oikeita liikkeitä oikeassa paikassa. Mave esimerkiksi toimii epäsuorana liikkeenä jaloille ja penkki toimii ojentajille...

E: Jos lähdet miettimään parannusta, niin helpoin lähteä puhtaalta pohjalta liikkeelle.

 

[erq-]

Kiitos powerhousu! Tää oli tosi hyvää tekstii.. Tän otan seuraavaks käyttöö minkä tosa teit tai muunnan tarvittaessa, kunhan saan g6 pois alta.

 

[still learning]

Näitä tyhmiä kysymyksiä vaihteeksi väliin ;] (Käytän treeni 2. esimerkkinä) Kun kyykkyä tehdään kaksi sarjaa samoilla toistoilla, ni meinaako se että ensimmäisen sarjan jälkeen rautaa täytyy vähentää? Ja mites noi lisäliikkeen setit tehdään? Jätetään pari sarjaa varastoon?

 

[cybershaman]

^^ eikö nelijakosella ois tarkotus tehä sarjat loppuun asti?

Jos vaikka kykyssä ois tarkotus mennä 4 x 10, ja se menee helposti, niin sitte lisää painoa.

Voihan ne sarjat mennä esmes 10,9,8,6 se 4 X 10 on se tavoite, Ponimai tovaritz ;) ?

 

[bonk]

Hyviä ohjelmia on äijät tuunanneet!

Itse olen tehnyt nelijakoista seuraavalla jaolla ja toistaiseksi olen ollut oikeinkin tyytyväinen. Ohjelman pohjana oli aikanaan "Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus"-kirjan nelijakoiset ohjelmat ja itse olen lisännyt siihen yhden päivän jalkoja lisää, joten tulikohan tästä nyt sitten viisijakoinen . Anyway, tykkään tehdä jalat 2 x viikossa, joten ei sillä mitään muuta perustetta ole ja varmaan riittäisi kerrankin viikkoon.

Pääpiirteissään siis näin...

maanantai: reidet & vatsat
tiistai: selkä & pohkeet
keskiviikko: lepo
torstai: rinta & hauis
perjantai: reidet & vatsat
lauantai: lepo
sunnuntai: ojentajat & olkapäät

Lämmittely
------------
10 min. soutua tai säkkiä
5 min. liikkuvuus

Reidet & vatsat (ma & pe)
-----------------------------
1. kyykky 4 x 8
2. mave 4 x 10 (maanantaisin) tai etukyykky 4 x 10 (perjantaisin)
3. etureisipenkki 4 x 10
4. takareisipenkki 4 x 10 (perjantaisin tehdään 4. ensin ja 3. sitten)
5. vatsalihaspenkissä staattinen pito 4 x 15 sekuntia painolla
6. p90x ab ripper X (15 minuutin vatsalihasten tappo-ohjelma)


Selkä & pohkeet (ti)
----------------------
1. leuanveto 3 x maksimi (ilman painoja!)
2. alavetotalja 3 x 10
3. ylävetotalja 3 x 10
4. kulmasoutu tangolla 3 x 10
5. pohkeet seisten 4 x 20
6. p90 ab ripper 200 (200 vatsalihasliikettä, 6 minuuttia)

Rinta & hauis (to)
--------------------
1. Flyers penkiltä 3 x 12
2. Penkki 5 x 8
3. Hauiskääntö tangolla 4 x 10
4. Vinopenkki käsipainoilla 4 x 10
5. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 / käsi
6. p90 ab ripper 200

Ojentajat & olkapäät (su)
----------------------------
1. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3 x 10 (kuntopallon päällä)
2. Dippi 3 x 10
3. Ojentajapunnerrus ylätaljasta köydellä 4 x 12
4. Pystypunnerrus istuen tangolla 3 x 10
5. Vipunostot sivulle/eteen 4 x 10
6. p90 ab ripper 200

Loppuvenyttely
-----------------
10 minuuttia

Olen pyrkinyt rakentamaan ohjelman siten, että olisi aina vain viisi eri liikettä per kerta, jotta liikkeitä ei olisi liikaa ja kaikki pystyisi/jaksaisi tehdä loppuun asti ja aikaa kuluisi maksimissaan 1h15min. Tämä siksi, että teen usein punttitreenin aamulla ja ihan neljältä ei viitsisi herätä treenaamaan Ohjelma on muuntunut alkuperäisestä siten, että olen viidenneksi liikkeeksi pyrkinyt hakemaan jonkun ns. "kevyemmän" liikkeen ja jokaisen treenin jälkeen tehdään vähintään tuo vajaan kuuden minuutin vatsalihassetti.

Leuanvetoja ja dippejä (ilman painoja) tulee lisäksi treenattua lähes päivittäin, sillä meillä on pojan kanssa menossa kisa, kumpi tekee enemmän toistoja Jouluun mennessä (pahasti tappiolla tällä hetkellä). Jos on ehtinyt aamulla treenata, niin illalla sitten koetan tehdä vielä 30-60 minuutin jumpan/joogan/venyttelyn (p90x), mikä onnistuu 2-3 kertaa viikossa. Kevyttä ulkoliikuntaa eli aerobista koetan vielä ahtaa noille vapaapäiville ja itse koenkin sen olevan suurin kehityskohde tällä hetkellä eli ulkoilla pitäisi enemmän.

Kommentteja ja kehitysehdotuksia otetaan kiitollisena vastaan.

 

[still learning]

^^ eikö nelijakosella ois tarkotus tehä sarjat loppuun asti?

Jos vaikka kykyssä ois tarkotus mennä 4 x 10, ja se menee helposti, niin sitte lisää painoa.

Voihan ne sarjat mennä esmes 10,9,8,6 se 4 X 10 on se tavoite, Ponimai tovaritz ;) ?

sitä mä meinasinki. jos tekee ensimmäisen täysii ni siinä stamina jo tipahtaa.. seuraavassa setissä rautaa täytyy vähentää jos haluaa pitää toistot samana. toi sun esmes näyttää aikalailla pyramidilta o.O kuuluuko ne silti tehä noin?

 

[still learning]

Jätetään pari sarjaa varastoon?

Hups tarkotin "pari TOISTOO"

 

[cybershaman]

sitä mä meinasinki. jos tekee ensimmäisen täysii ni siinä stamina jo tipahtaa.. seuraavassa setissä rautaa täytyy vähentää jos haluaa pitää toistot samana. toi sun esmes näyttää aikalailla pyramidilta o.O kuuluuko ne silti tehä noin?

Siis esimerkkinä oli kuinka ne toistot menee 4 x 10:ssä jos eka sarja on jo tiukka 10-toistoa.
Itse käsitän pyramidin lähinnä siten, että lyödään lisää rautaa tankoon ja tehdään vähemmän toistoja,

( tai vähemmän rautaa ja enempi toistoja/ pudotussarjoja jne. )
esim 10 X 80kg
8 X 85
6 X 90 jne.

Ja kai sitä rautaakin voi vähentää jos haluaa ehdottomasti tehdä sen 4 X10.
Mutta tarkotus on siis pyrkiä siihen 4 x10:n ja lisätä rautaa kun se menee.

Menipä sekavaksi, toivottavasti ymmärsit ;)

 

[DireZ]

Paras mahdollinen jaksotteluhan tähän treeniin olisi 2 on 1 off 2 on 2 off eikö? Onko se silkka mahdottomuus tehdä 4 on 3 off? Kokeilemallahan se varmasti selviää.. Ittellä tulee ajankäytön kanssa ongelmia loppuviikosta joten parhaat treenipäivät olisivat MA-TO, mutta onko siinä mitään järkeä?

Nyt on tullu treenattua 2 jakosella juuri MA-TO, mutta nyt kun iski tämä 4 jakonen silmään joka kuten jo sanottu yhdistää 2 jakoisen ja 4 jakoisen plussat, ajattelin siirtyä tällaiseen jakoon.

Ja ohjelma melkein suora kopio Powerilta :D

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja 3x12
Hauiskääntö tangolla 2x8
Hauiskääntö KP smith penkissä 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet istuen 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Dippi 2x8
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

Prässi 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet istuen 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

 

[cybershaman]

^^ Kyllä hyvin voit tehdä 4 on 3 off. Voi olla vähän nihkeetä se vipa treeni, mutta toisaalta on sitte 3 vapaatakin.

Treenissä on kyllä paljon tavaraa, en sitten tiedä, kannattaako sun tapauksessa ottaa niitä ylimääräisiä liikkeitä mukaan( kun treenaat 4pv putkeen).

 

[Rotta]

Omasta kokemuksesta sanon 4-jakoisen toimivan todella hyvin 2-on, 1-off, 2-on, 2-offina todella hyvin ja tasapuolisesti tälläisellä jaolla:

1.Päivä: Yläkropan työntävät lihakset + vatsat
2.Päivä: Yläkropan vetävät lihakset + pitkät selkälihakset
off
3.Päivä: Hartiat + kyljet
4.Päivä: Jalat.
off off

Väliin saa mahtumaan loistavasti pari aerobista päivää, kuten uintia ja vaikka parikin taistelulajipäivää. Pitää vaan yhden kunnon lepopäivä, syö tarpeeksi ja koettaa nukkua kunnolla. Sitten pari kertaa puolessa vuodessa pari salitonta viikkoa, niin pysyy keho tasapainoisempana.

Mielestäni kaikki päivät on hyvä aloittaa kunnon tankoraudan liikuttamisella, ihan intensiivisesti. Kyykkyä, kulmasoutua, penkkiä ja työntöä. Niiden ympärille rakentuukin sitten jokainen päivä erikseen ja apuliikkeineen.

 

[eddie2]

nyt on tullu tehtyä 3-jakosta treeniä n. vuoden verran.. aika ois vaihtaa vähän ohjelmaa ja saada siinä ohella treeniä uuteen nousuun. 3-jakosella on meinannu treenit venyä jopa 1,5-2h ja tarkoitus oiskin että nyt sais treenejä vähän lyhkäsemmäks. 3- jakosta oon tehny rinta,olkapäät,ojentajat ; selkä,hauis ja jalat jaolla ; 4-6 treeniä viikkoon + aerobiset puntin ohella 30-90min(välipäivänä jopa 90min, puntti päivinä 30-45min).
Nyt aattelinkin että jos ees vähän ois oppinu treenaa järkevästi ja malttaa keskittyä tuntumaan painoja ajattelematta niin 4-jakosella treenaaminen vois tuua uutta potkua. kuitenkin haluaa varmistaa hyvät ja kattavat treenit niin tää fiksu 4-jakonen näyttäs hyvältä. Arkipäivinä treenaaminen onnistuu hyvin mut viikonloput voi olla siinä kiikun kaakun että kerkeekö salille.. Niinpä jos nyt alan tekee esimerkiksi: MA: rinta, hauis, epäkkäät(yläselkä, ojentajat, etuolat) TI: jalat KE: lepo/aerobinen TO: ojentajat, olkapäät(rinta, hauis) PE: selkä (reidet,pohkeet, epäkkäät) niin onko ok sit vkl:nä jos kerkee niin vetää vaikka extra reeni kevyesti käsille? 4-5 krt viikkoon ois siis tarkotus käydä? voisin tarkemmin pistää ton ohjelman sit myöhemmin mut lähinnä toi että eikös tollanen runko treenille ois ihan passeli ku massaa ja voimaa haen?

 

[Pite]

Itsellä on tämä ohjelma nelijakoinen. Päivät vaihtelee työvuorojen mukaan. Lisää painoa joka treeni kerta riippuen liikkeestä. Ohjelma tulee vaihtumaan noin 8vk välein.

1.
-Kyykky 5*5
-Prässi 3*10
-Reisiojennus 3*12
-Reisihauis 3*12
-Vatsalihakset 3*X määrä

2.
-Penkki 5*5
-Vinopenkki 5*5
-Flys 3*12
-Hauiskääntö "vinotanko" 3*12
-Hammer 3*12
-Hauikääntö "talja" 3*12
-Selänojennus 3*X määrä

3.
-Kapeapenkki 5*5
-Kurkkupenkku 3*12
-Ojentaja "talja" 3*12
-Dippi 3*X määrä
-Vatsalihakaset 3*X määrä

4.
-Mave "pukeilta" 5*5
-Leuanveto myötäotteella leveä 3*X määrä
-Ylätalja myötäotteella leveä 4*12
-Alatalja vyötärölle 4*12
-Soutu 4*12
-Selänojennus

 

[Sinisiirtymä]

Mites tämä? Kaikki pitäisi tulla 2x viikossa. Selkäpäivälle otettu tuon aloituspostin selkäpäivä.
Mutta onko jotain liikaa tai liian vähän mielestänne?


MA SELKÄ, EPÄKKÄÄT, VATSAT (reidet)

1. Leuat 2x8-10
2. Kulmasoutu 2x8-10
3. Kapea Ylätalja 2x8-10
4. Alatalja 1käsi 2x10-12
5. Pullover talja 1x15
6. OlanKohautus 4x12-15
7. Vatsarutistus köysi 3x10
8. (reiden ojennus) 2x15
9. (takareisi koukistus) 2x15

TI RINTA, OLKAPÄÄT, POHKEET

1. Vinopenkki smith 3x8
2. Penkki kp 2x8
3. Flyes kp 3x12
4. Pystypunnerrus 2x8
5. Vipunostot sivuille 4x15*
6. Vipunostot taakse 2x10
7. Pohkeet 3x15

TO REIDET, ALAVATSAT (selkä)

1. Kyykky 2x8
2. Prässi 2x10
3. Reidenojennus 3x8-15*
4. SJMV 3x10
5. Takareidet maaten 3x12
6. Alavatsat 3x10
7. (ylätalja) 2x15

PE KÄDET, POHKEET (sivuolat)

1. Hauis kp istuen: 3x10
2. Scott hauis 2x15
3. Dippi 3x8
4. Ojentaja taljassa 3x12
5. Hammer kp 2x10
6. Rannerullaus 2x20
7. Pohjekone 4x20
8. (viparit sivuille) 2x15

 

[Chaab]

Oisko TJR vaikka tämmönen:

rinta-selkä (penkki+maastaveto)
jalat
kädet-olkapäät (leuat+kapea penkki)

Suluissa liikkeitä joilla sitä epäsuoraa saa aikaan.

Miksi tehdä ylimääräisinä liikkeinä samaa lihasta mitä on juuri treenannut? Esim. Rinta - Selkä (penkki+maastaveto), miksi penkki ja maastaveto kun sitä on juuri treenattu? Ja sama käsissä? Vai ymmärsinkö kenties idean väärin... Itse teen samalla kolmijakoisen jaolla, ja meinaa rinta olla viikon päästä aivan liian energinen kun uusi treeni tulee vastaan.

Miltä tämä näyttäisi tuolla jaolla:

Rinta - Selkä + (pystypunnerrus ja hauiskääntö)

Jalat

Kädet - Olkapäät + (ristitalja ja alatalja)

Eikö tuossa tulisi jokaiselle lihakselle tarpeeksi tuntumaa vaikka pitkä treeniväli onkin, kun lisää nuo lisäliikkeet?